Melhore a imunidade e a digestão com Kimchi

Kimchi, também chamado de gimchi ou kimchee, é um alimento probiótico fermentado tradicional que é um prato principal coreano. Datando centenas de anos, há dezenas de receitas diferentes para fazer kimchi, mas quase todos têm vários vegetais e temperos em comum que lhe dão o seu gosto de assinatura. Alguns dos principais ingredientes do kimchi incluem repolho, rabanete, cebolinha, pepino e pimenta vermelha. Outros componentes importantes que são considerados alimentos saudáveis ​​e funcionais incluem alho, gengibre e pó de pimenta vermelha.

Kimchi - 5 Benefícios e Como Fazer

Hoje, Kimchi é considerado o “prato nacional” da Coréia – na verdade, em média, as pessoas na Coréia consumem cerca de 40 quilos de kimchi por pessoa, por ano! Nunca experimentou o kimchi antes? Se você gosta de vegetais cultivados e alimentos fermentados como o chucrute, você provavelmente adorará o kimchi também. Tem um sabor picante e azedo devido ao processo de fermentação que produz “culturas probióticas” vivas e ativas, que são responsáveis ​​por alguns dos seus benefícios, incluindo a melhoria da digestão e aumento da função imune.

O que torna o Kimchi tão benéfico?

Kimchi sofre um processo de fermentação tradicional dentro de frascos de vidro bem fechados que ocorrem de vários dias a vários meses. Durante esse tempo, os sabores, texturas e benefícios para a saúde do kimchi mudam e melhoram dramaticamente, e é por isso que o kimchi agora está crescendo em popularidade em todo o mundo como um “superalto”.

De acordo com um relatório de 2014 publicado no Journal of Medicinal Foods, os subprodutos fermentativos formados durante a fermentação e os ingredientes funcionais utilizados para fazer kimchi aumentam significativamente seus benefícios porque estes são responsáveis ​​pela formação dos probióticos. Confuso sobre o que os probióticos são exatamente?

A Organização Mundial da Saúde define os probióticos como

“organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde ao hospedeiro”.

Os ácidos orgânicos denominados lactobacilos e ácido lático são os principais tipos de probióticos produzidos durante a fermentação do kimchi. Estes são conhecidos por suprimir bactérias nocivas e estimular bactérias benéficas, prevenir constipação, limpar os intestinos e até mesmo prevenir o câncer de cólon.

Com base na pesquisa, alguns dos benefícios do kimchi incluem:

  • Propriedades probióticas
  • Propriedades anticancerígenas
  • Efeitos anti-obesidade
  • Propriedades antioxidantes e anti envelhecimento
  • Suporte de alergia sazonal
  • Propriedades anti-constipação
  • Promoção da saúde colorretal
  • Redução do colesterol
  • Efeitos fibrolíticos
  • Promoção da saúde cerebral
  • Promoção imune
  • Tratamento de síndrome do intestino com vazamento
  • Promoção da saúde da pele

A partir do início do século 20, pesquisadores de saúde começaram a especular que os alimentos probióticos continham micróbios proteolíticos que funcionavam no cólon para reduzir as substâncias tóxicas responsáveis ​​pelo processo de envelhecimento. Eles teorizaram que o consumo de alimentos fermentados, como kefir e iogurte, cobre o cólon com bactérias LAB, diminuindo o pH intestinal, suprimindo bactérias perigosas e levando a uma taxa de envelhecimento mais lenta. Desde então, numerosos estudos sugeriram que isso seja verdade para muitos alimentos cultivados diferentes.

 

Há vários anos, quando a epidemia de SARS começou a se espalhar por todo o mundo, a imprensa começou a proclamar que o kimchi poderia ter ajudado a desempenhar um papel na proteção dos coreanos devido ao seu impacto positivo na imunidade. Até recentemente foi reivindicado para prevenir a gripe aviária. Este superalimento também tem sido associado a taxas mais baixas de obesidade na Coréia e ajudando a manter os coreanos energizados, o que é uma das razões pelas quais se sabe que é uma nação tão trabalhadora!

Fatos e nutrientes do Kimchi

Cerca de 1/2 xícara de kimchi (280 gramas) tem aproximadamente:

  • 96 calorias
  • Fibra de 2 gramas
  • 3 gramas de proteína
  • 1 grama de gordura
  • 20 gramas de carboidratos
  • 2.273 UI de vitamina A (45 por cento DV)
  • 21 microgramas de vitamina K (26 por cento DV)
  • 0,5 miligramas de manganês (25% DC)
  • 12,3 miligramas de vitamina C (21 por cento DV)
  • 0,3 miligramas de vitamina B6 (13% DV)
  • 2.1 miligramas de ferro (12 por cento DC)

5 Benefícios do Kimchi

1. Fornece probióticos que ajudam a melhorar a digestão

Nós ouvimos sobre os benefícios de alimentos probióticos como iogurte e chucrute o tempo todo, mas não negligencie o kimchi, que também possui toneladas dessas bactérias amigas do intestino. Responsável por dar a kimchi sua carbonatação, gosto amargo e cheiro pungente, os probióticos se desenvolvem durante a fermentação como enzimas bacterianas que são capazes de se reproduzir rapidamente a partir do crescimento das moléculas de açúcar encontradas nos vegetais. Os fermentos Kimchi mais longos, geralmente maiores são os benefícios para a saúde e maior concentração de probióticos que se desenvolvem. Mas lembre-se que o kimchi “real” também deve ser refrigerado e não pasteurizado para que os probióticos permaneçam intactos.

Ao fermentar os vegetais, desenvolve-se bactéria probiótica do ácido lático (LAB). Muitas bactérias estão envolvidas na fermentação do kimchi, mas LAB torna-se mais dominante enquanto outras bactérias menos benéficas se tornam suprimidas graças, em parte, à salga do repolho. A adição de outros sub-ingredientes como alho e gengibre, além do aumento do LAB durante a fermentação, é o que ajuda a garantir que o kimchi seja seguro de comer, pois este processo mata bactérias patogênicas.

A microflora bacteriana “boa” do trato gastrointestinal (GI) pode desempenhar um papel importante na prevenção da fisiopatologia de alguns distúrbios digestivos, de acordo com a Divisão de Doenças Digestivas e Hepáticas da Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia. Para dizer francamente, o kimchi pode “mantê-lo regular” e ajudá-lo a ir ao banheiro! Mas isso não é tudo – os probióticos têm sido utilizados como uma modalidade de tratamento digestivo natural há mais de um século porque as bactérias probióticas benéficas ajudam a reduzir as bactérias nocivas no intestino que podem causar indigestão, inflamação e até alterações hormonais.

Os alimentos fermentados são úteis para qualquer pessoa que sofra de problemas digestivos comuns como constipação ou condições mais graves, como o vírus Candida, síndrome do intestino com vazamento e distúrbios auto-imunes. A eficácia dos probióticos, quer como uma única estirpe ou uma combinação de probióticos encontrados em alguns alimentos cultuados, mostrou ser benéfica na diarreia associada aos antibióticos, colite Clostridium difficile, diarreia infecciosa, colite ulcerativa, doença de Crohn, pouchitis e intestino irritável , entre outros distúrbios.

Além de ser uma ótima fonte de probióticos, o kimchi também é rico em fibras. O aumento da ingestão de fibra beneficia uma série de distúrbios gastrointestinais, incluindo os seguintes: refluxo gastroesofágico, úlcera duodenal, diverticulite, constipação e hemorróidas.

2. Ajuda a aumentar a imunidade

Porque mais de 75 por cento do nosso sistema imunológico é realmente armazenado dentro do intestino, kimchi rico em probiótico pode ajudá-lo a combater infecções bacterianas, vírus, doenças comuns e condições crônicas graves também. Os probióticos têm sido associados a menores taxas de:

  • Sintomas da síndrome intestinal com vazamento
  • Alergias alimentares ou sazonais
  • Síndrome da fadiga crônica
  • Doenças cognitivas relacionadas como demência e Alzheimer
  • Sintomas de úlcera
  • Distúrbios auto-imunes como a artrite
  • Hemorroides
  • Vaginose bacteriana
  • Infecções da bexiga e infecções do trato urinário
  • Infecções dentárias ou respiratórias
  • Mesmo obesidade e câncer

Além de conter probióticos, o kimchi está cheio de ingredientes que são conhecidos por estimular a função imune saudável. Semelhante aos benefícios da pimenta caiena, o pó de pimenta vermelha tem efeitos anti-cancerígenos e antioxidantes; É mesmo capaz de ajudar os alimentos a evitar estragar, pois contém propriedades antibacterianas naturais.

O alho é outro impulsionador do sistema imunológico que inibe as atividades de muitos vírus nocivos, combate a fadiga, diminui a inflamação e tem sido considerado um alimento para promover a longevidade por milhares de anos. E o gengibre é um ingrediente benéfico que ajuda a acalmar os órgãos digestivos, a nutrir o intestino, a combater as bactérias e ajudá-lo a curar-se mais rápido de ficar doente.

E, finalmente, o repolho é um vegetal cruciferante anti-inflamatório, antioxidante, que fornece vitamina A, vitamina C, vitamina K e outros nutrientes importantes. Certos produtos bioquímicos, incluindo isocianato e sulfureto, que são encontrados no repolho e nos radishes chineses são efetivos na prevenção de câncer e na desintoxicação de metais pesados ​​no fígado, nos rins e no intestino delgado. Mais um benefício do kimchi são as fibras prebióticas encontradas no repolho, rabanetes e outros ingredientes que são capazes de ajudar a melhorar a função imune, especialmente nos órgãos digestivos.

3. Rico em Fibra

Kimchi é feito principalmente de vegetais, que fornecem uma boa dose de fibra dietética que é tanto preenchimento quanto boa para a saúde digestiva e cardíaca. O repolho é especialmente uma boa fonte de fibra e é de alto volume, porém reduzido em calorias e carboidratos. A ingestão média de fibras para crianças e adultos dos brasileiros é menos da metade da quantidade recomendada, mas sabemos que indivíduos com altas ingestões de fibras alimentares parecem estar em riscos significativamente menores para desenvolver doenças coronárias, acidentes vasculares cerebrais, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.

As dietas que incluem mais alimentos ricos em fibras, especialmente vegetais, estão ligadas a níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol sérico, melhorias na glicemia e sensibilidade à insulina e perda de peso significativamente melhorada. Aumentar a fibra em sua dieta pode ajudá-lo a comer menos no geral, uma vez que incha, absorve água e faz você sentir-se cheio. Mesmo pequenas quantidades de kimchi podem ajudá-lo a alcançar sua quota de fibra para o dia, e dar-lhe uma boa dose de probióticos no processo, então tente usar kimchi em algumas de suas receitas favoritas como um condimento saudável.

4. Baixa em calorias e pode ajudar a diminuir as carícias

Muitas pessoas acham que consumir alimentos fermentados ajuda a matar o vício do açúcar, melhora a digestão e ajuda na regulação do apetite. Se a perda de peso é seu principal objetivo, felizmente o kimchi é muito baixo em calorias, mas rico em nutrientes e fibras saciantes. Pode até ser capaz de ajudar a melhorar a função metabólica, uma vez que seus flocos de pimenta vermelha picantes são conhecidos por causa de efeitos térmicos e termogênicos dentro do corpo.

Os suplementos e alimentos probióticos estão agora a ser associados com reduções de peso e gordura corporal. Estudos recentes sugerem que a manipulação do ecossistema microbiano no intestino pode até ser uma nova abordagem inovadora no tratamento da obesidade. No futuro, podemos ver que as opções de tratamento para ajudar a reduzir o excesso de consumo e a obesidade podem consistir em alterar as composições das comunidades microbianas de indivíduos obesos, dando-lhes microorganismos bacterianos probióticos, incluindo Lactobacillus gasseri SBT 2055, Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103 e a combinação De L. rhamnosus ATCC 53102 e Bifidobacterium lactis.

Como os probióticos estão relacionados ao ganho ou perda de peso? A produção de ácidos graxos de cadeia curta e a inflamação de baixo grau revelaram-se mecanismos de ação subjacentes importantes que influenciam o apetite, o metabolismo e o peso corporal, e estes estão altamente ligados à saúde intestinal. Isso significa que encontrar a combinação mais efetiva e a taxa de dosagem de microrganismos probióticos provavelmente será capaz de ajudar aqueles que lutam com o controle de desejos, regulando hormônios do apetite e impulsos de combate para comer demais.

5. Fornece antioxidantes que podem ajudar a combater o câncer

Kimchi está cheio de alimentos anti-inflamatórios e especiarias que são conhecidos como alimentos que combatem o câncer, pois promovem melhor saúde, longevidade e desaceleração do estresse oxidativo. Por exemplo, diferentes variedades de cor de repolho podem contribuir com uma variedade de compostos antioxidantes e antiinflamatórios importantes para sua dieta. Alho, gengibre, rabanetes, pimenta vermelha e cebolinha também são elevados em propriedades antioxidantes que ajudam a diminuir a inflamação. Alimentos antiinflamatórios são importantes para prevenir doenças crônicas associadas ao estresse oxidativo, como câncer, distúrbios cognitivos e doenças das artérias coronárias.

Certos estudos sugerem que a capsaicina composta, que está contida no pó de pimenta vermelha do kimchi, ajuda a reduzir as chances de desenvolver câncer de pulmão. Allicin, outro produto químico benéfico contido no alho, ajuda a reduzir a chance de desenvolver câncer de fígado, estômago e tireoideia. Além disso, o indol-3-carbinol contido no repolho chinês ajuda a reduzir a chance de desenvolver câncer de estômago ou cólon.

História de Kimchi

Kimchi, primeiro chamado ji, nasceu durante o período pré-moderno dos Três Reinos da Coréia. Foi feito pela primeira vez usando apenas repolho e estoque de carne bovina – uma receita simples e engenhosa usando ingredientes amplamente disponíveis e baratos.

Embora os chilis vermelhos sejam o que dão ao kimchi sua cor e tempero de assinatura, esse ingrediente não estava realmente disponível na Coréia até que os europeus o introduzissem nos países asiáticos depois de encontrá-lo originalmente nas Américas. Os coreanos primeiro têm acesso ao pimentão vermelho após as invasões japonesas de 1592-1598, e então tornou-se um ingrediente básico não só no kimchi, mas também em muitas outras receitas coreanas.

Como o prato nacional, o kimchi tem desempenhado um papel importante na cozinha coreana há centenas de anos. Durante o envolvimento da Coréia do Sul na Guerra do Vietnã, por exemplo, o governo coreano pediu que os americanos ajudem a alimentar as tropas sul-coreanas famosas e desesperadas com kimchi, porque se dizia que era “vitalmente importante para a moral das tropas coreanas”. Porque o kimchi é Capaz de ajudar a matar bactérias intestinais e melhorar a imunidade, era vital para as tropas que viviam em ambientes hostis que não continham muitos nutrientes.

Kimchi pode ser categorizado por seus ingredientes principais, regiões de onde originalmente decorre e estações. As secções do norte e do sul da Coréia têm uma considerável diferença de temperatura, o que afetou a disponibilidade de vários ingredientes vegetais e especiarias. Kimchi das partes do norte da Coréia tendem a ter menos pimenta e pimenta vermelha e geralmente não incluem frutos do mar com salmoura para temperar como as receitas do Sul.

Outras variações nas receitas do kimchi são devidas a mudanças nas estações, que ao longo dos anos levaram as pessoas a usar a fermentação como forma de preservar vegetais que estavam na estação e excessivamente abundantes. Antes da refrigeração moderna, o kimchi era uma ótima maneira de reduzir a deterioração e prolongar o frescor dos ingredientes colhidos, como legumes frescos e ervas no verão ou batatas doces densas em nutrientes nos meses mais frios.

Hoje, mesmo que os “refrigeradores de kimchi” de especialidade sejam às vezes usados ​​na Coréia, que tenham controles precisos para manter diferentes variedades de kimchi a temperaturas ideais, muitos coreanos continuam a preparar o kimchi de acordo com métodos de preparação tradicionais e sazonais honrados.

Receitas de Kimchi

Em toda a Coréia e em outras partes do mundo, onde os coreanos formaram comunidades menores e concentradas, inúmeras receitas de kimchi tomaram a forma. Hoje, é possível encontrar centenas de diferentes métodos de preparação de kimchi disponíveis em todo o mundo, todos determinados pelo comprimento de fermentação, principais ingredientes vegetais e a mistura de temperos utilizados para aromatizar o kimchi.

Os temperos mais comuns em kimchi incluem salmoura (semelhante a um estoque ou água salgada), cebolas, pimentão vermelho, gengibre, rabanete picado, camarão ou pasta de peixe e alho – todos os quais embalam sabor e fazem com que o kimchi se destaque em qualquer prato . Apesar de ter kimchi com alimentos coreanos tradicionais, como o arroz e as proteínas, pode ser a primeira coisa que vem à mente, você também pode se tornar criativo com o kimchi e usá-lo em panquecas saborizadas, assadas em “bolinhos”, além de hambúrgueres, com ovos, tacos e muitas outras maneiras, também.

Você pode tentar fazer seu próprio kimchi em casa usando este método de preparação simples abaixo, ou procurar kimchi em lojas de alimentos saudáveis ​​e mercearias asiáticas especiais.

Receita caseira de Kimchi

Ingredientes:

1 repolho napa de cabeça média ou repolho roxo
1/4 xícara de sal marinho do Himalaia ou Celta
1/2 xícara de água
5-6 dentes de alho finamente picados
1 colher de chá de gengibre ralado fresco
1 colher de chá de açúcar de coco
2 a 3 colheres de sopa de sabor de marisco como molho de peixe ou pasta de camarão (ou use mais água)
1 a 5 colheres de sopa de flocos coreanos de pimenta vermelha (dependendo de quão picante você gosta)
8 porções de rabanete coreano ou rabanete daikon, descascados e cortados finamente
4 cebolas, aparadas e cortadas finamente

Instruções:

Corte o repolho longitudinalmente em quartos e remova os núcleos. Em seguida, corte em fatias finas.
Adicione o seu sal ao repolho em uma tigela grande e use as mãos para massagear o sal no repolho até que ele comece a ficar macio e remova a água. Isso pode levar alguns minutos.
Deixe o repolho repousar por 1 a 2 horas e, em seguida, enxágue com água durante vários minutos. Combine o sabor alho, gengibre, açúcar e frutos do mar em uma tigela pequena e misture para formar uma pasta lisa, e adicione-a à tigela com repolho.
Adicione o rabanete cortado, as cebolinhas e a pasta de tempero, depois massageie todos os ingredientes usando suas mãos até serem revestidos. Empacote a mistura de kimchi em uma grande jarra de vidro e pressione-a até que a salmoura suba para cobrir os vegetais.
Certifique-se de deixar pelo menos 1-2 centímetros de espaço e ar na parte superior do frasco (importante para fermentação). Feche firmemente a tampa e mantenha a jarra em posição de temperatura durante 1 a 5 dias.
Verifique o kimchi uma vez por dia, pressionando os vegetais, se necessário, para mantê-los submersos sob a salmoura líquida. Gosto do kImchi depois de vários dias para ver se ele se tornou amargo o suficiente para você, e se não deixar continuar por vários dias antes de armazenar no refrigerador selado por até 3 meses.

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