Comer Emocional – Como reconhecer e parar a alimentação emocional e de estresse

É a razão pela qual muitas dietas sempre falham: nem sempre comemos apenas para diminuir a fome. Muitos de nós também se dedicam à alimentação para diminuir o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como a tristeza, solidão ou tédio. E depois de comer, nos sentimos ainda pior. Não só a questão emocional negativa original permanece, mas também nos sentimos culpados por comer demais. Não importa o quão impotente você se sinta sobre os desejos de comida, porém, há sempre uma resposta. Ao adotar a alimentação consciente, você pode alterar os hábitos emocionais que atrapalharam sua dieta no passado, e recuperar o controle sobre os alimentos e seus sentimentos.

O que é comer emocional?

Comer emocionalmente (ou comer em estresse) é usar alimentos para se sentir melhor – comer para satisfazer as necessidades emocionais, ao invés de satisfazer sua fome física. Você pode pegar um pote de sorvete quando estiver sentindo abaixado, pedir uma pizza se estiver se sentindo solitário, ou passar pela lanchonete depois de um dia estressante no trabalho.

Em alguns casos, usar comida como uma opção de diversão, uma recompensa ou para comemorar  alguma data não é necessariamente uma coisa ruim. Mas quando comer mais é seu principal mecanismo de enfrentamento de emoções – quando seu primeiro impulso é abrir a geladeira assim que você se encontrar estressado, chateado, irritado, solitário, exausto ou entediado – você fica preso em um ciclo não saudável, onde o sentimento ou problema real é ou nunca foi abordado.

A fome emocional não pode ser resolvida com alimentos. Comer pode fazer você se sentir bem no momento, mas os sentimentos que desencadearam a alimentação ainda estão lá. E você muitas vezes se sente pior do que antes por causa das calorias desnecessárias que acabou de consumir.

Não importa o quão impotente aparenta ser sobre a comida e seus sentimentos, é possível sim realizar uma mudança positiva. Você pode achar formas mais saudáveis ​​para lidar com suas emoções, aprender a comer de forma atenta ao invés de despreocupada, recuperar o controle do seu peso e, finalmente, parar de comer por uma necessidade emocionalmente.

Você é um comedor emocional?

  • Você come mais quando se sente mais estressado?
  • Você come quando não está com fome ou já está cheio?
  • Você come para se sentir melhor (para te relaxar quando triste, louco, entediado, ansioso, etc.)?
  • Você se recompensa com comida?
  • Você come regularmente até você se encher?
  • Os alimentos fazem você se sentir seguro? Você acha que a comida é amiga?
  • Você se sente impotente ou fora de controle em torno da comida?

Fome Emocional - Como reconhecer e parar

As diferenças entre a fome emocional e fome física

A fome emocional pode ser insistente, por isso é fácil confundi-la com a fome física. Mas há pistas que você pode se concentrar para ajudá-lo a diferenciar a fome física e emocional.

A fome emocional vem de forma repentina. Ela atinge você em um instante e te deixa com uma fome urgente. A fome física, por outro lado, vem de forma mais gradual. O desejo de comer não é tão terrível e não exige satisfação instantânea (a menos que você não tenha comido por muito tempo).

A fome emocional anseia por alimentos de conforto específico. Quando você está fisicamente com fome, quase tudo parece gostoso  – incluindo coisas saudáveis ​​como vegetais. Mas a fome emocional anseia alimentos específicos como lanches açucarados, que proporcionam um sentimento de felcidade instantânea. Você sente que  precisa especificamente do alimento.

A fome emocional muitas vezes leva ao consumo de alimentos sem percepção. Antes de você se dar conta, você já comeu um saco inteiro de batatas fritas ou um pote inteiro de sorvete, sem realmente prestar atenção ou sentir seu sabor. Quando você está comendo em resposta à fome física, você geralmente está mais consciente do que está comendo.

A fome emocional não se torna satisfeita quando você está cheio. Você continua querendo sempre mais e mais, muitas vezes comendo até ficar com desconforto incomodado. A fome física, por outro lado, não precisa ser recheada. Você se sente satisfeito quando seu estômago está cheio.

A fome emocional não ocorre no seu estômago. Ao invés de um incomodo na barriga ou uma dor no estômago, você sente sua fome como um desejo que não pode sumir da sua cabeça. Você está focado em texturas, gostos e cheiros específicos.

A fome emocional geralmente causa arrependimento, culpa ou  mesmo vergonha. Quando você come para diminuir a fome física, é improvável que você se sinta culpado ou envergonhado, porque está simplesmente oferendo ao seu corpo o que precisa. Se você se sentir culpado depois de comer, é provável porque você sabe no fundo que não está comendo por razões nutricionais.

 

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Identifique seus gatilhos emocionais

Que situações, ambientes ou sentimentos fazem você procurar o conforto dos alimentos? A alimentação mais emotiva está sempre ligada a sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por algumas emoções positivas, como se recompensar por alcançar um objetivo ou festejar um feriado ou um evento feliz. As causas comuns de alimentação emocional podem incluir:

Estresse – Já notou como o estresse o deixa com fome? Não é apenas na sua mente causando isso. Quando o estresse é crônico, o seu corpo produz altos níveis de hormônio do estresse, o cortisol. O cortisol desencadeia mais desejos de comidas salgadas, doces e fritas – alimentos que lhe dão um pico de energia e prazer. O estresse mais descontrolado em sua vida , mais provável é que você se torne alimento para alívio emocional.

Recriar emoções – Comer pode ser uma maneira de esconder temporariamente ou “não reconhecer” emoções desconfortáveis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solidão, ressentimento e também vergonha. Enquanto você recorrer a comida, você pode evitar as emoções difíceis que você prefere não sentir.

Tédio ou sentimentos de vazio – Você já comeu simplesmente para ter algo a se fazer, para diminuir o tédio ou como uma maneira de preencher um vazio em sua vida ou tempo? Você se sente insatisfeito e também vazio, e a comida é uma maneira de ocupar sua boca e também seu tempo. No momento, ela pode esconder os sentimentos subjacentes de falta de propósito e insatisfação com sua vida.

Hábitos da infância – Pense em suas memórias sobre comida da infância. Os seus pais recompensaram o bom comportamento com sorvete ou outros alimentos, levaram você a comer pizza quando você recebeu uma nota alta ou serviu doces quando se sentia triste? Esses hábitos geralmente podem ser levados para a idade adulta. Ou a sua alimentação pode ser conduzida pela nostalgia, para reviver – por lembranças acarinhadas.

Influências sociais – Se juntar a outras pessoas para uma refeição é uma ótima maneira de diminuir o estresse, mas também pode levar a excessos. É fácil superar a quantidade recomendada simplesmente porque a comida está lá, ou porque todos os outros já estão comendo. Você também pode comer de forma exagerada em situações sociais por nervosismo. Ou talvez sua família ou círculo de amigos o encoraje a comer muito, e é mais fácil acompanhar o grupo.

Encontre outras formas de alimentar seus sentimentos

Se você não sabe como gerenciar suas emoções de uma maneira que não envolva alimentos, você não poderá regular seus hábitos alimentares por muito tempo. As dietas tão frequentemente não funcionam porque oferecem conselhos nutricionais lógicos, que só funcionam se você tiver controle consciente total sobre seus hábitos alimentares. Não funciona quando as emoções aparecem no processo, exigindo uma recompensa rápida para os alimentos. Para interromper a alimentação emocional, você tem que achar outras maneiras de se realizar emocionalmente.

Para interromper a alimentação emocional, você tem que achar outras maneiras de se satisfazer emocionalmente. Não é suficiente entender o ciclo de comer emocional ou mesmo reconhecer seus gatilhos, embora seja um primeiro passo enorme. Você precisa de alternativas ao alimento que você pode recorrer para sua realização emocional.

Alternativas à alimentação emocional

Se você está se sentindo deprimido ou solitário, chame alguém que sempre faça você se sentir de forma melhor, brinque com seu cão ou gato, ou veja uma foto favorita ou uma lembrança encantada do passado.

Se você está se sentindo ansioso, gaste sua energia dançando sua música favorita, apertando uma bola de estresse ou fazendo uma caminhada rápida na esteira.

Se você está exausto, acalme-se com uma xícara de chá quente, tome um banho gelado, acenda algumas velas perfumadas ou se enrole em um cobertor quente.

Se você está entediado, leia um bom livro, assista a um show, de preferencia comédia, explore o seu exterior ou se volte a uma atividade que você gosta (trabalho na madeira, tocar algum instrumento, etc.).

O que é comer com atenção?

A alimentação consciente é uma prática que estimula sua consciência sobre os hábitos alimentares, e permita pausar entre os seus gatilhos e suas ações. A maioria dos comedores emocionais sentem-se impotentes em relação ao seus desejos de comida. Quando surge o desejo de comer, você sente uma tensão quase insuportável, que exige o alimento, agora mesmo. Porque você tentou resistir no passado e falhou, você acredita que sua força de vontade não é o suficiente. Mas a verdade é que você tem mais poder sobre seus desejos do que você pensa.

Espere 5 segundos antes de ceder a um desejo

A alimentação emocional tende a ser realizada de forma automática, e praticamente sem sentido ou necessidade. Antes mesmo de perceber o que está realmente fazendo, você pegou um pote de sorvete e já limpou metade. Mas se você pode esperar um pouco, para pausar e refletir quando você é atingido com um desejo, você se dá a oportunidade de tomar uma decisão diferente.

Você pode deixar de comer por apenas cinco minutos? Ou apenas comece com um minuto. Não se diga que  não pode  ceder ao desejo; Lembre-se, tudo que é proibido é extremamente tentador. Apenas conte-se esperar.

Enquanto você está esperando, fale com você mesmo. Como você está se sentindo agora? O que está acontecendo emocionalmente? Mesmo se você acabar comendo, você terá uma melhor compreensão do motivo pelo que você fez isso. Isso pode te instruir a se preparar para uma resposta diferente na próxima vez.

Aprenda a reconhecer seus sentimentos – mesmo os maus

Embora pareça que o principal problema é que você é incapaz de agir sobre os alimentos, o consumo emocional, na verdade, decorre de sentir-se impotente sobre suas reais emoções. Você não se sente capaz de lidar com seus sentimentos de frente, então você procura evitar, recorrendo a alimentos.

Ao permitir que você se sinta desconfortável, as emoções podem ser assustadoras. Você pode ter medo que, como a caixa de Pandora, uma vez que você abra a porta, você não poderá fechá-la mais. Mas a verdade é que, quando não deixamos de obsessiva ou reprimida nossas emoções, os sentimentos mais dolorosos e difíceis podem sumir de forma relativamente rápida, e assim perdem o poder de controlar nossa atenção. Para fazer isso, você precisa se tornar consciente dos atos e aprender a ficar conectado à sua experiência emocional a todo momento. Isso pode fazer que você controle o estresse e repare problemas emocionais, que geralmente levam a alimentação emocional.

8 passos para comer com atenção

Esta prática antiga pode alterar a maneira como você pensa sobre comida, e preparar o cenário para uma vida de alimentação saudável.

Como a maioria de nós, você provavelmente comeu alguma coisa nas últimas horas. E, como muitos de nós, talvez você não consiga lembrar tudo o que comeu, muito menos a sensação de comer. Porque estamos trabalhando, dirigindo, lendo, assistindo a televisão ou brincando com um dispositivo eletrônico, não estamos plenamente conscientes do que estamos comendo.

Ao prestar atenção verdadeiramente aos alimentos que você está preparando, você poderá consumir alimentos como lanches e fritas com menos frequência. Em essência, a alimentação consciente significa estar plenamente atenta à sua comida, à medida que você compra, prepara, serve e também consome. No livro Savor: Mindful Eating, Mindful Life , o Dr. Lillian Cheung e seu co-autor, o líder espiritual budista Thich Nhat Hanh, indicam várias práticas que podem ajudá-lo a chegar nesse estado, incluindo os listados abaixo.

1. Comece focando na sua lista de compras. Considere o papel na sua saúde de cada item que você coloca à sua lista e fique com ele para evitar uma compra por impulso. Preencha a maior parte do seu carrinho na seção de produtos naturais e evite os corredores do centro – que são os voltados aos alimentos processados ​​- e as batatas fritas e doces no balcão dos caixas.
2. Procure comer quando tiver apetite – mas não quando estiver com muita fome. Se você pular refeições, você pode estar tão ansioso para colocar qualquer coisa no seu estômago que a sua primeira prioridade é preencher o vazio, em vez de aproveitar sua comida.
3. Comece com uma pequena porção. Pode ser útil limitar o tamanho do seu prato, pelo menos no comeõ.
4. Aprecie e sinta sua comida. Pausar por um minuto ou dois antes de começar a comer para analisar tudo. Expresse silenciosamente sua gratidão pela oportunidade de desfrutar de comida deliciosa e os companheiros com os quais você está se alimentando.
5. Traga todos os seus sentidos e atenção para a refeição. Quando você está cozinhando, servindo e comendo, esteja sempre prestando atenção à cor, textura, aroma e até mesmo os sons que diferentes alimentos produzem, à medida que os prepara. Ao ingerir sua comida, tente identificar todos os ingredientes, especialmente os temperos.
6. Sempre faça mordidas pequenas. É mais fácil saborear a comida de forma plena quando sua boca não está cheia. Abaixe seu garfos empre entre as mordidas.
7. Mastigue sempre completamente. Mastigue bem até que você possa saborear a verdadeira essência da comida. (Você pode ter que mastigar entre 20 a 40 vezes, dependendo da comida.) Você pode se surpreender com todos os sabores que são liberados durante a mastigação.
8. Coma de forma devagar. Se você seguir o conselho acima, você não comer de forma apressada. Reserva pelo menos cinco minutos para comer antes de conversar com seus colegas de mesa.

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Por que o estresse faz com que as pessoas comam demais

Há muita verdade por trás da frase “comer por estresse”. O estresse, alguns hormônios e os efeitos trazidos pelos “alimentos confortáveis”, que possuem alto teor de gordura e açúcar levam as pessoas para o excesso de comida. Os pesquisadores relacionaram o ganho de peso ao estresse e, de acordo com uma pesquisa feita pela American Psychological Association, cerca de um quarto dos adultos classificam seu nível de estresse em 8 ou mais, em uma escala de 10 pontos.

No curto prazo, o estresse pode prejudicar o apetite. Uma estrutura no cérebro chamada hipotálamo irá produzir mais o hormônio liberador de corticotropina, o que suprime o apetite. O cérebro também envia mensagens para as glândulas supra-renais sobre os rins para bombear mais do hormônio epinefrina (também conhecido como adrenalina). A epinefrina auxilia a desenvolver a resposta de luta ou fuga do corpo, um estado fisiológico que o deixa acelerado.

Mas quando o estresse persiste, é uma história diferente. As glândulas adrenais liberam outro hormônio, o cortisol, e o cortisol eleva o apetite e também eleva a motivação em geral, incluindo a motivação para se alimentar mais. Uma vez que um episódio estressante chegou ao fim, os níveis de cortisol podem cair, mas se o estresse não sumir – ou se a resposta de estresse de uma pessoa ficar presa na posição “ligada” – o cortisol pode permanecer elevado.

Desejos de gordura e açúcar

O estresse também pode afetar as preferências alimentares. Muitos estudos – concedidos, muitos deles em animais – mostraram que o sofrimento físico ou emocional eleva a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar ou ambos. Níveis elevados de cortisol, em combinação com altos níveis de insulina, podem ser os responsáveis. Outras pesquisas indicam que a grelina, um “hormônio da fome”, pode ter um papel.

Uma vez ingeridos, os alimentos cheios de gordura e açúcares parecem ter um efeito maior de feedback que inibe a atividade nas partes do cérebro que produzem e processam estresse e as emoções relacionadas. Esses alimentos realmente são alimentos “considerados confortáveis” na medida em que parecem aliviar o estresse – e isso pode ajudar no desejo induzido pelo estresse das pessoas por esses alimentos.

Claro, comer demais não é o único comportamento atrelado ao estresse que pode gerar o ganho de peso. As pessoas estressadas também perdem o sono, se exercem menos e bebem ainda mais álcool, o que pode levar para o excesso de peso.

Diferenças de genero

Algumas pesquisas indicam uma diferença de gênero no comportamento de combate ao estresse, sendo as mulheres mais propensas a recorrer a satisfação momentânea dos alimentos e homens ao álcool ou ao tabagismo. Em um estudo finlandês que analisou mais de 5.000 homens e mulheres mostrou que a obesidade estava relacionada a alimentos que diminuem o estresse em mulheres, mas não em homens.

Pesquisadores de Harvard relataram ainda que o estresse do trabalho e outros tipos de problemas são atrelados com o ganho de peso, mas apenas naqueles com excesso de peso no início do período de estudo. Uma teoria é que as pessoas com excesso de peso têm níveis maiores de insulina, e o aumento de peso relacionado ao estresse é mais provável que ocorra na presença de muita insulina.

O quanto produzem de cortisol em resposta ao estresse também podem prejudicar a equação do aumento do peso do estresse. Em 2007, pesquisadores da Inglaterra criaram um estudo complexo que mostrou que as pessoas que responderam ao estresse com altos níveis de cortisol em um ambiente controlado eram mais propensas a lanchar em resposta a problemas diários em suas vidas regulares do que os respondedores de baixa cortisol.

Passos para combater o estímulo

Quando o estresse prejudica o apetite e o peso, o indivíduo pode ainda impedir o aumento de peso, eliminando da geladeira e os armários dos alimentos gordurosos e açucarados. Manter esses “alimentos de conforto” à mão é apenas leva a mais problemas.

Aqui estão algumas outras sugestões para combater o estresse:

Meditação. Inúmeros estudos mostram que a meditação diminui o estresse, embora grande parte da pesquisa tenha se focado em hipertensão arterial e doenças cardíacas. A meditação também pode levar as pessoas a se tornarem mais conscientes das escolhas alimentares. Com a prática, uma pessoa ter maior atenção e consciência ao impulso de pegar um alimento buscando o conforto, cheio de gordura e açúcar e inibir o impulso.

Exercício. O exercício intenso aumenta temporariamente os níveis de cortisol no corpo, mas o exercício de baixa intensidade parece diminuí-los. Pesquisadores da Universidade da Califórnia indicaram que o exercício – e isso foi um exercício vigoroso – pode diminuir alguns dos efeitos negativos do estresse. Algumas atividades, como yoga e tai chi, têm elementos de exercício e meditação.

Suporte social. Amigos, familiares e outras fontes de apoio social podem ter um efeito calmante sobre o estresse. Por exemplo, pesquisas indicam que as pessoas que trabalham em situações estressantes, como os departamentos de emergência hospitalar, têm melhor saúde mental se tiverem um suporte social adequado. Mas mesmo as pessoas que vivem e trabalham sempre em situações em que as respostas não são tão precisas, precisam de ajuda de vez em quando de amigos e familiares.

Referências:

Adams CE, et al. “Fatores de estilo de vida e Ghrelin: revisão crítica e implicações para a manutenção da perda de peso”, Revisão da obesidade (maio de 2011): Vol. 12, nº 5, publicação eletrônica.

Manzoni GM, et ai. “O treinamento de relaxamento pode reduzir a comida emocional em mulheres com obesidade?” Jornal da American Dietetic Association (agosto de 2009): Vol. 109, nº 8, pp. 1427-32.

Mathes WF, et al. “The Biology of Binge Eating”, Appetite (junho de 2009): Vol. 52, nº 3, pp. 545-53.

Spencer SJ, et al. “A Contribuição Glucocorticóide para a Obesidade”, Stress (6 de fevereiro de 2011): Vol. 14, nº 3, pp. 233-46.

Vicennati V, et al. “Desenvolvimento relacionado ao estresse da obesidade e do cortisol nas mulheres”, Obesidade (setembro de 2009): Vol. 17, nº 9, pp. 1678-83.

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