Como usar o relaxamento para aliviar o estresse

Para muitos de nós, o relaxamento significa ficar em frente à TV no final de um dia estressante, para pensar em outra. Mas isso produz pouco para diminuir os efeitos nocivos do estresse. Para efetivamente diminuir o estresse, precisamos ativar a resposta de relaxamento natural do corpo. Você pode fazer isso ao praticar boas técnicas de relaxamento, como a respiração profunda, meditação, exercício rítmico e yoga. Incluir essas atividades em sua vida pode ajudar a diminuir o estresse cotidiano, elevar sua energia e o humor, além de melhorar sua saúde mental e física.

O que pode ser considerado como uma resposta para o estresse?

Quando o estresse ataca seu sistema nervoso, seu corpo é inundado com produtos químicos que te preparam para “lutar ou fugir”. Esta resposta ao estresse pode ser essencial em situações de emergência onde você precisa agir rapidamente. Mas quando ocorre  constantemente, ele pode colocar o seu corpo para baixo, e prejudicar sua saúde emocional.

Ninguém pode evitar todo o estresse possível, mas você pode reverter seus efeitos prejudiciais ao entender como produzir uma resposta de relaxamento, um estado de descanso profundo que é o oposto da resposta ao estresse. A resposta de relaxamento interrompe o estresse e leva seu corpo e mente de volta ao estado de equilíbrio.

Quando a resposta de relaxamento é ativada correntamente, você:

  • tem frequência cardíaca diminuida
  • tem a respiração mais lenta e mais profunda
  • queda ou estabilização da pressão sanguínea
  • relaxa os músculos
  • aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro

Além de seus efeitos físicos calmantes, a resposta de relaxamento também eleva sua energia o foco, combate algumas doenças, alivia dores, aumenta a capacidade de resolução de problemas e melhora a motivação e a produtividade. O melhor de tudo, qualquer um pode alcançar esses benefícios com uma prática regular.

Como produzir a resposta de relaxamento

Simplesmente ficar deitado no sofá, lendo ou assistindo TV – embora às vezes pareça relaxante – não produza os benefícios físicos e psicológicos da resposta de relaxamento. Para isso, você precisará praticar ativamente apenas uma técnica de relaxamento.

*****************************************************************

Propaganda

Relora® é um complexo patenteado de extratos específicos de Phellodendron amurense e Magnolia officinalis (este último é usado na medicina tradicional chinesa para aliviar o estresse e reduzir a tensão muscular) que ajuda a regular os níveis de cortisol.
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, no entanto o excesso de cortisol está associado a uma série de doenças e problemas de saúde como obesidade, diabetes, hipertensão, depressão, osteoporose, imunodepressão. Em particular, o excesso de cortisol acelera a perda de massa muscular, aumenta os níveis de açúcar no sangue e estimula a lipogênese (Shawn Talbott, The Cortisol Connection). 

Estresse no local do trabalho: Como lidar, sintomas e sinais
O Relora® foi desenvolvido para controlar sintomas de ansiedade, como preocupação, irritabilidade, agitação, medo, raiva, tensão muscular e fissura, sem causar os efeitos colaterais comuns associados a drogas ansiolíticas, como a sedação. Relora tem propriedades relaxantes, mas não é sedativo.
  Para mais informações, clique aqui.

Indicações do Relora® controle do estresse e apetite
• Auxiliar no controle dos sintomas do estresse sem causar sono;
• Auxilia na estabilidade dos níveis do cortisol;
• Auxilia o controle do peso associado ao estresse;
• Auxilia na melhora do humor;
• Melhora o desempenho físico na realização das atividades diárias;
• Auxilia na normalização do sono;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

 

******************************************************************

Encontrando a técnica de relaxamento melhor para você

Não existe uma única técnica de relaxamento que seja a melhor recomendada para todos. A técnica de relaxamento certo é aquela que afeta mais você, se adapta ao seu estilo de vida e consegue concentrar sua mente, e interrompe seus pensamentos cotidianos para provocar a resposta de relaxamento. Você pode até descobrir que trocar ou combinar diferentes técnicas fornecem os melhores resultados.

Como você reage ao estresse também influencia qual técnica de relaxamento que funcionará melhor para você:

A resposta “luta”. Se você tende a ficar com raiva, agitado ou preso sob o estresse, você responderá melhor às atividades de alívio do estresse que te acalmam, como meditação, relaxamento muscular progressivo, respiração profunda ou imagens guiadas.

A resposta do “voo”. Se você tende a ficar deprimido, triste, retraído ou afastado sob o estresse, você responderá melhor às atividades de alívio do estresse que melhoram e energizam seu sistema nervoso, como exercício rítmico, massagem, atenção plena ou yoga.

A resposta à imobilização. Se você experimentou algum tipo de trauma mais severo e tende a “congelar” ou ficar “preso” quando em estresse, seu desafio é primeiro levar seu sistema nervoso para uma resposta de luta ou vôo (acima) para que você possa adotar as técnicas de alívio do estresse aplicáveis no seu caso. Para fazer isso, escolha a atividade física que engata tanto os braços quanto as pernas, como correr, pular, dançar ou tai chi, e faze-la com atenção, concentrando-se nas sensações em seus membros enquanto se movimenta.

Melhores Exercícios e Técnicas para Relaxamento

Você precisa de tempo sozinho ou de alguma estimulação social?

Se você deseja a solidão, as técnicas de relaxamento sozinhas, como meditação ou relaxamento muscular progressivo, ajudarão a realxar a mente e a recarregar suas baterias. Se você deseja uma interação social, uma classe lhe dará a estimulação e suporte que você está procurando – e também pode ajudá-lo a permanecer motivado.

 

Respiração profunda

Com foco sempre nas respirações grandes e limpas, a respiração profunda é uma técnica de relaxamento simples e poderosa. É fácil de aprender e aplicar, pode ser praticado praticamente em qualquer lugar e oferece uma maneira rápida de controlar seus níveis de estresse. A respiração profunda é a base de muitas outras práticas de relaxamento, e também pode ser associada com outros elementos relaxantes, como aromaterapia e música. Tudo o que você realmente precisa é de alguns minutos em silencio e um lugar para esticar.

Como praticar a respiração profunda

O segredo para a respiração profunda é respirar profundamente, obtendo o máximo de ar fresco possível em seus pulmões. Quando você respira profundamente sentindo seu abdômen, ao invés de respirações superficiais da parte superior do tórax, você inspira mais oxigênio. Quanto mais oxigênio você conseguir, menos tenso,  e ansioso irá se sentir.

  • Sente-se confortavelmente matendo as costas retas. Coloque uma mão em seu peito e a outra em seu estômago.
  • Respire através do seu nariz. A mão em seu estômago deve se levantar com o movimento. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Exale através de sua boca, empurrando o máximo de ar que conseguir enquanto contrai os músculos abdominais. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas sua outra mão deve se mover muito pouco.
  • Continue respirando pelo nariz e pela boca. Tente inspirar o suficiente para que seu abdômen suba e caia bem. Conte devagar enquanto você expira.

Se você achar difícil respirar sentindo seu abdômen enquanto está sentado, tente deitar-se. Coloque um pequeno livro em seu estômago e respire para que o livro se eleve enquanto você inspira e abaixe enquanto expira.

 

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é um processo formado por dois passos, no qual você sistematicamente tensiona e relaxa diferentes grupos musculares no corpo. Com uma prática regular, pode aliviar de forma eficiente a tensão – assim como o relaxamento completo – se sente em todas as partes do corpo. Isso pode ajudá-lo a agir quando os primeiros sinais da tensão muscular que acompanha formam o estresse. E, à medida que seu corpo relaxa, também a sua mente irá relaxar.

O relaxamento muscular progressivo pode ser assoaciado com respiração profunda para alívio de estresse adicional.

Praticando relaxamento muscular progressivo

Consulte primeiro o seu médico se tiver tido algum caso de espasmos musculares, problemas nas costas ou outras lesões graves que possam ser pioradas pelos músculos tensos.

Comece nos seus pés e chegue até o seu rosto, tentando apenas tensionar os músculos pretendidos.

  1. Tire a roupa, tire seus sapatos e fique confortável.
  2. Tire alguns minutos para respirar e expirar devagar e profundamente.
  3. Quando estiver pronto, mude sua atenção para o pé direito. Dê um momento para se concentrar no caminho do corpo até ele.
  4. Tensione lentamente os músculos do pé direito, espremendo tão forte quanto possível. Faça uma contagem de 10.
  5. Relaxe seu pé. Concentre-se na tensão que flui e como seu pé se sente à medida que se torna macio e solto.
  6. Fique neste estado relaxado por algum momento, respirando profundamente e de forma sempre devagar.
  7. Mude sua atenção para o pé esquerdo. Siga a mesma sequência de tensão muscular e liberação contínua.
  8. Mova-se lentamente através do seu corpo, contraindo e relaxando os diferentes grupos musculares possíveis.
  9. Pode levar algum tempo para praticar com eficiência, mas tente não ter músculos tensos além dos destinados.

Sequência progressiva de relaxamento muscular

  1. Pé direito, pé esquerdo
  2. Panturrilha direito e Panturrilha esquerda
  3. Coxa direita, depois coxa esquerda
  4. Quadris e nádegas
  5. Estômago
  6. Peito
  7. Costas
  8. Braço direito e mão, depois braço esquerdo e mão
  9. Pescoço e ombros
  10. Rosto

 

Meditação de atenção plena

Ao invés de se preocupar com o futuro ou se ocupar relembrando o passado, a meditação consciente altera o foco para o que está acontecendo no momento, fazendo com que você esteja totalmente envolvido no momento presente.

As meditações que cultivam atenção plena têm sido utilizadas para eliminar o estresse, a ansiedade, a depressão e outras emoções negativas. Algumas dessas meditações trazem você devolta para o presente concentrando sua atenção em uma única ação repetitiva, como sua respiração, algumas palavras repetidas ou alguma luz cintilante, como a de uma vela. Outras formas de meditação consciente fazem você seguir um caminho e depois te liberam de pensamentos ou sensações internas. A atenção plena também pode ser aplicada a atividades como caminhar, exercitar ou comer.

Um exercício básico de atenção plena:

  1. Sente-se em uma cadeira de costas diretas ou com as pernas cruzadas em contato com o chão.
  2. Concentre-se em um aspecto da sua respiração, como a sensação de ar que flui pelas narinas e para fora da boca, ou a barriga elevando e contraindo.
  3. Uma vez que você diminuiu sua concentração dessa maneira, comece a espalhar seu foco. Tome conhecimento de sons, sensações e pensamentos.
  4. Abrace e considere cada pensamento ou sensação sem julgá-lo ser bom ou ruim. Se sua mente começa a se distrair, volte seu foco para sua respiração. Em seguida, expanda sua consciência novamente.

Praticando meditação consciente

Para praticar a meditação consciente, você precisará:

Um ambiente silencioso. Escolha um lugar isolado dentro da sua casa, escritório ou no exterior, onde você pode relaxar sem distrações ou interrupções.

Uma posição confortável. Fique confortável, mas evite se deitar, pois isso estimular o sono.

Uma atitude observadora, não crítica. Não se preocupe com pensamentos de distração que passam por sua mente ou sobre o quão bem você está fazendo. Se os pensamentos se intrometerem durante sua sessão de relaxamento, não lute com eles, apenas leve sua atenção de volta ao seu ponto de foco.

Melhores Exercícios e Técnicas para Relaxamento

 

Meditação de escaneamento corporal

Este é um tipo de meditação que concentra sua atenção em várias partes do seu corpo. Com a prática do relaxamento muscular progressivo, você começa com seus pés e trabalha no seu caminho. Mas em vez de músculos tensos e relaxantes, você simplesmente se concentra no modo como sente cada parte do seu corpo, sem rotular as sensações como “bom” ou “ruim”.

Praticando a medição da varredura corporal

  • Deite de costas, pernas cruzadas, braços relaxados ao seu lado, olhos abertos ou fechados. Concentre-se em sua respiração por cerca de dois minutos até começar a sentir-se relaxado.
  • Gire seu foco para os dedos do pé direito. Observe as sensações que você sente enquanto continua focando sua respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para os dedos dos pés. Permaneça focado nesta área por um a dois minutos.
  • Mova seu foco para a sola do pé direito. Sinalize as sensações que você sente nessa parte do seu corpo e imagine cada respiração fluindo da sola do pé. Após um ou dois minutos, mova o foco para o tornozelo direito e faça novamente. Mova-se para sua panturrilha, joelho, coxa, quadril e repita a sequência para a perna esquerda. A partir daí, mova o tronco, pela parte inferior das costas e abdômen, a parte superior das costas e o peito e os ombros. Preste muita atenção a qualquer área do corpo que cause dor ou desconforto.
  • Depois de completar todo seu corpo, relaxe por um tempo em silêncio e aguarde, observando como seu corpo se sente. Então, lentamente, abra seus olhos e estique-se, se necessário.

 

Movimento rítmico e exercício consciente

A idéia de exercício pode não parecer particularmente calmante, mas o exercício rítmico que faz você entrar em um fluxo de movimento repetitivo pode ser de fato muito relaxante. Exemplos incluem:

  • Corrida
  • Caminhada
  • Natação
  • Dança
  • Remo
  • Escalada

Para alívio máximo do estresse, preste mais atenção ao seu treino

Enquanto simplesmente se envolver em exercícios rítmicos pode te ajudar a aliviar o estresse, se você adicionar um componente de atenção plena, você conseguirá ainda mais benefícios.

Se você estiver caminhando ou correndo, por exemplo, concentre-se na sensação de seus pés ao relar no chão, no ritmo da respiração e a sensação do vento contra seu rosto. Se a sua mente começar a se perder por outros pensamentos, gentilmente volte a se concentrar em sua respiração e movimento.

 

Visualização

Melhores Exercícios e Técnicas para Relaxamento

Visualização, ou imagens guiadas, é uma variação da meditação tradicional, que consiste na imaginação de uma cena na qual você se sente em paz, livre de toda tensão e ansiedade. Escolha qualquer configuração de imagem que seja mais significativa para você, seja uma praia tropical, um local de infância favorito ou um lugar calmo com arvores silencioso.

Você pode fazer a visualização por conta própria ou com um terapeuta (ou uma gravação de áudio de um terapeuta) que te guirá  através das imagens. Você também pode escolher por fazer sua visualização em silêncio ou usar recursos diversos de áudio, como uma música suave ou uma gravação que corresponda à configuração escolhida – o som das ondas oceânicas, se você escolheu uma praia, por exemplo.

Visualização prática

Feche seus olhos e se veja no seu lugar repousante. Imagine de forma tão vivida quando você pode, tudo o que pode ver, ouvir, cheirar, provar e sentir. Apenas “aparentando” como uma foto não é o suficiente. A visualização funciona de forma mais eficiente se você incorporar tantos detalhes sensoriais quanto possível.

Por exemplo, se você está pensando em uma doca no centro de um lago calmo:

  • Veja o pôr do sol sobre a água
  • Ouça os pássaros cantando
  • Cheire os pinheiros
  • Sinta a água fria nos pés descalços
  • Experimente o ar fresco e limpo

Aproveite a sensação de suas preocupações se afastando enquanto você analisa lentamente seu lugar repousante. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte ao presente.

Não se preocupe se você às vezes se afasta ou perde a localização de onde você está durante uma sessão comum de visualização. Isto é normal. Você também poderá sentir sentimentos de peso em seus membros, contrações musculares ou mesmo bocejar. Mais uma vez, estas são respostas normais.

 

Yoga e tai chi

O Yoga envolve uma série de poses em movimento e paradas, combinadas com a respiração profunda. Além de diminuir a ansiedade e o estresse, o yoga também pode estabelecer mais flexibilidade, força, equilíbrio e resistência. Uma vez que os lesões podem ocorrer quando a ioga é praticada de forma incorreta, é melhor aprender ao frequentar as aulas grupais, contratar um professor particular ou, pelo menos, seguir as instruções de vídeo de alguém experiente. Uma vez que você entendeu o básico, você pode praticar de forma sozinha ou com os outros, adaptando sua prática conforme entender ser melhor.

Que tipo de ioga é melhor para o estresse?

Embora quase todas as aulas de ioga sejam finalizadas em uma pose de relaxamento, as aulas que enfatizam o movimento lento, constante, a respiração profunda e alongamento suave são os mais recomendados para alívio do estresse.

  • Satyananda é uma forma tradicional de ioga. Contém poses gentis, relaxamento profundo e também meditação, tornando-o recomendado para iniciantes, bem como para quem procura principalmente uma redução do estresse.
  • Hatha Yoga também é uma maneira razoavelmente calma de aliviar o estresse e é adequado para iniciantes, também. Alternativamente, procure adjetivos como gentil , para alívio do estresse ou para iniciantes ao selecionar uma aula de ioga.
  • Power yoga , com suas poses intensas e o foco em fitness, é mais adequado para aqueles que procuram estimulação muscular e relaxamento.

Se você não tem certeza se uma aula de ioga específica é recomendada para o alívio do estresse, ligue para o estúdio ou peça ao professor.

Tai Chi

Se você viu um grupo de pessoas no parque lentamente se movendo em sincronia, provavelmente testemunhou uma aula de tai chi. Tai Chi é uma série auto-passada e não competitiva de movimentos de corpo lentos e constantes. Concentrando sua mente nos movimentos e na  respiração, mantem sua atenção no presente, o que limpa a mente e leva a um estado relaxado.

Tai Chi é uma opção segura e de baixo impacto para pessoas de todas as idades e de todos os níveis físicos, incluindo adultos mais velhos e aqueles que se recuperam de lesões, além de pessoas obesas. Tal como acontece com o yoga, é melhor aprendido em uma aula em grupo ou de um instrutor particular. Uma vez que você aprendeu o básico, você pode praticar sozinho ou com outros.

 

Auto-massagem

Você provavelmente já está ciente de quanto uma massagem profissional em um spa pode ajudar a diminuir o estresse, aliviar a dor e aliviar a tensão muscular. O que você pode não estar ciente é que você pode sentir muitos dos mesmos benefícios em casa ou no trabalho praticando uma massagem própria ou comercial com um ente querido.

Tente reservar alguns minutos para massagear-se na sua mesa entre as tarefas, no sofá no final de um dia corrido ou na cama para ajudá-lo a relaxar, antes de dormir. Para conseguir mais relaxamento, você pode usar algum óleo aromático, uma loção perfumada ou combinar auto-mensagem com técnicas de respiração profunda .

Uma auto-massagem de cinco minutos para aliviar o estresse

Uma combinação de passos funciona bem para aliviar a tensão muscular. Coloque pressão no dedo dos nós musculares. Empurre os músculos e experimente toques longos, leves e que deslizm. Você pode aplicar esses toques  a qualquer parte do corpo que esteja facilmente ao seu alcance. Para uma breve sessão como essa, tente focar seu pescoço e cabeça:

  • Comece tocando os músculos na parte de trás do pescoço e ombros. Deslize o punho fechado rapidamente para cima e para baixo pelos lados e costas do pescoço. Em seguida, use seus polegares para fazer círculos minúsculos em torno da base do seu crânio. Amasse lentamente o resto do couro cabeludo com a ponta dos dedos. Em seguida, toque os dedos contra o couro cabeludo, movendo-se de frente para trás e depois sobre os lados.
  • Agora faça a massagem no seu rosto. pratique uma série de pequenos círculos com os polegares ou a ponta dos dedos. Preste especial atenção aos seus templos, que ficam ao lado dos olhos, testa e músculos do maxilar. Use seus dedos do meio para massagear a parte do nariz e trabalhar para fora sobre suas sobrancelhas para as suas têmporas.
  • Finalmente, feche seus olhos. Coloque suas mãos vagamente sobre seu rosto e inspire e exale facilmente por um curto período de tempo.

Adaptado com permissão de Stress Management: Abordagens para Prevenção e Redução de Stress , um relatório especial de saúde publicado pela Harvard Health Publications.

Iniciando uma prática de relaxamento regular

Aprender o básico dessas técnicas de relaxamento não é complicado, mas é preciso uma prática constante para realmente aproveitar seu poder de alívio do estresse. A maioria dos especialistas em estresse recomendam tomar pelo menos 10 a 20 minutos por dia para sua prática de relaxamento. Se você quiser maximizar os benefícios, faça de 30 minutos a uma hora.

Dicas para fazer técnicas de relaxamento parte de sua vida

Defina o tempo em sua agenda diária.  Se possível, programe um horário uma ou duas vezes por dia para a sua prática. Se a sua agenda já está cheia, lembre-se de que muitas técnicas de relaxamento podem ser feitas enquanto você está fazendo outras coisas. Tente meditar enquanto viaja no ônibus ou no trem, fazendo uma pausa no yoga ou no tai chi durante a hora do almoço, ou pratique a caminhada consciente enquanto exerce seu cão.

Não pratique quando estiver com sono.  Essas técnicas são tão relaxantes que podem te levar ao sono. No entanto, você conseguirá  mais benefícios se você praticar quando estiver totalmente alerta. Evite praticar perto da hora de dormir ou após uma refeição maior, ou depois de consumir álcool.

Espera altos e baixos. Não se desanime se pular alguns dias ou mesmo algumas semanas. Basta começar de novo e lentamente se acumulam em seu antigo impulso.

Se você se exercita, melhore os benefícios de fazer o relaxamento ao adotar atenção plena.  Em vez ficar olhando para uma TV enquanto você se exercita, tente concentrar toda sua atenção em seu corpo. Se você faz um treinamento de resistência, por exemplo, concentre-se em coordenar sua respiração com seus movimentos e preste bastante atenção em como seu corpo se sente à medida que aumenta e baixa as cargas.

Técnicas de relaxamento

Quais são as técnicas de relaxamento?

Nossa sociedade de ritmo constantemente acelerado pode fazer com que as pessoas levem suas mentes e corpos ao limite, muitas vezes à custa do bem-estar físico e mental. De acordo com o Mind / Body Medical Institute da Universidade de Harvard, 60 a 90% de todas as visitas ao consultório médico são causados por distúrbios relacionados ao estresse.

Esse estresse causa estragos na saúde e no sistema imunológico. As técnicas de relaxamento são ferramentas úteis para lidar com o estresse e melhorar a saúde a longo prazo, diminuindo o corpo e acalmando a mente. Tais técnicas geralmente implicam em recentrar a atenção (por exemplo, notar áreas de tensão), aumentar a consciência do corpo a todo momento e exercícios (por exemplo, a meditação) para conectar novamente seu corpo e mente. Feitos de forma ​​diária, essas práticas podem trazer uma perspectiva mais saudável sobre circunstâncias estressantes.

 

Quais são os tipos de técnicas de relaxamento mais usados?

Melhores Exercícios e Técnicas para Relaxamento

Existem três principais tipos de técnicas de relaxamento:

  • Treinamento autogênico. Esta técnica faz o uso de imagens visuais e da consciência corporal para levar uma pessoa para um profundo estado de relaxamento. A pessoa se imagina em um lugar pacífico e depois se concentra em diferentes sensações físicas, movendo-se dos pés para a cabeça. Por exemplo, pode-se focar no calor e mesmo no peso nos membros, na respiração natural ou em um batimento cardíaco calmo.
  • Respiração. Nas técnicas de respiração, você leva uma mão em seu peito e a outra na sua barriga. Tenha uma respiração lenta e profunda, sugando o máximo de ar que puder. Enquando você está fazendo isso, sua barriga deve empurrar contra sua mão. Segure a respiração e depois expire de forma lenta.
  • Relaxamento muscular progressivo. Esta técnica envolve lentamente a tensão e, em seguida, liberando cada grupo muscular individualmente, começando com os músculos nos dedos dos pés e terminando com aqueles na cabeça.
  • Meditação. As duas formas mais praticadas de meditação incluem Meditação Transcendental (os alunos repetem um mantra , uma única palavra ou mesmo uma frase) e a meditação de atenção plena (os alunos concentram sua atenção em seus pensamentos e sensações).
  • Imaginação guiada. Igual ao treinamento autogênico, a imagem guiada é composta em ouvir um terapeuta treinado ou um faixa de imagens guiadas para se mover para um estado de relaxamento profundo. Uma vez em um estado relaxado, as imagens que surgiram em sua mente podem ajudá-lo a descobrir importantes realizações sobre sua saúde emocional, espiritual e física.

******************************************************************************

Propaganda

Perca peso sem estresse! Pessoas que estão em dieta ou em processo de reeducação alimentar tendem a ficar mais estressadas, compulsivas e ansiosas e muitas vezes acabam desistindo do foco antes de obter os resultados. Isso tem uma explicação: é devido ao aumento do nível de cortisol no sangue, dessa maneira é preciso controlar a produção deste hormônio.

Por ter a capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue, a produção de Cortisol em índices altos pode também gerar perda de massa muscular, aumento de peso e diminuição de testosterona, consequente perda de libido.

Relora® e Citrimax®garante a perda de peso sem estresse, através do equilíbrio na produção do Cortisol! A fórmula do equilíbrio metabólico consiste na associação de Relora® e Citrimax® e garante a perda de peso mais rápida sem causar ansiedade e compulsão alimentar. 

Estresse no local do trabalho: Como lidar, sintomas e sinais

Para mais informações, clique aqui.

Indicações do Relora® + Citrimax®:
• Pessoas em dieta ou no período de reeducação alimentar;
• Pessoas ansiosas, estressadas, com tendência a “descontar” esses fatores na comida.
• Auxilia na estabilidade dos níveis do cortisol;
• Auxilia o controle do peso associado ao estresse;
• Auxilia na melhora do humor;
• Melhora o desempenho físico na realização das atividades diárias;
• Minimiza a compulsão alimentar causada pelo estresse.

*************************************************************************

Como funcionam as técnicas de relaxamento?

Quando ficamos estressados, nossos corpos se envolvem em algo chamado “resposta de luta ou fuga”. A resposta de luta ou fuga representa as mudanças que ocorrem no corpo quando se prepara para lutar ou correr. Essas mudanças também incluem um aumento da frequência cardíaca, pressão arterial e taxa de respiração, e um aumento de 300% a 400% na quantidade de sangue que é bombeado para os músculos. Durante esse tempo, essas reações elevam os níveis de colesterol, atrapalham as atividades intestinais e prejudicam o sistema imunológico. Em geral, eles nos deixam sentindo “estressados”.

No entanto, também possuímos o oposto da resposta de luta ou fuga, a chamada “resposta de relaxamento”. Este termo, que foi iniciado nos meados da década de 1970 por um cardiologista de Harvard chamado Herbert Benson, denomina as mudanças que ocorrem no corpo quando está em um profundo estado de relaxamento. Essas mudanças também incluem a diminuição da pressão arterial, da frequência cardíaca, da tensão muscular e da taxa de respiração, bem como sentimentos de calma e controle. Aprender e entender como funciona a resposta de relaxamento ajuda a diminuir os efeitos negativos da resposta de luta ou fuga e, ao longo do tempo, traz o desenvolvimento de um maior estado de alerta. A resposta de relaxamento pode ser trazida através de uma série de técnicas, incluindo meditação e relaxamento muscular progressivo. Agora é um tratamento recomendado para muitos distúrbios relacionados ao estresse.

Melhores Exercícios e Técnicas para Relaxamento

Para que técnicas de relaxamento são boas?

Novas pesquisas sugerem que a meditação pode auxiliar a elevar a qualidade de vida de uma pessoa e reduzir os níveis de hormônio do estresse.

Estudos clínicos também indicam que técnicas de relaxamento reduzem a percepção de dor. Um estudo clínico indicou que, entre os pacientes submetidos a cirurgia colorretal, aqueles que ouviram músicas guiadas antes, durante e após a operação apresentaram menos dor e necessitaram de menos medicamentos para dor do que aqueles que não o receberam. Outro descobriu que as práticas de relaxamento, como a respiração profunda, o relaxamento progressivo e visualização, tiveram uma melhor resposta entre pacientes com câncer de mama.

A meditação também foi adotada  como parte do tratamento para transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) em veteranos do Vietnã e usada para quebrar padrões de abuso de substâncias em dependentes de drogas e álcool. As técnicas de relaxamento também podem elevar as habilidades de enfrentamento em pacientes com enxaqueca e reduzir o seu estresse, bem como elevar o humor em pessoas com câncer.

Em geral, estudos indicam que, com a prática consistente e correta, as técnicas de relaxamento podem diminuir os sintomas ou melhorar os resultados nas seguintes condições:

  • Estresse
  • Síndrome pré-menstrual
  • Dor
  • Síndrome do intestino irritável
  • Ansiedade
  • Infertilidade
  • Pressão alta
  • Colesterol alto
  • Diabetes
  • Distúrbios de pânico
  • Dor de cabeça por tensão crônica
  • Fibromialgia
  • Insônia
  • Psoríase
  • Artrite
  • Hiperatividade em crianças, como no transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)

É extremamente importante citar que os cuidados e conselhos médicos habituais sejam seguidos também para todas estas condições. As técnicas de relaxamento destinam-se a complementar os cuidados médicos habituais.

Existe alguma coisa que eu deva saber sobre a segurança?

As técnicas de relaxamento são consideradas por muitos seguras. Houve casos incomuns em que as pessoas se tornam mais, em vez de menos, ansiosas quando usam as técnicas corretas, devido a uma maior conscientização sobre as sensações corporais. Ainda mais raros são os relatos de dor causados por técnicas de relaxamento, palpitações cardíacas, espasmos musculares e crises de choro associadas ao uso de técnicas de relaxamento. Quando isso ocorre, muitas vezes é relacionado ao processo de relaxar e refletir o que se passa por dentro, de modo que as emoções se tornem muito vívidas.

Os especialistas indicam que pessoas com esquizofrenia e outras formas de psicose (distúrbios do pensamento que distorcem a realidade) devam evitar técnicas de relaxamento.

Posso aprender técnicas de relaxamento sozinho?

Se você quer reduzir o estresse da sua vida e melhorar o bem-estar, você pode aprender sozinho algumas técnicas de relaxamento. Procure por vídeo e audiolivros em técnicas populares, como imagens guiadas e meditação. No entanto, se você tem uma desordem ou preocupação médica ou psicológica específica, é melhor ver um profissional de saúde antes, como um psicólogo clínico, assistente social ou terapeuta de imagens guiadas que deva ensinar técnicas de relaxamento como parte de sua prática terapêutica. Seu profissional de saúde irá ajudá-lo a escolher qual método de relaxamento é o melhor para você.

 

Referências

  • Academia de Saúde Integrativa e Medicina – aihm.org
  • Associação Americana de Saúde Holística – ahha.org
  • Instituto Nacional de Aplicação Clínica de Medicina Comportamental – www.nicabm.com
  • O Centro de Medicina do Mente-Corpo – www.cmbm.org

Arias AJ, Steinberg K, Banga A, Trestman RL. Revisão sistemática da eficácia das técnicas de meditação como tratamentos para doenças médicas. J Altern Complement Med Med . 2006; 12 (8): 817-32.

Bertisch SM, Wells RE, Smith MT, McCarthy EP. Uso de técnicas de relaxamento e medicina complementar e alternativa por adultos americanos com sintomas de insônia: resultados de um ressarcimento nacional. J Clin Sleep Med . 2012; 8 (6): 681-91.

Cahn BR, Polich J. Meditação estados e traços: EEG, ERP e estudos de neuroimagem. Psychol Bull . 2006; 132 (2): 180-211.

Campos de Carvalho E, Martins FT, dos Santos CB. Um estudo piloto de uma técnica de relaxamento para o manejo de náuseas e vômitos em pacientes que recebem quimioterapia contra o câncer. Enfermeira de câncer . 2007; 30 (2): 163-7.

Davis JM, Fleming MF, Bonus KA, Baker TB. Um estudo piloto sobre redução de estresse baseada na atenção para fumantes. BMC Complement Altern Med . 2007; 7: 2.

Diezemann A. Técnicas de relaxamento para dor crônica. Schmerz . 2011; 25 (4): 445-53.

Ersser S, Latter S, Sibley A, Satherley P, Welbourne S. Intervenções psicológicas e educacionais para eczema atópico em crianças. Dados Cochrane Syst Rev . 2007; (3): CD004054.

Gedde-Dahl M, Fors EA. Impacto do relaxamento auto-administrado e técnicas de imagens de guia durante o trimestre final e nascimento. Complementar Ther Clin Pract . 2012; 18 (1): 60-5.

Hassett A, Gevirtz R. Tratamento não farmacológico para fibromialgia: educação de pacientes, terapia cognitivo-comportamental, técnicas de relaxamento e medicina complementar e alternativa. Clínicas de Doenças Reumáticas da América do Norte . 2009; 35 (2).

Horton-Deutsch S, O’Haver Day P, Haight R, Babin-Nelson M. Melhorando os serviços de saúde mental para os receptores de transplante de medula óssea através de uma intervenção terapêutica baseada na atenção plena. Complementar Ther Clin Pract . 2007; 13 (2): 110-5.

Ikedo F, Gangahar DM, Quader MA, Smith LM. Os efeitos da oração, técnica de relaxamento durante anestesia geral em resultados de recuperação após cirurgia cardíaca. Complementar Ther Clin Pract . 2007; 13 (2): 85-94.

Jain S, Shapiro SL, Swanick S, et al., Um ensaio controlado aleatório de meditação consciente versus treinamento de relaxamento: efeitos sobre angústia, estados mentais positivos, ruminação e distração. Ann Behav Med . 2007; 33 (1): 11-21.

Kang DH, McArdle T, Park NJ, Weaver MT, Smith B, Carpenter J. Dose efeitos da prática de relaxamento sobre respostas imunes em mulheres recém-diagnosticadas com câncer de mama: um estudo exploratório. Oncol Nurs Forum . 2011; 38 (3): E240-52.

Khianman B, Pattanittum P, Thinkhamrop J, Lumbiganon P. Terapia de relaxamento para prevenção e tratamento de parto prematuro. Dados Cochrane Syst Rev . 2012; 8: CD007426.

Kingston J, Chadwick P, Meron D, Skinner TC. Um estudo piloto de controle randomizado que investiga o efeito da prática mental sobre tolerância à dor, bem-estar psicológico e atividade fisiológica. J Psychosom Res . 2007; 62 (3): 297-300.

Kissane DW, Grabsch B, Clarke DM, et al., Terapia grupal de suporte e expressiva para mulheres com câncer de mama metastático: sobrevivência e resultado psicossocial de um estudo randomizado controlado. Psicoquologia . 2007; 16 (4): 277-86.

Krisanaprakornkit T, Krisanaprakornkit W, Piyavhatkul N, Laopaiboon M. Terapia de meditação para transtornos de ansiedade. Dados Cochrane Syst Rev . 2006; (1): CD004998.

Kwekkeboom KL, Hau H, Wanta B, Bumpus M. As percepções dos pacientes sobre a eficácia da imagem guiada e intervenções progressivas de relaxamento muscular utilizadas para dor de câncer. Complementar Ther Clin Pract . 2008; 14 (3): 185-94.

Lindberg DA. Revisão integrativa da pesquisa relacionada à meditação, espiritualidade e idosos. Geriatr Nurs . 2005; 26 (6): 372-7.

Lovas JG, Lovas DA. Relaxamento rápido – gestão prática da ansiedade pré-operatória. J Can Dent Assoc . 2007; 73 (5): 437-40.

Newmark TS, Bogacki DF. O uso do relaxamento, hipnose e imagens na psiquiatria esportiva. Clin Sports Med . 2005; 24 (4): 973-7, xi.

Norton PJ, Price EC. Uma revisão meta-analítica do tratamento do comportamento cognitivo-comportamental adulto em todos os transtornos de ansiedade. J Nerv Ment Dis . 2007; 195 (6): 521-31.

Ott MJ. Meditação consciente: um caminho de transformação e cura. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv . 2004; 42 (7): 22-9.

Pagnini F, Molinari E. Eficácia das técnicas de relaxamento em diferentes situações clínicas. Riv Psichiatr . 2013; 48 (2): 88-96.

Prasad K, Sharma V, Lackore K, Jenkins SM, Prasad A, Sood A. Uso de terapias complementares em doenças cardiovasculares. Am J Cardiol . 2013; 111 (3): 339-45.

Rakel D. Rakel: Medicina Integrativa . 2ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2007: 95.

Russell C, Smart S. Imagens guiadas e terapia de distração em cuidados pediátricos em cuidados paliativos. Paediatr Nurs . 2007; 19 (2): 24-5.

Sephton SE, Salmon P, Weissbecker I, et al. A meditação mental alivia os sintomas depressivos em mulheres com fibromialgia: resultados de um ensaio clínico randomizado. Arthritis Rheum . 2007; 57 (1): 77-85.

Shannahoff-Khalsa DS. Perspectivas do paciente: técnicas de medicação Kundalini yoga para psicopatologia e como terapias potenciais para o câncer. Integr Cancer Ther . 2005; 4 (1): 87-100.

Sierpina V, Levine R, Astin J, Tan A. Uso de terapias mente-corpo em psiquiatria e professores e residentes de medicina familiar: atitudes, barreiras e diferenças de gênero. Explore (NY). 2007; 3 (2): 129-35.

Taylor DJ, Lichstein KL, Weinstock J, Sanford S, Temple JR. Um estudo piloto de terapia cognitivo-comportamental de insônia em pessoas com depressão leve. Behav Ther . 2007; 38 (1): 49-57.

Toneatto T, Nguyen L. A meditação consciente melhora a ansiedade e os sintomas de humor? Uma revisão da pesquisa controlada. Pode J Psiquiatria . 2007; 52 (4): 260-6.

Tremblay A, Sheeran L, Aranda SK. Intervenções psicoeducativas para aliviar ondas de calor: uma revisão sistemática. Menopausa . 2007; [Epub antes da impressão].

Walsh R, Shapiro SL. O encontro de disciplinas meditativas e psicologia ocidental: um diálogo mutuamente enriquecedor. Am Psychol . 2006; 61 (3): 227-39.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here