Sim, os vegetarianos obtêm bastante proteína. Veja como …

Se você é veg-curioso, mas receoso de parar de comer carne porque você não é certo que você terá ainda bastante proteína, não tenha medo não! A maioria dos vegetarianos realmente excedem suas necessidades diárias, porque todos os alimentos vegetais – incluindo frutas e legumes – contêm alguma proteína.

Uma dieta vegetariana variada também fornece todos os aminoácidos que nossos corpos precisam. As proteínas são constituídas por 20 aminoácidos. Nossos corpos produzem 11 deles, por isso devemos consumir os outros 9 através da dieta. Esses nove são chamados “essenciais” aminoácidos e eles são abundantes em alimentos vegetais.

Principais fontes de proteína vegetariana

  • Soja: A soja é uma proteína completa, o que significa que contém todos os 9 dos aminoácidos essenciais. A soja é tipicamente consumida como tofu, tempeh, edamame ou leite de soja.
  • Feijão: Escolha entre uma variedade incontável de feijões, lentilhas e ervilhas.
  • Nozes: Isso também inclui manteigas de castanha e leites de nozes. Exemplos incluem manteiga de noz do Brasil, manteiga de caju, manteiga de noz, leite de amêndoa, leite de avelã e leite de coco.
  • Sementes: Isto inclui também manteigas de sementes e leites de sementes. Exemplos incluem tahini (que é essencialmente manteiga de semente de gergelim), manteiga de semente de abóbora, manteiga de girassol e leite de sementes de cânhamo.
  • Grãos: Estes podem ser comidos em seu estado natural (arroz e quinoa, por exemplo) ou moídos em farinha para pão e massas.
    Proteína animal não-vegan: Leite e ovos podem ser uma fonte de proteína e vitamina B-12 para vegetarianos.
  • Frutas e legumes: Todas as frutas e legumes contêm alguma proteína. No entanto, a maior fonte de proteína verde pode ser encontrada em verdes escuros, como couve, couve, espinafre, brócolis e couves de Bruxelas.

Quanta proteína precisamos?

Fontes de proteína vegetariana
De acordo com o USDA, o subsídio diário recomendado (RDA) da proteína é aproximadamente 0.36g por cada libra que você pesa. (Ou 0,8 g por kg você pesa para aqueles que não pensam em libras.)

RDA de proteína
Crianças de 1 – 3 anos 13g
Crianças de 4 – 8 anos 19g
Crianças de 9 – 13 anos 34g
Meninas com idades entre 14 – 18 46g
Meninos de 14 – 18 anos 52g
Mulheres com idades entre 19 – 70+ 46g
Homens com idades entre 19 – 70+ 56g

Gráficos de proteínas vegetarianas

  • Feijão (1 xícara cozida)
  • Feijão preto 15
  • Grão-de-bico 15
  • Favas 13
  • Ervilhas verdes 9
  • Feijão 15
  • Lentilhas 18
  • Feijão de Lima 15
  • Feijão de Mung 14
  • Feijão marinho 15
  • Feijão Pinto 15
  • Soja 29
  • Feijão branco 16

Grãos inteiros (1 chávena cozida)

  • Amaranto 9
  • Cevada 4
  • Trigo-amarelo 6
  • Bulgur 6
  • Painço 6
  • Aveia 7
  • Quinoa 8
  • Arroz – castanho 5
  • Arroz – selvagem 7
  • Nozes e sementes (1 onça)

Frutos e sementes Proteína (g.)

  • Amêndoas 6
  • Castanhas do Brasil 4
  • Caju 5
  • Castanhas 1
  • Sementes de Chia 4
  • Sementes de linho 5
  • Sementes de cânhamo 9
  • Avelãs 4
  • Macadâmia 2
  • Amendoim 7
  • Pecans 3
  • Pinhões 4
  • Pistachios 6
  • Sementes de abóbora 7
  • Sementes de cártamo 5
  • Sementes de gergelim 6
  • Sementes de girassol 6
  • Nozes 7

Amostra de refeições por um dia (56g de proteína)
Café da manhã (8g)
1 xícara de farinha de aveia – 7g
1 maçã – 1g
Lanche da Manhã (6g)
Pequeno punhado de amêndoas e passas (6g)
Almoço (17g)
1/2 xícara de feijão (7g)
1/2 xícara de quinoa (4 g)
1 xícara de brócolis cozidos no vapor (6g)
Lanche da tarde (8g)
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (8g)
Jantar (17g)
1/2 xícara de lentilhas (9g)
1/2 xícara de arroz integral (3g)
1 xícara de couve (2g)
Polvilhado com 1 colher de sopa de sementes de girassol (3g)

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