6 Benefícios, usos e fatos surpreendentes da fibra inulina

Todos sabemos o quão importante é a fibra para controle de peso, saúde digestiva e movimentos intestinais regulares, entre outras funções. Mas você sabia que existe um tipo de fibra chamada inulina que também pode melhorar o intestino, o coração e a saúde metabólica?

Embora venha em muitas formas diferentes, o que todos os tipos de inulina têm em comum é a sua capacidade de agir como uma fibra insolúvel, porque não podem ser quebrados ou absorvidos quando entram no trato digestivo humano. Isso, em parte, é o que proporciona tantos benefícios para a saúde, que exploraremos aqui.

6 Benefícios Comprovados da Inulina

Então, o que é exatamente a Inulina? É uma fibra vegetal solúvel que está presente em grandes quantidades na planta da chicória, juntamente com cerca de 36 mil outras plantas! Inulina – um tipo de frutano, carboidrato de oligofrutose – juntamente com outras fibras (como a casca de psyllium, por exemplo) é considerado um ingrediente funcional baseado em plantas que efetivamente aumenta a digestão e outros processos. As fibras dietéticas têm sido usadas por centenas de anos para melhorar as funções intestinais e a saúde intestinal, reduzir o apetite e ajudar a manter a saúde do coração, tudo de forma totalmente natural.

Como funciona a inulina? Outras plantas que contém naturalmente inulina incluem trigo, cebolas, bananas, alho, espargos e alcachofras de Jerusalém – plantas que às vezes são chamadas de prebióticos. Há mais de um tipo de fibra de inulina vendida como um suplemento dietético, a maioria dos quais é comumente derivada da planta de chicória.

Fibra inulina - 6 Benefícios, usos e fatos surpreendentes

Inulina está presente dentro das raízes das plantas como meio de armazenamento de energia e regulação da temperatura interna da planta. Possui propriedades osmoticamente ativas (um benefício para as plantas porque isso ajuda a resistir a temperaturas frias e a sobreviver), um alto peso molecular, a capacidade de absorver uma grande quantidade de líquido e uma resistência natural às enzimas produzidas por humanos.

O que isso se traduz em quando se trata de saúde humana? Inulina ocupa muito espaço no aparelho digestivo uma vez que foi consumido, ajudando a fazer você se sentir mais cheio; Absorve água, o que ajuda a formar fezes; Se apega ao colesterol para ajudar a prevenir a síndrome metabólica; E permite que você vá ao banheiro com mais facilidade. Há seis principais benefícios da inulina.

 

1. Reduz a constipação

A inulina é uma fibra solúvel, um dos três tipos de fibras alimentares, incluindo amido solúvel, insolúvel e resistente. Para que um carboidrato tenha propriedades de fibras solúveis, ele deve se dissolver em água para formar um material gelatinoso. A solubilidade da inulina é considerada ainda maior que muitos outros tipos de fibras, o que significa que absorve água com mais facilidade do que outros carboidratos e ajuda a formar fezes facilmente passíveis.

Devido à sua composição química, quando a inulina é misturada com líquido, ela forma um gel cremoso que é ideal para aliviar naturalmente a constipação. Quando gelificado, a inulina tem uma estrutura semelhante aos lipídios (gorduras) que também ajudam a lubrificar o sistema digestivo e diminuir o risco de coisas como hemorróidas.

Não só os frutanos trabalham aumentando a biomassa fecal e o teor de água do caca, mas também melhoram os hábitos intestinais por causa de como eles afetam positivamente as funções gastrointestinais e fermentam rapidamente no cólon para produzir bactérias saudáveis.

Um estudo publicado em 2011 no International Journal of Food Sciences and Nutrition examinou os efeitos da inulina de chicória em idosos constipados. Ao longo de 28 dias, os participantes tomaram 15 gramas de raiz de chicória e os pesquisadores descobriram que “a suplementação diária com 15 gramas de inulina melhora a constipação e a qualidade de vida em uma população idosa com constipação”. (1)

2. Melhora a Saúde intestinal ao agir como um prebiótico

A inulina é um tipo de hidrato de carbono chamado oligossacarídeo, o que significa que sua composição química consiste em vários açúcares simples ligados entre si para formar o que é conhecido como frutano. Esta composição torna inulina um prebiótico não digerível, o que permite que ele passe pelo intestino grosso e humano dos seres humanos não absorvidos. Durante este processo, a inulina naturalmente fermenta e alimenta a microflora intestinal saudável (organismos bacterianos, incluindo bifidobacterium) que povoam o intestino.

Um relatório de 2005 publicado no British Journal of Nutrition afirmou que a insulina e outras fibras de frutano podem ajudar a melhorar a saúde intestinal. Isso tem benefícios de grande alcance: melhoramento do funcionamento imunológico, proteção contra doenças cardíacas e diabetes, melhor controle de peso, melhor absorção de nutrientes, cicatrização de síndrome do intestino vazante e muito mais. Oligofrutose atua como um prebiótico que afeta o revestimento do intestino e do cólon, alterando o perfil dos organismos presentes e modulando as funções endócrinas e imunes. (2)

A fermentação de frutanos de tipo inulina no intestino grosso estimula as bactérias a crescer, o que provoca alterações positivas significativas na composição da microflora intestinal e diminuições significativas no número de leveduras potencialmente nocivas, parasitas e espécies bacterianas que vivem no corpo que desencadeiam inflamação. É por isso que os frutanos do tipo inulina foram encontrados para reduzir o risco de carcinogênese do cólon e melhorar o manejo das doenças inflamatórias intestinais. (3)

3. Ajuda a diminuir o apetite

As dietistas recomendam que as pessoas que procuram perder peso comam muita fibra para se sentir mais satisfeitas e lidarem com menos flutuações de açúcar no sangue. Quando combinado com água, a inulina forma uma substância semelhante a um gel que se expande no trato digestivo. Isso pode ajudar a diminuir o apetite e as ânsias – potencialmente ajudando com a perda de peso – porque retarda o processo de esvaziamento de alimentos do estômago e absorve mais volume, o que diminui os hormônios do apetite.

O resultado é que você se sente cheio por mais tempo depois de comer e lidar com menos dores de fome. É por isso que o consumo de fibra leva à saciedade.

Um estudo realizado em 2016 pelo Departamento de Saúde Humana e Ciências Nutricionais da Universidade de Guelph, no Canadá, confirmou isso. Durante oito dias, a inulina foi adicionada a um café da manhã de iogurte em fêmeas jovens e saudáveis ​​em um estudo randomizado e controlado. Os pesquisadores concluíram que “a adição de 6 gramas de inulina a um iogurte comercialmente disponível afetou sentimentos de apetite, mas não a ingestão de energia, após o consumo repetido. Esses resultados sugerem que a inulina pode ser um ingrediente adequado para aumentar o consumo de fibras alimentares, com potencial para impactar o apetite “. (4)

4. Aumenta a saúde cardíaca e reduz os fatores de risco da síndrome metabólica

À medida que passa através do sistema digestivo não absorvido por enzimas digestivas, a inulina leva consigo toxinas, resíduos, gorduras e partículas de colesterol. Esta é exatamente a razão pela qual uma dieta rica em fibras foi associada à saúde do coração em inúmeros estudos.

A pesquisa mostra que algumas fibras solúveis podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue, o risco de arteriosclerose e os níveis de glicose. Parece haver uma associação inversa entre ingestão de fibras e pressão arterial sistólica e diastólica, níveis de colesterol total e triglicerídeos. As fibras solúveis na dieta podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue LDL (“ruim”), interferindo na absorção do colesterol na dieta e reduzindo o risco de hipertensão, doença cardíaca e síndrome metabólica. (5)

Outro benefício da inulina é o fato de que não faz com que a insulina seja segregada e não eleve o açúcar no sangue, pois seus carboidratos / açúcares não podem ser quebrados. (6) O corpo tem habilidades limitadas para processar frutanos, mas a fibra de inulina ainda é absorvida, o que significa que tem benefícios para estabilizar o açúcar no sangue. É considerado adequado para o tratamento de diabéticos e potencialmente útil no gerenciamento de fatores de risco de síndrome metabólica e doenças relacionadas ao açúcar no sangue.

5. Pode substituir açúcar e farinha em receitas

Os oligossacarídeos são utilizados na fabricação de alimentos e na cozinha doméstica para melhorar o sabor, a textura, o nível de umidade e os benefícios para a saúde dos alimentos. Enquanto a inulina tem um sabor muito suave que o torna versátil nas receitas, algumas pessoas acham que é um pouco sem gosto. Em comparação com o açúcar (sacarose) é dito ser cerca de 10 vezes menos doce.

A planta de chicória, a fonte mais comum e concentrada de inulina, tem semelhanças químicas com a planta de beterraba açucareira, que muitas vezes é usada para fabricar o açúcar. O mesmo método é utilizado para a extração de inulina, embora seu sabor não seja tão forte quanto a beterraba açucareira.

Uma vantagem de suas propriedades químicas é que a inulina pode ser usada em receitas para substituir açúcar, gordura e farinha – ajudando você a fazer versões mais saudáveis ​​e com menor teor calórico de algumas das suas refeições favoritas ou lanches.

Como a inulina faz isso? Contém cerca de 25 por cento a 35 por cento de açúcar e amidos que funcionam de forma semelhante às farinhas à base de grãos para absorver água e engrossar receitas. Também é solúvel em água quente, o que significa que, enquanto o aquece, absorverá líquidos e pode ser usado em chás, bebidas ou assados. Uma vez que não é digerível e forma um gel quando misturado com líquido, ele pode ser usado em vez de óleo (o motivo pelo qual você encontrará em alguns queijos, molhos, sopas e condimentos com baixo teor de gordura).

6. Aumenta a Absorção de Cálcio

Certos estudos descobriram que a inulina ajuda a melhorar a absorção de eletrólitos, incluindo cálcio e possivelmente magnésio. Como assim? Isso se resume aos efeitos prebióticos benéficos da inulina dentro do intestino, especificamente como isso ajuda o crescimento de bactérias intestinais benéficas que são necessárias para várias funções metabólicas. (7)

Um estudo de 2005 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, em populações de alto risco para deficiência de cálcio (especialmente meninas mais novas e mulheres mais velhas), o uso de inulina de chicória ajuda a aumentar a absorção adequada de cálcio, o que pode oferecer proteção contra distúrbios como osteoporose a longo prazo. O consumo diário de uma combinação de frutanos prebióticos de tipo inulina de cadeia curta e longa aumentou significativamente o cálcio o suficiente para melhorar a mineralização óssea durante o crescimento puberal.

Usos da fibra de inulina

Estudos também ligaram o consumo de prebióticos de tipo inulina a muitos outros benefícios para a saúde, incluindo: (8)

  • Melhor nutrição infantil, crescimento e desenvolvimento
  • Saúde gastrointestinal
  • Prevenção do câncer de cólon
  • Melhor controle de açúcar no sangue
  • Níveis mais saudáveis ​​de colesterol e metabolismo lipídico melhorado
  • Mineralização óssea melhorada
  • Proteção contra doença hepática gordurosa
  • Proteção contra obesidade
  • Melhor imunidade

Pronto para adicionar mais inulina à sua dieta? Você pode encontrar produtos de inulina nas lojas rotulados de algumas maneiras diferentes, incluindo:

  • Pó de inulina, também chamado de fibra inulina insolúvel: pode ser adicionado a receitas ou líquidos
  • Prebióticos Inulinos: muitas vezes adicionados a suplementos probióticos para aumentar seus efeitos
  • Inulina adicionada a muitas fórmulas de fibras, barras, cereais, substituições de farinha, etc .: também pode ser rotulado como “raiz de chiory”

Como a fibra de inulina não é digerida por enzimas no corpo humano, ela é essencialmente “livre de calorias”. Ela acaba passando pelo sistema digestivo sem ser totalmente quebrada no processo, ajudando a alimentar as bactérias boas em seu intestino (também conhecido como probióticos). Isto é o que significa que a fibra dietética de inulina tenha “efeitos prebióticos”. Ela ajuda os probióticos saudáveis ​​que compõem o microbioma humano a prosperar, repovoar e sobreviver.

As boas bactérias basicamente vivem das fibras dentro da dieta, e é por isso que os alimentos ricos em fibras, como frutas, folhas verdes e feijões / leguminosas, são bons para a saúde intestinal.

Você pode provar inulina ou dizer se está em algo que você está comendo? Normalmente você não pode. É quase totalmente incolor e inodoro, embora tenha um sabor ligeiramente doce que algumas pessoas podem perceber. Porque não adiciona muito ao sabor ou ao cheiro de seus alimentos, é fácil de usar em receitas, misturadas em sucos, ou apenas ela no copo, agitada em água ou suco.

Você pode usar inulina como um suplemento de fibra ou procurar alimentos que já o contenham. Devido às suas qualidades lubrificantes, absorventes de água e resistentes a enzimas, a inulina é usada na fabricação de alimentos com muita frequência para dar aos produtos uma textura uniforme e adicionar volume. É adicionado a mais alimentos embalados, porque tem características adaptáveis ​​e únicas em termos de sua capacidade de misturar com qualquer sabor, melhorar a sensação de boca da comida e até mesmo substituir outros ingredientes como açúcar, gordura e farinha.

Alimentos com inulina:

Dito isto, a melhor maneira de obter inulina é através de alimentos naturais. Algumas das melhores fontes de inulina incluem:

  • Raiz de chicória do solo (a fonte mais comum de inulina devido à sua concentração extremamente alta)
  • Raiz do dente-de-leão
  • Aspargos
  • Alho-poró e cebolas
  • Bananas e Plátanos (especialmente quando são ligeiramente verdes)
  • Trigo germinado (como o tipo usado no pão Ezekiel)
  • Alho
  • Alcachofras
  • ervas frescas
  • Inhame
  • Raiz de bardana
  • Raiz camas
  • Jicama
  • Raiz yacon

Existe um requisito dietético para Inulina?

Embora não haja um requisito ou quantidade recomendada de inulina, você deve procurar consumir todos os dias, consumindo-o regularmente pode contribuir para a ingestão diária de fibra. Acredita-se que pessoas ao redor do mundo consumam inulina todos os dias sob a forma de alimentos vegetais naturais e alguns produtos embalados. A evidência arqueológica do deserto de Chihuahuan, perto do Novo México, sugere que as populações antigas que vivem nesta região que comeram dietas à base de plantas provavelmente consumiram cerca de 135 gramas de frutanos de tipo inulina prebiótica todos os dias! (9)

Hoje, é difícil estimar a ingestão média de inulina entre os adultos, uma vez que varia muito de país para país, dependendo do que os alimentos estão mais presentes na dieta. Para os adultos americanos, a ingestão média de inulina é estimada em aproximadamente 10-15 gramas por dia, principalmente proveniente de frutas, vegetais e alimentos embalados que contêm raiz de chicória (como cereais, barras e queijos, por exemplo). (10)

Nos Estados Unidos, os adultos são informados para apontar para 20 a 35 gramas de fibra por dia, especialmente de alimentos integrais. A maioria das crianças e adultos ficam curtos em termos de consumo de fibra dietética suficiente, e é por isso que a inulina pode ser uma ótima adição às suas dietas. Estudos mostram que a ingestão média de fibra de adultos nos EUA é menos da metade dos níveis recomendados e é ainda menor entre aqueles que seguem dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta Atkins e a dieta South Beach. (11)

As autoridades de saúde ficam atrás da inulina como uma maneira fácil e de baixo custo para ajudar a reduzir o fosso entre as recomendações diárias de fibra e o que as pessoas realmente estão consumindo. E porque a inulina pode ser adicionada a alimentos comuns como aveia, smoothies, sucos e assados, sem afetar o gosto, é muito simples de usar.

Existem efeitos secundários ou interações de inulina?

A inulina não é alérgica e segura para a maioria das pessoas consumir, considerando que é completamente natural e presente em muitos alimentos. Estudos mostram que a chicória raramente é alergênica, e quando os alimentos que contêm inulina causam reações, geralmente é devido a outros ingredientes como amendoim, leite, soja, marisco e trigo.

Dito isto, algumas pessoas não reagem muito bem a comer quantidades elevadas de certos tipos de fibras ou carboidratos. A inulina é considerada uma FODMAP, uma classe de carboidratos que são rapidamente fermentados no cólon e podem produzir problemas digestivos e de gás para algumas pessoas.

Para pessoas com sensibilidade a FODMAPs (como aqueles com síndrome do intestino irritável em uma dieta IBS ou com transtornos intestinais inflamatórios), extrair água no cólon em grandes quantidades pode levar a sintomas mais agudos, como cãibras, gases e estômago inchado. (12) É uma boa idéia adicionar inulina ou outras fibras concentradas à sua dieta lentamente para testar seus efeitos e também para beber muita água para ajudar com a lubrificação.

O que se precisa saber da fibra inulina?

A inulina é uma fibra vegetal solúvel que está presente em grandes quantidades na planta de chicória, juntamente com cerca de 36 mil outras plantas.
Inulina ocupa muito espaço no aparelho digestivo uma vez que foi comido, ajudando a fazer você se sentir mais cheio; Absorve água, o que ajuda a formar fezes; Se apega ao colesterol para ajudar a prevenir a síndrome metabólica; E permite que você vá ao banheiro com mais facilidade. Também reduz a constipação, melhora a saúde intestinal, agindo como um prebiótico, ajuda a conter o apetite, aumenta a saúde do coração, reduz os fatores de risco da síndrome metabólica, pode substituir açúcar e farinha em receitas e aumenta a absorção de cálcio.

Outros benefícios incluem melhor nutrição infantil, crescimento e desenvolvimento; Saúde gastrointestinal; Prevenção do câncer de cólon; Melhor controle de açúcar no sangue; Níveis mais saudáveis ​​de colesterol e metabolismo lipídico melhorado; Mineralização óssea melhorada; Proteção contra doença hepática gordurosa; Proteção contra obesidade; E melhor imunidade.

Você pode encontrar produtos de inulina em lojas rotuladas de algumas maneiras diferentes, incluindo: pó de inulina, também chamado de fibra de inulina insolúvel, que pode ser adicionado a receitas ou líquidos; Prebióticos de inulina, muitas vezes adicionados a suplementos probióticos para aumentar seus efeitos; E inulina adicionada a muitas fórmulas de fibras, barras, cereais, substituições de farinha, etc., que também podem ser rotulados como “raiz de chiória”.
As melhores fontes de alimento são a raiz de chicória, a raiz do dente-de-leão, aspargos, alho-poró, cebolas, bananas, plátanos, trigo germinado, alho, alcachofras, ervas frescas, inhame, raiz de bardana, raiz de camas, coneflower, jicama e yacon.

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