Apesar do que você pode ter ouvido, uma dieta de alimentos crus não é outra “dieta de moda”, como normalmente pensamos em ser. Na verdade, alguns especialistas em dietas cruas dizem que são essencialmente o oposto: “anti-dietas” e mais como um estilo de vida que simplesmente promove comer alimentos mais reais em seu estado natural.

Dieta de alimentos crus - benefícios, riscos e como fazer

Uma dieta de alimentos crus, também às vezes chamado de “fodismo cru”, é sobre comer principalmente ou todos os alimentos não processados ​​e não cozidos para que você obtenha todos os nutrientes sem os aditivos perigosos. Então, você está pronto para participar da revolução alimentar crua? Vamos dar uma olhada no que é uma dieta de alimentos crus, quem pode se beneficiar de uma e como fazê-lo.

O que é uma dieta de alimentos crus?

O objetivo de comer mais alimentos crus é obter abundância de nutrientes de maneira fácil de digerir, de que nossos corpos são naturalmente adequados. Embora não seja necessário entrar completamente em bruto ou declarar-se um “vegano cru”, certifique-se de consumir pelo menos alguns vegetais e frutas cruas todos os dias é importante para quase todos.

O foodism real ocorreu desde o século XIX, e ambos os estudos e evidências anedóticas mostram que os benefícios de uma dieta de alimentos crus incluem: (1)

  • Diminuindo a inflamação
  • Melhorando a digestão
  • Fornecendo mais fibra dietética
  • Melhorando a saúde do coração
  • Ajudando com uma função hepática ideal
  • Prevenir câncer
  • Prevenindo ou tratando constipação
  • Dando mais energia
  • Aclarando sua pele
  • Evitando deficiências nutricionais
  • Diminuindo a quantidade de antinutrientes e substâncias cancerígenas na sua dieta
  • Ajudando você a manter um peso corporal saudável

Talvez você esteja se perguntando quanto de alimentos crus é preciso para se considerar em uma dieta de alimentos principalmente cru. Não há um único tipo de dieta de alimentos crus que você deve se esforçar para seguir – em vez disso, há todos os tipos de diferentes variações de dietas de alimentos crus lá fora, todos com diferentes conselhos e graus aos quais os alimentos podem ser cozidos.

 

Dependendo do tipo exato que você escolhe seguir, dietas alimentares cruas podem incluir muito mais do que apenas produtos frescos. Além de frutas e vegetais crus, você pode consumir peixe, vegetais marinhos, alimentos fermentados, grãos germinados, nozes, sementes, ovos e até mesmo alguns produtos lácteos e carnes cruas. (2)

O que amarra várias dietas alimentares cruas é que geralmente não foram incluídos alimentos que tenham sido pasteurizados, homogeneizados ou produzidos com o uso de pesticidas sintéticos, fertilizantes químicos, solventes industriais ou aditivos alimentares químicos. Isso significa evitar, ou pelo menos reduzir, os mais populares alimentos embalados e processados ​​vendidos no supermercado, como pães, condimentos engarrafados, cereais, bolachas, queijos, óleos refinados e carnes processadas.

Pode ser difícil a transição da dieta que você atualmente comeu em um com mais alimentos crus – especialmente se você atualmente pensa que “não gosta” de frutas e legumes crus, o que definitivamente é um grande proponente de uma dieta de alimentos crus. Se você é céptico quanto às dietas de alimentos crus e está preocupado se você pode ou não tolerar comer mais alimentos crus, lembre-se de que é tudo sobre pequenos passos. Não há necessidade de superar sua dieta durante a noite. Na verdade, você provavelmente manterá uma maneira mais saudável de comer quando você mudar as coisas lentamente.

Estudos mostram quanto mais você se apressa em uma nova forma de comer e quanto mais você a considera apenas uma “dieta” rápida, é mais provável que você ganhe qualquer peso que você perdeu de volta e desista, o que apenas sabota seus esforços . Além disso, adicionar mais alimentos ricos em fibras e alimentos crus lentamente pode significar que você experimenta menos problemas digestivos e desejos, o que pode acontecer quando você altera o que você come normalmente.

Quem pode se beneficiar de uma dieta de alimentos crus?

Todos nós podemos dar ao luxo de comer uma dieta de cura com mais frutas e vegetais crus, e aqui estão os principais motivos por que …

Enquanto você pensa o contrário, os alimentos cozidos geralmente são mais difíceis de digerir do que os alimentos crus, além de cozinhar alimentos densos em nutrientes tendem a desestabilizar algumas de suas enzimas valiosas e destruir certos antioxidantes e vitaminas. Os alimentos crus também ajudam a alcalinizar o corpo, reduzir a acidez e ter menos chances de fermentar no intestino e causar inflamações / reações auto-imunes. Isso se aplica a todos nós, mas algumas pessoas que podem especialmente se beneficiar de comer mais alimentos crus incluem aqueles com:

  • Câncer (3)
  • Doença cardíaca
  • Hipertensão arterial e colesterol alto (4)
  • Osteoporose
  • Doença renal
  • Cálculos biliares ou doença da vesícula
  • Mal de Parkinson
  • Distúrbios auto-imunes
  • Alergias a comida
  • Fadiga
  • Dor nas articulações (5)
  • Dores e dores musculares
  • Dores de cabeça
  • TPM
  • Desequilíbrio hormonal
  • Problema com ganho de peso / obesidade

Vejamos primeiro como as enzimas nos alimentos são afetadas quando são cozidas.

Há algum debate sobre este tema, mas muitos especialistas acham que os alimentos aquecidos retém enzimas menos vitais. As enzimas digestivas são usadas pelo corpo para quebrar alimentos para unidades nutricionais menores e mais operáveis. Este ponto não deve ser negligenciado, porque não é apenas a quantidade de nutrientes que um alimento tem para oferecer que importa, mas como nós realmente podemos absorver esses nutrientes. (6)

Dentro do corpo humano, o pâncreas e outras células produzem enzimas para ajudar na digestão (denominadas enzimas endógenas), enquanto alimentos crus também fornecem algumas enzimas (chamadas enzimas exógenas). Quanto maior a ingestão de enzimas exógenas, maior o tempo de digestão de nutrientes sem impostos excessivos sobre nossos sistemas.

Cada alimento é um pouco diferente em termos de quando começa a perder alguns de seus nutrientes. Muitos alimentos altamente antioxidantes são sensíveis à culinária, porque os fitonutrientes não se mantêm bem em altas temperaturas. A temperatura em que um alimento começa a ser esgotada de nutrientes devido à culinária é chamada de “ponto labial de calor”. Neste ponto, as configurações químicas começam a mudar dentro dos alimentos, as enzimas são perdidas e o alimento se torna menos benéfico.

Outra razão para comer mais alimentos crus é por causa de como eles fazem facilmente o seu caminho através dos nossos sistemas digestivos. Quanto mais tempo um alimento fica em nossos tratos digestivos, mais provável é fermentar e causar problemas. Os alimentos pré-fermentados são bons para você (mais sobre isso abaixo), mas um alimento que fermenta seu intestino causa acumulação de gás, inflamação e resíduos tóxicos. Durante a fermentação no intestino, as proteínas são putrefatadas e as gorduras são rancidas, o que afeta negativamente o revestimento da mucosa do intestino e pode levar à permeabilidade intestinal (síndrome do intestino com vazamento).

Finalmente, os alimentos crus têm um grande impacto no equilíbrio ácido / alcalino em nossos corpos. As doenças se desenvolvem mais facilmente dentro do corpo quando a acidez aumenta, porque a acidose reduz a imunidade. O corpo pode tornar-se excessivamente ácido devido a poluentes ambientais, estresse, alimentos processados ​​e refinados, falta de nutrientes e água com deficiência de minerais. Os alimentos cozidos criam ainda mais acidez no corpo, mas, por outro lado, alimentos crus neutralizam o ácido e ajudam a alcalinizar o corpo.

Enquanto a perda de peso não é o principal objetivo, você provavelmente também se sentirá cheio ao comer muitos alimentos crus por consumir muita fibra e nutrientes, então isso pode ajudá-lo a reduzir os desejos e a comer menos no geral, se esse for um de seus objetivos.

Dieta de alimentos cru versus uma dieta vegana: qual é a diferença?

Pensando em se tornar um “vegano cru” e se perguntando como isso difere de uma dieta geral de alimentos crus? Os dois têm muito em comum, mas comer uma dieta rica em alimentos crus não significa necessariamente que você precisa evitar todos os produtos de animais, que os veganos fazem. Algumas dietas de alimentos crus incluem peixes crus, produtos lácteos em bruto, carnes crus ou ovos, e até mesmo alguns alimentos para animais cozidos também. Novamente, não há uma porcentagem ideal de alimentos cozidos versus alimentos crus que você deve tentar consumir. O objetivo é apenas mover sua ingestão de alimentos para uma que é mais natural, nutriente-densa e não processada.

O que os veganos comem? Os veganos crus não consomem nenhum produto animal e muito poucos alimentos cozidos, o que significa que esta maneira de comer pode ser difícil de manter e inalcançável para muitas pessoas. Além disso, há muitos nutrientes disponíveis em alimentos para animais e benefícios para incluir alguns deles em sua dieta. Por exemplo, as carnes de órgãos, como o fígado de frango ou os rins, muitas vezes são chamadas de superalimentos e são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes, extremamente elevados em nutrientes como vitamina A, vitaminas B, fósforo e ferro.

Alguns nutrientes são mais facilmente obtidos quando você inclui alguns alimentos para animais em sua dieta. Por exemplo, se você compara a densidade de nutrientes das carnes de órgãos com a dos vegetais, como espinafre ou cenoura, as carnes dos órgãos superaram muitos deles. Outros alimentos para animais também são escolhas inteligentes de alimentos: os ovos são uma ótima fonte de colina, os peixes são a melhor maneira de obter gorduras boas.

Ácidos gordos omega-3 inflamáveis ​​e a carne bovina é rica em coisas como zinco e selênio.

Eu não recomendo uma abordagem vegana crua porque é muito fácil administrar baixas vitaminas e minerais críticos, além de proteínas. É verdade que alguns alimentos à base de plantas têm proteína, mas não são “proteínas completas” – o que significa que não fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode fazer por conta própria, como os animais que os alimentos podem.

A razão pela qual eu recomendo evitar o veganismo cru e incluir produtos animais de alta qualidade com moderação é facilitar a obtenção de aminoácidos suficientes, fontes saudáveis ​​de gorduras saturadas e omega-3, ferro, vitaminas B (especialmente vitamina B12 e folato), zinco , E selênio. (7, 8) A vitamina B12 beneficia a formação de glóbulos vermelhos e melhora a função celular; O ferro evita a anemia e a fadiga; O folato é importante para converter produtos químicos no corpo para funções celulares adequadas e divisão celular; E os ômega-3 diminuem a inflamação e melhoram a saúde cardíaca.

Se você luta com baixa energia, fadiga, falta de peso, infertilidade, depressão ou problemas neurológicos, perda de massa muscular ou ossos fracos, uma dieta vegana ou vegetariana provavelmente tornará mais difícil a recuperação. Eu recomendo, além de comer muitas frutas e vegetais, que você inclua algumas proteínas animais orgânicas, cultivadas com pastagem ou alimentadas com pastagem: fígado de vaca e fígado de frango, ovos livres de gaiola, carne bovina com capim, peixe selvagem, Produtos lácteos crus / fermentados e aves de capoeira criadas por pastagem são ótimas opções.

A qualidade dos alimentos para animais é muito importante – e essa é uma das razões pelas quais eu não promovo uma “dieta Paleo”. A dieta Paleo tem algumas coisas boas sobre isso (e também geralmente inclui uma abundância de alimentos crus), mas na minha opinião, as pessoas que comem dessa forma tendem a consumir muita carne.

Como comer mais alimentos crus de forma equilibrada

Como você provavelmente já percebeu, é tudo sobre o equilíbrio. Você provavelmente se sentirá melhor quando você consumir muitos alimentos crus além de alguns que são levemente cozidos.

Aqui estão alguns dos meus alimentos crus favoritos para começar a comer regularmente:

  • Folhas verdes
  • Citrinos (várias porções por dia)
  • Sementes de girassol, gergelim e abóbora
  • Abacates
  • Kefir de coco / kefir regular orgânico e cru
  • Vegetal cru como cenouras, aipo, pimentas, tomates, etc.
  • Iogurte cru
  • Óleo de coco ou azeite extra virgem
  • Vegetais cultivados (como chucrute ou kimchi)
  • Melancia e melão

Para mover sua dieta na direção certa, tente seguir estas etapas abaixo, o que o ajudará a incorporar mais alimentos crus e antiinflamatórios na sua dieta:

Em cada refeição, planeje encher a metade do seu prato com legumes frescos e não amiláceos e frutas. Faça uma porção razoável das matérias-primas, mas algumas cozidas também podem ser benéficas (o que você aprenderá mais sobre isso abaixo).

Cozinhar levemente alimentos a temperaturas inferiores a 100 graus, cozinhar,  brotar e usar fogões lentos são maneiras de cozinhar suavemente a comida que você não está comendo cru. Lembre-se de que você tem o poder de individualizar sua dieta e escolher o que funciona melhor para você. Normalmente, em uma dieta de alimentos principalmente cru, cerca de 75 por cento a 80 por cento do que você come a cada dia serão alimentos à base de plantas que nunca foram aquecidos acima de 75 Cº, mas aqui há espaço para variação.

Substitua gorduras ruins por gorduras boas e saudáveis. Descarte-se de quaisquer óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados, gorduras trans, óleo de soja, óleo de canola e óleos vegetais. Substitua estes com gorduras boas como óleo de oliva virgem extra, óleo de coco com pressão fria, manteiga com pastagem, abacate e nozes / sementes, que são essenciais para a produção hormonal, prevenção do câncer, desenvolvimento cerebral, perda de peso, cicatrização celular e diminuição da inflamação.

Concentre-se em ter produtos animais de qualidade com moderação. Isso reduz muito a sua exposição a pesticidas, herbicidas, antibióticos e hormônios em carnes, ao mesmo tempo que fornece nutrientes e ácidos graxos importantes como ácido araquidônico, ácido linoléico conjugado e ácidos graxos ômega-3.
Substitua todos os lanches açucarados e grãos refinados. Isso inclui todo o arroz branco, macarrão branco, cereal e pão branco, além de pizza, molhos açucarados / condimentos, sopas, bolachas, bebidas de frutas, alimentos enlatados e iogurte açucarado. Em vez disso, tenha embebido / brotado produtos de grãos (como feijão germinado, pão Ezekiel ou pão fermentado) com moderação. O processo de fermentação transforma o normalmente não comestível (grãos e legumes) no comestível. Também coma frutas reais para um deleite doce em vez de lanches açucarados.

Você verá que, grosso modo, comer dessa maneira ajuda você a consumir muito superalimentos, como frutas e legumes frescos, sementes germinadas e manteigas de nozes e frutos, azeite extra virgem ou azeite virgem, ervas frescas, sucos de vegetais recém-espremidos, vegetais fermentados, e ervas medicinais se você quiser. Além disso, você vai comer uma grande quantidade de comida e se sentir muito satisfeito, pois os alimentos crus são super recomendados e tão baixos em calorias.

A importância dos alimentos fermentados em uma dieta de alimentos crus

Presente quase todas as civilizações na terra de uma forma ou de outra, alimentos fermentados são algumas das mais saudáveis ​​opções de comer uma dieta de alimentos crus. Os alimentos fermentados são crus e, naturalmente, desenvolvem probióticos durante o período em que sofrem fermentação, o que acontece quando o oxigênio converte alguns de seus nutrientes. Os alimentos fermentados foram comidos há milhares de anos sob a forma de iogurte, kefir,  kombucha e vegetais cultivados como chucrute, kimchi e kvass.

Os probióticos fornecidos por alimentos fermentados, que são “boas bactérias” que residem no intestino, são responsáveis ​​pela absorção de nutrientes e apoiam seu sistema imunológico. Eles o ajudam a repovoar seu intestino com uma microbiota benéfica depois de iniciar o processo de limpeza de toxinas e resíduos urbanos. Os alimentos probióticos incentivam um microbioma saudável, são ótimos para o seu sistema digestivo, melhoram a imunidade, ajudam a esclarecer a pele e são até benéficos para manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.

Independentemente de comer uma dieta de alimentos crus ou não, você pode se beneficiar de incluir mais alimentos fermentados em sua dieta para prevenir distúrbios digestivos, problemas de pele, candida, doença auto-imune e infecções frequentes.

Existem riscos de dietas de alimentos cruz ?

Por que uma dieta alimentícia não é a melhor opção? Há méritos para cozinhar certos alimentos para trazer mais de seus nutrientes – além de cozinhar, você consegue comer alguns produtos animais que muitas pessoas hesitariam em comer cru. Em outras palavras, cozinhar degrada alguns nutrientes, mas também torna os outros mais digeríveis.

Cozinhar alimentos com antioxidantes chamado beta-caroteno e licopeno (como a abóbora, batata-doce e tomate, por exemplo) ajuda a liberar seus nutrientes e torná-los mais absorvíveis, além disso, faz com que eles melhorem muito o sabor! (9) A culinária também é útil para matar bactérias e patógenos que podem viver em alguns alimentos, como certos peixes, ovos e carne.

Além disso, alguns vegetais como os da família de vegetais cruciferantes (couve, brócolis, couve-flor, repolho, mostarda e couves de Bruxelas) contêm compostos de goitrogênio, que em excesso podem bloquear a função da tireóide e contribuir para o hipotireoidismo, mas estes são principalmente desativados pelo calor E cozinhar. E alguns estudos também mostraram que as pimentas e os cogumelos tornam-se mais densos em nutrientes quando cozidos.

Existe alguém para quem uma dieta de alimentos crus não é um bem recomendado? Sim. Tenha isso em mente: embora a inclusão de mais alimentos crus em sua dieta tenha muitos benefícios, uma dieta de alimentos crus tende a não funcionar tão bem para pessoas com certos tipos de intestino. As dietas de alimentos crus não são para todos, uma vez que frutas e vegetais crus podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas que não possuem certas enzimas ou capacidades digestivas e porque são dietas de muita fibra.

Se você tem um sistema digestivo sensível, como doenças inflamatórias intestinais, como colite ulcerativa, cozinhar mais de sua comida pode ser uma opção melhor. Se não conseguirmos digerir as vitaminas e minerais nos alimentos, corremos o risco de deficiências nutricionais e outras doenças. Isso pode acontecer quando não podemos quebrar as paredes de células vegetais fibrosas para liberar nutrientes armazenados, de modo que, em alguns casos, cozinhar com calor baixo a médio pode ajudar fibras predigestoras para nós e liberar vitaminas e minerais mais essenciais. (10)

O que se precisa saber sobre uma dieta de alimentos cruz

Uma dieta de alimentos crus é considerar uma “dieta anti-dieta” e mais como um estilo de vida, que simplesmente promove comer alimentos mais reais em seu estado natural sobre comer principalmente ou todos os alimentos não processados ​​e não cozidos para que você obtenha todos os nutrientes sem os aditivos perigosos.
As dietas de alimentos crus fornecem mais nutrientes do que dietas veganas, porque existem alguns nutrientes e proteínas que você simplesmente não pode obter sem consumir produtos de origem animal. Além disso, as dietas de alimentos crus às vezes incluem alguns alimentos cozidos.

Você pode comer mais alimentos crus de forma equilibrada seguindo os seguintes passos: em cada refeição, planeje encher metade do seu prato com legumes frescos e não amiláceos e frutas; Cozinhe levemente alimentos a temperaturas inferiores a 100 graus, vapor, brote e use fogões lentos para cozinhar suavemente a comida que você não come cru; Substituir gorduras ruins por gorduras saudáveis; Concentre-se em ter produtos animais de qualidade com moderação; E substituir todos os lanches açucarados e grãos refinados.
Os alimentos fermentados também desempenham um papel fundamental na alimentação de alimentos crus.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here