Dicas de dieta e nutrição especial para mulheres – Como comer direito e sentir o seu melhor em cada estágio da vida
 

Tentando equilibrar as tarefas da família e do trabalho ou do curso – e lidar com a pressão de ter uma boa imagem corporal e comer de uma certa maneira – tudo isso pode dificultar a manutenção de uma dieta saudável para qualquer mulher no mundo. Mas o alimento saudável não só pode melhorar seu humor, aumentar sua energia e ajudá-la a se manter um peso saudável, mas também pode ser um grande apoio presente nos diferentes estágios da vida de uma mulher. Alimentos saudáveis ​​podem ajudar a reduzir os sintomas da TPM, aumentar a fertilidade, facilitar a gravidez, aliviar os sintomas da menopausa e manter seus ossos sempre fortes. Seja qual for sua idade ou situação de saúde, comprometer-se a uma dieta saudável e nutritiva irá ajudá-la a se aparentar melhor e sentir o seu melhor e tirar o máximo proveito da vida.

Como as necessidades nutricionais das mulheres são diferentes das dos homens?

À medida que são ainda crianças, as necessidades alimentares dos meninos e meninas são em grande parte iguais. Mas quando atinge a puberdade, as mulheres começam a desenvolver requisitos nutricionais específicos. E à medida que envelhecemos e nossos corpos passam por mais mudanças físicas e também hormonais, então nossas necessidades nutricionais continuam a mudar, tornando importante que nossas dietas evoluam também para atender a essas mudanças de necessidades.

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A Espirulina ou Spirulina é um tipo de alga (cianobactéria) que cresce em águas alcalinas ricas em minerais. Apresentam em sua composição vitaminas, sais minerais, clorofila A, carotenóides, fenilalanina, entre outras substâncias ativas.
Espirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia ativa.
Evidências científicas relacionam o uso de Spirulina com a inibição do apetite, sustentadas na possibilidade de que a fenilalanina (precursor da norepinefrina) possa agir no sistema nervoso central, inibindo o apetite; também devido à capacidade que estas algas têm de absorver água, aumentando a sensação de estômago cheio. Artigos publicados na literatura sugerem que outras substâncias encontradas na espirulina, como biotina e ferridoxina podem promover a desintoxicação do organismo, porque auxiliam na eliminação de CO2. Para mais informações, clique aqui.

Indicações da Espirulina 
• Suplemento dietético;
• Auxiliar em regimes de emagrecimento;
• Evita a desnutrição;
• Grandes atividades psíquicas e físicas;
• Combate gastrites, úlceras gastroduodenais e desconfortos estomacais;
• Auxiliar nos regimes de emagrecimento;
• Promove sensação de saciedade;
• Fonte de vitaminas e minerais. 

 

 

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Enquanto as mulheres tendem a necessitar de menos calorias do que os homens, os requisitos de certas vitaminas e minerais são muito maiores. As alterações hormonais relacionadas à menstruação, à maternidade e à menopausa indicam que as mulheres apresentam maior risco de anemia, problemas nos ossos e osteoporose, que requerem uma maior ingestão de nutrientes, como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (folato ).

Por que muitas mulheres não atingem as diretrizes nutricionais

Muitos mulheres estão propensas a negligenciar nossas próprias necessidades alimentares. Você pode sentir que está muito ocupada para comer de forma correta, ou costuma colocar as necessidades de sua família em primeiro lugar, ou tentar ainda aderir a uma dieta muito restrita, que deixa você sem os nutrientes vitais e se sentindo irritada, com fome e com pouca energia. As necessidades específicas das mulheres também são ignoradas pela pesquisa dietética, também. Os estudos geralmente tendem a depender de indivíduos do sexo masculino cujos níveis de hormônio são mais estáveis ​​e são mais previsíveis, por isso, tornando os resultados irrelevantes ou mesmo enganadores para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode levar a graves falhas na sua nutrição diária.

Melhores alimentos para as mulheres

Embora o que atenda melhor uma mulher nem sempre seja a melhor escolha para outra, o importante é constituir escolhas alimentares em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Se você está procurando elevar sua energia e humor, combater o estresse ou os sintomas da TPM, aumentar a chance de fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou mesmo aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas de nutrição podem ajudá-la a permanecer sempre saudável e vibrante ao longo de sua vida sempre em constantes mudanças.

Por que os suplementos por si só não são suficientes

No passado, as mulheres muitas vezes tentaram compensar as falhas nutricionais em sua dieta através do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, enquanto os suplementos podem ser uma proteção útil contra algumas insuficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar toda a necessidade trazida por uma dieta desequilibrada ou mesmo não saudável. Para garantir que você receba todos os nutrientes que você necessita dos alimentos que você come, tente ter como rotina uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis ​​e também baixa em alimentos processados, fritos e açucarados.

Cálcio para ossos fortes ao longo da vida

Entre outras algumas coisas, você precisa de cálcio para desenvolver ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, gerenciar o ritmo cardíaco e garantir que seu sistema nervoso funcione de forma correta. A deficiência de cálcio pode causar problemas de humor como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Se você não adquire o cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo retirará cálcio de seus ossos para garantir que a função celular fique normal, o que pode levar a ossos debilitados ou osteoporose. As mulheres estão em maior risco do que os homens de terem osteoporose, por isso é importante consumir bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar sua saúde óssea.

A importância do exercício para a saúde óssea

Além da dieta, o exercício e outros importantes fatores do estilo de vida também podem ter um papel importante na saúde óssea. Fumar e beber pode elevar suas chances de sofrer com osteoporose, enquanto o exercício praticado com peso (como andar, dançar, ioga ou musculação) pode reduzir esse risco. O treinamento de força ou resistência, usando máquinas próprias, pesos livres, bandas elásticas ou seu próprio peso corporal, pode ser especialmente benefícios em ajudar a evitar a perda de massa óssea à medida que envelhece.

Quanto cálcio, magnésio e vitamina D as mulheres precisam?

Cálcio:  Para mulheres adulta com idade entre 19 e 50 anos, o valor diário recomendado pelo USDA é de 1.000 mg / dia. Para as mulheres com  50 anos ou mais, a dose diária indicada é de 1.200 mg / dia. Algumas boas fontes de cálcio incluem os produtos lácteos, vegetais verdes, certos peixes, grãos, tofu, repolho e também sementes. Seu corpo não pode absorver mais de 500 mg em uma refeição e não há nenhum benefício em passar dessa quantidade diária recomendada.

Magnésio: O magnésio melhora a absorção de cálcio do sangue no osso. De fato, seu corpo não pode utilizar o cálcio sem ele. A recomendação diária indicada pelo USDA para o magnésio é de 320 a 400 mg / dia. Algumas das melhores fontes incluem vegetais de folhas verdes, abóbora, brócolis,  pepino, feijão verde, aipo e uma grande variedade de sementes.

Vitamina D: A vitamina D também é essencial para o metabolismo adequado do cálcio. Tenha como meta 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode receber a vitamina D tomando cerca de meia hora de luz solar direta por dia, e de alimentos como o salmão, o camarão, o leite fortificado com vitamina D, o bacalhau e os ovos.

Boas fontes alimentares de cálcio
ComidaMilligramas (mg) por porção
Iogurte desnatado415
Mussarela333
Queijo cheddar307
Queijo cottage138
Queijo branco14
Leite integral299
Leite semi desnatado293
Leite desnatado276
Feijão de soja, fortificado com cálcio299
Cereal pronto para comer100-1,000
Sardinha, enlatada em óleo325
Salmão, rosa, em lata181
Tofu, firme253
Tofu, macio138
Nabos frescos99
Couve, cru100
Couve, fresco94
Repolho chinês74
Brócolis21
Fonte: National Institutes of Health

Você deve evitar produtos lácteos devido ao seu alto teor de gordura saturada?

Como mostra a tabela acima, algumas das melhores fontes de cálcio são obtidos através do leite. No entanto, os produtos lácteos, como leite integral, leite desnatado, queijo e iogurte, também tendem a conter maiores níveis de gordura saturada. O governo americano recomenda limitar a sua ingestão de gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias, o que quer dizer que você pode desfrutar de alimentos lácteos feitos com leite integral com moderação, e optar também por produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, quando possível. Basta estar ciente de que os produtos lácteos com pouca gordura geralmente contêm muito açúcar adicionado, o que pode ter efeitos negativos na sua saúde e também na cintura.

Ferro: por que você não está recebendo o suficiente

O ferro ajuda a desenvolver a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é muito importante para manter a pele, cabelo e unhas sempre saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdido durante o período de menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais de duas vezes a quantidade de ferro que os homens geralmente precisam, ainda mais durante momentos como a gravidez e a amamentação. No entanto, muitas mulheres não estão obtendo o suficiente de ferro de suas dietas, fazendo com que a anemia por deficiência de ferro seja a deficiência mais comum nas mulheres.

A anemia pode drenar sua energia, deixando você mais fraco, exausto e sem fôlego após uma atividade física mínima. A deficiência de ferro também pode prejudicar seu humor, causando alguns sintomas semelhantes a depressão, como irritabilidade, falta de foco e dificuldade em se concentrar. Enquanto um exame de sangue simples pode informar ao seu médico se você está com deficiência de ferro, se você está se sentindo cansado e irritado o tempo todo, é uma boa ideia analisar a quantidade de ferro presente em sua dieta.

Quanto de ferro as mulheres precisam?

Para mulheres jovens adolescentes de 14 a 18 anos, a recomendação diária indicada pela US Food and Nutrition Board (FNB) é de 15 mg (27 mg se grávida, 10 mg se aja). Para as mulheres adulta com idade entre 19 e 50 anos, o FNB indica 18 mg / dia (27 mg se estiver grávida, 9 mg se estiver amamentando). Para mulheres de mais de 51 anos, a quantidade diária indicada é de 8 mg.

Parte da razão pela qual muitas mulheres não conseguem receber a quantidade de ferro que elas geralmente precisam é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente a parte do fígado) que também contém altos níveis de gordura saturada. Enquanto os vegetais e grãos de folhas verdes também podem ser boas fontes de ferro – e não possuem níveis elevados de gordura saturada – o ferro dos alimentos vegetais é totalmente diferente do ferro de fontes animais e não absorvido pelo corpo. Outros alimentos que são ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas, como passas e damascos, e cereais, pães e massas fortificados com ferro.

Boas fontes de ferro
ComidaMilligramas (mg) por porção
Cereais de café da manhã, fortificados com 100% de ferro, 1 porção18
Chocolate, escuro, 45% – 69% de cacau7
Ostras, do leste, cozidas com um calor úmido8
Sardinhas, com osso2
Atum, leve1
Fígado de carne5
Carne bovina2
Frango, assado, carne e pele1
Peru, assado, peito e pele1
Feijão branco, enlatado8
Lentilhas, cozidas e drenadas3
Feijão, enlatado2
Grão-de-bico, cozido e escorrido2
Espinafre, cozido e drenado3
Tomate, enlatado, cozido2
Brócolis, cozidos e drenados1
Ervilhas verdes, fervidas1
Passas, sem sementes1
Tofu, firme3
Batata, média, cozida, incluindo a pele2
Castanha de caju, assada a óleo2
Pão, trigo integral1
Ovo, grande, cozido1
Fonte: National Institutes of Health

A importância do folato (vitamina B9) para mulheres na idade fértil

Folato ou vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico, quando usado suplementos, alimentos fortificados) é um outro nutriente que muitas mulheres não consomem o suficiente em suas dietas. O folato pode diminuir consideravelmente a chance de desenvolver defeitos congênitos neurológicos, quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gestação. O folato também pode reduzir o risco de uma doença cardíaca e alguns tipos de câncer, por isso mesmo se você não planeja engravidar em pouco (e muitas gravidezes não são planejadas), é um nutriente considerado essencial para todas as mulheres em idade fértil. Na vida adulta, o folato pode auxiliar seu corpo a produzir estrogênio durante a menopausa.

Não receber o suficiente de folato na sua dieta também pode prejudicar seu humor, deixando você se sentindo irritada, sem energia e cansada afetando sua concentração e te deixando mais suscetível a depressão e dores de cabeça.

Dicas nutricionais para aumentar a fertilidade

Se você está planejando passar por uma gravidez, além de obter suficiente folato na sua dieta, considere também:

  • Evitar o álcool, cafeína e nicotina, pois eles podem diminuir as chances de alcançar a fertilidade.
  • Comer alimentos orgânicos e carne e ovos alimentados com grama ou livre, com o objetivo de reduzir os poluentes e pesticidas que possam interferir com a fertilidade.
  • Tomar um suplemento pré-natal. Os suplementos mais indicados para suportar a fertilidade são ácido fólico, zinco, selênio, ácidos graxos ômega-3, vitamina E e vitamina C.
  • Não negligenciar a dieta do seu parceiro. Cerca de 40 por cento dos problemas de fertilidade ocorrem nos homens, por isso incentive seu parceiro a também tomar suplementos como o zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.

Quanto de folato as mulheres precisam?

A US FDA indica que todas as mulheres e meninas adolescentes que puderem engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico todos os dias. As mulheres que já estão grávidas devem tomar 600 mcg, e aquelas que amamentam devem consumir 500 mcg

As boas fontes incluem uma variedade de vegetais de folhas verdes, frutas e suco de frutas, nozes, feijões e ervilhas. O ácido fólico também é usado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e macarrão.

Boas fontes alimentares de ácido fólico e fólico
ComidaMicrogramas (mcg) por porção
Fígado de carne215
Carne moída, 85% magra7
Peito de frango, assado3
Espinafre, fervido131
Espargos, cozidos89
Couve de Bruxelas, congelada, fervida78
Alface64
Brócolis, picados, congelados, cozidos52
Folhas de mostarda, picadas, congeladas, fervidas52
Ervilhas de olhos pretos (caupi), cozidas105
Ervilhas verdes, congeladas, fervidas47
Feijão, enlatado46
Cereais de café da manhã, fortificados com 25% da DV100
Espaguete, cozido, enriquecido83
Pão, branco43
Levedura23
Suco de tomate36
Suco de laranja35
Laranja, fresco23
Papaia, em bruto, em cubo27
Banana24
Caranguejo36
Peixe, cozido, 3 onças12
Ovo inteiro, cozido22
Leite, 1% de gordura12
Fonte: National Institutes of Health

Comer para aliviar os sintomas da TPM

Experimentar sintomas de inchaço, cãibras e fadiga durante a semana ou mais antes do seu período muitas vezes ocorre pela variação dos  hormônios. Sua dieta pode ter um papel importante no alívio destes e outros sintomas da TPM.

Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres citam que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais verdes frágeis e frutos secos podem ajudar a relaxar os sintomas da TPM.

Eleve a ingestão de cálcio. Vários estudos têm destacado o papel que os alimentos que contém muito cálcio – como leite, iogurte, queijo e vegetais verdes de folhas – realizam para aliviar os sintomas de TPM.

Evite gorduras trans, alimentos fritos e açúcar. Todos são muito inflamatórios, o que pode desencadear e piorar os sintomas da TPM.

Elimine inchaço diminuindo o consumo sal. Se você tem a tendencia a reter a água e experimentar inchaço, evitar lanches salgados, jantares congelados e alimentos processados, isso ​​podem fazer uma grande diferença.

Adicione ácidos graxos essenciais, para diminuir as cãibras. Os ácidos graxos ômega-3 foram indicados em ótimas formas de aliviar cólicas. Experimente se comer mais peixe ou linhaça alivia os sintomas de TPM.

Melhores alimentos para as mulheres

Cuidado com as sensibilidades dos alimentos. TPM é uma coleção de sintomas comuns de sensibilidades alimentares. Os culpados comuns geralmente incluem leite e produtos feitos de trigo. Tente diminuir a comida suspeita e veja se isso faz a diferença em seus sintomas.

Corte a cafeína e também o álcool. Os dois pioram os sintomas de TPM, evite-os durante esse período menstruais.

Considere tomar suplementos vitamínicos. Em algumas mulheres, tomar um multivitamínico diário ou suplementar que contém magnésio, vitamina B6 e vitamina E podem auxiliar a aliviar as cólicas. Mas, sempre é bom lembrar, que os suplementos não substituem uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor receber as vitaminas e os nutrientes que seu corpo precisa através dos alimentos que você come.

Nutrição para mulheres grávidas ou amamentando

Você precisa apenas de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer uma nutrição recomendada o suficiente para seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar peso é natural durante o processo de gravidez, e a enfermagem pode auxiliar com a perda de peso após o nascimento do bebê.

Dicas nutricionais para uma gravidez saudável

Os ácidos graxos ômega-3 são fundamentais para o desenvolvimento neurológico e inicial do seu bebê, e para produzir leite materno após o nascimento. Tenha como meta duas porções semanais de peixes vindos da água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchovas. As sardinhas consideradas o peixe mais seguro e sustentável para se comer, enquanto as algas marinhas são uma fonte rica e  vegetariana de Omega-3s.

A proteína de alta qualidade também é essencial para o cérebro e o sistema nervoso em desenvolvimento do seu bebê. Opte por escolher proteínas de alta qualidade vindas de peixes, aves, produtos lácteos e fontes de proteínas baseadas em plantas, ao invés de confiar apenas na carne vermelha.

Abstenha-se de álcool. Nenhuma quantidade é segura para o bebê, mesmo durante o amamentamento.

Reduza o consumo de cafeína , pois tem sido associada a um maior risco de aborto espontâneo, e pode prejudicar ainda a absorção de ferro.

Coma refeições mais pequenas e também mais frequentes, do que algumas grandes. Isso ajudará a evitar os enjoos e também a e  azia pela manhã.

Tenha cuidado com os alimentos que podem ser prejudiciais para as mulheres grávidas. Estes alimentos incluem queijos macios, sushi, carnes congeladas, brotos crus e peixe, como atum, peixe-espada, azulejo e cavalas, pois podem conter altos níveis de mercúrio.

Dicas de nutrição para uma amamentação saudável

Mantenha seu consumo de calorias somente um pouco maior, para ajudar seu corpo a manter de forma constante o fornecimento de leite.

Consuma mais fontes saudáveis ​​de proteína e cálcio , que possuem maiores na demanda durante a lactação. As mulheres gestantes precisam de cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade por dia a mais, para apoiar a produção de leite.

Tome suplementos vitamínicos pré-natais recomendados , que ainda são úteis durante a fase de amamentação, a menos que seu médico lhe diga para não tomar.

Evite álcool, cafeína e também a nicotina. Assim como com as diretrizes de gravidez instruem, abstenha-se de beber, fumar e reduzir a ingestão de cafeína.

Se o seu bebé acabar tendo uma reação alérgica, talvez seja necessário alterar sua dieta. Os alérgenos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e também alguns citrinos. Para o caso de alergia ao leite de vaca, você pode preencher às suas necessidades de cálcio através de outros alimentos, como couve, brócolis ou sardinha.

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A Espirulina ou Spirulina é um tipo de alga (cianobactéria) que cresce em águas alcalinas ricas em minerais. Apresentam em sua composição vitaminas, sais minerais, clorofila A, carotenóides, fenilalanina, entre outras substâncias ativas.
Espirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia ativa.
Evidências científicas relacionam o uso de Spirulina com a inibição do apetite, sustentadas na possibilidade de que a fenilalanina (precursor da norepinefrina) possa agir no sistema nervoso central, inibindo o apetite; também devido à capacidade que estas algas têm de absorver água, aumentando a sensação de estômago cheio. Artigos publicados na literatura sugerem que outras substâncias encontradas na espirulina, como biotina e ferridoxina podem promover a desintoxicação do organismo, porque auxiliam na eliminação de CO2. Para mais informações, clique aqui.

Indicações da Espirulina 
• Suplemento dietético;
• Auxiliar em regimes de emagrecimento;
• Evita a desnutrição;
• Grandes atividades psíquicas e físicas;
• Combate gastrites, úlceras gastroduodenais e desconfortos estomacais;
• Auxiliar nos regimes de emagrecimento;
• Promove sensação de saciedade;
• Fonte de vitaminas e minerais. 

 

 

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Comer para aliviar os sintomas da menopausa

Seu sistema reprodutivo começa preparar para se aposentar até 10 anos antes da menopausa, e seu corpo muda sua produção de hormônios. Ao comer de forma saudável enquanto você entra nos seus anos de menopausa, você pode diminuir os sintomas comuns.

Aumente a ingestão de cálcio  (juntamente com vitamina D e também magnésio) para suportar a saúde óssea e evitar a osteoporose.

Limite o vinho, o açúcar, os produtos feitos de farinha branca e o café,  para diminuir as ondas de calor.

Coma mais gorduras boas. Omega-3 e omega-6 ácidos podem melhorar a produção hormonal e dar a sua pele um brilho saudável. O óleo de onagra e o óleo de groselha é boa fonte de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo essencial que pode melhorar a equilibrar seus hormônios e diminuir as ondas de calor.

Tente consumir linhaça para diminuir as ondas de calor. A linhaça é rica em lignanos, que ajudam a regular os níveis hormonais e diminuir as ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída nas suas principais refeições. Experimente polvilhar em sopas, saladas ou mesmo nos pratos principais.

Coma mais soja. Os produtos feitos a partir de soja são ricos em fitoestrógenos, estrogênios à base de plantas, que são quase iguais aos estrógenos produzidos naturalmente pelo organismo. Alguns estudos indicam que a soja pode ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa. Experimente consumir fontes de soja naturais, como leite de soja, tofu, tempeh e nozes de soja.

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