Quando você ouve a palavra dieta, você provavelmente pensa em algo que é difícil e confuso de seguir, deixa você se sentindo privado e envolve uma lista de alimentos a evitar, certo?

Bem, e se houver outra maneira de perder peso rapidamente, que é dramaticamente diferente da maioria dos planos padrão de “dieta”? E se essa alternativa elimine essencialmente a necessidade de contagem de calorias, sacrifícios, privação e até força de vontade?

Melhor horário para comer e comer com restrição de tempo

O que é comer com restrição de tempo?

O consumo restrito de tempo (TRE) é um tipo de jejum intermitente, que é uma forma que tem sido feito por seres humanos em todo o mundo há milhares de anos. Embora a maioria dos estudos iniciais sobre TRE tenha sido feito usando animais, acredita-se que os humanos provavelmente reagem da mesma maneira. Faz sentido para os pesquisadores, considerando que o jejum diário provavelmente era algo que foi praticado involuntariamente por nossos antepassados ​​que não possuíam acesso 24/7 à comida, como fazemos hoje.

E mesmo sem saber sobre os benefícios para a saúde cientificamente comprovados do jejum, quase todos os grupos religiosos ao longo da história praticaram algum tipo de variação dos rituais de jejum.

De acordo com pesquisadores do Laboratório de Biologia Regulatória do Instituto Salk de Estudos Biológicos, quando comemos pode ser tão importante – ou mesmo mais importante – do que o que comemos. O Instituto Salk na Califórnia tem estado na vanguarda do fenômeno alimentar com restrição de tempo, trabalhando para entender os impactos do jejum para a saúde e como o corpo reage quando forçado a jejuar durante a maior parte do dia.

Os pesquisadores primeiro se tropeçaram com este avanço em estudos com animais quando os ratos foram autorizados a comer o que quisessem, mas apenas durante um horário fixo. Os ratos no plano de alimentação com restrição de tempo comiam o que era considerado uma “dieta pobre” em calorias, açúcar e gordura, mas ainda não ganharam o peso que se esperava.

No entanto, uma vez que tiveram acesso ao mesmo alimento sempre que quisessem, o ganho de peso dos ratos dobrou apesar de comer o mesmo número de calorias.

  • 9 horas de acesso a alimentos causaram aumento de peso de 26 por cento nos ratos
  • O acesso de 15 horas a alimentos causou 43% de aumento de peso
  • O acesso de 24 horas aos alimentos causou aumento de peso de 65%

Sua conclusão impressionante foi que os períodos de jejum regularmente de 12 a 16 horas por dia podem afetar dramaticamente o peso corporal. A alimentação com restrição de tempo causou menos ganho de peso do que o acesso todas as horas para ratos, comendo uma dieta com alto teor de gordura e alto teor de açúcar durante 12 a 26 semanas, e também levou a perda de peso de até 12 por cento quando aplicado a ratos que já eram obesos.

 

O que isso significa para a indústria de dieta? Você pode comer o que quiser e ainda perder peso, simplesmente limitando o período de tempo em que você consome alimentos. E isso pode até ser verdade se você aumenta as calorias – especialmente calorias de gordura, porque seu corpo parece queimar estas melhores durante o resto do dia, no seu período de “jejum”. No entanto, imagine quanta gordura você pode perder ao seguir uma dieta inteligente e curiosa neste novo estilo de comer?

Como funciona o consumo em hora restrita?

Como você pode ver, o consumo de tempo restrito é verdadeiramente diferente das abordagens de dieta padrão, que geralmente se enquadram em uma das duas categorias: dietas restritas a calorias ou dietas restritivas para alimentos. O consumo limitado de tempo, por outro lado, simplesmente permite que você escolha os alimentos que melhor funcionam para você e coma-os em qualquer janela de oito ou nove horas que você escolher.

O jejum para cerca de 15 ou 16 horas por dia – possivelmente até 12 horas – enquanto mantém os tempos que você come em um período mais curto parece ter efeitos significativos nos níveis hormonais que determinam seu metabolismo, açúcar no sangue e se você queimar gordura.

A ideia de comer tanto quanto você quer – e de qualquer alimento que você quiser -, mais que as calorias realmente não importam, a longo prazo, a manutenção do peso vai contra praticamente tudo sobre o que nos disseram sobre perder e ganhar peso. Mas sim, isso é o que os resultados de vários ensaios clínicos que utilizam animais sugerem.

Esses recentes estudos de abertura de olho mostram que, ao comer apenas durante uma janela curta de oito a nove horas por dia, seu corpo é mais propenso a queimar gordura e manter seu peso a um nível saudável. E isso mesmo parece ser o caso sem a necessidade de cortar calorias, evitar grupos de alimentos inteiros ou contar macronutrientes como carboidratos e gorduras. Como isso é possível?

Parece que nossas funções corporais funcionam melhor quando atuam como um relógio – preferindo agendar nosso reparo, manutenção e “backup do sistema” durante os tempos de parada planejados. Isso significa que, quando o corpo segue um horário previsível de comer e jejum, nossos hormônios podem responder com a produção de gordura e perda de peso – potencialmente até rapidamente.

Talvez você esteja convencido de que a TRE pode trabalhar para perda de peso, mas você quer saber se o jejum é saudável.

E além da perda de peso gerenciável, outros benefícios do jejum e da prática de comer com restrição de tempo podem incluir:

  • Níveis mais baixos de inflamação
  • Melhor gerenciamento sobre os níveis de açúcar no sangue e menor risco de desenvolver diabetes
  • Desintoxicação avançada
  • Melhor controle sobre hormônios do apetite, incluindo leptina e grelina
  • Saúde cardíaca melhorada
  • Melhor imunidade
  • Menor risco de câncer
  • Função cerebral melhorada e menor risco de demência
  • Melhor recuperação muscular de exercícios
  • E menos efeitos nocivos do envelhecimento ou do estresse

Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, San Diego, envolvendo 2.200 mulheres com excesso de peso, descobriu que a alimentação com restrição de tempo também tem efeitos positivos sobre a imunidade e o controle do açúcar no sangue, que estão intimamente ligados ao ganho de peso também. O fraco controle do açúcar no sangue é um fator de risco para diabetes, obesidade e câncer, entre outras coisas. Quando alguém é excessivamente sensível à insulina, o “hormônio de armazenamento de gordura” que sinaliza células para absorver calorias dos alimentos, mais é produzido pelo pâncreas, e isso promove o crescimento de células, mesmo células de câncer mutantes.

Depois de comparar as mulheres que não comiam ou bebiam nada por pelo menos 12 horas com aquelas que jejuavam menos de 12 horas, os pesquisadores descobriram que as mulheres que jejuavam por intervalos mais longos durante a noite tinham melhor controle de açúcar no sangue do que aqueles que não aceleraram o tempo. E isso era independente de outros comportamentos alimentares, como quantas calorias as mulheres estavam comendo.

Como começar a praticar comer com restrição de tempo

Tudo isso pode parecer bom demais para ser verdade, mas os primeiros resultados da pesquisa são inegáveis. Então, como você pode implementar alimentos com restrição de tempo de maneira realista?

Mais pesquisas ainda são necessárias para determinar o horário de refeições ideal, período de jejum e período de alimentação restrita. Por exemplo, ainda não temos certeza absoluta se é importante quando alguém começa seu jejum a cada dia ou quantos dias por semana de restrição é melhor. A partir de agora, a recomendação é ir entre 12 a 16 horas sem comer várias vezes por semana, mas algumas pessoas vêem resultados ainda melhores, restringindo ainda mais as suas janelas comendo apenas 5-6 horas por dia.

Claro, quando você está comendo, o que você escolhe para comer ainda é importante para a saúde geral. Você não precisa contar calorias, mas pretende tornar a grande maioria da sua dieta com alimentos integrais, incluindo alimentos com proteínas de qualidade, gorduras saudáveis ​​e muitos vegetais diferentes.

Felizmente, também parece que você não precisa seguir o tempo restante comendo todos os dias para ver os resultados. Comer dentro de uma janela de oito ou nove horas a maioria dos dias da semana – cerca de quatro a cinco – parece continuar a fazer o truque. Na verdade, Dave Zinczenko, autor do livro mais vendido “The 8-Hour Diet”, recomenda seguir o restrição de tempo apenas três ou quatro dias por semana.

Para muitas pessoas, ir contra a norma e pular o café da manhã parece ser a maneira mais fácil de praticar a restrição de tempo. Embora, durante décadas, nos disseram que o café da manhã é “a refeição mais importante do dia” e que estamos condenados a ganhar peso sem isso, isso não parece necessariamente ser verdade para todos. Enquanto o consumo de tempo restrito depende realmente de comer dentro de uma janela encurtada, e não significa que você precisa ignorar o café da manhã necessariamente, pode ser a maneira mais fácil de seguir um programa de jejum.

Existem riscos de praticar comer com restrição de tempo?

TRE pode não ser para todos, e algumas pessoas parecem fazer melhor com a prática de vários tipos de jejum em geral do que outros. O jejum tem um impacto no açúcar no sangue, então qualquer pessoa que esteja lidando com baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia) deve evitar o jejum até que os níveis de glicose e insulina sejam bem gerenciados.

O jejum também pode afetar hormônios, incluindo cortisol e adrenalina. As mulheres podem ser mais afetadas por esses efeitos do que os homens, embora isso não seja necessariamente uma coisa ruim. O jejum não se destina a se tornar uma fonte de estresse, mas em algumas pessoas com níveis de cortisol e adrenalina comprometidos ou elevados, um aumento adicional desses hormônios do jejum pode resultar em alguns efeitos colaterais indesejados.

Se você tem problemas adrenais ou hormonais existentes, ou você está saudável e tente TRE, mas observa que está sofrendo fadiga, ansiedade e períodos irregulares devido à ruptura hormonal, então TRE pode não ser para você – pode ser melhor comer mais muitas vezes ao longo do dia.

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