6 maravilhosos remédios caseiros para insônia

O sono é uma parte essencial da vida, porque, como organismos, temos certas limitações. Precisamos dar aos nossos órgãos sistemas tempo para descansar, recuperar, processar nutrientes, construir energia, curar e, em geral, relaxar. As atividades complexas de estar vivo podem ser muito cansativas, e o sono é a forma natural do corpo de se recuperar do estresse e das exigências da vida. Dito isto, independentemente do que nossos corpos necessitam, às vezes somos incapazes de adormecer, ocorrendo assim a insônia.

O que é Insônia?

A condição chamada insônia pode ocorrer por vários motivos diferentes, incluindo medicamentos, estresse, comportamentos no quarto, condições crônicas, depressão, desequilíbrio hormonal, atividade irregular, excesso de estimulação, alimentos, drogas e álcool e outros fatores externos. A definição oficial de insônia é quando alguém é incapaz de adormecer e ficar dormindo o tempo suficiente para ficar tranquilo, repousante e ocorre mais de duas vezes por semana por um período de pelo menos três semanas. Além dessa definição, a condição pode ser dividida em insônia primária, psicológica, idiopática e paradoxal, que tem características diferentes. Se você está tendo sinais intensos de insônia, fale com um médico para obter mais informações sobre as especificidades das variações de insônia.

 

6 Melhores remédios caseiros para insônia

Para reduzir os sinais de insônia, é importante reconhecer quais são as principais causas de seus sintomas e, em seguida, proceder a corrigi-los de forma mais eficaz. Para muitas pessoas, os sintomas duram apenas uma noite de cada vez, caso em que os remédios caseiros podem ser efetivos. Para outros, os sintomas podem ser recorrentes, e esse é o caso em que começamos a rotular o problema como “insônia”. A insônia pode ter uma ampla gama de efeitos negativos no corpo e, se não for controlada, pode tornar-se perigosa e até fatal, particularmente por causa indireta.

Por exemplo, as pessoas que não recebem quantidades suficientes de sono são muito mais propensas a ficar deprimidas, cronicamente ansiosas ou desenvolver deficiências mentais. Além disso, eles estão em maior risco de doença cardíaca, bem como acidentes naturais em casa, no trabalho ou durante a condução / viagem devido ao esgotamento. Em termos de felicidade geral, eles são mais propensos a ser improdutivos, desanimados e aproveitar a vida menos, como se estivessem sempre a meio caminho entre dormir e acordar.

Há uma série de remédios caseiros para a insônia; Alguns deles são comportamentais, enquanto outros são “tratamentos” ou atividades mais tradicionais. Todos eles são benéficos em vários casos, ele simplesmente depende de qual abordagem funciona para você! Uma lista abrangente e explicação pode ser encontrada abaixo:

 

 

Mudanças comportamentais para melhorar o sono

Álcool e Nicotina

Quando as pessoas experimentam insônia, muitos deles optam pelo consumo de álcool ou nicotina, seja para induzir o sono ou para aumentar a energia após uma noite sem dormir. Esta é uma escolha errada, uma vez que ambos têm efeitos negativos para a saúde a longo prazo, e é apenas um remédio temporário. Aumenta o ciclo negativo de insônia e pode realmente exacerbar o problema forçando seu corpo a estar acordado ou cansado quando os outros produtos químicos em seu corpo estão em falta. Essa luta interna causa um estresse no seu corpo. Ao cortá-los da sua rotina, particularmente à tarde ou à noite, seu corpo pode, naturalmente, voltar ao horário certo de sono. Os especialistas sugerem não fazer o uso de cafeína ou álcool após as 2 da tarde, e que a remoção de ambos pode ajudar seu corpo a voltar ao normal! A insônia relacionada ao álcool também é mais prevalente nas mulheres, então seja mais cuidadoso, dependendo do seu gênero. A nicotina e a retirada subsequente, mesmo em um curto prazo, podem resultar em insônia.

Refeição

Se você comer 2 a 3 horas antes de ir para a cama, ele pode estimular seu corpo a ficar acordado, pois seu corpo, naturalmente, deseja metabolizar e digerir os alimentos. Se você vai comer alguma coisa, tente evitar carboidratos refinados e açúcar excessivo, já que eles podem estimular e aumentar a resposta de “luta ou fuga” no corpo aumentando os níveis de adrenalina ou cortisol. Se você vai comer, tente carboidratos complexos como cereais de aveia, pão ou cereais integrais. Estes podem regular o nível de glicose de forma normal e estimular a secreção de serotonina no corpo, que é um neurotransmissor benéfico que cria um sentimento de felicidade ou relaxamento. A serotonina é então convertida em melatonina no cérebro, um conhecido agente indutor do sono.

 

Atividade Física

Ser ativo antes da cama não é necessariamente uma coisa ruim, particularmente as atividades sexuais, pois podem liberar a serotonina e outros produtos químicos que induzem o sono no corpo, mas não é recomendado um esforço intenso. Seu corpo precisa de tempo para se livrar de suas atividades de alta energia do dia e ter uma mudança definitiva no ciclo diário ajudará a obter seu corpo em um ritmo circadiano normal que incorpora um sono saudável e repousante como uma parte normal da sua rotina diária .

 

Estimulação mental

Ser excessivamente estimulado mentalmente pode manter sua mente funcionando enquanto tenta relaxar e chegar a um estado de repouso. Os livros de suspense, os filmes de terror, uma briga com seu cônjuge ou o envolvimento em conversas muito intensas ou estimulantes antes da cama podem aumentar sua atividade neural e inibir os efeitos de hormônios indutores do sono e produtos químicos que o ajudarão a dormir.

Atividade Sexual

Os especialistas recomendam a atividade sexual como forma saudável de induzir o sono. É conhecido por eliminar a ansiedade, e a liberação de produtos químicos e endorfinas durante o ato de fazer amor pode ter um efeito geral de acalmação e redução do estresse no corpo. As endorfinas têm um efeito calmante no corpo e ajudam milhares de pessoas a adormecer naturalmente. Se você tem um parceiro ou um cônjuge, a atividade sexual pode ser sua melhor opção para esse último empurrão para dormir se você estiver lutando com insônia.

Evite cochilos

Por mais confortável que seja o seu sofá em uma tarde de domingo preguiçoso, evite tirar cochilo se você se sentir sofrendo de insônia crônica. Esta interrupção do seu padrão de sono normal pode treinar seu corpo para estar cansado durante o dia e alerta à noite, exacerbando a tendência de estar acordado quando você quer dormir. A natação também é formadora de hábitos e pode ser uma das rotinas mais difíceis de quebrar uma vez que se solidifica em seu ritmo circadiano normal.

Comportamento no quarto

É importante organizar o comportamento do seu quarto em duas coisas, dormindo e atividade sexual. Sua mente é poderosa e você começará a associar o quarto com outras atividades como estimular a conversa, a televisão, ler ou comer refeições se você fizer essas coisas regularmente. Não deixe sua mente construir essas conexões e caminhos neurais alternativos, o que pode ser confuso quando seu corpo está finalmente pronto para dormir!

 

Estimulação de música e audição

Muitas pessoas que sofrem de insônia encontram alívio de ouvir música, embora rock e música eletrônica pesada não sejam o melhor caminho. Música suave e relaxante, como soft jazz e músicas sem letra geralmente são recomendadas, pois pode induzir um estado relaxado na mente. Muitas pessoas que sofrem de insônia são hipersensíveis à estimulação em torno deles, então o silêncio pode ser ensurdecedor, e eles se concentram em cada rangido e sussurro de barulho, não permitindo que sua mente relaxe. Experimente música e veja se pode acalmá-lo para dormir.

Fique calmo

O cérebro pode ser inteligente e prefere ficar ativo, mas você pode enganar sua própria mente para se acalmar para dormir, tentando se concentrar em coisas que não são interessantes para você. Pense nas palestras da sua empresa, regulação do governo ou outros assuntos tradicionalmente chatos, dos quais sua mente começará a se desligar.

Criar um horário de sono

A vida pode ser imprevisível, mas se você está lutando com insônia e insônia, faça o melhor para construir um horário de sono que você possa manter consistentemente. A variação que forçamos nossos corpos a explicar, como beber compulsão, noites atrasadas, madrugadores, todos os novatos, finais de semana preguiçosos e todas as outras variâncias em nosso comportamento é uma mistura confusa. Para estabelecer um ritmo circadiano confiável para o sono, faça o seu melhor para encontrar o horário realista para sua vida, e também tenha algum tipo de consistência para que seu corpo possa tentar descobrir exatamente o que se espera que faça.

Remédios caseiros para insônia

Acupuntura

O debate sobre a acupuntura no tratamento da insônia continua a avançar e, embora certos estudos afirmem ser inconclusivos, milhares de anos de tradição e numerosos estudos médicos modernos apontam para a acupuntura como uma solução legítima. A acupuntura abdominal é especialmente útil para as mulheres e, dependendo do que sua causa subjacente de insônia pode ser, são recomendados diferentes tipos de acupuntura. Fale com um acupunturista autorizado para mais detalhes e um exame das suas necessidades para esse tipo específico de remédio. Alguns dos efeitos da acupuntura parecem ser psicossomáticos, mas seja qual for o motivo, se isso ajuda você a dormir, provavelmente é uma coisa boa!

Banhos quentes

Muitos praticantes naturopáticos sugerem banhos quentes com sais de Epsom antes da cama para induzir sono e relaxamento. Acredita-se que a natureza relaxante do banho quente, combinada com a privacidade, estimula a liberação de várias endorfinas no corpo que resultam em sono natural. As culturas asiáticas comumente recomendam os banhos antes de ir para a cama, e aqueles que fazem isso regularmente mostram uma aparência extremamente reduzida de insônia.

Aromaterapia

Uma das soluções mais utilizadas e bem estudadas para a insônia é a aromaterapia. A inalação de vapores de certos óleos essenciais e materiais vegetais pode estimular a atividade hormonal e liberação de substâncias químicas no organismo, que pode regular o seu horário de sono. Existem dezenas de técnicas de aromaterapia relevantes que podem afetar positivamente seus padrões de sono, e milhões de pessoas encontram alívio desta abordagem.

Açúcar

Embora, como explicamos anteriormente, o excesso de açúcar pode atuar como um estimulante, pequenas quantidades de açúcar podem regular seu nível de insulina e induzem a liberação de triptofano, o que estimula a liberação da serotonina. Este ciclo natural de açúcares é bem conhecido por causar sono. Um pedaço de doce, ou um pouco de mel no leite pode fazer o truque, e se você está deitado quando esse “choque” químico ocorre, seu corpo pode se afundar em um sono pacífico e natural.

Melatonina e Magnésio

A melatonina é basicamente um cronometrista para sua agenda interna, e isso lhe dirá quando seu corpo está pronto para dormir. Como mencionamos anteriormente, uma pequena quantidade de leite e mel pode ajudá-lo a dormir, mas não por causa do açúcar no mel. O leite não só tem triptofano, mas o cálcio no leite ajuda o cérebro a fazer triptofano, o produto químico que estimula a serotonina e, eventualmente, a melatonina a ser liberada no corpo. É por isso que um copo quente de leite é tão comum em soluções tradicionais para a insônia!

O magnésio atinge os mesmos objetivos que o cálcio, mas aborda o problema de forma diferente. O magnésio provoca uma redução na velocidade dos impulsos nervosos e, em seguida, induz um nível relaxado ou de baixa atividade. Também é responsável por reduzir a presença de hormônios do estresse no corpo, por isso relaxa nossos músculos, acalma nossos nervos e facilita-nos para um estado onde o sono pode ocorrer. Os suplementos de magnésio podem ser facilmente adquiridos, ou aumentar o consumo de alimentos fonte de  magnésio, como vegetais de folhas verdes, feijões, lentilhas, arroz integral e certos tipos de peixe, como o alabote, com alto teor de magnésio.

Desequilíbrio hormonal

A melatonina é um hormônio muito importante na regulação do sono, mas não é o único. O desequilíbrio hormonal pode resultar em todos os tipos de desafios para estabelecer ritmos circadianos, interrupção de sistemas de órgãos e um estado geral de agitação no corpo. Gerenciando seus níveis hormonais através da ingestão adequada de vitaminas e minerais essenciais é uma das melhores maneiras de garantir que seu sistema endócrino esteja funcionando normalmente. Fale com um médico para regular seus hormônios naturalmente com alimentos e suplementos, se necessário.

A insônia é um problema sério que afeta milhões de pessoas todos os dias. Você pode assumir o controle de seu sono se você tentar ativamente mudar seu comportamento e mentalidade em relação ao resto. Antes de fazer alterações drásticas, ou começar qualquer um desses remédios caseiros, não se esqueça de falar com um médico para garantir que as causas não sejam algo mais grave, uma vez que algumas formas de insônia são manifestações de condições perigosas ou potencialmente fatais que precisam de cuidados médicos adequados.

Como ocorre a insônia?

A insônia é um distúrbio comum do sono. As pessoas que têm insônia têm dificuldade em adormecer, ficar dormindo ou as duas. Muitas pessoas têm insônia. A insônia aguda é um problema de curto prazo para dormir. A insônia crônica é quando seu problema de sono dura 4 semanas ou mais.

A insônia é um problema sério?

Dormir o suficiente é uma parte importante de um estilo de vida saudável. A insônia pode afetá-lo mental e fisicamente. Isso pode fazer você se sentir cansado, deprimido e irritável. Também pode dificultar que você se concentre ou realize tarefas durante o dia. Se você tem insônia, você pode se preocupar em poder dormir. Às vezes, isso dificulta o sono.

Se você não dormir o suficiente regularmente, você está em maior risco de doenças. Estes incluem alta sangue pressão, doença cardíaca, e diabetes.

Quanto eu preciso dormir?

A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 8 horas de sono por noite. Você sabe que está dormindo o suficiente se não sentir sono durante o dia. A quantidade de sono que você precisa permanece ao mesmo tempo durante a vida adulta. No entanto, os padrões de sono podem mudar à medida que você envelhece. Por exemplo, as pessoas mais velhas podem dormir menos durante a noite e tirar cochilos durante o dia.

Sintomas  da insônia

Os sintomas da insônia incluem:

  • Ficar deitado e acordado por um longo tempo antes de adormecer na maioria das noites.
  • Não poder se manter dormindo.
  • Acordando muito cedo.
  • Sentindo como se você não estivesse dormindo.
  • Ficando com sono durante o dia, inclusive durante a condução de veículos.

O que causa insônia? 

Alguns casos de insônia são um sintoma ou efeito colateral de outro problema. Isso é chamado de insônia secundária. Muitos distúrbios diferentes podem causar insônia. Eles incluem:

  • Condições emocionais – depressão, ansiedade e pós-traumático de desordem do estresse
  • Doenças neurológicas – doença de Alzheimer ou Parkinson
  • Condições de dor – artrite e distúrbios da dor de cabeça
  • Doenças gastrointestinais – azia, DRGE
  • Distúrbios do sono – síndrome das pernas inquietas ou apnéia do sono
  • Distúrbios respiratórios – asma ou insuficiência cardíaca
  • Outras condições, incluindo tireóide hiperativa, acidente vascular cerebral ou menopausa.

Insônia secundária também pode ser causada por alguns medicamentos. Estes incluem medicamentos para asma , alergia ou resfriado , e certos medicamentos para o coração e a pressão arterial . O uso de certas substâncias também pode causar insônia. Estes incluem cafeína, tabaco e álcool.

A insônia primária é uma desordem distinta. Geralmente dura pelo menos um mês. Não é bem estudada ainda. Coisas que podem causar esse tipo de insônia incluem:

  • Mudanças de vida.
  • Um longo período de estresse ou transtorno emocional.
  • Horários de viagem ou trabalho que interrompem sua rotina de sono.
  • Hábitos que você formou para lidar com sua falta de sono. Isso poderia incluir tirar cochilos, se preocupar com o sono ou ir dormir cedo.

Como a insônia é diagnosticada?

A insônia é diagnosticada principalmente com base em sua história médica e do sono. O seu médico de família pode pedir-lhe:

  • Perguntas sobre seus hábitos de sono. Isso inclui quando você vai para a cama e quando você se levanta.
  • Quais medicamentos você toma.
  • A ingestão de cafeína e álcool.
  • Se você fumar.
  • Sobre eventos ou problemas em sua vida que podem estar perturbando você.
  • Há quanto tempo você está tendo insônia.
  • Se você tiver alguma dor, como a artrite.
  • Se você tem um parceiro de cama, seu médico pode perguntar se você ronca enquanto você dorme.

Se a causa da sua insônia não for clara, seu médico pode sugerir que você preencha um diário de sono. O diário irá ajudá-lo a acompanhar:

  • quanto ir para a cama
  • quanto tempo você está na cama antes de adormecer
  • com que frequência você acorda durante a noite
  • quando você se levanta de manhã
  • quão bem você dorme.

Um diário de sono pode ajudar você e seu médico a identificar padrões e condições que estão afetando seu sono. O seu médico também pode fazer um exame físico. Isso ajudará ele ou ela a excluir outros problemas médicos que poderiam estar causando sua insônia.

Se o seu médico pensa que outro distúrbio do sono está causando a sua insônia, ele ou ela pode solicitar um estudo do sono. Isto é, quando você dorme no laboratório durante a noite. Técnicos de laboratório monitoram sua atividade cerebral, movimentos oculares, níveis de oxigênio , frequência cardíaca e pressão arterial enquanto você dorme.

A insônia pode ser prevenida ou evitada?

A melhor maneira de prevenir a insônia é desenvolver uma boa rotina de sono. Em alguns casos, não pode ser prevenida ou evitada.

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Tratamento de insônia

Existem várias maneiras de tratar a insônia. Geralmente depende do que você conta ao seu médico sobre sua saúde e história do sono. Também pode depender do tipo de insônia que você possui.

Mudancas de estilo de vida

  • Evite substâncias que dificultam o sono. Estes incluem cafeína, alguns medicamentos e álcool.
  • Adote melhores hábitos de sono. Siga uma rotina para dormir, mantenha seu quarto escuro e gelado, e evite assistir TV ou usar seu telefone no quarto. Vá para a cama ao mesmo tempo e acorde ao mesmo tempo todos os dias.
  • Não coma, beba ou faça exercícios perto da hora de dormir.

Terapia comportamental

A terapia comportamental para insônia pode ensinar-lhe sobre bons hábitos de sono. Geralmente, inclui maneiras de aprender a relaxar e não se preocupar tanto com o sono. Você também pode aprender exercícios de relaxamento muscular e respiração profunda para ajudá-lo a relaxar. Muitas vezes, é tão eficaz quanto os medicamentos para dormir prescritos.

Medicamentos

Você não precisa de uma receita médica para obter um remédio para a insonia. Mas é uma boa ideia verificar com seu médico antes de tentar um. As opções de remédios para induzir ao sono não devem ser usadas por um longo período de tempo. Certifique-se de seguir as instruções no rótulo cuidadosamente. Não beba álcool enquanto você está tomando um auxiliar de sono.

Certos suplementos são anunciados como tratamentos para insônia. Alguns exemplos são a melatonina e a valeriana. Não há muita evidência sobre o quão bem esses produtos funcionam. Os pesquisadores não sabem quais são os efeitos a longo prazo da sua utilização. Converse com seu médico antes de tentar um desses produtos.

Em alguns casos, seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a adormecer e ficar dormindo. Os comprimidos para dormir com prescrição podem ajudá-lo a dormir melhor. Os mais comuns incluem eszopiclone (Lunesta), zolpidem (Ambien) e zaleplon (Sonata).

Esses medicamentos podem ter efeitos colaterais. Alguns podem ser sérios. Os efeitos secundários de comprimidos para dormir prescritos podem incluir:

  • sonolência excessiva
  • problema pensando claramente
  • problemas de equilíbrio.

Os efeitos colaterais raros e graves incluem:

  • edema facial
  • reações alérgicas graves
  • comportamento incomum durante o sono (como dirigir ou comer alimentos).

Os médicos geralmente não recomendam usar medicamentos para dormir prescritos por longos períodos de tempo. Eles não são uma cura para a insônia. Embora possam ajudar em alguns casos, eles são apenas uma forma temporária de alívio. O uso regular pode levar à mais problemas além da insônia. Isso acontece quando você deixa de tomar pílulas para dormir e sua insônia volta ainda pior do que antes.

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As pílulas para dormir podem ser inseguras para usar se você tiver certos problemas de saúde. Pergunte ao seu médico se as pílulas para dormir seriam úteis para você.

Vivendo com insônia

Tenha em mente que você pode precisar de menos sono à medida que envelhece. Algumas pessoas precisam apenas de 5 a 6 horas de sono por noite, mas a maioria das pessoas se consideram melhor melhor com 7 a 8 horas. O sono geralmente ocorre em ciclos de 3 horas, por isso é importante ter pelo menos 3 horas de sono ininterruptas.

Essas dicas podem ajudá-lo a desenvolver melhores hábitos de sono:

  • Vá dormir apenas quando se sentir cansado.
  • Evite ler, assistir TV ou se preocupar na cama. Isso pode fazer com que seu corpo e seu cérebro associem sua cama a essas atividades, em vez de dormir.
  • Desenvolva uma rotina para dormir. Faça o mesmo todas as noites antes de ir dormir. Por exemplo, tome um banho quente e depois leia por 10 minutos todas as noites antes de dormir. Logo você conectará essas atividades com o sono, e fazê-las ajudará você a dormir.
  • Use o quarto apenas para dormir e atividades sexuais.
  • Se você não pode adormecer após 15 minutos, vá para outro quarto. Volte para sua cama somente quando se sentir cansado. Você pode repetir isso sempre que for necessário durante a noite.
  • Vá dormir e acorde às mesmas horas todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda seu corpo a desenvolver um horário de sono.
  • Evite ou limite um cochilo. Pode perturbar o ritmo normal do sono. Se você deve tirar uma soneca, basta descansar por 30 minutos. Não deite depois das 3:00 da tarde
  • Evite cafeína e tabaco, especialmente no final do dia.
  • Evite comer grandes refeições ou beber muita água à noite.
  • Mantenha o seu quarto a uma temperatura confortável.
  • Certifique-se de que seu quarto é silencioso e escuro. Se o ruído é um problema, use um ventilador para mascarar o ruído ou use tampões para os ouvidos. Se você deve dormir durante o dia, coloque persianas escuras sobre as janelas ou use uma máscara para os olhos.
  • Tente comer um lanche leve antes de ir para a cama, mas não coma demais antes da hora de dormir. Um copo de leite morno ou algum queijo e bolachas podem ser tudo que você precisa.
  • Faça exercícios regularmente, mas não faça exercícios dentro de algumas horas antes de ir para a cama.
  • Reserve algum tempo para relaxar antes de ir para a cama. Por exemplo, gaste 30 minutos após o jantar, escrevendo o que está preocupando você e o que você pode fazer sobre isso.

Outra boa maneira de relaxar é concentrar-se na sua respiração, levando respirações lentas e profundas enquanto contando até 5. Então, ouça o som da respiração enquanto expira. Você também pode tentar apertar e relaxar os grupos musculares em seu corpo. Comece nos seus pés e faça o seu caminho até o seu rosto e cabeça. Um terapeuta treinado pode ensinar-lhe outras formas de relaxar. Ouvir música de relaxamento também pode ajudar.

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Perguntas ao seu médico

  • Minha insônia poderia ser um sinal de outra condição?
  • Como o exercício pode ajudar com a insônia?
  • Existem suplementos de ervas que ajudam com a insônia? Algum efeito colateral deve estar ciente?
  • Quais tipos de medicamentos de venda livre podem me ajudar a dormir?
  • Existem medicamentos prescritos que tratam a insônia?
  • Quais são os efeitos colaterais desses medicamentos?
  • A insônia corre nas famílias?

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