Farro –  Nutrição e Benefícios que podem surpreender você

Você já ouviu falar de grãos comuns como cevada, trigo mourisco e trigo integral, tenho certeza. Mas você já tentou Farro? Provavelmente, você nem sequer ouviu falar sobre isso. Mas você devia!

Farro - O que é, 6 Benefícios e Lista de Nutrientes

Este grão antigo está começando a ganhar força por seus benefícios para a saúde e capacidade de se adaptar a diferentes receitas. Em uma veia similar ao trigo kamut ou bulgur, Farro faz uma boa adição alternativa de grãos a vários pratos. E, embora contenha glúten, contém níveis mais baixos do que o trigo de hoje e, se preparado adequadamente, o glúten é pré-digerido e quebrado por brotação e fermentação como um processo de fermento. Isso torna muito mais tolerável com qualquer pessoa sensível ao glúten.

Então, o que exatamente é farro, quais são os maiores benefícios de farro e como você pode usar este antigo grão? Vamos dar uma olhada.

O que é Farro?

Farro, também chamado de emmer em algumas partes do mundo, é um tipo de grão de trigo antigo que foi comido por milhares de anos ao redor do mundo. Hoje, você provavelmente encontrará farro (Triticum turgidum dicoccum) em muitos restaurantes mediterrânicos, etíopes ou do Oriente Médio, onde tem uma história muito longa.

Seu uso se remonta ao Crescente Fértil e ao antigo Império Romano, onde era um grão popular e “ração diária” entre as pessoas mais pobres que viviam nessas áreas. (1) Reais jantaram no farro também. Na verdade, até adquiriu o apelido de “trigo de faraó”, já que era popular no Egito antes de se espalhar para a Itália.

Hoje em dia, especialmente em partes da Itália -, mas também em todo o mundo, inclusive aqui -, este alimento de alta fibra está realizando um retorno como uma especialidade gourmet. Na verdade, este grão saudável e cheio de nozes está a caminho de mais e mais menus de restaurantes de luxo à medida que as pessoas descobrem que não só gosto muito, mas também é ótimo para você. Uma excelente fonte de proteínas, fibras e nutrientes, como o magnésio e o ferro, é um grande passo para usar o arroz branco ou outros grãos refinados em seus pratos favoritos.

Como trigo, contém a proteína glúten, que é encontrada nos grãos de trigo, cevada e centeio, e definitivamente não é sem glúten.

O trigo é, de longe, o grão mais comum consumido hoje, uma grande cultura básica no fornecimento de alimentos do mundo moderno – e é o ingrediente principal usado para fazer pães, massas e outros alimentos de carboidratos refinados embalados. No entanto, enquanto ambos contêm a proteína do glúten, há uma diferença importante entre comer formas antigas de grãos de trigo não processados ​​(como farro, cebolinha e cevada) em comparação com os tipos de trigo refinados populares geralmente comidos.

De acordo com o Conselho dos Grãos Inteiros dos EUA, comer 100% de grãos integrais, incluindo trigo, oferece benefícios bem pesquisados, tais como: (2)

  • Reduzindo o risco de acidente vascular cerebral em mais de 30%
  • Reduzindo o risco de diabetes tipo 2 em 20% a 30%
  • Diminuindo significativamente o risco de fatores de risco de doença cardíaca, incluindo colesterol alto e pressão arterial elevada
  • Ajudando com melhor manutenção de peso
  • Reduzindo o risco de asma
  • Ajudando as pessoas a consumir mais fibras alimentares, o que é importante para a digestão
  • Prevenção da obesidade
  • Reduzindo o risco de numerosas doenças inflamatórias

Nutrientes do Farro

Como “grão do velho mundo”, tradicionalmente farro tem sido usado em sopas, saladas e até algumas sobremesas, geralmente emparelhadas com azeite, ervas frescas, frutas e todos os tipos de vegetais. (3) Parece semelhante ao trigo – é um pouco de grão castanho claro com um farelo visível – e tem uma textura chewy e sabor suave, o que torna uma boa alternativa ao arroz, quinoa, trigo mourisco, cevada, espelta ou outros grãos antigos .

Embora o farro possa ter sido um ingrediente popular há séculos, gradualmente ele se torna ofuscado por outros tipos de grãos de trigo, incluindo o trigo duro e o trigo einkorn, que são usados ​​para fazer a maioria das farinhas e pastas, pois geralmente são mais fáceis de processar e casco.

Embora tenha ficado mais amplamente disponível recentemente, considerando tudo o que a Farro tem para oferecer – muitas fibras, vitaminas B, zinco, ferro e até mesmo uma boa dose de proteína – é uma pena que a maioria das pessoas ainda não sabe que existe. No início do século 20, o farro foi substituído principalmente por produtos de farinha processados ​​feitos de cepas de trigo de maior rendimento, o que significava que dificilmente poderia ser encontrado em qualquer lugar, além de lojas online ou de algumas lojas étnicas por muitas décadas. Enquanto a maior parte do mundo desistiu de usar farro para receitas diárias, uma das poucas exceções a isso foi a Etiópia, onde a Farro ainda compõe cerca de 7% de todo o trigo que cresceu (ainda não é um número muito alto, tudo considerado).

Outro uso popular para farro, e uma das poucas maneiras pela qual a maioria das pessoas provavelmente tentou isso, está fazendo farinha de semolina, que é nativa de partes da Toscana e muitas vezes disse para fazer as melhores massas caseiras!

Como o Farro se empilha contra outros grãos antigos? Como todos os grãos integrais, farro fornece uma dose concentrada de carboidratos complexos, especialmente fibras alimentares. Porque contém mais fibra do que outros grãos populares como arroz ou mesmo quinoa, o farro pode ter benefícios ainda mais positivos quando se trata de digestão e saúde cardiovascular. Também é excepcionalmente rico em proteínas para um grão e fornece mais de 10 vitaminas e minerais diferentes.

O USDA não fornece informações nutricionais para farro neste momento, mas podemos assumir que tem nutrientes semelhantes a outras espécies de trigo antigo intimamente relacionadas, como a farinha de espelta. Com isso em mente, 1/2 xícara de farro não cozido tem aproximadamente: (4)

  • 150 calorias
  • 34 gramas de carboidratos
  • 7-8 gramas de fibra
  • 7-8 gramas de proteína
  • 1 grama de açúcar
  • 1 grama de gordura
  • Niacina de 4 miligramas (15% DV)
  • 60 miligramas de magnésio (15 por cento DV)
  • 2 miligramas de ferro (10% DV)
  • 0,2 miligramas de tiamina (10% DV)
  • 2 miligramas de zinco (DV 10 por cento)

6 Benefícios para a saúde de Farro

1. Rico em Fibra

Um nível muito alto de fibra em farro torna saudável o coração, é bom para a digestão e é benéfico para a prevenção de açúcar no sangue ou picos de insulina e evita quedas bruscas. Uma dose de 1/2 xícara de farro tem cerca de sete a oito gramas de fibras que reduzem o colesterol, que é mais de quatro vezes a quantidade em arroz branco ou uma fatia de pão branco!

Dada a sua fibra, farro é certo para sacia-lo, uma vez que é um grão não processado – o que significa que ele possui um farelo e germe intactos, as partes do grão que fornecem nutrientes, proteínas e fibras, o que acaba preenchendo em seu trato digestivo, mantendo você satisfeito por mais tempo do que grãos refinados. Os adultos precisam de pelo menos 25 gramas de fibra diariamente e, em geral, quanto mais, melhor.

A fibra é mais do que apenas um regulador. É benéfico para prevenir a constipação, limpar as artérias do acúmulo de placa, reduzir as dores da fome e apoiar um ambiente de intestino saudável. Os carboidratos complexos de Farro derrubam lentamente, mantendo seus níveis de energia mais estáveis ​​em comparação com o consumo de grãos refinados, o que faz dele uma ótima escolha para os atletas que trabalham duro. (5)

Tenha em mente que, enquanto o farro pode ajudar a melhorar a digestão devido a ajudá-lo a obter mais fibra, contém glúten, uma vez que é um tipo de trigo. Para pessoas sensíveis ou alérgicas ao glúten, grãos semelhantes que são sem glúten (como trigo mourisco, amaranto ou arroz selvagem) são uma escolha melhor.

No lado positivo, acredita-se que o farro contenha menos glúten que muitas variedades modernas de trigo e seja dito ser mais fácil para as pessoas com vários tipos de intolerâncias digerirem. Porque é facilmente digerido e tão baixo em glúten, alguns afirmam que certos tipos de farro podem ser comidos muitas vezes por pessoas que normalmente apresentam sintomas de intolerância ao glúten, embora eu não recomendaria testar isso se você é muito sensível mesmo a uma pequena quantidade Dos efeitos do glúten, uma vez que algumas cepas possuem mais glúten que outras. (6)

2. Melhora a imunidade e a saúde cardíaca

Como outros grãos inteiros de 100 por cento, o farro fornece não apenas altas concentrações de fibras alimentares, mas também amido resistente, oligossacarídeos e antioxidantes, incluindo compostos fenólicos que foram associados à prevenção de doenças. (7) Estudos mostram que os cereais mais integrais que alguém come, mais proteção que essa pessoa parece ter contra doenças crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares, além da obesidade. (8)

Entre os diferentes tipos de hidratos de carbono de Farro, um composto específico chamado glucósidos cianogênicos, que demonstrou afetar positivamente o sistema imunológico, inflamação mais baixa, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol. Farro faz uma excelente adição a receitas em lugar de grãos refinados ou mesmo cortes de carne de baixa qualidade, pois é saudável, rico em proteínas e fibras, além de gordura, açúcar, sódio e aditivos artificiais.

3. Boa Fonte de Proteína

Além da fibra, surpreende muitas pessoas para descobrir que os grãos antigos como farro também são excelentes alimentos proteicos. Na verdade, o farro é considerado uma excelente fonte de proteína à base de plantas, fornecendo quase a mesma quantidade que a maioria das leguminosas ou feijões e mesmo mais do que muitos outros grãos integrais.

Se você estiver reduzindo a quantidade de produtos de origem animal ou de carne que você consuma, você ficará feliz em saber que o farro pode formar uma fonte completa de proteína quando comparado com outros alimentos vegetais. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas usam isso de forma semelhante às leguminosas, feijões, ervilhas ou lentilhas.

4. Rica em Vitaminas B

Farro contém múltiplas vitaminas B, especialmente vitamina B3, que é importante para a saúde metabólica e quebrando ou transformando carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos que comemos em energia. (9) As vitaminas B também são importantes para a saúde cerebral, mantendo altos níveis de energia, função neurotransmissora e apoiando o sistema nervoso central. A vitamina B2, outra vitamina B encontrada no farro, é crítica para o desenvolvimento, capacidades reprodutivas e a conversão de carboidratos encontrados em grãos integrais. (10)

5. Boa fonte de antioxidantes

A maioria das pessoas pensa que vegetais ou frutas são os únicos alimentos antioxidantes, mas grãos não processados ​​também fornecem antioxidantes, especialmente o tipo chamado lignano. Os lignanos de plantas são conhecidos por reduzir a inflamação e são altamente consumidos por populações conhecidas por sua longevidade e saúde cardíaca, como aqueles que comem uma dieta mediterrânea tradicional.

Os lignanos são compostos de plantas fenólicas bioativas, não nutrientes e não-calóricas que têm um efeito protetor quando consumidos e metabolizados pelas bactérias intestinais. (11) Estudos sugerem que o aumento da sua ingestão de lignanas – de alimentos como grãos integrais ou sementes, por exemplo – está associado a reações positivas da proteína C-reativa, um efeito de redução do colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade, menor pressão arterial, e um risco global reduzido de doença cardiovascular.

6. Fornece ferro, magnésio e zinco

Farro é uma boa fonte de nutrientes que alguns comedores baseados em plantas, ou qualquer pessoa com uma dieta principalmente processada, podem estar perdendo, incluindo magnésio, zinco e ferro. O ferro é importante para prevenir a anemia e ajudar a melhorar a energia, enquanto o zinco é crucial para a função cerebral, ajudando com o crescimento e o desenvolvimento e facilitando o uso de DNA e funções celulares.

O magnésio é um eletrólito crucial que tem inúmeros benefícios – prevenção de cãibras musculares e sintomas de TPM, ajudando você a dormir melhor, lutar contra dores de cabeça e ajudar com a digestão -, mas muitas pessoas realmente têm uma deficiência de magnésio e nem percebem isso.

Como cozinhar Farro e usá-lo em casa

Perguntando o que gosto de Farro? De acordo com escritores de alimentos para The New York Times, “Farro parece e sabe um pouco como um arroz marrom mais leve. Tem um sabor complexo e de noz com tons sutis de aveia e cevada, mas falta o peso de muitos grãos de trigo integral … o Farro tem um gosto mais elegante do que sincero. “(12)

Como Comprar Farro

Farro vem em várias formas diferentes, uma vez que, entre os farro, existem várias espécies de grãos e mais do que uma maneira de processar as sementes. Na verdade, farro é dito ser um grão bastante confuso – até muitos chefs e italianos nativos não tem certeza de qual tipo é esse! Outro tipo de planta de trigo relacionada (Triticum monococcum) chamado “pequeno farro” às vezes é vendido sob o nome de farro, mas é dito ser muito menos evoluído do que farro e tem uma semente mais grosseira, maior custo e sabor diferente.

Procure por “farro médio” se possível, uma vez que esta é a espécie que tem o sabor complexo preferido, o tempo de cozimento mais curto e os benefícios para a saúde que você está procurando. Como você pode dizer a diferença entre farro e outros grãos de trigo? Especialistas recomendam a procura de grãos claros e fissurados, com sutis listras brancas e um pouco de espreitadela branca de alguns dos grãos. O Farro pode ser facilmente confundido por espelta, mas, felizmente, deletreado tem benefícios semelhantes e um sabor comparável. (13)

Você pode encontrar farro na maioria dos grandes supermercados nos dias de hoje, lojas de alimentos saudáveis ​​e geralmente mercearias italianas / do Oriente Médio. Normalmente, é vendido seco e preparado cozinhando os grãos na água até que eles sejam amolecidos e chewy, mas ainda um pouco crocante também. Uma vez que os grãos inteiros tomam mais tempo para cozinhar do que grãos “perolados” ou refinados, é uma boa idéia primeiro embeber os grãos durante a noite.

Para garantir que você obtenha o máximo de benefícios, procure todo o farro e evite tipos rotulados como “perolados”, o que significa que o farro foi parcialmente processado e alguns nutrientes e fibras foram removidos. Os alimentos de grãos inteiros são superiores aos grãos processados, porque eles fornecem o farelo, germe e endosperma do grão original e, portanto, tanto a camada de farelo exterior (que é composta de carboidratos não digeríveis, principalmente insolúveis e mal fermentáveis), juntamente com o interior do germe e endosperma amiláceo (que contém todas as vitaminas, minerais, polifenóis, óleos e outros fitonutrientes). (14)

Farro às vezes só vem em perlato (perolado) e semi-perlato (semi-perolado) variedades. O semi-perlato é a melhor escolha entre os dois, uma vez que possui mais farelo rico em fibras e nutrientes. Você também pode encontrar farro vendido em diferentes “notas de farelo”: notas longas, médias ou rachadas. É melhor comprar longas ou médias, o que significa que ainda não foi quebrado e deve ser mais fresco, mantendo mais nutrientes que podem ser perdidos quando o grão é quebrado. Você pode quebrar o farro de grãos longos com um moedor de café ou liquidificador se quiser acelerar o tempo de cozimento.

 

Cozinhando com Farro

Em que tipos de receitas o Farro funciona bem? Você pode manter as coisas simples e comer farro com alguns temperos simples (como você faria com arroz ou quinoa) ou usar farro no lugar do arroz Arborio para fazer risoto. Isso faz uma excelente adição saudável a sopas vegetarianas, guisados ​​e chiles.

Também é comum usar farro cozido e refrigerado em saladas, juntamente com ervas, nozes e vegetais. Alguns usos populares para farro em todo o mundo incluem comendo com leite ou creme e cheio de mel e nozes para um café da manhã saudável, semelhante ao granola, emparelhando-o com pistache e azeite para um prato de estilo farro pilaf ou usando-o em Lugar de cevada em pratos de cogumelos.

Armazene farro em um recipiente de plástico ou vidro bem fechado em local fresco, seco e escuro, como na sua geladeira, onde ficará fresco por mais tempo. Todos os grãos integrais devem, idealmente, ser bem embalados ou selados para preservar seus óleos delicados, por isso não se afastar até mesmo colocá-los no congelador. Como com todos os grãos, recomendo molhar e brotar farro antes de comer sempre que possível.

Não está familiarizado com os benefícios dos grãos germinados? Em comparação com as sementes germinadas (neste caso grãos germinados), as sementes de grãos não adulteradas têm menor teor de proteína, deficiência de certos aminoácidos essenciais, menor disponibilidade de proteína e amido e a presença de certos antibióticos que bloqueiam a absorção de vitaminas e minerais. Os grãos são realmente as sementes de gramíneas de cereais, e as sementes de brotação tornam-nas comestíveis mesmo quando cruas, mais fáceis de digerir e mais benéficas em termos de proporcionar nutrição absorvível.

O que se precisa saber sobre o farro

Há uma razão pela qual Farro tem sido um grão popular entre alguns dos mais velhos do mundo: é cheio de benefícios para a saúde. As fibras, as proteínas, o ferro, o magnésio, o zinco, as vitaminas B e os antioxidantes melhoram a saúde de muitas maneiras e tornam-no um dos grãos mais saudáveis para o coração, que aumentam a imunidade no corpo.

Então, se você está procurando uma alternativa aos grãos insalubres refinados comuns na dieta de hoje, e você está procurando misturar coisas além da quinoa e outros grãos mais saudáveis, o farro é um complemento perfeito para saladas, guisados, sopas e muito mais. Pode não ser o grão mais popular ao redor, mas está ganhando força e faz a escolha perfeita para adicionar variedade à sua escolha de grãos.

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