Dieta de ciclismo de carboidrato – Benefícios e dicas para manter o peso saudável

A dieta de ciclismo de carboidratos tem sido popular entre os fisiculturistas, modelos de fitness e certos tipos de atletas há décadas. Ciclismo de carboidrato – comer mais carboidratos apenas em certos dias – é acreditado  ser benéfico como um dos melhores planos de dieta para perder peso e ganhar músculo porque estimula certas funções digestivas e metabólicas.

O que torna os carboidratos tão especiais? Os hidratos de carbono são a primeira fonte de combustível do corpo, uma vez que são facilmente transformados em glicose e glicogênio, que alimentam suas células e ajudam a criar ATP (energia). Seu metabolismo acelera e diminui com base no seu consumo de calorias e macronutrientes diferentes, incluindo carboidratos. (1) E muitos estudos descobriram que a ingestão adequada de carboidratos melhora o desempenho em exercícios prolongados, de baixa intensidade e curtos e de alta intensidade. (2)

Talvez você tenha ouvido que o seu metabolismo é muito parecido com um incêndio: se você alimenta o “fogo” com os ingredientes certos, ele continua a queimar mais quente. Como Chris Powell, uma das autoridades líderes em ciclismo, diz: “Se você não colocar combustível suficiente no fogo, a chama desaparece”.

Dieta de ciclismo de carboidratos - Benefícios, perigos e como fazer

Comer carboidratos suficientes no momento certo redefine seu termostato metabólico e sinaliza seu corpo para criar hormônios benéficos suficientes (como hormônios de leptina e tireoideia) que o mantenham em um peso saudável. No entanto, como todos sabemos, muitos carboidratos podem ter o efeito oposto e causar ganho de peso.

Qual é a chave sobre uma dieta de ciclismo em carboidratos que a torna diferente de outros planos? O ciclismo de Carboidrato aumenta a ingestão de carboidratos (e às vezes calorias) apenas no momento certo e nas quantidades certas. Enquanto outros planos de dieta a longo prazo podem parecer excessivamente restritivos, assustadores e exagerados, muitos acham que uma dieta de ciclismo com carboidratos é fácil de seguir e até mesmo se encaixa em um agitado cronograma.

O que é Ciclismo de Carboidrato?

Ciclismo de carboidrato é um tipo de plano de dieta que envolve comer mais carboidratos em certos dias da semana, mas fazendo o contrário nos outros dias. Em outras palavras, o ciclismo com carboidratos significa que você come quantidades adequadas de carboidratos (idealmente aqueles que são não processados ​​e densos em nutrientes) sobre qualquer outro dia ou a cada poucos dias, dependendo de seus objetivos específicos.

Embora cada plano de dieta de carboidratos com carboidratos seja diferente e precisa ser personalizado com base em se a perda de peso ou ganho de músculo é o objetivo primário, a maioria das dietas de carboidratos de carboidratos constroem cerca de um a três dias por semana quando você pode consumir mais alimentos pesados ​​com carboidratos (como Batatas ou grãos). Alguns planos de dieta de carboidratos com carboidratos também incluem um dia para se entregarem a alguns alimentos decadentes para se “recompensar” por seu trabalho árduo, sem culpa.

Que tipos de alimentos você come quando não está aumentando a ingestão de carboidratos? Em dias de carboidratos mais baixos, alimentos como vegetais não amiláceos, carnes alimentadas com pastagem, ovos e gorduras saudáveis ​​são a base das suas refeições. Por que alguém escolheria um ciclo de carboidratos ao invés de apenas fazer uma dieta antiquada? Algumas das vantagens que uma dieta de carboidratos incluem: (3)

  • Preservando a massa muscular e evitando o desperdício de músculo
  • Ajudando recuperação muscular após exercícios
  • Aumentar a perda de peso ou reduzir a porcentagem de gordura corporal
  • Evitando um mergulho na sua taxa metabólica
  • Incluindo flexibilidade e uma variedade de alimentos saudáveis
  • Permitindo que você mantenha suas refeições favoritas como parte de seu plano
  • Dando mais energia
  • Evitando fome extrema ou fadiga
  • Ajudando a prevenir desequilíbrios hormonais

O principal benefício de uma dieta de ciclismo com carboidratos é que ela se intensifica e muitas vezes acelera a perda de peso enquanto ainda preserva e até constrói massa muscular magra. Quando se trata de melhorar a composição corporal, este é o padrão ouro porque mantém seu metabolismo funcionando de forma eficiente e permite que você mantenha seu peso mais facilmente a longo prazo.

5 Benefícios da Dieta Ciclismo de carboidrato

1. Ajuda a construir e preservar a massa do músculo

O treinamento de força e outras formas de exercício de resistência realmente quebram o tecido muscular, apenas para torná-lo a crescer de novo mais forte. O processo de reconstrução e reparação do tecido muscular requer muita energia, e mais uma vez seu corpo requer parte da fonte de combustível primária (carboidratos) para fazer isso. Isso é conhecido como a janela anabólica pós-treino. (4) Os carboidratos ajudam a restaurar sua energia e fornecem músculos com glicose para reconstrução ou glicogênio para serem armazenados para energia futura.

Se você não consumir calorias e carboidratos suficientes após o treinamento de resistência, é provável que você iniba seus músculos do combustível que eles precisam para crescer de novo e maior. Por esta razão, muitas pessoas focadas na construção de músculos escolhem ter dias de carboidratos mais altos após exercícios difíceis.

Simplesmente restringir calorias e resolver mais pode prejudicar seu metabolismo e até mesmo ter o efeito oposto do que você gostaria – deixando você mais fraco, cansado e incapaz de consumir tantas calorias sem ganhar peso. Os dias alternados de ingestão de carboidratos maior vs. menor, especialmente quando cronometrados em torno de exercícios, são benéficos para cortar a porcentagem de gordura corporal abaixo enquanto ainda não sacrificam sua massa muscular. E tenha em mente que você deseja manter a toda a massa muscular que você pode, pois isso é o que o mantém queima de calorias em uma taxa saudável, mesmo em idade avançada.

2. Encoraja a perda de peso (ou manutenção de um peso saudável)

Quando você entra em um “déficit de carboidratos”, o que significa que você leva menos carboidratos do que o seu corpo precisa, você incentiva a perda de peso porque seu corpo começa a queimar gorduras armazenadas por combustível.

Cortar carboidratos ao seguir planos como a dieta cetogênica ou Atkins, trabalha para muitas pessoas para melhorar certas condições de saúde e ajudá-los a atingir um peso saudável. Mas, para outros, é difícil sustentar e, de fato, pode diminuir o metabolismo quando se seguiu a longo prazo por mudanças hormonais. O ciclismo de carboidrato é uma maneira de evitar a recuperação do peso e a redução da motivação – além disso, é efetivo tanto a curto prazo (dando-lhe resultados rápidos e energia) quanto a longo prazo.

 

3. Encoraja você a comer mais alimentos vegetais

Os carboidratos são o principal tipo de macronutrientes encontrados na maioria dos alimentos vegetais, embora exatamente quantos carboidratos um alimento vegetal tenha depender do tipo específico. Os alimentos inteiros que são mais elevados nos carboidratos, como batatas doces e outros vegetais de raiz, feijões / legumes e frutas, são muitas vezes incentivados em dias de carboidratos mais elevados. Alguns dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo – como os vegetais folhosos verdes, vegetais cruciferos, alcachofras, espargos, vegetais do mar, ervas e especiarias, por exemplo – são realmente muito baixos em carboidratos e, portanto, adequados tanto para carboidratos altos quanto para carboidratos baixos dias.

Um bônus de comer esses alimentos é que eles contêm muita fibra dietética e antioxidantes. Fibra tem muitos benefícios, incluindo ajudar a fazer você se sentir cheio e alcançar a saciedade, enquanto os antioxidantes combatem os danos dos radicais livres e retardam os efeitos do envelhecimento. Um plano de dieta saudável para o ciclo do carboidrato faz mais do que aumentar a ingestão de proteínas e variar os carboidratos – também lhe ensina a incorporar alimentos essenciais em suas refeições de maneiras que você realmente gosta.

4. Ajuda você a ficar com alimentação saudável por muito tempo

Embora seja possível perder peso seguindo outros planos de dieta que restringem as calorias globais, muitos acham que o ciclismo de carboidrato funciona mais rápido e envolve menos sentimentos de privação. Como coisas como grãos, frutas e legumes são incluídas pelo menos uma a três vezes por semana, enquanto que o ciclismo com carboidratos (às vezes também junto com uma “refeição de lixo”), há mais flexibilidade com uma dieta de ciclismo em carboidratos em comparação com outras dietas, o que pode encorajar as pessoas Para ficar com isso.

5. Pode ajudar a reduzir as flutuações hormonais e oscilações de açúcar no sangue

Muitos estudos mostraram que uma dieta baixa em carboidratos é um tratamento natural para diabetes e uma ferramenta eficaz para pacientes com diabetes tipo 2. (5) Como pode reduzir o excesso de comer, especialmente de calorias vazias e fasts foods, as abordagens de dieta com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a reduzir os riscos de complicações de diabetes e fatores de risco relacionados, como obesidade ou doença cardíaca.

Por que o corte de carboidratos em determinados dias melhora o nível de açúcar no sangue e hormônio? Dietas com baixo teor de carboidratos incentivam melhorias na dislipidemia de diabetes e síndrome metabólica, bem como controle de pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de insulina.

Como comer uma dieta de ciclismo de Carboidrato

Estrutura (Como Ciclar Carboidrato):

A diferença na sua ingestão de carboidratos ao longo da semana significa que você alterna dias de carboidratos mais baixos com dias de carboidratos mais altos. Lembre-se que comer mais carboidratos e calorias dá-lhe um impulso metabólico, ao fazer o oposto diminui a sua taxa metabólica para baixo. No entanto, cortar carboidratos e calorias alguns dias é o que permite a perda de peso.

Muitas pessoas também gostam de incorporar horário de refeição específico em seus planos de dieta de carboidratos com carboidratos. Alguns escolhem comer com mais frequência (quatro a seis vezes por dia), porque ajuda a manter seus planos e pode oferecer algumas vantagens metabólicas. Outros gostam de incorporar aspectos do jejum intermitente para resultados mais rápidos, como apenas comer duas vezes por dia (ignorando inteiramente o café da manhã).
Quantos carboidratos e calorias você deve consumir? Isso depende do seu tipo específico de corpo, gênero, idade, nível de atividade e objetivos. As mulheres geralmente ficam dentro do intervalo de 1.500-2.300 calorias ao longo da semana, enquanto os homens geralmente ficam dentro de uma faixa de cerca de 1.500-3.000 calorias. (6)

Você pode achar que o ciclismo com carboidratos é mais fácil de sustentar se você adicionar ou diminuir apenas cerca de 400-600 calorias entre dias de carboidratos e carboidratos baixos.
Os dias de carboidratos mais elevados podem incluir 200-300 gramas de carboidratos, enquanto os dias de carboidratos mais baixos podem incluir 75-150 gramas (às vezes, até 50). Mais uma vez, homens que são maiores e mais ativos tendem a exigir mais calorias e carboidratos do que as mulheres menores.
Em ambos os dias, a ingestão de proteína em gramas deve permanecer aproximadamente igual, mas a ingestão de gordura provavelmente aumentará ou diminuirá. Nos dias com maior teor de carboidratos, a gordura pode diminuir para apenas cerca de 15% para 25% das calorias. (7)

Embora haja espaço para personalização, aqui está um exemplo de um típico plano de dieta de dieta de carboidratos:

  • Segunda-feira: maior dia de carboidratos
  • Terça-feira: menor dia do carboidrato
  • Quarta-feira: maior dia de carboidratos
  • Quinta-feira: menor dia do carboidrato
  • Sexta-feira: dia de carboidratos mais baixo
  • Sábado: dia mais alto de carboidrato / dia da recompensa opcional, onde você gosta de uma refeição favorita “off plan”
  • Domingo: menor dia de carboidratos

Dicas para começar uma dieta de ciclismo de carboidrato:

Em primeiro lugar, não adote mais mudanças do que você pode manipular. Sempre coma café da manhã, incluindo algumas proteínas e fibras para ajudar a mantê-lo cheio. Então, você pode experimentar o jejum quando estiver mais acostumado com as mudanças na dieta que você está fazendo.
Para sustentar a massa muscular e melhorar ainda mais a capacidade do seu corpo de usar carboidratos e calorias, incorpore treinamento de força em sua rotina de exercícios. Idealmente, faça uma combinação de treinamento aeróbio e de resistência todas as semanas, uma vez que ambos possuem grandes vantagens para a saúde.
Supondo que você seja um pouco ativo, tente não comer menos de 1.500 calorias por dia. Isso pode desencadear uma desaceleração metabólica drástica e deixá-lo sentir-se excessivamente com fome e lento.

Coma muitos alimentos de alto volume e nutrientes, independentemente do tipo de dia do carboidrato. Carregue no enchimento, alimentos saudáveis ​​como folhas verdes, outros vegetais não amiláceos, proteínas limpas e gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite e óleo de coco.

Evite beber calorias, especialmente se a perda de peso for seu objetivo. Beba principalmente água pura, chá de ervas, café não açucarado, etc.
Para manter seu metabolismo próspero e aumentar a saúde digestiva, considere também tomar alguns suplementos benéficos. As recomendações incluem ácidos graxos ômega-3 para diminuir a inflamação, probióticos para ajudar a melhorar a saúde intestinal, o magnésio para ajudá-lo a recuperar os exercícios, as ervas adaptogenicas para ajudar seu corpo a lidar com o estresse e um multivitamínico de alta qualidade para garantir que atenda suas necessidades.

Dormir o suficiente e gerenciar o estresse diário. Tanto a falta de sono como os altos níveis de estresse emocional podem contribuir para o excesso de comida, desequilíbrios hormonais, ganho de peso e até mesmo má função imune.

Alimentos com mais e menos carboidrato:

Os alimentos mais saudáveis ​​para carboidratos para incluir nas suas refeições são aqueles que são carboidratos complexos e não transformados, como: batata doce; Grãos antigos (idealmente germinados) como aveia, quinoa, trigo mourisco, amaranto e arroz integral; Frutas inteiras; Feijão e legumes; E edulcorantes naturais com moderação, como o mel cru.
Porque eles são carregados com lixo, muito ricos em calorias e essencialmente falido em termos de nutrientes, é melhor evitar alimentos processados ​​com alto teor de carboidratos, incluindo aqueles feitos com farinha branca ou farinha de trigo, adicionados açúcar de mesa, produtos lácteos convencionais, pão e outros grãos processados.

Outras fontes saudáveis ​​de carboidratos, que são mais baixas em carboidratos do que as descritas acima, mas ainda fornecem carboidratos, incluem vegetais como cogumelos, tomates, cenouras, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, espinafre, couve, vegetais do mar, pimentões, etc. Escolhas alimentares saudáveis ​​que são ricas em proteínas, mas baixo teor de carboidratos ou não-carboidratos incluem carne com pastagem, aves de capoeira, gaiola – Ovos livres, proteínas de caldo de osso, peixes capturados selvagens, carnes de órgãos e produtos lácteos em bruto, como o queijo de cabra cru. As gorduras saudáveis, que também são baixas em carboidratos ou sem carboidratos, incluem o azeite, o óleo de coco, Manteiga, óleo de palma, nozes e sementes.

Dieta de Atkins versus dieta cetogênica versus dieta de baixa carga versus dieta de carboidratos

A dieta de Atkins é uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos que surgiu na década de 1990 e ganhou popularidade para causar perda de peso rápida. A maior desvantagem para Atkins é que pode ser difícil de sustentar, perda de peso pode retornar assim que começar a comer carboidratos novamente, pode causar problemas digestivos e não se concentra no consumo de uma dieta geralmente saudável.
A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos (ou o que algumas pessoas chamam de “dieta sem carboidratos”). As pessoas que seguem um plano de dieta keto começam a queimar gordura por combustível em vez de carboidratos. (8)

A maioria das dietas de ceto reduzem os carboidratos para cerca de 50 a 75 gramas por dia ou menos. Isso pode ser muito vantajoso para reduzir a fome, cortar alimentos com carboidratos, diminuir o peso e reduzir os sintomas de muitas doenças inflamatórias (como câncer e diabetes). Estudos mostram que alguns atletas ainda experimentam melhorias em energia e desempenho ao seguir uma dieta ceto. (9)
No entanto, as dietas muito baixas em carboidratos nem sempre são boas para todos, incluindo mulheres com desequilíbrios hormonais, pessoas com distúrbios da tireoideia, pessoas que já estão abaixo do peso ou algumas que são muito atléticas.

Uma possível vantagem de uma dieta de ciclo de carboidratos em comparação com uma dieta de baixo teor de carboidratos ou dietas cetogênicas é que “ficar muito abaixo da recomendação de carboidratos” pode aumentar a fadiga e a irritabilidade em algumas pessoas – um efeito colateral que foi apelidado de “gripe de carboidrato”. No entanto, isso é Geralmente o caso ao reduzir os carboidratos drasticamente para apenas cerca de 5% para 10% do total de calorias. Manter carboidratos na sua dieta em dias intermitentes pode ajudar a compensar esses efeitos, embora seja possível que isso reduza a perda de peso um pouco também.

Preocupações com com a dieta de ciclismo de carboidrato

Se o ciclismo com carboidratos é uma maneira muito diferente de comer do que o que você está acostumado, espere que seu corpo (desejos, energia, níveis de fluido, etc.) levará algum tempo para ajustar. Você pode experimentar alguns dos seguintes efeitos quando começa o ciclismo a carboidratos – mas não se preocupe, já que a maioria considera que estes são “normais” e provavelmente desaparecerão dentro de uma a duas semanas:

  • Sentindo-se mais cansado do que o habitual
  • Desejos de carboidratos às vezes
  • Constipação ou inchaço devido à retenção de água (especialmente após dias de carboidratos mais altos)
  • Sentir-se mais fraco durante os treinos
  • Tendo problemas para dormir
  • Sendo temperamental ou irritável

Se esses efeitos secundários durarem mais de uma ou duas semanas, o ciclismo com carboidratos pode não ser um bom ajuste para você. Todos são diferentes quando se trata da reação a diferentes planos alimentares. Fatores como a idade de alguém, gênero, nível de atividade, peso corporal e disposição genética afetam a maneira como essa pessoa se sente ao seguir uma dieta baixa em carboidratos. Sempre ouça seu corpo e use seu melhor julgamento em vez de seguir o conselho de alguém.

Pensamentos finais sobre uma dieta de ciclismo de carboidrato

As dietas de ciclismo de Carboidratos alternam dias de carboidratos mais baixos com dias de carboidratos mais elevados. Muitos também aumentam a ingestão de calorias em dias de carboidratos mais altos, mas reduzem as calorias em dias de carboidratos mais baixos.
Os benefícios do ciclismo de Carboidrato incluem a construção ou retenção de massa muscular magra, melhorando o desempenho do treino, estimulando o peso ou a perda de gordura, dando-lhe mais energia e prevenindo planaltos de perda de peso devido a um metabolismo lento.
Para aproveitar ao máximo o ciclismo com carboidratos, concentre-se em comer uma dieta saudável em primeiro lugar, elimine as calorias vazias e os alimentos embalados e reduza a ingestão de carboidratos em cerca de três a quatro dias da semana, ficando cerca de 75-150 gramas de carboidratos ou Menos.

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