Lentilhas Nutrição: Perder peso e controlar o açúcar no sangue

O que há para falar sobre lentilhas? Os benefícios de nutrição de lentilhas incluem a capacidade de melhorar e manter a saúde do coração, ajudá-lo a perder peso de forma saudável, lutar contra as flutuações do açúcar no sangue que podem levar à diabetes ou baixos níveis de energia e também melhorar a saúde digestiva.

As lentilhas foram um alimento básico da cozinha do Oriente Médio e da Índia por milhares de anos; de fato, as lentilhas voltam aos tempos do Neolítico e acredita-se que sejam uma das culturas mais antigas que existe, com registros que mostram que no Oriente Próximo, as lentilhas foram consumidas até 6.000 a 13.000 anos atrás!

Lentinhas - Benefícios, nutrientes e indicações

Hoje, as lentilhas são apreciadas em todo o mundo em muitos tipos de receitas e são uma das melhores comidas de substituição de carne totalmente naturais. As lentilhas são amadas por vegetarianos e veganos porque são um ótimo alimento rico em proteínas, são ricas em nutrientes e têm uma textura cheia e densa.

Mas mesmo que os benefícios nutricionais das lentilhas sejam tão impressionantes, os brasileiros normalmente não comem nem de perto a quantidade de lentilhas que outros países comem. Por exemplo, uma pesquisa realizada em 2002 e publicada no Journal of the American Dietetic Association descobriu que apenas cerca de 8% dos adultos estão comendo feijão, lentilhas ou outras leguminosas durante o dia, apesar de quão prontamente disponíveis e nutritivos são. (1)

Além do alto suprimento de nutrientes, qual o outro benefício de incluir lentilhas com proteínas em sua dieta regularmente? Eles são muito baratos e muito versáteis: um grande lote de lentilha seca custa apenas poucos reais, então eles são uma maneira excelente e econômica de adicionar uma fonte saudável de minerais essenciais, proteínas e fibras alimentares a muitos tipos de refeições sem a necessidade de comprar cortes de carne caros.

 

Fatos nutricionais de lentilhas

A lentilha (que tem o nome científico Lens culinaris) é membro da família das leguminosas e é considerada um grão comestível. As lentilhas crescem em uma planta anual espessa que produz as sementes com forma de lente comestível dentro das vagens.

Um copo de lentilhas cozidas tem cerca de: (2)

  • 230 calorias
  • 18 gramas de proteína
  • 15 gramas de fibra
  • 3,5 gramas de açúcar
  • menos de 1 grama de gordura
  • 358 miligramas de folato (90% de DV)
  • 1 miligrama de manganês (49 por cento DV)
  • 6.6 miligramas de ferro (37 por cento DV)
  • 356 miligramas de fósforo (36% DV)
  • 0,5 miligramas de cobre (25% DV)
  • 0,5 miligramas de tiamina (22% DV)
  • 731 miligramas de potássio (21 por cento DV)
  • 71 miligramas de magnésio (18 por cento DV)
  • 0,4 miligramas de vitamina B6 (18 por cento DV)
  • 2,5 miligramas de zinco (DV 17 por cento)
  • 1,3 miligramas de vitamina B5 / ácido pantotênico (13% DV)

Como você pode ver, as lentilhas oferecem uma grande variedade de nutrientes importantes em apenas uma dose de um copo, especialmente folato, manganês, ferro e fósforo.

Muitas pessoas estão realmente consumindo poucos minerais importantes fornecidos pelas lentilhas – e têm uma deficiência de ferro legítima e deficiência de magnésio – então comê-los muitas vezes é uma ótima maneira de cobrir suas bases e evitar deficiências, especialmente se você é vegana ou vegetariana.

Benefícios para a saúde das lentilhas

 

1. Grande fonte de fibra de enchimento

Comer muitas fibras todos os dias a partir de alimentos integrais é uma das maneiras mais seguras de preencher e beneficiar todo o seu corpo. As lentilhas contêm fibra insolúvel e solúvel, o que significa que eles o fazem se sentir cheio, expandindo-se no estômago e absorvendo água – além de ajudar a melhorar o coração, a função digestiva e imune, transportando resíduos, excesso de gordura e toxinas para fora do corpo.

Algumas das populações mais saudáveis ​​da Terra, como as que vivem em zonas azuis como a Itália e a Grécia seguindo a dieta típica do Mediterrâneo, comem regularmente lentilhas e experimentam uma melhor saúde geral por causa disso.

2. Protege a Saúde do Coração

Estudos mostram que as lentilhas são uma das melhores fontes de fibra solúvel, o que as torna muito benéficas para baixar o colesterol e prevenir doenças cardíacas. (3) Os pesquisadores descobriram que as dietas ricas em lentilhas previnem a hipertensão e tendem a produzir níveis de colesterol mais favoráveis ​​do que as dietas mais baixas nas lentilhas. A manutenção de níveis saudáveis ​​de colesterol reduz o dano causado às suas artérias e evita o acúmulo perigoso de placa, o que reduz o risco de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

Em comparação com outros tipos de carnes gordurosas ou processadas, as lentilhas também são muito baixas em gordura e sódio, outros fatores-chave que compõem uma dieta saudável para o coração. As dietas mais baixas em sódio favorecem níveis saudáveis ​​de pressão arterial, assim como os muitos nutrientes que as lentilhas fornecem como folato, potássio e magnésio. O folato pode ajudar a reduzir os níveis de homocisteína, que é conhecido por ser um fator de risco grave para doença cardíaca, enquanto o magnésio e o potássio ajudam a melhorar a circulação e transportar oxigênio e nutrientes adequados ao redor do corpo.

3. Melhora a Saúde Digestiva

Com altos níveis de fibra dietética, as lentilhas devem estar na lista de todos para promover movimentos intestinais regulares. O alto nível de fibra insolúvel encontrada nas lentilhas absorve água no trato digestivo, engolindo e transportando resíduos do trato digestivo. (4)

Isso faz das lentilhas um ótimo regulador digestivo e ajuda a prevenir a constipação, doenças intestinais inflamatórias, diverticulite e até diarréia. Para obter os benefícios mais digestivos da nutrição de lentilhas, beba muita água para que a fibra que você tenha consumido tenha bastante líquido para absorver.

4. Ajuda a Alcalinar o Corpo e Balancear o Seu Nível de pH

As lentilhas são uma das fontes de proteína mais alcalinas que existe, o que é importante para equilibrar o nível de pH do corpo e promover um ambiente intestino saudável. Quando o sistema digestivo torna-se muito ácido – de comer alimentos processados ​​com alto teor de açúcar ou alimentos fritos, por exemplo – um desequilíbrio em bactérias se desenvolve que pode levar a inúmeros problemas de saúde.

As lentilhas ajudam a combater o ambiente ácido do intestino e promovem o crescimento bacteriano saudável, o que é importante para a absorção de nutrientes e, naturalmente, evitando indigestão, constipação e muitas outras doenças também.

5. Ajuda a administrar níveis de açúcar no sangue

A pesquisa indica que o alto nível de fibra solúvel encontrada nas lentilhas atrapa a glicose dos carboidratos e retarda a digestão. Isso significa que as lentilhas podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para evitar quedas bruscas de energia, mudanças de humor e condições graves como diabetes, resistência à insulina ou hipoglicemia. (5)

Um dos principais atributos da nutrição de lentilhas é o seu baixo teor de amido. As lentilhas contêm apenas cerca de 35 por cento de amido digestível e os restantes 65 por cento são classificados como amido resistente, o tipo que essencialmente escapa à digestão e absorção no intestino delgado, sendo assim as lentilhas não podem ser digeridas no organismo. Eles têm um impacto muito baixo no açúcar no sangue, em comparação com grãos refinados e carboidratos embalados.

6. Alta fonte de proteína à base de plantas

As lentilhas são consideradas uma das melhores fontes de alimentos com alto teor protéico e com base em plantas, com 18 gramas de proteína em cada servir com uma xícara – o equivalente a comer cerca de três ovos inteiros! Eles têm o terceiro maior nível de proteína por peso de qualquer leguminosa ou porca, logo após soja e sementes de cânhamo. As lentilhas podem ser usadas no lugar da carne em muitas receitas, quer coma carne ou não, para aumentar a ingestão de fibras e nutrientes.

Eles são uma importante fonte de proteína para as pessoas que evitam comer produtos de origem animal, pois, além de evitar que alguém se torne deficiente em proteínas, eles também fornecem muitos minerais. Os minerais essenciais tipicamente encontrados na carne, como ferro e vitaminas do B, podem estar faltando em uma dieta vegetariana e podem levar à fadiga adrenal, mudanças de humor e outros sintomas.

7. Pode ajudá-lo a perder peso

Com 15 gramas de fibra em cada copo de uma xícara de lentilhas, eles são um dos alimentos que mais se enchem de “stick-to-your-ribs”. As lentilhas são baixas em calorias, mas são ricas em proteínas e fibras, o que ajuda você a sentir-se cheio, então você tem menos probabilidade de lutar durante todo o dia ou comer demais.

De fato, estudos observacionais publicados em Advances in Nutrition mostram uma correlação entre o alto consumo de lentilhas (ou pulso) e um peso corporal saudável. Ou seja, a pesquisa mostra consistentemente uma relação inversa entre o consumo de pulso e um IMC elevado ou risco de obesidade. (6)

Outro benefício nutricional de lentilhas quando se trata de perda de peso? Eles podem ajudar a controlar os desejos de alimentos para açúcar e carboidratos refinados, pois ajudam a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue. O uso de lentilhas em lugar de carne (especialmente carnes processadas ou de baixa qualidade) pode reduzir a quantidade de gordura saturada da sua dieta, além de fornecer nutrientes importantes.

8. Melhora a imunidade

Além de impedir a constipação, os estudos mostram agora que a fibra alimentar está ligada à imunidade e à saúde digestiva melhoradas. Dietas ricas em fibras estão correlacionadas com casos mais baixos de doenças cardíacas, câncer, diabetes, artrite e vários distúrbios digestivos.

A fibra presente em lentilhas atua como um prebiótico que ajuda a melhorar a saúde intestinal e mantém um ambiente saudável de microflora. Isso significa que seu sistema digestivo é menos suscetível a danos oxidativos e toxinas, além de melhor desintoxicar o corpo e absorver e usar nutrientes disponíveis dos alimentos. Além disso, as lentilhas ajudam a evitar deficiências em minerais críticos como ferro, folato, zinco e manganês que o corpo confia para manter um sistema imunológico forte.

História dos lentilhas

Por milhares de anos, as pessoas sabiam que as lentilhas são parte de uma dieta de cura. As lentilhas são até consideradas como um dos alimentos mais importantes da Bíblia, mencionados como uma das culturas que devem ser usadas para fazer pão de grão germinado.

Historicamente, os indianos foram um dos maiores consumidores de lentilhas. Cerca de um quarto da produção mundial de lentilhas hoje é da Índia, a maioria dos quais é consumida lá e nunca exportada. As dietas indianas geralmente incluem o prato de grampos chamado dhal ou curry de lentilha, que é uma receita antiga e parte da dieta diária na Índia, comida com arroz e roti. As lentilhas também são usadas para fornecer proteínas, fazer estoque e engrossar receitas, pois muitos índios historicamente foram vegetarianos.

Em outras partes do mundo, como Israel, Etiópia e Irã, as lentilhas também proporcionaram uma grande porcentagem de nutrientes para as populações em crescimento. Na tradição de luto judeu, as lentilhas são preparadas para os enlutados junto com os ovos cozidos, porque sua forma redonda simboliza o ciclo de vida do nascimento à morte.

No Irã, as lentilhas sob a forma de um ensopado derramado sobre o arroz forneceram proteína e sustento durante séculos. Os etíopes confiaram em lentilhas cozidas em pães planos ou guisados ​​para fornecer calorias, fibras e proteínas, especialmente para o desenvolvimento de bebês ou quando os alimentos eram escassos.

Como comprar e cozinhar lentilhas

Hoje, Canadá, Índia, Turquia, Austrália e os EUA fornecem ao mundo as maiores quantidades de lentilhas exportadas. Existem muitos tipos diferentes de lentilhas disponíveis nos mercados, com cores variando de marrom a verde, de amarelo a vermelho. As lentilhas também variam em tamanho e se foram ou não cascas (ou “descascadas”) e divididas.

Alguns dos tipos mais populares de lentilhas incluem:

  • Vermelho (geralmente dividido e com o sabor mais terroso)
  • Lentilhas pardina marrons / espanholas
  • Lentilhas verdes francesas / puy (que têm uma cor azul-verde salpicada de escuro)
  • Verde
  • Preto (também chamado de beluga)
  • Lentilhas amarelas / bronzeadas (que estão vermelhas para dentro)
  • E muitas outras variedades (dependendo do país)

O tipo de lentilhas que você deve comprar depende do que você está usando, pois diferentes tipos têm consistências e gostos diferentes. As lentilhas com cascas / peles permanecem inteiras quando cozidas e mais saudáveis ​​em comparação com as lentilhas sem casca, que tendem a se desintegrar em um purê espesso. Mas, como todos os tipos sabem um pouco semelhantes e fornecem aproximadamente os mesmos nutrientes, você pode facilmente submeter um tipo para outro sempre que necessário.

As lentilhas são muito fáceis de cozinhar do zero quando você as compra secas, mas, é claro, você sempre pode comprá-las pré-cozidas e enlatadas, também, para economizar tempo e qualquer incômodo. Mesmo lentilhas enlatadas ou congeladas são muito baratas e geralmente podem ser encontradas em variedades orgânicas também.

Se você comprar lentilhas enlatadas, verifique se a lata não foi feita com BPA, um produto químico comumente encontrado no revestimento de latas de alumínio que está associado a doenças cardíacas, câncer de próstata, desenvolvimento reprodutivo anormal e outras preocupações com a saúde.

As lentilhas levam entre 10 e 40 minutos para cozinhar do zero, dependendo do tipo exato que você compra. As lentilhas divididas cozinham mais rápido do que as lentilhas inteiras, e as lentilhas descascadas cozinham mais rápido do que as lentilhas que ainda têm as suas cascas. Para cozinhar lentilhas secas, enxaguá-las bem e descartar qualquer fragmento flutuando; Em seguida, leve-os a ferver e deixe cozinhar em fogo baixo. Verifique as lentilhas após 10-20 minutos e continue cozinhando fogo até ficarem macias, mas ainda mole.

As lentilhas secas também podem ser germinadas lavando-as bem e embebendo-as na água por cerca de dois a três dias, mudando a água a cada 24 horas. Isso muda positivamente a nutrição das lentilhas, aumentando a quantidade de aminoácidos, vitaminas e minerais que o corpo realmente pode absorver das lentilhas, uma vez que a imersão e a brotação (ou a fermentação) reduz os antinutrientes. (7)

Receitas com Lentilhas

As receitas de lentilhas são populares em todo o sul da Ásia, nas regiões do Mediterrâneo e na Ásia Ocidental. Na maioria dos países, eles são combinados com arroz para fazer uma “proteína completa”, uma vez que estes possuem quase todos os aminoácidos essenciais que o corpo deve adquirir com os alimentos, uma vez que não pode produzir os mesmos.

Um dos pratos de lentilha e arroz mais populares em todo o mundo originou-se na Ásia Ocidental: mujaddara ou mejadra. Arroz e lentilhas também são cozidos em khichdi, um prato popular na Índia e no Paquistão. No Egito, as lentilhas são um alimento básico usado no prato nacional chamado kushari. E em toda a Europa (especialmente na França e na Itália), as lentilhas são uma leguminosa popular usada de muitas maneiras, como adicionada a sopas ou comido com carne de porco, frango ou carne de bovino.

Não tem certeza do que fazer com lentilhas? Você basicamente não errar, adicionando lentilhas de noz e sabor a terra para saladas e sopas. Eles também são ótimos  ​​no lugar da carne picada em coisas como hambúrgueres vegetarianos, bolos de carne ou almondegas de carne. Conhecendo todos os benefícios da nutrição de lentilhas, hoje eles são usados ​​para fazer macarrão totalmente sem grão, que é muito alto em proteínas e fibras.

 

Pasta picante de lentilhas

INGREDIENTES:

  • 1 lata de lentilhas de 300 gramas (enxaguada, salve o líquido)
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim
  • 2 colheres de chá de aminos de coco
  • 2 colheres de sopa de molho Tabasco
  • 1 dente de alho
  • 1/2 colher de chá de curry
  • 1/4 xícara de líquido de feijão (adicione água, se necessário)
  • 1 colher de sopa de suco de limão

INSTRUÇÕES:

No liquidificador, combine todos os ingredientes. Misture até ficar homogêneo.

Há alguma preocupação ao comer lentilhas?

Uma das maiores questões que envolvem todos os feijões e leguminosas, incluindo lentilhas, é que eles contêm naturalmente fatores antinutrientes, como inibidores da tripsina e um conteúdo de fitato relativamente alto. A tripsina é uma enzima envolvida na digestão e o fitato reduz a biodisponibilidade dos minerais dietéticos.

Enquanto as lentilhas são ricas em ferro, magnésio, potássio e outros nutrientes, infelizmente estes são os minerais primários que não são absorvidos devido a níveis elevados de antinutrientes. Portanto, as lentilhas, como todos os outros feijões, grãos e legumes, são melhores quando molhadas ou germinadas. Além de fornecer nutrientes mais absorvíveis, as lentilhas também são mais fáceis de digerir quando embebidas e germinadas, então, se você tiver gás ao comer legumes, você provavelmente se sentirá melhor depois de tentar este método.

Outros fatores a serem considerados ao comer lentilhas é que eles contêm lectinas, que também podem prejudicar a digestão e causar problemas para algumas pessoas, como IBS. Em quantidades moderadas, estas não devem ser um problema, mas quando alguém já comprometeu a digestão já, consome grandes porções de lentilhas ou substitui produtos de origem animal com lentilhas e outras leguminosas, ela pode começar a sentir algum desconforto digestivo e deficiências nutricionais.

Em suma, as lentilhas são uma ótima adição a uma dieta bem arredondada, mas seja cauteloso se você seguir uma dieta estritamente baseada em plantas; Você quer manter um olho em sua ingestão de nutrientes e considerar complementar com coisas como vitamina B12 e ferro.

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