Fatos nutricionais do café – Bom para o cérebro, coração e fígado?

De acordo com a Associação Nacional do Café, mais de 80% de todos os adultos bebem café todos os dias. Em todo o mundo, o café é a segunda bebida mais consumida, perdendo apenas para a água em muitas nações, e é o principal contribuidor da cafeína para a dieta da pessoa média.

Nos últimos anos, vimos que o número de estudos que pesquisam os fatos de nutrição do café disparou – e, embora alguns dos resultados indiquem que esta bebida querida pode ter alguns benefícios sérios para a saúde, também há muitos recursos de apoio à saúde científica.

 

Na verdade, em julho de 2017, um conjunto de grandes estudos publicados nos Annals of Medicine realmente descobriram que beber café parece promover a longevidade. Olhando para aproximadamente 700.000 pessoas de diferentes origens raciais, culturas e origens étnicas, beber mais café estava ligado a um menor risco de morte.
Milhões de pessoas bebem café ao redor do mundo todos os dias.

Fatos nutricionais do café - Bom para o cérebro, coração e fígado

 

O primeiro estudo analisou populações não brancas e apontou que beber de duas a quatro xícaras de café traduzem em um risco menor de 18 por cento de morte durante o período de estudo em comparação com não bebedores de café. Beber mais café parecia diminuir as chances de morrer de câncer, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, doença renal, diabetes ou doença respiratória crônica inferior. (1)

O segundo estudo analisou as pessoas que vivem em 10 países europeus, achando que os melhores bebedores de café tinham 25% menos probabilidades de morrer durante o estudo de 16 anos em comparação com os não bebedores de café. (2, 3)

Mas esta não é a primeira vez que os benefícios da nutrição do café surgiram na literatura.

Anteriormente, a pesquisadora Miriam Nelson, professora da Escola de Ciências e Políticas de Nutrição da Universidade Tufts, disse:

“Examinamos toda a ciência … não encontramos efeitos negativos sobre a saúde quando você bebe até três a cinco xícaras a dia.”

“Na verdade, há um risco diminuído de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doença de Parkinson e alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama e próstata”.

Fatos e Benefícios de Nutrição do Café

Você pode se surpreender ao saber que os grãos de café são um alimento altamente antioxidante e o café é um dos principais contribuintes de antioxidantes que combatem doenças na dieta brasileira. Como pode ajudar a reduzir a inflamação, que é a raiz da maioria das doenças, de acordo com a pesquisa, o café agora está sendo vinculado com os seguintes benefícios:

  • Proteção contra doenças neurodegenerativas
  • Saúde cardíaca melhorada
  • Proteção ao câncer
  • Proteção contra diabetes
  • Capacidade de combater a depressão
  • Aumento de energia e concentração
  • Melhor desempenho físico
  • Controle melhorado da asma
  • Menor risco de doenças gastrointestinais selecionadas

Dito isto, ainda há muito desentendimento sobre se o café é mais benéfico ou prejudicial. O café parece ser uma espada de dois gumes: embora possa fazer você se sentir mais alerta, produtivo e motivado, para algumas pessoas tem o efeito oposto – deixando-os ansiosos, nervosos e incapazes de se concentrar.

 

Fatos regulares de nutrição do café:

O café é uma bebida preparada a partir de feijões de café torrados, que são as sementes das “frutas” da planta de café. Os registros mostram que o café foi desfrutado por mais de 500 anos, que remonta ao século 15, onde foi bebido pela primeira vez por pessoas que vivem no Iêmen durante cerimônias religiosas. Hoje, os grãos de café são cultivados em mais de 70 países em todo o mundo, principalmente em regiões quentes e tropicais ao longo do equador, como na América Central e do Sul, no Sudeste Asiático, na Índia e na África.

Os dois tipos mais comuns de café são arábica e robusta. Embora não seja um grande contribuidor de vitaminas e minerais para sua dieta (com exceção de ser um alimento rico em riboflavina), o café é uma escolha muito melhor do que bebidas energéticas, refrigerantes e chás ou sucos adoçados. Não contém açúcar ou carboidratos e praticamente não há calorias.

Uma chávena de 100 ml de café normal contém sobre:

  • 2,4 calorias
  • 0 gramas de gordura
  • 0 gramas de açúcar
  • Proteína de 0,3 gramas
  • 0,2 miligramas de vitamina B2 de riboflavina (11% DV)
  • 0,6 miligramas de ácido pantotênico (6 por cento DV)
  • 116 miligramas de potássio (3 por cento DV)
  • 0,1 miligramas de manganês (3% DV)
  • 7.1 miligramas de magnésio (DV 2 por cento)
  • Niacina de 0,5 miligramas (DV 2 por cento)

Quanto cafeína existe no café? O nível varia muito consoante o copo exato: o tipo de feijão usado, o fabricante e o método para fazer o café influenciam os níveis de cafeína. Por exemplo, um copo padrão da Starbucks é conhecido por ser muito maior na cafeína do que o café médio que você faria em casa.

De acordo com o USDA, um copo médio de café fabricado a partir de feijão moído contém cerca de 95 miligramas de cafeína. Mas o mesmo copo de tamanho da Starbucks (que seria um “muito grande”) tem quase o dobro: 180 miligramas! Em contraste, um espresso médio contém cerca de 64 miligramas e uma xícara de chá verde tem cerca de 44 miligramas. Isso significa beber um café forte e regular da Starbucks fornece mais de quatro vezes a quantidade de cafeína como um chá verde feito com uma bolsa de chá.

Quanto café é seguro – você consegue beber demais?

Quer saber o quanto você precisa beber para obter esses benefícios mencionados e quanto da cafeína do café é demais?

Uma “quantidade moderada” para adultos saudáveis ​​fica abaixo de 500 miligramas de cafeína por dia, que é cerca de cinco xícaras de café caseiro caseiro ou um pouco mais de um grande café Starbucks (que tem cerca de 360 ​​miligramas).

Para as mulheres grávidas, a quantidade é menor – cerca de 200 miligramas por dia ou menos (mas muitas mulheres grávidas ainda preferem não tomar nenhum). A maioria dos especialistas em saúde recomendam beber entre uma e duas xícaras por dia idealmente, o que não está associado a reações negativas, mas parece ser benéfico para a maioria das pessoas. Claro, para pessoas com condições de saúde específicas, muito menos ou mesmo nenhuma pode ser apropriada, mas chegaremos a isso mais tarde.

6 benefícios para a saúde do café

1. Alta fonte de antioxidantes

Um tanto surpreendente, muitos profissionais de saúde agora recomendam beber café e consideram que é um “prazer culpado” que você não necessariamente precisa se sentir “culpado”. Isso porque algumas fontes mostram que o café é uma bebida antienvelhecimento natural, com potencialmente mais atividade antioxidante do que o cacau ou mesmo algumas formas de folhas de chá.

Como o nível de antioxidante no café se compara a outras bebidas saudáveis? A pesquisa mostra que uma xícara de café média pode até conter mais antioxidantes de polifenóis do que o cacau, chá verde, chá preto e chá de ervas! Para muitas pessoas, o café fornece até 70% da quantidade total de antioxidantes importantes em sua dieta diária. Embora, é claro, você deve aumentar a ingestão de antioxidantes de alimentos integrais, como vegetais e frutas, o café pode ser outra boa adição se você o tolerar bem.

O café é eficaz na luta contra os danos nos radicais livres porque aumenta os antioxidantes no sangue – o que os cientistas chamam de “capacidade antioxidante do plasma”. Dois dos principais antioxidantes responsáveis ​​pelos benefícios para a saúde do café são ácido clorogênico e ácido cafeico. Ambos são pensados ​​para serem antioxidantes fortes, e os grãos de café são a fonte dietética mais rica destes no mundo.

Estima-se que os bebedores de café possam consumir uma dose diária de um grama de ácido clorogênico e 500 miligramas de ácido cafeico, enquanto que os bebedores não-cafe obtêm pouco ou nenhum. O café também contém antioxidantes como polifenóis, que são do mesmo tipo, também encontrados no vinho tinto e no cacau. Estes podem atribuir maior imunidade, menores taxas de estresse oxidativo e potencialmente maior prevenção de doenças.

Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas, acredita-se que os efeitos anti-inflamatórios do café possam ser generalizados. Como alimento antiinflamatório, reduz o estresse oxidativo devido à sua capacidade de induzir a expressão de mRNA e proteína. A cafeína encontrada no café também tem um impacto sobre os metabolitos e as frações lipídicas que atuam como uma proteção contra algumas células malignas, modulando certas enzimas desintoxicantes. Isso significa que o café pode ser potencialmente protetor contra o câncer, além de distúrbios cerebrais e doenças cardíacas.

2. Pode melhorar a saúde cardíaca e prevenir doenças cardiovasculares

 

O café não filtrado é uma fonte significativa de antioxidantes cafestol e kahweol, que são compostos de diterpeno que foram implicados nos efeitos de balanceamento do colesterol do café. O consumo habitual de café em grandes estudos epidemiológicos está associado à redução da mortalidade, tanto para todas as causas quanto para mortes cardiovasculares.

Além disso, a ingestão de café está associada a menores riscos de insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral. Surpreendentemente, o café está mesmo associado a riscos neutros a reduzidos para a arritmia cardíaca, embora muitas pessoas sintam que ele aumenta os batimentos cardíacos e os fazem sentir “nervosos”.

3. Ajuda a preservar a função cerebral e evita o declínio cognitivo

Ama beber café? Bem, boas notícias para você: para os bebedores de café, envelhecer não significa que você está perdendo a cabeça. Algumas evidências existem mostrando que os antioxidantes benéficos no café podem ajudar a proteger contra a doença de Parkinson, um transtorno neurológico incurável, bem como prevenir a demência e atuar como um tratamento natural da doença de Alzheimer. O café pode até ter qualidades de proteção contra a depressão em algumas pessoas.

Em estudos com animais, os camundongos que tiveram cafeína na sua água de consumo desde a idade adulta até a idade avançada mostraram proteção contra comprometimento da memória e níveis cerebrais mais baixos da proteína anormal (amilóide-beta ou Abeta) que se pensava ser fundamental para o desenvolvimento de Alzheimer. Os ratos com idade cognitiva “envelhecidos” exibiram restauração da memória e níveis mais baixos de Abeta no cérebro após apenas um a dois meses de tratamento com cafeína.

Os pesquisadores acreditam que os benefícios cognitivos da administração de cafeína é devido à própria cafeína e não aos metabólitos da cafeína, então isso significa que o café “descafeinado” não é tão benéfico. A cafeína parece fornecer seus efeitos modificadores da doença cerebral através de múltiplos mecanismos, incluindo uma redução direta da produção de Abeta, o que é pensado ocorrer através de mudanças na atividade cerebral (supressão dos níveis de beta e gama-secretasa). Os antioxidantes do café também diminuem a inflamação, o estresse oxidativo e podem aumentar a atividade física em algumas pessoas, que também são importantes para a saúde cerebral em curso.

4. Pode ajudar a prevenir o diabetes

Se você quer reverter a diabetes naturalmente, além de evitar bebidas açucaradas e beber muita água, o café pode ser a melhor bebida para você. O café também obteve uma má reputação no movimento da dieta com baixo teor de carboidratos durante algum tempo, devido às preocupações quanto ao aumento da pressão arterial e dos níveis de insulina. A resposta exata sobre isso ainda não está clara, mas algumas pesquisas mostram que o café realmente tem uma relação inversa com os marcadores de insulina e açúcar no sangue, o que significa que pode ter um efeito positivo e pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em vez de aumentá-lo.

Há uma grande quantidade de evidências de que beber café (seis ou mais xícaras por dia) poderia reduzir significativamente o risco de diabetes tipo 2, mas ainda menos pode ser benéfico. De acordo com o estudo de saúde da enfermeira, duas ou três xícaras por dia de café podem ajudar a diminuir a incidência de diabetes tipo 2 e diminuir a formação de cálculos biliares,  também.

Acredita-se que o ácido clorogênico, o mesmo antioxidante que proporciona benefícios que reduzem o câncer, também pode reduzir a absorção de glicose a partir de alimentos açucarados ou com alto teor de carboidratos. Isso poderia retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea após uma refeição e ser benéfico para a prevenção da resistência à insulina, mas a partir de agora, mais pesquisas ainda são necessárias para provar isso. O problema é que a cafeína pode realmente contrariar alguns dos efeitos que diminuem o açúcar no sangue, de modo que a descafeição pode ser uma escolha melhor para os diabéticos e outros preocupados em aumentar o nível de açúcar no sangue.

Dito isto, outras pesquisas mostram que o consumo crônico de café pode aumentar ligeiramente o açúcar no sangue, embora nós realmente não saibamos o que isso significa para diabetes ou risco de ganho de peso.

5. Aumenta o desempenho físico e a resistência

Muitos estudos mostram que o café aumenta o estado de alerta e melhora o desempenho mental e físico no curto prazo. O ligeiro aumento no açúcar no sangue do café com cafeína é realmente potencialmente bom para os atletas que precisam de açúcar no sangue para subir de combustível para alimentar seus músculos antes da atividade física. De acordo com a pesquisa, a cafeína não melhora a capacidade máxima de oxigênio diretamente, mas pode permitir que os atletas se treinem com maior potência e / ou para treinar mais. Verificou-se aumentar a velocidade e / ou a saída de energia em condições de corrida simuladas e atividades que duram apenas 60 segundos ou até duas horas.

A cafeína é uma ajuda ergogênica amplamente utilizada antes e durante o exercício prolongado. Esta é uma das razões pelas quais muitos atletas de resistência e entusiastas de fitness gostam de tomar café antes de ir treinar ou competir, já que é conhecido por ser um intensificador de desempenho e contribuir para uma maior concentração e resistência. Na verdade, um relatório de 2013 publicado pela Escola de Esporte e Ciências do Exercício da Universidade de Birmingham descobriu que os tempos de desempenho atlético eram significativamente mais rápidos entre os homens adultos que bebiam bebidas com café e cafeína antes do exercício, em comparação com os grupos de placebo e descafeinado. O poder médio exortado pelos homens bebedores de cafeína também foi maior quando comparado aos grupos de álcool com placebo e descafeinado.

Quando os pesquisadores investigaram as respostas metabólicas, respiratórias e cardiovasculares pós-exercício à cafeína em indivíduos treinados aerobicamente, descobriram que três horas após o exercício, a frequência cardíaca masculina, pressão arterial, glicose, lactato e ácidos graxos não foram afetados pela cafeína pré-exercício – no entanto, a cafeína aumentou o gasto de energia pós-exercício 15 por cento acima do placebo.

6. Ajuda a proteger a saúde do fígado

Vários estudos mostram consistentemente que os bebedores de café têm um risco reduzido de testes anormais de função hepática. Um estudo publicado nos Archives of Internal Medicine mostra que o café pode proteger contra a doença hepática alcoólica; Para cada xícara de café por lanche (até quatro vezes por dia), o estudo mostrou uma redução de 20% na síndrome alcoólica do fígado.

O Outro Lado do Argumento do Café: Riscos Potenciais e Preocupações com o Café

O café é conhecido por ser uma das culturas mais contaminadas em todo o mundo, portanto, certifique-se de comprar e beber café orgânico sempre que possível. O café tradicionalmente cultivado é fortemente pulverizado com pesticidas, produtos químicos e combinados com solventes. Outra opção é comprar café cultivado na sombra, que é a maneira tradicional de cultivar café e muitas vezes requer menos pesticidas e produtos químicos.

E, finalmente, muitas pessoas optam por comprar café com o selo “Comércio Justo”, o que significa que é certificado e foi produzido para padrões de comércio justo e produzido por “organizações que criam parcerias comerciais baseadas no diálogo, transparência e respeito” para seus funcionários.

Outro fator a considerar cuidadosamente é a sua tolerância pessoal à cafeína. Dependendo do tipo de café que você bebe, você pode estar consumindo muito mais do que você pensa ao mesmo tempo. Para pessoas propensas a ansiedade, problemas relacionados ao sono ou insônia, problemas cardíacos e palpitações, o café pode precisar estar dentro dos limites. Você terá que experimentar para ver o quanto é tolerável e melhor para você.

Mesmo que a cafeína não faça você se sentir ansioso, você pode estar preocupado com o que está fazendo com seu corpo e saúde a longo prazo. Como o café contém cafeína, que é uma substância que altera o humor e a fisiologia, existem algumas desvantagens e riscos associados ao consumo de café que você quer estar ciente. A cafeína no café tem a capacidade de impactar hormônios, função de neurotransmissores, sinalização nervosa e músculos. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver condições de saúde existentes – como ansiedade, problemas cardíacos ou diabetes – ou se você virar café para ajudar a mudar a forma como se sente e disfarçar a fadiga subjacente.

Um tanto paradoxalmente, a retirada da cafeína também pode imitar sinais de sobredosagem de cafeína: dores de cabeça, diminuição de energia e foco, sonolência, humor deprimido e assim por diante.

Certas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras e experimentam reações adversas, incluindo aumento da ansiedade, nervosismo e problemas de sono.

O café produzido com gotejamento é conhecido por ter os maiores níveis de cafeína de qualquer método de fermentação. E quanto mais tempo o ciclo de fermentação, mais cafeína é liberada em sua xícara. Em geral, os cafés assados ​​mais escuros contêm menos cafeína, uma vez que a cafeína pode ser removida do feijão durante o processo de assar. Expresso e a maioria das bebidas de café que têm leite geralmente têm menos cafeína, então estas podem ser melhores opções.

Se você optar por tomar café descafeinado, esteja ciente de que pequenas quantidades de cafeína ainda podem ser encontradas, então você precisará evitar todos os tipos de café se você for particularmente vulnerável aos efeitos da cafeína. Além disso, selecione descafeinado processado com água em vez de processar solvente sempre que possível, que usa produtos químicos menos tóxicos em média.

A linha geral em relação aos fatos nutricionais do café

Café e chás tradicionais, enquanto contém cafeína, são carregados com antioxidantes. Praticamente todas as referências científicas sobre o assunto sugerem que os ingredientes ativos do café, especialmente o ácido clorogênico, podem efetivamente contribuir para a prevenção de doenças crônicas.

Há pareceres mistos sobre o café, mas muitos especialistas acreditam que o consumo moderado de café tem mais a seu favor do que contra ele. Dito isto, é importante para você pesar os prós e contras, tendo em mente como você reage pessoalmente ao beber.

Se você beber café, tente fazer com que seja preto ou adoçado com extrato de stevia orgânico. No que diz respeito ao leite, você pode usar amêndoas sem açúcar ou leite de coco, leite cru ou leite de cabra, ou mesmo com manteiga e óleo de coco (chamado “café à prova de balas”, que algumas pessoas juram!).

 

 

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