Dietas TLC – Benefícios, como fazer e indicações

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Dieta TLC – Como fazê-lo e quais são os seus benefícios

Como é exatamente o plano de dieta TLC e como pode ajudá-lo na sua jornada para a saúde e o bem-estar? Criado pelo Instituto Nacional de Saúde, a dieta das Mudanças de Estilo de Vida Terapêuticas (TLC) afirma diminuir o nível de colesterol de lipoproteínas de baixa densidade. A American Heart Association reconhece isso como uma das dietas que são mais voltadas a saúde do coração.

Dietas TLC - Benefícios, como fazer e indicações

Objetivo da dieta TLC :

O objetivo desta dieta é reduzir a gordura, particularmente a gordura saturada da dieta. A gordura saturada aumenta o colesterol ruim no sistema, o que, em última análise, aumenta a possibilidade de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. A dieta é projetada para reduzir o risco de doenças cardíacas, juntamente com mudanças saudáveis ​​no estilo de vida. A dieta de TLC alega reduzir a lipoproteína de baixa densidade em 8 a 10% em seis semanas.

 

Diretrizes da dieta TLC:

  • Limite a ingestão de gordura saturada a 7% da ingestão calórica total.
  • A ingestão diária de colesterol deve ser inferior a 200 miligramas.
  • A ingestão de sódio deve ser limitada a 2400 miligramas por dia.
  • Vinte e cinco por cento das calorias diárias devem vir da ingestão de gordura. A ingestão de calorias deve ser mantida em um nível para manter o peso saudável.
  • A atividade física deve ser seguida regularmente com a dieta. Aponte para entrar em 30 minutos de exercícios diários.

Como funciona a dieta TLC?

A dieta TLC visa reduzir o nível de gordura saturada na dieta, o que por sua vez diminui os níveis de colesterol. Substituindo gorduras saturadas por gorduras não saturadas, esta dieta mantém o nível de colesterol dentro dos limites. Para controlar o colesterol, a ingestão de calorias deve ser de 2500 calorias por dia para os homens e 1800 calorias por dia para as mulheres. Para isso, você precisa limitar o consumo de alimentos gordurosos, como manteiga, frios e carnes. Os níveis diários de colesterol não devem exceder 200 miligramas por dia. Para perder peso, 1600 calorias por dia para homens e 1200 calorias por dia para as mulheres são ideais.

Se o regime alimentar de TLC não conseguir reduzir o colesterol LDL em 10%, então você precisa complementá-lo com 2 gramas de estanóis vegetais, juntamente com o aumento da ingestão de fibras. A fibra, juntamente com os estanóis das plantas, previne a absorção de colesterol no sangue.

Como seguir a dieta TLC:

A dieta TLC pode parecer complicada no início, mas na verdade não é. A dieta prescreve o consumo de grãos integrais, frutas, vegetais, peixes, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Tente começar com o grupo de carne e feijão primeiro e, em seguida, avance para diferentes grupos.

1. Carne e feijão:

O grupo da carne é constituído por peixes, ervilhas secas, feijão e aves de capoeira. Frango sem pele, vitela, peixe são algumas opções saudáveis. Não coma mais de duas porções por dia. O tamanho da porção deve ser do tamanho de um cartão de jogo. Você pode substituir 1/4 de xícara de feijão seco por 1 pedaço de carne magra.

2 ovos:

Não consuma mais de duas gemas por semana.

3. Leite:

Os produtos lácteos devem, de preferência, incluir leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Com o objetivo de consumir 2 a 3 porções por dia. As porções podem incluir 1 xícara de leite sem gordura, 1 xícara de iogurte grego e 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura.

4. Frutas:

Foque em comer 2 a 4 porções de frutas por dia. As porções devem incluir uma fruta de tamanho médio como maçã, laranja ou banana, ½ xícara de fruta enlatada, 1 xícara de bagas e 1/4 ª xícara de suco de frutas, sem adição de açúcar.

5. Legumes:

Você deve comer pelo menos 3 a 5 porções de vegetais. Você pode incluir 1 xícara de folhas de folhas verdes cruas, ½ xícara de vegetais crus e 1/4 ª xícara de suco de vegetais.

6. Grãos:

Os grãos incluem cereais, pães, arroz, macarrão e outros grãos. Com o objetivo de comer pelo menos seis porções por dia. As porções devem incluir uma fatia de pão, 1 porção de cereais frios, ½ xícara de macarrão cozido ou arroz e ½ muffins.

7. Doces e lanches:

A ingestão de doce e sal deve estar dentro do limite calórico. Escolha lanches com baixo teor de gordura e preparados com gorduras insaturadas. Evite consumir lixo e alimentos processados.

8. Exercício:

A dieta TLC recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a intensa e exercício. Você deve fazer 30 minutos de caminhada rápida todos os dias. O aumento da atividade física reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas. Também previne obesidade e aumenta os níveis de energia.

Alimentos a evitar:

  • Limite a ingestão de gorduras saturadas e óleo como bacon, manteiga, óleo de palma e óleo de coco. Opte por canola, margarina e óleo vegetal em vez disso.
  • Evite consumir ácidos gordos trans ou óleo vegetal parcialmente hidrogenado. Este óleo geralmente é encontrado em margarinas duras, biscoitos, batatas fritas e biscoitos de petiscos.
  • Carnes gordurosas como bife, carne moída, cachorro-quente, salsicha, bacon, bolonha e pastrami devem ser evitados. Limite o consumo de carnes de órgãos e gema de ovo.
  • Não consumir leite e produtos lácteos que contenham mais de 1% de gordura do leite. Isso geralmente inclui creme, queijo e coberturas.
  • Lanches como biscoitos, pães rápidos, grãos refinados, croissants e bolos feitos com hidrogenado, leite integral e ovos devem ser evitados. Mergulhe o pão no azeite em vez de aplicar manteiga ou queijo.
  • Os alimentos processados ​​contêm grandes quantidades de gorduras saturadas e devem ser evitados. Alimentos rápidos como hambúrgueres, frango e frituras devem ser evitados. Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas. Se você quiser entrar em fast food, opte por sanduiches grelhados. Saladas com molho de baixo teor de gordura também são uma opção saudável.

Benefícios da dieta TLC:

1. Saúde do coração:

A dieta de TLC demonstrou ser altamente eficaz no tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares. É a sua melhor defesa contra o colesterol, doenças cardíacas e pressão sanguínea. Conhecida como uma dieta amigável ao coração, ela se concentra apenas em comer frutas, vegetais e grãos integrais com pouco ou nenhum sal.

2. Diabetes:

De acordo com uma pesquisa impressa no Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, a dieta de TLC foi considerada muito eficaz na redução dos níveis de insulina em pessoas que sofrem de colesterol alto. Isso é altamente significativo na prevenção da possibilidade de diabetes tipo 2.

3. Perda de peso:

A dieta TLC não visa a perda de peso. Ele foi criado especificamente para atingir o colesterol, e o sucesso com a perda de peso não foi pesquisado. A dieta TLC é mais focada na manutenção de um peso corporal ideal e na determinação da ingestão diária de calorias.

Divisão nutricional:

1. Gordura:

A dieta, como a maioria das outras dietas, recomenda que o consumo total de gordura seja de 30% das calorias diárias totais. Existem dois tipos principais de gorduras saturadas e insaturadas. Gorduras saturadas, também conhecidas como gorduras ruins, elevam os níveis de colesterol no sangue. A dieta TLC efetivamente minimiza a quantidade de gorduras saturadas, levando a níveis mais baixos de colesterol.

2. Colesterol:

A dieta TLC limita o consumo de colesterol a menos de 200 miligramas por dia.

3. Carboidratos:

A dieta TLC enfatiza o consumo de carboidratos saudáveis ​​encontrados em alimentos como macarrão, pão integral e vegetais. A ingestão total de carboidratos de acordo com a dieta TLC deve ser de cerca de 50% das calorias totais.

4. Proteína:

A dieta de TLC fornece 15% das calorias diárias das proteínas. Isso está dentro dos níveis recomendados de 10 a 35%.

5. Fibra:

A dieta TLC aumenta a ingestão de fibras na dieta. A fibra absorve o colesterol ruim do corpo sem recorrer à medicação. Legumes, frutas e lentilhas são as principais fontes de fibra. A fibra não só diminui o colesterol, mas também suporta a digestão.

6. Potássio:

As frutas e vegetais prescritos na dieta TLC estabilizam os níveis de pressão arterial e reduzem o risco de desenvolver cálculos renais

7. Cálcio:

A dieta de TLC também fornece altos níveis de cálcio, o que evita a perda de densidade mineral óssea, evitando a artrite. A dieta cumpre o limite diário recomendado de 1000 miligramas de cálcio por dia.

Vantagens da dieta TLC:

  • A dieta TLC é extremamente simples, fácil e direta de seguir.
  • A dieta promove a saúde e mudanças positivas no estilo de vida, ao mesmo tempo que baixa os níveis de colesterol e alta pressão sanguínea.
  • A dieta incentiva as pessoas a ler os rótulos dos alimentos para que eles saibam o que estão comendo. Você precisa seguir todas as instruções lendo os níveis nutricionais e calculando a porcentagem de gorduras saturadas em diferentes alimentos que você consome.

Desvantagens da dieta TLC:

  • A dieta TLC não é adequada para pessoas que desejam perder peso. Não foi projetado para perder peso, mas para diminuir os níveis de colesterol. A dieta TLC ajuda a perder peso, mas não deve ser tomada principalmente para este propósito.
  • Apesar de seguir a dieta, você ainda pode exigir medicamentos para baixar o colesterol.

Tabela de dieta de exemplo:

Este modelo de dieta de amostra contém aproximadamente 2200 calorias, com 25% derivadas da gordura total.

Início da manhã – 7:00 da manhã – Uma xícara de chá verde.

Café da manhã – 8:00 da manhã – Meia xícara de aveia ou cereais com leite desnatado. Uma banana cortada ou laranja.

Almoço – Sanduíche de vegetais inteiros com 200 gramas de peito de frango. Uma tigela de salada de alface com 1 colher de chá de molho de maionese. Uma maçã.

Lanche da noite: Uma xícara de iogurte grego coberto de passas, bagas e amendoim. Um pêssego fatiado com leite desnatado.

Jantar: 200 gramas de salmão assado com legumes cozidos. Um copo de arroz integral cozido. Uma xícara de salada de tomate com molho de azeite.

Uma fatia de pão integral com 1 colher de chá de margarina macia.

A determinação é a chave para o sucesso de qualquer plano de dieta. Consulte seu médico antes de fazer alterações drásticas no seu plano de dieta.

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