As 5 melhores gorduras saudáveis ​​para o seu corpo

Você tem medo de gorduras? Se assim for, você não está sozinho. A gordura nos alimentos foi vilipendiada durante as últimas décadas, já que os alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura se tornaram a norma, e nos disseram que uma dieta com baixo teor de gordura nos ajudaria a obter o corpo que queremos. Na verdade, é uma das maiores mentiras de nutrição que o público foi informado.
Há muitas gorduras saudáveis ​​por aí.

Em outras partes do mundo, a gordura sempre foi bem-vinda na mesa. No Brasil? Estamos apenas percebendo a verdade: nem todas as gorduras são tratadas igualmente. Nossos corpos precisam de gordura – mais especificamente, eles precisam de gorduras saudáveis.

Melhores gorduras saudáveis

Como chegamos aqui?

Como começaram as gorduras na lista impertinente? Após a Segunda Guerra Mundial, começaram a surgir pesquisas que pareciam vincular alimentos com gorduras saturadas, como ovos e carne vermelha, à doença cardíaca coronária. Na década de 1960, a American Heart Association recomendou que as pessoas reduzam a ingestão de gordura e, em 1976, o Senado dos Estados Unidos realizou uma série de reuniões de comitês, “Dieta Relacionada com Doenças do Assassino”, sobre o tema. As diretrizes de alimentos subsequentes recomendavam comer menos gorduras saturadas e mais carboidratos. A guerra contra a gordura havia começado.

Embora as diretrizes defendessem mais carboidratos na forma de frutas, vegetais e grãos inteiros, o que o americano médio entendia era que os carboidratos – qualquer tipo de carboidratos – eram bons (mesmo carboidratos refinados!), Enquanto a gordura era ruim. A indústria de alimentos saltou: alimentos altos em carboidratos e com baixo teor de gordura tornaram-se a norma.

As prateleiras de lojas de mercearias e os frigoríficos logo foram revestidos com itens baixos e sem gordura que estavam repletos de açúcar – porque, sem qualquer gordura natural, muitos alimentos favoritos simplesmente não eram bons. Não coincidentemente, surgiu o açúcar trazendo a epidemia de obesidade na América, logo após a dieta com baixo teor de gordura se tornar a recomendação padrão.

O problema? Nenhum dos estudos realmente ligou dietas ricas em gordura para doença cardíaca. A ciência simplesmente não estava lá. De fato, numerosos estudos já desconcertaram o mito. Está provado que não há evidências de que a gordura saturada de dieta aumenta o risco de uma doença cardíaca coronária ou doenças cardiovasculares.

Além disso, um estudo de sete anos de mais de 48.000 mulheres mostrou que dietas com baixo teor de gordura não levam a mais perda de peso ou menos doenças. E ainda outro estudo descobriu que, quando os indivíduos comiam uma dieta mediterrânea, uma dieta com baixo teor de gordura ou dieta com baixo teor de carboidratos, aqueles que seguiam um plano de alimentação com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos não só perderam mais peso, mas também reduziram drasticamente o seu nível ruim de colesterol.

Acontece que nossos antepassados ​​estavam certos o tempo todo: as gorduras saudáveis ​​podem ser boas!

As 5 melhores gorduras saudáveis ​​para o seu corpo

Nem todas as gorduras são  iguais. De reduzir o colesterol ruim e ajudar a perder o excesso de peso para lhe dar cabelos brilhantes e unhas saudáveis, seu corpo colherá os benefícios dessas gorduras saudáveis.

 

1. Abacates

Os benefícios dos abacates são tão numerosos que são uma das frutas mais saudáveis ​​que você pode consumir. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas, que elevam os níveis de colesterol bom, ao mesmo tempo em que reduzem a má, o que traz um duplo golpe. Os abacates também são embalados com os benefícios da vitamina E, que ajudam a prevenir o dano dos radicais livres, aumentam a imunidade e atuam como um nutriente antienvelhecimento para sua pele.

Além disso, é cheio de proteína saudável; Na verdade, tem mais do que qualquer outra fruta. Para as mulheres grávidas, o abacate também é um dos melhores alimentos ricos em folatos, pois esta vitamina pode ajudar a reduzir o risco de defeitos congênitos.

Obtenha mais abacates em sua dieta e tente adicionar receitas de abacate. Ou use-o para cozinhar adicionando óleo de abacate à sua cozinha. Tem um sabor suave que não irá dominar os pratos da maneira como outros óleos podem. Seu alto ponto de fumaça de cerca de 520 graus significa que é adequado para grelhar ou fritar. E porque não é sólido à temperatura ambiente, é uma escolha deliciosa para chuviscar em saladas, sanduíches ou vegetais.

2. Manteiga

Estamos todos familiarizados com substâncias “semelhantes a manteiga”; Margarina, deve ser evitada a todo o custo. Mas a manteiga real – de preferência cru ou de fontes orgânicas alimentadas com pastagem – é o que você deve alcançar.

Outra vítima da guerra contra a gordura, a manteiga está experimentando um retorno como uma gordura saudável, uma vez que os benefícios da manteiga tornam-se mais conhecidos. Os ácidos graxos ômega-6 e omega-3 encontrados na manteiga ajudam seu cérebro a funcionar adequadamente e a melhorar a saúde da pele. Mais importante ainda, esses dois ácidos gordurosos são considerados essenciais, o que significa que o corpo precisa deles, mas não pode produzi-los por conta própria; Eles devem ser derivados de fontes alimentares. A manteiga também é rica em vitaminas lipossolúveis e minerais, incluindo selênio vantajoso, um poderoso antioxidante.

Devido à sua baixa temperatura de queima – cerca de 250 graus Fahrenheit – a manteiga não é excelente para cozinhar a altas temperaturas. Para usá-lo a temperaturas elevadas com segurança, a manteiga deve ser emulsionada por derretimento da manteiga a fogo baixo até que o leite e a gordura de manteiga se separem, e depois derramando os sólidos do leite. Uma vez que grande parte do sabor decadente da manteiga provém dos sólidos do leite, no entanto, a desvantagem da emulsão é que o sabor não é o mesmo.

Se você quiser salvar o problema e ainda obter esse sabor amanteigado, use manteiga em produtos assados ​​e espalhe-os em pães recém-assados ​​(incluindo variedades sem glúten) ou adicione um boneco a vegetais assados.

Enquanto isso, a versão indiana da manteiga está rapidamente se tornando um favorito em todos os continentes. Ghee, ou manteiga clarificada, é cozida a fogo para trazer o sabor naturalmente de noz da manteiga, deixando-o com um alto ponto de fumo, tornando-o ideal para cozinhar a altas temperaturas. Ghee benefícios incluem ser carregado em vitaminas lipossolúveis A, D e E. Estes tipos de vitaminas são melhor absorvidos pelo seu corpo quando eles estão em uma substância gorda e, em seguida, armazenados em seu trato gastrointestinal, mantendo seu metabolismo e digestão no caminho certo.

Outro ghee se beneficia? É livre de lactose e caseína. Se você sofre de sensibilidade à lactose ou intolerância, o ghee é uma alternativa fantástica à manteiga. Seus altos níveis de vitamina K2 também ajudam a fortalecer os ossos, enquanto os ácidos gordurosos encontrados melhoram a digestão e reduzem a inflamação. Não é de admirar que tenha sido usado há milhares de anos!

Você pode fazer seu próprio ghee ou comprá-lo nas lojas. Ao comprá-lo comercialmente, procure ghee cultivado orgânico ou alimentado com grama. Esta gordura saudável permanece fresca por várias semanas à temperatura ambiente. Aumente a sua longevidade e mantenha-o espalhável armazenando-o na geladeira.

3. Óleo de coco

Um dos meus óleos favoritos por causa de seus inúmeros benefícios – você sabia que pode usar óleo de coco na sua pele e óleo de coco para o seu cabelo – os benefícios do óleo de coco são muitos. É rico em ácidos graxos de cadeia média, que são fáceis de digerir no seu corpo, que não são facilmente armazenados pelo corpo como gordurosos e de tamanho pequeno, permitindo-lhes infundir células com energia quase que imediatamente.

Estes ácidos graxos também melhoram o funcionamento do cérebro e da memória. Além disso, a grande quantidade de gorduras saturadas naturais no óleo de coco significa que ele aumenta o colesterol bom e promove a saúde do coração, enquanto os antioxidantes encontrados no óleo de coco o tornam um alimento antiinflamatório eficaz e ajudam a reduzir a artrite.

A adição de óleo de coco à sua dieta é fácil; Adoro usá-lo para cozinhar e assar, ou mesmo aplicá-lo diretamente na minha pele. Cuidado com isso quando cozinhar diretamente com o óleo de coco, o sabor pode ser um pouco acelerado para alguns. Se for esse o caso, tente usar menos. Também é importante notar que, à temperatura ambiente, o óleo de coco é sólido, por isso não é a melhor escolha quando você precisa de uma gordura saudável na forma líquida, como uma salada.

Ao escolher um óleo de coco, recomendo variedades extra virgens, pois os óleos de coco refinados ou processados ​​podem eliminar muitos dos benefícios para a saúde.

4. Óleo de oliva virgem extra

Os benefícios do azeite são tão profundos que qualquer dieta deve incluí-lo. Primeiro, o óleo de oliva virgem extra (EVOO) é ótimo para a saúde do coração. Na verdade, um estudo de 2013 descobriu que, quando as pessoas suplementavam uma dieta mediterrânea com azeite extra virgem, reduziu a incidência de ataque cardíaco ou morte de doenças cardíacas, provavelmente devido aos seus altos níveis de gorduras monoinsaturadas. A alta quantidade de antioxidantes no EVOO significa que ele protege suas células de danos. Também ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva, e funciona como um antiinflamatório. Uma vez que muita doença provém de inflamação crônica, isso é uma grande coisa!

Infelizmente, comprar esta gordura saudável não é tão fácil como apenas pegar a primeira garrafa que você vê. Primeiro, note que recomendo apenas variedades extra virgens do óleo. Isso significa que nenhum produto químico está envolvido quando o óleo é refinado. Infelizmente, muitas marcas comuns são azeites falsos! Um estudo de 2011 da UC Davis descobriu que muitas das marcas mais vendidas falharam nos padrões de óleo de azeite virgem extra; As ações judiciais contra as companhias de óleo de oliva seguiram o exemplo.

Algumas dicas para reconhecer o EVOO real são ter cuidado com qualquer marca que custa menos de R$ 10 por litro; Procure um selo do Conselho Internacional do Óleo de Azeite; Verifique a data de colheita no rótulo; Se é rotulado como “luz”, “puro” ou “mistura”, não é uma qualidade virgem; E, finalmente, optar por garrafas escuras, pois protegem o óleo da oxidação.

O EVOO não é recomendado para cozinhar em altas temperaturas devido ao seu baixo ponto de fumaça, mas é fantástico para fazer molhos para saladas ou chuviscos em pães ou em alimentos cozidos.

5. Omega-3s

Por que os ácidos graxos ômega-3 são considerados essenciais? Porque o corpo não é capaz de produzir por conta própria. Portanto, devemos confiar em alimentos ômega-3 em nossa dieta para fornecer esses compostos extremamente benéficos.

Na verdade, existem três tipos diferentes de “omega-3”: ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). As fontes preferidas de omega-3 são DHA e EPA, os tipos encontrados em fontes de frutos do mar como salmão e sardinha nutritivos. A ALA, por outro lado, é encontrada em alguns alimentos vegetais, incluindo certas nozes e sementes, bem como cortes de alta qualidade de carne, como a carne alimentada com grama.

O corpo humano é capaz de transformar o ALA em DHA e EPA utilizáveis ​​em algum grau, mas isso não é tão eficiente como obter DHA e EPA diretamente de fontes de alimento que o fornecem. Mesmo depois de uma extensa pesquisa, não é totalmente claro o quão bem ALA converte-se em EPA e DHA ou se tem benefícios por conta própria, mas as autoridades de saúde, como as da Harvard Medical School, ainda consideram todas as fontes de omega-3 cruciais na dieta.

Historicamente, vimos que as populações que consomem os alimentos mais ômega-3, como as pessoas em Okinawa, no Japão, vivem vidas mais saudáveis ​​e saudáveis ​​do que as pessoas que comem uma dieta padrão baixa em ômega-3.

As melhores nozes ômega-3 para consumir são nozes, enquanto as sementes com a nutrição omega-3 mais significativa incluem sementes de chia e sementes de linhaça. Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são boas fontes de ALAs. Alguns dos vegetais mais altos em omega-3s incluem couve de Bruxelas, couve, espinafre e agrião.

Porque há tal debate sobre as águas contaminadas com toxinas e poluentes como o mercúrio, muitas pessoas acham difícil conseguir omega-3 o suficiente comendo apenas peixes, nozes, sementes e vegetais. Esta é uma das razões pelas quais algumas pessoas preferem complementar com óleo de peixe, além de comer alguns alimentos ricos em ômega-3.

A diferença entre “óleo de peixe” e “óleo de bacalhau” pode ser confusa. O óleo de peixe é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, mas não tem muita vitamina A ou D. Por outro lado, o óleo de fígado de bacalhau é menor em ômega-3, mas muito rico em vitaminas A e D .

Qual é o tipo ideal de óleo de peixe se você quiser complementar sua dieta? Eu acredito que a melhor forma de óleo de peixe ômega-3 contém astaxantina (um poderoso antioxidante que também ajuda a estabilizar o óleo de peixe), então minha escolha preferida é o óleo de peixe feito de salmão pacífico selvagem, que possui altos níveis de DHA / EPA e Astaxantina.

Então, quando se trata de obter omega-3 suficientes na sua dieta, recomendo comer uma abundância de alimentos ômega-3 e também complementar na maioria dos casos. Através de uma combinação de ambos, meu conselho é garantir que você obtenha pelo menos 1.000 miligramas por dia de EPA / DHA e cerca de 4.000 miligramas de omega-3 total (ALA / EPA / DHA combinado).

Com tantas opções e benefícios disponíveis, as gorduras saudáveis ​​são preparadas para se tornar um alimento básico em sua dieta.

 

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