Dieta de alta pressão sanguínea e remédios naturais

Você é uma das milhões de pessoas, sem saber, que vivem com hipertensão arterial? Você não está sozinho. Cerca de um em cada três adultos lida com a condição, de acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças. (1) A boa notícia é que um diagnóstico de pressão arterial alta não significa que você está destinado a uma vida de medicamentos prescritos. É relativamente fácil diminuir a pressão sanguínea naturalmente, especialmente melhorando sua dieta para seguir uma dieta com pressão arterial elevada.

Se você foi diagnosticado com pressão arterial alta ou está apenas esperando evitar que ele se desenvolva no futuro, uma dieta de alta pressão arterial é uma das coisas mais importantes a abordar. Uma dieta saudável é o principal remédio natural para a pressão arterial elevada, especialmente porque é completamente seguro, simples e funciona rapidamente para melhorar sua saúde geral além da sua pressão sanguínea.

A Dieta da Alta Pressão Arterial: Como melhorar sua dieta para diminuir a pressão arterial elevada

Pesquisas mostram que cerca de 50 por cento das pessoas com pressão arterial elevada não conseguem controlar suas condições, quer porque não estão conscientes do problema ou não fizeram mudanças de estilo de vida que promovam a saúde geral do coração.

Pode parecer assustador revisar sua vida inteira para ajudar a controlar sua pressão arterial alta – por exemplo, tomando prescrições, comendo de forma diferente, diminuindo o estresse e exercitando. Mas você ficará feliz em saber que geralmente é surpreendentemente fácil para muitas pessoas ajudarem a superar a pressão alta apenas fazendo algumas mudanças simples.

Por exemplo, as pessoas que seguiram uma dieta de alta pressão arterial como a dieta DASH ao longo do tempo conseguiram baixar a pressão arterial sistólica em sete a 12 pontos, uma quantidade significativa que pode fazer uma grande diferença. Isso pode ser realizado em etapas através de etapas muito acessíveis, como comer mais produtos frescos e cozinhar com mais frequência.

Dieta e tratamentos naturais para pressão alta

Alguns dos melhores alimentos que diminuem a pressão arterial incluem naturalmente:

1. Legumes

Comer uma variedade de vegetais é um grampo para basicamente todas as dietas que existem, considerando que os vegetais são alimentos antioxidantes elevados embalados com nutrientes protetores como fibra, vitamina C, vitamina K e vários eletrólitos (ainda muito baixos em calorias). Um relatório publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que as pessoas que comiam uma dieta principalmente baseada em plantas relataram menores leituras de pressão arterial do que os consumidores de carne que provavelmente consumiriam menos produtos frescos. (2)

 

Aponte para pelo menos quatro a cinco porções de diferentes vegetais todos os dias. Idealmente, inclua uma variedade para que você obtenha uma variedade de nutrientes (daí o ditado “comer o arco-íris”). Frutos verdes como o espinafre, a couve, a mostarda e os nabo são alimentos ricos em potássio e entre os alimentos mais saudáveis ​​da Terra e quase não adicionam calorias à sua dieta.

2. Frutas frescas

Consumir frutas frescas (em oposição a sucos ou frutas açucaradas e enlatadas) é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de fibra, eletrólitos como potássio e magnésio e antioxidantes como flavonóides e resveratrol. (3) Duas a quatro porções é uma boa quantidade para a maioria das pessoas, especialmente frutas como bagas, citrinos, quivis, maçãs e melões.

3. Proteínas Magras

Isso pode incluir alimentos como frutos do mar capturados de forma selvagem (especialmente alimentos anti-inflamatórios omega-3, como salmão, sardinha e alabote), ovos livres de gaiolas e carnes alimentadas com pastagem / pastoreio. Tente obter cerca de 20 por cento a 30 por cento de suas calorias totais de proteínas “magra e limpa”. Este tipo de proteína é importante para manter seus níveis de energia. Esses alimentos também fazem você se sentir cheio, mantem em balançõ seu açúcar no sangue e ajuda a manter a força muscular.

4. Feijão e Legumes

Feijões e legumes – lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e feijão adzuki – são ótimas fontes para aumentar sua ingestão de fibra, proteína, vitaminas B e certos antioxidantes. Eles são adequados para pessoas que não consomem carne ou produtos de animais, baixas em calorias, mais quase completamente isentas de sódio (quando você as faz do zero ou enxaguar bem os tipos de lata).

Uma dica útil para fazer feijão ainda mais saudável e digerível é primeiro mergulhá-los durante a noite antes de cozinhar, o que ajuda a liberar antinutrientes que bloqueiam a absorção mineral e interferem nos processos digestivos. Tente consumir feijões / leguminosas várias vezes por semana como uma boa alternativa de carne.

 

5. Gorduras saudáveis

Nozes e sementes são uma potente fonte de gorduras saudáveis, e também adicionam algumas proteínas e fibras à sua dieta também. Além de sementes e nozes, outros alimentos antiinflamatórios benéficos que são embalados com gorduras saudáveis ​​incluem abacates, óleo de coco e azeite extra virgem. Essas gorduras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, uma vantagem que ajuda a manter você cheio e menos propenso a comer demais.

A maioria das pessoas deve obter cerca de 25 por cento a 35 por cento de suas calorias diárias de gorduras saudáveis. Se você está lidando com colesterol alto e pressão arterial elevada, tente diminuir a ingestão de gorduras saturadas de alimentos para animais e manteiga e óleos como óleo de palma para ajudar a prevenir complicações cardiovasculares, embora com moderação estes ainda possam ser saudáveis ​​para a maioria das pessoas. (4)

6. 100 por cento de grãos inteiros (Idealmente germinados)

Os grãos integrais são enfatizados na dieta DASH e outros planos de dieta de alta pressão arterial principalmente porque são uma boa fonte de fibra e certos minerais conhecidos por baixar a pressão arterial, especialmente em comparação com carboidratos refinados. (5) Exemplos de grãos integrais para comer com moderação (alguns dos quais são chamados de “grãos antigos” e são mais como sementes do que grãos) incluem arroz integral, amaranto, trigo mourisco, quinoa, cevada, farro, bagas de trigo, teff e milho .

A dieta DASH recomenda até seis a oito porções de grãos integrais diariamente, mas minha opinião é enfatizar ainda mais coisas como produtos frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis, considerando sua densidade de nutrientes. Quando você come grãos, tente se concentrar principalmente em grãos inteiros germinados sem glúten.

7. Produtos lácteos orgânicos, não açucarados

Enquanto a dieta DASH inclui produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como leite e iogurte, é importante focar a qualidade da láctea que você consome. Escolher produtos orgânicos, não açucarados e, idealmente, leite cru é a melhor opção para a maioria das pessoas, especialmente os que vêm de cabras ou vacas A2.

Alimentos lácteos, como o iogurte orgânico e não refinado, são uma boa fonte de vários nutrientes, como cálcio, proteína e probióticos importantes, e é por isso que eles estão entre as melhores escolhas de muitos nutricionistas. O leite integral com moderação é algo que eu recomendo se estiver disponível para você, pois é rico em nutrientes e enzimas que tornam a láctea mais fácil de digerir.

Dieta de alta pressão arterial: o protocolo de dieta DASH para reduzir a pressão arterial

A dieta DASH (que significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão) é o plano de alimentação dos médicos para reduzir a pressão arterial elevada naturalmente. A dieta DASH foi criada pela primeira vez por pesquisadores patrocinados pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA. A agência queria ajudar as pessoas a controlar seu peso e pressão arterial através da dieta. Isso inclui comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​fáceis de encontrar, reduzindo a ingestão de calorias vazias, alimentos com alto teor de sódio, açúcar adicionado, grãos refinados e gorduras não saudáveis. (6)

Em janeiro de 2016, o jornal US & World Report denominou a dieta DASH “a melhor dieta” pelo sexto ano consecutivo. (7) Além de baixar a pressão arterial elevada, a dieta DASH também ajuda na perda de peso, redução do colesterol e prevenção ou controle da diabetes. O objetivo do plano de alimentação DASH envolve o aumento da ingestão de nutrientes do público, como potássio, cálcio, magnésio, fibra e proteínas. Tudo isso é importante para manter a saúde cardíaca geral e lutar contra vários sinais de envelhecimento. (8)

Os alimentos para baixar a pressão arterial mais enfatizada na dieta DASH, mas que também devem ser implementados em uma dieta de pressão alta incluem:

  • Legumes frescos e frutas (especialmente aqueles com alto teor de potássio, que diminui os efeitos do sódio) (9)
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura (idealmente orgânicos e sempre não adoçados)
  • Alimentos proteicos magra
  • 100% de grãos integrais
  • Feijão / legumes
  • Gorduras saudáveis ​​como azeite, nozes, abacate e sementes

Dicas para baixar a pressão arterial

Ao longo dos anos, a pesquisa revela que vários hábitos e mudanças de estilo de vida podem aumentar significativamente suas chances de prevenir a pressão arterial elevada e manter uma faixa de pressão arterial saudável. Esses incluem:

1. Cozinhar mais em casa

Cozinhar em casa é uma parte importante da redução da pressão arterial, razão pela qual os criadores da dieta DASH recomendam. Isso significa manter sua dieta tão não processada quanto possível – consumindo menos coisas que vêm em pacotes, evitando comida para viagem / restaurante e realmente limitando o fast food. Fazer suas próprias refeições caseiras a partir de alimentos frescos e nutrientes ajuda a diminuir a ingestão de sódio e açúcar, aumentando a ingestão de nutrientes potentes, que reduzem a pressão arterial, como potássio, antioxidantes e fibras.

Conheça também o Programa Controlando a hipertensão.

2. Aumento do consumo de fibras

Consumir muita fibra foi mostrado para ajudar a prevenir a hipertensão, além de gerenciar seu apetite e evitar a montanha-russa de açúcar no sangue que resulta em desejos, fadiga, má digestão e vários problemas de saúde. (10) A fibra é encontrada em quase todos os alimentos vegetais não processados, por isso comer vegetais frescos não só ajuda na adoção de uma dieta rica em fibras, mas também ajuda a diminuir a pressão arterial. Alimentos com fibras elevadas também ajudam a reduzir o risco de diabetes, níveis elevados de triglicerídeos, colesterol elevado, problemas digestivos e ganho de peso.

3. Abaixe sua ingestão de sódio

Uma dieta com baixo teor de sódio é a abordagem recomendada para controlar a pressão arterial alta, pois as altas quantidades de sódio, encontradas em basicamente todos os alimentos processados ​​e embalados, são conhecidas por piorar a pressão arterial alta impactando a retenção de líquidos e como as artérias se dilatam. (11)

O sódio é um tipo de eletrólito que é equilibrado por outros eletrólitos benéficos, como potássio e magnésio, a fim de manter a pressão sanguínea dentro de uma faixa saudável. O problema é que a maioria das pessoas que comem uma “dieta americana padrão” consomem muito sódio e muito pouco potássio e magnésio, levando a desequilíbrios eletrolíticos.

4. Obtenha mais potássio

Uma dieta com baixo teor de potássio e alto teor de sódio contribui para hipertensão e doenças cardiovasculares. (12) O potássio – encontrado em alimentos como vegetais verdes, bananas, batatas doces, produtos lácteos orgânicos, feijão e abacate – é o terceiro mineral mais abundante do corpo e é necessário interagir com sódio para desempenhar uma série de funções importantes.

O potássio aumenta naturalmente a excreção de sódio e é encontrado em todas as células, pois desempenha um papel na regulação dos ritmos cardíacos, impulsos nervosos, contrações musculares e saúde digestiva. O baixo teor de potássio pode aumentar a retenção de líquidos e elevar a pressão arterial, interferindo com palpitações cardíacas, reduzindo as artérias e resultando em uma circulação fraca.

5. Fique hidratado

Beber bastante água a cada dia é importante para prevenir a desidratação, equilibrar fluidos, superar desejos e prevenir a fadiga. Consuma mais água fresca no lugar de coisas como suco, refrigerante, café adoçado e chá, certificando-se de ter cerca de oito óculos de oito onças ou mais diariamente.

6. Prática de controle de porções

Não há motivos para se surpreender e temer que você nunca mais poderá comer seus alimentos favoritos. Concentre-se em preencher as coisas saudáveis ​​primeiro, então você é menos propenso a aniquilar as coisas insalubres. Assista ao tamanho das porções e pratique a alimentação consciente para garantir que você dê ao seu corpo o que precisa para se sentir bem, mas não muito mais, que o pesa.

Fatos, causas e sintomas de hipertensão arterial

O que exatamente é a pressão arterial elevada e como os alimentos que você come afetam isso?

A pressão arterial elevada é uma condição que resulta de uma força aumentada de sangue que se desloca pelas artérias do seu coração, o que empurra contra as paredes das artérias e ao longo do tempo pode causar muitos problemas. Toda vez que seu coração bate, ele expulsa o sangue e a taxa em que ele determina a pressão sanguínea. É natural ter pressão arterial mais elevada em certos momentos, como quando você está estressado ou exercitando, mas a pressão arterial cronicamente alta começa a desgastar as artérias e aumenta o risco de coisas como doença cardíaca coronária, acidente vascular encefálico, ataque cardíaco, diabetes ou danos nos rins .

A pressão arterial elevada (considerada qualquer coisa no nível normal de 120/80 mmHg) é causada por uma série de fatores, incluindo baixa ingestão de nutrientes, uma dieta pobre com alto teor de sódio, obesidade ou excesso de peso, tabagismo, falta de atividade física / estilo de vida sedentário, grandes quantidades de estresse crônico, outros problemas médicos complexos e história familiar de hipertensão arterial.

Os sintomas da pressão arterial elevada nem sempre estão presentes e podem ser difíceis de notar, então os exames regulares são a melhor maneira de se certificar de que você está dentro de um intervalo saudável. Fazer com que sua pressão arterial esteja sob controle tem inúmeros benefícios protetores contra o envelhecimento, incluindo menos risco para doenças da artéria periférica, proteção contra parada cardíaca, menor risco de explosão de vasos sanguíneos e com acidente vascular cerebral, proteção de visão e menor risco de rim danificar.

Comer uma dieta nutriente, densa e de baixo processamento pode ajudar a tornar sua pressão arterial mais próxima do normal ou mesmo dentro de um alcance completamente saudável. Você começará a ver uma diferença geralmente dentro de apenas alguns meses curtos, mas a consistência e o esforço contínuo são fundamentais.

Alimentos, incluindo legumes frescos e frutas, proteínas magras e certas gorduras saudáveis, ajudam a diminuir a inflamação e prevenir deficiências nutricionais, que são duas das maiores causas da pressão arterial elevada. (13) E uma dieta saudável de pressão arterial elevada é ainda mais impactante quando você faz outras mudanças de estilo de vida, também, como gerenciar o estresse melhor, exercitar-se regularmente, parar de fumar e dormir solidamente.

O que se precisa saber sobre como se alimentar para melhorar a pressão arterial

Cerca de um em cada três adultos lida com a condição, de acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças. Pesquisas mostram que cerca de 50 por cento das pessoas com pressão arterial elevada não conseguem controlar suas condições, quer porque não estão conscientes do problema ou não fizeram mudanças de estilo de vida que promovam a saúde geral do coração.

Os alimentos para comer em uma dieta de alta pressão arterial incluem vegetais, frutas frescas, proteínas magras, feijões e legumes, gorduras saudáveis, 100 por cento de grãos inteiros que são germinados idealmente e produtos orgânicos, não açucarados.
A dieta DASH foi nomeada a melhor dieta por um sexto ano consecutivo pelo US News & World Report, e é uma excelente dieta de pressão alta. Além de baixar a pressão arterial elevada, a dieta DASH também ajuda na perda de peso, redução do colesterol e prevenção ou controle da diabetes.
Você pode ajudar a baixar a pressão arterial cozinhando mais em casa, aumentando o consumo de fibras, diminuindo a ingestão de sódio, obtendo mais potássio, mantendo-se hidratado e praticando o controle de porções.

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