Os 4 benefícios da dieta flexível, incluindo a perda de peso

Muitas vezes, as dietas são baseadas no que você não pode comer. Veganismo: não há produtos de origem animal. Vegetarianismo: adeus, bifes e asas de frango. Sem glúten: até mais tarde, grãos. Paleo: nem olhe para aquele bloco de queijo.

Portanto, é um pouco refrescante quando, ao invés de ser super-restritivo, uma dieta adiciona um pouco de margem de manobra à sua vida. Entre no mundo dos flexionários.

Muitas vezes descritos como vegetarianos com benefícios, os flexionários são pessoas cuja dieta é principalmente vegetariana, mas às vezes inclui carne, peixe ou aves de capoeira. (1) E, enquanto vegetarianos e veganos, os pacientes consideram o flexitarismo uma forma de “trapaça”, a dieta pode ser uma das melhores maneiras de reduzir o impacto ambiental e melhorar a saúde.

Dieta flexível - Como fazer e benefícios

Então, o que é um flexionário?

Flexitarianos são apenas isso – flexível. Em vez de se comprometerem com uma dieta baseada em plantas em tempo integral, os flexionistas se concentram em comer principalmente alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos e produtos lácteos. (Eu ainda recomendo, mesmo para grandes ganhos de saúde, que você vá com grãos sem glúten ou, pelo menos, grãos germinados, e os produtos lácteos em bruto ou com leite de cabra).

A quantidade de carne que os flexionários consomem varia: alguns podem gastar seis dias comendo sem carne e depois desfrutar de um assado dominical, enquanto outros podem comer uma pequena quantidade de carne alguns dias por semana.

Para as pessoas que não conseguem se comprometer a cortar hambúrgueres ou peixes inteiramente, mas querer melhorar a saúde ou reduzir o impacto ambiental de comer carne e peixe, o flexionismo oferece um compromisso. Também se encaixa muito bem com o que os defensores saudáveis ​​como Michael Pollan oferecem como guia para comer bem: “Coma comida. Não muito. Principalmente plantas. ”

Mas é a dieta flexível a melhor opção certa para você? Vamos dar uma olhada.

Os 4 Grandes Benefícios da dieta flexível

1. Você pode fazê-lo funcionar para sua família

Um dos maiores benefícios do flexitarismo é que não há regras rígidas e rápidas. É em grande parte uma mudança na mentalidade, de pensar que as refeições exigem que a carne seja “um complemento”, onde a carne possa ser adicionada de vez em quando. Em vez de se concentrar em não comer carne, o flexitarismo enfatiza mais vegetais e frutas.

O foco na redução da ingestão de carne e peixe significa que as famílias gastam menos em seus orçamentos de supermercado e carnes de qualidade inferior. Conhecemos os perigos das carnes baratas e cultivadas em fábrica: carnes alimentadas com grãos embaladas com antibióticos e cepas resistentes de bactérias e vírus. O peixe cultivado não é melhor: eles podem causar inflamação em seres humanos e têm altos níveis de produtos químicos causadores de câncer.

Agora, a família média (incluindo a minha!) Não pode dar ao luxo de comprar carne de bovino de boa qualidade ou salmão selvagem para sete refeições por semana. Mas torna-se muito mais econômico e viável para comprar carnes saudáveis ​​no mercado de agricultores locais ou do açougueiro quando você está comprando apenas uma ou duas refeições ou apresentando carne como prato lateral em vez da principal.

 

2. Você obterá os benefícios dos produtos de origem animal

Seguir uma dieta flexitiva significa que você irá desfrutar dos benefícios saudáveis ​​de uma dieta à base de plantas sem espreitar os benefícios nutricionais que os produtos animais oferecem.

Cinco dos meus oito alimentos favoritos de proteínas naturais provêm de animais: carne alimentada com pastagem, frango orgânico, ovos livres, salmão selvagem e produtos lácteos em bruto. Uma dieta vegetariana ou vegana não torna impossível consumir proteína suficiente, mas com certeza torna-se muito mais difícil.

Ao permitir pequenas quantidades de produtos de animais nutritivos e de qualidade em sua dieta, você pode garantir que você esteja recebendo proteínas suficientes. E porque a proteína melhora a massa muscular, estabiliza o açúcar no sangue, mantém os ossos fortes e retarda o envelhecimento, você definitivamente quer o suficiente!

Ser flexionista também significa que você pode colher os benefícios que provêm do peixe pescado selvagem. Eles são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos são potências que fazem tudo, desde proteger o coração até a prevenção do câncer e melhorar a saúde do cérebro.

3. Você melhorará sua saúde

Uma dieta que é pesada em alimentos integrais e limita a carne – ao mesmo tempo que elimina alimentos refinados e processados ​​- possui uma ampla gama de benefícios para a saúde. Um artigo publicado no The Permanent Journal por uma equipe de médicos defende dietas de estilo flexível como forma de melhorar os resultados de saúde em meio ao aumento do custo da saúde . (3)

“A pesquisa mostra”, dizem eles, “que as dietas baseadas em plantas são eficazes em termos de custo, intervenções de baixo risco que podem baixar o índice de massa corporal, a pressão sanguínea, a HbA1C [níveis de glicemia] e os níveis de colesterol”.

Eles sugerem que a quantidade de medicamentos que os pacientes precisam para tratar doenças crônicas pode ser reduzida e que o flexitarianismo é uma opção especialmente boa para aqueles que sofrem de pressão alta, diabetes, doenças cardiovasculares ou obesidade. Uma das minhas linhas favoritas deste artigo é quando os médicos observam que uma dieta flexionada precisa ser personalizada para cada pessoa: “Uma dieta baseada em plantas não é um programa de tudo ou nada, mas um modo de vida adaptado a cada indivíduo.”

E se você está procurando perder peso, mudar para uma dieta flexível pode ajudá-lo a derramar gordura, também. Um estudo descobriu que, com os consumidores de carne, os vegetarianos, os semivergetários (flexionários) e as mulheres veganas, aqueles que comiam carne eram muito mais prováveis ​​de sobrepeso – na verdade, 40% eram. (4)

De acordo com o estudo, “mesmo que os vegetarianos consomem alguns produtos de origem animal, nossos resultados sugerem que auto-identificados semi-vegetarianos … as mulheres têm menor risco de sobrepeso e obesidade do que as mulheres omnívoras. O conselho para consumir alimentos vegetais e comer menos produtos animais pode ajudar os indivíduos a controlar seu peso “.

4. Você reduzirá seu impacto ambiental

Não pode ser exagerado: comer menos carne afeta o meio ambiente. Quando comparado às plantas, o gado exige muito mais comida, água, terra e energia para crescer e depois transportar.

Tome, por exemplo, este exemplo do que é preciso para fazer um hambúrguer de 250 gramas: 6,7 quilos de grãos e forragem, 52,8 litros de água para beber e irrigar culturas alimentares, 74,5 m² quadrados para pastagem e culturas em crescimento e 1.036 BTUs de energia de combustível fóssil para produção de alimentação, o suficiente para alimentar o microondas médio por 18 minutos. E isso é apenas um pequeno hambúrguer. (5)

 

De fato, o sistema alimentar é responsável por mais de um quarto de todas as emissões de gases de efeito estufa – até 80% estão associados à produção pecuária. (6) Mas pesquisas recentes conduzidas por cientistas da Oxford Martin School descobriram que a adoção global de dietas que consistem em pelo menos cinco porções de frutas e vegetais e metade de uma porção de carne vermelha por dia, cortaria as emissões relacionadas com alimentos em 29%. (7)

Além disso, mudar para essas diretrizes também poderia evitar 5,1 milhões de mortes por ano até 2050. Cerca de metade das mortes evitadas foram devido ao consumo reduzido de carne vermelha e à redução das calorias, com menos pessoas com excesso de peso ou obesas.

Embora uma mudança dessa natureza traria uma enorme mudança global, apenas reduzir nossa própria ingestão de carne – e ter a capacidade de comprar locais, reduzindo os custos de transporte – beneficiaria o meio ambiente.

Como se tornar flexionista

Se a adoção de uma dieta flexionária parece ser a escolha certa para você e sua família, é simples começar.

1. Coma mais alimentos à base de plantas

Parece óbvio, certo? Mas apenas um em cada 10 adultos comem frutas e vegetais suficientes por dia. (8) Para se certificar de que você está obtendo todos os nutrientes que esses alimentos fornecem, tente incorporar sucos de vegetais em suas manhãs. Eles são uma ótima maneira de se esgueirar em uma porção extra ou dois de vegetais com um esforço mínimo. As batidas caseiras também podem misturar frutas e vegetais.

Você também pode combinar refeições com uma simples salada lateral que inclui frutas doces como mangas com folhas verdes. Vegetais cortados em cubos também são maravilhosos quando adicionados aos molhos. E quando você precisa de um lanche no meia tarde, pegue um pedaço de fruta com sua manteiga de nozes favorita ou vegetais fatiados e hummus.

2. Coma menos carne

Transforme a carne em um condimento para suas refeições, ou limite para apenas a refeição do domingo. Faça um quilo de carne alimentada com pasto render até 10 porções ao invés de quatro ou cozinhe em uma panela gigante onde você se certifica de que os vegetais mais tenham mais de quatro vezes a quantidade de carne, por exemplo.

3. Contagem de qualidade

Certifique-se de que as carnes que comem são de melhor qualidade: frango de campo livre, bife alimentado com grama, peixe selvagem, etc. E fique longe das carnes processadas, como salami, salsicha e, sim, bacon. Ao comprar produtos de origem animal como carnes ou produtos lácteos, compre a mais alta qualidade que sua carteira permite. Seu corpo apreciará porções menores de produtos animais muito mais do que grandes quantidades de carnes e produtos lácteos inferiores.

Enquanto isso, uma dieta que consiste em macarrão e batatas fritas definitivamente reduzirá a ingestão de carne – e também irá deixar você se sentindo terrível. Na verdade, houve um aumento na quantidade de alimentos chamados de ultraprocessados, que surpreendentemente representam 60 por cento da dieta  média agora. Eles incluem jantares congelados (sim, que inclui pizza), todos os refrigerantes (mesmo dieta!), Bolos e biscoitos comprados na loja e muito mais. Escolha alimentos vegetais que sejam tão próximos do seu estado natural quanto possível.

4. Obter os nutrientes certos

Se você está cortando caminho de volta em produtos de animais, existem alguns nutrientes para garantir que você obtenha o suficiente:

Vitamina B12: os alimentos para animais são as melhores fontes desta vitamina, que mantém os níveis de energia, mantém o coração corajoso e pode impulsionar o humor. Se você está sofrendo de uma deficiência de vitamina B12, recomendo tomar um suplemento de complexo B baseado em alimentos inteiros ou um multivitamínico com base em alimentos inteiros de alta qualidade.

Ferro: como um nutriente que ajuda a transportar oxigênio em todo o sangue, obter ferro suficiente é fundamental, especialmente para mulheres, pois as mulheres perdem ferro durante o ciclo menstrual mensal. Os níveis saudáveis ​​de ferro também evitam a anemia, mantêm as funções cerebrais funcionando sem problemas e apoiando o desenvolvimento e o crescimento do corpo.

Alimentos como carne e peixe são mais absorvíveis do que os encontrados em fontes de plantas. Espinafres e feijões têm uma grande quantidade de ferro e, quando emparelhados com um alimento naturalmente rico em vitamina C, serão absorvidos melhor.

Pensamento final

Se você está procurando uma dieta que melhore sua saúde, se encaixe no orçamento da sua família e faça a diferença para o meio ambiente, a flexibilidade pode ser apenas a resposta.

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