Farinha de aveia: Uma farinha sem glúten que promove um coração saudável

Se você estava procurando por uma farinha sem glúten para usar em todas suas receitas, eu quero informar que a farinha de aveia é uma das melhores farinhas existentes sem glúten. Mas aguarde, farinha de aveia sem glúten? De acordo com o Centro de Doenças Celíacas da Universidade de Chicago, sim, a aveia é tecnicamente sem glúten, uma vez que não são um tipo de trigo puro, cevada ou grão de centeio, que são os três grupos de grãos inteiros que naturalmente contêm algum glúten proteico. Em vez de conter glúten, aveia e, portanto, a farinha de aveia realmente tem uma proteína chamada avenins.

A aveia é considerada segura, mesmo para aqueles com uma alergia ao glúten ou intolerância ao glúten, e é mais fácil para a maioria das pessoas digerir, e muito menos propensos a causar reações negativas. Os relatórios indicam que “talvez menos de 1 por cento dos pacientes celíacos mostrem alguma reação a uma grande quantidade de aveia em suas dietas”. (1) Então, a boa notícia aqui é que, enquanto você usa farinha de aveia 100 por cento pura que não tenha sido contaminada por farinha de glúten, é uma ótima alternativa para as pessoas que procuram evitar o glúten.

Farinha de aveia: farinha sem glúten que promove um coração saudável

Mas não só a farinha de aveia é isenta de glúten – também é rica em nutrientes e benefícios para a saúde. Como exatamente a farinha de aveia pode melhorar sua saúde? A aveia demonstrou abaixar o risco de doença arterial coronariana, baixar os níveis de colesterol e muito mais.  De panquecas de farinha de aveia a biscoitos de farinha de aveia e pão de farinha de aveia, há tantas maneiras diferentes e incríveis de usar esta farinha sem glúten para conseguir esses benefícios surpreendentes para a saúde.

5 Benefícios para a saúde da farinha de aveia

1. Reduz o risco de doença cardíaca

Um estudo epidemiológico divulgado nos Archives of Internal Medicine pesquisou a relação entre a ingestão de fibras alimentares e o risco de doença cardíaca coronária (DCC) e doenças cardiovasculares (DCV) em 9.776 adultos. Os pesquisadores indicaram que os indivíduos que consumiam a maior parte da fibra, 20,7 gramas por dia, tinham 12 por cento menos CHD e 11 por cento menos DCV se comparados com aqueles com menos quantidade (cinco gramas por dia) de fibra.

Os sujeitos que consumiram a fibra dietética mais solúvel em água tiveram resultados ainda mais positivos, com uma redução de 15% no risco de DCC e uma redução de 10% no risco de DCV. A aveia contém fibras solúveis e insolúveis. Esta pesquisa confirma que consumir alimentos ricos em fibras, como a farinha de aveia, pode auxiliar a prevenir doenças cardíacas.

2. Reduz o colesterol

Outra razão pela qual a farinha de aveia é recomendada para o coração é que tem demonstrado diminuir o colesterol LDL (“ruim”). Especificamente, é o beta-glucano (β-glucano) presente principalmente na parede celular de endosperma de aveia que se acredita ser responsável por abaixar o colesterol sérico total e o colesterol LDL. Como isso ocorre? Bem, o β-glucano é uma fibra solúvel altamente glutinosa, de modo que passa através do intestino delgado, ele realmente limita a absorção de colesterol na dieta.

Estudos recentes indicaram que o consumo regular de fibras formadoras de viscosidade solúveis em água, como aquelas encontradas na farinha de aveia, pode reduzir os níveis totais de colesterol LDL em cerca de 5% a 10%. (5)

3. Ajuda diabéticos

A pesquisa indica ainda que, com moderação, a aveia pode ser um alimento saudável e útil para diabéticos e outros que estão passando por  problemas de açúcar no sangue. O objetivo de uma revisão científica de 2015 foi analisar se a ingestão de aveia é benéfica para pacientes diabéticos. Os pesquisadores analisaram 14 testes já feitos controlados e dois estudos de observação descontrolados, e os resultados são bastante impressionantes.

Em comparação com os grupos de controles, “a ingestão de aveia abaixou significativamente” as concentrações de A1c e glicemia em jejum, bem como colesterol total e colesterol LDL. A conclusão final da revisão é que a ingestão de aveia pode ajudar no controle de açúcar no sangue e nos perfis lipídicos em diabéticos tipo 2, tornando-se uma ótima adição a qualquer plano de dieta diabética.

4. Diminui a pressão arterial

A farinha de aveia feita de aveia inteira pura também pode auxiliar no caso de pressão arterial. Um estudo recente indicou que a adição de aveia a uma dieta padrão pode ajudar a diminuir a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com hipertensão leve ou limítrofe. Especificamente, os sujeitos que acrescentaram aveia inteira solúvel em fibra solúvel a suas dietas comuns experimentaram uma queda de 7,5 unidades na pressão arterial sistólica e uma redução de 5,5 unidades na pressão arterial diastólica. Enquanto isso, o grupo controle não tinha “virtualmente nenhuma mudança positiva” na pressão arterial sistólica ou na pressão arterial diastólica.

5. Saciedade

Se você já comeu uma tigela de aveia durante o café da manhã, você está familiarizado com a forma como a aveia pode mantê-lo saciado até sua próxima refeição. Uma vez que a farinha de aveia é realmente apenas uma mistura de aveia inteira, acrescentando-a às suas refeições e as receitas também podem ajudá-lo a se sentir mais saciado por todo o dia.

A pesquisa científica divulgada no European Journal of Clinical Nutrition objetivou a elaboração de um índice de saciedade validado de alimentos comuns. Muitos alimentos diferentes foram avaliados e a aveia acabou sendo classificada como o número 1 entre os alimentos para o café da manha e o número 3 no quadro geral. Uma revisão científica divulgada em 2016 sugere que é provável que o teor de beta-glucano da aveia tenha um efeito tão positivo nas percepções da saciedade.

Fatos nutricionais da farinha de aveia

A farinha de aveia provém de aveia. Mas o que é a aveia? A aveia (Avena sativa) é um tipo de grão de cereais cultivado para a sua semente. A semente também é denominada de aveia. A aveia cresce mais em climas temperados.

Como a aveia, a farinha traz aos seus consumidores tantos nutrientes, e eu aposto que você ficará especialmente surpreso com a quantidade de proteína que ele detém.

Cem gramas (cerca de 1/2 xícara) de farinha de aveia contém aproximadamente: (11)

  • 404 calorias
  • 65,7 gramas de carboidratos
  • 14,7 gramas de proteína
  • 9,1 gramas de gordura (incluindo ácidos graxos ômega-3)
  • Fibra de 6,5 gramas
  • 4 miligramas de manganês (201% DV)
  • Sorgo de 34 microgramas (49 por cento DV)
  • 0,7 miligrama de tiamina (46 por cento DV)
  • 452 miligramas de fósforo (45 por cento DV)
  • 144 miligramas de magnésio (36% DV)
  • 4 miligramas de ferro (22 por cento DV)
  • 0,4 miligrama de cobre (22% DV)
  • 3.2 miligramas de zinco (21 por cento DV)
  • 371 miligramas de potássio (11 por cento DV)
  • 32 microgramas de folato (8% de DV)
  • 0,1 miligrama de riboflavina (7% DV)
  • 1,5 miligramas de niacina (7% DV)
  • 0,1 miligrama de vitamina B6 (6 por cento DV)
  • 55 miligramas de cálcio (6 por cento DV)
  • 0,7 miligrama de vitamina E (4% DV)
  • 3,2 microgramas de vitamina K (4% DV)

História da farinha de aveia e comparação da farinha

Os mais antigos grãos de aveia conhecidos provavelmente foram apontados no Egito entre os restos da 12 ª Dinastia, cerca de 2000 aC. No entanto, estas aveias provavelmente eram consideradas plantas daninhas que não eram cultivadas pelos egípcios. Antes que a aveia fosse considerada como alimento, eles eram usados ​​medicinalmente, o que eles ainda são hoje. Alguns dizem que a aveia cultivada mais antiga conhecida foi encontrada nas cavernas na Suíça da Idade do Bronze. No início do século 17, os colonos escoceses levaram a aveia para a América. Hoje, alguns dos maiores produtores comerciais de aveia incluem os Estados Unidos, Alemanha e também a Polônia.

A farinha de aveia é uma escolha perfeita e segura de farinha sem glúten. Adiciona um sabor rico e de noz a qualquer receita que a utiliza. Por exemplo, é ótimo em biscoitos, e os torna ainda mais crocantes do que o normal. Também no lado positivo, a farinha de aveia tende a tornar os produtos cozidos ainda mais úmidos do que a farinha de trigo. Pode ser usado igualmente em receitas para as seguintes farinhas isentas de glúten: farinha de arroz, farinha de milho e também farinha de sorgo.

Infelizmente, para alimentos cozidos que precisam crescer um pouco, a farinha de aveia deve ser combinada com outras farinhas. A farinha de espelta, por outro lado, é uma farinha de grãos inteiros de sabor suave que pode ser substituída em quantidades iguais para farinha de trigo integral ou de uso geral na maioria das receitas. Às vezes você pode usar uma farinha pouco menos espelta porque é mais solúvel em água. Ao contrário da farinha de aveia sem glúten, a farinha de espelta contém algum glúten (é por isso que pode ser substituído por farinha de uso geral tão facilmente), mas parece ser digerido melhor do que farinha de trigo ou de uso geral para muitas pessoas .

Farinha de coco e farinha de amêndoa são duas farinhas sem glúten que também possuem uma quantidade significativa de fibra e outros nutrientes. A farinha de coco contém principalmente fibra de inulina, que pode ser difícil nos sistemas digestivos de algumas pessoas, uma vez que é um FODMAP, uma classe de carboidratos que fermentam rapidamente no cólon e podem produzir problemas de gás e digestivo para algumas pessoas. Enquanto isso, as amêndoas são consideradas como FODMAP moderadas, mas a farinha de amêndoa contém ácido fítico, que é um irritante intestinal conhecido em grandes quantidades.

A farinha de amêndoa geralmente pode substituir a farinha de trigo em uma receita em uma proporção de um para um. No entanto, se você substituir farinha de amêndoa por farinha de trigo, lembre-se de que você provavelmente precisará de um ovo adicional ou de outro agente aglutinante para que a receita seja bem sucedida. A farinha de coco absorve mais água do que farinha de amêndoa, é mais densa e cria um produto mais macio. A farinha de aveia também é muito absorvente de água, como a farinha de coco.

Sua farinha de escolha realmente depende da receita que você está criando, do perfil de sabor que você procura e de suas preocupações específicas de saúde. Muitas vezes, é preciso experimentar diferentes farinhas sem glúten para ver qual é o melhor para você. Você também pode tentar combinar várias farinhas sem glúten.

 

Como encontrar e usar farinha de aveia

Recomendo a compra de farinha de aveia germinada orgânica na loja de saúde mais próxima ou on-line. Se você quer saber com certeza absoluta que sua farinha ou a aveia que você está usando para fazer farinha é livre de glúten, você pode procurar produtos que possuem certificação sem glúten. Desta forma, você saberá que não há chance de contaminação cruzada de glúten na aveia, o que é comum. Também recomendo comprar farinha orgânica e germinada. A aveia orgânica está disponível em qualquer mercearia se você quiser fazer farinha de aveia caseira, o que é super fácil (instruções na próxima seção).

A farinha de aveia tem um sabor suave, mas é mais interessante do que a farinha comum de uso geral. Quando adicionado a uma receita, fornece uma textura mais crocante e fritável. É mais fácil substituí-lo por farinha de trigo ou de trigo em produtos cozidos que não requerem aumento de glúten, como pães rápidos e biscoitos. Quando você usa isso em receitas de bolachas, sua consistência é conhecida por tornar-se ainda mais grosso e chewier. Quer fazer um bolo clássico branco ou amarelo sem glúten? Usando farinha de aveia como a farinha de preferência sem glúten é dito por especialistas em cozimento, resultando em um bolo leve e fofo sem glúten. (14)

Ao usar esta farinha em receitas que requerem fermento, adicione 2,5 colheres de chá de fermento para cada copo de farinha.

Você pode comprar farinha de aveia, ou você pode facilmente fazer farinha de aveia caseira. Para fazer farinha de aveia, você só precisa de um ingrediente: aveia sem sabor. Eles podem ser instantâneos, cozinhar rapidamente, antiquados ou cortados em aço. A diferença entre todas essas variedades é seu tamanho de grão, o que não importa neste caso, porque eles vão começar a ter suas raízes.

Como fazer farinha de aveia rápida:

Meça a quantidade de aveia que você deseja usar, tendo em mente que 1,25 xícaras de aveia faz 1 xícara de farinha de aveia.
Pulverizar a aveia em um processador de alimentos até que a aveia tenha uma consistência em pó. Isso geralmente leva cerca de 30 segundos. Se você não tem um processador de alimentos, um moedor de café limpo pode fazer o trabalho também. Certifique-se de que esteja livre de café para que você não apresente acidentalmente sua farinha de aveia com café. Além disso, examine a farinha de aveia para se certificar de que não há nenhuma aveia inteira perdida. Se houver, apenas pulso um pouco mais.
Sua farinha de aveia está pronta para ser usada, ou pode ser armazenada para uso posterior. Uma vez que a farinha de aveia tem uma pequena quantidade de teor de gordura natural, pode ficar rançosa. A aposta mais segura é armazenar a farinha de aveia não utilizada na geladeira ou no congelador e depois levá-la à temperatura ambiente antes de usar.

Efeitos colaterais potenciais e cuidado com farinha de aveia

Como eu disse anteriormente, a maioria das pessoas com celíaca faz bem com aveia e farinha de aveia sem glúten. A farinha de aveia e aveia não contém glúten inerentemente, mas eles contêm proteínas chamadas avenis. A maioria dos celíacos tolera bem essas proteínas não tóxicas, mas estima-se que possivelmente menos de 1 por cento das pessoas com celíaca mostram uma reação a uma grande quantidade de aveia em suas dietas. Se você pretende evitar totalmente o glúten, certifique-se de comprar farinha de aveia certificada sem glúten, porque a contaminação cruzada com produtos contendo glúten é comum com aveia.

Se você normalmente não consumir aveia ou farinha de aveia, você pode notar alguns sintomas gastrointestinais (como gás ou inchaço) no início, o que normalmente é devido ao aumento da fibra em sua dieta, em vez de uma reação à aveia.

Pensamentos finais sobre a farinha de aveia

Se você está procurando outra farinha sem glúten, eu recomendo a farinha de aveia. É especialmente excelente em biscoitos saudáveis ​​e receitas de pão rápido.

Quando você consome farinha de aveia, você obtém todos os incríveis bens contidos na aveia. Estou falando de uma quantidade surpreendentemente alta de proteínas, bem como fibras, todas as vitaminas B, manganês, selênio, magnésio … a lista realmente continua e continua.

Semelhante à forma como uma tigela de farinha de aveia pode mantê-lo em pé até sua próxima refeição, adicionar farinha de aveia a uma receita pode realmente aumentar o fator de saciedade, o que é excelente para seus níveis de energia, bem como sua cintura. Além disso, não esqueçamos todos os principais benefícios para a saúde que a farinha de aveia oferece ao seu coração, bem como a sua pressão arterial, açúcar no sangue e níveis de colesterol.

A farinha de aveia é sem glúten e muito mais. Espero que você tente dar uma chance em breve.

 

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