Exercícios de mini-relaxamento: uma solução rápida para momentos estressantes

Mini-relaxamentos são de fatos efetivos, e você pode fazer em qualquer momento. Essas técnicas podem aliviar medos como ir a um consultório do dentista, diminuir o estresse antes de uma reunião importante, acalmá-lo quando estiver preso no trânsito ou ajudá-lo a manter a calma quando confrontado com pessoas ou situações que te fazem ficar irritados. Se você tem de um minuto ou três, esses exercícios funcionam.

Quando você tem um minuto

Coloque a mão logo abaixo do seu umbigo para que você possa sentir o suave movimento da sua barriga, enquanto respira. Respire. Pausar e fazer uma contagem de três. Respire. Pausa e faça outra contagem de três. Continue a respirar profundamente por um minuto, fazendo uma pausa para uma contagem de três após cada inalação e expiração.

 

Ou, alternativamente, enquanto está sentado confortavelmente, faça algumas respirações profundas lentas e repita silenciosamente a si mesmo “Eu estou ” enquanto respira e “em paz” enquanto expira. Repita lentamente de duas ou três vezes. Então sinta seu corpo inteiro relaxar no conforto de sua cadeira.

Quando você tem dois minutos

Faça uma contagem regressiva lentamente de 10 para 0. Com cada número, tome uma respiração completa, inalando e exalando até o fim. Por exemplo, respire profundamente, dizendo “10” para si mesmo. Respire lentamente. No seu próximo suspiro, diga “nove”, e assim por diante, até o 0. Se você se sentir tonto, conte de forma mais devagar para espaçar suas respirações mais distantes. Quando você chegar a zero, você deve se sentir mais relaxado. Caso contrário, faça o exercício novamente.

Quando você tem três minutos

Enquanto está sentado, faça uma pausa do que você estiver fazendo e verifique seu corpo para a tensão. Relaxe os músculos faciais e permita que sua mandíbula se movimente ligeiramente. Deixe seus ombros caírem e relaxados. Deixe seus braços descansarem ao seu lado. Deixe as mãos relaxarem, e deixe espaços entre os dedos. Descanse suas pernas ou tornozelos. Sinta suas coxas afundarem na sua cadeira, deixando suas pernas cairem confortavelmente separadas. Sinta suas pernas e panturrilhas se tornarem mais pesadas ​​e seus pés tocarem o chão. Agora respire lentamente e expire lentamente.

Técnicas de relaxamento: o controle da respiração ajuda a aliviar a resposta ao estresse

O termo “luta ou fuga” também é reconhecido como a resposta ao estresse. É o que o corpo faz enquanto se prepara para enfrentar ou correr od perigo. Quando invocamos adequadamente, a resposta ao estresse nos ajuda a encarar muitos desafios. Mas o problema começa quando esta resposta é constantemente incitada por eventos menos importantes e rotineiros, como problemas de dinheiro, engarrafamentos, preocupações de trabalho ou mesmo problemas de relacionamento.

Esses casos levam a problemas de saúde. Um excelente exemplo é a pressão arterial elevada, um considerável fator de risco para doença cardíaca. A resposta ao estresse também atrapalha o sistema imunológico , aumentando a suscetibilidade a resfriados e outras doenças. Além disso, o acúmulo de estresse pode levar a ansiedade e depressão. Não podemos ignorar todas as fontes de estresse em nossas vidas, nem queremos. Mas podemos ter formas mais saudáveis ​​de responder a eles. Uma maneira é invocar a resposta de relaxamento , através de uma técnica desenvolvida durante a década de 1970 na Harvard Medical School pelo cardiologista Dr. Herbert Benson. A resposta de relaxamento é um estado de descanso profundo que pode ser feito de muitas maneiras, incluindo meditação, yoga e relaxamento muscular progressivo.

O foco da respiração é uma característica comum de várias técnicas que procuram a resposta de relaxamento. O primeiro passo é aprender a respirar profundamente.

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O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, no entanto o excesso de cortisol está associado a uma série de doenças e problemas de saúde como obesidade, diabetes, hipertensão, depressão, osteoporose, imunodepressão. Em particular, o excesso de cortisol acelera a perda de massa muscular, aumenta os níveis de açúcar no sangue e estimula a lipogênese (Shawn Talbott, The Cortisol Connection). 

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O Relora® foi desenvolvido para controlar sintomas de ansiedade, como preocupação, irritabilidade, agitação, medo, raiva, tensão muscular e fissura, sem causar os efeitos colaterais comuns associados a drogas ansiolíticas, como a sedação. Relora tem propriedades relaxantes, mas não é sedativo.
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Indicações do Relora® controle do estresse e apetite
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• Auxilia na normalização do sono;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

 

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Benefícios de respiração profunda

A respiração profunda também tem o nome de respiração diafragmática, respiração abdominal e respiração estimulada. Quando você respira profundamente, o ar que entra através de seu nariz enche completamente seus pulmões e a parte inferior da barriga aumenta.

Para muitos de nós, a respiração profunda parece não ser natural. Há várias razões para isso. Por um lado, a imagem do corpo tem um impacto negativo na respiração em nossa cultura. Um estômago plano e retinho é considerado atraente, então as mulheres (e os homens) tendem a segurar os músculos do estômago, mesmo ao respirar. Isso interfere com a respiração profunda e gradualmente faz com que a respiração torácica rasa pareça a normal, o que aumenta a tensão e a ansiedade.

A respiração superficial limita muito a amplitude de movimento do diafragma. A parte mais baixa dos pulmões não possui uma quantidade total de ar oxigenado. Isso pode fazer você ficar com falta de ar e também ansioso.

A respiração abdominal profunda incentiva a troca total de oxigênio – ou seja, a troca benéfica de oxigênio recebido para o dióxido de carbono cessante. Não surpreendentemente, pode diminuir os batimentos cardíacos e diminuir ou estabilizar a pressão arterial.

Praticando o foco da respiração

O foco da respiração ajuda você a se concentrar apenas na respiração lenta e profunda e ajuda você a desprender-se de desfocar pensamentos e sensações. É especialmente útil se você tende a segurar seu estômago durante a respiração.

Primeiros passos. Encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar ou mesmo deitar. Primeiro, faça uma respiração normal. Em seguida, experimente uma respiração profunda: respire lentamente pelo nariz, permitindo que o peito e a barriga se estiquem para aumentar à medida que você enche seus pulmões. Deixe seu abdômen expandir-se de forma completa. Agora expire lentamente pela boca (ou no nariz, se isso parecer mais natural).

Concentre-se na respiração na prática. Depois de fazer as respirações mencionadas acima, você pode seguir a prática regular de respiração controlada. Enquanto você se sente confortavelmente com os olhos fechados, misture a respiração profunda com imagens bonitas e talvez uma palavra ou frase de foco que o ajude a relaxar.

Formas de provocar a resposta de relaxamento

Várias técnicas podem ajudá-lo a reduzir sua resposta positiva ao estresse. O foco da respiração ajuda com quase todos eles:

  • Relaxamento muscular progressivo
  • Meditação de atenção plena
  • Yoga, tai chi e Qi Gong
  • Oração repetitiva
  • Imaginação guiada por imagens

Criando uma rotina

Você pode tentar usar várias técnicas de relaxamento diferentes para ver qual delas funciona melhor para você. E se sua abordagem favorita não o envolver por completo, ou você quer alguma variedade, você pode tentar as seguintes alternativas. Você também pode encontrar as seguintes dicas úteis:

  • Escolha um lugar especial onde você pode sentar-se (ou deitar-se) confortavelmente e que seja silencioso.
  • Não insista muito. Isso só pode causar-lhe tensão.
  • Não seja também passivo. A chave para provocar a resposta de relaxamento reside em alterar o foco dos estressores para ritmos mais profundos e mais calmos – e ter um ponto focal é essencial.
  • Tente praticar uma ou duas vezes por dia, sempre ao mesmo tempo, todos os dias, para melhorar a sensação de ritual e estabelecer um hábito.
  • Tente praticar pelo menos 10-20 minutos por dia.

Gerenciando o estresse para uma família saudável

À medida que a nação continua a enfrentar altos níveis de estresse como uma coisa normal, as famílias são susceptíveis a sofrerem mais por pressões das finanças e do trabalho. Criar uma família pode ser gratificante e exigente mesmo em climas sociais e econômicos saudáveis, então os momentos estressantes podem fazer as coisas serem muito mais desafiadoras. Uma pesquisa feita on – line pela American Psychological Association (APA), conduzida por Harris Interactive em agosto de 2010, indicou que 73% dos pais relatam as responsabilidades familiares como uma fonte significativa de estresse presente. Verificou-se que mais de dois terços dos pais imaginam que seu nível de estresse tem pouco impacto para o nível de estresse de seus filhos.

No entanto, apenas 14 por cento dos jovens e adolescentes relataram que não são se sentem incomodados quando seus pais estão estressados. Além disso, a conexão entre altos níveis de estresse e saúde é de fato muito alto, com 34 por cento dos pais obesos com altos níveis de estresse (definido como 8, 9 ou 10 em uma escala de 10 pontos), em comparação com 23 por cento dos pais de peso normal . É importante considerar a forma como o estresse dos pais e os comportamentos não saudáveis ​​correspondentes afetam toda a família. Por exemplo, a pesquisa da APA descobriu que os pais que são obesos são mais propensos do que aqueles com peso normal a terem filhos também obesos. Além disso, as crianças com excesso de peso são mais propensas do que as crianças de peso normal a dizerem que seus pais são frequentemente preocupados e estressados.

As crianças modelam os comportamentos de seus pais, incluindo aqueles relacionados à gerenciamento do estresse. Os pais que lidam com o estresse de maneiras não saudáveis ​​correm o risco de repassarem esses comportamentos para seus filhos. Alternativamente, os pais que lidam com o estresse de maneiras saudáveis ​​não só podem incentivar melhores ajustes e felicidades para si mesmos, como também promover a formação de hábitos e habilidades criticamente importantes em crianças.

Os pais sabem que alterar o comportamento de uma criança, e muito menos o seu, pode ser um desafio. Ao tomar medidas pequenas e gerenciáveis ​​rumo a um estilo de vida mais saudável, as famílias podem trabalhar para atingir seus objetivos para se adequarem psicologicamente e fisicamente.

A APA oferece também as seguintes dicas para que você e sua família comecem por um caminho saudável:

Avalie seu estilo de vida. Como pai, é importante montar os comportamentos saudáveis ​​para seus filhos. As crianças são mais propensas a encarar um estilo de vida saudável e menos propensas a associar o estresse com comportamentos não saudáveis ​​se toda a família praticar vida saudável e boas técnicas de gerenciamento do estresse juntos. Então, pergunte a si mesmo – Como eu respondo ao estresse perto do meu filho? Eu tendo a comer demais ou se voltar para outros comportamentos não saudáveis, como fumar e beber álcool, quando me sinto estressado? De que forma minhas habilidades de enfrentamento do estresse podem ser melhoradas agora?

Fale sobre isso. Se você perceber que seus filhos estão preocupados ou estressados, pergunte o que está de acordo com suas pequenas mentes. Ter conversas regulares podem auxiliar uma família a trabalhar em conjunto para entender melhor e abordar qualquer estressor que as crianças estão enfrentando. Baixos níveis de comunicação parental têm sido associados à uma má tomada de decisões entre crianças e adolescentes.   Falar com seus filhos e incentivar a comunicação aberta e resolução de problemas é tão importante como comer bem e fazer bastante exercício e dormir.

Crie um ambiente saudável. Sua casa, seu espaço de trabalho e mesmo o ambiente social podem influenciar seus comportamentos. Mudar seu ambiente pode ajudar a aliviar o estresse. Por exemplo, a limpeza de um ambiente desordenado pode ajudar visualmente. Olhe ao redor da sua casa e até mesmo do seu carro e pergunte a si mesmo, esse espaço se sente claro e relaxante? Limpar todos os espaços é uma atividade que seus filhos podem controlar, e ensina as crianças a se concentrar nas coisas que podem controlar quando se sentem estressadas.

******************************************************************************PropagandaPerca peso sem estresse! Pessoas que estão em dieta ou em processo de reeducação alimentar tendem a ficar mais estressadas, compulsivas e ansiosas e muitas vezes acabam desistindo do foco antes de obter os resultados. Isso tem uma explicação: é devido ao aumento do nível de cortisol no sangue, dessa maneira é preciso controlar a produção deste hormônio.

Por ter a capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue, a produção de Cortisol em índices altos pode também gerar perda de massa muscular, aumento de peso e diminuição de testosterona, consequente perda de libido.

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Indicações do Relora® + Citrimax®:
• Pessoas em dieta ou no período de reeducação alimentar;
• Pessoas ansiosas, estressadas, com tendência a “descontar” esses fatores na comida.
• Auxilia na estabilidade dos níveis do cortisol;
• Auxilia o controle do peso associado ao estresse;
• Auxilia na melhora do humor;
• Melhora o desempenho físico na realização das atividades diárias;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

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Concentre-se em si mesmo. A correlação entre saúde, obesidade e escolhas não saudáveis ​​é muito forte. Quando você e sua família estão enfrentando uma crise de estresse, tome uma decisão consciente para cuidar de si mesmos. Procure consumir as quantidades  adequadas de nutrientes, atividade física e também sono. Quando você se sente sobrecarregado, é fácil às vezes cair em ciclos, como comer comida pouco saúdavel, conectar-se a atividades eletrônicas sedentárias, como jogar videogames ou assistir TV, ou não dormir o suficiente, mesmo que por uma noite. Pesquisas mostram que crianças com deficiência no sono são mais propensas a terem problemas comportamentais.   E os pais têm uma extraordinária influência nas escolhas alimentares dos seus filhos também. Um jantar saudável seguido de uma atividade simples com sua família, como caminhar, andar de bicicleta ou um jogo de tabuleiro é uma atividade saudável para toda família e levar a uma boa noite de sono, o que pode fazer muito para gerenciar ou diminuir os efeitos negativos do estresse.

Mude um hábito de cada vez. Você pode incentivar a sua família a fazer várias mudanças importantes ao mesmo tempo, como comer alimentos mais saudáveis, ser mais fisicamente ativo, dormir mais e melhor ou passar mais tempo juntos. No entanto, se você já está sobrecarregado de fazer malabarismos com muitas responsabilidades diferentes, fazer tudo isso ao mesmo tempo pode ser assustador e pouco eficiente. A mudança de comportamentos geralmente leva tempo. Ao iniciar com a mudança de um comportamento, você e sua família tendem a teren mais sucesso, o que pode encorajar sua família a enfrentar outros desafios num futuro próximo e continuar a fazer mudanças saudáveis ​​adicionais.

Se você ou algum membro da família continua a lutar com a mudança de comportamentos não saudáveis ​​ou sente-se cansado pelo estresse, considere a ajuda de um profissional da saúde, como um psicólogo. Os psicólogos são licenciados e treinados para ajudá-lo a desenvolver estratégias para gerenciar o estresse de forma eficaz e fazer mudanças comportamentais para ajudar a melhorar sua saúde geral.

Para obter mais informações sobre o estresse, visite o Centro de Ajuda APA . Leia a metodologia completa para o Stress 2010 na América .

Agradecimentos especiais a David Palmiter, PhD e Mary K. Alvord, PhD, por sua assistência na criação desta ficha informativa.
Referências

1) Ackard, DM, Neumark-Sztainer, D., Story, M. e Perry, C. (2006). “Conhecimento entre pais e filhos e saúde comportamental e emocional entre os adolescentes”. American Journal of Preventative Medicine, Vol. 30, pp. 59-66.

2) Aronen, ET, Paavonen, EJ, Jallberg, MF, Soininen, M. & Torrenen, J. (2000). “Sono e sintomas psiquiátricos em crianças em idade escolar”. Jornal da Academia Americana de Psiquiatria Infantil e Adolescente, Vol. 39, pp. 502-508.3) Patrick, H. & Nicklas, TA (2005). “Uma revisão dos determinantes familiares e sociais dos padrões de alimentação infantil e da qualidade da dieta”. Journal of the American College of Nutrition, vol. 24, pp. 83-92.

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