5 tratamentos para insônia para implementar agora

 

Uma das coisas mais comuns que vou ouvir dos meus pacientes é “não consigo dormir”.

Se você é uma daquelas pessoas que tem dificuldade em adormecer ou se esforçar com a insônia, ou você acorda com frequência durante a noite, isso é muito comum. Eu vou passar pelos passos exatos que você precisa seguir para melhorar a qualidade do sono e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Insônia - Sintomas, Tratamentos e Causas

5 etapas para começar a dormir melhor!

1. Mude sua dieta

Passo número um na superação da privação do sono é mudar sua dieta; Surpreendentemente para muitas pessoas, suas dietas estão impedindo que eles se adormecerem. Antes de ir para a cama, você precisa realmente deixar cair seu consumo de carboidratos. Se você está consumindo muitos açúcares e carboidratos, seu corpo está queimando e se aquecendo, o que o impede de dormir confortavelmente. Isso significa que você deve diminuir seu consumo de açúcar, grãos e carboidratos globais antes de dormir.

Para eliminar a insônia, também é fundamental para obter algumas gorduras saudáveis ​​no seu sistema para ajudá-lo a adormecer logo após a sua cabeça atingir o travesseiro. Por exemplo, tanto o abacate rico em benefícios como o iogurte orgânico (sem açúcar) podem funcionar muito bem aqui, pois esses alimentos são altos em magnésio e potássio. Muitas pessoas não estão conscientes de que sofrem de baixo teor de potássio ou têm sinais de uma deficiência de magnésio, pois ambos são nutrientes cruciais que você precisa para ajudar a relaxar o corpo e ajudá-lo a adormecer à noite.

2. Reduza o estresse

O segundo passo que você precisa fazer para superar a insônia é reduzir naturalmente a ansiedade e o estresse. Para a maioria das pessoas, juntamente com a dieta, este é um grande culpado por mantê-lo à noite – sua mente começa a correr com um pensamento incessante e, aparentemente, você não consegue desligar seu cérebro.

 

Há várias razões para isso. Talvez você assistiu TV e esse estímulo visual, especialmente a luz azul, até o ponto em que você foi dormir. Isso não inclui apenas a tela da TV; Ele também inclui seu computador, seu iPad ou seu smartphone, que muitas vezes residem ao lado das camas das pessoas. Essa luz azul realmente diz a sua glândula pineal no seu cérebro que ela precisa continuar correndo, então ele confunde com seus ritmos circadianos e níveis de cortisol e o impede de adormecer à noite quando você estava olhando aquela luz azul brilhante nas telas do computador e Telas de TV.

Portanto, eu recomendo que por cerca de 30 minutos, pelo menos, idealmente, uma hora, antes da cama, você precisa desligar todos os eletrônicos, e você precisa começar a ler algo que ajuda você a relaxar ou iniciar o registro no diário. O passo mais simples pode ser ler uma livro, devocional, sua Bíblia, ou apenas algo que ajuda você a relaxar e relaxar pelo menos 30 minutos antes da cama.

Para o jornal, você pode tirar um caderno e começar a escrever as coisas; Você pode até mesmo consultar sua agenda para o próximo dia e escrever isso. Se você tem algo que está realmente estressando você e evitando que você dorme à noite, eu recomendo que você comece a escrever as coisas que o estressam. Trabalhe em abordar aqueles o melhor que puder e, em seguida, comece a programar as coisas na semana que você gosta de fazer. É tão importante.

Se você teve um ótimo dia e ficou feliz o dia todo, ele realmente cria certos hormônios em seu corpo conhecidos como endorfinas que o ajudam a adormecer à noite. O exercício é uma das maneiras mais naturais de criar endorfinas.

3. Tome suplementos de qualidade

O terceiro passo é tomar suplementos de qualidade, especialmente um suplemento de magnésio, para curar a insônia sem drogas. Tomando um suplemento de magnésio, cerca de 400 a 500 miligramas por noite antes da cama, pode ajudá-lo a reduzir naturalmente o estresse e realmente melhorar o sono. Eu recomendo um quelato de magnésio de alta qualidade ou citrato de magnésio antes de dormir.

Além disso, suplementos como a melatonina podem ajudar, ou a raiz de valeriana, mas não recomendo fazer isso a longo prazo. Agora, se você tiver com sono atrasado, ou você não pode dormir apenas por um ou dois dias, tomar a melatonina na ocasião, cerca de três gramas, está bem. Mas você só quer fazer uma pequena quantidade de melatonina na ocasião, não em uma base regular, pois pode ser formador de hábitos, e não funcionar mais.

4. Use Óleos Essenciais

O próximo passo para realmente ajudá-lo a melhorar seu sono é o uso de óleos essenciais, especialmente óleo essencial de lavanda e óleo essencial de camomila. A camomila, seja no chá, tintura ou forma de óleo essencial, é uma das melhores ervas medicinais para combater o estresse e promover o relaxamento, de acordo com pesquisas de Terapias Alternativas em Saúde e Medicina e Análise de Farmacognosia. Inalar vapores de camomila é frequentemente recomendado como um remédio natural para a ansiedade e a depressão geral, o que é uma das razões pelas quais o óleo de camomila é um ingrediente popular em muitas velas, produtos de aromaterapia e tratamentos de remoção de banho.

Com o óleo de lavanda, você pode difundir isso por sua cama à noite ou simplesmente tirar algumas gotas de óleo de lavanda e esfregá-lo no pescoço. Os benefícios do óleo de lavanda incluem ter certos compostos aromáticos que ajudam a relaxar seu corpo. Além disso, você pode tomar um banho quente com óleo de lavanda e sais Epsom, que funcionam porque possuem magnésio.

Se você for para a cama às 10 p.m. Ou 10:30 p.m., faça um banho de desintoxicação iniciando o processo por volta das 9 p.m. Pegue cerca de 20 gotas de óleo de lavanda, esfregue tudo em seu corpo e entre em banho quente / quente com sais de Epsom e relaxe por cerca de 20 a 30 minutos. Quando você sair, vá e leia um livro por 30 minutos na cama e depois adormeça lá à noite.

5. Mude seu estilo de vida

Por último, mas não menos importante, você provavelmente precisa mudar seu estilo de vida para encontrar mais curas de insônia. Por exemplo, recomendo algumas coisas para fazer em torno de sua casa para ajudar a melhorar seu sono. Mantenha a temperatura em sua casa fria, definitivamente abaixo de 20 graus . Uma casa agradável e fria ajudará a melhorar seu sono.

Outra coisa que você quer fazer é garantir que sua cama seja confortável. É hora de escolher uma cama mais saudável. Além disso, certifique-se de que está escuro no seu quarto, pois algumas cortinas escuras podem ajudá-lo a adormecer à noite também.

Principais alimentos para insônia

  • Alimentos ricos em triptofano – Este aminoácido estimula a produção de serotonina, o que ajuda com o relaxamento. Inclua peru, frango ou atum para o jantar.
  • Carboidratos complexos – os carboidratos também ajudam na produção de serotonina, então tente incluir abóbora ou batata doce no jantar.
  • Leite integral- Embora os produtos lácteos possam ser problemáticos para alguns, um copo de leite integral antes da cama ajuda com o sono. Recomenda-se a produção de leite A2 de vacas de cabra, ovelha ou A2.
  • Alimentos ricos em magnésio – O magnésio é conhecido como o mineral “relaxante”. Inclua vegetais de folhas verdes, gergelim e sementes de girassol e aveia em sua dieta.
  • B-vitaminas – Carne orgânica, fermento de cerveja, legumes de fígado e folhas verdes são ricas em vitaminas B. Consome alimentos ricos em vitamina B12 como suas melhores fontes.

Alimentos a evitar

  • Cafeína – Não consumir cafeína após o meio dia ou em todos os casos se tiver dificuldades para dormir.
  • Álcool – Pare de beber álcool pelo menos 2 horas antes da cama e beba com moderação.
  • Qualquer alérgeno alimentar potencial – Alergias alimentares podem causar insônia.
  • Açúcar – As variações no açúcar no sangue podem causar insônia.
  • Alimentos ricos em gordura – A gordura diminui a digestão e pode levar à indigestão durante a noite. Limite os alimentos fritos antes da hora de dormir.

Top 5 Remédios Naturais para insônia

# 1 Melatonina (1-3 mg meia hora antes da cama)
Ajuda a promover o sono, melhor usado por um curto período de tempo.

# 2 Passiflora (500 mg antes da cama)
Ajuda a relaxar o sistema nervoso e não causa sonolência.

# 3 Valeriana (600 mg antes da cama)
É eficaz para a insônia, mas pode ser um estimulante para alguns.

# 4 Cálcio e magnésio (500 mg de cálcio / 250 mg de magnésio)
Esses minerais trabalham juntos para relaxar.

# 5 Vitamina B12 (1500 mcg por dia)
A vitamina B12 suporta a função celular e uma deficiência pode causar insônia.

Se você tem dito a si mesmo: “Não consigo dormir”, garanto que essas curas de insônia o ajudarão a adormecer mais rápido e ajudá-lo a superar problemas como a insônia.

 

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Insônia

O que fazer quando você não pode dormir

Homem olhando para o relógioVocê luta para dormir, não importa o quão cansado você está? Ou você acorda no meio da noite e fica acordado por horas, ansiosamente assistindo o relógio? Se assim for, você está em boa companhia. A insônia é um problema muito comum que causa um impacto na sua energia, humor e capacidade de funcionar durante o dia. A insônia crônica pode até contribuir com sérios problemas de saúde. Mas você não precisa se resignar a noites sem dormir. Ao abordar as causas subjacentes e fazer mudanças simples aos seus hábitos diários e ao ambiente do sono, você pode parar a frustração da insônia e, finalmente, ter uma boa noite de sono.

O que é insônia?

A insônia é a incapacidade de adormecer ou ficar dormindo de noite, resultando em sono não realista ou não restaurador. Porque diferentes pessoas precisam de diferentes quantidades de sono, a insônia é definida pela qualidade do seu sono e como você se sente depois de dormir – não o número de horas que você dorme e a rapidez com que você coza. Mesmo que você esteja gastando oito horas por noite na cama, se sentir sonolento e cansado durante o dia, você pode estar com insônia.

Embora a insônia seja a queixa de sono mais comum, não é um único distúrbio do sono. É mais preciso pensar na insônia como sintoma de outro problema. O problema que causa a insônia difere de pessoa para pessoa. Pode ser algo tão simples como beber muita cafeína durante o dia ou uma questão mais complexa como uma condição médica subjacente ou sentir-se sobrecarregado com responsabilidades.

A boa notícia é que a maioria dos casos de insônia pode ser curada com as mudanças que você pode fazer sozinho – sem depender de especialistas em sono ou se dirigir para comprimidos para dormir ou prescrição médica.

Sintomas da insônia:

  • Dificuldade em adormecer apesar de estar cansado
  • Acordando freqüentemente durante a noite
  • Problemas para voltar a dormir quando despertado
  • Sono irrestrito
  • Confiando em pílulas para dormir ou álcool para adormecer
  • Acordando muito cedo pela manhã
  • Sonolência diurna, fadiga ou irritabilidade
  • Dificuldade em concentrar-se durante o dia

Causas da insônia: descobrindo por que você não consegue dormir

A fim de tratar adequadamente e curar sua insônia, você precisa se tornar um detetive de sono. Questões emocionais como estresse, ansiedade e depressão causam metade de todos os casos de insônia. Mas seus hábitos diurnos, rotina de sono e saúde física também podem desempenhar um papel. Tente identificar todas as causas possíveis de sua insônia. Depois de descobrir a causa raiz, você pode adaptar o tratamento de acordo.

  • Você está sob muito estresse?
  • Você está deprimido? Você se sente emocionalmente plana ou sem esperança?
  • Você luta com sentimentos crônicos de ansiedade ou preocupação?
  • Você passou recentemente por uma experiência traumática?
  • Você está tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono?
  • Você tem algum problema de saúde que possa estar interferindo no sono?
  • O seu ambiente de sono é calmo e confortável?
  • Você tenta ir para a cama e se levantar em torno da mesma hora todos os dias?

Causas psicológicas e médicas comuns da insônia

Às vezes, a insônia dura apenas alguns dias e desaparece por conta própria, especialmente quando a insônia está ligada a uma causa temporária óbvia, como o estresse sobre uma apresentação próxima, uma ruptura dolorosa ou uma desaceleração. Outras vezes, a insônia é teimosamente persistente. A insônia crônica geralmente está ligada a uma questão mental ou física subjacente.

Ansiedade, estresse e depressão são algumas das causas mais comuns de insônia crônica. Ter dificuldade em dormir também pode piorar os sintomas de ansiedade, estresse e depressão . Outras causas emocionais e psicológicas comuns incluem raiva , preocupação, sofrimento, transtorno bipolar e trauma. Tratar esses problemas subjacentes é essencial para resolver sua insônia.

Problemas ou doenças médicas. Muitas condições e doenças médicas podem contribuir para insônia, incluindo asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo ácido, doença renal e câncer. A dor crônica também é uma causa comum de insônia.

Medicamentos. Muitos medicamentos prescritos podem interferir com o sono, incluindo antidepressivos, estimulantes para TDAH, corticosteróides, hormônio da tireóide, medicamentos para pressão arterial elevada e alguns contraceptivos. Os culpados comuns sem receita incluem medicamentos para resfriado e gripe que contêm álcool, analgésicos que contêm cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos e pílulas de emagrecimento.

Distúrbios do sono. A insônia é em si mesma um transtorno do sono, mas também pode ser um sintoma de outros distúrbios do sono , incluindo apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do ritmo circadiano ligados ao desvio de jato ou ao trabalho no turno da noite.

Identificando hábitos que causam insônia e perturbam o sono

Ao tratar as questões físicas e mentais subjacentes é um bom primeiro passo, pode não ser suficiente para curar sua insônia. Você também precisa olhar seus hábitos diários. Algumas das coisas que você está fazendo para lidar com a insônia podem realmente piorar o problema.

Por exemplo, talvez você esteja usando pensos para dormir ou álcool para adormecer, o que interrompe o sono ainda mais ao longo do tempo. Ou talvez você tome quantidades excessivas de café durante o dia, tornando mais difícil adormecer mais tarde. Outros hábitos diurnos que podem afetar negativamente sua capacidade de dormir à noite incluem ter um horário de sono irregular, cochilar, comer alimentos açucarados ou refeições pesadas também perto da hora de dormir e não fazer exercícios suficientes ou se exercitarem muito tarde no dia.

Não só os maus hábitos diurnos podem contribuir para a insônia, mas a má noite de sono pode tornar estes hábitos mais difíceis de corrigir, criando um ciclo vicioso de sono irrepreensível:

Ciclo do sono

Muitas vezes, alterar os hábitos que estão reforçando a insônia é suficiente para superar a insônia completamente. Pode levar alguns dias para o seu corpo se acostumar com a mudança, mas uma vez que você faz, você vai dormir melhor.

Se você está tendo problemas para identificar hábitos indutores de insônia

Alguns hábitos são tão arraigados que você pode ignorá-los como um possível contribuinte para sua insônia. Talvez o seu hábito da Starbucks afecte seu sono mais do que você percebe. Ou talvez você nunca tenha feito a conexão entre o copo de vinho da tarde da noite e suas dificuldades de sono. Manter um diário de sono  é uma maneira útil de identificar hábitos e comportamentos que contribuem para a sua insônia.

Combate à insônia com um melhor ambiente e rotina de sono

Duas armas poderosas na luta contra a insônia são um ambiente de sono silencioso e confortável e uma rotina relaxante para dormir. Ambos podem fazer uma grande diferença na melhoria da qualidade do seu sono.

Certifique-se de que seu quarto é silencioso, escuro e fresco. Ruído, luz e um quarto que é muito quente ou frio, ou um colchão ou travesseiro desconfortável podem interferir com o sono. Tente usar uma máquina de som ou tampões para mascarar o ruído externo, uma janela aberta ou ventilador para manter a sala fresca e cortinas apagadas ou uma máscara de olho para bloquear a luz. Experimente com diferentes níveis de firmeza de colchão, toppers de espuma e travesseiros que fornecem o suporte que você precisa para dormir confortavelmente.

Fique em um horário de sono normal. Apoie seu relógio biológico acostando-se e levando-se ao mesmo tempo todos os dias, incluindo fins de semana. Levante-se à sua hora habitual pela manhã, mesmo que esteja cansado. Isso irá ajudá-lo a voltar em um ritmo regular de sono.

Desligue todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir.  As telas eletrônicas emitem uma luz azul que perturba a produção de melatonina do seu corpo e combate a sonolência. Então, ao invés de assistir TV ou passar tempo em seu telefone, tablet ou computador, escolha outra atividade relaxante, como ler um livro ou ouvir música suave.

Evite atividades estimulantes e situações estressantes antes da hora de dormir.  Isso inclui verificar mensagens em mídias sociais, grandes discussões ou argumentos com sua esposa ou família, ou recuperar o trabalho. Adiar essas coisas até a manhã.

Evite as coxas. Dormir durante o dia pode tornar mais difícil dormir à noite. Se você sentir vontade de tirar uma soneca, limite-a para 30 minutos antes das 3 da tarde.

Coisas para evitar antes da cama:

Beber muitos líquidos.  Acordar de noite para ir ao banheiro torna-se um problema maior à medida que envelhecemos. Ao não beber nada uma hora antes de dormir e ir ao banheiro várias vezes enquanto você se prepara para a cama, você pode reduzir a freqüência que você acordará para ir durante a noite.

Álcool.  Enquanto uma taça de noite pode ajudá-lo a relaxar e adormecer, isso interfere com o seu ciclo de sono, uma vez que você está fora, fazendo você acordar durante a noite.

Grandes refeições à noite.  Tente fazer a hora do jantar no início da noite e evite alimentos pesados ​​e ricos dentro de duas horas da cama. Os alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas de estômago e azia que podem despertar você durante a noite.Cafeína. A American Academy of Sleep Medicine recomenda que você pare de beber bebidas com cafeína pelo menos seis horas antes da hora de dormir. As pessoas que são sensíveis à cafeína podem precisar parar ainda mais cedo.

Neutralização da ansiedade que o impede de cair ou ficar dormindo

Quanto mais problemas você tiver com o sono, mais começa a invadir seus pensamentos. Você pode ter medo de dormir, porque você só sabe que você vai jogar e girar por horas ou ficar às 2 da manhã novamente. Ou talvez você esteja preocupado porque você tem um grande dia amanhã, e se você não conseguir um sólido 8 horas, você tem certeza que você vai explodir. Mas agonizante e esperando dificuldades de sono só piora a insônia. Preocupando-se em dormir e quão cansado você vai inundar seu corpo com adrenalina, e antes de conhecê-lo, você está bem acordado.

Aprender a associar a sua cama ao sono, sem insônia

Se as preocupações com o sono estão ficando a caminho da sua capacidade de descontrair à noite, as seguintes estratégias podem ajudar. O objetivo é treinar seu corpo para associar a cama com sono e nada mais – especialmente não frustração e ansiedade.

Use o quarto apenas para dormir e sexo.  Não trabalhe, assista TV ou use seu computador na cama ou no quarto. O objetivo é associar o quarto com o sono sozinho, para que seu cérebro e seu corpo obtenham um forte sinal de que é hora de assentir quando você entra na cama.

Mova os relógios dos quartos fora de vista.  Ansiosamente, assistir os minutos, quando você não consegue dormir – sabendo que você vai estar exausto quando o alarme dispara – é uma receita infalível para a insônia. Você pode usar um alarme, mas certifique-se de que não pode ver a hora em que você está na cama.

Saia da cama quando você não consegue dormir.  Não tente se forçar a dormir. Atirando e girando apenas aumenta a ansiedade. Levante-se, deixe o quarto e faça algo relaxante, como ler, beber uma xícara de ervas ou tomar um banho. Quando tiver sono, volte para a cama.

Desafie preocupações e pensamentos que alimentam a insônia

Também é útil desafiar as atitudes negativas sobre o sono e seu problema de insônia que você desenvolveu ao longo do tempo. A chave é reconhecer pensamentos autodestrutivos e substituí-los por outros mais realistas.

Desafiando pensamentos autodestrutivos que alimentam insônia
Pensamento autodestrutivo:Retorno de promoção do sono:
Expectativas irrealistas: eu devo dormir bem todas as noites como uma pessoa normal. Eu não deveria ter um problema!Muitas pessoas lutam com o sono de vez em quando. Poderei dormir com a prática.
Exagero: é o mesmo toda noite, outra noite de miséria sem sono.Nem todas as noites é o mesmo. Algumas noites eu durmo melhor do que outros.
Catastrófico: se eu não dormir um pouco, irei assistir minha apresentação e comprometer meu trabalho.Posso passar pela apresentação, mesmo que esteja cansada. Eu ainda posso descansar e relaxar esta noite, mesmo que eu não consiga dormir.
Sem esperança: nunca vou poder dormir bem. Está fora do meu controle.A insônia pode ser curada. Se eu parar de me preocupar tanto e me concentrar em soluções positivas, eu posso vencê-lo.
Fortune Tell: Me levará pelo menos uma hora para dormir esta noite. Só sei disso.Não sei o que acontecerá esta noite. Talvez eu possa dormir rapidamente se eu usar as estratégias que aprendi.

Lembre-se, aprender a parar de se preocupar leva tempo e prática. Você pode achar útil anotar sua própria lista, tomando nota dos pensamentos negativos que aparecem e como você pode disputá-los. Você pode se surpreender com a frequência com que esses pensamentos negativos atravessam sua cabeça. Seja paciente e peça suporte se você precisar.

O que fazer quando a insônia o mantém no meio da noite

Insônia - Tratamentos, causas e remédios

Muitas pessoas com insônia podem adormecer na hora de dormir, mas depois acordam no meio da noite. Eles então se esforçam para voltar a dormir, muitas vezes acordados por horas. Se isso o descrever, as seguintes dicas podem ajudar.

Fique fora de sua cabeça. Por mais difícil que seja, tente não estressar a sua incapacidade de voltar a dormir, porque esse estímulo apenas encoraja seu corpo a ficar acordado. Para ficar fora de sua cabeça, concentre-se nos sentimentos em seu corpo ou pratique exercícios de respiração. Inspire-se e expire lentamente enquanto diz ou está pensando a palavra “Ahhh”. Tome outro fôlego e repita.

Faça relaxar seu objetivo, não dormir. Se você tiver dificuldade em voltar a dormir, experimente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, o que pode ser feito sem sequer sair da cama. Mesmo que não seja um substituto para o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer sua mente e seu corpo.

Promova o relaxamento esfregando os ouvidos ou rolando os olhos.  Esfregar o ponto de acupressão Shen Men no topo da orelha pode promover a calma eo relaxamento. Outra maneira simples de promover o sono é fechar os olhos e levá-los lentamente algumas vezes.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, saia da cama e faça uma atividade silenciosa e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes escurecidas e evite as telas de modo a não indicar ao seu corpo que é hora de acordar.

Adiar a preocupação e o brainstorming. Se você acorda durante a noite se sentir ansioso por alguma coisa, faça uma breve nota no papel e adie sua preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver. Da mesma forma, se uma ótima idéia é mantê-lo acordado, anote-o em papel e recueva-se para dormir sabendo que você será muito mais produtivo depois de uma boa noite de descanso.

Técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a voltar a dormir

Respiração abdominal. Respirar profundamente e totalmente, envolvendo não só o baú, mas também a barriga, a parte inferior das costas e a caixa torácica, podem ajudar a relaxar. Feche seus olhos e respire profundamente e lentamente, fazendo cada respiração ainda mais profunda do que a última. Respire através do nariz e saia pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Comece com os pés, tens os músculos tão forte quanto possível. Aguarde uma contagem de 10, e depois relaxe. Continue fazendo isso para cada grupo muscular em seu corpo, trabalhando seu caminho de seus pés até o topo da cabeça.

Meditação de atenção plena. Sente-se ou deite-se calmamente e concentre-se em sua respiração natural e como seu corpo se sente no momento. Permita pensamentos e emoções para ir e vir sem julgamento, voltando sempre a concentrar-se na respiração e no seu corpo.

Usando insônia suplementos e medicação com sabedoria

Quando você está jogando e girando à noite, pode ser tentador se voltar para ajudar o sono para alívio. Mas antes de fazer, aqui está o que você precisa saber.

Suplementos dietéticos para insônia

Existem muitos complementos dietéticos e ervas comercializados para efeitos de promoção do sono. Embora possam ser descritos como “naturais”, esteja ciente de que os remédios para dormir ainda podem ter efeitos colaterais e interferir com outros medicamentos ou vitaminas que você está tomando. Para mais informações, fale com seu médico ou farmacêutico.

Embora a evidência científica ainda esteja sendo recolhida para remédios alternativos para o sono, você pode achar que alguns deles trabalham maravilhosamente para você. Os dois suplementos com a maioria das evidências que apóiam sua eficácia para a insônia são melatonina e valeriana.

    • Melatonina. A melatonina é um hormônio natural que seu corpo produz à noite. A melatonina ajuda a regular o seu ciclo sono-vigília. A melatonina também está disponível como um suplemento de balcão. Enquanto a melatonina não funciona para todos, pode ser um tratamento de insônia eficaz para você – especialmente se você é uma “coruja noturna” extrema com uma tendência natural de ir para a cama e levantar-se muito mais tarde do que outros.
    • Valeriana. A valeriana é uma erva com efeitos sedativos leves que podem ajudá-lo a dormir melhor. No entanto, a qualidade dos suplementos de valeriana varia muito.

Pílulas para dormir com inscrição para insônia

Enquanto os medicamentos para dormir prescritos podem proporcionar alívio temporário, é importante entender que os pensos para dormir não são uma cura para a insônia. E se não forem usados ​​com cuidado, eles realmente tornam a insônia pior no longo prazo. É melhor utilizar a medicação apenas como último recurso e, em seguida, apenas de forma muito limitada, conforme necessário. Primeiro, tente mudar seus hábitos de sono, sua rotina diária e suas atitudes sobre o sono. A evidência mostra que o estilo de vida e as mudanças comportamentais tornam a maior e mais duradoura diferença quando se trata de insônia.

Quando consultar um médico sobre insônia

Insônia - Tratamentos, causas e remédios

Se você tentou uma variedade de técnicas de auto-ajuda sem sucesso, agende uma consulta com um especialista em sono, especialmente se a insônia está causando uma grande quantidade de humor e saúde. Forneça ao médico o máximo de informações de apoio possível, incluindo informações do seu diário de sono .

Terapia versus adereços para insônia

Em geral, as pílulas para dormir e as ajudas para o sono são mais eficazes quando usadas com moderação para situações de curto prazo, como viajar através de fuso horário ou se recuperar de um procedimento médico. Sua insônia não será curada por pílulas para dormir – na verdade, a longo prazo, eles podem realmente piorar a insônia.

Uma vez que muitas pessoas se queixam de que frustrante, pensamentos e preocupações negativas impedem-na de dormir à noite, a terapia cognitivo-comportamental (CBT) pode ser muito mais efetiva no tratamento da insônia. CBT é uma forma de psicoterapia que trata os problemas modificando pensamentos negativos, emoções e padrões de comportamento. Pode ser conduzido individualmente, em grupo, ou mesmo online. Um estudo na Harvard Medical School descobriu que a TCC foi mais efetiva no tratamento da insônia crônica do que a medicação prescrita para o sono, mas sem riscos ou efeitos colaterais.

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