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Melhores alimentos para ossos saudáveis

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Ossos saudáveis ​​determinam um corpo saudável. Se você sentir inflamação nas articulações, pode ser um sinal de ossos fracos. Você deve aprender que os ossos frágeis são propensos a vários problemas, incluindo fraturas ósseas e deterioração. A condição pode piorar se você não optar pelas soluções a esse respeito. Ossos insalubres podem criar problemas significativos em sua vida diária, fazendo com que você não consiga realizar pequenas tarefas diárias, como caminhar, segurar objetos pesados, etc.

É verdade que os idosos e as mulheres na pós-menopausa são frequentemente vítimas de problemas ósseos. No entanto, se você não consumir uma dieta nutritiva que contenha cálcio, potássio e magnésio, você também poderá sentir dores nas articulações e inflamações em tenra idade. Vale a pena notar que a baixa massa óssea leva à osteoporose – uma doença óssea. Este último desempenha um papel essencial em fazer com que seus ossos fiquem frágeis e quebrem com mais frequência.

Melhores alimentos para ossos saudáveis

Nutricionistas sugerem que consumir um nível adequado de cálcio pode prevenir os riscos de fraturas.

Um estudo chegou a afirmar que consumir o nutriente entre as idades de 20 a 35 anos irá sustentar seus ossos, aliviando problemas ósseos relacionados à idade. Além disso, a vitamina D também é essencial para manter a saúde óssea, que você não consegue encontrar em fontes de alimento. Você precisa obtê-lo da luz do sol apenas expondo-se por 10 a 20 minutos.

13 alimentos naturais para ossos saudáveis

 

1. Batata Doce

Nutricionistas sugerem que se você não consumir magnésio regularmente, seu corpo pode não equilibrar a vitamina D bem, enquanto você precisa de potássio para prevenir a deterioração óssea causada por reações ácidas. A batata-doce pode se tornar uma fonte natural nesse contexto. Esse vegetal é um depósito de ambos os nutrientes. Consumir uma pequena batata doce orgânica cozida te fará consumir 542 mg de magnésio e 542 mg de potássio .

Melhores alimentos para ossos saudáveis

2. Amêndoas

 

Se você estiver procurando por uma fonte de alimento abundante em cálcio você precisa comer um punhado de amêndoas em uma base diária. Nutricionistas sugerem que as amêndoas são as únicas nozes com alto teor de cálcio. Você também pode absorver uma quantidade razoável de magnésio, que é considerado um mineral necessário para o fortalecimento dos ossos. A incorporação de manteiga de amêndoa também pode se tornar uma fonte rápida para obter os dois nutrientes.

3. Figos

Melhores alimentos para ossos saudáveis

Consumir cerca de cinco figos diariamente pode se tornar uma maneira deliciosa de obter cálcio. A fonte fornece 10% de sua necessidade diária. Você também pode incorporar as versões secas em sua dieta regular para colher o máximo de cálcio.

4. Folhas Verdes  Escuras

 

Você ficará agradavelmente surpreso ao saber que folhas verdes escuras fornecem 200 mg de cálcio, o que representa 20% de sua necessidade diária. Nutricionistas frequentemente afirmam que quanto mais escuro o vegetal verde, mais ele é rico em cálcio. Vegetais verdes contêm vitamina K em abundância, o que é altamente recomendado para prevenir a ocorrência de osteoporose. Assim, não se esqueça de incorporar na próxima vez o nabo , couve , repolho chinês , couve e espinafre .

5. Peixe

Melhores alimentos para ossos saudáveis

 

Salmão , sardinha e cavala contêm minerais como cálcio, magnésio e potássio. Nutricionistas revelaram que 3 pedaços de filé de salmão grelhado incluem 88 mg de cálcio, que é extremamente benéfico para os ossos. Além disso, os nutricionistas recomendam consumir pelo menos 2 a 3 porções de sardinha ou cavala em uma semana para evitar uma deficiência significativa de cálcio.

6. Ovos

 

Clara de ovo é muito rica em cálcio. É por isso que você é sempre aconselhado a consumir pelo menos um ovo diariamente. Não apenas uma clara de ovo, mas também a gema contém cálcio e outros componentes que fortalecem os ossos. Você também pode obter fosfato – um mineral que a saúde recomenda para pessoas com ossos finos. Quando consumidos regularmente, os ovos ajudam a manter a condição do seu sistema esquelético.

7. Produtos Lácteos

 

Para dar um impulso à sua saúde óssea, comece a consumir produtos lácteos imediatamente. Leite , iogurte ou queijo de todas as opções populares são seguras para fornecer o cálcio em abundância. Para não mencionar, consumir uma única porção de iogurte pode fornecer cerca de 45% de cálcio suficiente para promover a densidade óssea.

Além disso, você pode absorver uma gritante 42% de cálcio do leite e queijo cottage em uma base diária. Se você está se perguntando se produtos lácteos irão fazer você ganhar peso, você sempre pode alternar para opções de baixo teor de gordura disponíveis amplamente nos dias de hoje.

8. Ameixas

 

 

Você pode não acreditar, mas você deve optar por ameixas para melhorar a densidade óssea. A fonte contém um nível adequado de polifenóis que são essenciais para impedir a perda óssea. Você pode consumir 2 – 3 ameixas inteiras ou pode cobrir sua tigela de farinha de aveia com ele.

9. Tofu

Melhores alimentos para ossos saudáveis

 

Embora o tofu seja uma proteína baseada em vegetais , também pode fornecer magnésio, proteína e cálcio. O fato fascinante associado à fonte é que o tofu não contém gorduras. E você incorpora até 5 porções dele em uma semana. Consumir tofu é super fácil; você pode adicioná-lo a sopas ou saladas e obter nutrição de qualquer maneira.

10. Tahini

 

Feito com sementes de gergelim moídas , o tahine é enriquecido com magnésio e cálcio. A ingestão de ambos os nutrientes é aconselhada a retardar o aparecimento da osteoporose e outros problemas ósseos relacionados com a idade. Além disso, para pessoas alérgicas a laticínios, a tahine funcionaria bem, já que a fonte contém o teor máximo de cálcio. Assim, substituir calorias recheadas curativos com molho de tahine e sentir a diferença.

11. Toranja

 

Não são apenas as toranjas ricas em vitamina C, mas comer a fruta diariamente também pode fornecer muito cálcio e manganês. A fruta contém zero calorias. Toranja é um carregado com componentes nutritivos que podem melhorar a condição de seus ossos, evitando os riscos associados a fraturas.

12. Melaço

 

Para obter ferro , potássio e cálcio, comece a consumir o xarope de melaço diariamente. Você pode substituir os adoçantes com a fonte natural. Melaço é baixo teor de gordura, opção livre de leite perfeito para veganoss também. Você pode cobrir o seu prato de cereais ou salada com algum melaço ou adicioná-lo a várias cozinhas para preparar uma refeição nutritiva que contenha propriedades de fortalecimento dos ossos.

13. Feijão Branco

 

Consumir uma tigela gigante feita com receita de feijão aromático é difícil de resistir. Você ficará encantado ao saber que os grãos brancos não contêm apenas fósforo ou fibra, mas a fonte também é uma fonte de cálcio. A fonte versátil pode elogiar qualquer receita de ensopado ou salada e até mesmo legumes apoiados também.

Palavra de cautela

Não há dúvida de que a dieta nutritiva é necessária para manter a saúde dos seus ossos. No entanto, se você sentir dor constante ou inflamação nas articulações, você deve agendar uma consulta com o seu provedor de cuidados primários e abster-se de automedicação.

Saúde óssea: dicas para manter seus ossos saudáveis

Proteger a saúde dos seus ossos é mais fácil do que você pensa. Entenda como dieta, atividade física e outros fatores de estilo de vida podem afetar sua massa óssea.

Os ossos desempenham muitos papéis no corpo – fornecendo estrutura, protegendo os órgãos, suportand os músculos e armazenando cálcio. Embora seja importante construir ossos fortes e saudáveis ​​durante a infância e a adolescência, você também pode tomar medidas durante a vida adulta para proteger a saúde dos ossos.

Por que a saúde dos ossos é importante?

Seus ossos estão continuamente mudando – osso novo é feito e ossos velhos são quebrados. Quando você é jovem, seu corpo faz um novo osso mais rápido do que o osso velho, e a massa óssea aumenta. A maioria das pessoas atinge seu pico de massa óssea por volta dos 30 anos. Depois disso, a remodelação óssea continua, mas você perde um pouco mais a massa óssea do que ganha.

A probabilidade de você desenvolver osteoporose – uma condição que faz com que os ossos se tornem fracos e frágeis – depende da quantidade de massa óssea que você atinge no momento em que atinge os 30 anos e da rapidez com que você a perde depois disso. Quanto maior o seu pico de massa óssea, mais ossos você tem “no banco” e menor a probabilidade de desenvolver osteoporose à medida que envelhece.

O que afeta a saúde óssea?

Vários fatores podem afetar a saúde dos ossos. Por exemplo:

  • A quantidade de cálcio na sua dieta. Uma dieta pobre em cálcio contribui para diminuir a densidade óssea, a perda óssea precoce e um risco aumentado de fraturas.
  • Atividade física. Pessoas que são fisicamente inativas têm um risco maior de osteoporose do que suas contrapartes mais ativas.
  • Tabaco e uso de álcool. Pesquisas sugerem que o uso do tabaco contribui para ossos fracos. Da mesma forma, consumir regularmente mais de duas bebidas alcoólicas por dia aumenta o risco de osteoporose, possivelmente porque o álcool pode interferir na capacidade do organismo de absorver o cálcio.
  • Gênero. Você corre um risco maior de osteoporose se for mulher, porque as mulheres têm menos tecido ósseo do que os homens.
  • Tamanho. Você também corre risco se for extremamente magro (com um índice de massa corporal de 19 ou menos) ou se tiver uma estrutura corporal pequena, pois pode ter menos massa óssea para perder à medida que envelhece.
  • Idade. Seus ossos se tornam mais finos e fracos à medida que você envelhece.
  • Raça e história da família. Você está em maior risco de osteoporose se você é branco ou de ascendência asiática. Além disso, ter um pai ou irmão que tenha osteoporose coloca você em maior risco – especialmente se você também tiver uma história familiar de fraturas.
  • Níveis hormonais. Muito hormônio tireoidiano pode causar perda óssea. Nas mulheres, a perda óssea aumenta drasticamente na menopausa devido à queda dos níveis de estrogênio. A ausência prolongada de menstruação (amenorréia) antes da menopausa também aumenta o risco de osteoporose. Nos homens, baixos níveis de testosterona podem causar perda de massa óssea.
  • Transtornos alimentares e outras condições. Pessoas com anorexia ou bulimia correm risco de perda óssea. Além disso, a cirurgia de estômago (gastrectomia), a cirurgia para perda de peso e condições como a doença de Crohn, a doença celíaca e a doença de Cushing podem afetar a capacidade do organismo de absorver o cálcio.
  • Certos medicamentos O uso prolongado de medicamentos corticosteróides, como prednisona, cortisona, prednisolona e dexametasona, é prejudicial ao osso. Outras drogas que podem aumentar o risco de osteoporose incluem inibidores de aromatase para tratar câncer de mama, inibidores seletivos de recaptação de serotonina, metotrexato, alguns medicamentos anticonvulsivos, como fenitoína (Dilantin) e fenobarbital, e inibidores da bomba de prótons.

O que posso fazer para manter meus ossos saudáveis?

Você pode dar alguns passos simples para evitar ou retardar a perda óssea. Por exemplo:

  • Inclua bastante cálcio na sua dieta. Para adultos com idades entre 19 e 50 anos e homens com idades entre 51 e 70 anos, a dose diária recomendada (RDA) é de 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia. A recomendação aumenta para 1.200 mg por dia para mulheres após os 50 anos e para os homens após os 70 anos.

    Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, amêndoas, brócolis, couve, salmão enlatado com ossos, sardinha e produtos de soja, como o tofu. Se você achar difícil obter cálcio suficiente de sua dieta, pergunte ao seu médico sobre suplementos.

  • Preste atenção à vitamina D. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Para adultos com idades entre 19 e 70 anos, a RDA de vitamina D é de 600 unidades internacionais (UI) por dia. A recomendação aumenta para 800 UI por dia para adultos com 71 anos ou mais. Boas fontes de vitamina D incluem peixes oleosos, como atum e sardinha, gema de ovo e leite fortificado. A luz solar também contribui para a produção de vitamina D do corpo. Se você está preocupado em obter vitamina D suficiente, pergunte ao seu médico sobre os suplementos.
  • Inclua atividade física em sua rotina diária. Exercícios de sustentação de peso, como caminhar, correr, tênis e subir escadas, podem ajudá-lo a construir ossos fortes e diminuir a perda óssea.
  • Evite o abuso de substâncias. Não fume. Evite beber mais de duas bebidas alcoólicas por dia.

Conte com a ajuda do seu médico

Se você está preocupado com sua saúde óssea ou seus fatores de risco para osteoporose, incluindo uma fratura óssea recente, consulte seu médico. Ele ou ela pode recomendar um teste de densidade óssea. Os resultados ajudarão seu médico a avaliar sua densidade óssea e determinar sua taxa de perda óssea. Ao avaliar essas informações e seus fatores de risco, seu médico pode avaliar se você pode ser um candidato a medicação para ajudar a retardar a perda óssea.

10 maneiras naturais de construir ossos saudáveis

 

Construir ossos saudáveis ​​é extremamente importante.

Minerais são incorporados em seus ossos durante a infância, adolescência e início da idade adulta. Quando você atinge os 30 anos de idade, alcançou o pico de massa óssea.

Se não for criada massa óssea suficiente durante este período ou se a perda óssea ocorrer mais cedo, existe um risco acrescido de desenvolvimento de ossos frágeis que se quebram facilmente ( 1 ).

Felizmente, muitos hábitos de nutrição e estilo de vida podem ajudá-lo a construir ossos fortes e mantê-los com a idade.

Aqui estão 10 maneiras naturais para construir ossos saudáveis.

1. Coma muitos legumes

Legumes são ótimos para os ossos.

Eles são uma das melhores fontes de vitamina C, que estimula a produção de células formadoras de osso. Além disso, alguns estudos sugerem que os efeitos antioxidantes da vitamina C podem proteger as células ósseas de danos ( 2 ).

Os vegetais também parecem aumentar a densidade mineral óssea, também conhecida como densidade óssea.

A densidade óssea é uma medida da quantidade de cálcio e outros minerais encontrados em seus ossos. Tanto a osteopenia (baixa massa óssea) quanto a osteoporose (ossos frágeis) são condições caracterizadas pela baixa densidade óssea.

Uma alta ingestão de vegetais verdes e amarelos tem sido associada ao aumento da mineralização óssea durante a infância e à manutenção da massa óssea em adultos jovens ( 3 , 4 , 5 ).

Também se descobriu que comer muitos vegetais beneficia mulheres mais velhas.

Um estudo em mulheres com mais de 50 anos descobriu que aqueles que consumiam as cebolas mais frequentemente tinham um risco 20% menor de osteoporose, em comparação com as mulheres que raramente comiam ( 6 ).

Um dos principais fatores de risco para a osteoporose em idosos é o aumento da renovação óssea, ou o processo de quebra e formação de novo osso ( 7 ).

Em um estudo de três meses, as mulheres que consumiram mais de nove porções de brócolis, repolho, salsa ou outras plantas ricas em antioxidantes que protegem os ossos tiveram uma diminuição no turnover ósseo ( 8 ).

RESUMO:Foi demonstrado que o consumo de uma dieta rica em vegetais ajuda a criar ossos saudáveis ​​durante a infância e protege a massa óssea em adultos jovens e mulheres idosas.

2. Realize exercícios de treinamento de força e exercícios de sustentação de peso

Fazer exercícios específicos pode ajudá-lo a construir e manter ossos fortes.

Um dos melhores tipos de atividade para a saúde dos ossos é o exercício com peso ou de alto impacto, que promove a formação de novo osso.

Estudos em crianças, incluindo aqueles com diabetes tipo 1, descobriram que esse tipo de atividade aumenta a quantidade de osso criada durante os anos de pico de crescimento ósseo ( 9 , 10 ).

Além disso, pode ser extremamente benéfico para prevenir a perda óssea em adultos mais velhos.

Estudos em homens e mulheres idosos que realizaram exercícios com pesos mostraram aumentos na densidade mineral óssea, força óssea e tamanho ósseo, bem como reduções nos marcadores de renovação óssea e inflamação ( 11 , 12 , 13 , 14 ).

No entanto, um estudo encontrou pouca melhora na densidade óssea entre os homens mais velhos que realizaram o maior nível de exercício com peso ao longo de nove meses ( 15 ).

Exercício de treinamento de força não é apenas benéfico para aumentar a massa muscular. Também pode ajudar a proteger contra a perda óssea em mulheres mais jovens e mais velhas, incluindo aquelas com osteoporose, osteopenia ou câncer de mama ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Um estudo em homens com baixa massa óssea descobriu que, embora tanto o treinamento de resistência quanto o exercício de sustentação de peso tenham aumentado a densidade óssea em várias áreas do corpo, apenas o treinamento de resistência teve esse efeito no quadril ( 21 ).

RESUMO: Realizar exercícios de treinamento de peso e resistência pode ajudar a aumentar a formação óssea durante o crescimento ósseo e proteger a saúde óssea em adultos mais velhos, incluindo aqueles com baixa densidade óssea.

3. Consumir bastante proteína

Obtendo proteína suficiente é importante para ossos saudáveis. De fato, cerca de 50% do osso é feito de proteína.

Pesquisadores relataram que a baixa ingestão de proteína diminui a absorção de cálcio e também pode afetar as taxas de formação e ruptura óssea ( 22 ).

No entanto, também foram levantadas preocupações de que dietas ricas em proteínas lixiviam o cálcio dos ossos, a fim de neutralizar o aumento da acidez no sangue.

No entanto, estudos descobriram que isso não ocorre em pessoas que consomem até 100 gramas de proteína diariamente, desde que isso seja equilibrado com abundância de alimentos vegetais e ingestão adequada de cálcio ( 23 , 24 ).

De fato, pesquisas sugerem que mulheres mais velhas, em particular, parecem ter melhor densidade óssea quando consomem maiores quantidades de proteína ( 25 , 26 , 27 ).

Em um grande estudo observacional de seis anos com mais de 144.000 mulheres na pós-menopausa, a maior ingestão de proteínas foi associada a um menor risco de fraturas do antebraço e densidade óssea significativamente maior no quadril, coluna e corpo total ( 27 ).

Além disso, dietas contendo uma maior porcentagem de calorias provenientes de proteínas podem ajudar a preservar a massa óssea durante a perda de peso.

Em um estudo de um ano, mulheres que consumiram 86 gramas de proteína diariamente em uma dieta com restrição calórica perderam menos massa óssea de suas áreas de braço, coluna, quadril e perna do que mulheres que consumiram 60 gramas de proteína por dia ( 28 ).

RESUMO: Uma baixa ingestão de proteína pode levar à perda óssea, enquanto uma alta ingestão de proteína pode ajudar a proteger a saúde óssea durante o envelhecimento e a perda de peso.

4. Coma alimentos ricos em cálcio ao longo do dia

O cálcio é o mineral mais importante para a saúde dos ossos, e é o principal mineral encontrado em seus ossos.

Como as antigas células ósseas são constantemente quebradas e substituídas por novas, é importante consumir cálcio diariamente para proteger a estrutura e a força dos ossos.

O IDR para o cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria das pessoas, embora os adolescentes precisem de 1.300 mg e as mulheres mais velhas precisem de 1.200 mg ( 29).

No entanto, a quantidade de cálcio que seu corpo realmente absorve pode variar muito.

Curiosamente, se você comer uma refeição contendo mais de 500 mg de cálcio, seu corpo irá absorver muito menos do que se você consumir uma quantidade menor.

Portanto, é melhor espalhar sua ingestão de cálcio ao longo do dia, incluindo um alimento com alto teor de cálcio dessa lista em cada refeição.

Também é melhor obter cálcio de alimentos em vez de suplementos.

Um recente estudo de 10 anos com 1.567 pessoas descobriu que, embora a alta ingestão de cálcio dos alimentos diminuísse o risco de doença cardíaca em geral, aqueles que tomavam suplementos de cálcio tinham um risco 22% maior de doença cardíaca ( 30 ).

RESUMO: O cálcio é o principal mineral encontrado nos ossos e deve ser consumido todos os dias para proteger a saúde dos ossos. Espalhar a sua ingestão de cálcio ao longo do dia irá otimizar a absorção.

5. Obtenha muita vitamina D e vitamina K

Vitamina D e vitamina K são extremamente importantes para a construção de ossos fortes.

A vitamina D desempenha vários papéis na saúde dos ossos, inclusive ajudando seu corpo a absorver o cálcio. Atingir um nível sanguíneo de pelo menos 30 ng / ml (75 nmol / l) é recomendado para proteção contra osteopenia, osteoporose e outras doenças ósseas ( 31 ).

De fato, estudos mostraram que crianças e adultos com baixos níveis de vitamina D tendem a ter menor densidade óssea e correm mais risco de perda óssea do que pessoas que recebem o suficiente ( 32 , 33 ).

Infelizmente, a deficiência de vitamina D é muito comum, afetando cerca de um bilhão de pessoas em todo o mundo ( 34 ).

Você pode obter bastante vitamina D através da exposição ao sol e fontes de alimento como peixe gordo, fígado e queijo. No entanto, muitas pessoas precisam suplementar diariamente até 2.000 UI de vitamina D para manter os níveis ideais.

A vitamina K2 apoia a saúde dos ossos modificando a osteocalcina, uma proteína envolvida na formação óssea. Esta modificação permite que a osteocalcina se ligue aos minerais nos ossos e ajuda a prevenir a perda de cálcio dos ossos. As duas formas mais comuns de vitamina K2 são MK-4 e MK-7. O MK-4 existe em pequenas quantidades no fígado, ovos e carne. Alimentos fermentados como queijo, chucrute e um produto de soja chamado natto contêm MK-7.

Um pequeno estudo em mulheres jovens saudáveis ​​descobriu que os suplementos de MK-7 elevaram os níveis sanguíneos de vitamina K2 mais do que o MK-4 ( 35 ).

No entanto, outros estudos mostraram que a suplementação com qualquer uma das formas de vitamina K2 apoia a modificação da osteocalcina e aumenta a densidade óssea em crianças e mulheres na pós-menopausa ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Em um estudo com mulheres de 50 a 65 anos de idade, aquelas que tomaram MK-4 mantiveram a densidade óssea, enquanto o grupo que recebeu placebo mostrou uma diminuição significativa na densidade óssea após 12 meses ( 39 ).

No entanto, outro estudo de 12 meses não encontrou diferença significativa na perda óssea entre mulheres cujas dietas foram suplementadas com natto e aquelas que não tomaram natto ( 40 ).

RESUMO: Obter quantidades adequadas de vitaminas D e K2 a partir de alimentos ou suplementos pode ajudar a proteger a saúde óssea.

6. Evite dietas de muito baixa caloria

Melhores alimentos para ossos saudáveis

Deixar cair as calorias muito baixo nunca é uma boa ideia.

Além de abrandar o seu metabolismo, criando a fome rebote e causando perda de massa muscular, também pode ser prejudicial para a saúde óssea.

Estudos mostraram que dietas que fornecem menos de 1.000 calorias por dia podem levar a uma menor densidade óssea em indivíduos com peso normal, sobrepeso ou obesos ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Em um estudo, mulheres obesas que consumiram 925 calorias por dia durante quatro meses experimentaram uma perda significativa de densidade óssea de sua região do quadril e da parte superior da coxa, independentemente de terem realizado treinamento de resistência ( 44 ).

Para construir e manter ossos fortes, siga uma dieta bem equilibrada que forneça pelo menos 1.200 calorias por dia. Deve incluir muita proteína e alimentos ricos em vitaminas e minerais que sustentam a saúde dos ossos.

RESUMO: Dietas que fornecem poucas calorias reduzem a densidade óssea, mesmo quando combinadas com exercícios resistidos. Consuma uma dieta balanceada com pelo menos 1.200 calorias diárias para preservar a saúde dos ossos.

7. Considere tomar um suplemento de colágeno

Embora ainda não haja muita pesquisa sobre o assunto, evidências iniciais sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a proteger a saúde óssea.

Melhores alimentos para ossos saudáveis

O colágeno é a principal proteína encontrada nos ossos. Contém os aminoácidos glicina, prolina e lisina, que ajudam a construir ossos, músculos, ligamentos e outros tecidos.O hidrolisado de colágeno vem de ossos de animais e é comumente conhecido como gelatina. Ele tem sido usado para aliviar dores nas articulações por muitos anos.

Embora a maioria dos estudos tenha analisado os efeitos do colágeno nas condições articulares, como a artrite, parece ter efeitos benéficos também na saúde óssea ( 45 , 46 ).

Um estudo de 24 semanas descobriu que dar às mulheres na pós-menopausa com osteoporose uma combinação de colágeno e o hormônio calcitonina levou a uma redução significativa nos marcadores de degradação do colágeno ( 46 ).

RESUMO: Evidências emergentes sugerem que a suplementação com colágeno pode ajudar a preservar a saúde óssea reduzindo a degradação do colágeno.

8. Mantenha um peso estável e saudável

Além de comer uma dieta nutritiva, manter um peso saudável pode ajudar a sustentar a saúde dos ossos.

Por exemplo, estar abaixo do peso aumenta o risco de osteopenia e osteoporose.

Este é especialmente o caso de mulheres na pós-menopausa que perderam os efeitos protetores dos ossos do estrogênio.

De fato, o baixo peso corporal é o principal fator que contribui para reduzir a densidade óssea e a perda óssea nessa faixa etária ( 47 , 48 ).

Por outro lado, alguns estudos sugerem que ser obeso pode prejudicar a qualidade óssea e aumentar o risco de fraturas devido ao estresse do excesso de peso ( 49 , 50 ).

Embora a perda de peso normalmente resulte em alguma perda óssea, ela é geralmente menos pronunciada em indivíduos obesos que indivíduos com peso normal ( 51 ).

No geral, perder e recuperar o peso repetidamente parece ser particularmente prejudicial à saúde dos ossos, além de perder uma grande quantidade de peso em pouco tempo.

Um estudo recente descobriu que a perda óssea durante a perda de peso não foi revertida quando o peso foi recuperado, o que sugere que ciclos repetidos de perda e ganho de peso podem levar a uma perda óssea significativa ao longo da vida ( 52 ).

Manter um peso estável normal ou um pouco maior do que o normal é a sua melhor aposta quando se trata de proteger a saúde dos ossos.

RESUMO: Ser muito magro ou muito pesado pode afetar negativamente a saúde dos ossos. Além disso, manter um peso estável, em vez de perdê-lo e recuperá-lo repetidamente, pode ajudar a preservar a densidade óssea.

9. Inclua alimentos ricos em magnésio e zinco

O cálcio não é o único mineral importante para a saúde dos ossos. Vários outros também desempenham um papel, incluindo magnésio e zinco.

O magnésio desempenha um papel fundamental na conversão da vitamina D na forma ativa que promove a absorção de cálcio ( 53 ). Um estudo observacional com mais de 73.000 mulheres descobriu que aqueles que consumiam 400 mg de magnésio por dia tendiam a ter uma densidade óssea 2–3% mais alta do que as mulheres que consumiam metade dessa quantidade diariamente ( 54 ).

Embora o magnésio seja encontrado em pequenas quantidades na maioria dos alimentos, existem apenas algumas excelentes fontes de alimento . A suplementação com glicinato, citrato ou carbonato de magnésio pode ser benéfica.

O zinco é um mineral residual necessário em quantidades muito pequenas. Ela ajuda a compensar a porção mineral de seus ossos.

Além disso, o zinco promove a formação de células de construção óssea e evita a quebra excessiva do osso.

Estudos mostraram que os suplementos de zinco suportam o crescimento ósseo em crianças e a manutenção da densidade óssea em adultos mais velhos ( 55 , 56 ).

Boas fontes de zinco incluem carne bovina, camarão, espinafre, sementes de linhaça, ostras e sementes de abóbora.

RESUMO: O magnésio e o zinco desempenham papéis-chave na obtenção do pico de massa óssea durante a infância e na manutenção da densidade óssea durante o envelhecimento.

10. Consumir alimentos ricos em gordura ômega-3

Ácidos graxos ômega-3 são bem conhecidos por seus efeitos anti-inflamatórios.

Eles também foram mostrados em ajudar a proteger contra a perda óssea durante o processo de envelhecimento ( 57 , 58 , 59 ).

Além de incluir gorduras ômega-3 em sua dieta, também é importante garantir que seu equilíbrio de gorduras ômega-6 e ômega-3 não seja muito alto.

Em um grande estudo com mais de 1.500 adultos com idades entre 45 e 90 anos, aqueles que consumiram uma maior proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 tenderam a ter menor densidade óssea do que pessoas com uma menor proporção das duas gorduras ( 58 ).

De um modo geral, é melhor procurar uma relação ômega-6 a ômega-3 de 4: 1 ou menos.

Além disso, embora a maioria dos estudos tenha analisado os benefícios das gorduras omega-3 de cadeia longa encontradas em peixes gordurosos, um estudo controlado descobriu que as fontes de plantas ômega-3 ajudaram a diminuir a degradação óssea e aumentar a formação óssea ( 59 ).

Fontes vegetais de gorduras omega-3 incluem sementes de chia, sementes de linhaça e nozes.

RESUMO: Os ácidos graxos ômega-3 foram encontrados para promover a formação de novos ossos e proteger contra a perda óssea em adultos mais velhos.

Linhas Gerais

A saúde óssea é importante em todas as fases da vida.

No entanto, ter ossos fortes é algo que as pessoas tendem a dar como certo, pois os sintomas geralmente não aparecem até que a perda óssea seja avançada.

Felizmente, existem muitos hábitos de nutrição e estilo de vida que podem ajudar a construir e manter ossos fortes – e nunca é cedo demais para começar.

Fontes

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