Top 15 Alimentos Anti-Inflamatórios

Quando olhamos para as doenças que afligem a nossa sociedade – artrite, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão arterial, asma, doença inflamatória intestinal (IBD) – vemos que mudanças de estilo de vida a longo prazo são necessárias. O que pode não ser tão óbvio é o denominador comum vinculado a todos eles e mais: a inflamação está na raiz da maioria das doenças.

Lista de Alimentos Anti-Inflamatórios

Ao abordar a inflamação com alimentos antiinflamatórios, não só os sintomas dessas doenças podem ser aliviados, mas também podemos vê-los sendo curados.

Alimentos antiinflamatórios podem transformar sua saúde

A inflamação como função corporal não é necessariamente uma coisa ruim. Quando o corpo está ferido ou está doente, o sistema linfático (imune) entra em ação, trazendo o exército do sistema imune de glóbulos brancos à área de preocupação através do aumento do fluxo sanguíneo.

 

Com o aumento da atenção à área, também pode haver inchaço, vermelhidão, calor e dor ou desconforto. Você provavelmente já viu essa resposta imune em ação, quando um corte ou raspagem torna-se quente e inchado em torno da ferida enquanto o sangue extra corre. A inflamação, em um corpo saudável, é a resposta normal e efetiva que facilita a cura.

Infelizmente, sabemos que esta não é toda a história.

Quando o sistema imunológico supera e começa a atacar tecidos corporais saudáveis, nos encontramos com uma desordem auto-imune, como intestino e inflamação com vazamento em áreas saudáveis ​​do corpo. Este também é o caso de sintomas de artrite e fibromialgia, bem como doença cardíaca e irritável do intestino (IBD). Para doenças que não são auto-imunes, a inflamação ainda pode desempenhar um papel, pois o corpo tenta continuamente curar os tecidos em uma determinada área. A asma cria vias aéreas inflamadas; A inflamação relacionada ao diabetes afeta a resistência à insulina; e assim por diante.

Apesar da conexão entre inflamação e doenças prevalentes, bem como a conexão entre dieta e inflamação que exploraremos, a dieta nem sempre é analisada em resposta à inflamação. Em um estudo de 2014 sobre dieta e IBD, 33 por cento dos pacientes no estudo optaram pela dieta antiinflamatória proposta. Todos os pacientes que participaram e consumiram alimentos antiinflamatórios encontraram alívio suficiente para que pudessem interromper pelo menos um de seus medicamentos. Ainda assim, o estudo observa que os médicos geralmente oferecem conselhos “se isso dói, não faça”, em vez de orientações dietéticas claras. (1)

Certamente, há mais o que podemos fazer para promover mudanças de estilo de vida anti-inflamatório.

A Dieta Anti-Inflamatória

As dietas brasileiras padrão (adequadamente chamadas SAD) nunca são apresentadas como exemplar, mas quando se fala sobre inflamação, torna-se vitalmente importante repensar nossas dietas típicas. Como um relatório do Instituto Nacional de Alergias e Doenças Infecciosas relatou:

Embora a dieta moderna de hoje possa fornecer uma proteção benéfica contra deficiências de micro e macronutrientes, nossa abundância de calorias e os macronutrientes que compõem a nossa dieta podem levar a um aumento da inflamação, controle reduzido da infecção, aumento das taxas de câncer e aumento do risco de alergia e doença auto-inflamatória. (2)

Para avançar em direção a uma dieta antiinflamatória e alimentos antiinflamatórios, nós nos separamos principalmente da abundância de dietas excessivamente processadas, desequilibradas do Ocidente e em direção aos antigos padrões alimentares do Mediterrâneo. (3) Uma dieta mediterrânea inclui abundância de frutas e legumes frescos, pouco a nenhuma carne vermelha, certamente sem produtos químicos ou aditivos de carne, e uma abundância de alimentos ômega-3.

À medida que examinamos os componentes antiinflamatórios de certos alimentos e ervas, podemos ver como esse tipo de dieta está ligada à inflamação reduzida. Entre os muitos compostos encontrados em produtos frescos, algumas categorias gerais se destacam como benéficas ao atacar inflamação e doenças inflamatórias na fonte.

Não há dúvida de que a busca de uma dieta de cicatrização começa com um cardápio rico em vegetais, frutas, carnes selvagens e sementes germinadas ricas em benefícios de ômega-3. A evidência é clara de que tais alimentos antiinflamatórios podem regular o sistema imunológico e impactar a forma como a inflamação afeta nossos corpos e nossas vidas. (4)

 

Alterações pequenas e graduais são tipicamente mais sustentáveis, mais fáceis para o corpo se adaptar e podem fazer com que você menos provável volte para suas formas antigas. Então, em vez de esvaziar sua despensa e navegar para o Mediterrâneo, você pode seguir uma dieta anti-inflamatória um passo de cada vez.

Ao adicionar os alimentos antiinflamatórios que combatem a inflamação e restaurar a saúde a nível celular, você pode começar a reparar o corpo sem alterações drásticas. Uma vez que você encontra alimentos que curam seu corpo e satisfazem seu paladar, você pode remover os infratores causadores de inflamação sem se privar. Vamos dar uma olhada em 15 dos melhores alimentos antiinflamatórios que você pode adicionar à sua dieta.

1. Vegetais de folhas verdes

A gaveta da geladeira é o primeiro local a preencher quando se combate a inflamação. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que restauram a saúde celular, bem como flavonóides anti-inflamatórios.

A nutrição da couve, por exemplo, é extremamente alta nos antioxidantes vitamina A e C, bem como a vitamina K, que pode proteger o seu cérebro contra o estresse oxidativo causado por danos aos radicais livres. A acelga também pode protegê-lo contra a deficiência comum de vitamina K.

2. Bok Choy

Também conhecido como repolho chinês, bok choy é uma excelente fonte de vitaminas e minerais antioxidantes. Na verdade, estudos recentes mostram que existem mais de 70 substâncias fenólicas antioxidantes em bok choy. Estes incluem algo chamado ácidos hidroxicinâmicos, que são antioxidantes robustos que eliminam os radicais livres. (5) Um vegetal versátil, bok choy pode ser feito em muitos pratos fora da culinária chinesa, então faça dele um dos seus alimentos antiinflamatórios.

 

3. Aipo

Em estudos farmacológicos recentes, os benefícios do aipo incluem habilidades antioxidantes e antiinflamatórias que ajudam a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol, bem como prevenir doenças cardíacas. Sementes de aipo – que podem ser encontradas na forma de semente completa, na forma de extrato ou no solo – têm benefícios de saúde impressionantes por conta própria, pois ajudam a diminuir a inflamação e a combater as infecções bacterianas. É uma excelente fonte de potássio, bem como antioxidantes e vitaminas.

Além disso, o equilíbrio é a chave para um corpo saudável livre de inflamação. Um bom exemplo de equilíbrio mineral ligada à inflamação é a mistura adequada de alimentos de sódio e alimentos ricos em potássio. O sódio traz fluidos e nutrientes, enquanto o potássio libera toxinas. Sabemos que os alimentos processados ​​são altos em sódio, mas nossas dietas SAD não são tão ricas em potássio. Sem este emparelhamento, as toxinas podem se acumular no corpo, mais uma vez invitando a inflamação. Um dos benefícios do aipo é que é uma excelente fonte de potássio, bem como antioxidantes e vitaminas.

4. Beterraba

Um marcador de um alimento cheio de antioxidantes é a sua cor profunda, e as beterrabas são um excelente exemplo! A categoria de antioxidantes guarda-chuva inclui uma grande quantidade de substâncias. Em geral, eles lutam para reparar o dano celular causado pela inflamação. No caso das beterrabas, o antioxidante betalaina dá-lhes a sua cor de assinatura e é um excelente antiinflamatório. (6) Quando adicionados à dieta, os benefícios da beterraba incluem a reparação de células e a adição de altos níveis de inflamação em combate de potássio e magnésio.

As beterrabas também contêm um pouco de magnésio, e uma deficiência de magnésio está fortemente ligada a condições inflamatórias. (7) O cálcio, enquanto um nutriente vital, não é processado bem dentro do corpo sem magnésio. Quando o cálcio se acumula no corpo, torna-se indesejável – este acúmulo desagradável, como pedras nos rins calcificados, então convida a inflamação. Mas quando uma dieta equilibrada é consumida, com alimentos antiinflamatórios ricos em cálcio, bem como em magnésio, o corpo melhora o que é consumido.

5. Brócolis

Esse vegetal é o cartaz para uma alimentação saudável, não é segredo que o brócolis é uma adição valiosa a qualquer dieta. Para uma dieta anti-inflamatória, é inestimável. O brócolis é rico em potássio e magnésio, e seus antioxidantes são substâncias anti-inflamatórias particularmente potentes por direito próprio. (8)

O brócolis é uma potência antioxidante, com vitaminas importantes, flavonóides e carotenóides. Estes trabalham juntos para diminuir o estresse oxidativo no corpo e ajudar a combater a inflamação crônica e o risco de desenvolver câncer. (9)

6. Mirtilos

Um antioxidante em particular se destaca como um antiinflamatório especialmente forte, e isso é quercetina. Encontrado em citrinos, azeite e bagas de cor escura, a quercetina é um flavonóide (uma substância benéfica ou fitonutriente que prevalece em alimentos frescos) que combate inflamação e até mesmo câncer. (10) A presença de quercetina é um dos benefícios para a saúde dos mirtilos.

Em um estudo que buscava tratamento para IBD, um extrato da fruta noni foi usado para afetar a flora intestinal e os danos do cólon causados ​​por doenças inflamatórias. Dos efeitos do extrato, a quercetina criou as ações anti-inflamatórias proeminentes.

Outro estudo descobriu que consumir mais mirtilos retardou o declínio cognitivo e melhorou a memória e a função motora. Os cientistas neste estudo acreditavam que esses resultados foram devidos aos antioxidantes em mirtilos que protegem o corpo do estresse oxidativo e reduzem a inflamação.

7. Abacaxi

Geralmente, quando esta é embalada em forma de suplemento, a quercetina é muitas vezes emparelhada com bromelina, uma enzima digestiva que é um dos benefícios do abacaxi. Depois de ser usado durante anos como parte de um protocolo de alimentos antiinflamatórios, observa-se que a bromelina possui habilidades de modulação imunológica – ou seja, ajuda a regular a resposta imune que muitas vezes cria inflamações indesejadas e desnecessárias. (11)

O abacaxi também ajuda a melhorar a saúde do coração devido aos efeitos da bromelina poderosa. que pode combater a coagulação do sangue e é a resposta da natureza para aqueles que tomam uma aspirina por dia para diminuir o risco de ataque cardíaco. A bromelina demonstrou impedir que as plaquetas sanguíneas se juntem ou se acumulam ao longo das paredes dos vasos sanguíneos – ambas as causas conhecidas de ataques cardíacos ou derrames.

Os benefícios do abacaxi são devido ao seu alto fornecimento de vitamina C, vitamina B1, potássio e manganês, além de outros antioxidantes especiais que ajudam a prevenir a formação da doença. O abacaxi é preenchido com fitonutrientes que funcionam bem como muitos medicamentos para reduzir os sintomas de algumas das doenças e condições mais comuns que vemos hoje.

8. Salmão

O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais e considerado um dos melhores alimentos para omega-3. Omega-3s são algumas das substâncias anti-inflamatórias mais potentes, mostrando alívio consistente da inflamação e redução da necessidade de medicamentos anti-inflamatórios. (12)

Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. Os ácidos graxos ômega-3 são altamente concentrados no cérebro e parecem ser importantes para a cognição (memória cerebral e desempenho) e função comportamental. (13)

O consumo de peixe e carne entre alimentos anti-inflamatórios é um componente vital. Um dos perigos dos peixes cultivados é que não tem os mesmos nutrientes que o salmão selvagem.

9. Caldo de osso

Os caldos de osso contêm minerais em formas que seu corpo pode absorver facilmente: cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros. Eles contêm sulfatos de condroitina e glucosamina, os compostos vendidos como suplementos caros para reduzir a inflamação, artrite e dor nas articulações. (14)

Quando meus pacientes sofrem de síndrome do intestino com vazamento, peço-lhes que consomem muito caldo de osso que contém colágeno e os aminoácidos, prolina e glicina que podem ajudar a curar o intestino com vazamento e as paredes celulares danificadas do intestino inflamado.

10. Nozes

Ao seguir uma dieta sem muita carne, as nozes e as sementes podem compensar a diferença entre proteínas e omega-3s. Adicione nozes com ômega-3-ricas a saladas de folhas verdes temperadas com azeite de oliva para uma refeição anti-inflamatória satisfatória, ou pegue um punhado para um lanche rápido.

Os fitonutrientes podem ajudar a proteger contra síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. E alguns fitonutrientes em nozes são difíceis de encontrar em outros alimentos. (15)

11. Óleo de coco

Muito pode ser escrito sobre o modo como as ervas e os óleos trabalham juntos para formar parcerias anti-inflamatórias. Lípidos (gorduras) e especiarias criam fortes compostos anti-inflamatórios, especialmente o óleo de coco e os componentes da açafrão (ver n. ° 15). (16) Em um estudo na Índia, os altos níveis de antioxidantes presentes no óleo de coco virgem reduziram a inflamação e curaram a artrite de forma mais eficaz do que os principais medicamentos. (17)

Além disso, o estresse oxidativo e os radicais livres são os dois maiores culpados da osteoporose. Uma vez que os benefícios do óleo de coco incluem combater tais radicais livres com seus altos níveis de antioxidantes, é um tratamento natural líder para a osteoporose.

Os usos do óleo de coco incluem preparações tópicas, bem como culinárias – e como um óleo estável ao calor, é excelente para legumes anti-inflamatórios salteados.

12. Sementes Chia

Os ácidos gordurosos encontrados na natureza são mais equilibrados do que as gorduras que normalmente consumimos em nossas dietas típicas. Os benefícios das sementes Chia, por exemplo, oferecem omega-3 e omega-6, que devem ser consumidos em equilíbrio um com o outro. (18)

Chia é uma fonte antioxidante, anti-inflamatória, contendo ácidos gordos essenciais alfa-linolênico e ácido linoleico, mucina, estrôncio, vitaminas A, B, E e D e minerais, incluindo enxofre, ferro, iodo, magnésio, manganês, niacina, tiamina.

A capacidade das sementes de Chia de reverter a inflamação, regular o colesterol e baixar a pressão arterial torna extremamente benéfico para consumir a saúde do coração. (19) Além disso, ao reverter o estresse oxidativo, é menos provável que alguém tenha desenvolvido aterosclerose quando eles estão consumindo regularmente sementes de chia.

13. Sementes de linhaça

Uma excelente fonte de ômega-3 e fitonutrientes, os benefícios de linhaça incluem ser rico em antioxidantes. Os lignanos são polifenóis únicos relacionados à fibra que nos proporcionam benefícios antioxidantes para o antienvelhecimento, equilíbrio hormonal e saúde celular. Os polifenóis apoiam o crescimento de probióticos no intestino e podem também ajudar a eliminar fermento e candida no corpo.

Antes de usá-los ao lado de seus outros novos alimentos antiinflamatórios, considere triturá-los em um moedor de café para garantir que o trato digestivo tenha fácil acesso aos seus muitos benefícios. (20)

14. Cúrcuma

O composto primário da curcuma, curcumina, é seu componente antiinflamatório ativo. Documentado por seus efeitos contra a inflamação em diversas circunstâncias, os benefícios para a saúde da cúrcuma são inestimáveis ​​em uma dieta anti-inflamatória. (21)

A revista Oncogene publicou os resultados de um estudo que avaliou vários compostos anti-inflamatórios. Descobriu que a aspirina (Bayer, etc.) e o ibuprofeno (Advil, Motrin, etc.) são menos potentes, enquanto a curcumina está entre os agentes anti-inflamatórios e anti-proliferativos mais potentes do mundo. (22)

Devido às suas altas propriedades anti-inflamatórias, o açafrão é altamente eficaz para ajudar as pessoas a administrar a artrite reumatóide (AR). Um estudo recente do Japão avaliou sua relação com a interleucina (IL) -6, a citocina inflamatória conhecida como envolvida no processo de AR e descobriu que a curcumina “reduziu significativamente” esses marcadores inflamatórios. (23)

15. Gengibre

Usado fresco, seco ou em forma de suplemento e extratos, o gengibre é outro modulador imunológico que ajuda a reduzir a inflamação causada por respostas imunes hiperativas.

O medicamento ayurvédico elogiou a habilidade do gengibre para impulsionar o sistema imunológico antes da história registrada. Ele acredita que, porque o gengibre é tão eficaz no aquecimento do corpo, ele pode ajudar a quebrar o acúmulo de toxinas em seus órgãos. Também é conhecido por limpar o sistema linfático, o sistema de esgoto do nosso corpo.

Na verdade, os benefícios da saúde do gengibre podem até incluir o tratamento de inflamação em distúrbios alérgicos e asmáticos. (24)

Alimentos inflamatórios a evitar

Com alimentos antiinflamatórios que enchem a dieta, você naturalmente começa a eliminar alimentos e substâncias pró-inflamatórias – eles não são tão gratificantes quanto uma dieta rica em alimentos integrais.

Um suspeito principal é a dupla de ácidos gordurosos saturados e trans. Encontrado em alimentos processados, essas gorduras causam inflamação e aumentam fatores de risco para obesidade, diabetes e doenças cardíacas. (25) Os mesmos alimentos também são susceptíveis de serem mais elevados em ácidos graxos ômega-6, que são necessários, mas apenas em certa medida.

Em excesso e sem o equilíbrio de ômega-3, as gorduras ômega-6 realmente criam inflamação no corpo. Infelizmente, o Centro Médico da Universidade de Maryland relata: “A dieta típica tende a conter 14-25 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3”. (26)

Os açúcares simples e refinados e os carboidratos são mais culpos causadores de inflamação. Limitar os grãos refinados é um fator importante na dieta anti-inflamatória. (27) Os grãos inteiros devem substituir os carboidratos refinados, pois os grãos verdadeiramente integrais são fontes importantes de nutrição. (28) A ingestão destes grãos como fermento fermentado permite que os nutrientes sejam discriminados e melhor disponiveis para o corpo. (29)

Finalmente, estabelecer uma rotina regular de atividade física pode ajudar a prevenir que a inflamação sistêmica se acumule ou volte. (30) Uma vida ativa alimentada por alimentos antiinflamatórios frescos e inteiros e sem restrições por compostos tóxicos processados ​​pode colocá-lo no caminho para a libertação da inflamação.

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