Os benefícios e a verdade sobre a gordura monoinsaturada

Até agora, você pode ter ouvido que as dietas com baixo teor de gordura são as melhores. Você sabia que a gordura monoinsaturada em particular tem benefícios para a saúde?

Ao longo dos anos, a pesquisa provou lentamente a falácia do argumento “toda gordura é ruim”. Na verdade, agora entendemos que as gorduras são partes necessárias de um estilo de vida e corpo saudáveis. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são “essenciais”, o que significa que seu corpo não as produz por conta própria e deve obtê-las através da ingestão dietética.

Gordura monoinsaturada - Benefícios e o que faz no corpo

Você ficaria surpreso ao saber que as gorduras monoinsaturadas podem ajudar a prevenir a depressão, protegê-lo das doenças cardíacas e até mesmo prevenir certos tipos de câncer? É um elemento importante em muitos dos processos do corpo e também está associado ao menor teor de gordura corporal. É verdade.

Então, não escreva gordura na sua dieta. É importante … e, claro, também é delicioso.

O que é gordura monoinsaturada?

Existem três gorduras comumente encontradas em uma dieta, e os três têm efeitos e benefícios diferentes. Estes três são gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. É importante compreender os benefícios dos três tipos de gorduras que ocorrem naturalmente para incluí-los adequadamente na sua dieta, pois dietas com baixo teor de gordura têm muitos riscos, incluindo diminuição da função cerebral, má saúde cerebral e desequilíbrio hormonal.

 

Um quarto tipo, a gordura trans, é um subproduto extremamente insalubre da produção de gordura industrial e deve ser evitado a todo custo. Na verdade, esse tipo de gordura é tão perigoso e altamente associado a casos de doença cardíaca, colesterol alto e obesidade que a FDA emitiu uma proibição dessas gorduras em 2015, dando um limite de três anos sobre a eliminação de todos os alimentos processados. Além disso, o Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares dos EUA divulgou uma recomendação inovadora para mudar sua ingestão de gordura dietética recomendada para não incluir limite superior nos três tipos saudáveis ​​de gorduras. Esta foi a primeira vez em 35 anos, que qualquer alteração foi feita para a diretriz de ingestão de gordura anterior. O comitê até deu um passo adiante para dizer que não recomenda dietas com baixo teor de gordura ou estilos de vida para a prevenção da obesidade. Este é um enorme salto positivo. (1)

As gorduras são partes essenciais da capacidade do seu corpo de funcionar. Da temperatura corporal ao controle de peso, manter um bom nível de gorduras saudáveis ​​em seu corpo é extremamente importante para a saúde a longo prazo.

A verdade é que ouvimos há décadas que as dietas com baixo teor de gordura são a maneira de manter a menor quantidade de gordura corporal e permanecer saudável, mas isso não é verdade. Embora seja verdade que uma quantidade esmagadora de gordura na dieta pode contribuir para o ganho de peso, isso é verdade para qualquer alimento que contenha um alto número de calorias. As gorduras são uma parte necessária de qualquer dieta saudável e você entenderá o por que disso.

A gordura monoinsaturada é ácido gordo com uma ligação dupla na cadeia de ácido gordo com o restante unido. O ponto de fusão das gorduras monoinsaturadas, ou MUFAs, está entre o de gorduras saturadas e gorduras poliinsaturadas (PUFAs), o que significa que elas são líquidas à temperatura ambiente e começam a solidificar quando refrigeradas. (2)

Como todas as gorduras, os MUFAs contêm nove calorias por grama e devem ser consumidos com moderação, a fim de regular as calorias até níveis aceitáveis ​​de ingestão diária. (3)

O MUFA mais comum encontrado em alimentos é o ácido oleico, um ácido gordo que ocorre naturalmente em óleos vegetais e animais, especialmente o azeite. As gorduras monoinsaturadas são encontradas frequentemente em alimentos como o azeite, nozes, abacates e leite integral.

Cientificamente, a pesquisa mostra que crianças com altos níveis de gorduras insaturadas em suas dietas têm melhores “perfis lipídicos séricos”, o que significa que eles realmente têm menos lipídios ou gorduras no sangue. Embora isso pareça contraintuitivo, ele realmente mostra que seu corpo foi criado para processar gordura dietética de forma positiva.

A dieta mediterrânea tem sido altamente observada ao longo dos anos por causa de seus alimentos ricos em gordura – não é de surpreender, se você entender o propósito das gorduras insaturadas, as pessoas nesses países têm riscos notavelmente menores de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, em oposição aos da Dieta ocidental tradicional. (4)

Benefícios da gordura monoinsaturada

1. Protege Contra Doença Cardíaca

O benefício mais bem documentado do consumo de gorduras monoinsaturadas é o potencial para manter seu coração saudável, especialmente em termos de substituição de altos níveis de gorduras saturadas por MUFAs. Consumir níveis mais elevados de MUFAs do que as gorduras saturadas tem um efeito protetor contra a síndrome metabólica, um conjunto de distúrbios que aumentam o risco de uma doença cardiovascular por uma pessoa. (5)

Um estudo publicado no Journal of Nutrition centrou-se na ocorrência de fibrilação atrial, um tipo comum de arritmia associada à diminuição do fluxo sanguíneo para o coração, em mulheres com doença cardiovascular. Os resultados sugeriram uma conexão entre a ingestão de gordura dietética saudável e o menor risco de fibrilação atrial. (6)

Os pesquisadores também descobriram que dietas ricas em gordura monoinsaturada têm efeitos positivos em crianças com colesterol alto e outros fatores de risco de doença cardiovascular – ainda mais, de fato, do que dietas com alto teor de PUFAs. (7)

Parte de por que os MUFAs são tão importantes diariamente é porque eles têm propriedades anti-inflamatórias que contribuem para a saúde geral do corpo. (8) Uma vez que a inflamação está na raiz da maioria das doenças, qualquer substituição dietética que você possa fazer para reduzir a inflamação interna aumenta sua capacidade de evitar doenças comuns e manter um nível consistente de saúde ao longo de sua vida.

2. Melhora a sensibilidade à insulina e ajuda seu corpo a usar sua gordura corretamente

Outro fator que contribui para a diminuição da saúde de grande parte do mundo ocidental é a prevalência de resistência à insulina. Considerada uma condição muito comum, a resistência à insulina afeta mais de 3 milhões de pessoas todos os anos. Impacta igualmente entre os grupos etários após os 18 anos de idade e é marcado pela incapacidade do organismo de processar e liberar insulina nos níveis corretos. Isso faz com que a glicose se acumule na corrente sanguínea e muitas vezes leva à diabetes tipo II.

Perder peso e exercitar-se regularmente pode ajudar a diminuir a resistência à insulina, mas há ações dietéticas específicas que você deve tomar para aumentar sua sensibilidade à insulina, uma das quais é diminuir as gorduras saturadas em sua dieta e substituí-las por gorduras monoinsaturadas. (9)

Uma causa radicular da resistência à insulina é a disfunção do tecido adiposo. O tecido adiposo serve um propósito no corpo ao armazenar triglicerídeos no corpo quando recebe mais calorias do que você precisa nesse momento exato, e liberte essa energia durante períodos de jejum ou fome como ácidos graxos livres e glicerol. Quando este processo acontece, o tecido adiposo secreta uma grande quantidade de péptidos (compostos de aminoácidos) que têm um grande impacto positivo nos músculos do cérebro, do fígado e do esqueleto, mantendo-os na homeostase e mantendo um metabolismo nivelado.

Quando o corpo experimenta disfunção adiposa, no entanto, as células de gordura não conseguem liberar as quantidades apropriadas de péptidos e ácidos graxos no corpo, causando resistência à insulina e uma capacidade reduzida para manter um peso saudável. É mais comumente experimentado por pessoas com excesso ou muito pouco gordura corporal. (10)

A boa notícia é que a substituição de gorduras saturadas em sua dieta com um maior nível de gorduras monoinsaturadas não só aumenta a sensibilidade à insulina, mas também reverte a disfunção adiposa. Na verdade, essas gorduras têm um efeito positivo na disfunção adiposa mesmo em casos de obesidade. (11) É por isso que a gordura monoinsaturada pode ser tão efetiva na perda de peso.

3. Ajuda a perder peso

Dietas altas em MUFAs não são apenas úteis em relação à perda de peso devido ao seu impacto na disfunção adiposa. Eles também foram provados para ajudar os pacientes com níveis elevados de certas enzimas hepáticas (um precursor da doença hepática) diminuirem o peso, a circunferência da cintura e o colesterol, juntamente com outros fatores relacionados à obesidade. (12)

Outras pesquisas investigaram a capacidade de MUFAs e PUFAs em várias combinações para ajudar os sujeitos a perder peso. Esses estudos determinaram que uma concentração de 60% de gorduras monoinsaturadas, com proporção de gorduras saturadas 1: 5 para gorduras insaturadas, apresentou maior ocorrência de perda de gordura corporal e capacidade para evitar novas concentrações de gordura dentro do corpo. (13)

4. Melhora o seu estado de espírito

Você está se sentindo melhor ainda? Boa. Porque comer mais gorduras monoinsaturadas é mesmo bom para o seu humor. Substituir gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas na sua dieta pode reduzir os níveis de raiva, bem como aumentar sua atividade física diária e o gasto de energia em repouso, o que significa que você queima mais calorias enquanto está em repouso. (14)

Pesquisas complementares da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria, em Espanha, focadas especificamente na depressão, encontraram uma relação inversa entre as dietas MUFA e PUFA e o risco de depressão. Estudando mais de 12.000 candidatos que inicialmente estavam livres de depressão, os pesquisadores descobriram que não só os níveis elevados de gorduras mono- e poliinsaturadas na dieta indicam uma menor instância de depressão, mas uma “relação prejudicial” foi encontrada entre consumir grandes quantidades de perigosas Risco de gordura trans e depressão. (15)

Isso pode ser devido, em parte, à ativação da dopamina dentro do corpo. A dopamina deve ser ativada para sentir emoções de contentamento e felicidade, e os altos níveis de gorduras saturadas na dieta inibem a dopamina de sinalizar a felicidade ao seu cérebro. (16) É por isso que você deve garantir que você obtenha MUFAs e PUFAs suficientes quando segue um plano de tratamento de dieta de depressão.

5. Fortalece seus ossos

As gorduras monoinsaturadas também permitem que seus ossos absorvam o cálcio eficientemente, levando a ossos mais densos e a menor ocorrência de ossos frágeis e condições como a osteoporose. (17) Inversamente, dietas ricas em gorduras saturadas e baixas em gorduras não saturadas estão associadas a menor densidade óssea e menor absorção de cálcio.

6. Reduz os Riscos de Câncer

Durante décadas, os especialistas discutiram o impacto das dietas com alto teor de gordura sobre o risco de câncer. Embora algumas pesquisas tenham sido inconclusivas, muitos materiais recentes suportam a hipótese de que dietas ricas em gorduras, especialmente gorduras não saturadas, se prestam a um risco reduzido de certos tipos de câncer. Assim, alimentos ricos em MUFAs são potenciais alimentos que combatem câncer.

No caso do câncer de endométrio, foram observados os três tipos de gorduras benéficas comuns. Curiosamente, a gordura saturada e monoinsaturada teve uma correlação inversa com o risco deste câncer, enquanto a gordura poliinsaturada não apresentou correlação notável. Dos dois que indicam um menor risco de câncer de endométrio, os MUFAs foram associados com a maior queda nesse risco. (18)

Dietas com alto teor de gorduras monoinsaturadas também foram observadas em relação ao carcinoma hepatocelular (HCC), uma forma de câncer de fígado. HCC é um câncer muito pouco pesquisado, especialmente em termos de como a dieta afeta possíveis fatores de risco. No entanto, em um estudo de um período de 18 anos publicado no International Journal of Cancer, os pesquisadores descobriram que as dietas MUFA estavam associadas a um risco menor de HCC, enquanto que as gorduras saturadas e poliinsaturadas não apresentavam correlação. (19)

Outra área importante de pesquisa relacionada a MUFAs e câncer é a ocorrência de câncer de mama, que talvez seja o tema de pesquisa mais controverso nesta área. Alguns especialistas discordam e ainda são necessárias mais pesquisas para entender o impacto das gorduras alimentares sobre o risco de câncer de mama, mas o consenso atual é que a gordura monoinsaturada tem um possível impacto na ocorrência de câncer de mama.

Um estudo em junho de 2016 deu um passo atrás para observar como o consumo de diferentes tipos de gorduras durante na adolescência afetou a densidade mamária das meninas em desenvolvimento. A alta densidade da mama aumenta o risco de câncer de mama no futuro por quatro a cinco vezes, de modo que este pode ser um indicador importante de possíveis problemas.

Durante a adolescência, foram observados sujeitos para os tipos de gordura dietética que consumiram regularmente, seguidos após 15 anos para calcular os níveis de densidade mamária. Uma correlação bastante alta foi descoberta em mulheres que consumiram altos níveis de gorduras monoinsaturadas e menor densidade de mama, um bom indicador de que eles diminuíram muito o risco de incidência de câncer de mama. (20)

Gordura Monoinsaturada vs. Gordura Polinsaturada

Estes dois tipos de gorduras insaturadas têm algumas coisas em comum, mas são individualmente importantes por direito próprio. Veja como a gordura monoinsaturada e a gordura poliinsaturada se assemelham entre si:

  • Ambos podem reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e aumentar os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos.
  • Ambos mostraram evidências de um humor positivamente impactante.
  • Ambos têm propriedades anti-inflamatórias, embora a gordura poliinsaturada seja mais do que a gordura monoinsaturada.
  • Ambos afetam positivamente o coração, embora haja mais pesquisas explicando as complexidades de uma dieta rica em MUFAs e como ela diminui o risco de doença cardíaca.
  • Ambos contêm nove calorias por grama.
  • Os MUFAs ajudam a diminuir o risco de muitos tipos de câncer, enquanto os PUFAs têm mais impacto na saúde cerebral e na função cognitiva.
  • Os MUFAs não possuem diferentes perfis de ácidos graxos, enquanto os PUFAs contêm dois tipos distintos de ácidos graxos: omega-3 e omega-6, que devem ser combinados em quantidades iguais. Consumir muito omega-6 e não omega-3 suficiente está associado à sua própria lista de problemas.

Melhores gorduras monoinsaturadas

Algumas das melhores fontes de gorduras monoinsaturadas são:

  • Azeitonas
  • Azeite virgem extra
  • Abacates
  • Amêndoas
  • Nozes
  • Castanha de caju
  • Óleo de semente de chá
  • Ovos
  • Carne vermelha

 

Precauções com gordura monoinsaturada

Como mencionei, é importante estar ciente de sua ingestão de gordura, já que um enorme excesso de calorias (de qualquer fonte) faz com que a maioria das pessoas obtenha a gordura da barriga indesejada. De modo algum eu recomendo seguir uma “dieta com pouca gordura”, no entanto.

Um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics vincula a presença de uma dieta rica em gordura (incluindo todas as três gorduras boas) com maior ocorrência de doença de cálculos biliares. (21) Se você está em risco de doença de cálculos biliares, você deve monitorar sua ingestão de gordura e denunciar imediatamente os sintomas de cálculos biliares ao seu médico.

Pensamentos finais sobre gorduras monoinsaturadas

A gordura monoinsaturada é uma parte importante de uma dieta saudável para todos.
Uma dieta rica em gorduras saudáveis ​​está associada a um peso saudável, enquanto as dietas com baixo teor de gordura são perigosas e inúteis.
Pesquisas recentes e documentos do Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares da FDA e dos EUA confirmam a verdade sobre os MUFAs – que não deve haver limite superior nas gorduras alimentares e que eles apoiem gorduras saudáveis ​​como parte de um estilo de vida saudável.

Todos os três tipos de gorduras boas (gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas) devem ser consumidos regularmente, embora a pesquisa indique que é mais saudável consumir menos gorduras saturadas do que os outros dois tipos. A gordura trans deve ser evitada em todos os momentos e em breve será eliminada de todos os alimentos processados ​​nos EUA.
As gorduras monoinsaturadas são uma primeira linha eficaz de defesa contra doenças cardíacas, resistência à insulina, muitos tipos de câncer, fraqueza óssea e problemas de humor.
Quando possível, você deve consumir MUFAs em alimentos que são orgânicos e não processados ​​como você pode encontrar. Certos óleos de oliva, ovos e carnes vermelhas que devem conter MUFAs podem não conter a quantidade que você poderia esperar por causa da presença de OGM e alimentação inadequada e estilo de vida dos animais.

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