Dieta do Índice Glicêmico – Cuidados e como gerenciar

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Índice Índice Glicêmico – Tudo o Que Você Precisa Saber

Você pode ter encontrado várias dietas, e agora em busca de uma dieta que ajuda a gerenciar a diabetes? Há uma dieta projetada para diabéticos que trabalha para controlar os níveis de açúcar no sangue. Aqui está uma visão geral da dieta do índice glicêmico para sua compreensão.
A dieta do Índice Glicêmico é um termo geral para a dieta de perda de peso com base nos níveis de açúcar no sangue. Ele usa o índice glicêmico para orientar o plano de alimentação. A dieta gira em torno da seleção dos alimentos com base na alteração mínima dos níveis de glicose. Foi originalmente desenvolvido para melhorar o açúcar no sangue em pacientes com diabetes.

O índice glicêmico e a carga glicêmica são medidas dos níveis de glicose no sangue no organismo. A glicose é a principal fonte de energia do corpo. É usado pelo cérebro, músculos e outros órgãos como combustível. A glicose é definida em 100 e todos os alimentos são indexados em relação a esta pontuação definida.

O objetivo:

O objetivo desta dieta é ajudar no gerenciamento de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e manter a saúde adequada do coração. Isso ajuda você a perder peso enquanto melhora os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

A teoria:

Os altos níveis de açúcar no sangue estão ligados a doenças da saúde como diabetes, doenças cardíacas e obesidade. O objetivo principal desta dieta é ajudar as pessoas a controlar e prevenir a diabetes. A dieta baseia-se na teoria de que comer bons carboidratos como frutas, vegetais e grãos inteiros controla o apetite e dores de fome irregulares, enquanto produz um aumento constante nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos que contêm amido como biscoitos, batatas e pão branco elevam os níveis de açúcar no sangue. Eles são digeridos rapidamente e são liberados para a corrente sanguínea, aumentando os níveis de açúcar no sangue e tornando-o mais tendencioso.

Índice Glicêmico - Cuidados e como gerenciar

Seguir uma dieta baseada no índice glicêmico pode ajudá-lo a perder peso, prevenir o diabetes e prevenir doenças crônicas. O Índice Glicêmico (IG) classifica os carboidratos contendo alimentos de acordo com seu potencial na elevação dos níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos bons têm índice glicêmico mais baixo se eles são digeridos lentamente e mantêm você cheio por mais tempo e carboidratos ruins apresentam alto índice glicêmico.

Dieta do índice glicêmico

A dieta do índice glicêmico classifica os alimentos isoladamente, não em combinação com outros alimentos. O índice glicêmico depende de vários fatores como:

Tempo de armazenamento:

Como regra geral, acredita-se que quanto mais madura seja uma fruta ou um vegetal, maior será o índice glicêmico.

Em processamento:

O suco tem um IG superior ao de uma fruta inteira. Da mesma forma, o purê de batata tem um IG maior do que uma batata assada inteira.

Método de cozimento:

Quanto tempo um alimento é cozido também determina e afeta o índice IG. Por exemplo, o macarrão IG aldente tem um índice GI mais baixo do que a massa cozida macia.

Variedade:

Variedade de alimentos também pode afetar o índice glicêmico. O arroz branco de grão curto tem um índice glicêmico maior que o arroz integral.

Portanto, um índice glicêmico pode não dar uma imagem precisa de como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue.

Como funciona a dieta de índice glicêmico ?

Conforme mencionado anteriormente, o índice glicêmico classifica alimentos e bebidas, de acordo com seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos são dimensionados para o nível de 0 a 100. Os alimentos que contêm níveis elevados de carboidratos são classificados como os mais altos, pois têm um forte efeito sobre o açúcar no sangue. Você pode acessar a lista de carboidratos em cada categoria on-line.

Alimentos com alto índice glicêmico não são recomendados enquanto seguem a dieta do índice glicêmico. Alimentos e bebidas com alto índice glicêmico são digeridos rapidamente pelo organismo, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Isto é seguido por um rápido declínio nos níveis de açúcar no sangue, que criam grandes flutuações. Alimentos com baixo índice glicêmico permanecem por mais tempo no trato digestivo. Eles controlam o apetite e atrasam a fome, ajudando você com o controle de peso. Um açúcar no sangue equilibrado também reduz o risco de resistência à insulina.

Álcool:

Beber níveis excessivos de álcool, especialmente cerveja, pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Então, tente beber com moderação. Uma bebida para mulheres e duas para homens é suficiente para o dia.

Exercício:

Embora o a dieta de índice glicêmico seja um programa de dieta, enfatiza igualmente o exercício e as atividades físicas. Quanto mais você se muda, mais rápido os quilos serão perdidos. Faça exercícios moderadamente intensos por 3 horas por semana, juntamente com exercícios de fortalecimento muscular.

Crítica :

Os especialistas são de opinião que a dieta de índice glicêmico é enganosa e não prevê com consistência sobre como uma combinação específica de alimentos pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Também levanta questões sobre se um pico induzido de carboidratos no açúcar no sangue, mesmo que seja importante ou não.

Benefícios da Dieta do Índice Glicêmico Baixo:

Os defensores da dieta com baixo índice glicêmico afirmam que você pode reduzir o risco de várias doenças graves enquanto segue a dieta de índice glicêmico.

1. Nenhuma contagem de calorias:

A dieta não precisa fazer qualquer contagem de calorias ou controle de porções. Você não precisa cortar a maioria dos carboidratos, mas uma seleção é necessária. Verifique o valor do índice índice glicêmico dos alimentos antes de comer.

2. Saciedade:

A dieta de índice glicêmico foca em alimentos mais baixos como feijão, grãos integrados, frutas e vegetais que contêm grandes quantidades de fibras, que mantêm você cheio por mais tempo, mantendo assim a fome bem longe.

3. Perda de peso:

A dieta do Índice Glicêmico, como a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos, pode ajudá-lo com perda de peso moderada e de curto prazo. No entanto, a dieta não é eficaz para manter o peso à longo prazo. Em um julgamento de 2006, 129 pessoas foram designadas para seguir quatro dietas – rica em proteína / alto índice glicêmico, rica em proteína / baixa em índice glicêmico, baixa em carboidratos / rica em índice glicêmico e rica em carboidratos / baixa em índice glicêmico, juntamente com ingestão de fibra reduzida e moderada . Após 12 semanas da pesquisa, as pessoas no grupo de índice glicêmico baixo perderam uma média de 11 quilos, enquanto as pessoas que seguiam o grupo de índice glicêmico alto perderam 8 a 12 quilos. Outros estudos concluíram que você é muito mais provável para perder peso e reduzir o índice de massa corporal com índice glicêmico inferior à dieta tradicional.

4. Benefícios cardiovasculares:

Alguns pesquisadores sugeriram que a dieta de índice glicêmico poderia reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom no sangue. No entanto, você não deve depender completamente dessa dieta para controlar seus níveis de colesterol e triglicerídeos.

5. Diabetes:

A dieta do índice glicêmico é muito útil para pessoas que desejam controlar seus níveis de glicose no sangue. Uma dieta baseada em alimentos com baixa resposta glicêmica melhora os lipídios no sangue e reduz o risco de diabetes tipo 2. Alimentos com baixo índice glicêmico levam muito tempo para digerir, o que ajuda a manter os níveis de glicose no sangue em um estado constante. A dieta com índice glicêmico baixo demonstrou ter efeitos benéficos nos níveis de hemoglobina A1C, uma medida dos níveis de açúcar no sangue tanto na diabetes tipo 1 como na diabetes 2. A dieta de índice glicêmico diminuiu os níveis de A1C em 0,5%, de acordo com um teste envolvendo 402 participantes. Além disso, manter o peso perdido lhe dará uma melhor chance de evitar a diabetes tipo 2.

Contras da dieta do índice glicêmico:

A dieta de índice glicêmico não é muito nutritiva. A escolha de alimentos dada na dieta é carregada com açúcar, calorias, gorduras saturadas, mas é considerado um alimento com baixo índice glicêmico. Uma dieta pesada em açúcar e alimentos gordurosos pode prejudicar seus esforços de perda de peso.

A dieta baixa em índice glicêmico pode ser difícil de seguir. Encontrar um ranking de índice glicêmico para todos os alimentos não é possível, então você não terá idéia sobre os alimentos que você está consumindo. Mesmo os alimentos perfeitamente saudáveis ​​podem ser altos em índice glicêmico, enquanto os insalubres podem ser baixos em índice glicêmico. Os alimentos embalados não indicam o índice glicêmico no rótulo. Isso pode ser confuso para algumas pessoas.

A dieta índice de índice glicêmico não dá conselhos sobre o consumo de alimentos não-carboidratos. É totalmente aberta para o número quanta gordura e calorias você está recebendo a cada dia. A falta de orientação pode dar um tempo difícil para a dieta na concepção de um plano para reduzir as calorias. Por exemplo, comer alimentos ricos em índice glicêmico com gordura e proteína pode ter efeitos adversos sobre o açúcar no sangue.

O índice glicêmico aplica-se aos alimentos quando é consumido sozinho. A combinação de alimentos com outros alimentos e o método de preparação podem alterar seu índice glicêmico. Não é fácil prever o índice glicêmico de certos alimentos.

Alimentos que você pode comer:

Os alimentos recomendados na dieta índice glicêmico são classificados em uma escala de 0 a 100. Este resultado é baseado em quanto eles elevam os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos com índice glicêmico elevados (70 ou superior)

  • Arroz branco
  • Pão branco
  • Batata branca assada
  • Biscoitos
  • Bebidas açucaradas
  • Salgadinhos

Alimentos com índice glicêmico médios (56 a 69)

  • Bananas
  • Uvas
  • Sorvete
  • Passas de uva
  • Milho

Alimentos com índice glicêmico baixos (55 ou menos)

  • Aveia
  • Amendoins
  • Cenouras
  • Feijão
  • Hummus
  • Leite desnatado
  • Frutas
  • Ervilhas

Ao seguir a dieta, você tem que comer alimentos que são baixos na categoria índice glicêmico baixa e alguns no grupo de alto índice glicêmico.

Um exemplo de dieta da dieta do índice glicêmico:

O planejamento de refeições com índice glicêmico envolve a seleção de alimentos com um índice glicêmico baixo ou médio. Se você escolher um alimento com um índice glicêmico alto, combine-o com um alimento com índice glicêmico baixa para equilibrar as refeições.

Café da manhã: 9:00 da manhã

  • Cereais integrais ou aveia com nozes
  • Feijões / torradas

Almoço:

  • Sopa de tomate com queijo e sanduíche de pepino
  • Salada de alface

Lanche à noite: 4 da tarde

  • Cracker com manteiga de amendoim ou
  • Hummus com palitos de cenoura

Jantar: 8 horas

  • Frango e porca de caju com fritar
  • Massa de grãos inteiros com molho de pesto
  • Salada verde fresca

Que tal começar este plano de dieta para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle? Este é um dos melhores planos de dieta para vegetarianos e aqueles que estão sem glúten e outras restrições dietéticas. No entanto, é bom procurar um conselho do seu médico antes de começar a dieta. Sinta-se à vontade para compartilhar suas experiências e idéias conosco.

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