Dicas de como montar uma dieta saudável para o coração – Como comer para prevenir doenças cardíacas e melhorar a saúde cardiovascularDieta para o Coração e 15 Melhores Alimentos
A doença cardíaca é hoje o principal assassino de homens e mulheres – consegue matar mais do que todas as formas de câncer juntas. Ser diagnosticado com doença cardiovascular também pode causar um enorme problema emocional, afetando seu humor, visão e qualidade de vida.

Enquanto o controle de peso e o exercício regular são essenciais para manter seu coração em forma, os alimentos que você come podem ser tão importantes quanto. De fato, juntamente com outras escolhas de estilo de vida saudável, uma dieta saudável para o coração pode diminuir muito seu risco para alguma doença cardíaca ou acidente vascular cerebral em até 80%. Ao praticar melhores hábitos alimentares, você pode reduzir o colesterol, prevenir ou administrar doenças cardíacas e a pressão alta, e ter maior controle sobre a qualidade e duração da vida.

O que é uma dieta saudável para o coração?

De forma combinada com o exercício regular, uma dieta saudável para o coração pode ajudá-lo a administrar o colesterol, controlar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, além de manter um peso saudável, ao mesmo tempo em que gerencia seu humor e perspectivas. Nenhuma comida única pode te fazer ser magicamente saudável, então seu padrão alimentar no todo é mais importante do que alguns alimentos específicos. Em vez de alimentos fritos, alimentos processados, refeições prontas e lanches cheios de açúcar, uma dieta saudável voltada para coração é construída em torno alimentos naturais reais frescos do solo, do oceano ou da fazenda.

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A Espirulina ou Spirulina é um tipo de alga (cianobactéria) que cresce em águas alcalinas ricas em minerais. Apresentam em sua composição vitaminas, sais minerais, clorofila A, carotenóides, fenilalanina, entre outras substâncias ativas.
Espirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia ativa.
Evidências científicas relacionam o uso de Spirulina com a inibição do apetite, sustentadas na possibilidade de que a fenilalanina (precursor da norepinefrina) possa agir no sistema nervoso central, inibindo o apetite; também devido à capacidade que estas algas têm de absorver água, aumentando a sensação de estômago cheio. Artigos publicados na literatura sugerem que outras substâncias encontradas na espirulina, como biotina e ferridoxina podem promover a desintoxicação do organismo, porque auxiliam na eliminação de CO2. Para mais informações, clique aqui.

Indicações da Espirulina 
• Suplemento dietético;
• Auxiliar em regimes de emagrecimento;
• Evita a desnutrição;
• Grandes atividades psíquicas e físicas;
• Combate gastrites, úlceras gastroduodenais e desconfortos estomacais;
• Auxiliar nos regimes de emagrecimento;
• Promove sensação de saciedade;
• Fonte de vitaminas e minerais. 

 

 

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Se você está querendo melhorar sua saúde cardiovascular, se já foi diagnosticado com alguma doença cardíaca ou com colesterol alto ou ainda pressão alta, essas dicas abaixo sobre montar uma dieta saudável ​​para o coração podem ajudá-lo a controlar melhor essas condições de saúde e reduzir o risco de um ataque cardíaco.

Mudando para uma dieta saudável para o coração
Coma mais:Coma menos:
Gorduras saudáveis, incluindo como nozes crus, azeite, óleos de peixe, sementes de linhaça e abacatesGorduras trans de alimentos parcialmente hidrogenados ou fritos; Gorduras saturadas de alimentos fritos, fast food e lanches.
Frutas e legumes de todas as cores – frescos ou congeladosAlimentos prontos para consumo, especialmente aqueles com alto teor de sódio e açúcar
Cereais, pães e massas ricos em fibras, feitos de grãos integrais ou legumesPães brancos, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz
Proteínas de alta qualidade, como peixes e aves caipiriasCarne processada, como bacon, salsicha e salame, e frango frito
Leite orgânico, ovos, leite desnatado ou iogurte sem açúcarIogurte com adição de açúcar; Queijo processado

 

Três chaves para uma dieta saudável para o coração

1. Saiba escolher as gorduras

Se você está querendo melhorar sua saúde do coração, em vez de evitar gordura na sua dieta, tente substituir gorduras pouco saudáveis ​​por gorduras boas. Algumas das mudanças mais importantes que você pode fazer para sua dieta são:

Corte gorduras trans. Além de aumentar o nível de colesterol LDL ou “ruim”, o que pode elevar também seu risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, a gordura trans também abaixa os níveis de HDL ou “bom” colesterol, o que pode colocá-lo com maior risco cardiovascular. As gorduras trans estão presentes em alimentos, como produtos cozidos comercialmente, alimentos fritos e qualquer coisa que contenha óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo se ele alegam ser “sem gordura trans”.

Limite as gorduras saturadas. As gorduras saturadas são encontradas em óleos tropicais, produtos lácteos e também na carne vermelha, devendo ser limitadas a não mais de 10% de sua ingestão de calorias diárias. Consuma produtos lácteos com moderação e varie as fontes de proteína presentes na sua dieta, optando por peixe, frango sem pele, ovos e fontes de proteína vegetarianas, feitas de plantas.

Coma mais gorduras saudáveis. Elevar o consumo alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas pode restaurar os níveis de colesterol no sangue e diminuir seu risco de doença cardíaca. Coma ácidos graxos ômega 3 de preferência todos os dias, de peixes gordurosos, como salmão, truta ou arenque, ou a partir de fontes como a linhaça, couve, espinafre ou nozes. Outras fontes de gorduras saudáveis ​​incluem ainda óleo de oliva, abacate, nozes e pasta de amendoim.

2. Não troque a gordura por carboidratos refinados

Ao diminuir o consumo dos alimentos que trazem risco ao coração, tais gorduras não saudáveis, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Trocar o consumo de carnes processadas por peixe ou frango, por exemplo, pode trazer uma grande diferença positiva para sua saúde. Mas, mudando as gorduras animais por carboidratos refinados , embora – como substituir o seu iogurte com açúcar por um pão francês, por exemplo – não terá efeito na tentativa de diminuir seu risco de doença cardiovascular.

O seu corpo não precisa de mais açúcar adicionado – ele obtém tudo o que necessita do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos. Alimentos que contém mais açúcar adicionado e carboidratos refinados apenas colocam ainda mais calorias vazias na conta, que são tão ruins para o seu coração como são para sua cintura.

Em vez de refrigerantes açucarados, pão branco, macarrão e alimentos processados ​​como pizza, considere o consumo de grãos integrais não refinados, por exemplo trigo integral ou pão multigrão, arroz integral, cevada, quinoa, cereais de farelo, aveia e vegetais não amiláceos.

3. Foque nos alimentos ricos em fibras

Uma dieta que contenha muita fibra pode diminuir o colesterol “ruim” e fornecer muitos nutrientes que ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Como um bônus adicional, ele também pode ajudá-lo na perda de peso. Uma vez que a fibra fica no estômago mais tempo do que outros alimentos, a sensação de saciedade fará com você muito mais tempo, ajudando você a comer menos. A fibra também ajuda a queimar gordura através do seu sistema digestivo de forma mais rápida, de modo que menos seja absorvida. E quando você consumir mais fibra, você também terá mais energia para se exercitar.

A fibra insolúvel está presente nos cereais integrais, cereais de trigo e vegetais, como cenouras, aipo e tomates.

As fibras solúveis estão presentes cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

 

Evite o sal e também os alimentos processados

Comer muita sal pode ajudar a ter uma pressão arterial elevada, que é um fator crítico de risco para doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda não consumir mais do que uma colher de chá de sal por dia para um adulto. Isso pode ser assustadoramente pouco, mas na verdade existem muitas maneiras simples – até mesmo deliciosas – de reduzir a ingestão de sódio.

Reduza o consumo de alimentos enlatados ou processados. Grande parte do sal que você come vem de alimentos enlatados ou alimentos processados ​​como sopas ou jantares congelados – mesmo aves ou outras carnes congeladas, muitas vezes têm sal adicionado durante o processamento para melhorar a conservação. Coma somente alimentos frescos, procure carnes sem sal, e fazer suas próprias refeições ​​pode diminuir drasticamente a ingestão de sódio.

Use especiarias naturais para dar sabor. Cozinhar sua própria comida permite que você tenha mais controle sobre a ingestão de sal. Procure usar muitas alternativas deliciosas para o sal. Experimente ervas frescas como manjericão, tomilho ou cebolinha. No corredor dos temperos secas, você pode achar alternativas como pimenta da Jamaica, folhas de louro ou cominhos para temperar sua refeição sem o sódio.

Substitua versões de sódio reduzidas ou substitutos do sal. Prefira condimentos e alimentos embalados com cuidado, procurando alimentos rotulados que apontam ter sódio, baixo teor de sódio ou sem sal. Melhor ainda, use ingredientes frescos e cozinhe sem sal.

Dieta para o Coração e 15 Melhores Alimentos

A dieta DASH para baixar a pressão sanguínea

As abordagens dietéticas para baixar a hipertensão, ou a dieta DASH, é um plano de alimentação especialmente desenvolvido para ajudá-lo a controlar a pressão arterial, que é uma das principais causas de hipertensão e acidente vascular cerebral. Quando combinada com uma redução no sal, a dieta DASH pode ser mais eficaz na redução da pressão arterial do que o uso de remédios.

 

Procure cozinhar em casa

É muito difícil comer uma dieta saudável para o coração quando você está comendo muitos alimentos, encomendando suas refeições ou comendo jantares feitos no microondas e outros alimentos processados. As porções são geralmente muito maiores do que precisamos e as refeições contêm muito sal, açúcar e gordura não saudável. Preparar a refeição em casa irá dar-lhe um melhor controle sobre o conteúdo real nutricional de suas refeições e também pode ajudá-lo a economizar algum dinheiro, além de ajudar a perder peso. Fazer refeições procurando manter o coração saudável é mais fácil e menos demorado do que você pensa, e você não precisa ser um cozinheiro experiente para preparar algumas refeições rápidas e saudáveis.

Peça que toda a família esteja envolvida. Troque as compras e os deveres de limpeza com seu companheiro ou chame as crianças para ajudar a comprar compras e preparar o jantar. As crianças podem achar divertido comer o que eles ajudaram a preparar e a cozinhar juntos é uma ótima maneira de expandir suas relações.

Faça a culinária ser divertida. Se você odeia a idéia de passar qualquer tempo na cozinha, você precisa entender que pode ser de fato divertido. Tente cantar junto à sua música favorita enquanto prepara a comida, saboreie uma taça de vinho, ou ouça o rádio ou um alguma música antiga.

Deixe os alimentos prontos para comer. Você é mais provável que consiga consumir sempre uma refeição saudável para o coração durante sua semana ocupada, se você deixar os alimentos saudáveis ​​facilmente acessíveis. Quando você chega em casa de compras, já corte legumes e frutas e guarde-os na geladeira, deixando tudo pronto para a próxima refeição ou quando estiver procurando por um lanche rápido.

Procure métodos de cozimento saudáveis ​​pelo coração. Tão importante quanto a escolha de ingredientes saudáveis ​​é prepará-los de maneiras saudáveis. Você pode assar, grelhar, vaporizar, cozinhar, mexer levemente, ou apenas saltear ingredientes, usando uma pequena quantidade de azeite, caldo de sódio reduzido e especiarias em vez de sal.

Cozinhe apenas uma ou duas vezes por semana, e assim prepare todas refeições da semana. Cozinhe uma grande quantidade de alimentos saudáveis ​​para o coração e vá consumindo durante a semana. Ou congelar refeições em porções individuais, pensando naqueles dias em que você não tem tempo para cozinhar.

Como controlar o tamanho da porção – e assim o seu peso

Estar com excesso de peso significa que seu coração deve trabalhar mais para dar conta, e isso geralmente leva a hipertensão arterial – uma das principais causas de doenças cardíacas no mundo inteiro. Além de comer menos açúcar, sal e gorduras não saudáveis, diminuir o tamanho das porções é um passo crucial para perder ou manter um peso saudável .

Tenha consciência dos tamanhos dos portes. Um tamanho de porção é uma quantidade específica de alimentos, estabelecida por medidas comuns, como xícaras ou copos, e um tamanho de porção saudável pode ser muito menor do que você costumava ter. O tamanho recomendado da porção para macarrão é de ½ xícara, enquanto uma porção de carne, peixe ou frango é de 57 a 85 gramas. Julgar o tamanho da porção é uma habilidade aprendida, então você pode no começo precisar usar copos de medição, colheres e uma balança de alimentos para ajudar.

Tenha sempre uma referência. Uma vez que você tenha uma melhor compreensão do que deve ser uma porção, você pode estimar seu tamanho. Você pode usar objetos comuns para ter uma referência; por exemplo, uma porção de macarrão deve ser do tamanho de uma bola de beisebol (ligeiramente maior do que uma bola de tênis), enquanto uma porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas.

Se você ainda está com fome no final de uma refeição, consuma algumas porções extras de vegetais ou alguma fruta.

Cuidado com as porções do restaurante. Eles são muitas vezes maiores do que uma pessoa comum precisa. Peça um aperitivo em vez de uma entada, divida uma entrada com o seu companheiro ou leve a metade da sua refeição para ser o almoço de amanhã.

15 alimentos incríveis para um coração saudável

Os melhores alimentos para manter um coração sempre saudável incluem salmão, nozes, chá verde, azeite, maçãs, mirtilos, espinafre, sementes de chia, feijão, abacate e muito mais!

As doenças cardiovasculares formam a maior causa de morte no planeta. Entre doença cardíaca isquêmica, acidentes vasculares cerebrais e óbitos relacionados à hipertensão, são mais de 17 milhões de pessoas que morrem por ano devido a problemas cardiovasculares. Por essa razão, deixar seu coração sempre saudável é uma das coisas mais importantes e necessárias que todos precisamos, mesmo em uma idade jovem. Prevenir situações que possam levar a pressão arterial elevada, acumulação em suas artérias e uma tensão desnecessária no seu sistema cardiovascular é sem dúvida de extrema importância.

15 melhores alimentos para o coração

Infelizmente, a sociedade moderna (que nunca tem tempo) também tem um fascínio por alimentos que são notoriamente prejudiciais para o corpo! A maioria das doenças cardíacas são como resultado do estilo de vida, e não predisposição genética;

Em outras palavras, trazemos esses problemas para nós mesmos. As dietas que possuem alto teor de gordura, alto teor de sódio e também são ricas em carboidratos são todas responsáveis ​​pelo número de doenças cardíacas no mundo inteiro, além de redução na mobilidade, falta de exercício e uma variedade de outras opções de estilo de vida considerados modernos. Felizmente, embora trazemos doenças cardíacas para nós mesmos, também temos o poder de prevenir doenças cardíacas e diminuir as chances de desenvolver várias condições cardiovasculares.

Milhões de pessoas procuram as soluções farmacêuticas para baixar a pressão sanguínea e manter a saúde do coração, mas manipulando sua dieta para conseguir incluir o máximo de alimentos saudáveis ​​para o coração, você pode manter o seu corpo em boa forma, mesmo na sua velhice. Além disso, a ingestão de carne magra e de qualidade também pode ajudar na redução da pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

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A Espirulina ou Spirulina é um tipo de alga (cianobactéria) que cresce em águas alcalinas ricas em minerais. Apresentam em sua composição vitaminas, sais minerais, clorofila A, carotenóides, fenilalanina, entre outras substâncias ativas.
Espirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia ativa.
Evidências científicas relacionam o uso de Spirulina com a inibição do apetite, sustentadas na possibilidade de que a fenilalanina (precursor da norepinefrina) possa agir no sistema nervoso central, inibindo o apetite; também devido à capacidade que estas algas têm de absorver água, aumentando a sensação de estômago cheio. Artigos publicados na literatura sugerem que outras substâncias encontradas na espirulina, como biotina e ferridoxina podem promover a desintoxicação do organismo, porque auxiliam na eliminação de CO2. Para mais informações, clique aqui.

Indicações da Espirulina 
• Suplemento dietético;
• Auxiliar em regimes de emagrecimento;
• Evita a desnutrição;
• Grandes atividades psíquicas e físicas;
• Combate gastrites, úlceras gastroduodenais e desconfortos estomacais;
• Auxiliar nos regimes de emagrecimento;
• Promove sensação de saciedade;
• Fonte de vitaminas e minerais. 

 

 

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Alimentos para um coração saudável

Vamos analisar alguns dos melhores alimentos que você pode incluir à sua dieta para melhorar a saúde do seu coração.

Nozes

Amêndoas, nozes, amendoins e outras variedades de sementes são benéficas para a saúde do coração, devido ao seu conteúdo rico mineral impressionante, incluindo altos níveis de magnésio, bem como o seu perfeito equilíbrio de gorduras monoinsaturadas, em comparação com as gorduras saturadas. Isso pode reduzir os níveis gerais de inflamação no corpo. No entanto, muitas nozes que comemos são salgadas, o que definitivamente não é uma escolha saudável para o coração, então opte pelas variedades sem sal, sempre que possível.

 

Óleo de oliva

Muitas gorduras monoinsaturadas no azeite o tornam muito melhor para cozinhar que a manteiga ou mesmo a banha, e também é um excelente tempero com pouca caloria. Existem também importantes polifenóis antioxidantes que diminuem a inflamação do sistema cardiovascular. Certifique-se de usar sempre o azeite virgem extra, já que normalmente é considerado a opção mais saudável!

Couve de bruxelas

Embora o aparência não seja muito bonita, essas cabeças de repolho em miniatura são bem conhecidas por sua atividade antiinflamatória no sistema cardiovascular, para não citar o incrível efeito das couves de Bruxelas em baixar a pressão arterial! De acordo com um estudo recente, os alimentos à base de plantas contêm muitos antioxidantes (polifenóis) que podem regular o açúcar no sangue em pessoas com risco de diabetes e doença cardíaca.

Salmão

Muitas vezes considerado um dos melhores alimentos para manter um coração sempre saudável, o salmão é uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3, que auxiliam a redução dos níveis de colesterol não saudáveis, enquanto o alto teor de selênio presentes nos peixes como o salmão tem sido diretamente ligado a antioxidantes, diminuindo o estresse oxidativo e diminuindo também suas chances de desenvolver doenças crônicas, incluindo aterosclerose e outras doenças cardiovasculares.

Chá verde

As catequinas e flavonóis que estão presentes em grandes quantidades no chá verde são antioxidantes ideais para reduzir doenças crônicas e estimular o metabolismo, o que mantém seu coração sempre saudável e forte. Pesquisas indicam que níveis altos de chá verde na dieta podem diminuir suas chances de um ataque cardíaco em quase 50%.

Vinho Tinto

O vinho ajuda o coração de várias maneiras, tanto diluindo do sangue, que diminui as chances de formação de coágulos sanguíneos, bem como devido aos taninos que contém, que são poderosos compostos polifenólicos que diminuem a inflamação e protegem contra o estresse oxidativo no sistema cardiovascular. Além disso, as mulheres podem se beneficiar ainda mais desse álcool, porque aumenta a quantidade de estrogênio presente no organismo; baixos níveis de estrogênio têm sido relacionados à doença cardíaca em mulheres pós-menopausa. No entanto, lembre-se sempre de beber com moderação, uma vez que a ingestão excessiva de álcool pode danificar o coração e o fígado.

Chocolate escuro

O chocolate escuro é rico em flavonóis, que foram associados ao diluente do sangue e à prevenção da coagulação, o que diminui muito suas chances de acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos. Além disso, a epicatequina encontrada no chocolate escuro é capaz de diminuir a pressão arterial e reforçar a saúde dos vasos sanguíneos, aumentando os níveis de óxido nítrico, um composto muito importante para um coração saudável.

Mirtilos

Este considerado “superalimento” parece estar sempre em qualquer lista alimentos saudáveis ​​- e com um bom motivo! As antocianinas que estão presentes nos mirtilos também são poderosos antioxidantes que diminuem a inflamação, enquanto os altos níveis de vitamina C, fibra e potássio ajudam a gerenciar o metabolismo, a digestão e a pressão arterial, o que contribui para um coração mais saudável!

Grãos inteiros

As escolhas de grãos como farelo e arroz são capazes de diminuir o teor de glúten no corpo, que leva à redução dos níveis de colesterol e ainda ajuda a prevenir que as artérias fiquem obstruídas, que podem levar a aterosclerose e algumas outras doenças cardiovasculares.

Chia

Estas sementes ligeiramente incomuns para os brasileiros contém um ácido gordo com baixo teor calórico, rico em fibra e omega-3. Adicionar sementes de chia à sua dieta diária pode reduzir muito seus níveis “ruins de colesterol”, o que te protege contra o desenvolvimento de aterosclerose e acumulação de placa em suas artérias.

Abacates

Essas frutas que também são deliciosas são ainda capazes de aumentar os níveis de colesterol “bom” (HDL) e abaixar os níveis de colesterol LDL, fazendo do abacate uma adição perfeita para aumentar a força e a saúde do seu sistema cardiovascular.

Feijão

Essas leguminosas beneficiam a saúde do coração de duas maneiras diferentes. A fibra solúvel ajuda a atrapalhar a formação de colesterol, enquanto os flavonóides nos feijões diminuem as chances de coagulação do sangue, diminuindo a adesão plaquetária, protegendo-o contra a aterosclerose, ataques cardíacos e também derrames.

Maçãs

Embora a maioria das frutas e vegetais seja considerada benéfica de alguma forma para o coração, as maçãs são particularmente boas pelo seu alto teor de antioxidantes, especialmente presente na pele, na forma de compostos polifenólicos. E ainda, adicionar maçãs à sua dieta ajuda a reduziu os níveis de colesterol “ruins” (LDL) em mais de 40%. Isto é parcialmente devido à pectina, que ajuda a bloquear a absorção de colesterol no corpo e a fibra, que elimina o excesso de colesterol LDL da corrente sanguínea.

Espinafre

Espinafres e outros vegetais, como brócolis e as couves, formam uma excelente mistura de minerais e vitaminas, incluindo potássio, vitamina B e cálcio, bem como fibras dietéticas e vários outros compostos antioxidantes. Esta potente mistura de nutrientes ajuda a reduzir a pressão arterial, diminuir a inflamação e protege contra o estresse oxidativo.

Passas

Novas pesquisas mostram que as uvas passas podem levar a um coração mais saudável, graças ao seu alto teor de potássio, um vasodilatador natural que relaxa os vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão arterial e reduzindo também suas chances de formar coágulos sanguíneos, o que pode causar acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos .

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