Melhores alimentos e suplementos para uma gravidez saudável

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Um estudo de 2013 publicado no Journal of Family and Reproductive Health avaliou os hábitos alimentares de 485 mulheres gravidas e descobriu que apenas 1,9% deles cumpriu as diretrizes de frutas e vegetais para a gravidez. Parece que as mulheres grávidas sabem que a dieta é importante para o desenvolvimento adequado do bebê, mas não tem certeza do que exatamente deve ser comido em uma dieta de gravidez. Há também equívocos sobre quantas calorias extras devem ser consumidas em um dia, quais alimentos não devem ser comidos durante a gravidez e quais hábitos de vida promoverão o bem-estar da mãe e do bebê. ( 1 )

Melhores alimentos e suplementos para uma gravidez saudável

Os pesquisadores concordam que os primeiros 1.000 dias de vida, desde a concepção até aos 2 anos de vida, são absolutamente cruciais para a prevenção de doenças da idade adulta. É por isso que, após uma dieta de gravidez que inclui um equilíbrio de alimentos proteicos de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos, pode garantir que você esteja fazendo tudo o que puder para seu bebê em crescimento. Além disso, as mulheres grávidas requerem quantidades aumentadas de certos nutrientes, a fim de evitar anormalidades no desenvolvimento e complicações da gravidez. ( 2 )

Você verá que seguir esta dieta de gravidez recomendada faz com que você se sinta mais energizado, menos desconfortável e confiante de que está nutrindo seu bebê antes mesmo de recebê-lo neste mundo.


Por que comer de forma diferente quando está grávida?

A pesquisa continua mostrando que o que você come enquanto está grávida afeta a saúde do seu bebê. Seu bebê depende dos alimentos que você come para receber suas calorias, proteínas, vitaminas, minerais e fluidos.

Então, por que comer diferente quando se está grávida? Porque sua dieta afeta muitos aspectos da saúde do seu bebê, incluindo o seguinte:

  • Desenvolvimento de órgãos : é incrível pensar que o que você come permite o crescimento do coração, cérebro, pulmão, fígado, rins, estômago, intestino e sistema nervoso do bebê do bebê. Todos esses órgãos e mais dependem de nutrientes como  vitamina D e cálcio para desenvolver adequadamente.
  • Desenvolvimento do cérebro : ao longo da sua gravidez, especialmente no último trimestre, o cérebro do seu bebê continuará a desenvolver. Isso requer uma ingestão adequada de proteínas, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes vitais.
  • Peso ao nascer : restrição de calorias e nutrientes pode levar ao baixo peso ao nascer, afetando a saúde do bebê após o parto. E, por outro lado, comer muitas calorias vazias pode fazer com que seu bebê se torne muito grande, causando problemas com o parto e uma maior chance de cesariana. A pesquisa mostra que o aumento de peso excessivo nas mães durante a gravidez (que é definido como ganhando mais de 35 quilos) resulta em maiores pesos de nascimento infantil. ( 3)
  • Saúde mental : a pesquisa mostra que a dieta materna e a nutrição pós-natal podem afetar a saúde mental da criança. Em um estudo publicado no Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry , a maior ingestão de alimentos pouco saudáveis durante a gravidez previu problemas emocionais e comportamentais entre as crianças. ( 4 )
  • Hábitos alimentares : de acordo com pesquisas publicadas no Jornal de Direito, Medicina e Ética , as escolhas alimentares durante a gravidez podem preparar o cenário para a aceitação de alimentos sólidos após o nascimento. As primeiras experiências do bebê com sabor ocorrem antes do nascimento, quando ele sabe e cheira sabores no líquido amniótico. Estudos mostram que o bebê favorece os alimentos que eles foram expostos antes no útero quando eles começaram a comer alimentos. ( 5 )
  • Saúde a longo prazo : a pesquisa publicada no Journal of Perinatal Education indica que níveis inadequados de nutrientes maternos durante o primeiro trimestre de gravidez da mãe, quando o embrião e a placenta são submetidos a um processo de diferenciação e divisão rápida das células, podem predispor a criança a doenças crônicas na idade adulta, como diabetes, hipertensão, acidente vascular cerebral e doença cardíaca coronária . ( 6 )

Além disso, a maneira como você come durante a gravidez também afeta sua saúde e bem-estar. Uma dieta pobre durante a gravidez pode levar a preocupações com a saúde, problemas digestivos, fadiga, azia , inchaço e cãibras nas pernas. E muitos estudos mostram que as deficiências de nutrientes durante a gravidez podem levar a alguns problemas de saúde importantes, como a anemia, uma deficiência de ferro que causa baixos níveis de glóbulos vermelhos e pré – eclâmpsia , pressão alta que pode levar a complicações da gravidez. ( 7 )

Uma dieta de gravidez saudável também irá ajudá- lo a prevenir diabetes gestacional e trabalho de parto prematuro; Além disso, permitirá que você se recupere mais facilmente após o parto. Na verdade, pesquisas mostram que certas deficiências de micronutrientes podem contribuir para o desenvolvimento da depressão pós-parto , especialmente níveis baixos de vitamina D, zinco e selênio. ( 8 )

 

 


O que comer durante a gravidez? A dieta da gravidez

Plano de dieta de gravidez

Quando você está comendo por dois, você não está necessariamente comendo de forma diferente se você já segue uma dieta saudável e equilibrada. Suas porções de alimentos vão mudar um pouco e trazer certos alimentos que são especialmente elevados nos nutrientes que você precisa será benéfico para você e seu bebê em crescimento, mas, em geral, as mesmas diretrizes se aplicam.

Aqui estão algumas diretrizes básicas, mas importantes de dieta para gravidez:

  • Coma uma dieta equilibrada: Coma um equilíbrio de proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos. O consumo de proteínas é especialmente importante durante a gravidez, porque é necessário manter os tecidos da mãe e o crescimento fetal, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres. São necessárias gorduras saudáveis , especialmente DHA, para desenvolvimento fetal e crescimento infantil. Durante a gravidez, não recomendo que você siga quaisquer dietas de exclusão, a menos que você tenha que por causa de uma alergia alimentar. A pesquisa mostra que excluir todas as categorias de alimentos da sua dieta aumenta seu risco de deficiências de micronutrientes. ( 9 )
  • Não exagere sua ingestão de calorias : a gravidez requer apenas um ligeiro aumento na ingestão de calorias e o consumo excessivo de calorias durante a gravidez pode ser tão prejudicial quanto a deficiência de calorias ou nutrientes, aumentando suas chances de aborto espontâneo, diabetes gestacional e pré-eclâmpsia e sua risco de bebê de diabetes tipo 2 e obesidade na idade adulta. A maioria dos estudos sugere consumir mais 70 calorias no seu primeiro trimestre, 260 calorias no segundo trimestre e cerca de 300-400 calorias adicionais em seu terceiro trimestre. Mas se você não é muito ativo, você precisará de menos calorias ao longo de sua gravidez. Esses números são para mulheres que são moderadamente ativas, fazendo exercícios equivalentes a aproximadamente 2-3 milhas por dia. ( 10 )
  • Mantenha as calorias vazias ao mínimo : claro, você tem direito a seu tratamento ocasional durante a gravidez. Afinal, você certamente merece um pouco aqui e ali. Mas mantenha os alimentos com calorias vazias no mínimo porque nem todas as calorias são iguais. Você precisa de suas calorias, a energia que está alimentando você e seu bebê, ele está cheio de nutrientes. Então, talvez escolha ter esse cone de sorvete uma vez por semana, mas não faça parte de sua dieta diária. Escolha alimentos reais, como frutas frescas, como um deleite doce.
  • Coma todas as cores : Nutricionistas recomendam sempre “comer o arco-íris”. Mas em vez de comer suas cores com calorias vazias, coma muitas frutas e vegetais coloridos ao longo do dia. Isso garantirá que você esteja recebendo uma variedade de vitaminas e minerais importantes em sua dieta. Seu prato deve ser colorido, então se você ver muitos brancos e castanhos, você sabe que a refeição não está fornecendo tudo o que você precisa para uma gravidez verdadeiramente saudável.
  • Facilite : eu sei que parece esmagador pensar em fornecer uma nutrição adequada para você e seu bebê, por isso, tornando o mais fácil possível é a chave. Se você não pode reunir a idéia de comer um prato de verduras (especialmente durante a fase de enjoo matinal e aversão alimentar), então prepare um suco doce e cremoso. Faça uma grande pote de sopa com frango e vegetais orgânicos e faça esse almoço ou jantar durante a semana. Tudo o que você pode fazer para tornar a saúde saudável mais fácil irá ajudá-lo a mantê-lo no longo prazo.
  • Mantenha a água potável : é necessária água para construir as células do corpo do seu bebê e para o seu sistema circulatório em desenvolvimento. Você também precisa beber muita água durante a gravidez, a fim de administrar nutrientes ao seu bebê e excretar resíduos. Beba 1-2 copos de água com cada refeição e lanche, e transporte uma garrafa de água recarregável com você durante o dia.

Melhores alimentos para a gravidez

1. Legumes frescos (especialmente folhas verdes)

Os vegetais são uma parte importante de uma dieta de gravidez porque são densas de nutrientes, altas em fibras e menores em carboidratos e calorias. Os vegetais de folhas verdes são especialmente benéficos porque são embalados com ferro, cálcio e vitamina K – três nutrientes importantes para mulheres grávidas. Adicione folhas verdes como espinafre , couve, rúcula, alface, bok choy , couve, mostarda e nabo em suas refeições.

O brócolis é outro vegetal benéfico porque contém fibras, vitamina C, manganês e magnésio. E também são brotos de Bruxelas, espargos, cenouras, couve-flor, feijão verde, repolho, abóbora e pimentões.

2. Frutas frescas

Comer frutas frescas durante a sua gravidez irá garantir que você esteja recebendo nutrientes como vitamina K , vitamina C, vitamina A, vitamina E e fibras. Coma uma variedade de frutas como mirtilos , morangos, amoras, framboesas, cerejas, manga, papaia, pêssegos,  maçãs, peras, tangerinas e abacaxi. Frutas frescas podem ser adicionadas ao iogurte ou à aveia para o café da manhã, usado para fazer um suco de frutas e legumes, adicionado às saladas para almoço e jantar ou comido como lanche entre as refeições.

3. Ovos Orgânicos de Livre Alcance 

Os ovos , especificamente a gema de ovo, são realmente uma excelente fonte de colina , o que é muito importante para o desenvolvimento fetal. A pesquisa mostra que as mulheres que comem dietas que são menores no conteúdo de colina estão em um risco significativamente maior de ter um bebê com defeito do tubo neural do que as mulheres que comem dietas mais elevadas no teor de colina. ( 11 )

Os ovos orgânicos também contêm gorduras saudáveis, vitamina E, beta-caroteno e iodo. Comer alimentos ricos em iodo durante a gravidez também é muito importante porque o iodo desempenha um papel importante no crescimento saudável e no desenvolvimento cerebral de bebês.

4. Salmão selvagem

A ingestão de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA são de vital importância para o desenvolvimento físico e neurológico adequado de um feto. A nutrição de salmão inclui esses omega-3 vitais e muitos outros nutrientes importantes para a gravidez, incluindo vitamina D, iodo, colina, vitaminas B, selênio e proteínas.

5. Carne orgânica 

Os aminoácidos da proteína são essenciais para o desenvolvimento do seu bebê, de modo a comer muita boa qualidade, a proteína orgânica é muito importante. Com o objetivo de comer pelo menos três porções, ou 75 gramas de proteína por dia. Algumas das melhores opções são peito de frango orgânico, peru orgânico e carne com pasto . ( 12 )

6. Nozes e sementes

Nozes, como amêndoas , contêm proteínas, fibras, cálcio, magnésio e ferro. As nozes contêm ácidos graxos ômega-3, folato e cobre e as castanhâs contêm selênio, fósforo e vitamina E. Comer uma série de nozes durante a gravidez pode aumentar sua ingestão global de nutrientes.

As sementes também são ótimas fontes de proteínas e fibras, que irão apoiar o seu cólon e aparelho digestivo durante a gravidez. As sementes de linho e as sementes de chia são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 que não estão presentes nos peixes. Esses alimentos ômega-3 beneficiarão sua pele, cabelo e unhas durante a gravidez.

7. Iogurte grego ou kefir

O iogurte grego contém probióticos, proteínas, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, cálcio e vitamina K2. Além disso, é uma ótima fonte de iodo, que é importante durante a gravidez, a fim de evitar defeitos congênitos e distúrbios neurológicos. Kefir é outra forma de lácteos cultivados que contém boas bactérias que são essenciais para sua digestão e saúde geral.

8. Feijão

Os feijões são ricos em feijão de iodo, garbanzo, rim e pinto são ricos em folato, e os feijões de fava contêm ferro, zinco, cobre e vitamina K. Alguns outros grãos nutritivos incluem feijão cannellini, feijão adzuki, feijão preto e feijão anasazi. Comer uma série de feijões durante a gravidez pode ser benéfico porque eles estão enchendo e densos de nutrientes. ( 13 )

9. Lentilhas

As lentilhas são uma excelente fonte de folato, que desempenha um papel crucial no desenvolvimento fetal. Estudos mostram que o consumo de alimentos com alto teor de ácido fólico durante a gravidez reduz o risco de desenvolvimento fetal de defeitos cardiovasculares e urinários, defeitos do tubo neural e lábios fissurados. ( 14 )

10. Grãos

Grãos integrais como aveia sem glúten , quinoa, arroz integral e cevada fornecem carboidratos complexos que são necessários durante a gravidez. Os grãos também contêm vitaminas B que são vitais para o desenvolvimento do seu bebê e minerais como zinco, selênio e cromo.

Melhores suplementos pré-natais

A maioria das vitaminas pré-natais contém todo o espectro de vitaminas e minerais que são especificamente necessários para a gravidez. Quando você está escolhendo uma vitamina pré-natal, certifique-se de que contém os seguintes nutrientes:

Ferro : A suplementação de ferro é frequentemente recomendada durante a gravidez para melhorar os resultados de parto. O ferro desempenha um papel essencial na transferência de oxigênio para os tecidos e as mulheres grávidas correm maior risco de deficiência de ferro devido ao aumento da demanda de ferro. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda 27 miligramas de ferro por dia para todas as mulheres grávidas. Fale com o seu médico sobre a suplementação com ferro, além de tomar sua vitamina pré-natal após 20 semanas de gravidez, quando seu corpo requer ainda mais mineral. ( 15 )

Folato (ácido fólico) : o folato é necessário durante a gravidez é necessária para a prevenção de defeitos do tubo neural e anormalidades graves do cérebro e da medula espinhal. O ácido fólico é a forma sintética do folato, que pode ser encontrado naturalmente em alimentos com alto teor de ácido fólico . As vitaminas pré natais geralmente contêm 0,8 a 1 miligrama de ácido fólico e, idealmente, a suplementação de folato deve começar três meses antes da gravidez. ( 16 )

Cálcio : o cálcio é essencial para o desenvolvimento fetal e a construção dos ossos do seu bebê. Obter cálcio suficiente durante a gravidez reduz o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer, perda óssea e pressão arterial elevada. A deficiência de cálcio é perigosa tanto para a mãe como para a criança porque ajuda seus sistemas circulatório, nervoso e muscular a funcionarem adequadamente. Procure por uma vitamina pré-natal que contém cerca de 1000 miligramas de cálcio por dia. ( 17 )

Vitamina D : A deficiência de vitamina D é muito comum em mulheres grávidas e está associada a um risco aumentado de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Os riscos de baixos níveis de vitamina D para a infância incluem baixo peso ao nascer, desenvolvimento esquelético prejudicado, infecções respiratórias e doenças alérgicas nos primeiros anos de vida. Como a síntese de vitamina D requer exposição à radiação ultravioleta, que nem sempre está disponível para gestantes, a vitamina D é tipicamente incluída em um multivitamínico pré-natal. Estudos sobre a suplementação de vitamina D durante a gravidez indicam que a dose segura sugerida é entre 2.000 a 4.000 UI por dia. ( 18 )

Colina : a colina está presente em suplementos vitamínicos pré-natais, mas não em quantidades adequadas. É por isso que as mulheres grávidas precisam de alimentos ricos em colina, como ovos, grão-de-bico, salmão selvagem, carne alimentada com grama e peito de peru. A colina é um nutriente essencial para o desenvolvimento fetal e porque uma mãe entrega grandes quantidades de colina através da placenta ao feto, ela precisa ter certeza de que ela está recebendo colina suficiente com uma combinação de dieta e suplementação. Pesquisas sugerem que a ingestão pobre de colina entre mulheres grávidas pode afetar negativamente as respostas maternas e fetais ao estresse, aumentar o risco de ter um bebê com defeitos do tubo neural e um labial fisgado e afetar negativamente o desenvolvimento do cérebro fetal. ( 19 )

Alguns outros suplementos que devem ser tomados se não forem adicionados às suas vitaminas pré-natais incluem:

DHA (ácido docosahexaenóico) : o DHA é um tipo de ácido gordo omega-3 que é essencial para o crescimento adequado do cérebro e desenvolvimento ocular do seu bebê. DHA também reduz a inflamação, que é a principal causa de complicações durante a gravidez. Procure por uma vitamina pré-natal que tenha adicionado DHA e, se a sua não tiver, faça um suplemento DHA separado para garantir que você esteja recebendo o suficiente desses importantes omega-3. ( 20 )

Probióticos : a pesquisa mostra que seu microbioma intestino é um fator chave para a manutenção durante a gravidez e a falta de bactérias boas no intestino pode levar a complicações da gravidez. Estudos indicam que tomar um suplemento probiótico durante a gravidez pode ajudar a prevenir a pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais, ganho de peso infantil e materno e doenças alérgicas. ( 21 )


O que não comer quando se está grávida

Mesmo ao lado da lista de alimentos que você deve comer em uma dieta de gravidez, há uma lista menor de alimentos e bebidas que você deve evitar ao esperar. Aqui está um resumo do que saltar durante os nove meses de gravidez: ( 22 )

  • Carne de Porco– pode conter listeria , que pode causar aborto espontâneo, infecção ou envenenamento por sangue.
  • Marisco cru ou defumado  – podem ser contaminados com bactérias, salmonelas ou toxoplasmose.
  • Peixe de alto teor de mercúrio   – consumir muito mercúrio durante a gravidez pode levar a problemas de desenvolvimento e cérebro, evite peixes como peixe-espada, cavalas, tubarões e tubérculos.
  • Ovos crus   – podem conter salmonelas que colocam seu bebê em risco de problemas de desenvolvimento.
  • Cafeína   – há pesquisa mista sobre o risco de consumo de cafeína durante a gravidez, mas estudos indicam que a cafeína deve ser evitada durante o primeiro trimestre para reduzir o risco de aborto espontâneo, e depois disso, 1 a 2 xícaras de café por dia são consideradas seguras. Tenha em mente que a cafeína é um diurético que pode levar à perda de fluidos. ( 23 )
  • Álcool   – pesquisas mostram que o consumo de álcool durante a gravidez pode levar a resultados de gravidez anormais como problemas físicos e de desenvolvimento neurológico na criança. ( 24 )

Também é extremamente importante evitar fumar e usar drogas prescritas ou de rua durante a gravidez. Se você está tomando medicamentos, fale com seu médico ou parteira sobre como eles irão interagir ou afetar sua gravidez.

E, finalmente, evite todos os alimentos falsos e altamente processados ​​e refinados durante a gravidez. Isso inclui alimentos ensacados e em caixa que alinham as prateleiras da loja e os corredores do freezer. Esses alimentos contêm uma série de aditivos, conservantes, óleos não saudáveis, corantes e toxinas que podem afetar negativamente sua gravidez. Em vez disso, escolha alimentos que sejam frescos e inteiros para garantir que você esteja recebendo apenas os nutrientes que você precisa e nenhuma dessas “coisas” extras.


Outros fatores a serem considerados para uma gravidez saudável

Durante a sua gravidez, é tão importante que você mantenha seus níveis de estresse ao mínimo, trabalhe em seu crescimento espiritual e bem-estar, nutra seu corpo e alma e descanse bastante. Ouça seu corpo e, se você se sentir enrolado e cansado, faça o descanso uma prioridade. Para manter-se em paz durante um tempo que pode se sentir muito estressante e causar ansiedade, fazer longas caminhadas ao ar livre, ler livros sobre a maternidade, encontrar o apoio em seus entes queridos, e acordar com a vida que está criando no seu corpo.

Também é tão importante que você fique fisicamente ativo durante a gravidez, a fim de reduzir o risco de doenças como a pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e depressão perinatal, melhorar seu humor, reduzir o desconforto, aumentar seus níveis de energia e melhorar seu trabalho. Alguns dos melhores exercícios de gravidez incluem caminhada, natação, yoga pré-natal, ciclismo e treinamento de força. ( 25 )

 


Pensamentos finais sobre os melhores alimentos para a gravidez

  • A pesquisa continua mostrando que o que você come enquanto está grávida afeta a saúde do seu bebê. Seu bebê depende dos alimentos que você come para receber suas calorias, proteínas, vitaminas, minerais e fluidos.
  • Sua dieta de gravidez afeta o desenvolvimento de órgãos do seu bebê, desenvolvimento cerebral, peso ao nascer, saúde mental, hábitos alimentares e saúde a longo prazo. Além disso, uma dieta bem equilibrada e saudável durante a gravidez também pode melhorar a saúde da mãe, tornando-a muito menos suscetível a condições como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e depressão durante e após a gravidez.
  • Comer alimentos com alto teor de ferro, cálcio, iodo, folato, colina, vitamina C, vitamina K, cobre e selênio é extremamente importante durante a gravidez. Além disso, consumir uma abundância de alimentos ricos em proteínas, alimentos ômega-3, fibra, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos irão beneficiar a saúde da mãe para ser e crescer o bebê.
  • Além de tomar uma vitamina pré-natal de alta qualidade, suplementar com omega-3 DHA e probióticos é conhecido por ter efeitos positivos sobre as mulheres grávidas e bebês.

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