Top 10 Alimentos Ricos em magnésio e seus Benefícios comprovados

O magnésio desempenha um papel central em praticamente todos os processos corporais, desde a síntese do DNA até o metabolismo da insulina. Os baixos níveis deste mineral crucial até foram ligados a uma lista completa de condições crônicas como Alzheimer, diabetes e doenças cardíacas. Não preciso dizer que nenhuma dieta nutritiva pode realmente ser completa sem algumas porções de alimentos ricos em magnésio.Felizmente, existem muitas opções deliciosas para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias e prevenir a deficiência de magnésio . Há uma boa quantidade de magnésio em abacate, amêndoas e figos , além de vários outros alimentos nutritivos também.

Lista de alimentos ricos em magnésio e importância desse mineral

Apesar da disponibilidade generalizada de magnésio na dieta, a Organização Mundial da Saúde informou que menos de 60 por cento dos adultos estão cumprindo com os valores de ingestão adequados para o magnésio. ( 1 )

Então, qual é a melhor fonte de magnésio, e como você pode garantir que você está recebendo o suficiente em sua dieta? Aqui está o que você precisa saber sobre este importante nutriente e seu impacto na sua saúde – e os principais alimentos ricos em magnésio.

 


O que é o magnésio?

O magnésio é um elemento e mineral encontrado em toda a natureza. No corpo, é o quarto mineral mais abundante e é absolutamente crucial para muitos aspectos da saúde.

Cerca de 99 por cento do magnésio total do seu corpo é armazenado em seus ossos, músculos e tecidos moles enquanto apenas cerca de 1 por cento está concentrado no sangue. Baixos níveis de magnésio têm sido associados a uma série de condições e doenças, incluindo a doença de Alzheimer , diabetes tipo 2, resistência à insulina, enxaqueca, hipertensão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade e doença cardíaca. ( 2 )

Infelizmente, é possível ter uma deficiência de magnésio mesmo com uma dieta saudável. Portanto, é importante garantir que você esteja comendo muitos alimentos de magnésio e obter o suficiente deste mineral vital para manter a saúde ideal.

Algumas das melhores fontes de magnésio são verdes frondosas, como espinafres de acelga, mas também há muitos outros alimentos com magnésio. Além disso, suplementos de magnésio e óleo de magnésio também estão disponíveis para aqueles que podem ter uma deficiência de magnésio mais grave.


Os 10 melhores alimentos ricos em magnésio

Aqui, os 10 principais alimentos ricos em magnésio (valores do USDA): ( 3 )

  1. Espinafre , cozido –  1 xícara: 157 miligramas (39 por cento DV)
  2. Acelga , cozida –  1 xícara: 150 miligramas (38 por cento DV)
  3. Chocolate escuro –  1 quadrado: 95 miligramas (24 por cento DV)
  4. Sementes de abóbora, secas –  1/8 xícara: 92 miligramas (23 por cento DV)
  5. Amêndoas –  1 xícara: 75 miligramas (19 por cento DV)
  6. Feijão preto –  1/2 xícara: 60 miligramas (15 por cento DV)
  7. Abacate –  1 médio: 58 miligramas (15% DV)
  8. Figos, secos –  1/2 xícara: 50 miligramas (13% DV)
  9. Iogurte ou kefir –  1 xícara: 46,5 miligramas (12 por cento DV)
  10. Banana –  1 médio: 32 miligramas (8% DV)

 

 


Benefícios de magnésio + Benefícios de alimentos ricos em magnésio

  1. Alivia os Sintomas da TPM
  2. Reduz a pressão sanguínea
  3. Aumenta o desempenho
  4. Alivia a inflamação
  5. Previne Enxaquecas
  6. Melhora o açúcar no sangue
  7. Lutas contra a depressão
  8. Melhora a qualidade do sono

1. Alivia os Sintomas TPM

A síndrome pré-menstrual, ou TPM, é um grupo de sintomas que ocorrem nas mulheres uma a duas semanas antes da menstruação. Os sintomas podem variar, mas geralmente incluem mudanças de humor, aumento de peso, desejos de alimentos, retenção de água, fadiga, irritabilidade, feridas e problemas digestivos.

Alguns estudos mostraram que o magnésio pode ajudar a efetivamente reduzir esses sintomas. Em um estudo de 2010, uma combinação de magnésio e vitamina B6 diminuiu significativamente os sintomas de TPM em comparação com um grupo controle. ( 4 ) Outro estudo publicado no  Journal of Women’s Health mostrou que 200 miligramas de magnésio diário ajudaram a reduzir a gravidade de vários sintomas de TPM, incluindo ganho de peso, inchaço, inchaço e sensibilidade mamária. ( 5 )

Da próxima vez que você começar a sentir cólicas e inchaço, tente carregar sua dieta com abundância de alimentos ricos em magnésio para afastar os sintomas. Além de aumentar sua ingestão de magnésio, alguns outros remédios naturais para TPM incluem tomar vitamina B6 e creme de progesterona.

2. Reduz a pressão arterial

A pressão arterial elevada , ou hipertensão, é uma condição comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. O aumento da pressão arterial força seu coração a trabalhar mais, o que pode colocar uma pressão sobre o músculo cardíaco e eventualmente levar a doenças cardíacas.

O preenchimento de sua dieta com alimentos ricos em magnésio pode ajudar a manter sua pressão arterial regulada por promover uma melhor saúde cardíaca. Um estudo no México achou que a suplementação de magnésio reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em adultos com pressão alta. ( 6 )

Para obter melhores resultados, certifique-se de obter uma abundância de alimentos ricos em magnésio e potássio em sua dieta. A ingestão de fontes alimentares de potássio também pode ajudar a regular a pressão sanguínea, aumentando a excreção de sódio através da urina. ( 7 ) Outras formas naturais para diminuir a pressão arterial incluem comer muitos alimentos ricos em fibras, limitando a ingestão de sódio e obtendo mais ácidos graxos ômega-3.

3. Aumenta o desempenho muscular

Devido ao seu papel na função muscular e na produção de energia, acredita-se que o magnésio tenha impacto no desempenho do exercício. Durante o exercício extenuante, estima-se que os requisitos de magnésio aumentam 10% para 20%. ( 8 )

Um estudo publicado no  American Journal of Clinical Nutrition analisou os efeitos do magnésio no desempenho em 124 mulheres idosas. Após 12 semanas, a suplementação diária com óxido de magnésio melhorou o desempenho físico em comparação com um grupo controle. ( 9 )

Outro estudo da Alemanha mostrou que os triatletas que receberam suplementação de magnésio durante quatro semanas tiveram melhorias em seus tempos de natação, ciclismo e corrida. ( 10 )

Além de comer uma abundância de alimentos ricos em magnésio, certifique-se de incluir alguns dos outros melhores alimentos para atletas em sua dieta para aumentar o desempenho físico ainda mais.

4. Alivia a inflamação

A inflamação é uma resposta imune normal projetada para ajudar a proteger o corpo contra infecções e lesões. A inflamação crônica, por outro lado, pode realmente contribuir para problemas de saúde e doenças crônicas.

Baixos níveis de magnésio foram associados à inflamação em vários estudos. Um estudo em 2014, por exemplo, descobriu que tanto a ingestão baixa de magnésio quanto os baixos níveis de magnésio no sangue estavam associados a níveis mais altos de marcadores de inflamação. ( 11 )

Enquanto isso, o aumento da ingestão de magnésio diminuiu a inflamação. Um estudo publicado nos  Archives of Medical Research  mostrou que tomar cloreto de magnésio foi capaz de reduzir os níveis de inflamação em 62 adultos com prediabetes. ( 12 )

Não é surpresa que muitos alimentos com alto teor de magnésio também estão na lista dos principais alimentos antiinflamatórios  A maioria desses alimentos também contém antioxidantes benéficos e fitonutrientes que podem ajudar a manter a inflamação à distância.

5. Previne enxaqueca

As enxaquecas são um tipo de distúrbio de dor de cabeça caracterizado por sintomas de enxaqueca como náuseas, sensibilidade à luz e ao som, e uma dor latejante severa. Esta condição debilitante também é incrivelmente comum. Em 2012, cerca de 14 por cento dos adultos relataram sofrer de enxaquecas nos últimos três meses. ( 13 )

Baixos níveis de magnésio podem contribuir para enxaquecas, e alguns estudos descobriram que a suplementação de magnésio poderia até reduzir a frequência de enxaqueca.

Um estudo avaliou os efeitos da suplementação de magnésio em 86 crianças com enxaquecas frequentes. As crianças receberam um suplemento de óxido de magnésio ou um placebo por 16 semanas. No final do estudo, aqueles que tomaram magnésio tiveram significativamente menos frequência de dor de cabeça e menor gravidade da dor de cabeça em comparação com o grupo placebo. ( 14 ) Outro estudo descobriu que o magnésio era mais efetivo e de ação rápida no fornecimento de alívio da enxaqueca do que um medicamento comum. ( 15 )

Além de incluir uma abundância de alimentos ricos em magnésio em sua dieta, seguir uma dieta bem-arredondada e minimizar a ingestão de açúcares refinados e carnes processadas também pode ajudá-lo a  se livrar de uma enxaqueca .

6. Melhora o açúcar no sangue

Alguns estudos descobriram que tomar um suplemento de magnésio beneficia seu açúcar no sangue e pode até mesmo prevenir a resistência à insulina .

A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar (glicose) do sangue para os tecidos a serem utilizados como combustível. Se você sempre consumir muitos carboidratos e açúcar refinado, você produzirá mais e mais insulina, pois seu corpo tenta manter o aumento da demanda. Sustentar altos níveis de insulina por longos períodos de tempo pode causar resistência à insulina, diminuindo a capacidade de transportar a glicose de forma eficaz, resultando em alto nível de açúcar no sangue.

Um estudo publicado na revista  Diabetes Care descobriu que a suplementação oral de magnésio melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu os níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos com baixos níveis de magnésio. ( 16 )

Pesquisas adicionais descobriram que o magnésio poderia proteger contra diabetes. Um estudo seguiu 4.497 participantes por 20 anos e descobriu que aqueles com maior ingestão de magnésio eram 47 por cento menos propensos a desenvolver diabetes. ( 17 )

Outras formas de ajudar a manter o açúcar no sangue normal incluem a obtenção de muita atividade física, o gerenciamento de seus níveis de estresse, o preenchimento de fibras e proteínas, e manter a ingestão de carboidratos sob controle.

7. Combates contra a depressão

O magnésio tem potentes propriedades impulsionantes do humor e pode ajudar a lutar contra a depressão. Na verdade, alguns estudos descobriram que uma baixa ingestão pode ser associada a um risco aumentado de depressão. Em um estudo, jovens adultos com menor consumo de magnésio estavam em risco 22 por cento maior de desenvolver depressão. ( 18 )

Fascinantemente, algumas pesquisas até descobriram que o magnésio poderia ser tão eficaz quanto os antidepressivos no tratamento da depressão. Um estudo publicado na  Magnesium Research  comparou os efeitos da suplementação de magnésio com uma medicação antidepressiva e descobriu que os suplementos de magnésio eram igualmente eficazes no tratamento da depressão. ( 19 ) Outro estudo recente em 2017 descobriu que a suplementação de magnésio melhorou significativamente os sintomas de depressão e ansiedade após apenas seis semanas. ( 20 )

Combine o magnésio com outros remédios naturais para a depressão , como comer muitos alimentos ricos em probióticos, obter muita vitamina D e minimizar a ingestão de carboidratos refinados e açúcar.

8. Melhora a qualidade do sono

Se você sofre de insônia e contar ovelhas simplesmente não está resolvendo, você pode querer considerar aumentar sua ingestão de alimentos ricos em magnésio. A pesquisa mostrou que pode haver uma conexão entre o magnésio e o sono, com alguns estudos mostrando que o suplemento de magnésio poderia ajudar a reduzir a insônia.

Um estudo do Irã mostrou que tomar um suplemento de magnésio reduziu a gravidade da insônia, aumentou o tempo de sono e diminuiu a quantidade de tempo necessário para adormecer em 46 participantes idosos. ( 21 ) Outro estudo descobriu que um suplemento contendo uma mistura de magnésio, melatonina e zinco melhorou a qualidade do sono em residentes em um estabelecimento de cuidados de longa duração. ( 22 )

Certifique-se de tomar o magnésio com outras ajudantes naturais do sono como cálcio, óleos essenciais e raiz valeriana para maximizar os resultados.


Por que seu corpo precisa de magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes quando se trata de manter a saúde ideal. Na verdade, o magnésio está envolvido em mais de 300 reações no corpo e é necessário para muitas funções corporais importantes, incluindo:

  • Síntese de DNA
  • Contrações musculares
  • Regulação da pressão arterial
  • Síntese proteíca
  • Metabolismo da insulina
  • Transmissão do nervo
  • Reprodução

A deficiência de magnésio tem sido associada a uma série de condições de saúde, como doenças cardíacas, enxaquecas, resistência à insulina, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.

Comer uma abundância de alimentos ricos em magnésio é a chave para manter seus níveis de magnésio e minimizar seu risco de efeitos colaterais adversos. Para os homens, recomenda-se obter 400-420 miligramas por dia, e as mulheres precisam de 310-320 miligramas por dia. ( 23 )

 


História de descoberto e magnésio

O magnésio foi primeiro isolado pelo cientista inglês Sir Humphrey Davy em 1808. É nomeado após Magnesia, um distrito na Tessália, na Grécia, e está intimamente relacionado com os minerais magnetita e manganês.

Não só o magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, mas também o sétimo elemento mais abundante na crosta da Terra e o oitavo elemento mais abundante em todo o universo.

Existem muitas formas diferentes de magnésio, tornando-se um mineral incrivelmente versátil. Pode ser combinado com água para formar leite de magnésio, um antiácido e laxante, ou feito em sal de epsom , que tem sido usado por centenas de anos para aliviar dores.

Além disso, o magnésio fica logo atrás do ferro e do alumínio como o metal estrutural mais utilizado. Ele foi usado para construir tudo, desde aviões a automóveis até eletrônicos e mais.

Curiosamente, apesar de quão generalizado é o magnésio, a sua forma pura não é encontrada na natureza, pois reage prontamente com outros elementos.


Precauções com o excesso de magnésio

Se você está obtendo o seu magnésio a partir de fontes alimentares, não precisa se preocupar com quaisquer efeitos colaterais de magnésio se consumir demais. O excesso de magnésio dos alimentos é simplesmente filtrada pelos rins e excretada através da urina.

As doses elevadas de suplementos de magnésio , por outro lado, podem causar efeitos colaterais adversos como diarréia, náuseas e cólicas abdominais. As doses extremamente elevadas podem levar a uma sobredosagem de magnésio e a uma toxicidade de magnésio. O nível de admissão superior tolerável para o magnésio suplementar é de 350 miligramas por dia para aqueles acima dos nove anos. Fique atento à dose recomendada de magnésio para evitar efeitos negativos sobre a saúde.

O magnésio suplementar também pode ter algumas interações com certos tipos de medicamentos. O magnésio pode se unir a tetraciclinas, um tipo de antibiótico e diminuir sua eficácia. Tome esses antibióticos pelo menos duas horas antes ou quatro a seis horas após um suplemento contendo magnésio.

Os suplementos de magnésio também podem diminuir a pressão arterial e relaxar os músculos. Se você está tomando um medicamento para pressão alta ou relaxante muscular, fale com seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio, pois pode alterar os efeitos desses medicamentos.


Pensamentos finais

  • O magnésio é um mineral importante envolvido em muitos aspectos da saúde. Baixos níveis foram associados a várias condições, como Alzheimer, doença cardíaca e diabetes.
  • Há uma abundância de alimentos ricos em magnésio para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. Há uma boa quantidade de magnésio em espinafre, acelga, chocolate escuro , sementes de abóbora e muito mais.
  • Obter suficiente magnésio em sua dieta pode vir com uma série de benefícios para a saúde, de aliviar os sintomas de TPM para combater a depressão e melhorar a qualidade do sono.
  • Idealmente, tente obter o máximo de magnésio possível de alimentos reais em vez de suplementos a menos que você tenha uma deficiência grave. Alimentos ricos em magnésio também fornecem outros nutrientes importantes que podem ajudá-lo a otimizar sua saúde.

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