Mestre suas posições do sono para melhorar seu sono + Saúde geral

A importância de ter uma boa noite de sono foi apoiada por inúmeros estudos. No entanto, de acordo com o Índice dos órgãos de saúde, 45% dos adultos sofrem de falta de sono. (1)

O sono prejudicado pode agravar problemas médicos e interferir na habilidade natural do corpo para curar-se. Embora existam muitos fatores que facilitam o sono repousante, incluindo o ambiente do quarto, o colchão e o travesseiro, a posição do corpo é frequentemente ignorada e contribui para uma boa noite de sono.

Posições do sono – você é um dorme de costas, lado ou de frente?

Melhores posições para dormir e melhorar o sono

Existem três posições principais de sono: costas, lado e de frente. Embora a maioria dos especialistas em sono recomenda as posições de dormir de costas e de lado, os médicos também enfatizam que a posição de sono deve ser uma decisão individual com base nas necessidades específicas de cada pessoa e nas preferências de conforto.

Aqui estão os benefícios e potenciais problemas associados a cada posição de sono:

Dormir de costas para o colchão

 

 

Dormir nas costas distribui uniformemente o peso e a pressão na coluna vertebral, no pescoço e nas articulações. Dormir para trás é, portanto, uma posição muito confortável para muitas pessoas e pode permitir uma melhor circulação e um ótimo repouso. De acordo com o Dr. Sol Cogan, o quiroprático dos Leões de Detroit de 2002 a 2015, “Dormir de costas reduz a pressão sobre os discos, por isso é melhor para as costas e o pescoço”.

Ainda assim, dormir de costas, como todas as posições de sono, pode ter armadilhas potenciais. O Dr. Jason Levy, quiroprático dos New York Jets, ressalta: “Se você é um dorminhoco, você quer se certificar de que seu pescoço esteja bem suportado e sua cabeça não se pressiona muito alto ou recai muito baixo”. O objetivo final é que o pescoço esteja alinhado com a coluna vertebral, o que pode ser conseguido através do suporte de travesseiro adequado ou da posição do colchão se você tiver um quadro de cama ajustável. O colchão direito faz a diferença “.

O sono nas costas também foi correlacionado com taxas mais altas de ronco, o que pode manter seu parceiro acordado e apneia do sono. Um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde descobriu que a incidência de apneia do sono era duas vezes maior durante o período em que os pacientes dormiam nas costas contra os lados. (2) Se você sofre de qualquer um destes, incluindo descobrir como parar o ronco, você pode querer discutir a posição do sono com seu médico.

Dormi de lado

De acordo com o Better Sleep Council, 69 por cento das pessoas dormem em seus lados. (3) O Dr. Lou Bisogni, um importante quiroprático de Nova York, observa que, para a maioria das pessoas, “a melhor posição de sono é uma postura fetal de postura lateral, com pernas enroladas e travesseiros entre os joelhos, o que mantém o nível da pelve e reduz as chances de irritação nas costas, rigidez ou dor “.

As travessas laterais são menos propensas a ronco, mas são mais propensas a experimentar compressão nervosa que pode causar dor no pescoço e nas costas, mesmo a dor do nervo ciático. Portanto, a escolha do travesseiro e a posição do travesseiro são importantes. Segundo o Dr. Cogan,

Para o dorminhoco lateral, o travesseiro deve ser firme o suficiente para suportar a cabeça e alto o suficiente para que a cabeça fique numa posição neutra ou na mesma. Isso reduz o estresse e a pressão colocados no pescoço, que reduzirão a dor no pescoço, dores musculares e rigidez. O travesseiro apropriado suporta a cabeça e o pescoço e nunca os ombros.

Claro, há dois lados para o corpo e a pesquisa mostra que existem diferentes vantagens e desvantagens, dependendo do lado em que você durma. Por exemplo, dormir no lado esquerdo pode ajudar a reduzir o refluxo ácido. O Dr. Bisogni observa que o lado esquerdo do sono mantém o estômago abaixo do esôfago e a gravidade ajuda a manter o refluxo à distância.

Dormir principalmente no lado esquerdo não está sem seus problemas também. Pode colocar uma pressão nos órgãos internos, como o fígado, os pulmões e o estômago. Talvez por isso, The Cleveland Clinic recomenda que as travessas laterais alternem os lados durante a noite. (3)

Problemas relacionados ao dormir de barriga pra cima

Os especialistas concordam que a posição de sono associada às desvantagens mais potenciais é o repouso de barriga pra cima. Dormir assim pode ter impactos negativos na digestão e na circulação e pode criar pressão nas costas e no pescoço. Respirar exige que o pescoço seja dobrado em uma direção ou na outra. Esta torção do pescoço causa tensão e pressão. Mesmo que um indivíduo tenha um sono repousante ao dormir de barriga pra cima, podem sentir-se dolorido, desenvolver um pescoço rígido ou ter dor de garganta durante as horas de vigília devido ao acúmulo do pescoço que requer o sono do estômago.

Como o Dr. Cogan observa: “Para a maioria das pessoas, a pior maneira de dormir é com seu estômago para cima, porque aumenta a quantidade de pressão na coluna lombar (parte inferior das costas) e, para respirar, você tem que virar sua cabeça de uma forma ou de outra, o que exerce pressão sobre o pescoço “.

Além disso, dormir de barriga pra cima pode exercer pressão sobre os órgãos internos. Segundo o Dr. Bisogni,

Isso faz com que mais pressão seja colocada em seu coração e pulmões, e é preciso 25% mais energia para dormir assim. Para aqueles que são obesos e que estão com barrigas inchadas, pode exercer pressão ainda maior nos pulmões. Além disso, o sono no estômago pode aumentar a complicação do ronco e apnéia do sono.

Nenhuma posição de sono é totalmente sem benefícios, no entanto. O Dr. Bisogni observa que algumas pesquisas sugerem que as pessoas que dormem com o estômago pra cima estão mais restritas em seus movimentos, o que pode resultar em um sono mais profundo.

Se você é um dorme de estômago pra cima e quer tentar mudar de posição, o Dr. Levy sugere que você possa facilitar a transição para uma posição de dormir lateral colocando um travesseiro entre o estômago e o colchão. Isso pode te fazer ficar mais confortável, e pode impedir que as pessoas continuem dormindo com suas barrigas para cima.

Outros fatores que afetam o sono?

Elevação do corpo superior

Dormir com a parte superior do corpo em posição inclinada pode reduzir o refluxo ácido e, em alguns casos, mitigar o ronco. De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, aproximadamente 20% da população possui DRGE (doença do refluxo gastroesofágico). (4) Ocorre em todas as faixas etárias e etnias, e a maioria dos adultos sofre de algum tipo de refluxo ou azia ocasional em algum momento de suas vidas.

O Dr. Michael Schmidt, um dos principais gastroenterologistas do norte de Nova Jersey, recomenda que os pacientes dormam com a cabeça em posição elevada para combater o refluxo: “A gravidade evita que o ácido e outros elementos corrosivos reflitam no esôfago”. O Dr. Schmidt costuma sugerir a compra de travesseiros projetados para elevar a cabeça ou usando uma base de potência ajustável para elevar a “altura do travesseiro” da cama.

O colchão e travesseiro direito

Especialistas, especialmente especialistas em quiropráticos, concordam que um colchão adequado e apoio para travesseiros podem facilitar uma posição de sono mais saudável e, finalmente, um sono mais repousante. Segundo o Dr. Bisogni, os colchões devem ter alguns contornos que suportam as três curvas naturais com as quais nascemos: a lordose cervical, a cifose torácica e a lordose lombar. “Os colchões de espuma de memória contornam o corpo, reduzem os pontos de pressão e apoiam essas três curvas naturais de forma mais eficaz”, diz ele. Espuma com memória se forma ao corpo em resposta ao calor e à pressão, distribuindo uniformemente o peso corporal.

O Dr. Cogan concorda que um colchão de espuma de memória que está em conformidade com o corpo é saudável: “Ele mantém a coluna vertebral no alinhamento correto e, devido à tecnologia que eles usam e à espuma da memória, isso lhe dá suporte onde é necessário o suporte”.

Dr. Levy observa que o colchão apropriado é especialmente importante para alguém com excesso de peso. Isso ocorre porque um colchão que é muito macio vai ter um efeito significativo de “depressão” (fundo no meio) à medida que o peso colocado sobre ele aumenta. Em contrapartida, se o colchão for muito firme, pode criar uma pressão significativa e ficar muito desconfortável.

Em termos de apoio ao travesseiro, o Dr. Cogan observa: “O travesseiro, independentemente da posição de dormir, deve almofadar e apoiar a cabeça. O travesseiro também deve estar em conformidade com a forma do pescoço também. ”

No final, todos nós temos que encontrar a posição de sono que é mais confortável e mais saudável para nós, dado nossas preocupações físicas específicas. O sono é o processo natural de recuperação e cura do corpo dos estressores que está sujeito durante o dia.

Nós podemos proteger nossa saúde, certificando-se de que estamos totalmente descansados ​​para que nosso sistema imunológico tenha os recursos necessários para funcionar bem. “Realmente se resume a encontrar uma maneira confortável de dormir”, diz Dr. Cogan, “e trata-se de reduzir a pressão e prevenir ou eliminar a dor e a rigidez”.

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