Nutrientes de espinafre e benefícios de saúde

O espinafre é considerado um dos alimentos mais saudáveis ​​da Terra, com pesquisadores que identificam mais de uma dúzia de diferentes tipos de antioxidantes de flavonóides presentes em espinafres, sem mencionar todos os outros nutrientes. A nutrição de espinafre possui poderosas habilidades anti-inflamatórias e antioxidantes, e se você combinar isso com sua quantidade muito baixa de calorias, é facilmente um dos alimentos mais densos em nutrientes existentes.

O espinafre é um vegetal que pertence ao grupo de alimentos da família Amaranthaceae, que também inclui outros alimentos de plantas ricas em nutrientes, como beterraba, acelga, espinafre e quinoa. Os alimentos desta família demonstraram ser úteis para proteger o sistema nervoso central, reduzir a inflamação e retardar o processo de envelhecimento, protegendo as células.

Espinafre - benefícios para a saúde e lista de nutrientes

O espinafre contém compostos carotenóides especiais de proteção que foram associados com a redução do risco de muitas doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, doenças neurodegenerativas e obesidade.

Os fitonutrientes de espinafre incluem carotenóides como beta-caroteno, luteína e zeaxantina, ao mesmo tempo de antioxidantes encontrados em outros vegetais como cenouras, couves e brócolis. Espinafre também fornece flavonóides, que são um poderoso antioxidante que protege contra a doença lutando contra os radicais livres dentro do corpo. Esses compostos protetores produzem espinafres sobre os melhores alimentos antienvelhecimento.

 

Além de fornecer altos níveis de antioxidantes, a nutrição dos espinafre também oferece uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais em geral. É considerada uma boa fonte de vitamina C, vitamina A e minerais de manganês, zinco e selênio. Isso torna o espinafre útil na proteção de vários sistemas e funções dentro do corpo, desde a saúde digestiva até a visão.

Nutrientes do espinafre

De acordo com o USDA 1 xícara de espinafre cru tem os seguintes nutrientes (com base em quantidades diárias recomendadas para mulheres adultas acima de 18): (1)

  • 7 calorias
  • 1 grama de proteína
  • 1 grama de fibra
  • 1 grama de carboidratos
  • 145 mg Vitamina K (223% DV)
  • 141 mg Vitamina A (28% DV)
  • Folato 58 mg (18% DV)
  • .27 mg Manganês (15% DV)
  • 8,4 mg Vitamina C (14% DV)
  • 0,8 mg Ferro (10% DV)
  • 24 mg Magnésio (7,5% DV)
  • 30 mg de cálcio (3,75% DV)
  • 167 g de potássio (3,6% DV)

É importante notar que, embora a alimentação de espinafre contenha ferro e cálcio, esses nutrientes não são absorvidos pelo organismo. De fato, pensa-se que o espinafre é uma das fontes de cálcio menos biodisponíveis. (2)

Isso ocorre porque o espinafre contém substâncias inibidoras de absorção, incluindo altos níveis de ácido oxálico. (3) As moléculas de ácido oxálico, também referidas como oxalatos, são capazes de se ligar ao cálcio e ao ferro no organismo e evitar que o corpo os absorva. São conhecidos níveis elevados de oxalatos que tornam o ferro e o cálcio muito menos absorvíveis, para evitar o seu uso e para ajudar a removê-los do corpo aumentando a sua presença na urina.

10 Benefícios para a saúde dos espinafres

1. Protege contra o câncer

Estudos mostram que o consumo de vegetais de folhas verdes e legumes crucíferos – incluindo tais tipos como espinafre, brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, mostarda, nabo, couve e acelga – pode drasticamente proteger contra a ocorrência de vários tipos de cânceres, especialmente câncer de colo, mama e próstata.

O espinafre é capaz de diminuir a formação de células cancerosas porque defende contra o dano do DNA e limita o estresse oxidativo através da presença de antioxidantes como neoxantina e violaxantina. (4) De acordo com estudos, os carotenóides do espinafre protegem as células das mutações, o que pode levar ao crescimento tumoral cancerígeno.

A nutrição de espinafre também contém cloroplasto e clorofila. Estudos descobriram que, devido a essas propriedades, o espinafre atua como um protetor de câncer, retirando substâncias cancerígenas do corpo, desintoxicando o corpo, reduzindo a inflamação e diminuindo o dano dos radicais livres. (5)

2. Defende contra doença cardíaca

O espinafre limita a inflamação no corpo, que é um dos principais fatores de risco associados ao desenvolvimento da doença cardíaca. Estudos mostram que o espinafre pode proteger a saúde do coração, melhorando as funções do ácido nítrico, o que melhora a circulação, a pressão arterial e a saúde dos vasos sanguíneos. (6) A espinafre contém dois antioxidantes chamados neoxantina e violaxantina, que se revelaram extremamente úteis na redução das respostas inflamatórias do corpo inteiro. O espinafre é uma das fontes mais conhecidas desses compostos específicos.

A nutrição do espinafre é capaz de ajudar a curar os problemas relacionados aos vasos sanguíneos, incluindo a aterosclerose ea pressão arterial elevada. Os compostos protetores encontrados nos espinafres trabalham em conjunto para manter as artérias livres de desenvolvimento de peste perigoso, reduzir os níveis sanguíneos, combater a pressão arterial elevada, aumentar o fluxo sanguíneo e manter os vasos sanguíneos saudáveis ​​e fortes.

A fibra encontrada em espinafre também trabalha para reduzir níveis elevados de colesterol na corrente sanguínea. Juntos, esses fatores reduzem muito o risco de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

3. Impulsiona Imunidade

O espinafre fornece altos níveis de vitamina A e vitamina C, que são antioxidantes que são especialmente úteis na manutenção de um forte sistema imunológico. Os antioxidantes da vitamina C e da vitamina A mantêm sua imunidade contra bactérias, vírus, toxinas e outros invasores nocivos que podem causar doenças e doenças.

O espinafre protege a imunidade reduzindo as respostas inflamatórias, reduzindo o dano celular e ajudando na saúde digestiva, o que é muito importante para absorver nutrientes que aumentam a imunidade dos alimentos.

Os antioxidantes da espinafre também protegem a pele, os olhos e a saúde bucal, protegendo da decomposição e da doença das gengivas ou infecções. Eles também protegem contra condições mais graves, incluindo danos radicais, que podem resultar em doenças cardíacas, câncer, respostas auto-imunes e distúrbios cognitivos.

4. Pode Proteger Contra o Diabetes

Espinafre contém esteróides protetores chamados de fitocirdistrodios. Nos estudos, este esteróide demonstrou aumentar o metabolismo da glicose (açúcar) e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estaveis. Isto é extremamente benéfico para pessoas com pré-diabetes, diabetes ou outras formas de síndrome metabólica, uma vez que minimiza o requisito para a insulina crítica do hormônio de armazenamento de gordura.

Os compostos encontrados em espinafre também foram encontrados para diminuir o risco de complicações que podem surgir quando alguém tem diabetes. (7) Os pacientes diabéticos podem experimentar doenças cardíacas, cegueira, dano nervoso, dormência nos membros e outras causas que os espinafres e outros vegetais podem ajudar a proteger.

5. Protege a saúde ocular

A nutrição de espinafre contém vitamina A na forma de carotenóides, o que beneficia a visão visual, preservando a saúde da retina, mácula e córnea. Dois dos carotenóides de espinafre chamados de luteína e zeaxantina são antioxidantes primários necessários para prolongar a saúde ocular, especialmente quando alguém envelhece.

O espinafre está correlacionado com a diminuição do risco de distúrbios oculares relacionados à idade incluindo degeneração macular. Por exemplo, a zeaxantina encontrada em trabalhos de espinafre para filtrar os raios de luz prejudiciais de entrar na córnea. E os outros carotenóides do espinafre protegem os tecidos vulneráveis ​​da área da retina do estresse oxidativo que podem resultar em cegueira, catarata e outras complicações.

6. Ajuda a manter a saúde óssea

O espinafre fornece uma grande quantidade de vitamina K essencial para ossos. A vitamina K é necessária para manter a estrutura esquelética saudável e ajuda a prevenir condições relacionadas à densidade mineral óssea, especialmente quando alguém envelhece. Isso inclui evitar a osteoporose e as fraturas ósseas. A vitamina K também tem o papel de ajudar com a coagulação do sangue e desligar a inflamação no corpo.

7. Preserva a saúde da pele

A vitamina C e a vitamina A encontradas na alimentação de espinafre podem ajudar a combater os danos causados ​​pela luz UV que podem levar ao câncer de pele ou ao aparecimento de pele envelhecida. Frequentemente, comer alimentos como o espinafre que contém antioxidantes é útil para promover o crescimento de novas células da pele e apoiar a produção de colágeno, um dos principais blocos de construção da pele que é responsável por sua elasticidade e aparência juvenil.

Portanto, uma maneira de retardar naturalmente o envelhecimento e aumentar a imunidade da pele é comer espinafre e outros vegetais ricos em antioxidantes.

8. Ajuda com desintoxicação

Os fitonutrientes encontrados nos espinafres podem ajudar a desintoxicar o corpo e a suportar a função hepática, impedindo que o excesso de crescimento bacteriano ocorra na microflora intestinal. A inflamação reduzida do trato digestivo tem sido associada aos flavonóides encontrados em espinafres, mas também com seus carotenóides.

Níveis mais baixos de inflamação protegem o revestimento vulnerável do trato digestivo e do estômago, reduzindo as chances de desenvolver síndrome do intestino com vazamento ou outros distúrbios digestivos.

O espinafre também é uma boa fonte de fibra dietética. A fibra é necessária para manter a saúde digestiva porque ajuda com movimentos intestinais regulares, transporta desperdícios e toxinas para fora do corpo, previne constipação ou diarréia e pode desintoxicar o trato digestivo.

9. Defende Contra Declínio Cognitivo e Transtornos Neurológicos

Estudos têm demonstrado que vegetais, incluindo espinafre, podem ajudar a retardar o processo de envelhecimento. De acordo com estudos, os espinafres podem proteger a saúde do cérebro de doenças relacionadas com a idade e até mesmo reverter o dano existente que ocorreu no córtex cerebral do cérebro após um acidente vascular cerebral. (9)

Antioxidantes encontrados no espinafre reduzem a inflamação e estresse oxidativo que está associado a um declínio na cognição, comportamental e habilidades motoras. (10)

Em estudos com animais, o grupo recebeu suplementos de espinafre, os animais apresentaram reversão nos sinais relacionados à idade de comprometimento cognitivo e superaram algumas dificuldades e habilidades motoras. O grupo que recebeu espinafres experimentou melhorias na capacidade de completar tarefas comportamentais e melhorias nas pontuações para testes cognitivos. Isso sugere que antioxidantes encontrados em espinafre podem atrasar os sinais físicos e do envelhecimento.

10. Fonte rica de magnésio

Segundo os pesquisadores, o espinafre é uma das melhores fontes de magnésio. E muito importante, o magnésio em espinafre permanece intacto depois de ter sido cozido também. (11) O magnésio é um nutriente vital dentro do corpo que contribui para a saúde celular global e desempenha um papel em mais de 300 funções corporais diferentes. Infelizmente, muitos adultos em países desenvolvidos estão realmente experimentando deficiência de magnésio – e a maioria não está ciente disso.

O magnésio é necessário para regular o cálcio, potássio e sódio, que juntos controlam os sinais neuromusculares e as contrações musculares. É por isso que uma deficiência de magnésio às vezes pode resultar em dores musculares e cólicas. A deficiência de magnésio também está associada a insônia, distúrbios do humor, dores de cabeça, pressão alta e aumento do risco de diabetes.

O espinafre orgânico, em particular, em oposição ao convencional / não orgânico, pode ser uma boa fonte de magnésio – e os estudos demonstraram ser uma das fontes de resinas mais absorventes de magnésio também. Enquanto algumas pessoas fazem o melhor para tomar suplementos complejos de magnésio para superar a deficiência, consumir alimentos com alto teor de magnésio como o espinafre também pode oferecer ajuda para reduzir esses sintomas negativos.

História do espinafre

O espinafre é um membro da família da planta chamada Amaranthaceae que é nativa do centro e sudoeste da Ásia, onde foi cultivada há milhares de anos. Acredita-se que o espinafre do dia de hoje crescesse em partes da Índia e do Irã. Os viajantes árabes trouxeram espinafres para a região do Mediterrâneo em algum momento ao redor do século VIII A.D, onde ainda é comumente cozido, muitas vezes fazendo uma apresentação na cozinha grega, italiana e francesa.

Embora os espinafres não cresçam bem em climas quentes e úmidos, os agricultores da região quente do Mediterrâneo usaram sistemas de irrigação para colher plantas de espinafre em grandes quantidades. À medida que o espinafre cresceu em rendimentos maiores, espalhou-se para a Pérsia, a Espanha, a Turquia e para o Leste para outras nações da Ásia e do Oriente Médio.

Como Comprar Espinafres

O espinafre fresco está disponível durante todo o ano, embora sua temporada primária funcione desde o início da primavera em março até maio, e novamente no outono de setembro a outubro. Além de comprar espinafres frescos, também pode ser encontrado em variedades congeladas ou enlatadas na maioria das mercearias em qualquer época do ano.

Existem três tipos principais de espinafres: savoy, espinafre plano ou semi-savoy. O Savoy é o tipo mais comum encontrado nas mercearias; Tem folhas mais curtas do que outros tipos e um sabor suave. O espinafre plano (também chamado de espinafre de folhas lisas) geralmente é cultivado para uso em produtos de espinafre enlatados ou congelados. E o espinafre semi-savoy é usado em ambos os sentidos, mas menos comum do que os outros dois tipos.

Ao comprar espinafre, procure folhas que tenham uma cor verde vibrante e verde. Evite as folhas que parecem já murchas ou molhadas, manchas marrons. O espinafre é conhecido por atrair e segurar as bactérias com bastante facilidade, então lave bem antes de usá-lo. Também é melhor comprar espinafres orgânicos sempre que possível, porque os espinafres convencionalmente cultivados são uma das culturas de legumes mais pesticidas que existe. De acordo com o Environmental Working Group, a maioria dos espinafre contém vários pesticidas, alguns relatórios que mostram que eles têm mais contaminantes do que 320 outros alimentos comumente comidos. (12)

Não é recomendável lavar o espinafre antes de armazená-lo na geladeira, uma vez que expor as folhas à água pode torná-lo mais murchos e ficar com uma má aparência rápidamente. Espera-se que o espinafre fresco mantenha seus nutrientes melhor quando é usado dentro de alguns dias após a compra, então tente usá-lo com bastante rapidez. Você pode prolongar seu frescor, armazenando-o em uma bolsa de plástico e espremendo o máximo de ar possível.

Receitas com espinafres

O sabor do espinafre se tornará mais forte e parecerá mais ácido depois de cozido. O espinafre é conhecido por ser realmente vegetal que se torna mais benéfico quando é cozido porque alguns de seus nutrientes tornam-se mais absorvíveis pelo organismo. Saltear ou ferver espinafres por apenas 1 minuto pode melhorar sua absorção de nutrientes ao destruir seus antioxidantes e fitoquímicos.

Espinafre pode ser preparado a partir dele fresco, congelado, enlatados ou variedades, mas sempre recomendado usando orgânico fresco ou congelado sempre que possível, para assegurar a maioria dos nutrientes permanecem em intacta e a quantidade de pesticidas e menos toxinas estão presentes. Você pode preparar o espinafre de várias maneiras, a maioria dos quais leva pouco ou nenhum tempo.

O espinafre pode ser comido completamente fresco e cru, cozido no vapor, cozido, salteado ou assado. Se você quiser usar espinafres cru, tem um sabor suave que funciona bem em saladas ou mesmo em sucos. Porque espinafre não tem o gosto amargo alguns outros verdes podem ter, é facilmente disfarçada na batida pelo sabor de outros ingredientes como morangos ou uma banana.

Interações e preocupações com espinafres

Como mencionado anteriormente, o espinafre contém ácido oxálico, às vezes também chamado de oxalatos. A ingestão elevada de alimentos com oxalato tem sido associada ao aumento do risco de cálculos renais em certas pessoas. (12) Muitos alimentos contêm oxalatos, mas os vegetais frondosos, como os espinafres, em particular, têm níveis altos o suficiente para afetar de maneira significativa certas condições de saúde.

Apenas nove alimentos são conhecidos por aumentar o oxalato na urina e aumentar a formação de cálculos renais, e o espinafre é um desses. É melhor evitar os espinafres se tiveram cálculos renais no passado ou com risco para eles, porque o espinafre pode diminuir a absorção de cálcio no organismo. Para pessoas com cálculos renais, baixas quantidades de cálcio na sua dieta aumentarão as chances de formar cálculos renais com oxalato de cálcio.

Pelas mesmas razões, alguns sinais de que as pessoas com síndrome do intestino com vazamento, distúrbios da digestão ou IBS também podem ser vulneráveis ​​a sofrer sintomas piorados quando comem alimentos com altos níveis de ácido oxálico. Quando os oxalatos se acumulam no tecido, eles podem às vezes causar problemas digestivos dentro do intestino e os sintomas associados a essas condições de saúde.

Por causa de oxalatos acumulados em tecido corporal, certos especialistas preferem que os pacientes com condições inflamatórias e dolorosas existentes, como fibrose cística, fibromialgia, doença da tiróide, artrite ou asma também não comem níveis muito elevados de alimentos contendo ácido oxálico. Enquanto o espinafre ainda pode ser uma opção saudável para esses grupos de pessoas, pode ser melhor comê-lo com moderação e optar por outros vegetais frondosos em sua dieta que contenham menos oxalatos, como couve, acelga-suiça e romã.

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