Dieta mediterrânea – Como funciona, quais alimentos comer e evitar?

Você sabia que a dieta mediterrânea foi considerada como uma das dietas mais saudáveis ​​do mundo? Inspirado pelos padrões alimentares da Espanha, do Líbano, de Portugal, do sul da Itália, da Palestina e da Grécia, a dieta baseia-se na noção de que as pessoas que vivem na região mediterrânea vivem mais e sofrem menos com doenças cancerígenas e cardiovasculares, apesar de comer alimentos ricos em gordura. O segredo para o sucesso da dieta mediterrânea reside no estilo de vida ativo, controle de peso e consumo de nozes e alimentos saudáveis.

Variando entre 16 países mediterrânicos e entre as regiões dentro de um país, a dieta mediterrânea é influenciada pela cultura da região, origem étnica, religião, produção agrícola e economia.

Dieta mediterrânea - Como funciona, quais alimentos comer e evitar?

Como funciona a dieta mediterrânea?

A principal característica desta dieta é que inclui um alto consumo de leguminosas, azeite, cereais não refinados, frutas, vegetais, consumo moderado de peixe, queijo e baixo consumo de carne vermelha. Junte-o com vinho tinto para ficar apto e ativo!

 

Características da dieta mediterrânea:

1. Legumes:

A dieta mediterrânea prescreve 6 a 12 porções de vegetais por dia. Escolha legumes em uma variedade de cores para obter uma ampla gama de antioxidantes e vitaminas. Alguns dos vegetais mais nutritivos são cenouras, pepino, espinafre, brócolis, espargos, alface, alho, couve-flor e pimentão. Uma grande tigela de salada verde é uma ótima maneira de incluir vegetais na dieta. Você também pode cozinhar uma refeição vegetariana combinando feijões, grãos integrais, ervas e vegetais.

2. Grãos:

A dieta mediterrânea aconselha 4 a 6 porções de grãos integrais e seus produtos todos os dias. Os carboidratos refinados não têm todos os nutrientes essenciais e podem causar estragos no açúcar no sangue. Coma grãos inteiros com gorduras saudáveis ​​e proteínas para obter melhores resultados. Tente incluir grãos germinados e fermentados para uma melhor absorção de nutrientes e digestão. Faça a ingestão de pão integral, muesli, espaguete, mingau, polenta e macarrão para obter os benefícios.

3. Leite e produtos lácteos:

A dieta mediterrânea fornece 1 a 3 porções de leite com baixo teor de gordura e produtos lácteos como iogurte e queijo duro diariamente. O iogurte é mais fácil de digerir e fornece as bactérias benéficas que contribuem para a saúde gastrointestinal.

4. Ervas e especiarias:

Inclua quantidade suficiente de ervas e especiarias na sua dieta mediterrânea. Eles estão cheios de compostos vegetais e antioxidantes que ajudam a combater a inflamação e o envelhecimento.

5. Carne branca:

A dieta mediterrânea prescreve 1 a 2 porções de aves de capoeira, peixes e mariscos. Procure comer pelo menos quatro porções de peixe duas a três vezes por semana. Peixe branco como bacalhau, pescada, alabote, rodabalo, caranguejo, lagosta, trutas e sardinhas são algumas das melhores opções. Uma mistura de peixes oleosos e brancos reduzirá o risco de doenças cardíacas e batimentos cardíacos irregulares. O frango magro e sem pele é extremamente rico em proteínas, vitamina 12 e minerais, e ainda tem pouca gordura. Coloque pequenas tiras de frango na sua salada ou adicione prosciutto em cubos para a sua massa. Você também pode consumir ovos, mas com moderação.

6. Sementes e leguminosas:

Legumes e sementes são excelentes fontes de fibra. Nozes e sementes como amêndoas, sementes de girassol e nozes são ricas em gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Recomenda-se uma porção diária de leguminosas na dieta mediterrânea.

7. Frutas:

As frutas são uma maneira saudável de satisfazer seu gosto por doces. Elas são uma boa fonte de fibra, vitamina C e antioxidantes que são altamente benéficos para a saúde. Frutas como uvas, maçãs, bananas, peras, melões, azeitonas, figos e tomates são excelentes opções para a dieta mediterrânea.

8. Bebidas:

A dieta mediterrânea também recomenda um consumo moderado de vinho com cada refeição. A pesquisa indicou que as pessoas que consomem vinho em quantidades moderadas são menos propensas a ter doenças cardíacas. Ele aumenta o colesterol bom e dilata o sangue, tornando-o menos propenso a coagulação. Também contém antioxidantes que impedem o acúmulo de placa nas artérias. Não beba mais de 3 copos pequenos de vinho tinto se você for um homem e não mais do que 2 copos se for uma mulher. Além disso, não se esqueça de beber 2 litros de água todos os dias. Você também pode beber chá verde rico em antioxidantes para ajudar a digestão.

9. Gerencie seu tempo:

A dieta mediterrânea é mais um estilo de vida do que uma dieta. Em vez de engolir os alimentos, coma devagar e saboreie o que está comendo. Comer lentamente permite que fique em sintonia com os sinais de fome e plenitude do corpo.

10. Exercício:

Junto com a dieta, também é recomendável fazer 30 minutos de exercícios diários para manter os níveis de aptidão física. O exercício pode ser qualquer coisa de longas caminhadas para correr, andar de bicicleta ou nadar. Exercício e atividades físicas regulares também podem ajudar a queimar o excesso de calorias e gorduras.

11. Substitua a manteiga por margarina e azeite:

O azeite, uma alternativa mais saudável à manteiga, é considerado uma parte muito importante da dieta mediterrânea. Contém altos níveis de gordura monoinsaturada e ácido oleico, o que pode ajudar na redução do risco cardíaco coronário. Os antioxidantes presentes no azeite ajudam a melhorar o colesterol bom e a reduzir o colesterol ruim. O azeite extra virgem de alta qualidade, temperado com vinagre balsâmico, dará um mergulho delicioso para o pão. Outras alternativas saudáveis ​​incluem o óleo de canola e noz.

Alimentos restritos:

1. Creme e manteiga:

Os produtos à base de leite como o creme e a manteiga, que são ricos em gordura, devem ser evitados, pois o excesso de ingestão pode aumentar o colesterol ruim, levando a doenças cardíacas e vasculares.

2. Carne vermelha:

Carne vermelha como a carne, o cordeiro e a carne de porco devem ser evitadas enquanto seguem uma dieta mediterrânea. A carne vermelha contém altos níveis de gorduras saturadas e trans que podem causar grandes danos ao corpo.

3. Batatas:

O alto teor de amido nas batatas pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

4. Doces:

Doces e sobremesas como bolos, biscoitos, doces e chocolates não devem ser consumidos em grandes quantidades. O excesso de consumo pode danificar os dentes e aumentar o risco de doenças vasculares.

Benefícios da dieta mediterrâneo:

1. Benefícios cardiovasculares:

A dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Uma pesquisa descobriu que a dieta do Mediterrâneo é muito mais efetiva do que dietas com baixo teor de gordura na realização de mudanças de longo prazo nas doenças cardiovasculares. A dieta pode reduzir o risco de doença cardíaca em pessoas em cerca de 30%. Também é conhecido por reduzir o colesterol ruim e melhorar o colesterol bom no sangue.

2. Perda de peso:

Alguns pesquisadores também ligaram a dieta mediterrânea à perda de peso. De acordo com o jornal, “Obesity Reviews“, seguindo uma dieta mediterrânea, juntamente com o exercício regular pode diminuir a probabilidade de obesidade. Cheia de frutas, vegetais e grãos, a dieta mediterrânea que está bastante cheia, reduz o desejo de comer demais, prevenindo a obesidade.

3. Diabetes:

A dieta mediterrânea também está comprovada previnir e controlar a diabetes. A dieta é rica em fibras, o que retarda a digestão e previne picos nos níveis de açúcar no sangue. De acordo com um estudo, as pessoas que suplementaram sua dieta com azeite virgem extra foram 40% menos propensas a desenvolver diabetes em comparação com aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

4. Agilidade:

Os nutrientes fornecidos pela dieta mediterrânea reduzem o risco de fraqueza muscular e outros sinais de fragilidade em idosos em cerca de 70%.

5. Doença de Alzheimer e Parkinson:

Os pesquisadores especularam que a dieta mediterrânea pode melhorar o colesterol e a saúde dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de demência e doença de Alzheimer. A dieta também fornece altos níveis de antioxidantes que impedem as células do estresse oxidativo, prevenindo a doença de Parkinson.

6. Melhor longevidade:

Além de reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, a dieta mediterrânea também reduz 20% de risco de morte em qualquer idade.

Valor nutricional:

1. Gordura:

A dieta mediterrânea fornece 20 a 35% das calorias diárias de gordura, como recomendado em MyPlate.

2. Fibra:

A dieta mediterrânea oferece 22 a 33 gramas de fibra, o que o mantém cheio por períodos mais longos e promove boa digestão.

3. Potássio:

Uma grande quantidade de potássio é muito importante para combater a capacidade do sal de elevar a pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver cálculos renais. A dieta mediterrânea de amostra cai um pouquinho do valor diário recomendado.

4. Cálcio:

O cálcio é necessário para construir ossos fortes e permitir que os músculos funcionem corretamente. Comer grandes quantidades de iogurte, tofu e cereais fortificados podem ajudá-lo a atender a quantidade diária recomendada de cálcio.

5. Vitaminas:

A dieta mediterrânea pode facilmente ajudá-lo a atender 2,4 microgramas da quantidade diária recomendada de vitamina B12. A dieta é composta de alimentos como cereais, carne, iogurte e leite para ajudá-lo a se aproximar do objetivo. Produtos lácteos com baixo teor de gordura e cereais fortificados podem ajudá-lo a atender sua quantidade diária de vitamina D para reduzir o risco de fratura óssea.

6. Proteína:

A dieta mediterrânea recomenda o consumo de frango, peixe e peru sem pele, o que pode ajudá-lo a atingir os níveis diários de proteínas. Com o objetivo de comer peixe duas vezes por semana. Os peixes gordurosos como o salmão e o atum são excelentes opções, pois contêm altos níveis de ácidos graxos ômega 3, um tipo de gordura poliinsaturada que melhora a saúde cardíaca.

Efeitos colaterais:

Geralmente, não há efeitos colaterais da dieta mediterrânea, desde que você crie um plano sensato. Pessoas que sofrem de graves problemas de saúde devem consultar seu médico antes de fazer alterações na dieta.

Para concluir, as dietas ocidentais e mediterrâneas têm um teor de gordura semelhante, mas o último é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, o que torna mais saudável em comparação com muitas outras dietas.

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