Luteína: o antioxidante que protege seus olhos e pele

A luteína, apelidada de “vitamina do olho”, é um tipo de antioxidante carotenóide que é mais conhecido por proteger a saúde ocular. Pergunte a si mesmo nesta questão: quantas cores estão em seus alimentos favoritos? A resposta irá dizer-lhe quanto luteína você está recebendo. Assim como muitos outros tipos de antioxidantes, a luteína é encontrada em alimentos de cores vivas, como frutas e vegetais – especialmente folhas verdes e tipos de laranja escuro ou amarelo.

Luteína - Como funciona e 5 benefícios

Junto com outro antioxidante que aumenta a visão, chamado zeaxantina, a luteína é abundante em alimentos antiinflamatórios, que combatem câncer, incluindo couve, brócolis e muitos outros vegetais verdes, gemas de ovos e frutas cítricas – tudo isso ajuda a proteger os olhos do estresse oxidativo.

A pessoa média que come a Dieta Americana Padrão provavelmente corre baixa em luteína, além de outros antioxidantes importantes. O corpo humano não pode sintetizar luteína ou zeaxantina por conta própria, o que significa que devemos obter esses nutrientes importantes de nossa dieta (ou em alguns casos, suplementos). Você já sabe que o preenchimento de muitas frutas e vegetais é bom para você – e aqui é apenas mais um exemplo de por que isso é.

Embora seja melhor obter luteína suficiente naturalmente através de uma dieta saudável com alimentos antiinflamatórios, suplementos nutricionais ou alimentos e bebidas fortificados também podem ser usados ​​por algumas pessoas para ajudar a aumentar os níveis de luteína. Os suplementos são realmente necessários para obter benefícios? Provavelmente não, mas, em geral, ainda temos um caminho a percorrer para entender o potencial total da luteína em termos de prevenção de doenças, biodisponibilidade, metabolismo e relações dose-resposta.

Como funciona a luteína?

Quando comemos alimentos com luteína ou tomamos luteína em forma de suplemento, acredita-se que seja facilmente transportado ao redor do corpo, especialmente para as partes dos olhos chamadas mácula e lente. Na verdade, existem mais de 600 tipos diferentes de carotenóides encontrados na natureza, mas apenas cerca de 20 chegam aos olhos. Desses 20, a luteína e a zeaxantina são os únicos que são depositados em grandes quantidades na parte macular dos olhos.

 

As habilidades antioxidantes da luteína ajudam a combater os danos nos radicais livres causados ​​pela exposição à luz azul ou ao sol, uma dieta pobre e outros fatores que aumentam o risco de desenvolver perda ou distúrbios da visão relacionados à idade, como degeneração macular e catarata. No processo, antioxidantes como a luteína protegem as células saudáveis ​​enquanto detêm o crescimento das células malignas.

Dentro dos olhos, uma das funções mais importantes da lente é coletar e focar luz na retina, exatamente por que a lente precisa permanecer “limpa” e livre da nebulosidade que é indicativa de cataratas. O principal motivo pela qual a lente se torna turva é o dano devido à oxidação, razão pela qual precisamos de antioxidantes para ajudar a neutralizar os radicais livres.

Mesmo em pessoas que têm danos aos olhos existentes, incluindo muita luteína em sua dieta, podem ajudar a impedir que a condição progride e a visão mais prejudicial. Mas a luteína não é apenas benéfica para adultos mais velhos – tomar medidas preventivas é a chave real para preservar sua visão e saúde ocular. Pessoas mais velhas e mais jovens devem consumir muita luteína para reduzir o risco de danos oxidativos que podem levar a distúrbios na estrada.

Embora a luteína e outros carotenóides sejam extremamente importantes para a visão e seus olhos, seus benefícios não param por aí. Além de proteger os olhos, a luteína também é usada para ajudar a prevenir distúrbios da pele, vários tipos de câncer, incluindo câncer de cólon ou mama, diabetes tipo 2 e fatores de risco associados à doença coronariana.

5 Benefícios da Luteína

1. Protege contra distúrbios oculares como degeneração macular

A luteína é considerada um tratamento natural para a degeneração macular (AMD), que é considerada a causa mais comum de cegueira entre adultos mais velhos. As estimativas mostram que mais de 25 milhões de pessoas em todo o mundo são afetadas por degeneração macular ou catarata relacionada à idade, especialmente pessoas com mais de 55 anos que vivem em países ocidentais industrializados. Infelizmente, a incidência de AMD deverá triplicar até 2025 de acordo com a American Optometric Association!

A luteína protege os olhos ao filtrar uma porcentagem da luz UV prejudicial de onda curta que afeta negativamente partes delicadas dos olhos, como a retina (a mácula). Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que suplementar com 6 miligramas diários de luteína pode reduzir o risco de degeneração macular em uma média de 43%.

Da mesma forma, outros estudos mostram que maiores ingestões dietéticas de luteína e zeaxantina juntamente com vitamina E benéfica estão associadas a um risco significativamente diminuído de formação de catarata. Embora a pesquisa ainda esteja em seus estágios iniciais, a leitura de luteína três vezes por semana por até dois anos mostrou melhorar a visão em pessoas mais velhas que já possuem catarata. Outros benefícios da luteína para a saúde dos olhos incluem ajudar a reduzir a fadiga ocular, o brilho e a sensibilidade à luz, ajudando a manter a lente e a retina em densidades apropriadas, fortalecendo o tecido ocular e ajudando a visão a ser mais aguda.

Quando se trata de saúde ocular, cada pessoa é diferente em termos de quanto a luteína é mais benéfica. É possível que, para algumas pessoas, mesmo com uma ingestão relativamente alta de alimentos altamente antioxidantes, seus níveis sanguíneos podem ser suficientemente altos em nutrientes como a luteína, mas os tecidos de teste dentro dos olhos mostrarão que seus níveis de retina ainda são muito baixos.

Felizmente, os médicos agora têm a capacidade de medir os níveis de pigmento macular da luteína nos olhos de alguém, a fim de determinar se eles estão em maior risco de doença. Ao realizar um teste de densidade óptica de pigmento macular (MPOD), os médicos podem dar recomendações dietéticas especializadas para a luteína e outros nutrientes protetores com base em respostas individuais, predisposição genética e fatores de estilo de vida.

2. Ajuda a proteger a saúde da pele

Além de ser encontrado nos pigmentos dos nossos olhos, os carotenóides, incluindo a luteína e a zeaxantina, também estão presentes dentro da pele. Para preservar a saúde da pele e combater o câncer de pele, a luteína ajuda a filtrar os comprimentos de onda de alta energia da luz visível, o que retarda a taxa de estresse oxidativo. Alguns estudos em animais mostram evidências de que a luteína oferece proteção significativa contra danos na pele induzidos pela luz, como sinais de envelhecimento e potencialmente câncer de pele.

3. Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes

De acordo com alguns estudos em animais, níveis mais altos de luteína e outros carotenóides dentro do sangue estão ligados a menos problemas no controle de açúcar no sangue e menor risco de diabetes ou complicações relacionadas. Um estudo de 2000 realizado em ratos diabéticos descobriu que suplementar com luteína e DHA (um tipo crucial de ácido graxo omega-3) ajudou a normalizar todas as modificações bioquímicas induzidas pelo diabetes.

Comparado com o controle de ratos que não tomam luteína e DHA, ratos diabéticos que tomaram os suplementos experimentaram taxas de estresse oxidativo mais baixas e menos danos na retina dos olhos, apesar de estarem sob condições hiperglicêmicas.

4. Podem ajudar a diminuir o risco de câncer

Algumas evidências mostram que as pessoas que obtêm mais luteína de sua dieta apresentam taxas mais baixas de câncer de mama, cólon, câncer cervical e pulmonar. Embora não saibamos exatamente como a formação de luteína e câncer está amarrada ainda, estudos correlacionais mostraram que os adultos com níveis mais altos de luteína no sangue apresentam um risco reduzido de desenvolver várias formas de câncer comum.

A luteína pode atuar como um tratamento natural do câncer devido ao fato de que os alimentos ricos em luteína (como frutíferas e frutas cítricas) também fornecem outros antioxidantes benéficos e nutrientes que diminuem a inflamação causadora de doenças e o estresse oxidativo. No entanto, neste momento, ainda é necessária mais pesquisa para nos ajudar a entender completamente os efeitos da luteína e outros carotenóides sobre o câncer, a saúde imune, hormonal e cardiovascular, independentemente de outros nutrientes encontrados nas frutas e vegetais.

5. Pode ajudar a manter a saúde cardíaca

Alguns estudos observacionais mostram que os carotenóides xantofilos, incluindo a luteína, podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Assim como com os estudos anteriormente mencionados que mostram potenciais efeitos protetores do câncer da luteína, ainda não temos certeza de como a luteína melhora a saúde do coração. Como a luteína tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, parece que beneficiaria a saúde do coração, reduzindo a inflamação, que é uma causa subjacente da doença cardíaca coronária.

Estudos realizados pela Universidade do Sul da Califórnia sugerem que níveis baixos de luteína dentro do sangue podem contribuir para o espessamento das paredes das artérias. Isso aumenta o risco de desenvolvimento de arteriosclerose e obstrução das artérias carótidas que podem levar a ataques cardíacos. Os estudos observacionais da USC mostram que as pessoas com os níveis mais altos de luteína no sangue experimentam menos acumulação de placa nas artérias, enquanto o oposto também é verdadeiro: quanto menos alimentos vegetais ricos em luteína alguém comer, mais obstruídas suas artérias parecem se tornar.

Outro fator convincente é que depois que os pesquisadores testaram os efeitos da luteína nas artérias humanas que foram removidas durante a cirurgia, poucas células brancas estavam presentes nas artérias após a suplementação de luteína em comparação com os controles, sugerindo que ocorreu menos inflamação e obstrução.

Quanto Precisamos de Luteína?

Neste momento, não há uma recomendação geral para a ingestão diária de luteína ou zeaxantina. No entanto, a maioria dos estudos mostra que os benefícios são maiores quando alguém consome 10 miligramas de luteína por dia ou mais (juntamente com cerca de 2 miligramas de zeaxantina por dia).

Esta quantidade pode ser obtida muito facilmente comendo uma dieta saudável e curativa (uma xícara de couve tem mais de 22 miligramas!), Mas os suplementos também são recomendados para pessoas que são altamente suscetíveis a danos oculares, aqueles que têm distúrbios digestivos que podem dificultar Absorção de nutrientes e idosos, que poderiam usar mais proteção.

As 11 melhores fontes de luteína

Luteína – Dr. Axe
De acordo com a American Macular Degeneration Association, os seguintes alimentos são as melhores fontes naturais de luteína (para não mencionar muitos outros valiosos antioxidantes, vitaminas e minerais também!):

1. Couve

1 xícara de matéria-prima: 22 miligramas

2. Nabos Verdes

1/2 xícara cozida: 9 miligramas

3. Rúcula

1/2 xícara cozida: 8,7 miligramas

4. Espinafre

1 xícara de matéria-prima: 6,7 miligramas

5. Brócolis

1 xícara cozida: 3,3 miligramas

6. Couve de Bruxelas

1 xícara cozida: 2 miligramas

7. Milho

1 xícara cozida: 1,4 miligramas

8. Feijões verdes

1 xícara: 0,8 miligramas

9. Ovos

2 inteiros: 0,3 miligramas

10. Laranja

1 médio: 0,2 miligramas

11. Papaia

1 médio: 0,2 miligramas

 

Recomendações de dosagem e efeitos colaterais da luteína

A dose recomendada de luteína para prevenção de dano oxidativo e redução de sintomas de distúrbios oculares ou cutâneos é entre 6 miligramas e 30 miligramas por dia para adultos. As pessoas que não comem muitos vegetais ou frutas provavelmente podem se beneficiar de suplementar com doses mais elevadas, como podem adultos mais velhos, fumantes e mulheres pós-menopausa. Você pode encontrar suplementos de luteína em cápsulas de gel macio em lojas de alimentos saudáveis ​​e on-line.

Recomenda-se que você tome suplementos de luteína juntamente com as refeições porque a luteína age como um nutriente solúvel em gordura e é absorvida melhor quando comido com alimentos ômega-3. O mesmo vale para comer alimentos que naturalmente contenham luteína – tente combinar coisas como abóbora, cenouras ou ovos com fontes saudáveis ​​de gorduras, incluindo nozes, coco, azeite ou abacate para aumentar sua eficácia.

Tal como acontece com outros antioxidantes, as pessoas parecem diferir em termos de quão capaz o seu corpo é absorver a luteína. Alguns podem ter um tempo mais difícil, utilizando luteína e outros antioxidantes de alimentos e transportando estes para tecidos nos olhos ou outros órgãos. Isso pode aumentar seu risco de desenvolver deficiências e experimentar distúrbios à medida que envelhecem.

Para pessoas com uma predisposição genética para distúrbios oculares ou câncer, pode ser necessário tomar mais luteína. Como outro exemplo, um grupo de pessoas que geralmente podem se dar ao luxo de tomar mais luteína são aqueles com fibrose cística. Parece que as pessoas com este distúrbio podem não absorver alguns carotenóides dos alimentos muito bem e muitas vezes mostram baixos níveis sanguíneos de luteína.

No que diz respeito aos efeitos colaterais, a luteína parece não tóxica e segura para consumo em doses relativamente altas. Os suplementos de luteína foram utilizados com segurança por adultos em doses de até 15 miligramas diárias durante dois anos, sem quaisquer efeitos colaterais graves. Não há precauções especiais conhecidas para as mulheres que estão grávidas ou amamentando, no entanto, é sempre uma boa idéia falar com seu médico quando está grávida antes de iniciar novos tratamentos suplementares.

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