Embora você não esteja familiarizado com o termo especificamente, você usa glicina todos os dias para fortalecer seu corpo e, francamente, permitir que ele funcione corretamente. Este aminoácido é essencial para muitas funções musculares, cognitivas e metabólicas diferentes. Isso ajuda a quebrar e transportar nutrientes, como glicogênio e gordura, para serem usados ​​pelas células para energia, e no processo, ele suporta sistemas imunológicos, digestivos e nervosos fortes.

Glicina - 6 Benefícios e funções no corpo

No corpo humano, glicina é encontrada em altas concentrações na pele, tecidos conjuntivos das articulações e tecido muscular. Um dos principais aminoácidos utilizados para formar colágeno e gelatina, glicina pode ser encontrado em caldo de osso e outras fontes de proteína. Na verdade, a glicina (juntamente com muitos outros nutrientes, como a prolina e a arginina) é parte do que dá caldo de osso o termo “super alimento” com suas incríveis habilidades de cura.

Glicina –  Benefícios e usos

De acordo com pesquisas realizadas pelos Departamentos de Biologia Celular e de Desenvolvimento da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, a glicina pode ser usada para ajudar a baixar sintomas em pessoas que sofrem de doenças como úlceras, artrite, síndrome do intestino com vazamento, diabetes, insuficiência renal e cardíaca , Distúrbios neurocomportamentais, fadiga crônica, distúrbios do sono e até mesmo certos tipos de câncer. (1) Os aminoácidos como a glicina podem ser encontrados em forma de suplemento, mas é fácil – e provavelmente ainda mais benéfico – adquiri-los a partir de fontes naturais de alimentos.

 

Alguns dos muitos benefícios para a saúde da glicina incluem:

  • Ajudando a construir massa muscular magra
  • Prevenção da cicatopenia (perda muscular, perda muscular ou deterioração)
  • Desempenhando um papel na produção de hormônio de crescimento humano
  • Aumentando o desempenho mental e a memória
  • Ajudando a prevenir acidentes vasculares cerebrais e convulsões
  • Protegendo a pele de sinais de envelhecimento ou mutações celulares
  • Protegendo o colágeno nas articulações e reduzindo a dor nas articulações
  • Melhorando a flexibilidade e a amplitude de movimento
  • Estabilizando o açúcar no sangue e reduzindo o risco de diabetes tipo 2
  • Melhorando a qualidade do sono
  • Diminuindo a inflamação e os danos nos radicais livres ao aumentar a produção de glutationa
  • Reduzindo o risco de certos tipos de câncer
  • Construindo o revestimento do trato gastrointestinal
  • Produzindo sais biliares e enzimas digestivas
  • Ajudando a reduzir reações alérgicas e auto-imunes
  • Aumentando os níveis de energia e combater a fadiga
  • Ajudando a produzir glóbulos vermelhos
  • Lutando contra os efeitos do estresse e da ansiedade
  • Ajudando a controlar os sintomas de convulsões, esquizofrenia e transtornos mentais

Entre todos esses benefícios, aqui estão várias maneiras principais de usar glicina no corpo:

1. Promove o crescimento muscular

A glicina foi apontada para ajudar a inibir a deterioração do tecido protéico valioso que forma músculo e aumenta a recuperação muscular. Na verdade, é conhecido como um “aminoácido anti-envelhecimento” devido à forma como ajuda a manter a massa muscular magra na velhice, estimula a secreção do hormônio do crescimento humano, evita a perda de cartilagem nas articulações e até melhora a energia diurna, o desempenho físico e as capacidades mentais (tudo isso é importante para atletas). (2, 3)

A glicina é usada durante a biossíntese da creatina, que fornece aos músculos uma fonte direta de combustível para reparar o dano e voltar a crescer. Ele também ajuda a fornecer energia às células graças ao seu papel na conversão de nutrientes da sua dieta, ajudando a alimentar os tecidos musculares com fome e aumentando a resistência, força e desempenho. Também tem benefícios quando se trata de produção e regulação hormonal, ajudando o corpo a sintetizar os hormônios esteróides que regulam a proporção de gordura e massa muscular e controle o gasto energético. (4)

2. Repara e protege as juntas e cartilagens

Juntamente com outros aminoácidos encontrados no caldo de osso (especialmente a prolina), a glicina desempenha um papel na formação de colágeno, promovendo o crescimento e a função das articulações, tendões e ligamentos. Aproximadamente um terço do colágeno é composto de glicina e o colágeno é crucial para a formação de tecido conjuntivo que mantém as articulações flexíveis e capazes de suportar choque. É por isso que o hidrolisado de colágeno é frequentemente usado para o tratamento de doenças articulares degenerativas como osteoartrite. (5)

À medida que as pessoas envelhecem, é especialmente importante consumir proteínas suficientes (aminoácidos) para reparar os tecidos danificados nas articulações que sofrem devido ao dano contínuo dos radicais livres. A glicina é essencial para a formação de cartilagem elástica e flexível, ajuda a curar as articulações danificadas e pode evitar a perda de mobilidade e funcionalidade em adultos mais velhos. (6)

3. Melhora a Digestão

Os aminoácidos, incluindo a glicina e a prolina, ajudam a reconstruir o tecido que alinha o trato digestivo, mantendo partículas de alimentos e bactérias dentro do intestino onde eles pertencem, ao invés de permitir que pequenas aberturas ocorram, fazendo com que partículas passem para a corrente sanguínea, onde provocam inflamação. A glicina ajuda a formar duas das substâncias mais importantes que compõem o revestimento intestinal: colágeno e gelatina.

Colágeno e gelatina ajudam as pessoas com alergias e sensibilidades alimentares tolerar alimentos com mais facilidade, pode aliviar o revestimento do trato digestivo em pessoas com doenças inflamatórias intestinais ou indigestão (incluindo síndrome do intestino com vazamento, Crohn, colite ulcerativa e refluxo ácido) e até mesmo promover o equilíbrio e o crescimento probióticos.

Dentro do trato digestivo, a glicina também atua como um combustível metabólico. É necessário fabricar bile, ácidos nucleicos, fosfato de creatina e porfirinas para serem usados ​​para quebrar nutrientes de sua dieta. Por exemplo, ajuda a quebrar as gorduras ajudando com a produção de ácidos biliares e ajuda a transportar o glicogênio para as células a serem usadas para energia na forma de ATP. A evidência também mostra que a glicina pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, levando a uma energia mais duradoura e evitando desejos de açúcar e fadiga.

4. Acelera os efeitos do envelhecimento e constrói o sistema imunológico

Glicina ajuda a formar glutationa, um antioxidante valioso que é usado para prevenir danos celulares e vários sinais de envelhecimento. Um estudo de 2011 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, embora a deficiência de glutationa em pessoas idosas ocorra devido a uma marcada redução na síntese, a suplementação com os precursores de glutationa cisteína e glicina restaura totalmente a síntese de glutationa. Isso ajuda a aumentar as concentrações e reduz os níveis de estresse oxidativo e danos oxidantes que levam ao envelhecimento. (7)

Em certos estudos, glicina até foi encontrada para ajudar a prevenir mutações celulares que levam ao câncer. Há algumas evidências de que o uso de terapia de aminoácidos direcionada pode impedir o crescimento de células cancerosas cortando seu suprimento de energia e ajudando a reduzir a inflamação, o que está associado a muitas outras condições crônicas além do câncer.

5. Acalma os nervos e alimenta o cérebro

A glicina é benéfica para apoiar o desempenho cognitivo e o sistema nervoso central por causa de como ele ajuda a regular a síntese metabólica de certos nutrientes que o cérebro e os nervos usam para a energia. Isso ajuda a regular os impulsos nervosos em todo o corpo, equilibrando os níveis de eletrólitos, como cálcio, cloreto e potássio.

Devido ao seu papel nas funções nervosas e neurotransmissoras, a glicina também tem implicações para ajudar a melhorar o sono, o desempenho mental, as sensações corporais, os estados de espírito, a memória e os comportamentos. Por exemplo, a glicina funciona com outros aminoácidos, incluindo taurina e ácido gamma-amino butírico (GABA), como um neurotransmissor inibitório.

Algumas evidências mostram que a glicina pode ajudar a reduzir a hiperatividade no cérebro e até mesmo desempenhar um papel no tratamento ou prevenção de transtornos mentais, incluindo dificuldades de aprendizagem, esquizofrenia, transtorno bipolar / depressão maníaca e epilepsia. Certos estudos mostraram que a glicina ajuda a reduzir os sintomas psicóticos, acidentes vasculares cerebrais e convulsões quando usado com outros suplementos como parte de um plano de tratamento holístico para doenças mentais / cognitivas. (8)

6. Combate a fadiga e promove o sono repousante

Devido aos seus papéis no sistema nervoso central e no sistema digestivo, a glicina pode ajudar a aumentar os níveis de energia, equilibrar o açúcar no sangue e prevenir a fadiga. Ele pode até ser usado para acalmar a ansiedade ou o nervosismo que o mantém acordado à noite e fica no caminho do bom sono – além disso, ele ajuda a trazer nutrientes diretamente para células e tecidos para energia em todos os momentos do dia. De acordo com pesquisas realizadas pela Japanese Society of Sleep Research, os suplementos de glicina melhoram a qualidade do sono, diminuem a sonolência diurna e melhoram o desempenho das tarefas de reconhecimento de memória. (9)

Uma das suas funções mais importantes é ajudar a realizar a biossíntese do heme, um componente da hemoglobina que ajuda a produzir e manter os glóbulos vermelhos. (10) Os glóbulos vermelhos ajudam a transportar oxigênio ao redor do corpo, a apoiar as funções celulares e a fornecer energia, o tecido, o coração e o cérebro. Na verdade, a glicina é frequentemente usada em suplementos destinados a melhorar a energia em atletas, combater a fadiga causada por anemia e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

O que é a Glicina?

Classificado como um aminoácido “não essencial” (também chamado de condicional), a glicina pode ser feita em pequenas quantidades pelo próprio corpo humano, mas muitas pessoas podem se beneficiar de consumir muito mais de suas dietas graças aos seus inúmeros papéis benéficos.

Informações nutricionais e fatos sobre glicina:

  • A glicina é o segundo aminoácido mais difundido encontrado em enzimas e proteínas humanas, razão pela qual tem papéis em quase todas as partes do corpo. (11)
  • É um dos 20 aminoácidos utilizados para produzir proteínas no corpo, que compõe o tecido que forma órgãos, articulações e músculos. Das proteínas no corpo, é concentrado em colágeno (a proteína mais abundante em humanos e muitos mamíferos) e também a gelatina (uma substância feita de colágeno).
  • Alguns dos atributos mais atraentes incluem promover um melhor crescimento muscular, curar o revestimento do trato digestivo e diminuir a perda de cartilagem nas articulações e na pele.
  • Embora os alimentos ricos em proteínas (como carne e produtos lácteos) contenham alguma glicina, as melhores fontes – colágeno e gelatina – podem ser difíceis de obter. Essas proteínas não são encontradas na maioria dos cortes de carne e, em vez disso, são obtidas de partes consumidoras de animais que hoje a maioria das pessoas joga fora: pele, ossos, tecido conjuntivo, tendões e ligamentos.
  • As pessoas que estão doentes, que se recuperam da cirurgia, que tomam medicamentos que impedem certos processos metabólicos ou que estão sob muito estresse, podem usar glicina extra para recuperação.

Receitas e suplementos de glicina

Conseguir mais glicina em sua dieta é provavelmente ainda mais fácil do que você pensa. O caldo de osso é uma ótima fonte de glicina e outros aminoácidos que ocorrem naturalmente, é barato, simples de fazer em casa e tem benefícios de longo alcance para a saúde. O caldo de osso – que é feito a partir de peças de animais que ferem lentamente, incluindo ossos, pele e tendões, em estoque – contém colágeno natural, que libera aminoácidos importantes e outras substâncias que muitas vezes faltam na dieta típica ocidental.

No entanto, se você não está disposto a consumir caldo de osso – por exemplo, você é vegetariano ou vegano – a glicina pode ser obtida também com alimentos vegetais. As fontes baseadas em plantas incluem feijão; Vegetais como espinafre, couve, couve-flor, repolho e abóbora; Mais frutas como banana e kiwi. Além do caldo de osso, a glicina também pode ser encontrada em “fontes completas de proteínas” (proteínas animais), incluindo carne, produtos lácteos, aves de capoeira, ovos e peixes.

Não se esqueça de que a glicina também é encontrada em quantidades elevadas em gelatina, uma substância feita de colágeno que é usado em certos produtos alimentares e às vezes para cozinhar ou preparar alimentos. A gelatina não é comumente consumida em grandes quantidades, mas pode ser adicionada às receitas ao fazer algumas sobremesas de gelatina, iogurtes, queijos crus ou mesmo sorvete.

Quando se trata de suplementos de glicina e recomendações de dosagem, é aqui o que você precisa saber:

Enquanto alguns alimentos (especialmente proteínas animais e caldo de osso) fornecem alguma glicina, as quantidades tendem a ser pequenas em geral, então você precisa consumir suplementos se quiser obter uma dose mais elevada.
Não existe nenhum requisito diário estabelecido ou limite superior de glicina no momento. Acredita-se que a maioria das pessoas já administre diariamente duas gramas de glicina de suas dietas, mas as necessidades diferem muito dependendo do nível de atividade e estado de saúde de alguém. (12) Dependendo dos sintomas que você procura resolver, você pode se beneficiar de consumir 10 vezes o valor médio ou mesmo mais.
Nem todos os suplementos de proteína / aminoácidos são iguais; Procure sempre marcas de alta qualidade vendidas por empresas respeitáveis ​​e consuma suplementos alimentares sempre que possível.
Como a glicina é um aminoácido natural, não há muito risco de consumir muito da sua dieta. Na forma de suplemento, doses mais elevadas de glicina entre 15-60 gramas foram usadas com segurança para ajudar a resolver condições crônicas, como transtornos mentais, mas essa quantidade deve ser tomada com supervisão de um médico.

Não se sabe se dar suplementos de glicina a crianças, mulheres grávidas ou amamentadas – ou pessoas com doença renal ou hepática – é segura ou uma boa ideia, então evite usar glicina nestes casos por enquanto.
Os suplementos de glicina também podem interagir com certos medicamentos quando tomados em altas doses (como aqueles usados ​​por pessoas com transtornos mentais, incluindo clozapina). Embora para a maioria das pessoas a glicina seja muito segura (especialmente na forma de comida), se você tomar medicamentos é sempre uma boa ideia obter a opinião do seu médico quando você começar a usar qualquer suplemento.

Pensamentos finais sobre Glicina

A glicina é um aminoácido condicional / não essencial encontrado em caldo de osso, carne, aves, ovos, produtos lácteos e certos feijões e vegetais.
Ele ajuda a formar colágeno e gelatina, substâncias que são importantes para a construção de tecido conjuntivo em todo o corpo.
A glicina é benéfica na alimentação e na forma de suplemento para pessoas com dor nas articulações, distúrbios digestivos (como IBS, IBD ou sensíveis aos alimentos), fadiga, problemas para dormir, ansiedade e baixa imunidade.
Não há quantidade diária recomendada de glicina ou limite superior, e estudos descobriram que pode ser usado com segurança em altas doses até 15 a 60 gramas diariamente quando necessário. No entanto, as estimativas mostram que a maioria das pessoas que comem uma dieta ocidental padrão consome apenas cerca de dois gramas de glicina de suas dietas diariamente, provavelmente porque fontes concentradas como tendões, peles e ossos de animais são muitas vezes descartadas.

 

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