3 Macronutrientes que você precisa e fontes alimentares superiores

Todos os alimentos que comemos, seja um lanche ou um suco verde, contém uma proporção de macronutrientes diferentes. É comum que a maior porcentagem de macronutrientes encontrados no alimento realmente seja como classificamos ou referimos o alimento – por exemplo, chamando grãos e batatas “carboidratos” e “proteínas” de carne ou peixe.

Dada toda a atenção que recebem nas cenas de dieta e de criação de corpo, você pode estar se perguntando quais são os macronutrientes exatamente (geralmente chamados de “macros” para abreviar)? Quais são alguns dos motivos pelos quais as pessoas podem decidir começar a rastrear ou contar macros em suas dietas?

Como você aprenderá mais sobre isso abaixo, manter o rastreamento das proporções de macro em sua dieta pode ser capaz de ajudá-lo a alcançar algumas mudanças positivas em termos de desempenho atlético e composição corporal, assim como conhecer os micronutrientes que está recebendo pode ajudar a lutar contra o envelhecimento e doenças. Embora não seja totalmente necessário rastrear todos os detalhes de sua ingestão de macro, isso ajuda a ter uma boa compreensão de quais macros são consumidos, os benefícios que cada um tem e as proporções que podem ser melhores para você escolher,  dependendo de seus objetivos.

Macronutrientes - Recomendações e Fontes

Quais são os macronutrientes?

Por definição, os macronutrientes são “produtos químicos que fornecem energia” ou “substâncias necessárias em quantidades relativamente grandes por organismos vivos”. (1) As calorias que consumimos nos alimentos em nossas dietas são categorizadas em macronutrientes diferentes, dependendo de como eles são metabolizados e os fins que eles servem uma vez digeridos.

Na dieta humana, existem três macronutrientes primários que são encontrados em todos os tipos de alimentos: gorduras, proteínas e carboidratos. (2) Não podemos viver sem um desses três desses macronutrientes, mesmo por um curto período de tempo, pois eles são necessários para tudo, desde o crescimento e desenvolvimento até a manutenção da circulação e proporcionando ao cérebro energia suficiente para o funcionamento cognitivo.

Macronutrientes vs. Micronutrientes

Usamos medidas de macronutrientes em diferentes alimentos para descrever quantas calorias fornecem (pense “grande” quando você ouve macro), enquanto usamos medidas de micronutrientes para descrever níveis de vitaminas, minerais, enzimas, etc., encontrados em um determinado alimento (Pense pequeno, uma vez que estes são encontrados em quantidades de traços em comparação com as calorias globais).

Precisamos de macros e micronutrientes para manter nossos corpos funcionando, pois juntos eles nos fornecem energia, ajudam na produção de hormônios, nutrem nossos tecidos e órgãos, ajudam a produzir enzimas e realizam processos responsáveis ​​por reparação, crescimento e desenvolvimento.

Micronutriente é o termo comum para vitaminas e minerais que o corpo requer em traços. Exemplos de micronutrientes que você provavelmente conhece incluem vitaminas A, C, E e D; Todas as vitaminas B; zinco; selênio; ferro; magnésio; E cálcio.

Há dezenas de micronutrientes presentes dentro do corpo, cada um com diferentes papéis e usos. Por exemplo, as vitaminas que são muitas vezes chamadas de “antioxidantes” (como a vitamina C, A e E) ajudam a controlar a inflamação, mantêm-nos protegidos de bactérias e vírus e ajudamos a reparar lesões nos tecidos. O selênio é outro mineral importante para o metabolismo, uma vez que está envolvido na produção da enzima glutationa peroxidase, conhecida como “antioxidante mestre”. As vitaminas B ajudam a transportar elétrons e a fornecer energia. Os eletrólitos como o cálcio, potássio e magnésio são necessários para equilibrar os níveis de fluidos, controlar os movimentos musculares, manter a força óssea, ajudar com a digestão, evitando o acúmulo de ácido, regular a pressão arterial elevada e muito mais.
Nenhum tipo de alimento contém todos os micronutrientes que precisamos, razão pela qual a variedade de sua dieta é a chave. Comer grupos de alimentos diferentes (vegetais, frutas, plantas de amido, legumes ou grãos germinados, carne e produtos lácteos, por exemplo) ajudam a fornecer-nos o suficiente de todos os três macronutrientes, além de micronutrientes suficientes.

Porque precisamos de macronutrientes

Cada um dos três principais macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – tem papéis importantes e distintos no corpo quando se trata de controle de peso, equilíbrio hormonal, imunidade, desenvolvimento e assim por diante. Aqui estão algumas das razões mais importantes pelas quais precisamos de cada macronutriente:

1. Proteínas

As proteínas fornecem quatro calorias por grama, a mesma quantidade de carboidratos, mas inferior às gorduras. Os alimentos proteicos são feitos de aminoácidos, comumente chamados de “blocos de construção do corpo”.

Existem nove aminoácidos que são considerados “essenciais” para a saúde, o que devemos obter de nossas dietas, já que nossos corpos não podem fazê-los por conta própria. (3)
Alguns dos papéis que os aminoácidos / proteínas incluem ajudar a formar e manter a massa muscular, fornecendo energia para nossas células e cérebro, ajudando a armazenar energia para uso posterior dos depósitos de gordura, fazendo seu coração bater e ajudando a construir as bases da vitalidade dos órgãos, incluindo seu coração, pulmões e até mesmo seu DNA, e apoiando o crescimento / desenvolvimento.

Por causa de seus laços com a massa muscular magra e a saciedade em termos de controle de seu apetite, a proteína é especialmente importante à medida que envelhece. A deficiência de proteínas pode contribuir para a fraqueza, mudanças de humor e muito mais. A falta de proteínas na sua dieta pode causar efeitos colaterais / sintomas, incluindo fraqueza muscular ou perda muscular, perda de concentração, aumento de peso ou perda de peso (dependendo de se a gordura corporal for aumentada), ansiedade, desconforto nas articulações e problemas para dormir.

Durante nossos estágios de crescimento e desenvolvimento, quando somos mais jovens, exigimos a maioria das proteínas proporcionalmente ao peso corporal. As crianças pequenas precisam de cerca de 1-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, enquanto crianças e adultos mais velhos precisam de cerca de 0,8-0,95 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. (4) A necessidade de proteína também aumenta durante a gravidez, a fim de ajudar a desenvolver o feto em desenvolvimento, até cerca de 1,1-1,3 gramas de proteína por quilo de peso pré-gravidez.

A proteína é constantemente dividida e usada para energia, então você precisa reabastecer o suprimento do seu corpo diariamente, consumindo alimentos que fornecem proteína (tanto as fontes verdes quanto as fontes de carne podem fazer isso). As fontes incluem ovos, iogurte, carne, feijão e peixe (mais sobre isso abaixo).

2. Carboidratos

Os carboidratos, como as proteínas, fornecem quatro calorias por grama. O corpo quebra vários alimentos com carboidratos (simples ou complexos) em glicose, que é usado facilmente por energia ou salvo nos músculos e nas lojas de gordura para uso posterior. (5)

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do número 1. No entanto, eles não são o único macronutriente que fornece energia às células. É por isso que é possível seguir uma dieta baixa em carboidratos e ainda ter energia, resistência e força muscular suficientes.

Os alimentos com carboidratos são digeridos a diferentes velocidades, dependendo da quantidade de fibra, proteína e gordura que eles possuem. Os carboidratos refinados e processados ​​liberam mais rapidamente a glicose (açúcar) na corrente sanguínea, levando a sintomas como baixos níveis de energia, desejos, excessos, ganho de peso e neblina cerebral. Comer muitos carboidratos processados ​​/ rápidos também podem aumentar o risco de resistência à insulina e diabetes.

Os “carboidratos lentos”, como vegetais, pedaços inteiros de frutas, grãos e leguminosas antigas proporcionam uma liberação mais lenta de glicose e uma melhor oferta de energia para nossas células que dura por mais tempo.

3. Gorduras

As gorduras fornecem nove calorias por grama, tornando-os o macronutriente mais denso de energia. No entanto, as gorduras não fazem você engordar – elas são realmente outra fonte de energia para o corpo e importante para controlar seu apetite. De fato, as gorduras são uma parte totalmente essencial da dieta e também são capazes de ajudar com o controle de peso e prevenção de doenças. (6)

As gorduras saudáveis ​​na sua dieta têm o papel de proteger seus órgãos vitais, regulando a produção de hormônios (incluindo hormônios reprodutivos como estrogênio e testosterona), ajudando a regular a temperatura do seu corpo, permitindo a absorção adequada de vitaminas lipossolúveis, fornecendo combustível para seu cérebro, protegendo você contra depressão e ansiedade, e muitos mais.

É melhor obter uma variedade de gorduras na sua dieta, incluindo aqueles que fornecem gorduras monoinsaturadas (como azeite ou abacates), gorduras poliinsaturadas (como omega-3 de peixe, nozes e sementes) e, sim, gorduras saturadas também (como carne de vaca cozida, óleo de coco ou leite e produtos lácteos em bruto). Comer diferentes tipos de gorduras não aumentará seu risco de doença cardíaca. Na verdade, pode ajudar a aumentar os níveis de “bom” colesterol (HDL) enquanto baixa o tipo “ruim” (LDL).

Nota: Além desses três macronutrientes, o álcool pode ser outra fonte de calorias (energia) em nossas dietas. O álcool tem sete calorias por grama, colocando-a entre carboidratos / proteínas e gorduras. O álcool etílico (etanol) é o tipo usado nas bebidas que consumimos, que geralmente são produzidas pela fermentação de grãos e frutas, resultando em qualquer lugar de 2% a 20% de álcool em volume (a cerveja tem menos calorias e álcool com base no volume, enquanto o licor tem um pouco a mais). (7)

Existe um macronutriente que precisamos mais?

Para reiterar, os três macronutrientes são importantes para a sobrevivência, para não mencionar para uma saúde ótima, longevidade, felicidade e sentir o seu melhor. Aqui estão várias coisas a ter em mente em relação à sua ingestão dos três macronutrientes:

Enquanto cada pessoa precisa dos três macronutrientes para sobreviver, a quantidade de cada (proteína, gordura ou carboidratos) na dieta de alguém varia muito de pessoa para pessoa. Algumas pessoas optam por se concentrar em aumentar ou diminuir um macronutriente específico, como gordura ou carboidratos, a fim de obter perda de peso, ganho muscular ou outros benefícios.

Mesmo se você estiver aumentando carboidratos e proteínas (por exemplo, você é um atleta de resistência ou está tentando construir músculo / perda de peso), note que sua ingestão de gordura nunca deve ser inferior a 15 por cento de suas calorias totais, pois isso pode causar indesejável efeitos colaterais.

Se, por outro lado, você está procurando perder peso e, portanto, está cortando carboidratos, tenha em mente que isso não significa que você deve tentar não comer carboidratos. Você precisa de pelo menos alguns carboidratos na sua dieta para energia, resistência e equilíbrio hormonal, especialmente se você é uma mulher,  se você já está magro, ou você está ativo ou um atleta.

Embora cada plano de dieta de macronutrientes seja diferente, aqui estão algumas proporções comuns de macronutrientes, dependendo da sua aptidão física / peso corporal:

Para obter ajuda com perda de peso e queimar mais gordura: Abaixe a quantidade de carboidratos em sua dieta, especialmente de grãos processados ​​e açúcares adicionados. Uma proporção de macro padrão para perder peso pode ser cerca de 10 por cento a 30 por cento das suas calorias provenientes de carboidratos (nota: isto é considerado muito baixo carboidrato, ou a dieta cetogênica), 40 por cento a 50 por cento de proteína e 30 por cento a 40 por cento (ou mais) de gordura.

Se você quer construir músculo: o músculo de construção exige comer calorias suficientes e, geralmente, fornecer músculos com carboidratos e proteínas, portanto, procure uma proporção de cerca de 40% a 60% de calorias de carboidratos, 25% a 35 de proteína e 15% a 25 por cento da gordura.

Se você é muito ativo ou um atleta de resistência: Aponte para a mesma proporção de músculo de construção, possivelmente com até um pouco mais de carboidratos (até 70% ou mais).

Se você simplesmente quiser manter: as opiniões diferem aqui, mas a maioria das autoridades recomendam obter cerca de 30 por cento a 50 por cento de calorias de carboidratos, 20 por cento a 30 por cento de proteína e 25 por cento a 35 por cento de gordura.

Se você está procurando ganhar peso, porque está abaixo do peso: Aumente a ingestão de carboidratos e gorduras, o que pode aumentar a ingestão global de calorias e permitir que você coma o suficiente. Você pode consumir cerca de 50 por cento a 70 por cento de carboidratos, 15 por cento a 20 por cento de proteína e o restante de gorduras.

Você deve contar macronutrientes (seguindo “IIFYM”)?

“IIFYM”, que significa “Se se adapta às suas macros”, é um tipo de plano dietético que funciona contando macros e geralmente calorias também.

Aqueles que seguem um plano de dieta IIFYM geralmente calculam quantos gramas de cada macronutriente eles precisam diariamente, dependendo de seus objetivos (isto é, perda de peso, construção de músculo, etc.). Os seguidores da IIFYM, então, planejam as refeições com cuidado para fornecer a quantidade certa de cada macronutriente ou comem basicamente o que quiserem, desde que permaneçam dentro dos limites para esses objetivos (em outras palavras, “enquanto eles se encaixam em suas macros”). (8)

IIFYM é uma boa ideia? IIFYM pode ajudá-lo a atingir seus objetivos relacionados ao peso no curto prazo, além disso, pode ensinar-lhe algumas coisas no processo – como quais alimentos tem calorias vazias ou que o ajudam a se sentir mais satisfeito / cheio por mais tempo . No entanto, eu recomendo pensar sobre o que é mesmo de maior importância: a necessidade de cortar muitas calorias processadas e vazias da sua dieta, aprender a moderar e se concentrar em comer alimentos saudáveis ​​na maior parte do tempo.

Principais Fontes de Macronutrientes

Melhores fontes de proteína saudável:

  • Proteína de caldo de osso – 1 porção: 20 gramas
  • Pó de proteína de soro de leite de alta qualidade – 1 porção: ~ 20 gramas
  • Carne  – 100 gramas: 19 gramas
  • Lentilhas orgânicas – 1 xícara: 18 gramas
  • Peixe pescado selvagem (como salmão selvagem do Alasca, cavala, atum, etc.): cerca de 17 gramas
  • Frango orgânico – 1 peito de frango: 16 gramas
  • Leite integral – 1 xícara: 8 gramas
  • Ovos – 1 ovo grande: 7 gramas

Quantos gramas de proteína por dia você precisa? Para uma pessoa média, recomendo obter proteína suficiente na sua dieta, consumindo pelo menos metade do seu peso corporal em proteínas todos os dias em gramas. Então, por exemplo, se você pesa 75 quilos, você deve consumir pelo menos 75 gramas de proteína. Para os atletas ou qualquer pessoa que tente construir músculo magro (inclusive enquanto queima de gordura e reduzindo desejos), você provavelmente precisa ainda mais.

Além de fornecer proteínas, cada tipo de proteína animal também oferece outros benefícios, então, varie os tipos que você possui. Por exemplo, frango ou fígado de carne é embalado com vitaminas B, ferro e vitamina A. Os ovos oferecem nutrientes múltiplos, incluindo colina, vitamina A e vitamina E.

Concentre-se na compra de proteínas animais alimentadas com pastagem, pastoreadas, selvagens ou sem gaiolas. Quando aplicável ou disponível, escolha os alimentos de proteína orgânicos, que estão livres de aditivos sintéticos, como hormônios de crescimento, pesticidas, OGM, fertilizantes químicos, etc. Procure por aqueles criados humanamente e sem antibióticos.

Melhores fontes de carboidratos saudáveis ​​e não processados:

Todos os tipos de legumes – Verduras frondosas (como couve, espinafre, bok choy, repolho e alface)  que ainda são baixas em carboidratos e muito baixas em calorias. São excelentes fontes de vitamina C, vitamina A, vitamina K, folato e magnésio. Considerando o quão baixo em calorias são muitos vegetais, sinta-se livre para comer em cada refeição, se desejar. Outras boas opções incluem pimentas, brócolis, abóbora, couve-flor, pimentões verdes, alcachofras, cenouras, espargos, tomates e cogumelos. Tente preencher a metade do seu prato com uma mistura de vegetais, com a maior frequência possível.

Raízes – Estas incluem batatas, batatas doces, abóboras, mandioca e outros tubérculos, que contêm muitos micronutrientes e fibras, além de carboidratos de amido.

Frutas – Morangos, mirtilos, framboesas, melões, abacaxis, maçãs, peras e kiwis são ricos em antioxidantes como flavanoides, vitamina A e C, fibra e potássio. As frutas, em particular, estão associadas à saúde cerebral e à prevenção do câncer, razão pela qual eles têm pontos de ORAC altos (capacidade de absorção de radiação de oxigênio), o que significa que ajudam a combater os radicais livres.

Feijões / legumes – Algumas das melhores fontes de fibra, os feijões são ótimos para a digestão e o controle do colesterol. Eles também são uma boa fonte de proteína baseada em plantas e rico em cálcio, manganês, folato, fósforo e ferro.

Grãos integrais – Grãos germinados antigos como quinoa, arroz, amaranto, aveia sem glúten e trigo mourisco fornecem principalmente carboidratos, mas também algumas proteínas também. Eles também são boas fontes de nutrientes, como fibras, vitaminas B, manganês, ferro e fósforo. Eu recomendo comer quantidades modestas, cerca de 1 porção por dia (se você pode tolerá-las).

Melhores fontes de gorduras saudáveis:

Óleo de coco, leite e flocos – Os cocos são ricos em ácidos graxos de cadeia média, que são fáceis de digerir no seu corpo, utilizados para ajudar a fornecer energia ao corpo e capazes de melhorar o funcionamento do cérebro e da memória. Grandes quantidades de gorduras naturais saturadas no óleo de coco significam que aumenta o colesterol bom e promove a saúde do coração, além de aumentar a saúde digestiva e hormonal.

Óleo de oliva extra virgem  – Azeite é ótimo para a saúde do coração, fornece muitas gorduras monoinsaturadas e é mesmo uma fonte de certos antioxidantes. Estudos sugerem que o azeite pode ajudar a proteger a memória e a função cognitiva nos idosos, funciona como anti-inflamatório e está ligado a uma melhor saúde emocional / mental. Os abacates também oferecem gorduras monoinsaturadas e fazem outra ótima escolha.

Manteiga e ghee – Outras boas fontes de gorduras saturadas que podem ajudar a controlar seu apetite, adicionar sabor aos alimentos e ajudar com a produção hormonal.

Nozes – Estes fornecem ácidos graxos ômega-3 e altos níveis de fibra, além de algumas proteínas também. Tente incluir sementes como chia, linho e cânhamo, bem como nozes como amêndoas e nozes.

Peixe selvagem – Peixes como o salmão, a cavala, o alabote, o atum e as anchovas são ótimas fontes de ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3, assim como as nozes e as sementes de linhaça.

Produtos alimentados com pastagem / pastoreio / animais selvagens: Embora sejam pensados ​​como fontes de proteínas mais do que fontes de gordura, muitos produtos de origem animal também fornecem gordura, incluindo ácido linoléico conjugado e omega-3. O fígado, o marisco selvagem, os ovos livres de gaiola, a vaca alimentada com pastagem e as aves de granja são fontes de ácidos graxos, e muitos micronutrientes também (como ferro, vitaminas B, vitamina A e zinco).

Precauções Se você está seguindo uma dieta de macronutrientes

A maioria dos especialistas sentem que a contagem de macros (ou calorias) não é realmente necessária a longo prazo se você planejar cada refeição, uma por uma, concentrando-se em comer alimentos não processados ​​em primeiro lugar e planejando refeições e lanches de forma equilibrada. Esta abordagem não exige rigoroso rastreamento, contagem ou obsessão, por isso oferece maior flexibilidade e pode ser mais fácil de sustentar por mais de um curto período de tempo.

Alimentos equilibrados ao longo do dia – ou seja, os tipos que incluem diferentes grupos de alimentos inteiros, cores, variedade, etc. – também fornecem pelo menos alguns dos três principais macronutrientes que você precisa. E se você variar os tipos de alimentos que você come, por exemplo, incluindo diferentes tipos de proteínas em suas refeições (plantas versus fontes de animais) e diferentes vegetais, então você também deve obter micronutrientes adequados.

Pensamentos finais sobre macronutrientes

Os macronutrientes são compostos encontrados em todos os alimentos que os seres humanos consomem nas maiores quantidades, fornecendo a maior parte de nossas calorias (energia) de nossas dietas.
As três categorias principais de macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas. Precisamos que todos os três permaneçam saudáveis, mas os montantes na dieta de cada pessoa podem diferir muito.

Sobretudo no peso, na genética, no nível de atividade, nos objetivos, etc. Os micronutrientes são às vezes chamados de “macros”. Algumas pessoas escolhem contar e acompanhar a ingestão de macro (um plano chamado IIFYM) para aumentar a perda de peso, construir músculos, Aumentar o desempenho do exercício, etc., embora nem sempre seja necessário, especialmente se você toma cada refeição uma a uma, concentrando-se em comer alimentos não processados em primeiro lugar e planejando refeições e lanches de forma equilibrada.

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