Feijão – Nutrientes que ajudam a combater diabetes, doença cardíaca e até mesmo alguns cânceres

Nome para sua semelhança visual próxima em cor e forma para rins, feijão são amplamente consumidos e produzidos em todo o mundo, e como feijão cannellini ou feijão adzuki, eles são uma adição comum ao pratos em todas as refeições deliciosas. Pobre em gordura e rico em carboidratos complexos, minerais, proteínas e vitaminas,  feijão foi associado ao risco reduzido de vários tipos de câncer, doença cardíaca e diabetes.

Isso não é tudo quando se trata de nutrição de feijão. Graças à sua fibra e abundância de nutrientes, os feijões também ajudam com sua cintura. Vamos descobrir todos os benefícios surpreendentes da nutrição de feijão.

Benefícios da nutrição de feijão

1. Reduz o colesterol e reduz o risco de doença cardíaca

Nos Estados Unidos, uma em cada três mortes é devido a doenças cardiovasculares. Estudos demonstraram que as modificações dos fatores de risco podem diminuir a prevalência de doenças cardiovasculares, incluindo doença cardíaca isquêmica e AVC. A dieta é um importante fator de risco modificável para muitos tipos de doenças cardiovasculares, e o consumo de feijão, incluindo feijão marrom, mostrou reduzir os fatores de risco para problemas cardiovasculares. (1)

Em uma meta-análise de nove estudos totalizando 238 participantes, o consumo de feijão resultou em diminuição dos níveis de colesterol LDL sem afetar o colesterol HDL. É pensado que o alto teor solúvel em feijão reduz a LDL e aumenta a excreção de ácido biliar.

Além disso, a fermentação colônica de fibra solúvel produz ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato e propionato, o que pode ajudar a diminuir a síntese de colesterol hepático, diminuindo assim os níveis circulantes de colesterol LDL. Por último, o consumo de feijão, pode diminuir as doenças cardiovasculares, bem como outras doenças em geral, reduzindo a inflamação. Houve estudos clínicos e epidemiológicos que mostram que o consumo de feijão reduz as concentrações de proteína C reativa. (2)

Feijão - Nutrientes e benefícios

2. Controla o açúcar no sangue

O consumo de feijão abaixaram a insulina e glicemia no jejum em uma meta-análise de 41 estudos clínicos. Além disso, adição em dietas de alta fibra reduziram a glicemia sanguínea em jejum e as proteínas do sangue glicosiladas, enquanto as dietas glicêmicas baixas reduziram as proteínas do sangue glicosiladas, medido como hemoglobina A1C ou fructosamina.

As propriedades do feijão, o alto teor de fibras, o baixo índice glicêmico, os efeitos antioxidantes e o teor de polifenóis contribuíram, possivelmente, para os efeitos sobre o controle glicêmico. Essas propriedades podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2, em parte devido à sua capacidade de ajudar a manter o açúcar no sangue normal. (3)

3. Combate Diabetes

Ao substituir outros alimentos ricos em carboidratos, os ensaios clínicos mostram consistentemente que os feijões reduzem as elevações de glicose pós-prandial em participantes diabéticos e não diabéticos.

Os feijões têm geralmente um índice glicêmico muito mais baixo em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, provavelmente como resultado de sua fibra e conteúdo de amido resistente. O índice glicêmico de feijão varia entre 29 e 38 em comparação com 50 para arroz integral e 55 para aveia .

Quando os participantes com diabetes foram instruídos a aumentar a ingestão de legumes em pelo menos um copo por dia, a hemoglobina glicada (Hb A1c) diminuiu 0,5 por cento em comparação com uma diminuição de 0,3 por cento quando suplementada apenas com fibra de trigo. As alterações nas concentrações de hemoglobina glicada tão pouco quanto 1 por cento estão associadas com uma redução de 15% a 18% do risco de doença cardíaca isquêmica em pessoas com diabetes. (4)

Não só a nutrição dos feijões ajuda a prevenir doenças cardíacas em diabéticos, mas graças à sua baixa carga glicêmica e seus efeitos sobre o açúcar no sangue, a nutrição dos feijões também pode ajudar a prevenir ou administrar a diabetes tipo 2 propriamente dita. (5) Isso faz com que esses feijões maravilhosos sejam obrigatórios em qualquer plano de dieta diabética.

4. Ajuda a tratar e prevenir certos cânceres

O câncer colorretal é o terceiro câncer mais comum em termos de incidência e mortalidade em mulheres nos Estados Unidos e a segunda causa principal em homens. Durante 2017, espera-se que cause cerca de 50.260 mortes.

Em indivíduos humanos, a ingestão elevada de flavonóis, que são de maiores concentrações em grãos, tem sido inversamente relacionada à recorrência avançada de pólipos adenomatosos. Os cinco tipos mais consumidos de feijão seco neste estudo, em ordem decrescente, foram feijões cozidos, , feijão pinto, feijão marrom e feijão marinho. Em comparação com os indivíduos com baixa ingestão de feijão seco, os participantes com maior consumo de feijão tiveram uma redução significativamente alta na recorrência de adenomas avançados em 65%. (6)

Outras pesquisas publicadas no International Journal of Biological Macromolecules descobriram que “a lectina de feijão branco exerce efeitos antiproliferativos e apoptóticos em células cancerosas”. (7) Em geral, os feijões são alimentos fortes contra o câncer e a nutrição dos feijões tem demonstrado defesa contra várias formas de câncer.

5. Ajuda na perda de peso

A obesidade mais do que duplicou desde 1980 em todo o mundo. Em 2014, mais de 1,9 bilhão de adultos, 18 anos ou mais, tinham excesso de peso. Destes, mais de 600 milhões eram obesos, levando muitos a procurar formas de tratar a obesidade naturalmente. (8)

Dieta e exercício são fundamentais quando se trata de manter o excesso de peso sob controle. Devido à sua capacidade de prevenir a absorção e a degradação do amido, os inibidores da alfa-amilase foram usados ​​para perda de peso. Os inibidores de alfa-amilase estão presentes em grãos, incluindo arroz e trigo. (9)

O maior corpo de pesquisa passou a isolar e purificar inibidores de alfa-amilase de extratos de feijão branco. Um estudo duplo-cego, controlado por placebo e randomizado desses extratos de feijão inclui 60 participantes com excesso de peso (cinco a 15 quilos com excesso de peso). Era necessário que os participantes mantenham um peso estável nos últimos seis meses e passem por um período de duas semanas, de cegueira única, antes da randomização. Os participantes tomaram um comprimido de extratos ativos ou placebo por dia durante 30 dias consecutivos antes de uma refeição rica em carboidratos. O comprimido ativo consistiu em 445 miligramas do extrato e 0,5 miligramas de picolinato de cromo.

Após 30 dias, o grupo ativo teve uma redução significativa no tecido adiposo, IMC, peso corporal e massa gordurosa. Além disso, a circunferência da cintura, do quadril e da coxa reduzida, mantendo massa corporal magra. Em média, o grupo ativo perdeu 6,45 libras em 30 dias em comparação com uma média de 0,35 libras no grupo placebo. (10)

Fatos nutricionais do feijão

Os feijões (Phaseolus vulgaris), também conhecidos como “feijão comum”, provêm de uma planta anual, onde cada folha alternada consta de três folhetos pontiagudos ovados de largura a rómbica. As flores são roxas, amarelas ou brancas sob a forma de grupos axilares escassos. O material das vagens de feijão são enrolados, pedaços amarelo-branco e finos que levam até 15 centímetros da parede da fruta.

A cor dos feijões depende da variedade. Os feijões vermelhos têm a cor vermelha escura, a textura firme e a pele brilhante, tornando-os o feijão mais comum usado em  guisados, sopas e outros pratos.

Os feijões são muito nutritivos e um tamanho de porção de um copo de feijão cozido contém cerca de: (11)

  • 219 calorias
  • 39,7 gramas de carboidratos
  • 16,2 gramas de proteína
  • 0,2 gramas de gordura
  • Fibra de 16,5 gramas
  • 131 microgramas de folato (33% DV)
  • 5,3 miligramas de ferro (29 por cento DV)
  • 0,6 miligrama de manganês (28 por cento DV)
  • 0,5 miligramas de cobre (26 por cento DV)
  • 243 miligramas de fósforo (24 por cento DV)
  • 742 miligramas de potássio (21 por cento DV)
  • 85,0 miligramas de magnésio (21% DV)
  • 0,2 miligrama de tiamina (15% DV)
  • 117 miligramas de cálcio (12 por cento DV)
  • 1,5 miligramas de zinco (DV 10 por cento)
  • 0,6 miligrama de vitamina B6 (9% DV)
  • 0,1 miligrama de riboflavina (6% DV)
  • Niacina de 1,0 miligramas (DV 5 por cento)
  • 0,4 miligramas de ácido pantotênico (4% DV)
  • 2,1 miligramas de vitamina C (4% DV)
  • 2,1 microgramas de selênio (3% DV)

Os feijões são considerados como “alimentos inteiros” devido ao alto teor de amido, fibra dietética, minerais, vitaminas, antioxidantes e ácidos fenólicos, tais como antocianinas, flavonóides, glicosídeos de flavonol, taninos e ácidos fenólicos. Estes componentes foram correlacionados com a prevenção e / ou diminuição de vários tipos de doenças, como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

A integridade da barreira intestinal e o perfil benéfico de microbiota intestinal e atividade melhoram muito quando a fibra não resistente de feijão é consumida. Estes compostos bioativos em nutrição de feijão renal podem ser benéficos em várias das patologias inflamatórias crônicas da mucosa, exercendo efeitos anti-inflamatórios e apoiando o crescimento bacteriano comensal no trato gastrointestinal. Com base na sua composição nutritiva, os feijões são uma adição benéfica em várias dietas, a fim de promover a saúde geral. (12)

Como usar e cozinhar feijão

Cozimento e a germinação de feijão permite que os feijões secos absorvam água, que começa a dissolver os amidos que causam desconforto intestinal. Os feijões são melhor mergulhados durante oito horas ou durante a noite antes de cozinhar. Ao cozinhar, três partes de água para uma parte de feijão por uma hora a uma hora e meia é melhor.

Os feijões vermelhos são ricos em proteínas, mas para uma utilização mais completa, devem ser comidos com grãos, nozes, sementes e produtos lácteos. A sopa de feijão e a mistura clássica de  feijões e arroz são exemplos de alimentos proteicos complementares.

Os feijões-rios enlatados são quase nutricionalmente iguais aos feijões cozidos em casa, mas geralmente são mais caros e contêm mais sódio que os feijões caseiros. O teor de sódio de feijões enlatados pode ser reduzido drenando a lata, lavando os grãos ou ambas as técnicas. Drenar o líquido pode reduzir o teor de sódio em 36 por cento, e enxaguar o feijão depois de drenar a lata reduz o teor de sódio em 41 por cento. Uma lata de feijão deve ser drenada em água por dois minutos, lavando os feijões sob água fresca e corrente durante 10 segundos. Os feijões são então drenados por mais 2 minutos. (13) Claro, eu sempre recomendo a variedade fresca e orgânica sobre o feijão enlatado.

No entanto, drenar e enxaguar feijões enlatados pode diminuir o teor de nutrientes dos alimentos. Verificou-se que certos nutrientes solúveis em água – conteúdo de vitamina C, por exemplo – foram reduzidos em 10% quando os feijões foram enxaguados antes de comer. (14) Se estiver preocupado com a perda de nutrientes, adicionar alimentos saudáveis, como cebolas, aipo, cenouras, alho e pimentão, aumenta o teor de nutrientes dos feijões e é baixo em sódio.

História e fatos interessantes sobre os nutrientes do feijão

Os feijões, um membro da espécie Phaseolus vulgaris, têm uma longa história em uso e consumo medicinal em todo o mundo. Referido como o “feijoeiro comum”, eles acreditam ter se originado no Peru. Eles se espalharam pela América Central e do Sul e foram posteriormente introduzidos na Europa no século XVI.

Posteriormente, exploradores portugueses e espanhóis introduziram o feijão na África e na Ásia. Como um luxo raro no início, atingindo apenas a mesa daqueles que podem pagar feijão, seu cultivo se expandiu em toda a Europa, tornando-se popular entre muitas culturas em todo o mundo. Os feijões são adições populares a várias cozinhas devido ao seu alto teor de proteína e delicadeza, juntamente com a presença de alguns antioxidantes, minerais e polifenóis. Os feijões são cultivados nas regiões subtropicais do mundo e são uma fonte de alimento básico para animais e seres humanos. (15)

A partir de hoje, a China, o Egito, o Quênia, o Uganda, a Argentina, a Índia, a Indonésia, a Itália, o Brasil, o México, Myanmar, Marrocos, Turquia, Tanzânia, Espanha, Tailândia e Estados Unidos são os maiores produtores comerciais desta forma muito barata de Proteína de alta qualidade. Os feijões são consumidos cozidos em vários pratos, incluindo caçarolas, macarrão e saladas.

Precauções Nutricionais do feijão

Os feijões devem ser cozidos antes de comer. Os feijões crus incluem uma toxina, fitohemaglutinina, que pode causar danos ao fígado. Por esta razão, é sempre melhor embeber os feijões e descarte o líquido embebido antes de cozinhá-los. Cultivar feijões secos em um fogão lento é desencorajado, já que a toxina permanece no feijão e na água também. Dentro de uma a três horas de consumo de feijão cru, sintomas clínicos como diarreia, tonturas, náuseas, vômitos e dor estomacal extrema podem ocorrer e durar algumas horas. A hospitalização é necessária em casos extremos.

Certas dietas, como a dieta paleo, dieta cetogênica, FODMAP ou certos tipos de dieta que usa o tipo de sangue (tipo sanguíneo A, AB e O), desencorajam o consumo de feijão, porque contêm fitatatos ou ácido fítico, que são considerados ser “antinutrientes” que bloqueiam a absorção de vitaminas e minerais. (16, 17) Os feijões contêm lectinas, uma classe de proteínas que se pensa causar artrite e pouca absorção de vitaminas e minerais no longo prazo. (18)

Pensamentos finais sobre o feijão

Os feijões são consumidos em todo o mundo, é um alimento básico em vários pratos tradicionais da África e da América Latina.
A nutrição de feijão é rica com fibra dietética, amido, antioxidantes e ácidos fenólicos.
Os feijões são uma ótima fonte de ferro, manganês, folato, fósforo, potássio e magnésio.
Eles demonstraram que ajudam a administrar o diabetes, impedem o corpo de absorver o excesso de carboidratos para ajudar na perda de peso, reduzir a recorrência do câncer de cólon e prevenir doenças cardiovasculares.
Os feijões crus contêm uma toxina chamada fitohemaglutinina e devem ser embebidas e o líquido restante descartado. Isso não só reduz a toxina, mas traz o melhor valor nutricional e o sabor dos feijões.

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