As melhores vitaminas para homens

Em um mundo ideal, todos comeríamos dietas muito ricas em processamento, orgânicas e nutrientes cheias de todos os tipos de alimentos que nos fornecem as vitaminas que precisamos. Mas isso nem sempre é possível ou realista para muitos homens, deixando muito espaço para deficiências comuns de nutrientes e problemas de saúde como consequência. Muitas pessoas assumem que as deficiências vitamínicas ou minerais são principalmente um problema do terceiro mundo no século 21, mas, de fato, a pesquisa nos diz que, mesmo em países desenvolvidos, as melhores vitaminas para os homens não são consumidas o suficiente.

Uma alta porcentagem de homens hoje comendo uma típica “dieta ocidental” experimenta pelo menos um tipo de deficiência de vitaminas ou nutrientes, principalmente devido a uma dieta pobre que é baixa em alimentos ricos em vitaminas, como vegetais e frutas. Em 2009, um relatório da NBC News afirmou que

“os estudos mostram que 77% dos homens não obtém o bastante de magnésio, que muitos de nós são deficientes em vitamina D e que a vitamina B12 em nossas dietas pode ser prejudicada por uma medicação comum. E nem sequer mencionamos nossos problemas com potássio e iodo ainda. “(1)

Melhores vitaminas para homens

Os homens são tão suscetíveis quanto as mulheres para no que diz respeito aos níveis de vitaminas e minerais. Resolver deficiências e consumir mais nutrientes ajudam a melhorar muitos aspectos da saúde geral de um homem: melhor força muscular e ganhos, um metabolismo e perda de gordura mais rápidos, mais energia, melhor sono, melhor desempenho sexual e proteção contra problemas de saúde como ataque de calor, cólon ou câncer de próstata. É por isso que é importante obter a maior parte das melhores vitaminas para os homens na sua dieta, assim como é crucial para o sexo oposto obter as melhores vitaminas para as mulheres, muitas das quais se sobrepõem devido a essas deficiências prejudiciais.

As melhores vitaminas para homens

Com base em estatísticas sobre quais vitaminas uma grande porcentagem de homens pode ser deficiente, aqui estão algumas das vitaminas mais importantes e indicadas para os homens, a fim de garantir que você ou seu entes queridos tenham o suficiente:

 

1. Vitamina D

A deficiência de vitamina D é uma das deficiências mais comuns em homens e mulheres adultos. Estima-se que 45% a 75% de todos os adultos experimentam pelo menos algum grau de deficiência de vitamina D, especialmente aqueles que vivem em climas frios e passam a maior parte do tempo dentro de casa. (2)

Os homens precisam de vitamina D para produzir suficiente testosterona, manter ossos fortes, proteger a saúde do cérebro, prevenir distúrbios do humor, como a depressão, e ajudar a controlar os níveis de colesterol e pressão arterial. A vitamina D também é capaz de ajudar a inflamação mais baixa, razão pela qual alguns estudos descobriram que os homens com deficiência em D podem ser até 80% mais propensos a sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral do que aqueles que não são deficientes. (3)

A vitamina D pode ser obtida com a ingestão de certos alimentos, como ovos, alguns produtos lácteos e até determinados cogumelos, mas a maioria da vitamina D diretamente exposta ao sol, sem usar muito ou qualquer protetor solar. Ao gastar 15-20 minutos fora da maioria dos dias da semana sem protetor solar, você ajuda a vitamina D a se sintetizar quando entrar em contato com sua pele, além de desintoxicar seu corpo com o sol. (4) Durante os meses mais frios do ano, ou se você simplesmente não consegue ficar ao ar livre, considere tomar um suplemento para cobrir suas bases.

2. Vitamina B12

Muitos homens e mulheres tendem a ser deficientes em vitamina B12, embora por razões bastante diferentes. Estudos mostram que a maioria dos homens geralmente consome o valor diário B12 que eles precisam (de comer coisas como carne bovina, aves e ovos), mas eles muitas vezes têm problemas com a absorção adequada de vitamina B12 devido ao uso de medicamentos, especialmente homens mais velhos que tomam várias prescrições ao mesmo tempo. Medicamentos que bloqueiam o ácido são aqueles usados ​​para controlar a pressão arterial ou o diabetes podem interferir com a forma como o B12 é metabolizado no organismo – o que é um problema considerando a deficiência de vitamina B12 pode levar à fadiga e ao sistema nervoso central.

Um relatório da Harvard Medical School afirmou que as estimativas mostram que cerca de 3 por cento a 4 por cento de todos os adultos são severamente baixos em B12, mas cerca de 20 por cento têm uma deficiência limítrofe que ainda é arriscada. (5) B12 pode ser obtido comendo a maioria das proteínas animais, especialmente de cordeiro, carne bovina e salmão. Se você evitar comer a maioria ou todos os produtos de origem animal ou está tomando medicamentos regularmente, também é uma boa ideia fazer com que seus níveis sejam testados e considerar tomar um suplemento B12 adicional diariamente para cobrir suas necessidades.

3. Vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C e E)

Comer uma dieta rica em alimentos com alto teor de antioxidantes, como frutas e vegetais, especialmente os verdes de folhas escuras, como espinafre ou couve, é a melhor maneira de obter antioxidantes protetores como a vitamina C e A. Essas vitaminas lipossolúveis não podem ser feitas pelo corpo, então eles devem vir de nossas dietas. O seu maior benefício é combater o dano dos radicais livres (também chamado de estresse oxidativo), que acelera o processo de envelhecimento e coloca os homens em maior risco de problemas como câncer, declínio cognitivo, perda de visão e doenças cardíacas. (6)

À medida que os homens envelhecem, o consumo de vitaminas antioxidantes ajuda a proteger as células saudáveis, a prevenir mutações celulares e ao crescimento tumoral e a perda de músculo / sarcopenia, os danos nas artérias e a perda de tecidos. A pele seca, irritada e a visão deficiente (incluindo cegueira noturna ou sensibilidade à luz) podem ser um sinal de que você tem pouca vitamina A ou vitamina E, enquanto que a deficiência de vitamina C pode aparecer como um sistema imune enfraquecido, freqüentemente ficando doente, inchado Gengivas e hemorragias nasais.

Assegurar-se de “comer um arco-íris” de alimentos, legumes e frutas coloridos de vitamina C, além de nozes e sementes como amêndoas e sementes de girassol para benefícios extras de vitamina E, contribuem muito para reduzir o risco de doenças como doença de Alzheimer, aterosclerose, danos à pele e diabetes.

4. Vitamina K

A vitamina K é importante para a construção e manutenção de ossos fortes, coagulação do sangue e prevenção de doenças cardíacas – atualmente a principal causa de morte entre homens adultos que vivem nos Estados Unidos e em muitas outras nações ocidentais. (7) Por que um homem pode ser deficiente nesta vitamina? A deficiência de vitamina K é mais comum em homens que não consomem vegetais ou produtos lácteos regularmente, aqueles que estiveram tomando antibióticos ou medicamentos por um longo período de tempo e homens que sofrem de problemas intestinais ou doença inflamatória intestinal, o que interfere com a absorção.

A vitamina K1 é encontrada em muitos vegetais verdes, enquanto a vitamina K2 é encontrada em coisas como produtos lácteos. A melhor maneira de prevenir a deficiência de vitamina K é comer uma abundância de vegetais diferentes, incluindo vegetais de folhas verdes, brócolis, couves e repolho, além de alguns peixes selvagens e ovos livres de gaiola também.

Além das vitaminas importantes, melhores para homens listados acima, todos os homens devem fazer um esforço para consumir esses minerais essenciais e ácidos graxos também:

5. Magnésio

O magnésio é um mineral eletrólito essencial envolvido em mais de 300 processos químicos diferentes. Ele desempenha um papel na regulação dos níveis de cálcio, potássio e sódio, ajudando a prevenir condições como pressão alta, espasmos musculares, dores de cabeça e doenças cardíacas. Os níveis de magnésio no fornecimento de alimentos modernos têm caído devido ao esgotamento do solo, o que é uma das razões pelas quais as pessoas podem estar ficando menos. (8) Quando um homem está sob muito estresse, trabalha com freqüência ou tem uma forma de desordem digestiva que bloqueia a absorção, ele é mais propenso a experimentar baixos níveis de magnésio.

Os sinais de deficiência de magnésio são sintomas comuns: contrações musculares, ansiedade, problemas para ir ao banheiro e dificuldade em dormir bem, por exemplo. Certifique-se de obter o suficiente consumindo alimentos ricos em magnésio, como vegetias verdes, vegetais cruciferos, legumes marinhos / algas, feijões, nozes e sementes. Também é uma boa ideia complementar com magnésio extra, pois os estudos mostram que muitas pessoas mais velhas são propensas a experimentar redução da absorção intestinal de magnésio, reservas de osso de magnésio reduzidas e perda urinária em excesso de magnésio.

6. Omega-3 e Óleos de peixe

A pesquisa mostrou que há muitos benefícios associados à ingestão de mais peixes capturados selvagens que são ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha, atum e alabote. Omega-3 em forma de suplementos de óleo de peixe também podem ser útil para inclinar a escala em favor de uma proporção mais saudável de ácidos graxos dentro da sua dieta. A maioria das pessoas que comem uma “dieta ocidental” consome muitos ácidos graxos ômega-6, que são pró-inflamatórios e encontrados em muitos alimentos embalados e vegetais, mas não são suficientes os ácidos graxos omega-3, que são anti-inflamatórios e encontrados em certos peixes, ovos, nozes e sementes.

Idealmente, todos os homens (e as mulheres também) consumiriam uma proporção de omega-6s para omega-3s que está entre cerca de 2: 1 a 4: 1 (então aproximadamente o dobro da quantidade de omega-6s do que 3s). (9) No entanto, alguns homens podem estar consumindo até 10 vezes mais ômega-6 do que isso! Os dois precisam se equilibrar para manter os níveis de inflamação baixos e proteger o coração, o cérebro e o sistema imunológico. Comer peixes selvagens várias vezes por semana, ou tomar um suplemento de óleo de peixe ômega-3 igual a cerca de 1.000 miligramas por dia, é a melhor maneira de garantir que você obtenha o suficiente.

7. Potássio

O baixo teor de potássio aumenta o risco de problemas cardiovasculares, especialmente a pressão arterial elevada, que afeta cerca de um em cada três homens adultos. Também tem sido associada a uma fraca saúde óssea, um metabolismo lento, a fadiga (uma vez que ajuda as células a usar glicose para a energia), má digestão e espasmos musculares. Muitos adultos sofrem de baixo teor de potássio. Na verdade, pesquisas realizadas mostram que uma porcentagem significativa de adultos nem conseguem metade da quantidade recomendada de potássio que eles precisam!

A deficiência de potássio é mais comum nos homens que tomam medicamentos ou diuréticos para tratar a pressão arterial elevada, diabetes ou doença cardíaca coronária, mais naqueles que tomam laxantes com frequência de constipação, homens com história de distúrbios renais ou adrenais, alcoólatras e homens que fazem exercícios durante mais de uma a duas horas por dia.

Você pode ajudar a atender suas necessidades de potássio comendo alimentos como feijão, abacate, batata doce, banana, salmão e carne alimentada com pastagem. Se você está desidratado, tem febre ou tem diarreia, é provável que você esteja com falta e deva fazer um esforço para obter mais do que o habitual. (10)

 

 

Fatores de risco para deficiências vitamínicas em homens

A pesquisa mostra que os homens têm uma maior probabilidade de serem deficientes em certas vitaminas se comem uma dieta principalmente processada (uma com muitos alimentos embalados, em oposição às refeições caseiras), com baixo status econômico ou se geralmente cercado por outras pessoas que tem uma dieta pobre, especialmente seus familiares e amigos íntimos. Todos esses fatores afetam os hábitos pessoais de alguém e, portanto, suas escolhas alimentares e ingestão de coisas como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Existem 13 vitaminas essenciais que todos os homens precisam – incluindo as vitaminas C, A, D, E, K e as vitaminas B (como tiamina e vitamina B12) – além de uma série de importantes minerais, eletrólitos e ácidos graxos também. (11) Você pode experimentar níveis baixos de vitaminas ou minerais sem mostrar sinais ou sintomas visíveis, portanto, não assuma isso porque você se sente principalmente “normal”, sua dieta é definitivamente suficiente nas melhores vitaminas para homens.

Fatores de risco que fazem com que um homem tenha uma deficiência em pelo menos uma das melhores vitaminas para homens ou outros nutrientes essenciais incluem:

  • Comendo uma dieta pobre, especialmente um baixo em legumes frescos e frutas
  • Sendo idosos (os estudos mostram que o estado nutricional em homens mais velhos podem ser impactados por uma diminuição na taxa metabólica metabólica e apetite, diminuição da secreção gástrica de sucos digestivos, alterações na regulação de fluidos e eletrólitos e doenças crônicas) (12)
  • História familiar de deficiências (13)
  • Evitando a maioria ou todos os produtos de origem animal (sendo vegetariano ou vegano)
  • Tendo alguma alergia alimentar que elimine certos grupos de alimentos e interfira com os processos metabólicos, como uma intolerância aos produtos lácteos, por exemplo
  • Estar abaixo do peso e consumir muito poucas calorias em geral (“baixo peso” geralmente é considerado abaixo de um IMC de 18,5)
  • Ser de baixo nível socioeconômico, ter uma falta de educação e enfrentar a pobreza (o que pode dificultar a compra de alimentos de qualidade e frescos)
  • Recuperando de uma doença que afeta a absorção de nutrientes no trato digestivo
  • Tomando medicamentos que bloqueiam os efeitos de algumas vitaminas

Sua dieta é suficiente para fornecer as vitaminas que você precisa?

Talvez você já coma uma dieta bastante sólida e tente incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em suas refeições todos os dias. Perguntando se você ainda poderia estar em risco de ter baixos níveis de algumas das melhores vitaminas para os homens? Os fatores de risco mencionados acima tornam as deficiências nutricionais mais comuns nos homens, o que significa que é sábio tomar suplementos se vários se aplicarem a você. A pesquisa mostra que certos grupos de homens também são mais propensos a perder vitaminas essenciais, o que os torna bons candidatos para suplementar com vitaminas e minerais adicionais para atender todas as suas necessidades:

Você raramente come frutos do mar ou carne, ovos, produtos lácteos e aves:

Vegetarianos e veganos são mais propensos a ser baixos em vitamina B12, ferro, certos aminoácidos essenciais e omega-3. Se você evitar alimentos animais todos juntos, é uma idéia inteligente tomar um suplemento diário, e se você não consumir muito peixe ou marisco regularmente, é provável que você use omega-3 extra.

A deficiência de ferro é uma das deficiências mais comuns em todo o mundo e, embora muitas pessoas pensem que as mulheres são normalmente afetadas pelo baixo teor de ferro e anemia, os homens também podem ser. Considere adicionar ao menos algumas proteínas animais em sua dieta ou combinar fontes de plantas de ferro não-heme (como sementes e feijões) com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção de ferro. (14)

Você tem uma história de problemas intestinais que bloqueiam a absorção:

Mesmo que sua dieta esteja cheia de nutrientes, não é bom se seu corpo não pode usá-los adequadamente. A falta de determinadas enzimas digestivas e ácidos do estômago podem interferir com a forma como as vitaminas são normalmente absorvidas. Este problema é especialmente comum entre pessoas com doenças inflamatórias intestinais ou alergias alimentares, homens mais velhos que, naturalmente, experimentam funções digestivas prejudicadas devido ao envelhecimento, mais aqueles com altos níveis de inflamação.

Você está tomando medicação

Os medicamentos comuns podem diminuir seus níveis de vitaminas e minerais essenciais, e estudos mostram que quase 50 por cento de todos os adultos tomam regularmente pelo menos um medicamento prescrito (20 por cento tomam três ou mais). (15) Os antibióticos, por exemplo, geralmente bloqueiam a absorção de minerais importantes, como cálcio, magnésio, ferro e zinco, ligando-os no trato digestivo.

Os antiácidos, os medicamentos para baixar o colesterol, os medicamentos utilizados para controlar o sangue grosso e aqueles para diabetes também alteram o ambiente de pH natural do trato digestivo superior, mexendo com a forma como metabolizamos muitas vitaminas e minerais. Faça com que seus níveis sejam testados pelo menos uma vez por ano, e considere tomar um multivitamínico diário com base em alimentos para que ele seja seguro.

Pensamentos finais sobre as melhores vitaminas para homens

Em 2009, um relatório da NBC News afirmou que “os estudos mostram que 77% dos homens não aceitam bastante magnésio, que muitos de nós são deficientes em vitamina D e que a vitamina B12 em nossas dietas pode ser prejudicada por uma azia comum medicação. E nem sequer mencionamos nossos problemas com potássio e iodo ainda “.
As melhores vitaminas para os homens são as vitaminas D, B12, A, C, E e vitamina K. Além das melhores vitaminas para homens, minerais e ácidos graxos essenciais como o magnésio, o óleo de peixe e o potássio são parte integrante da saúde adequada.

Os fatores de risco para uma deficiência em pelo menos uma das melhores vitaminas para homens e outros nutrientes essenciais incluem comer uma dieta pobre com pouca vegetação e frutas frescas; Sendo idoso; História familiar de deficiências; Evitando a maioria ou todos os produtos animais, por exemplo, veganos ou vegetarianos; Ter alergias alimentares que eliminam determinados grupos de alimentos e interferem nos processos metabólicos; Estar abaixo do peso e consumir muito poucas calorias em geral; Estar de baixo nível socioeconômico, ter uma falta de educação e enfrentar a pobreza (o que dificulta a compra de qualidade, alimentos frescos); Recuperando de uma doença que afeta a absorção de nutrientes no trato digestivo; E tomar medicamentos que bloqueiam os efeitos de algumas vitaminas.

Se você raramente come frutos do mar ou carne, ovos, lácteos e aves de capoeira; Você tem uma história de problemas intestinais que bloqueiam a absorção; Ou você toma medicamentos, você pode ser mais propenso a ser baixo em algumas das melhores vitaminas para homens.

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