Dieta Ornish – Benefícios e Como Seguir

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O que é a Dieta Ornish?

Você está à procura de uma dieta vegetariana que pode ajudar a sua saúde, bem como levar a perda de peso? Experimente a dieta Ornish. O estilo de vida moderno e insalubre levou a um enorme aumento de vários problemas de saúde. Nutricionistas, especialistas em saúde e fitness e nutricionistas desenvolveram vários programas alimentares que reduzem consideravelmente os riscos para a saúde, além de ajudar na manutenção de um peso saudável.

 

A dieta de Ornish, como o nome sugere, é uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura, projetada pelo Dr. Dean Ornish, professor da Universidade da Califórnia, São Francisco e MD, fundador e presidente do Instituto de Pesquisa Médica Preventiva em Sausalito. Sendo uma dieta vegetariana, enfatiza o consumo de frutas, legumes e grãos e muito pouca gordura. Ele foi adaptado para reverter os sintomas de doenças cardíacas e diabetes. Ele também fornece outros benefícios para a saúde como baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol, causando perda de peso e prevenção de câncer de próstata ou mama. Esta dieta afirma melhorar sua saúde, fazer você se sentir melhor e viver mais.

Como funciona a dieta Ornish?

A dieta Ornish funciona de forma muito sistemática para lhe proporcionar múltiplos benefícios para a saúde e auxiliar na perda de peso. Dá ênfase às opções de nutrição, gerenciamento de estresse, exercícios e apoio emocional para prevenir ou reverter doenças crônicas e ainda perder peso.

Dieta Ornish - Benefícios e Como Seguir

Categorização de alimentos:

Dr. Ornish escreveu um livro chamado ‘The Spectrum‘ com base em seus 35 anos de pesquisa científica. Neste livro, classificou alimentos em cinco grupos. Os respectivos grupos incluíram os itens alimentares que variam dos mais saudáveis ​​(primeiro grupo) aos menos saudáveis ​​(quinto grupo). O espectro também fornece maneiras de usá-lo para seu propósito, ou seja, perda de peso, prevenção ou tratamento de diabetes ou doenças cardíacas, redução da pressão arterial e níveis de colesterol, etc. Por exemplo, você pode obter mais benefícios em termos de perda de peso e saúde geral se você fique com os alimentos do grupo 1 no final do espectro.

1. Restrição no consumo de gordura:

Como a maioria das outras dietas, a dieta Ornish também se baseia na premissa de que comer menos calorias e gorduras ajuda você a perder peso e manter a saúde cardíaca. A gordura é mais densa em calorias do que os carboidratos. Um grama de gordura tem 9 calorias contra carboidratos e proteínas que têm apenas 4 calorias. Reduzir a ingestão de gordura significaria diminuir a ingestão de calorias. O consumo de mais frutas e vegetais na sua dieta fará com que você tenha menos impulso para comer demais.

2. Exercício:

A dieta aconselha você a participar de atividades aeróbicas e treinamento de resistência para permanecer em forma. O exercício regular irá melhorar o fluxo sanguíneo e permitir-lhe poupar alguns quilos. É aconselhável exercer pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana ou 60 minutos pelo menos três vezes por semana.

3. Gerenciamento de estresse:

Reduzir o estresse é uma parte igualmente importante da sua dieta. Para este fim, você pode tentar respiração profunda, yoga e outras formas de meditação.

4. Suporte emocional:

O apoio emocional também faz com que você se sinta mais feliz e menos propensos a comer demais com raiva e frustração. Passar um tempo de qualidade com aqueles que você ama e respeitar e obter o seu apoio também pode afetar a sua saúde de forma positiva.

Plano de dieta Ornish:

A nutrição forma um componente importante de qualquer dieta e a Dieta Ornish não é exceção. O plano de dieta deve ser projetado de tal forma que os alimentos incorporados atendam aos seus requisitos nutricionais. Dado abaixo é o menu de dieta de amostra de acordo com o Plano de dieta Ornish.

Café da manhã – cereais integrais, aveia, iogurte sem gordura, suco de laranja ou qualquer suco de vegetais
Lanche da manhã –  1 banana, uma barra de granola com baixo teor de gordura, uma xícara de chá ou chá verde sem leite e açúcar
Almoço – Vegetais cozidos com arroz integral, batatas assadas recheadas com queijo cheio de gordura, salada verde feita com edamame, espinafre, brócolis, feijão, grão de bico.
Jantar  -Pão com alcaparras e tomates, tacos feitos com arroz integral, feijão preto, creme azedo e queijo e salsas
Lanche de noite – Hummus com vegetais de imersão

A tabela de dieta Ornish deve incluir grãos, frutas, vegetais, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Os seguintes pontos devem ser mantidos em mente ao incorporar itens alimentares em sua dieta.

  • Os alimentos inteiros devem ser consumidos em vez de alimentos embalados e processados.
  • É aconselhável manter uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura. Os produtos de origem animal, como os ovos (com exceção de clara de ovo), carne, porco, bacon e lácteos com alto teor de gordura devem ser evitados. Você pode consumir pequenas quantidades de peixe e galinha magra.
  • O consumo de carboidratos simples como arroz branco, batata branca e macarrão branco deve ser restrito.
  • Grãos integrais como o trigo integral ou arroz integral devem ser consumidos em vez de grãos refinados.
  • Outros alimentos não permitidos em uma dieta Ornish incluem gorduras ou óleos, sementes, nozes e abacates.
  • Os hábitos não saudáveis, como o excesso de tabaco e o consumo de álcool, devem ser evitados.

Coma refeições menores e frequentes para combater a fome. Evite comer demais pois você estará comendo com mais frequência.
Os produtos lácteos com baixo teor de gordura ou não gordurosos como leite, iogurte e queijo devem ser consumidos com moderação. Certifique-se de que 10% das suas calorias provêm de gordura.

Benefícios da Dieta Ornish:

A dieta Ornish está associada a vários benefícios para a saúde além da perda de peso.

1. Cumprimento do requisito nutricional:

Um dos maiores benefícios da dieta Ornish é que ele incorpora a quantidade recomendada de frutas, vegetais e fibras com base nas diretrizes dietéticas do USDA em 2010. Esta dieta pode efetivamente fornecer-lhe a nutrição necessária. A tabela abaixo mostra o cumprimento das exigências nutricionais pela dieta Ornish.

Recomendações aplicam-se a adultos, 19 anos ou mais, exceto como indicado. As calorias recomendadas assumem um estilo de vida sedentário. g .: gramas. mg .: miligramas. mcg .: microgramas.

2. Benefícios cardiovasculares:

A dieta Ornish foi projetada para reverter o risco de doença cardíaca. A pesquisa mostrou que esse plano pode reduzir e eliminar doenças cardíacas. Um experimento realizado em 48 pacientes mostrou reversão de doenças cardíacas e bloqueios arteriais após um ano.

3. Bom para a saúde óssea:

Uma vez que a dieta incorpora alimentos ricos em minerais e com baixo teor de ácido, ele pode melhorar significativamente a saúde óssea e afastar a osteoporose.

4. Baixa em sódio:

Os planos de refeições incorporados na Dieta Ornish são baixos em sódio e favoráveis ​​à saúde geral.

5. Ajuda na Perda de peso:

A adesão à Dieta Ornish pode permitir-lhe perder peso, pois restringe o consumo de açúcar, carboidratos refinados e álcool. Esta dieta é composta por 10% de gordura, 15 a 20% de proteína e 70 a 75% de carboidratos complexos. Um corte drástico nas gorduras e no consumo de mais frutas e vegetais fornece a nutrição necessária e promove a perda de peso a curto prazo.

6. Outros benefícios para a saúde:

O exercício regular recomendado por esta dieta melhora a saúde cardíaca e ajuda a gerir doenças crônicas. Verificou-se que diminui a pressão arterial e diminui o mau “LDL” e o colesterol total. Esta dieta concentra-se no consumo de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e produtos de soja em suas formas naturais e não refinadas. Isso não só reverte as doenças cardíacas, mas também possui propriedades anti-envelhecimento e anti-câncer.

Desvantagens da Dieta Ornish:

Como a maioria das outras dietas, a dieta Ornish não está sem seus defeitos.

1. Difícil de seguir:

Esta dieta é extremamente baixa em gordura e difícil de seguir a longo prazo.

2. Falta de Vitaminas e Minerais:

Além de ser extremamente baixo em calorias, a dieta Ornish também é baixa em vitamina B12 e ferro. Estas são vitaminas e minerais vitais para o metabolismo celular adequado. O planejamento cuidadoso das refeições é extremamente importante para obter esses nutrientes.

3. Baixa em ácidos graxos ômega-3:

Esta dieta restringe o consumo de nozes e sementes sem salmoura. Estes são ricos em ácidos graxos ômega-3 que são ótimos para a saúde do coração. Usá-los com moderação melhora o sabor das refeições e ajuda você a sentir-se mais completo.

4. Difícil de manter o Plano:

Este plano não é adequado para aqueles que estão acostumados a comer comida não vegetariana. A eliminação de carnes e doces pode dificultar a adesão ao plano de dieta.

Aqueles que são pacientes cardíacos e querem reduzir seus riscos e melhorar a saúde geral através de uma mudança de estilo de vida e nutrição, podem se voltar para a dieta Ornish.

 

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