Omega-3 – Por que seu corpo precisa agora

Omega-3 são ácidos gordos “essenciais” porque o corpo não é capaz de produzir por conta própria. Portanto, devemos confiar nos alimentos ricos em ômega-3 em nossa dieta para fornecer esses compostos extremamente benéficos.

Na verdade, existem três tipos diferentes de “omega-3s”: ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). As fontes preferidas são DHA e EPA, os tipos encontrados em fontes de frutos do mar, como salmão e sardinha. A ALA, por outro lado, é encontrada em alguns alimentos vegetais, incluindo certas nozes e sementes, bem como cortes de alta qualidade de carne, como a carne alimentada com pastagem.
Omega-3 alimentos são extremamente importantes para a sua saúde, descubra por que aqui!

Importância do Omega 3

Quando se trata de obter omega-3 suficientes na sua dieta, recomendo comer uma abundância de alimentos ômega-3 e também complementar na maioria dos casos. Através de uma combinação de ambos, meu conselho é garantir que você obtenha pelo menos 1.000 miligramas por dia de EPA / DHA e cerca de 4.000 miligramas de omega-3 total (ALA / EPA / DHA combinado).

O que faz alguns alimentos ômega-3 melhores que outros?

O corpo humano é capaz de transformar o ALA em DHA e EPA utilizáveis ​​em algum grau, mas isso não é tão eficiente como obter DHA e EPA diretamente de fontes de alimento que o fornecem. É uma das razões pelas quais os especialistas em nutrição recomendam o consumo de peixes selvagens várias vezes por semana, uma vez que muitos tipos de frutos do mar são naturalmente altos em DHA e EPA. (1)

 

Enquanto a EPA e o DHA são as fontes preferidas de omega-3, todos os tipos são benéficos e encorajados, então adicione nozes e sementes ao seu café da manhã ou tenha peixe para o jantar. Mesmo depois de uma extensa pesquisa, não é totalmente claro o quão bem ALA converte-se em EPA e DHA ou se tem benefícios por conta própria, mas as autoridades de saúde, como as da Harvard Medical School, ainda consideram todas as fontes de omega-3 cruciais na dieta. (2)

Historicamente, vimos que as populações que consomem os alimentos mais ômega-3, como as pessoas em Okinawa, no Japão, vivem vidas mais saudáveis ​​​​do que as pessoas que comem uma dieta padrão baixa em ômega-3s. A típica dieta de Okinawa – que consiste em abundância de peixes, vegetais do mar e outros produtos frescos – é realmente acreditado ter cerca de oito vezes a quantidade de omega-3 que você encontraria na dieta padrão, o que provavelmente é uma razão pela qual essa população é considerada uma das mais saudáveis ​​da história humana.

Outras populações que consomem muitos alimentos ômega-3 incluem aqueles que vivem na região do Mediterrâneo, incluindo as populações espanhola, italiana, grega, turca e francesa. Os pesquisadores até descobriram que, embora a dieta típica do Mediterrâneo seja rico em gordura geral e certos riscos cardiovasculares, as pessoas nessas áreas sofrem incidências muito mais baixas de doenças cardíacas em média do que os brasileiros, talvez devido aos alimentos com omega-3 saudáveis ​​para o coração que fazem aparências regulares em suas refeições. (3)

Alimentos Omega-3: o melhor versus o pior

Dê uma olhada em todo o supermercado grande e você provavelmente percebe que os rótulos de alimentos agora se gabam de seu conteúdo de omega-3 mais do que nunca. Enquanto os omega-3 são agora adicionados artificialmente a vários tipos de alimentos processados ​​- manteiga de amendoim, papinha de bebê, cereais e alguns sais de proteína, por exemplo – ainda é melhor tirar seus omega-3 de fontes de alimentos inteiras e reais, especialmente peixe selvagem frutos do mar.

Embora nem sempre sejam ideais, alguns dos muitos alimentos que você pode encontrar agora pode conter omega-3s até certo ponto, graças a ser fortificado com estes ácidos graxos: produtos pasteurizados, sucos de frutas, convencionais (ovos orgânicos ou sem gaiolas), margarina, leite de soja e iogurte, pão, farinhas, bebidas com perda de peso e muitos tipos de alimentos para bebês (uma vez que a pesquisa sugere o omega-3s ajudam os cérebros dos bebês a desenvolver-se adequadamente).

As fontes de EPA e DHA em alimentos fortificados geralmente provêm de microalgas. Eles adicionam naturalmente um aroma de peixe aos alimentos, então esses alimentos processados ​​devem sofrer extensas preparações químicas para purificar o sabor e o cheiro. (4) Isso provavelmente reduz ou muda o conteúdo de ácidos graxos e antioxidantes dentro dos alimentos, tornando-os inferiores a fontes de alimentos inteiros inalterados.

Além disso, omega-3s agora são adicionados aos alimentos para animais para incorporar níveis mais elevados de nutrientes em produtos de produtos lácteos, carne e aves de capoeira. Uma vez que os fabricantes de alimentos estão conscientes de que o conhecimento sobre os benefícios dos omega-3s está em alta, provavelmente continuaremos a ver mais e mais alimentos processados ​​em omega-3 nos próximos anos.

Perigos de uma Deficiência Omega-3

O Omega-3 dos alimentos são acreditados para ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas devido à sua inflamação reduzindo as habilidades. Eles também são necessários para a função neurológica adequada, manutenção da membrana celular, regulação do humor e produção hormonal.

Esta é a razão pela qual os alimentos ômega-3 são conhecidos como fontes de “boa gordura”, os tipos que fornecem ácidos graxos poliinsaturados (PUFAS) conhecidos como ácidos alfa-linolênicos. Embora a maioria consome o suficiente de outros tipos de ácidos gordurosos essenciais conhecidos como omega-6 (encontrados em óleos de cozinha modificados como óleo de canola, girassol e cártamo, mais algumas nozes), a maioria das pessoas é deficiente em ômega-3 e pode dar certo ingestão de alimentos ômega-3.

Estudos mostram que um menor índice de omega-6 para omega-3 é mais desejável para reduzir o risco de muitas doenças crônicas que se tornaram epidemias na maioria das sociedades ocidentais. Por exemplo, pesquisadores do Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, DC descobriram que quanto menor a proporção de omega-6 / omega-3 nas mulheres, menor o risco de câncer de mama. Uma proporção de 2: 1 suprime a inflamação em pacientes com artrite reumatóide e uma razão de 5: 1 tem um efeito benéfico em pacientes com asma. (5)

A pessoa média sofre de deficiência de ômega-3 porque não inclui os melhores alimentos omega-3 em sua dieta semanal, como peixe, vegetais marinhos / algas, sementes de linhaça ou carne alimentada com grama. Dependendo de quem você perguntar, esses números variam, mas eu aconselho as pessoas que a proporção ideal de alimentos ômega-6 para alimentos ômega-3 é aproximadamente igual ou, pelo menos, a uma proporção 2: 1 de ômega-6 para ômega- 3s.

Quais são os riscos de consumir muito pouco omega-3 (além de muitos omega-6s)?

  • Inflamação (às vezes severa)
  • Maior risco de doença cardíaca e colesterol alto
  • Desordens digestivas
  • Alergias
  • Artrite
  • Dor articular e muscular
  • Distúrbios mentais como depressão
  • Desenvolvimento pobre do cérebro
  • Declínio cognitivo

Os benefícios dos alimentos naturais de omega-3

Muitos estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter o seguinte: (6)

  • Saúde cardiovascular (diminuindo a pressão sanguínea, colesterol, acúmulo de placa nas artérias e a chance de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral)
  • Estabilização dos níveis de açúcar no sangue (prevenção de diabetes)
  • Reduzindo dor muscular, óssea e articular, diminuindo a inflamação
  • Ajudar a equilibrar os níveis de colesterol
  • Melhorando o humor e prevenindo a depressão
  • Afiar a mente e ajudar com a concentração e aprendizagem
  • Impulsionando a imunidade
  • Tratamento de distúrbios digestivos como colite ulcerativa
  • Reduzindo o risco de câncer e ajudando a prevenir a recidiva do câncer
  • Melhorando a aparência, especialmente a saúde da pele

Atualmente, não há uma recomendação padrão para quantos omega-3s precisamos cada dia, então as sugestões variam de 500 a 1.000 miligramas por dia, dependendo de quem você perguntar. Quão fácil é obter esses montantes recomendados? Para lhe dar uma ideia, existem mais de 500 miligramas de omega-3 total em uma lata de atum e uma pequena porção de salmão selvagem.

Quais são os melhores alimentos Omega-3?

Aqui está uma lista dos 15 principais alimentos omega-3 (porcentagens com base em 4.000 miligramas por dia de ômega-3 total): (7)

  • Cavaleta do Atlântico: 6.982 miligramas em 1 xícara de cozido (174 por cento DV)
  • Óleo de peixe de salmão: 4.767 miligramas em 1 colher de sopa (119 por cento DV)
  • Óleo de fígado de bacalhau: 2.664 miligramas em 1 colher de sopa (66 por cento DV)
  • Nozes: 2.664 miligramas em 1/4 xícara (66 por cento DV)
  • Sementes de chia: 2.457 miligramas em 1 colher (61 por cento DV)
  • Arenque: 1,885 miligramas em 3 onças (47% de DV)
  • Salmão do Alasca (selvagem): 1,716 miligramas em 3 onças (42 por cento DV)
  • Atum albacora: 1,414 miligramas em 3 onças (35 por cento DV)
  • Peixe branco: 1.363 miligramas em 3 onças (34 por cento DV)
  • Sardinhas: 1.363 miligramas em 1 lata / 3,75 (34% DV)
  • Sementes de cânhamo: 1.000 miligramas em 1 colher de sopa (DV 25 por cento)
  • Anchovas: 951 miligramas em 1 lata / 2 onças (DV 23 por cento)
  • Natto: 428 miligramas em 1/4 xícara (10% DV)
  • Ovas de ovo: 240 miligramas em 1/2 xícara (6 por cento DV)

E quais são alguns alimentos de que você quer ficar longe, apesar de que eles podem ser anunciados tão altos em ômega-3? Carne levantada convencionalmente (não orgânica ou não alimentada com pastagem), peixe cultivado (especialmente comum com salmão), produtos lácteos convencionais e pasteurizados e suplementos de óleo de krill (que são feitos de moluscos de krill e de alimentação inferior que geralmente são contaminados ).

Tenha sempre em mente que o peixe cultivado é inferior ao peixe pescado selvagem, tanto em termos de seu nível de contaminação e também seu conteúdo de nutrientes e omega-3. O peixe da fazenda geralmente contém altas concentrações de antibióticos, pesticidas e níveis mais baixos de nutrientes saudáveis, como a vitamina D. Também há evidências de que peixes cultivados têm mais ácidos graxos ômega-6 e menos omega-3s.

Outras fontes naturais de Omega-3

Nozes e Sementes com Omega-3 – Além de nozes, chia e sementes de linhaça,  amêndoas, castanha de caju, sementes de cânhamo e avelãs têm omega-3 na forma de ALA (embora as nozes, a linhaça e a chia sejam definitivamente as melhores fontes) .
Legumes – Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são boas fontes de ALAs. Enquanto ALA omega-3 alimentos não são tão bons quanto aqueles com DHA e EPA, esses alimentos ainda devem fazer aparências regulares em sua dieta, considerando a quantidade de fibras e outros nutrientes que eles também contêm. Alguns dos vegetais mais altos em omega-3 incluem couve de Bruxelas, couve, espinafre e agrião de Bruxelas.
Óleos – Muitos óleos contêm omega-3s até certo ponto, geralmente sob a forma de ALAs. Estes incluem óleo de mostarda, óleo de noz e óleo de cânhamo. Um novo óleo vegetariano chamado óleo de algas também está ganhando popularidade, uma vez que pesquisas iniciais mostram que é facilmente convertido em DHA no corpo em comparação com outros alimentos vegetarianos com omega-3s. (8)

Como comparar diferentes óleos de peixes Omega-3?

Porque há um debate sobre as águas contaminadas com toxinas e poluentes como o mercúrio, muitas pessoas têm dificuldade em obter omega-3 o suficiente somente em comer peixes. Esta é uma das razões pelas quais algumas pessoas preferem suplementar com óleo de peixe, além de comer alguns alimentos que possuem ômega-3.

A diferença entre “óleo de peixe” e “óleo de bacalhau” pode ser confusa. Óleo de peixe e óleo de fígado de bacalhau são, na verdade, dois óleos diferentes, embora sejam molecularmente similares e ambos sejam extraídos da mesma maneira. A razão pela qual são diferentes são suas fontes: o óleo de peixe é extraído de atum, arenque, bacalhau ou outros peixes de profundidade. O óleo de fígado de bacalhau só provém do fígado de bacalhau.

Como eles se comparam nutricionalmente? O óleo de peixe é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, mas não tem muita vitamina A ou D. Por outro lado, o óleo de fígado de bacalhau é menor em ômega-3s muito alto nas vitaminas A e D.

De acordo com algumas fontes, o óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 8% de EPA e 10% de DHA, muito menos do que o óleo de peixe, que tem cerca de 18% de EPA e 12% de DHA.

Devido à sua concentração de vitamina, o óleo de fígado de bacalhau tradicionalmente foi administrado a crianças pequenas desde a década de 1960, uma vez que ajuda a apoiar a função e o desenvolvimento do cérebro. Porque muitas pessoas hoje sofrem de deficiência de vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau fez um retorno. Muitas pessoas que usam óleo de fígado de bacalhau dependem disso nos meses de inverno, quando gastam menos tempo ao ar livre, para fornecer um alto nível de vitamina D absorvível.

Qual é o tipo ideal de óleo de peixe se você quiser complementar sua dieta? Eu acredito que a melhor forma de óleo de peixe ômega-3 contém astaxantina (um poderoso antioxidante que também ajuda a estabilizar o óleo de peixe), então minha escolha preferida é o óleo de peixe feito de salmão pacífico selvagem, que possui altos níveis de DHA / EPA e astaxantina.

Existem perigos potenciais / efeitos colaterais do consumo de alimentos ômega-3?

Os Omega-3 são considerados muito seguros e eficazes mesmo quando tomados até 20 gramas por vez, mas algumas pessoas experimentam efeitos colaterais leves ao tomar suplementos de óleo de peixe ômega-3. Alguns efeitos secundários que podem ocorrer a partir do óleo de peixe ômega-3 incluem:

  • “Peixe” ou um sabor de peixe na boca (esta é definitivamente a maior queixa, mas não deve acontecer se você tomar um suplemento de alta qualidade)
  • Dores de estômago ou náuseas
  • Problemas no banheiro normalmente (diarréia)
  • Potencial de sangramento em excesso se você tomar mais de três gramas por dia
  • Reações alérgicas
  • Alterações nos níveis de açúcar no sangue (ou complicações com medicamentos para diabetes)

Embora a maioria das pessoas não experimente quaisquer efeitos colaterais ao consumir uma abundância de alimentos ômega-3 e tomar suplementos diariamente, fale com seu médico sobre os efeitos colaterais que você tiver quando toma doses mais altas do que a quantidade recomendada. Uma coisa a observar é que você definitivamente não deve tomar suplementos de omega-3 de óleo de peixe se você tiver uma alergia à maioria dos peixes, pois isso corre o risco de causar uma reação séria.

Além disso, existem certos tipos de peixes que você nunca deve comer, com base em problemas de abastecimento que equivalem a contaminação tóxica, ou risco de perder certas populações de frutos do mar. Tenha cuidado com o tipo que você está comendo, particularmente quando se trata de cavalas (fique na cavala do Atlântico e evite variedades do rei e espanhol), salmão de viveiro (salmão do Alasca) e atum (evite o atum azul do Atlântico).

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