Grelina: Como controlar este “Hormônio da Fome” para perder gordura

De acordo com endocrinologistas do VU University Medical Center, em Amsterdã, dois dos hormônios mais importantes para focar em perda natural de peso e equilíbrio energético são a grelina e a leptina. (1) Muitos especialistas chamam grelina e leptina de “hormônios da fome” porque eles trabalham para aumentar ou diminuir o apetite. (2)

Embora certos programas de perda de peso envolvendo tomar hormônios artificiais – como aqueles que usam gonadotropina coriónica humana (HCG) para aumentar a queima de gordura – podem ser perigosos, existem medidas seguras e eficazes que podemos tomar para manipular nossos hormônios naturais da fome e nos ajudar a alcançar nossos objetivos de perda de peso.

Grelina - O que é e Como controlar

Pode parecer que o mundo gira contra você quando se trata de alcançar uma perda de peso sustentável, mas é importante entender que temos um grande controle sobre nossos hormônios, pois respondem de forma confiável às mudanças relacionadas à dieta, ao exercício e ao estresse que fazemos . Não precisamos recorrer a métodos não naturais e nocivos para perder peso rapidamente e alcançar nosso peso ideal – em vez disso, precisamos nos concentrar na criação de um ambiente alimentar saudável que incentive a ingestão de nutrientes, gerenciando o estresse, movendo nossos corpos consistentemente e fazendo escolhas alimentares inteligentes a longo prazo.

O que é Grelina?

Grelina é um hormônio de aumento de apetite, dado o seu nome porque é considerado um “péptido libertador de hormônio do crescimento” (ou GHR). Uma vez que a Grelina faz com que você fique com fome, faz sentido que os níveis tendem a aumentar antes das refeições e caem após as refeições. Como é que a grelina secreta? É feito no estômago e flutua ao longo do dia, dependendo da ingestão de alimentos. Como um hormônio peptídico, ele é produzido por células grearinérgicas localizadas no trato gastrointestinal, que se comunicam com o sistema nervoso central, especialmente o cérebro.

 

Uma vez produzido no estômago, níveis crescentes de grelina enviam um sinal ao cérebro que faz com que você se sinta mais apavorado. Considerado como o único hormônio estimulante do apetite em seres humanos, a grelina é um dos principais contribuintes para dar às pessoas os “sinais” e potencialmente causar exageros nas refeições.

Qual é o efeito da grelina no hormônio do crescimento e no metabolismo?

Grelina e a secretação do hormônio de crescimento estão relacionados com o aumento de peso corporal e da massa gordurosa. Uma maneira de fazer isso é desencadeando receptores em uma parte do cérebro chamado núcleo arco, que controla a sensibilidade à leptina e à insulina. A grelina às vezes pode anular os sinais enviados do trato digestivo para o cérebro, que diz que você deixa de comer, como aqueles causados ​​pela distensão gástrica (pressão colocada no estômago enquanto se expande). Grelina também parece capaz de contribuir para mudanças celulares, incluindo alterações nas células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos. (3)

Segundo a pesquisa publicada na revista Addiction Biology, a grelina reduz a utilização da gordura e é um componente vital da cascata de recompensas alimentares controlada pelo sistema de recompensa do prazer do cérebro. (4) Os níveis de grelina estão negativamente correlacionados com o peso, então a dieta (especialmente a restrição calórica grave) tende a aumentar a produção de grelina. Grelina foi encontrado em desempenhar um papel importante na indução de alimentação a curto prazo e aumento de peso a longo prazo, mas o hormônio também tem outros papéis, incluindo influenciar: (5)

  • Regulação do hormônio do crescimento e da secreção de insulina
  • Metabolismo de glicose e lipídios
  • Motilidade gastrointestinal
  • Pressão sanguínea e frequência cardíaca
  • E neurogênese (o processo no qual os neurônios são gerados a partir de células-tronco neurais)

Além disso, mais grelina é lançada diretamente em resposta a situações estressantes, explicando por que tantas pessoas tendem a comer quando estão estressadas. Ao perpetuar o ciclo do estresse, a grelina contribui para o aumento de peso, mantendo os níveis de estresse de uma pessoa e causando fortes impulsos para lanchar ou comer demais.

Qual a diferença entre leptina e grelina?

Grelina e leptina trabalham em conjunto para facilitar a alimentação, o equilíbrio energético e o controle de peso. Leptina é um hormônio que é feito por células de gordura que diminui o seu apetite. Ele faz essencialmente o oposto da grelina, o que aumenta o apetite. Ambos os hormônios desempenham um papel na manutenção do peso corporal. Dentro do cérebro, a mesma área que retém os receptores da grelina (chamada receptores de secretagogo do hormônio de crescimento / hormônio de crescimento, ou GHS-Rs) também contém receptores de leptina.

Como o corpo produz leptina com base na porcentagem de gordura corporal, o aumento de peso faz aumentar os níveis de leptina no sangue. O contrário também é verdade: a perda de peso resultará em níveis reduzidos de leptina (e muitas vezes mais fome). Infelizmente, as pessoas com excesso de peso e obesas geralmente são consideradas “resistentes à leptina”, o que contribui para o aumento de peso e a dificuldade em perder o excesso de peso porque exigem mais alimentos para se sentir “cheios” ou saciados. No entanto, ainda há muito a aprender sobre como a resistência à leptina e o aumento da grelina podem contribuir para a obesidade. (6)

Para resumir os principais papéis da ghrelina, aqui estão três pontos a lembrar:

  • Grelina é um hormônio de ação rápida que desempenha um papel vital no aumento do apetite, na iniciação da refeição e na contribuição para o ganho de peso.
  • Grelina trabalha com outro hormônio chamado leptina para controlar o peso corporal. A leptina geralmente medeia a regulação a longo prazo do balanço energético porque suprime o apetite e a ingestão de alimentos, induzindo perda de peso (embora não no caso da obesidade).
  • Ambos os hormônios podem ser controlados naturalmente, principalmente através de escolhas dietéticas inteligentes, exercícios, sono suficiente e gerenciamento de estresse.

Como fazer a grelina, seu hormônio da fome, trabalhar para você

Como você pode diminuir seus níveis de grelina? Aqui estão seis passos a seguir para reduzir a grelina e ganhar controle de seu apetite:

1. Não restrinja excessivamente as calorias

Os níveis de grelina aumentarão se você estiver consistentemente comendo menos, o que é um dos motivos por que a dieta faz com que a maioria das pessoas se sinta bastante com fome. Por outro lado, comer demais faz com que os níveis de grelina diminuam, mas isso também não deve ser o objetivo (a menos que você esteja tentando ganhar peso).

O fato de estar em déficit de calorias faz com que você se sinta mais apavorado é uma das coisas mais desafiadoras sobre a tentativa de dieta para perda de peso. Felizmente, no entanto, descobriu-se que certos tipos de hábitos alimentares podem ajudar a controlar a grelina – incluindo a ingestão de alimentos densos e não processados ​​e comer bastante fibra e proteína.

Os níveis de grelina devem diminuir significantemente após uma refeição e permanecer baixo cerca de três horas ou mais antes de começar a sentir fome de novo. Se você perceber que está com fome logo depois de comer, ou frequentemente querendo lanches durante o dia, considere se você está comendo calorias suficientes em geral. É possível que você possa dar ao luxo de aumentar sua ingestão de proteínas, gorduras saudáveis ​​ou fibras a partir de carboidratos complexos (não refinados) se você estiver restringindo severamente um desses macronutrientes. Comer alimentos saudáveis ​​suficientes para sustentar seu nível de atividade e se sentir energizado impedirá você entrar ou permanecer no “modo de fome” que só aumentará seu apetite.

2. Coma bastante proteína

Mesmo quando alguém está restringindo a ingestão de calorias, comer uma maior proporção de alimentos protéicos pode ajudar a controlar seu apetite.

Um estudo de 2006 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que se concentrou nos efeitos de uma refeição rica em proteína na resposta da grelina pós-prandial, afirma que

“o macronutriente mais saciante parece ser uma proteína dietética”.

Quando os participantes do estudo comiam um café da manhã rico em proteínas, eles experimentaram diminuição das concentrações pós-prandiais de grelina mais forte ao longo do tempo em comparação com quando comiam um café da manhã com carboidratos mais elevados.

Os pesquisadores encontraram evidências de que as refeições ricas em proteína tiveram efeito sobre os polipéptidos insulinotrópicos dependentes da glicose, que mediaram a resposta da grelina. Além disso, as refeições ricas em proteínas foram mais efetivas para diminuir o esvaziamento gástrico, o que prolonga os sentimentos de plenitude. (7) Outros estudos apontam achados semelhantes sobre como a proteína pode contribuir para a perda de peso: a proteína tende a afastar a fome, prevenir a perda de massa muscular durante a dieta, aumentar a secreção de hormônios de saciedade, aumentar o efeito térmico da digestão alimentar e melhorar a homeostase da glicose . (8)

3. Exercício, Especialmente Treinamento Rápido e Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)

Durante anos, o conselho genérico de perda de peso dado pela maioria dos prestadores de cuidados de saúde focou a atividade aeróbica de baixa a moderada, como andar ou correr 30-60 minutos todos os dias. A pesquisa da década passada continua a informar que a grelina aumenta (e, portanto, o apetite aumenta) e também que a leptina diminui após esses tipos de exercícios, tornando essa noção obsoleta.

Em vez de fazer “cardio devagar e sempre”, o treinamento de explosão é uma das melhores maneiras de gerenciar a fome e o comportamento alimentar para queimar gordura da barriga e manipular a grelina e a leptina para melhorar as chances de perda de peso. O treinamento em explosão também pode aumentar a massa muscular, o que significa que quando você come mais, você pode usar as calorias extras sem ganhar gordura.

Em um estudo realizado pela Universidade de Bath (U.K.), vários níveis de hormônio em indivíduos que participaram de uma forma de treinamento em explosão (ou seja, sprint de 30 segundos em um cicloergômetro que controla baixa ou alta intensidade) mostraram que:

  • As concentrações totais de grelina diminuíram após o sprint de alta intensidade e foram significativamente menores após 30 minutos de recuperação do que antes do exercício, sugerindo que o treinamento de explosão não pode apenas contribuir para a perda de peso, mas ajudar a reduzir o apetite a longo prazo. (9)
  • As concentrações de hormônio do crescimento (atribuído a perda de peso) foram maiores na alta intensidade do que no grupo de baixa intensidade, sugerindo que o treinamento de explosão afeta outros hormônios além da grelina. (10)

O Journal of Sports Science publicou recentemente resultados semelhantes em relação a explosões, exercícios de alta intensidade e concentrações de receptor de leptina solúveis em sangue (sOB-R). (11) Os achados ligam níveis baixos de sOB-R à obesidade, porque ter menos receptores para receber o hormônio evita que a leptina se apegue às células, o que anula seus efeitos de perda de peso e perda de peso. Depois de avaliar 18 voluntários saudáveis ​​que completaram uma rotina de exercícios de baixa intensidade ou alta intensidade, os pesquisadores descobriram que:

  • Nas 24 horas pós-exercício, o grupo de alta intensidade apresentou concentrações de SOB-R significativamente maiores e concentrações significativamente mais baixas de leptina do que o grupo de baixa intensidade; Isso sugere que o treinamento de explosão é mais efetivo, não só aumentando a sensibilidade da célula à leptina, mas também os níveis globais de sangue do hormônio.
  • Além disso, os níveis de leptina às 48 horas pós-exercício também foram significativamente menores para o grupo de alta intensidade, sugerindo que o treinamento de explosão, como a grelina, tem efeitos a longo prazo sobre a perda de peso que são benéficos após o treino.

Estes são apenas dois exemplos de uma miríade de estudos de pesquisa que demonstram que o treinamento de intervalos de alta intensidade não é apenas mais efetivo para reduzir o apetite e controlar o ganho de peso no curto prazo, mas também a longo prazo.

4. Mantenha o bom sono

Dormir o suficiente (geralmente cerca de 7-9 horas por noite para a maioria dos adultos) está associado a um melhor manejo da grelina e da leptina. A privação do sono foi mostrada em um estudo envolvendo 12 homens jovens a serem associados com um aumento nos níveis de grelina, apetite e fome em comparação com quando os homens dormiram por períodos mais longos (até 10 horas por noite). (12)

Para melhor maximizar sua rotina de exercícios (especialmente se seus exercícios são intensos), e melhor controle da grelina e da leptina, a pesquisa mostra que é uma boa ideia se exercer na primeira atividade todas as manhãs, se possível. De acordo com um estudo publicado no Journal of Physiology, exercitar-se com o estômago vazio pode melhorar a tolerância à glicose e sensibilidade à insulina, que estão ligados à produção de grelina. (13)

Além de contribuir para a prevenção do diabetes tipo 2 e a perda de peso, o exercício no início do dia é conhecido por ajudar a regular o apetite, especialmente o desejo de comer lanches não saudáveis. Um estudo publicado no Asian Journal of Sports Medicine encontrou evidências de que “o exercício matinal pode causar maiores níveis de saciedade em comparação com o exercício da tarde”. (14)

5. Prática de Gerenciamento de estresse

Além de fazer mudanças na dieta e fazer exercícios suficientes, é importante voltar sua atenção para o nível de estresse que você está lidando. O jornal Obesity Reviews publicou recentemente um artigo avaliando os efeitos do exercício combinado, do sono e do controle do estresse em hormônios. Pesquisadores do estudo concluíram que “as intervenções comportamentais poderiam oferecer um método prático e econômico para reduzir ou estabilizar os níveis de grelina após a perda de peso inicial para melhorar a manutenção da perda de peso” (15).

Em outras palavras, o ciclo de estresse deve ser interrompido para atingir primeiro seus objetivos de perda de peso e, em seguida, para efetivamente manter um peso saudável ao longo do tempo. O estresse crônico é susceptível em aumentar o seu apetite, especialmente por “alimentos de conforto”, e contribuir para outros hábitos pouco saudáveis, como comer em excesso, lanches fritos, não ter tempo para cozinhar em casa, possivelmente beber mais álcool, pular o sono e permanecer mais sedentário.

Uma sugestão é encerrar o seu dia em uma nota positiva, praticando Tai Chi ou yoga durante a noite, o que ajuda a dar o tom para uma boa noite de sono e também prepara seu corpo para o seu treino matinal no dia seguinte. Existem muitas maneiras de ajudar a gerenciar o estresse, mas, em última análise, técnicas diferentes funcionam para diferentes pessoas. Meditação, oração, escrita em um diário, passar tempo ao ar livre, manter relações positivas, descansar o tempo de inatividade suficiente e comer uma dieta anti-inflamatória são algumas das melhores maneiras de manter seus níveis de estresse baixos e reverter o estresse vicioso do aumento de peso ciclo.

6. Evite alimentos processados ​​”altamente saborosos”

Os alimentos refinados e processados ​​  são geralmente elevados em calorias e também pobres em nutrientes. Estes são chamados de alimentos “altamente palatáveis” por especialistas em obesidade e nutrição (ou às vezes “alimentos e bebidas ultraprocessados”, ou UPFDs), porque eles tendem a causar o consumo de excesso de comida devido à ativação de centros de recompensas no cérebro. (16)

Normalmente, quando comemos uma refeição, as mensagens químicas / hormonais são enviadas do nosso aparelho digestivo para o nosso cérebro e várias outras partes do nosso corpo para nos dizer que já tivemos o suficiente e parar de comer. Mas a pesquisa sugere que, quando tivermos a oportunidade de comer alimentos ricos em calorias altamente processados, esse sistema de feedback não funciona tão bem. Essencialmente, parece que o cérebro humano é “rígido” para procurar e desfrutar de alimentos densos em calorias, de modo que muitos deles na sua dieta interferem na regulação do apetite.

Quais tipos de alimentos tendem a aumentar o apetite e o risco de comer em excesso? Os exemplos incluem: (17)

  • Bolos, rosquinhas, biscoitos, pastel, brownies e outros doces
  • Soda e bebidas adoçadas
  • Pizza
  • Pão branco, pãezinhos, envoltórios, pita, etc.
  • Chocolate, doces e sorvete
  • Lanches salgados como batatas fritas, pretzels e batatas fritas
  • E comidas fritas

É fácil para nós não considerar as calorias e permanecer “com fome” quando comemos alimentos ricos em grãos refinados, açúcar , gorduras adicionadas e ingredientes sintéticos, especialmente quando esses atributos tentadores são combinados entre si. Comendo uma dieta de alimentos inteiros, por outro lado – incluindo  muitos vegetais, frutas, proteínas como ovos ou peixes, gorduras saudáveis ​​como abacate ou coco, etc. – é a melhor maneira de regular o seu apetite, pois esses alimentos são ricos em volume, ricos em fibras, pobres em calorias, ricos em nutrientes e, em geral, torná-lo mais capaz de reduzir seu desejo de continuar comendo.

Precauções sobre Hormônios da Fome e Perda de Peso

Embora eu recomenda tomar medidas para equilibrar os níveis de grelina ou leptina naturalmente, eu advertiria contra a tentativa de outros programas de perda de peso que envolvem o uso de hormônios artificiais.

Manipular hormônios para aumentar a perda de peso não é um conceito novo. Na década de 1950, as comunidades médicas e científicas começaram a sugerir terapia hormonal artificial para ajudar as pessoas a perder peso. Colocar a lista desses programas de perda de peso é um dos truques mais controversos e bem debatidos: o uso de gonadotropina coriônica humana (HCG), um hormônio produzido durante a gravidez, que ajuda a liberar as reservas de gordura de uma mulher para sustentar o crescimento de seu bebê .

HCG estimula o hipotálamo para iniciar o metabolismo da gordura, que fornece nutrientes para o bebê. Remova o bebê da equação e aqueles nutrientes gordos-girados precisam de algum lugar para ir. A dieta HCG supostamente ajuda homens e mulheres a obter uma perda de peso “milagrosa” através de uma combinação de tomar HCG e seguir uma dieta restrita a apenas 500-800 calorias por dia. Basicamente, esta é uma dieta de fome. A teoria por trás desse uso equivocado da terapia hormonal é que o tecido adiposo extra (gordura) liberado na corrente sanguínea complementa as calorias que as pessoas não estão consumindo a cada dia, ajudando a dieta a perder até dois quilos por dia. Infelizmente, desde que o Dr. Oz mudou abertamente sua opinião sobre HCG e transmitiu um relatório especial sobre isso em 2012, mais pessoas estão na dieta do que nunca.

De acordo com a Clínica Mayo, dois fatos importantes são cruciais para a compreensão deste tipo de terapia hormonal para perda de peso:

  1. A dieta HCG não é segura e não funciona a longo prazo, já que a maioria das pessoas recuperará o peso inicial que elas perdem.
  2. A Food and Drug Administration realmente aconselhou as pessoas a “evitar os produtos de perda de peso sem receita que contêm HCG”. (18)

Pensamentos finais sobre a grelina

Grelina é um hormônio que aumenta o apetite que faz com que você fique com fome antes das refeições, mas diminui após as refeições para que se sinta mais satisfeito.
Grelina trabalha com outro hormônio chamado leptina para gerenciar fome, ingestão de alimentos e peso corporal. Grelina aumenta a fome, enquanto leptina (segregada por células de gordura) diminui a fome.
Ambos os hormônios podem ser controlados naturalmente, principalmente através de escolhas dietéticas inteligentes, exercícios, sono suficiente e gerenciamento de estresse.

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