25 fontes veganas de proteínas
Se você tem sido vegano durante algum tempo, há uma ótima chance de alguém ter lhe feito a pergunta: “Como você obtém proteína suficiente?”

É um equívoco comum de que você precisa de produtos de origem animal para obter proteína suficiente em sua dieta. Na verdade, muitos alimentos vegetais são carregados com proteína, e se você incorporar 2-3 fontes de proteína em cada refeição, é provável que seus níveis de proteína estejam OK.

Precisa de provas de que os veganos não estão ficando sem proteínas? Basta dar uma olhada na popularidade recente do veganismo entre os fisiculturistas! Quando você está treinamento com pesos pesados, como fisiculturistas, você precisa de mais proteínas, muito mais do que as recomendações médias. Se fosse tão difícil obter proteína suficiente em uma dieta vegana, é provável que não vejamos tantos fisiculturistas falando sobre os benefícios de uma dieta vegana!

A quantidade de proteína que você precisa em sua dieta depende muito do seu peso corporal e quais atividades você faz. Os americanos em geral comem muito mais proteínas do que precisamos a cada dia.
Como eu mencionei acima, você só precisa de algumas fontes de proteína em cada refeição, e você consegue sua cota. Dependendo das fontes de proteínas que você escolhe, você pode até ter apenas uma fonte em uma refeição, se é muito rica em proteína. O que não quero fazer é confundir esta ideia com a combinação de proteínas, uma prática comum que é totalmente desnecessária.

O Mito da Proteína Combinada

Você provavelmente pode acompanhar a ideia de proteína combinando de volta ao livro Diet for a Small Planet. A ideia é que os alimentos vegetais não contêm proteínas “completas”, e você precisa combinar certos alimentos vegetais em cada refeição para se certificar de que está recebendo proteínas completas suficientes.

As proteínas contêm aminoácidos, que são necessários para uma boa saúde. Existem nove aminoácidos que nossos corpos precisam funcionar, e os produtos de origem animal contêm todos os nove. No entanto, a maioria das fontes de proteínas baseadas em plantas estão faltando um ou dois aminoácidos, e diferentes estão faltando diferentes aminoácidos.

Fontes veganas de proteína

O que faz um bom mito é a falta da verdade, certo? É verdade que você precisa comer uma variedade de proteínas para se certificar de que você está obtendo todos os aminoácidos que seu corpo precisa, mas não é tão difícil quanto os métodos de combinação de proteínas fazem com que pareça.

Você não precisa de todos os nove na mesma refeição, e é mesmo ruim se você não os recebe todos a cada dia. Se você ficar com uma variedade de fontes de proteína, como as abaixo listados, está tudo ótimo.

 

Existem muitas fontes de proteínas veganas, e se você se certificar de comer uma variedade destas ao longo da semana, você não precisará se preocupar em obter proteína suficiente!

Eu entendo que nem todos vão comer todos os 25 desses. Esta lista é um ponto de partida para dar-lhe algumas opções para começar. Feijões, grãos inteiros e até frutas e vegetais contêm proteínas.

  1. Tempeh – 41 g por xícara
  2. Lentilhas – 18 g por xícara
  3. Lomado de soja simples – 11 g por xícara
  4. Edamame – 20 g por xícara
  5. Feijão preto – 15 g por xícara
  6. Seitan – 19 g por 3 onças
  7. Tofu – 20 g por 1/2 xícara
  8. Ervilhas – 9 g por xícara
  9. Arroz integral – 5 g por xícara
  10. Arroz branco – 4 g por xícara
  11. Brócolis cozidos – 4 g por xícara
  12. Sementes de girassol – 6 g por 1/4 xícara
  13. Quinoa – 9 g por xícara
  14. Espinafre cozido – 5 g por xícara
  15. Abacate – 4 g por xícara
  16. Pão integral – 7 g em 2 fatias
  17. Caju – 5 g por 1/4 xícara
  18. Massa de sêmola cozida – 8 g por xícara
  19. Sementes Chia – 5 g por 2 colheres de sopa
  20. Sementes de linho – 4 g por 2 colheres de sopa
  21. Bulgur – 5,5 g por xícara
  22. Manteiga de amendoim – 8 g por 2 colheres de sopa
  23. Manteiga de girassol – 5,5 g por 2 colheres de sopa
  24. Batata vermelha assada – 3 g por xícara
  25. Millet – 6 g por xícara, cozido

Claro, esta não é uma lista exaustiva, e eu adoraria ouvir de vocês! Em que alimentos baseados em plantas você conta com proteínas?

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