O manganês ajuda a prevenir a osteoporose e a inflamação

Para que é responsável o manganês? Como um nutriente essencial que geralmente está ligado ao ferro e outros minerais, o manganês desempenha um papel em numerosos processos químicos, incluindo síntese de nutrientes, como colesterol, carboidratos e proteínas. Também importante, o manganês está envolvido na formação da massa óssea e ajuda a equilibrar os hormônios naturalmente que afetam quase todos os aspectos da saúde.

O manganês é um importante mineral de traço necessário para muitas funções vitais, incluindo absorção de nutrientes, produção de enzimas digestivas, desenvolvimento ósseo e defesas do sistema imunológico.

Manganês - Benefícios e efeitos dosagem recomendada

O manganês está presente nas quantidades mais elevadas em alimentos integrais, incluindo grãos germinados, legumes ou feijões, certas nozes e sementes. Até certo ponto, também é encontrado em frutas e vegetais, embora os grãos inteiros geralmente sejam considerados a melhor fonte natural. Onde quer que o manganês seja encontrado, o ferro geralmente também está presente porque estes dois trabalham em conjunto.

O manganês também ajuda a equilibrar os níveis de cálcio – ajudando a combater a deficiência de cálcio – e o fósforo, que funcionam juntos de várias maneiras cruciais.

Quais são os riscos para deficiência de manganês e toxicidade?

Embora uma deficiência de manganês seja bastante rara em países desenvolvidos onde as pessoas geralmente não estão desnutridas, uma deficiência pode causar sérias ameaças à saúde, incluindo perda óssea, dor muscular e articular e mudanças de humor.

A deficiência de manganês é geralmente causada pela falta de alimentos ricos em manganês na dieta de alguém e às vezes por distúrbios digestivos crônicos que dificultam a absorção de manganês.

 

Como o corpo regula muito a quantidade de manganês que mantém através de níveis de absorção e excreção, os seres humanos mantêm níveis estáveis ​​de tecido de manganês na maioria dos casos. Esta é a razão pela qual as deficiências de manganês são raras. (1)

Quando ocorre uma deficiência de manganês, alguns dos sintomas mais comuns incluem:

  • Ossos fracos (osteoporose)
  • Anemia
  • Síndrome da fadiga crônica
  • Baixa imunidade e frequentemente ficar doente
  • Pioraram os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM)
  • Desequilíbrios hormonais
  • Diminuição da sensibilidade à glicose
  • Mudanças na digestão e apetite
  • Deficiência de habilidades reprodutivas ou infertilidade

Muito manganês, por outro lado, geralmente representa mais uma ameaça, especialmente durante os anos de desenvolvimento, quando o cérebro ainda está se formando. O que a toxicidade do manganês capaz de fazer com a saúde de alguém? A acumulação excessiva no sistema nervoso central pode causar defeitos congênitos e problemas cognitivos, mas é considerado um risco baixo. (2)

Apenas uma pequena porcentagem de manganês dietético é realmente absorvida, e o resto é excretado muito rapidamente no intestino através da bile e depois excretado – por isso, o problema de neutralizar e eliminar o manganês devido a problemas existentes no fígado, intestino ou digestivo representa o maior risco de aquisição também muito manganês. Ao mesmo tempo, o manganês é retirado do sangue pelo fígado e transportado para os tecidos em todo o corpo, de modo que o dano no fígado também possa causar uma deficiência.

Ingestão diária recomendada de manganês

Atualmente, não existe qualquer recomendação diária recomendada para o manganês. Quando não existe uma quantidade regulada para um nutriente, uma ingestão adequada (AI) é usada em vez disso como um guia para quanto consumir cada dia. Tal como acontece com todos os nutrientes, é sempre melhor obter manganês suficiente de fontes alimentares inteiras em vez de suplementos sempre que possível. Os alimentos inteiros contêm a mistura adequada de diferentes vitaminas e minerais que trabalham para se equilibrar e ativar o funcionamento.

Os níveis diários para o manganês dependem da idade e do gênero de alguém estão listados abaixo:

Crianças:

  • Bebés até 6 meses: 3 microgramas
  • 7 a 12 meses: 600 microgramas
  • 1 a 3 anos: 1,2 miligramas
  • 4 a 8 anos: 1,5 miligramas
  • Meninos de 9 a 13 anos: 1,9 miligramas
  • Meninos de 14 a 18 anos: 2,2 miligramas
  • Meninas de 9 a 18 anos: 1,6 miligramas

Adultos:

  • Homens de 19 anos ou mais: 2,3 miligramas
  • Mulheres com 19 anos ou mais: 1,8 miligramas
  • Mulheres grávidas de 14 a 50 anos: 2 miligramas
  • Mulheres amamentando: 2,6 miligramas

Benefícios para a saúde do manganês

1. Apoia a saúde óssea e ajuda a prevenir a osteoporose

O manganês, em combinação com outros minerais, incluindo cálcio, zinco e cobre, pode ajudar a reduzir a perda óssea, especialmente em mulheres mais velhas que são mais suscetíveis a fraturas ósseas e ossos fracos. A deficiência de manganês também representa um risco de distúrbios ósseos, uma vez que o manganês ajuda na formação de hormônios e enzimas reguladoras ósseas envolvidas no metabolismo ósseo.

De acordo com estudos, tomar manganês juntamente com outros nutrientes que suportam os ossos como cálcio, vitamina D, magnésio, zinco, cobre e boro podem melhorar a massa óssea em mulheres com ossos fracos, o que é útil para tratar naturalmente a osteoporose. (3)

2. Necessário para a função antioxidante e enzima

O manganês é usado em inúmeras enzimas importantes, incluindo arginase, glutamina sintetase e superóxido de manganês. Estes funcionam como antioxidantes no corpo, ajudando níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação que podem levar a doença cardíaca ou câncer.

Por que o manganês é mais benéfico quando se trata de prevenção de doenças? Os animais deficientes em manganês demonstraram uma baixa função de superóxido dismutase relacionada ao manganês, que pode ser prejudicial, porque esta é uma das principais enzimas de combate aos danos nos radicais livres no corpo. De fato, a superóxido dismutase às vezes é chamada de “primário” ou “mestre antioxidante”, uma vez que é especialmente poderoso na redução da inflamação, dor e estresse corporal que pode levar a numerosas doenças crônicas. (4) As superóxido dismutases (SOD) são as únicas enzimas capazes de consumir radicais de superóxido, tornando-os valiosos para retardar o processo de envelhecimento e prolongar a saúde.

O manganês também ajuda a formar enzimas importantes relacionadas à formação óssea, incluindo glicosiltransferases e xilossiltransferases. E, finalmente, o manganês desempenha um papel em importantes enzimas digestivas que transformam compostos encontrados em alimentos em nutrientes utilizáveis ​​e energia dentro do corpo, incluindo glicose e aminoácidos.

3. Ajuda a manter a função cognitiva

Existe uma porcentagem do suprimento de manganês do corpo nas vesículas sinápticas no cérebro, de modo que o manganês está intimamente ligado à atividade eletrofisiológica dos neurônios do cérebro que controlam a função cognitiva. O manganês é liberado na fenda sináptica do cérebro e afeta a neurotransmissão sináptica, por isso é possível que uma deficiência de manganês possa tornar as pessoas mais propensas a doenças mentais, mudanças de humor, dificuldades de aprendizagem e mesmo epilepsia. (5)

4. Lutas e Danos Diabetes

O manganês é necessário para ajudar com a produção adequada de enzimas digestivas responsáveis ​​por um processo chamado gluconeogênese. Gluconeogênese envolve a conversão de aminoácidos da proteína em açúcar e o equilíbrio de açúcar dentro da corrente sanguínea. Embora o mecanismo exato ainda não seja claro, o manganês demonstrou ajudar a prevenir níveis excessivamente elevados de açúcar no sangue que podem contribuir para a diabetes.

Quando pesquisadores do Departamento de Medicina Interna e Bioquímica do Veterans Affairs Medical Center testaram os efeitos da suplementação de manganês em camundongos que eram suscetíveis à diabetes induzida pela dieta, eles descobriram que o grupo de camundongos com manganês ao longo de 12 semanas experimentou tolerância à glicose melhorada em comparação a ratos que não tomam manganês. O grupo tratado com manganês exibiu uma secreção de insulina melhorada, diminuição da peroxidação lipídica e melhoria a função mitocondrial. (6)

5. Apoia Saúde Pulmonar e Respiratória

A pesquisa sugere que o manganês usado em minerais como o selênio e o zinco pode ajudar as pessoas que sofrem de distúrbios pulmonares, incluindo doença pulmonar obstrutiva crônica. Acredita-se que o estresse oxidativo seja um mecanismo fundamental para a doença pulmonar obstrutiva crônica induzida pelo tabagismo e outros distúrbios respiratórios, de modo que a capacidade de manganês para ajudar a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo através da produção de SODs torna benéfico para aqueles que precisam de cicatrização pulmonar.

6. Ajuda a prevenir a artrite e osteoartrite

O manganês, juntamente com suplementos contendo cloridrato de glucosamina ou sulfato de condroitina, o torna um tratamento natural recomendado para a artrite. Regularmente, comer alimentos ricos em manganês, além de tomar suplementos, pode ajudar a reduzir a inflamação nas articulações e nos tecidos, permitindo que os sofredores de artrite se sintam mais à vontade e façam atividades mais normais. O manganês foi semeado para ser especialmente útil com a redução das dores comuns nos joelhos e na parte inferior das costas.

7. Reduz os Sintomas de TPM

Consumir uma abundância de manganês juntamente com cálcio pode ajudar a melhorar os sintomas de TPM – como quentura, dor muscular, ansiedade, mudanças de humor e problemas para dormir – e trabalha como remédio natural para TPM. Um estudo publicado no American Journal of Obstetrics and Gynecology descobriu que as mulheres que têm níveis mais baixos de manganês no sangue experimentaram mais dor e sintomas relacionados ao humor durante a pré-menstruação. (7)

8. Pode ajudar com a perda de peso

Algumas pesquisas anteriores apontam para o fato de que o manganês, tomado em uma forma específica chamada 7-Keto Naturalean, combinado com outros nutrientes de suporte como a L-tirosina, extrato de raiz de aspargos, colina, cobre e potássio, pode ajudar a reduzir o peso em obesos ou pessoas com excesso de peso. Mais pesquisas ainda são necessárias para determinar como o manganês ajuda na perda de peso saudável e metabolismo, mas provavelmente está relacionado com a capacidade do manganês de melhorar as enzimas digestivas e equilibrar os hormônios.

9. Acelera a cura da ferida

Ao aplicar manganês, cálcio e zinco a feridas graves e crônicas, estudos mostram que a cicatrização de feridas pode acelerar significativamente ao longo de um período de 12 semanas. (8)

10. Ajuda a equilibrar níveis de ferro e prevenir a anemia

O ferro e o manganês trabalham em estreita colaboração e foi encontrada uma forte relação inversa entre deficiência de ferro e altos níveis de manganês. Enquanto o manganês excessivamente alto pode contribuir para a anemia, o manganês também ajuda o corpo a usar e armazenar o ferro até certo ponto, o que pode ajudar a prevenir a anemia (baixo teor de ferro).

11. Previne a infertilidade

A deficiência de manganês pode contribuir para a infertilidade, uma vez que o manganês ajuda na regulação hormonal e na atividade antioxidante,  o manganês funciona como um tratamento natural de infertilidade.

Melhores fontes alimentares de manganês

Percentagens baseadas na recomendação para mulheres adultas de 1,8 miligramas / diariamente:

  • Teff (9) – 1 xícara cozida: 7,2 miligramas (VC 400 por cento)
  • Centeio (10) – 1 xícara cozida: 4,3 miligramas (238 por cento DV)
  • Arroz integral (11) – 1 xícara cozida: 2,1 miligramas (116 por cento DV)
  • Amaranto (12) – 1 xícara cozida: 2,1 miligramas (116 por cento DV)
  • Avelãs (13) – 1 onça: 1,5 miligramas (83% DV)
  • Adzuki Beans (14) – 1 xícara cozida: 1,3 miligramas (72% DV)
  • Grão-de-bico (Garbanzo Beans) (15) – 1 xícara cozida: 1,2 miligramas (66% DV)
  • Nozes de macadâmia (16) – 1 onça: 1.1 miligramas (61 por cento DV)
  • Feijão branco (17) – 1 xícara cozida: 1.1 miligramas (61 por cento DV)
  • Aveia (18) – 1/3 xícara seca / cerca de 1 xícara cozida: 0,98 miligramas (54% DV)
  • Feijão preto (19) – 1 xícara cozida: 0,7 miligramas (38% DV)
  • Trigo mourisco (20) – 1 xícara de grãos cozidos: 0,6 miligramas (33 por cento DV)

Existem interações ou preocupações com o manganês?

A “toxicidade” de manganês é possível, embora seja rara. A maioria dos adultos está segura tomando e consumindo até 11 miligramas de manganês a cada dia, mas em alguns casos certas pessoas não conseguem liberar manganês do corpo corretamente e níveis altos podem se acumular.

Em adultos saudáveis, é extremamente improvável que consome muito manganês da fonte de alimento sozinho; Em vez disso, as pessoas normalmente tomam muito manganês ao tomar certos suplementos. Os produtos complementares promovidos para osteoartrite, por exemplo, podem incluir níveis elevados de manganês sob a forma de sulfato de condroitina e cloridrato de glucosamina, que podem trazer a ingestão de alguém acima do limite superior tolerável (UL) para adultos, 11 miligramas de manganês por dia.

Outras pessoas que devem evitar suplementos de manganês ou falar com um médico primeiro incluem aqueles com doença hepática existente, que provavelmente terão problemas para se livrar do manganês e pessoas com história de alcoolismo ou anemia. O manganês pode acumular-se nessas pessoas e causar efeitos colaterais, incluindo problemas mentais, tonturas e agitação e piora a doença hepática. As pessoas que têm deficiência de ferro existente (anemia) também são susceptíveis de absorver níveis mais altos de manganês para que eles precisem ser cautelosos sobre sua taxa de consumo.

Consumir mais de UL de 11 miligramas por dia de manganês pode causar efeitos colaterais, mesmo alguns sérios e muito nocivos, como distúrbios neurológicos como a doença de Parkinson. Certifique-se sempre de verificar cuidadosamente os rótulos dos suplementos e siga as instruções de dosagem. Antes de tomar doses elevadas de manganês, ou qualquer outro mineral ou nutriente, você também pode querer verificar seu nível atual pelo seu médico para confirmar o quanto você precisa através de suplementos, se houver.

Receitas ricas em manganês

Receita da salada de arroz integral – Grande fonte de manganês

Tempo total: 5 minutos

Serve: 4-6

INGREDIENTES:

  • 3 xícaras de arroz integral cozido
  • 1 maçã, cortada em cubos
  • 1 pimentão vermelho, picado
  • 2 talos de aipo, picados
  • ½ xícara de nozes, picadas
  • 3 colheres de sopa de salsa picada
  • ¼ xícara de vinagre de coco
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco
  • Sal do mar e pimenta preta para temperar

INSTRUÇÕES:

Em uma tigela, combine arroz cozido com todos os ingredientes. Misture levemente e sirva.

Receita de Hummus

Tempo total: 5 minutos

Serve: 8-12

INGREDIENTES:

  • 2 latas de feijão de garbanzo
  • 1/4 xícara de sementes de gergelim cru
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/4 xícara de suco de limão
  • 1 dente de alho, pelado
  • 1 colher de chá de cominho
  • Sal do mar ao gosto

INSTRUÇÕES:

Drenar e enxaguar garbanzos, reservando 1/4 xícara de líquido. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e misture. Adicione mais água ou azeite até que a consistência desejada seja alcançada.
hummus

Receita de Brownies de feijão preto

Tempo total: 55 minutos

Serve: 9-12

INGREDIENTES:

  • 1 lata (15 onças) de feijão preto, esgotado
  • 1/2 xícara de cacau em pó
  • 4 colheres de sopa de óleo de coco derretido
  • 3/4 xícara de mel cru
  • 2 horas de chávena de stevia
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 3 ovos
  • 1/2 xícara de farinha sem glúten
  • 1/4 colher de chá de sal marinho
  • 1/4 xícara de água

INSTRUÇÕES:

Misture todos os ingredientes juntos.
Lubrificar 8 x 8 pan com óleo de coco.
Asse por 40 minutos a 350 graus.
Deixe esfriar por 10 a 15 minutos.

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