Para pessoas que buscam melhorar sua saúde geral, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos são uma ótima maneira de reduzir a ingestão total de carboidratos. Eles também são conhecidos por oferecer uma variedade de benefícios para a saúde. Os carboidratos são a principal fonte de energia exigida pelo organismo e são considerados uma das três principais áreas de nossa dieta, além de proteína e gordura. De fato, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda que as pessoas consumam entre 35-65% de suas calorias diárias de carboidratos.

No entanto, nem todos os carboidratos são iguais; alguns são mais complexos e levam mais tempo para o corpo digerir. Considerando que outros são carboidratos simples, que você pode obter de pão branco, frutas e produtos lácteos. Quando você consumir  um excesso de carboidratos simples ( açúcares ), o corpo vai começar a armazenar os carboidratos extras como gordura.

Existem outros efeitos colaterais de consumir muitos carboidratos, incluindo problemas digestivos, especialmente se os carboidratos são ricos em fibras . Além disso, carboidratos simples levam a picos de açúcar no sangue, pois o corpo rapidamente os transforma em glicose utilizável, mas pode ser difícil para o pâncreas criar insulina suficiente em resposta.

Uma dieta baixa em carboidratos também é conhecida como uma dieta cetogênica e tornou-se bastante popular nos últimos anos, e frutas e legumes com baixo teor de carboidratos são uma ótima maneira de ter sucesso neste esforço dietético. Consumir menos carboidratos também pode ajudar a reduzir a fome, aumentar a cognição, diminuir o risco de certos tipos de câncer e melhorar sua saúde cardiovascular.

15 Frutas E Legumes Com Baixo Teor De Carboidratos

Algumas das melhores opções de frutas e vegetais de baixo carboidrato incluem melão , morangos , melancia , aipo , alface , espinafre , abacate , pêssego e amoras , entre outros.

Melão

14 gramas de carboidratos por xícara

Benefícios: Não só é melão relativamente pobre em carboidratos, mas também oferece 1,5 gramas de fibra dietética em cada xícara, o que representa alguns desses carboidratos. Além disso, esta fruta pobre em carboidratos é uma excelente fonte de vitamina A , bem como magnésio , potássio e vitamina K , tornando-a ideal para tratar problemas de pressão arterial, problemas de sono, distúrbios de coagulação do sangue e visão deficiente.

Aipo

2 gramas de carboidratos por haste grande

Benefícios:  Embora o aipo seja composto principalmente de água, ele também possui algumas fibras alimentares em cada pedúnculo, juntamente com um número de vitaminas B, vitamina C e potássio. Este alimento é conhecido por mantê-lo satisfeito, sem contribuir com muitas calorias, e também fornecendo um impulso para o sistema imunológico.

Alface

3 gramas de carboidratos por 100 gramas

Benefícios: A alface pode parecer simples, mas é rica com muitos nutrientes diferentes, incluindo açúcares, proteínas , gorduras, fibras alimentares, vitamina K, potássio, ferro, zinco, vitamina E e sódio , entre outros. Pode ajudar a otimizar o equilíbrio de água no corpo e fornecer uma fonte de energia limpa e de baixa caloria.

Tomates

5 gramas de carboidratos por tomate médio

Benefícios:  Famoso por seu conteúdo de beta-caroteno, os tomates são excelentes para impulsionar a visão e prevenir o estresse oxidativo em todo o corpo. Ele também tem elevados níveis de vitaminas B, cobre , potássio, fibras, manganês e vitamina C. Isto faz com que este fruta popular uma excelente escolha para a otimização do metabolismo , aumentando a densidade mineral do osso e a proteção do sistema imunitário.

Abacates

12 gramas de carboidratos por abacate de tamanho médio

Benefícios:  Pode ser considerado com muito carboidrato no total, mas os outros benefícios do abacate fazem com que esse fruto valha a pena se for adicionado à sua dieta. Rico com antioxidantes e gorduras saudáveis, esta fruta também é extremamente rica em fibras alimentares, o que representa cerca de 75% do total de carboidratos que você obtém ao comer um desses alimentos. Eles também são ótimos para melhorar a cognição e reduzir o apetite para ajudar na perda de peso.

Pêssegos

14 gramas de carboidratos por pêssego de tamanho médio

Vantagens:  Com uma quantidade moderada de fibra e uma quantidade impressionante de compostos polifenólicos e antioxidantes, este fruto de baixo carboidrato tem sido associada à redução do risco de doenças do coração, reduzir níveis elevados de colesterol e a pressão sanguínea, prevenção de condições inflamatórias, e apoiando boa saúde digestiva.

Amora silvestre

14 gramas de carboidratos por 1 xícara

Benefícios:  Aproximadamente metade dos carboidratos encontrados nas amoras-silvestres vem na forma de fibra, tornando essas bagas melhores para a sua saúde digestiva. Além disso, como acontece com muitas bagas, as amoras estão transbordando de antioxidantes, o que pode ajudá-lo a evitar doenças crônicas, como câncer, artrite e doenças cardíacas.

Pepinos

3,5 gramas de carboidratos por 100 gramas

Frutas E Legumes Com Baixo Teor De Carboidratos

Benefícios:  Pepinos são muitas vezes negligenciados por causa de seu alto teor de água, mas, na realidade, esses vegetais oferecem uma gama de nutrientes, incluindo potássio, biotina , cobre, vitamina C, manganês e um número de vitaminas do complexo B. A natureza low-carb não impede que estes vegetais te trazem saciedade e melhorem a digestão, os quais irão ajudar na sua perda de peso.

Cogumelos

3,3 gramas de carboidratos por 100 gramas

Benefícios:  Com uma variedade de compostos sulfúricos e antioxidantes, bem como propriedades antivirais, antibacterianas e antifúngicas, os cogumelos oferecem uma ampla variedade de benefícios para a saúde. Além de ser saboroso, este lanche com baixo teor de carboidratos também é rico com fibra. Cogumelos têm sido associados à prevenção de tudo, desde câncer até reações alérgicas, tornando-se um item obrigatório em seu regime alimentar.

Morangos

8 gramas de carboidratos por 100 gramas

Benefícios:  Cerca de 25% dos carboidratos encontrados nos morangos vêm da fibra dietética, mas o mais impressionante sobre essa fruta é o seu conteúdo polifenólico. A pesquisa ligou estes antioxidantes a taxas reduzidas de inflamação no corpo, bem como a inibição da formação de gordura, o que pode levar a mais energia e menor ganho de peso!

Melancia

8 gramas de carboidratos por 100 gramas

Benefícios: A melancia pode ser pobre em fibra dietética, mas é uma ótima maneira de se manter hidratado e fornecer uma explosão saudável de energia. Mais importante, talvez, essa fruta pobre em carboidratos seja rica em vários antioxidantes, como o licopeno, que pode ajudar na aparência da pele , prevenir o estresse oxidativo em todo o corpo e estimular o reparo e a força dos vasos sanguíneos cardíacos, diminuindo o risco. para ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Espinafre

1 grama de carboidratos por xícara

Benefícios:  Esta folha verde não é apenas baixa em colesterol e gordura, mas é rica em proteínas, fibras, vitamina A, vitamina C, potássio, ferro, cálcio e cobre, entre outros. Não é surpresa que o espinafre seja considerado um dos alimentos mais saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos, além de excelente alimento para perda de peso, saúde do coração e densidade mineral óssea.

Abobrinha

6 gramas de carboidratos em 1 abobrinha de tamanho médio

Frutas E Legumes Com Baixo Teor De Carboidratos

Benefícios:  Graças aos níveis moderados de ácidos graxos ômega-3 e à diversidade de minerais e vitaminas, a abobrinha se tornou um alimento básico em algumas partes do mundo. Ele fornece uma boa quantidade de fibras e é conhecido por dar um impulso energético, além de regular a atividade hormonal e enzimática no corpo, graças às vitaminas do complexo B e minerais essenciais neste vegetal.

Espargos

4 gramas de carboidratos por 100 gramas

Benefícios:  Com concentrações significativas de selênio , vitamina A e vitamina C, este é um vegetal rico em antioxidantes e pode ajudar a reduzir a inflamação e a ocorrência de doenças crônicas. Isso se soma ao impacto positivo dos aspargos nos níveis de açúcar no sangue, na coagulação sanguínea, na densidade mineral óssea, na pressão sanguínea e na aparência de sua pele.

Melão

9 gramas de carboidratos por 100 gramas

Benefícios:  Este fruto com baixo teor de carboidratos é frequentemente ingerido como sobremesa, e é outro fruto com baixo teor de carboidratos, e, graças ao seu alto teor de potássio, é comumente recomendado para pessoas com pressão alta. Esta fruta também é rica em vitamina C, tornando-se um bom reforço do sistema imunológico, juntamente com a sua capacidade de procurar e neutralizar os radicais livres.

Frutas com baixo teor de carboidratos com o mínimo de açúcar

Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, prefira as frutas com pouco açúcar

Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos ou estiver vivendo com diabetes, você pode ter uma relação complicada com a fruta. Você pode ter ouvido que não precisa se preocupar com a quantidade de açúcar presente na fruta, porque ela é considerada um açúcar natural. Mas isso vai depender se você está seguindo uma dieta que contenha carboidratos ou um que dependa do índice glicêmico ou da carga glicêmica.

Saber quais frutas são naturalmente mais pobres em açúcar pode ajudá-lo a fazer escolhas melhores para se adequar à sua dieta.

O Açúcar Natural das Frutas

As autoridades recomendam que os adultos comam duas xícaras de frutas ou suco de frutas ou meia xícara de frutas secas por dia. Quanta fruta você come pode diferir se você está seguindo um plano específico de dieta baixa em carboidratos ou se você está limitando carboidratos em sua dieta devido ao diabetes.

A maioria das frutas tem um baixo índice glicêmico (IG), devido à quantidade de fibras que contêm e porque o açúcar é principalmente frutose. No entanto, frutas secas (como passas), melões e abacaxis têm um valor médio de IG.

Frutas contêm muitos nutrientes, e se você quiser satisfazer um desejo de açúcar, a fruta é a melhor escolha. A boa notícia é que os frutos com menor teor de açúcar possuem alguns dos maiores valores nutricionais, incluindo antioxidantes e outros fitonutrientes. Por outro lado, algumas pessoas digerem e processam o açúcar melhor do que outras.

Se você é alguém que responde bem a uma dieta baixa em carboidratos, vale a pena ter cuidado.

Visão rápida dos açúcares em frutas

Para uma maneira rápida de pensar sobre quais frutas são mais baixas em açúcar, use essas regras gerais. As frutas são listadas aqui do menor para o maior teor de açúcar:

  1. Bagas:  Estas são geralmente as frutas mais baixas em açúcar e também entre as mais altas em antioxidantes e outros nutrientes.
  1. Frutas de Verão:  Melões, pêssegos, nectarinas e damascos são os próximos em ordem de açúcar.
  2. Frutas de inverno:  Maçãs, pêras e frutas cítricas doces, como laranjas, são moderadas em açúcares. (limões e limas são baixos em açúcar).
  3. Frutas Tropicais:  Abacaxi, romã, manga, banana e figos frescos são ricos em açúcar (goiabada e mamão são mais baixos que os outros).
  4. Frutos secos:  Datas, passas, damascos, ameixas, figos e outras frutas secas são extremamente ricos em açúcar. Cranberries secas e mirtilos seriam menores, exceto que muito açúcar é normalmente adicionado para combater a acidez.

Aqui está um mergulho mais profundo nas frutas classificadas do mais baixo ao mais alto em açúcar.

Frutas E Legumes Com Baixo Teor De Carboidratos

Frutas com baixo teor de açúcar (frutas com baixo teor de carboidratos)

  • Laranja (1,1 gramas de açúcar por fruta) e  limão  (1,5 gramas de açúcar por fruta) raramente são consumidos puros; eles são principalmente convertidos em suco e depois adoçados. Mas você pode adicionar uma fatia à sua água ou espremê-los na comida para adicionar seus nutrientes e acidez.
  • Ruibarbo : 1,3 gramas de açúcar por xícara. É improvável que você encontre um ruibarbo sem açúcar, portanto verifique o rótulo antes de assumir que o que você está comendo é baixo em açúcar. Mas, se você mesmo prepará-lo, pode ajustar a quantidade de açúcar adicionado ou adoçante artificial.
  • Damascos : 3,2 gramas de açúcar por pequeno damasco. Eles estão disponíveis frescos na primavera e no início do verão. Você pode apreciá-los inteiro, pele e tudo. Certifique-se de observar suas porções de damascos secos, no entanto, como (é claro) elas encolhem quando secas.
  • Goiabas : 4,9 gramas de açúcar por fruta. Você pode fatiar e comer goiabas, inclusive a casca. Algumas pessoas gostam de mergulhá-las em molhos salgados. Eles são a exceção de baixo teor de açúcar para as frutas tropicais.
  • Framboesas : 5 gramas de açúcar por xícara. O presente da natureza para aqueles que querem uma fruta com baixo teor de açúcar, você pode desfrutar de framboesas em todos os sentidos, comido por si ou como um ingrediente em doces. Você pode obtê-los frescos no verão ou encontrá-los congelados durante todo o ano.
  • Kiwis : 6 gramas de açúcar por kiwi. Eles têm um sabor suave, mas adicionam uma cor linda a uma salada de frutas. Além disso, você pode comer a pele.

Frutas contendo níveis baixos a médios de açúcar

  • Amoras  e morangos : 7 gramas de açúcar por xícara. Com um pouco mais de açúcar do que framboesas, estas são excelentes opções para um lanche, em uma salada de frutas ou como ingrediente em um suco, molho ou sobremesa.
  • Figos : 8 gramas de açúcar por figo médio. Note que esta informação é para figos frescos. Pode ser mais difícil estimar para figos secos de diferentes variedades, que podem ter de 5 a 12 gramas de açúcar por figo.
  • Toranja : 8 gramas de açúcar por metade. Você pode desfrutar de uma toranja fresca em uma salada de frutas ou por si só, ajustando a quantidade de açúcar ou adoçante que você deseja adicionar.
  • Melão : 8 gramas de açúcar por um pedaço grande. Estas são ótimas frutas para serem saboreadas sozinhas ou em uma salada de frutas. Eles são os mais baixos em açúcar dos melões.
  • Tangerinas : 9 gramas de açúcar por tangerina média. Eles têm menos açúcar do que as laranjas e são fáceis de secar para saladas de frutas. Eles também são fáceis de embalar para almoços e lanches, com controle de porção incorporado.
  • Nectarinas : 11,3 gramas de açúcar em uma pequena nectarina. Estas são deliciosas frutas para desfrutar quando maduras.
  • Mamão : 12 gramas de açúcar em um pequeno mamão. Eles são mais baixos em açúcar que as outras frutas tropicais.
  • Laranjas : 12 gramas de açúcar em uma laranja média. Estes são ótimos para embalar junto para almoços e lanches.
  • Cerejas : 13 gramas de açúcar por xícara. As cerejas frescas maduras são uma delícia no verão, mas observe suas porções se estiver limitando o açúcar.
  • Pêssegos : 13 gramas de açúcar por pêssego médio. Você pode apreciá-los por si mesmos ou de várias maneiras em sobremesas, sucos e molhos.
  • Mirtilos : 15 gramas de açúcar por xícara. Eles são mais ricos em açúcar que outras bagas, mas repletos de nutrientes.
  • Uvas : 15 gramas de açúcar por xícara. Enquanto eles são um lanche agradável, você precisará limitar porções se você estiver assistindo sua ingestão de açúcar.

Frutas contendo altos níveis de açúcar

  • Abacaxi : 16 gramas de açúcar por fatia. É delicioso, mas como uma fruta tropical, é rica em açúcar.
  • Peras : 17 gramas de açúcar por pera média. Esta fruta de inverno é rica em açúcar.
  • Bananas : 17 gramas de açúcar por banana grande. Eles adicionam muita doçura a qualquer prato.
  • Melancia : 18 gramas de açúcar por cunha. Enquanto este melão é refrescante, tem mais açúcar que os outros.
  • Maçãs : 19 gramas de açúcar em uma pequena maçã. Eles são fáceis de levar para refeições e lanches, mas mais ricos em açúcar do que tangerinas ou laranjas.
  • Romãs: 39 gramas de açúcar por romã. A fruta inteira tem muito açúcar, mas se você limitar a porção a 1 xícara, existem apenas 5 gramas de carboidratos efetivos (líquidos).
  • Manga : 46 gramas de açúcar por fruta. Estas tentadoras frutas tropicais têm muito açúcar.
  • Ameixas secas  (66 gramas de açúcar por copo),  passas  (86 gramas de açúcar por copo) e  morangos  (93 gramas de açúcar por copo) são os frutos secos que são muito ricos em açúcar.

Dietas de frutas e carboidratos

Frutas E Legumes Com Baixo Teor De Carboidratos

Alguns dos planos de dieta populares de baixo carboidrato diferem, com base em se eles consideram índice glicêmico ou carga glicêmica ( South Beach ,  Zone ), enquanto outros apenas olham para a quantidade de carboidratos ( Atkins ,  Protein Power ).

  • Dieta estrita de baixo nível de carboidratos: Com menos de 20 gramas de carboidratos por dia, você provavelmente estará pulando a fruta ou substituindo-a raramente por outros itens da sua dieta. Concentre-se em obter seus nutrientes de vegetais. Dietas como Atkins e South Beach não permitem frutas na primeira fase.
  • Dieta moderada com pouco carboidrato: Aqueles que permitem 20 a 50 gramas de carboidratos por dia têm espaço para cerca de uma porção de frutas por dia.
  • Dieta liberal com pouco carboidrato: Se sua dieta permitir 50 a 100 gramas de carboidratos por dia, você poderá seguir as diretrizes da FDA, desde que limite outras fontes de carboidratos.

Nem todas as dietas baixas em carboidratos limitam as frutas, no entanto. Dietas como a dieta Paleo, Whole30 e até mesmo os Vigilantes do Peso (embora não seja necessariamente uma dieta baixa em carboidratos) não limitam as frutas.

Em geral, se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, você deve tentar comer frutas que são pobres em açúcar. Ao consultar a lista abaixo, que classifica a fruta com base no teor de açúcar, tenha em mente que alguns valores são por xícara, enquanto outros são por fruta inteira.

Opções de frutas quando você tem diabetes

Suas escolhas de frutas quando você tem diabetes dependem do método de dieta que você está usando. Se você está contando carboidratos, eles são cerca de 15 gramas de carboidratos em 1/2 xícara de fruta congelada ou enlatada ou 2 colheres de sopa de frutas secas (como passas). Mas o tamanho da porção para frutas frescas e melões é de 3/4 a 1 xícara para que você possa desfrutar de mais deles.

Frutas E Legumes Com Baixo Teor De Carboidratos

Se você estiver usando o método do prato, você pode adicionar um pequeno pedaço de fruta inteira ou 1/2 xícara de salada de frutas ao seu prato. Se você estiver usando o índice glicêmico para orientar suas escolhas, a maioria das frutas tem um baixo índice glicêmico e são incentivadas. No entanto, melões, abacaxis e frutas secas têm valores médios no índice glicêmico.

Uma palavra de cuidado

Você pode fazer as melhores escolhas para frutas com base na dieta que você está seguindo. Se você tem diabetes, você pode querer consultar o seu médico ou um nutricionista para ajudá-lo a elaborar um plano alimentar que incorpore frutas adequadamente. Quando você está limitando o açúcar, a fruta é uma escolha melhor para matar um desejo de doce do que pegar um doce açucarado, contanto que você mantenha as porções em mente.

Os 5 frutos com as maiores contagens de carboidratos

Fato: A fruta é uma parte importante da sua dieta geral. É um alimento rico em nutrientes, rico em vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes. Muitos também contêm antioxidantes, como polifenóis, que evitam o câncer e mantêm o corpo saudável.Mas aqui está a coisa: comer frutas sem fim não é um jogo de soma zero. Isso porque todas as frutas contêm açúcar e, como resultado, é naturalmente mais rico em carboidratos do que vegetais, diz a nutricionista Bonnie Taub-Dix , autora de Read It Before You Eat It . Algumas dietas de baixo carboidrato , como a dieta cetogênica, chegam a proibir o consumo da maioria das frutas devido ao seu conteúdo de carboidratos. (Não existe uma definição oficial do que realmente significa baixo teor de carboidrato, mas a maioria das  dietas varia entre 50 e 150 gramas de carboidratos por dia , com a dieta cetogênica não ultrapassando 50 gramas de carboidratos por dia).

Mas os carboidratos em frutas são apenas uma parte da imagem, diz Taub-Dix. Mantenha o conteúdo de carboidratos da sua fruta em mente, juntamente com seu perfil nutricional geral, e não proíba automaticamente frutas com alto teor de carboidratos. As mulheres devem comer cerca de uma xícara e meia a duas xícaras de fruta por dia, e a maioria das pessoas não está comendo o suficiente.

Frutas E Legumes Com Baixo Teor De Carboidratos

Além disso, se você não está tentando perder peso, frutas com alto teor de carboidratos podem ser uma ótima maneira de se manter abastecido antes de um treino, ou apenas adicionar um tratamento doce (natural!) Ao seu dia.

Então, se você está prestes a embarcar em uma dieta low-carb ou você está apenas curioso, aqui estão cinco frutas que têm contagens de carboidratos particularmente elevados.

BANANA

Há uma boa razão para você pensar em uma  banana quando pensa em frutas com alto teor de carboidratos. Uma banana média é carregada com 27 gramas de carboidratos. Mas esta usina de energia também é uma fonte para fibras saudáveis ​​para o coração e vitaminas e minerais, como vitamina B6 e potássio.

UVA PASSAS

Passas são um grampo na mistura de granolas provavelmente por causa de sua alta contagem de carboidratos (você precisa desse combustível quando você está praticando algum esporte). Com 34 gramas de carboidratos em uma caixa pequena, esses doces fornecem uma explosão de energia em um pacote compacto quando você está suando a longo prazo. Mas as passas vão lhe dar mais do que apenas um impulso de energia. Você também receberá 1,6 gramas de fibra, o que pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e minerais como potássio e  ferro .

MANGA

A verdade é que muitas frutas tropicais tendem a ter maior teor de açúcar e, portanto, maiores contagens de carboidratos. Isso inclui mangas. Uma xícara de manga cortada produz 28 gramas de carboidratos. Mas há razões para comer esse “rei dos frutos” – é uma boa fonte de vitamina C (76% da dose diária recomendada ou RDA),  vitamina A  (25% de sua RDA) e vitamina B6 (11%). do seu RDA).

ABACAXI

Com quase 22 gramas de carboidratos em uma xícara, o abacaxi contém uma dose rica em carboidratos. Mas esta deliciosa fruta tropical também oferece muitos benefícios nutricionais. Você terá 131% das necessidades diárias de vitamina C e 76% das necessidades diárias de manganês em uma xícara.

MAÇÃ

Pode surpreendê-lo que uma maçã média (três polegadas de diâmetro) tenha 25 gramas de carboidratos. Isso é em parte porque é uma   fruta rica em fibras . As maçãs também são ricas em antioxidantes como a vitamina C, que ajudam a manter o sistema imunológico zumbindo.

Fontes:

Frutas . Associação Americana de Diabetes. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

Frutas . ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

Bancos de dados de composição de alimentos do USDA . USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

 

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