Os Nutrientes do feijão verde ajuda você a combater câncer e melhorar a digestão

Lembre-se quando sua mãe lhe disse para terminar todos os seus vegetais? Se ela gostasse de fazer você feijão verde (e você a ouviu), você ficará muito feliz por toda a boa alimentação de feijão verde pela sua saúde. De ajudar a prevenir muitos tipos de doenças para apoiar a saúde do seu sistema digestivo, feijão verde é uma opção dinâmica para adicionar à sua dieta, pois o feijão verde tem alguns dos melhores antioxidantes no planeta.

Ao contrário de muitos vegetais verdes, você pode congelar feijões verdes e manter seu valor nutricional. Além disso, eles são extremamente comuns e podem ser encontrados em seu mercado local de fazendeiros ou supermercados durante todo o ano, embora sejam considerados “na temporada” e menos dispendiosos do verão até o início do outono.

Feijão verde - Benefícios, nutrientes e como comer

Então, não se esqueça de chamar sua mãe e dizer “obrigado” – especialmente quando você ler o incrível poder que o feijão verde fornece.

Fatos nutricionais de feijão verde

Os feijões verdes pertencem à classificação Phaseolus vulgaris de feijão, um tipo de leguminosa. Esta classificação é originária da família Fabaceae, gênero vicia. Enquanto Phaseolus vulgaris é o nome científico para feijão verde, este nome exato refere-se a vários tipos diferentes de feijão, incluindo marrom, vermelho, branco, pinto e outros tipos de feijão. Juntos, os feijões Phaseolus vulgaris são frequentemente referidos em pesquisas como “feijão comum”.

Especificamente, o que você reconhece como feijão verde também pode ser dividido em várias categorias. Todos os feijões verdes são a fruta não madura dentro de vagens protetoras de vários tipos de feijão comum. Um tipo prevalente de feijão verde é conhecido como haricot vert ou feijão verde francês, e é classificado por um corpo mais longo, mais fino e mais macio.

Além do incrível conteúdo de nutrientes que você pode reconhecer a partir de uma lista de fatos de nutrição típica, a alimentação de feijão verde também contém altos níveis de várias proteínas, carotenóides e outros antioxidantes que o tornam uma verdadeira mina de nutrição. (1)

Muitos especialistas concordam que um dos fatores que torna o feijão verde tão bom para sua saúde é o nível de amido e fibra. Em vez de ser totalmente processado imediatamente pelo seu sistema digestivo, alguns nutrientes em feijão verde são absorvidos e continuam a ter um grande impacto na sua saúde, muito depois de o resto do feijoeiro ter sido digerido e expulso.

Uma porção de feijão verde cru (cerca de meia xícara ou 100 gramas) contém aproximadamente: (2)

  • 31 calorias
  • 7,1 gramas de carboidratos
  • 1,8 gramas de proteína
  • 0,1 grama de gordura
  • Fibra de 3.4 gramas
  • 16,3 miligramas de vitamina C (27% DV)
  • 14,4 microgramas de vitamina K (18% DV)
  • 690 UI de vitamina A (14 por cento DV)
  • 0,2 mg de manganês (11 por cento DV)
  • 37 microgramas de folato (9% DV)
  • 0,1 miligrama de tiamina (6% DV)
  • 0,1 miligrama de riboflavina (6% DV)
  • 1 miligrama de ferro (6 por cento DV)
  • 25 miligramas de magnésio (6 por cento DV)
  • 209 miligramas de potássio (6% DV)

Benefícios dos Feijões Verdes

1. Ajuda a lutar e a prevenir o câncer

Os feijões verdes têm sido considerados como um alimento saudável que suporta várias áreas do corpo. Um dos benefícios mais pesquisados ​​é a capacidade de nutrição de feijão verde, para ajudar a prevenir e parar a propagação de vários tipos de câncer em todo o corpo.

Embora uma das razões para isso seja a alta carga antioxidante na alimentação de feijão verde, que ajuda a eliminar os radicais livres no organismo responsável por muitas doenças, um estudo geral que compilou décadas de pesquisa sobre os benefícios para a saúde dos feijões verdes (e outras variedades de Phaseolus vulgaris ) descobriram que: “A atividade anticancerígena dos feijões está relacionada à presença de amido resistente, fibra dietética solúvel e insolúvel, compostos fenólicos, bem como outros microconstituintes, como ácido fítico, inibidores de protease e saponinas” (3 )

Basicamente, isso se refere ao fato de que os nutrientes presentes nos feijões verdes ajudam a exercer propriedades anticancerígenas no organismo, independentemente da atividade antioxidante encontrada na alimentação de feijão verde. Isso coloca os feijões verdes entre os mais fortes alimentos que combatem o câncer. A pesquisa também apóia isso, além de medidas preventivas, os péptidos em feijão verde também podem retardar ou parar o crescimento de células cancerosas. (4)

O consumo regular de feijão verde está associado a um menor risco de câncer de mama, cólon e próstata. (5) Comer variedades de Phaseolus vulgaris também está associada ao crescimento retardado ou inibido de células de leucemia, câncer de mama e linfoma.

Vários nutrientes em feijão verde possuem propriedades de combate ao câncer por conta própria. A luteína, um dos tipos de antioxidantes conhecidos como carotenóides, é encontrada em grandes quantidades em feijão verde. Sugere-se que as pessoas que consomem grandes quantidades de luteína dietética tenham um risco reduzido de câncer de mama, cólon, câncer de colo e câncer de pulmão, e feijão verde é o número 8 na lista de alimentos mais ricos em luteína. A vitamina C também é uma vitamina anticancerígena comumente conhecida, como foi pesquisado, em grandes doses, para tratar o câncer. Muitos praticantes de saúde também usam vitamina C para complementar medicamentos de quimioterapia, pois a vitamina ajuda as drogas a atingir apenas as células cancerosas, em vez de todo o corpo. Uma porção de feijão verde contém mais de um quarto da ingestão diária recomendada de vitamina C.

A quantidade de vitamina K em uma porção de feijão verde fornece mais de metade do consumo recomendado de um dia também. Adivinha o que mais provou proteger o corpo contra o câncer? Isso mesmo, a vitamina K teve sucesso na redução do risco de câncer de próstata, cólon, estômago, nasal e oral.

2. Reduz a propagação do HIV no corpo

Um estudo fascinante de Hong Kong em 2010 estudou o efeito de um nutriente específico encontrado em feijão verde francês em tumores, fungos e HIV. Encontrou efeitos positivos em todos os três subconjuntos, mas o mais interessante foi seu efeito na inibição do HIV.

HIV, ou vírus da imunodeficiência humana, é uma propagação do vírus incurável pela troca de certos fluidos corporais. Ao contrário de outros vírus, o HIV não pode ser completamente removido do corpo. Sem tratamento, pode se desenvolver em AIDS (síndrome da imunodeficiência adquirida). O HIV / AIDS está associado a uma série de riscos para a saúde porque ataca as células T que normalmente ajudam seu corpo a combater a infecção.

O vírus do HIV funciona por um processo conhecido como transcrição reversa, no qual as células virais usam uma enzima, transcriptase reversa, para criar o que é conhecido como DNA complementar, ou cDNA, de modelos de RNA. Este ADNc é ligado ao DNA do corpo e cria uma infecção a longo prazo que não pode ser separada do corpo.

Para retardar esse processo, os médicos geralmente prescrevem anti-retrovirais, medicamentos que tentam parar a transcrição reversa para que o vírus não possa se integrar no corpo tão rápido como se não fosse tratado. Embora esses medicamentos possam melhorar significativamente a expectativa de vida de pacientes com HIV e evitar a progressão do vírus para a AIDS, os pesquisadores têm estado interessados ​​por algum tempo sobre os efeitos da nutrição sobre o HIV.

O estudo de Hong Kong descobriu que a nutrição de feijão verde de feijões verdes franceses inibiu significativamente a transcrição reversa em células HIV-1, a forma mais comum de HIV encontrada em todo o mundo. Essas descobertas sugerem que os feijões verdes, juntamente com a terapia anti-retroviral e outros alimentos que combatem o HIV / AIDS como a espirulina, podem ser uma solução de tratamento a longo prazo para pacientes que sofrem desses vírus. (6)

3. Diminui o risco e ajuda a administrar o diabetes

Quando você consome alimentos integrais, como feijão e outras leguminosas, três ou mais vezes em uma semana, você pode diminuir seu risco de diabetes até 35 por cento. Outros métodos de redução de risco para esta doença incluem o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico.

Devido ao tipo de fibra dietética e carboidratos encontrados na alimentação de feijão verde, estes vegetais são considerados um baixo índice de índice glicêmico porque os hidratos de carbono liberam lentamente em seu sistema e ajudam a evitar picos e mergulhos nos níveis de glicose no sangue. Os feijões estão entre os melhores alimentos de grãos inteiros para comer, especialmente se você está monitorando seus níveis de glicose e já está em risco de obesidade ou diabetes, porque outros alimentos populares de grãos integrais, como batatas cozidas e arroz, muitas vezes possuem alto índice glicêmico, Geralmente em algum lugar entre 50 e 85, enquanto os feijões marcam um mínimo de 20 na escala.

Não só alimentos como feijões verdes afetam seu potencial risco de diabetes, mas se você já tem diabetes, sua dieta é crucial para gerenciar esta condição crônica. É por isso que os feijões verdes devem fazer parte de qualquer plano de dieta diabética.

As dietas com baixo índice glicêmico estão fortemente associadas à diminuição da sensibilidade à insulina e regulam as respostas de dieta e insulina de pessoas com diabetes e prediabetes, e também podem ajudar o seu corpo a processar adequadamente a insulina. Na verdade, os alimentos hipoglicêmicos, incluindo Phaseolus vulgaris, demonstraram diminuir a curva de tolerância à glicose (uma ferramenta de medição usada por médicos e pesquisadores para observar a progressão da intolerância à glicose) em quase 5% a mais do que a droga mais comumente prescrita para diabetes. (7)

Pacientes com diabetes danificam células β, ou células beta, em seu pâncreas. Essas células danificadas causam a insuficiência de insulina do corpo e deixa de liberar a insulina já presente no corpo. Em 2013, os pesquisadores do México descobriram que um “feijoeiro” cozido dado a ratos diabéticos causou uma queda significativa na glicose, triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL, consistente com a proteção das células beta no pâncreas. Suas descobertas mostram que diversos feijões de Phaseolus vulgaris, incluindo feijões verdes, podem ser usados ​​como uma maneira de controlar a diabetes no plano nutricional. (8)

Outros estudos se concentram na inflamação associada à diabetes e descobriram que as espécies de feijões Phaseolus vulgaris desempenham um papel fundamental na redução dessa inflamação. (9)

4. Ajuda a manter hábitos alimentares saudáveis

Como acabei de mencionar, os feijões verdes são um excelente alimento para administrar os níveis de glicose em pessoas com risco de obesidade porque são um grão inteiro que é muito baixo na escala do índice glicêmico. Isso não é apenas para pessoas em risco de diabetes.

A adição de feijão verde a uma refeição balanceada é clinicamente comprovada para ajudá-lo a perder peso, reduzindo seus níveis de glicose no sangue, fazendo com que você se sinta cheio e abrandando a secreção do hormônio da fome, da grelina, que faz com que seu cérebro deseje comer novamente. (10)

 

 

5. Protege seu coração de doenças

Reduzir o colesterol em seu sangue é bom para mais do que apenas o seu peso e risco de diabetes – também mantém seu coração batendo forte. Os feijões ajudam a apoiar a saúde do coração através da gestão da síndrome metabólica, um conjunto de condições associadas a um maior risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes. Mais uma vez, isso pode ser explicado em parte pelo amido resistente e pelo conteúdo de fibra alimentar dos feijões, porque eles atrasam o uso de glicose a partir de alimentos, alteram a forma como seu corpo usa gordura e aumentam a saciedade (a sensação de satisfação que você tem depois de comer) para controlar o apetite.

Consumir leguminosas quatro vezes ou mais por semana pode diminuir o risco de doença cardíaca até 22% versus comer uma vez por semana. Da mesma forma que seu mecanismo ajuda a manter a alimentação e o tratamento saudáveis ​​da diabetes, isto é, porque as leguminosas como feijão verde são alimentos ricos em fibra e com alto teor de fibras que apresentam uma baixa pontuação na escala do índice glicêmico. (11) Outro estudo encontrou uma associação inversa entre consumo de leguminosas e doença cardíaca coronária, descobrindo que comer apenas ¾ xícara de feijão por dia diminuiu o risco de ataque cardíaco por 38 por cento surpreendente. (12)

Os feijões verdes são especialmente poderosos na proteção do coração devido ao seu teor de vitamina K e luteína. A vitamina K transporta cálcio de suas artérias, impedindo que ele forme grandes depósitos de placa e, eventualmente, calcificando essas artérias. Obter suficiente vitamina K na sua dieta ajuda a proteger o revestimento das artérias e outros tecidos do corpo, além de reduzir a inflamação para manter a pressão sanguínea saudável e reduz o risco de ataque cardíaco. Os baixos níveis de luteína também estão associados ao endurecimento das paredes das artérias e a alta luteína na corrente sanguínea está relacionada com um risco reduzido de doença coronária e ataque cardíaco, embora os motivos por que ainda não estão claros.

6. Pode melhorar a fertilidade e proteger os recém-nascidos

A infertilidade afeta entre 13 por cento e 17 por cento dos casais de idade reprodutiva em todo o mundo. É uma porcentagem tão alta que a Organização Mundial de Saúde reconheceu recentemente como uma doença social, o que significa que é causada por vários fatores sociais e econômicos.

Estilo de vida e nutrição adequada afetam muito a fertilidade e têm o potencial de corrigir a grande maioria dos problemas que causam infertilidade. Os feijões verdes e outras leguminosas são excelentes fontes de nutrição para aqueles que estão em risco de infertilidade, pois são baixos no índice glicêmico e também contêm níveis significativos de folato e ferro, três fatores especificamente indicados na pesquisa baseada na nutrição para melhorar a fertilidade e a batida infertilidade. (13) O ácido fólico e outros antioxidantes desempenham um papel importante neste processo. (14)

Folato ou ácido fólico, não só ajuda tanto os homens quanto as mulheres a experimentarem níveis mais elevados de fertilidade – também é bom para os bebês. O folato dietético diminui o risco de uma grande quantidade de defeitos congênitos. (15) É por isso que você quer evitar a deficiência de folato, algo que você pode fazer com os nutrientes do feijão verde.

7. Apoia um sistema digestivo saudável

A fibra em feijão verde também ajuda seu sistema digestivo a manter a saúde ideal, pois evita muitos problemas digestivos. (16) Um método pelo qual eles ajudam seu sistema digestivo é protegendo o revestimento do seu trato gastrointestinal de se tornar danificado. Essa proteção, combinada com uma ingestão dietética regular de vitamina B12 e vitamina C, ajuda seu corpo a absorver ferro (também encontrado na alimentação de feijão verde), o que também afeta a saúde digestiva. (17)

8. Mantém ossos fortes

Devido ao seu alto teor de vitamina K,  o feijão verde também pode ajudar o seu corpo a construir e manter ossos fortes. Dos idosos em risco de osteoporose aos atletas, o consumo de níveis elevados de vitamina K ajuda seu corpo a manter a densidade óssea, reduzir o risco de fratura óssea e até mesmo ajudar a curar os ossos quebrados.

História dos feijões verdes e fatos interessantes

Existem mais de 130 variedades diferentes de feijão verde, divididas em duas categorias: arbusto e pólo. As variedades de arbustos crescem em plantas curtas que não precisam de ajuda para permanecerem retas (entre oito e 20 polegadas a toda a altura).

Os feijões verdes parecem ter se originado no país do Peru há cerca de 7.000 anos, mas são produzidos em todo o mundo hoje. Os principais produtores de feijão verde a partir de 2012 foram a Indonésia, Índia e China, embora os feijões verdes sejam produzidos em grandes quantidades nos EUA também.

Enquanto os feijões e vagens de feijão verde são as partes comestíveis da planta, eles não são as únicas partes de uma planta de feijão verde. As folhas de feijão verde podem ser verdes ou roxas, e as flores da planta de feijão verde são brancas, rosa ou roxas e muitas vezes polinizadas por insetos.

Os feijões verdes também são conhecidos como feijão de corda, embora a corda encontrada em alguns tipos de feijão verde não seja muito saborosa. Em 1894, o botânico Calvin Keeney removeu com sucesso a corda de algumas espécies de feijão verde

A criação seletiva, ganhando-lhe o apelido de “pai do feijão sem fio”. Além dos seus muitos benefícios para a saúde para os seres humanos, os feijões verdes também ajudam a saúde das plantas, matando fungos que são comumente responsáveis ​​por vários tipos de morte de plantas. (18)

Como usar e cozinhar feijão verde

A melhor maneira de obter feijão verde é encontrá-los soltos em um mercado local de fazendeiros onde você pode comprar orgânico. Escolha feijões verdes com uma textura suave e cor verde vibrante, livre de manchas e hematomas. Os bons feijões verdes são firmes e devem fazer um “creque” quando aberto. Você pode manter feijões verdes frescos não lavados em uma bolsa de plástico na geladeira de sua geladeira por cerca de sete dias.

Os feijões verdes também podem ser congelados e ainda manter um grande valor nutricional. Você pode congelar os feijões frescos que você compra por até seis meses sem diminuir a nutrição, embora a alimentação de feijão verde em três meses comece a diminuir ligeiramente quando congelam seis meses. É uma boa idéia vaporizar os feijões verdes frescos, permitir que esfriem e sequem e coloque-os no congelador. Você também pode comprar feijão verde congelado se comprar fresco nem sempre é uma opção.

Ao usar feijão verde para cozinhar, lave-os com água fria, depois corte as extremidades. Um dos métodos mais comuns de preparação é vaporizar seus feijões verdes.

 

Efeitos colaterais potenciais e precaução com nutrição de feijão verde

Embora tenham muitos benefícios, há algumas precauções a serem consideradas ao comer feijão verde regularmente, sendo uma a presença de ácido oxálico (comum em muitos vegetais verdes). Este ácido pode cristalizar e causar pedras no trato urinário. Sempre beba muita água para ajudar a reduzir seu risco e consulte seu médico se você tiver uma história de pedras do oxalato urinário, antes de consumir grandes quantidades de feijão verde.

Se você tem condições que causam deficiência mineral, você pode querer limitar a ingestão de feijão verde devido à sua pequena quantidade de ácido fítico. Você também pode diminuir muito o ácido fítico cozinhando seus feijões verdes e evitando-os crus se você sofre de uma dessas condições.

Também é possível alergia aos feijões verdes, como é verdade para todas as leguminosas. Se você suspeita que você tenha uma alergia ao feijão verde, pare de comer e consulte seu médico imediatamente.

Pensamentos finais sobre nutrição de feijão verde

Todos podem se beneficiar de feijão verde, desde o bebê até o atleta, os idosos e todos no meio.
Os feijões verdes apresentam uma forte atividade antioxidante que protege de várias doenças, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Duas das qualidades de feijão verde que os tornam tão úteis são os seus carboidratos indigestíveis e o conteúdo de fibras alimentares, que contribuem para muitos dos seus benefícios.
Os feijões verdes fazem parte da classificação Phaseolus vulgaris, conhecida como “feijão comum”, que também inclui uma grande variedade de outros tipos de feijão.
Você pode encontrar feijões verdes quase em qualquer lugar, durante todo o ano, e pode congelá-los por três a seis meses sem perder o valor nutricional significativo.

 

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here