Farinha de grão de bico – versátil, sem glúten e alta proteína

Se o seu único contato com grão de bico foi adicionando-os a uma salada ou ocasionalmente comendo hummus, então você está perdendo alguns dos benefícios sérios da farinha de grão-de-bico. A farinha de grão-de-bico tem todos os mesmos benefícios da nutrição do grão-de-bico, uma vez que é simplesmente feita usando um ingrediente: grão-de-bico torrado (ou às vezes cru).

O grão-de-bico foi uma das primeiras culturas cultivadas pelos seres humanos e ainda é uma das leguminosas mais populares do mundo hoje, por isso não é surpreendente que algumas culturas tenham usado grãos-de-bico para fazer uma farinha versátil sem grãos durante séculos.

Farinha de grão de bico - Benefícios e Indicações

Por que a farinha de grão-de-bico pode ser o seu novo ingrediente preferido sem glúten

Alguns dos benefícios de trocar suas farinhas usuais por farinha de grão de bico? Uma maior proporção de fibras, sem glúten e uma maior porcentagem de proteína também. Se você pode tolerar comer grãos ou não, provavelmente adorará a qualidade densa e saciante da farinha de grão de bico e ficará surpreso com quantas maneiras você pode começar a usá-lo facilmente.

Os grãos-de-bico pertencem à classe de alimentos ricos em fibras, que também incluem feijão, lentilhas e ervilhas verdes. A farinha de grão-de-bico -que também é chamada de farinha de grama, farelo de grão de garbanzo ou tradicionalmente besan- é popular em muitos países, especialmente na Ásia e no Oriente Médio. Por exemplo, é considerado um ingrediente básico nas cozinhas indiana, paquistanesa, nepali e bangladesí.

Os benefícios para a saúde do consumo de leguminosas receberam interesse crescente dos pesquisadores e seu consumo e produção se estendem por todo o mundo. Entre os países europeus, observa-se maior consumo de leguminosas em todo o Mediterrâneo (com consumo diário per capita entre oito e 23 gramas, em comparação com apenas cinco gramas no norte da Europa e nos EUA), o que levou os pesquisadores a acreditar que níveis mais altos de fibra e dos fitonutrientes de grãos podem ser um dos motivos pelos quais essas populações historicamente experimentaram uma ótima saúde. (1)

 

Fatos nutricionais de farinha de grão de bico

Comer mais grão de bico e farinha de grão de bico é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de fibra. E porque eles são uma fonte tão alta de fibra, muitos estudos mostram que comer mais grãos de bico e praticamente todos os tipos de leguminosas podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária, obesidade, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer.

Os grãos-de-bico também oferecem uma boa variedade de vitaminas e minerais. Por exemplo, pensa-se que eles têm cálcio e magnésio em uma proporção ideal, uma quantidade muito alta de folato – o que é essencial para uma gravidez saudável – boa dose de vitaminas B energizantes como a vitamina B6 e uma quantidade decente de potássio saudável para o coração . Eles ainda contêm alguns dos poderosos selos minerais antioxidantes, bem como ferro e muitas proteínas à base de plantas. Dietas sem glúten também estão se tornando mais populares, então você vai adorar a adição desta farinha à sua despensa se você decidiu recentemente adotar a dieta sem glúten.

½ xícara de farinha de grão-de-bico (ou besan) tem aproximadamente: (2)

  • 178 calorias
  • 3 gramas de gordura
  • 10 gramas de proteína
  • Fibra de 5 gramas
  • 5 gramas de açúcar (sem adição de açúcar)
  • Folato de 101 miligramas (DV 50 por cento)
  • 0,75 miligramas de manganês (37 por cento DV)
  • 0,4 miligramas de cobre (21 por cento DV)
  • 76 miligramas de magnésio (19 por cento DV)
  • 146 miligramas de fósforo (15% DV)
  • 0,2 miligramas de tiamina (15% DV)
  • 2 miligramas de ferro (12 por cento DV)
  • 0,25 miligramas de vitamina B6 (12 por cento DV)
  • 778 miligramas de potássio (11 por cento DV)
  • 3 miligramas de zinco (9 por cento DV)
  • 7 miligramas de selênio (6% DV)

6 Benefícios para a saúde da farinha de grão-de-bico

1. Grande Fonte de Fibra

O grão-de-bico é uma excelente fonte de fibra dietética, com cerca de 12,5 gramas por cada xícara de grão-de-bico cozido. Isso torna a farinha de grão-de-bico uma fonte igualmente boa, especialmente quando você a usa no lugar de farinhas refinadas que foram despojadas de nutrientes e são muito baixas em fibras.

Praticamente todos os estudos que analisaram as dietas de alta fibra encontraram alguma medida de benefícios para a saúde, às vezes até mesmo impressionantes. Alguns estudos mostram que aqueles que comem a maioria das fibras têm um menor risco de desenvolver diabetes, câncer de cólon e são menos propensos a ser obesos e a combater o ganho de peso. (3)

O grão-de-bico é rico em fibra total e solúvel, bem como em amido resistente, o que contribui para o baixo índice glicêmico da farinha de grão-de-bico. A fibra em grão de bico também os torna um peso pesado em termos de ajuda na digestão, prevenindo a constipação e até ajudando a perda de peso, já que eles o encheram.

2. Ajuda a melhorar a saúde cardíaca

As leguminosas ricas em fibras e nutrientes como o grão-de-bico são conhecidos por ajudar a equilibrar os níveis de colesterol não-saudáveis, reduzir a hipertensão e proteger as doenças cardíacas. Os feijões podem ajudar a manter as artérias limpas do acúmulo perigoso de placa, manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial e diminuir as chances de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. É por isso que estudos encontraram uma associação inversa entre ingestão de fibras insolúveis e pressão arterial sistólica e diastólica, colesterol total e triglicerídeos. (4)

Os grãos de bico fornecem grandes quantidades de polifenóis, muitos dos quais são potentes antioxidantes. Intervenção e pesquisa prospectiva publicada no American Journal of Clinical Nutrition sugere que as dietas que incluem feijão reduzem o colesterol naturalmente, afetam favoravelmente os fatores de risco da síndrome metabólica e reduzem o risco de doença isquêmica do coração e diabetes. (5) Outros estudos mostram que ter apenas uma porção diária (cerca de 3/4 xícara de feijão) de qualquer tipo pode ajudar a diminuir as chances de um ataque cardíaco e ajudar a equilibrar o colesterol. Isso ocorre porque a fibra do feijão funciona para criar uma substância similar ao gel no sistema digestivo que se liga a ácidos graxos.

Tanto a fibra solúvel quanto a fibra insolúvel demonstraram ser importantes para ajudar a controlar e gerenciar a hipertensão, além de alimentos ricos em fibras, também podem ajudar a evitar o consumo excessivo e o acúmulo de gordura perigosa, especialmente em torno dos órgãos vitais, incluindo o coração (6).

3. Estabiliza o açúcar no sangue e pode prevenir a diabetes

Fibra, particularmente fibra solúvel, não só diminui os níveis de colesterol no sangue, mas também ajuda a diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Isso é extremamente importante tanto para pessoas com diabetes quanto para qualquer outra pessoa com problemas de açúcar no sangue ou síndrome metabólica. A farinha de grão de bico tem uma forma de carboidratos complexos chamado amido, que o corpo é capaz de digerir lentamente e usar energia ao longo do tempo de forma muito mais benéfica do que consumir carboidratos refinados.

Há muitas evidências que apontam para o fato de que as dietas com fibras elevadas são uma cura natural muito mais eficaz do diabetes tipo 2 do que as dietas com pouca fibra. As leguminosas em geral causam menos aumento de glicose no sangue do que alimentos como batatas ou quase qualquer tipo de farinha à base de trigo.

Enquanto as farpas refinadas podem elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e levar a “picos e mergulhos” de energia, a farinha de grão-de-bico é um carboidrato que queima mais lentamente que não afeta os níveis de glicose como substancialmente, o que significa que ele tem uma carga glicêmica mais baixa. Comer mais alimentos pouco glicêmicos é uma maneira de reverter naturalmente o diabetes, ter mais energia e evitar desejos de açúcar.

 

4. Pode ajudar com a perda de peso

As dietas com fibras elevadas são muitas vezes recomendadas para a perda de peso porque os alimentos ricos em fibras geralmente são baixos em calorias, mas eles se expandem em seus intestinos, o que desliga os sinais de fome do seu corpo. Essencialmente, os alimentos ricos em fibras, como o grão-de-bico e outras leguminosas, possuem alto volume e alta densidade de nutrientes, mas são baixos em calorias – especialmente quando você considera o fato de seu corpo não poder digerir os carboidratos da fibra.

A farinha de grão-de-bico é um alimento de alta fibra e alta proteína, o que ajuda você a sentir-se cheio e, muitas vezes, elimina os desejos de comida. Isso pode tornar a perda de peso mais rápida de maneira saudável, um objetivo realista.

Na verdade, muitos estudos mostram que um aumento na fibra solúvel ou insolúvel é correlacionado com um aumento na saciedade pós-refeição e diminui a fome subsequente, o que é benéfico para manter um peso corporal mais baixo e mais saudável (7). Estudos publicados em Nutrition Reviews indicam que o consumo de mais 14 gramas de fibra por dia por mais de dois dias da semana está associado a uma diminuição de 10% na ingestão de energia e perda de peso corporal média de mais de quatro libras em um período de 3,8 meses .

Geralmente, os alimentos com muita fibra normalmente requerem mais mastigação, dando ao seu corpo tempo extra para registrar o fato de que você não está mais com fome, o que significa que você tem menos probabilidade de comer demais. E depois de comer alimentos como a farinha de grão-de-bico que são ricos em proteínas e fibras, você provavelmente notará que se sentirá mais cheio por mais tempo. Isto é devido aos efeitos estabilizadores de açúcar no sangue de alimentos fibrosos.

Uma maneira de aproveitar esses benefícios? Tente ter farinha de grão de bico como parte de um lanche rico em proteínas que pode evitar o excesso de comer na próxima refeição.

5. Reduz a inflamação e melhora a função imunológica

A farinha de grão de bico é também um ótimo alimento antiinflamatório, pois o consumo de feijão demonstrou ter habilidades anti-inflamatórias e benefícios protetores contra o câncer, em particular câncer dentro do trato digestivo, incluindo câncer de cólon, estômago e rim. (8) Isto é devido ao alto teor de fibras em grãos e leguminosas que podem extrair toxinas do trato digestivo, mantendo as células protegidas, evitando a inflamação e lutando contra os radicais livres.

O grão-de-bico também pode beneficiar o sistema digestivo e melhorar a imunidade, contrariando a acidez de uma dieta pobre, que equilibra o nível de pH do corpo. Em um estado mais alcalino, o corpo é mais capaz de permanecer na homeostase, combater a inflamação e impedir que as células cancerosas se proliferem.

Embora os grãos de bico contenham antinutrientes que possam afetar a capacidade do corpo de absorver certos nutrientes, as práticas de culinária, como brotar feijões, embeber e descartar a imersão de água antes de cozinhar, podem reduzir o teor de antinutrientes de oligossacarídeos e tornar os grãos ainda mais benéficos.

6. Livre de glúten e benéfico para a digestão

Como a farinha de grão-de-bico tem zero trigo, cevada, centeio ou aveia contaminada por via cruzada, é totalmente livre de glúten e de todos os grãos. Se alguém tem ou não uma verdadeira sensibilidade ou alergia ao glúten, a maioria das pessoas pode se beneficiar de evitar o glúten por seus efeitos negativos no intestino, digestão e respostas imunes.

Para o cozimento sem glúten, a maioria dos cozinheiros recomenda o uso de farinha de grão de bico para substituir até 25% da farinha normal de trigo ou sem glúten para aumentar a proteína e a fibra sem comprometer o sabor ou a textura.

Se você sabe que é hora de adotar uma dieta glúten, use farinha de grão de bico no lugar de trigo regular ou outras farinhas sem glúten em pratos como tortas, panquecas, empanadas, crostas de pizza e biscoitos. Funciona bem em bolos ou pães rápidos, e embora seja facilmente disfarçado por outros ingredientes, é praticamente indetectável quando combinado com sabores fortes como ervas, queijos, chocolate e temperos.

História da Farinha de grão de bico

O grão-de-bico faz parte de certas dietas tradicionais há mais de 7.500 anos! Eles ainda são uma das leguminosas mais amplamente cultivadas e consumadas em todo o mundo e, ao longo dos anos, muitas vezes foram associadas à longevidade, à saúde do coração e ao melhor controle de peso. Embora seja menos popular na América do Norte e um pouco comum em toda a Europa, felizmente a farinha de grão de bico fica cada vez mais fácil de encontrar nos EUA.

Hoje, a farinha de grão-de-bico ainda é amplamente utilizada no sul da Ásia e no Oriente Médio, da mesma forma que tem sido por gerações. Alguns usos tradicionais na Ásia para farinha de grão de bico incluem o uso de curry, tornando-se em bolos chamados Senagapindi Kura ou tendo em um tipo de mingau de café da manhã. Chila, uma panqueca feita com massa de farinha de grão de bico, também é uma comida de rua popular na Índia, e em partes da Itália, a farinha de grão de bico é usada para fazer um pão fino chamado farinata. O espanhol também às vezes usa farinha de grão de bico para fazer tortilhas no lugar do milho.

Como comprar e usar Farinha de grão de bico

Como o grão-de-bico é conhecido por ser uma das leguminosas mais cremosas e versáteis (provavelmente a razão pela qual eles são usados ​​para fazer hummus), eles também fazem uma farinha de grande sabor. A farinha de grão-de-bico pode ser feita de grão-de-bico cru ou de grão-de-bico assado, que são bastante intercambiáveis ​​na maioria das receitas.

A variedade assada é considerada mais saborosa, enquanto a variedade bruta tem um sabor ligeiramente amargo. A maioria das pessoas novas para a farinha de grão de bico pensa que é surpreendentemente saboroso, com um sabor doce e rico um pouco semelhante à farinha de coco. A maioria das marcas maiores que vendem farinha de grão-de-bico – por exemplo, Bob’s Red Mill – vendem o tipo feito de grão-de-bico torrado, que é mais suave e combina bem em muitas receitas. Procure por farinha de grão-de-bico em lojas de alimentos saudáveis, algumas mercearias maiores e em mercados especializados asiáticos e do Oriente Médio. Você também pode procurar algum online se não conseguir encontrá-lo nas lojas.

A farinha de grão-de-bico pode ser usada de várias maneiras e especialmente faz um bom substituto para as farinhas à base de trigo que contêm glúten. Embora você precise combiná-lo com outra farinha sem glúten ao assar (como arroz ou farinha de batata) para ajudar a subir a mistura, ela também pode ser usada sozinha ou apenas em combinação com ovos em certas receitas.

Por exemplo, uma das formas mais populares de usar farinha de grão-de-bico é fazer uma receita de pão plano chamada socca, que é semelhante a uma panqueca saudável ou pão fino, embora esteja completamente livre de todos os grãos. Tradicionalmente, é feito simplesmente com farinha de grão de bico, azeite e especiarias e cozido no forno em uma espécie de panal tipo panqueca. Isso faz uma ótima alternativa aos pães processados ​​e comprados na loja que são piores do que você pensa na maioria dos casos em termos de falta de nutrientes e quantidade de aditivos.

Outro uso inteligente para a farinha de grão de bico? Quando misturado com uma proporção igual de água, ele pode ser usado como um substituto de ovos, assim como as sementes de chia e as sementes de linhaça podem. Isso faz com que seja uma ótima adição às receitas em cultivos veganos ou para qualquer pessoa com alergia aos ovos.

Você também pode usar para engrossar sopas, canjas ​​e molhos sem a necessidade de creme, amido de milho ou farinha de trigo. Quando não estiver usando farinha de grão de bico, mantenha-a armazenada na geladeira ou bem selada em uma bolsa de plástico selada. Também é possível congelá-lo para prolongar a sua frescura.

Receitas de farinha de grão de bico

Que tipos de especiarias e sabores você pode combinar com farinha de grão de bico em receitas? A farinha de grão-de-bico é excelente com ingredientes doces e salgados. Tente usar com ingredientes como alho finamente cortado em cubos; sementes de cominho torradas; ervas como orégano, salsa e tomilho; ou um pouco de seu queijo cru favorito, mel cru, frutas ou coco.

Você também pode usar farinha de grão de bico em lugar de farinha de coco ou outras farinhas sem glúten em muitas receitas. Por exemplo, muffins sem grãos, muffins de omeletes assados, barras de proteína e brownies podem se beneficiar com a adição de farinha de grão de bico para maior densidade, proteína e fibra. Em qualquer receita de farinha de coco, a farinha de grão de bico pode geralmente ser substituída, uma vez que ambas são ricas em fibras e tendem a absorver cerca da mesma quantidade de líquido.

Aqui estão algumas maneiras de trocar a farinha de grão de bico por outras farinhas comuns:

Receita de panquecas com proteína de coco e farinha de grão de bico

Tempo total: 20 minutos

Serve: 2

INGREDIENTES:

  • 1/4 xícara de farinha de panqueca
  • 2 colheres de sopa de farinha de grão-de-bico
  • 3 colheres de sopa de proteína de soro de baunilha em pó
  • 1/2 colher de chá de fermento em pó
  • pitada de sal marinho
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 colher de sopa de flocos de coco
  • 1 ovo
  • 4 colheres de sopa de leite de amêndoa

INSTRUÇÕES:

Combine todos os ingredientes secos em uma tigela. Em seguida, adicione ingredientes molhados e misture.
Aqueça uma panela com óleo de coco. Despeje 2 colheres de sopa de massa para formar cada panqueca.
Cozinhe alguns minutos. Uma vez que ele começa a bolha em cima, vire e cozinhe um minuto ou dois adicionais.

Há alguma preocupação com a farinha de grão-de-bico?

Assim como comer grãos de bico ou leguminosas, algumas pessoas experimentam desconforto digestivo ao aumentar a fibra rapidamente. Se a sua dieta é geralmente baixa em amido e fibra e você não está acostumado a comer feijões de alta quantidade, gradualmente, introduza farinha de grão de bico em dieta ao invés de consumir uma grande quantidade ao mesmo tempo. Também consumir muita água ao comer fibras. Isso ajuda a facilitar a digestão e evitar sintomas indesejados como inchaço, cãibras e gases.

Também é possível que alguém que tenha problemas geralmente ao consumir feijão, produtos à base de feijão, como farinha de grão de bico ou mesmo todos os grãos devido a certos antibióticos e enzimas que eles contêm. A maioria das leguminosas contém compostos bioativos, incluindo inibidores enzimáticos como lectinas, fitoestrógenos, oligossacarídeos, saponinas e compostos fenólicos que podem perturbar a digestão e a absorção de nutrientes.

Se isso acontecer com você, tente primeiro fazer feijões feitos a partir do zero (forma seca) e que foram molhados e germinados.

 

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