As vitaminas mais recomendadas para as mulheres

Embora seja possível obter todas as vitaminas e minerais que você precisa de uma seleção cuidadosa de alimentos e uma dieta nutritiva, a pesquisa mostra que muitas mulheres ainda experimentam pelo menos um tipo de deficiência de nutrientes, se não mais. Existem 13 vitaminas que todas as mulheres precisam – todas as quais estão entre as melhores vitaminas para as mulheres a tomar – incluindo as vitaminas C, A, D, E, K e as vitaminas B (como tiamina e vitamina B12), além de uma série de vestígios importantes de minerais e ácidos graxos também. (1)

Melhores vitaminas para mulheres

Acredita-se que cerca de 30 por cento de todas as mulheres são deficientes em uma ou mais dessas vitaminas e minerais, e para muitas mulheres o risco só aumenta com a idade. Outra descoberta assustadora? As estimativas mostram que cerca de 75% das mulheres provavelmente desenvolveriam deficiências nutricionais se não existissem multivitaminas suplementares. (2)

Com isso em mente, quais são as vitaminas mais importantes e melhores para as mulheres, a fim de prevenir deficiências e as complicações que acompanham? As seguintes são as melhores vitaminas absolutas para as mulheres.

Quais são as melhores vitaminas para as mulheres a tomar?

De acordo com um relatório publicado pelo Population Referee Bureau, deficiências vitamínicas e desnutrição em mulheres criam um ciclo vicioso que apresenta uma variedade de ameaças. “Isso enfraquece a capacidade das mulheres de sobreviver ao parto, torna-os mais suscetíveis a infecções e deixa-os com menos reservas para se recuperar de doenças”. (3) Há evidências de que as mulheres pós-menopausa são mais suscetíveis a distúrbios como osteoporose quando estão com baixo teor de nutrientes, como vitamina K, vitamina D e cálcio, e com maior risco de perder a visão quando são faltantes em antioxidantes como vitamina A e vitamina C.

 

Se você está em seus 20s, 40s ou 70s, aqui estão as melhores vitaminas para as mulheres que você deve ter certeza de receber o suficiente:

1. Vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C e E)

Esses antioxidantes solúveis em gordura combatem os danos dos radicais livres, que é a causa subjacente do envelhecimento e muitas doenças que afetam o coração, os olhos, a pele e o cérebro. A vitamina C não só melhora a imunidade contra resfriados, infecções e outras doenças, mas também é importante para proteger sua visão e pele de danos causados ​​por coisas como luz UV e poluição ambiental. Certifique-se de consumir uma abundância de alimentos com vitamina C. A vitamina A e E trabalham de maneiras semelhantes para proteger células saudáveis ​​e interromper as mutações celulares, entre muitos outros benefícios de vitamina A e vitamina E.

Pesquisas realizadas pelo Instituto Nacional do Olho mostram que uma má alimentação sem essas vitaminas é um importante fator de risco para a degeneração macular relacionada à idade e as cataratas nas mulheres mais velhas, e tanto a vitamina A quanto a E também são conhecidas por ajudar a proteger a pele dos sinais de envelhecimento E câncer de pele. (4)

2. Vitamina D

A vitamina D pode ser obtida de certos alimentos, como ovos, alguns produtos lácteos e certos cogumelos, mas obtemos a maioria esmagadora de nossa vitamina D a partir da exposição ao sol. Tanto os homens como as mulheres estão em alto risco para deficiências de vitamina D, já que mais pessoas gastam a maior parte do tempo dentro dos dias de hoje ou usam protetor solar com cuidado quando ao ar livre. Escala de estimativas, mas algumas pesquisas mostram que até 75% a 90% dos adultos podem ser deficientes!

A vitamina D é importante para a saúde óssea / esquelética, funções cerebrais, prevenção de distúrbios de humor e equilíbrio hormonal, pois atua de forma muito semelhante a um hormônio, uma vez dentro do corpo. Sua melhor aposta para garantir que você obtenha o suficiente é passar 15 a 20 minutos fora da maioria dos dias da semana sem protetor solar, o que permite que a vitamina D seja sintetizada quando entrar em contato com sua pele. (5)

3. Vitamina K

A vitamina K é importante para a construção e manutenção de ossos fortes, coagulação do sangue e prevenção de doenças cardíacas – atualmente a causa de morte n. ° 1 entre as mulheres que vivem nos EUA e muitas outras nações ocidentais. Muitas mulheres ficam aquém deste nutriente valioso, o que é uma vergonha, considerando que os estudos mostraram que os indivíduos que aumentam a ingestão de vitamina K na dieta apresentam menor risco de mortalidade cardiovascular.

É provável que você tenha baixos níveis de vitamina K se estiver tomando antibióticos por um longo período de tempo, sofre de problemas intestinais, como IBS ou doenças intestinais inflamatórias, ou você toma medicamentos para reduzir o colesterol. Existem dois tipos principais de vitamina K, ambos os quais adquiremos de nossas dietas. A vitamina K1 é encontrada em vegetais, enquanto a vitamina K2 é encontrada em produtos como produtos lácteos. A melhor maneira de prevenir a deficiência de vitamina K é comer abundância de vegetais diferentes, incluindo vegetais de folhas verdes, brócolis, repolho, peixe e ovos.

4. Vitaminas B, incluindo Folato

As vitaminas B, incluindo vitamina B12 e folato, são importantes para o metabolismo de uma mulher, evitando a fadiga e aumentando as funções cognitivas. Eles ajudam com os processos celulares, o crescimento e o gasto de energia celular, porque eles trabalham com outras vitaminas como o ferro para fazer glóbulos vermelhos e ajudam a transformar as calorias que você come em “combustível” utilizável. (6) Folato (que se chama ácido fólico quando é criado Sinteticamente) é fundamental para uma gravidez saudável, desenvolvimento de fetos e prevenção de defeitos congênitos, uma vez que ajuda a construir o cérebro e a medula espinhal do bebê. É por isso que a deficiência de folato é extremamente perigosa para as mulheres grávidas.

Você pode obter muitas vitaminas do B de produtos de origem animal, como ovos, peixes, carne, leite e iogurte sem gaiola. As mulheres mais velhas, as pessoas com anemia, veganos e vegetarianos devem trabalhar com um médico para se certificar de que obtêm vitaminas B suficientes, pois correm o maior risco de deficiência. Alimentos especialmente elevados em folato incluem espinafre e folhas verdes, espargos, frutas cítricas, melão e feijão.

 

Embora tecnicamente, os nutrientes abaixo não são “vitaminas” (eles são realmente minerais essenciais e ácidos graxos), é importante para as mulheres evitarem também deficiências nestes:

5. Ferro

A deficiência de ferro e a anemia são as deficiências nutricionais mais prevalentes do mundo, especialmente entre as mulheres jovens. O corpo usa ferro para produzir hemoglobina, um tipo de proteína que transporta oxigênio através do sangue dos pulmões para outros tecidos em todo o corpo. Existem dois tipos diferentes de ferro (heme e non-heme), e o mais absorvível e facilmente utilizado pelo corpo é o tipo encontrado em proteínas animais como ovos, carne, peixe e aves de capoeira (folhas verdes e feijões são boas baseadas em plantas são boas opções também).

As meninas adolescentes estão no maior risco de deficiências de ferro, e as mulheres em geral precisam ter o cuidado de obter o suficiente, já que a demanda de ferro aumenta durante a menstruação devido à perda de sangue. (6) Verificou-se que, globalmente, cerca de 50 por cento de todas as mulheres grávidas são deficientes em ferro, a ponto de serem consideradas anêmicas – não mencionar que pelo menos 120 milhões de mulheres em países menos desenvolvidos estão abaixo do peso e desnutridas em geral. Mulheres com reservas adequadas de ferro e vitamina B12 e são menos propensas a sofrer de fadiga, imunidade e infecções fatais precárias, gravidezes perigosas e episódios hemorrágicos que colocam suas vidas em risco.

6. Iodo

De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, as mulheres entre as idades de 20 a 39 têm os menores níveis de iodo na urina em comparação com todas as outras faixas etárias. (7) A ingestão de iodo é especialmente importante para as mulheres jovens que procuram engravidar ou que estão grávidas. porque desempenham um papel no desenvolvimento cerebral do feto em crescimento. Também é crucial para fazer quantidades adequadas de hormônios tireoidianos. A glândula tireóide requer iodo para produzir os hormônios T3 e T4, que ajudam a controlar seu metabolismo.

A maioria das pessoas comendo uma dieta ocidental consome uma boa dose de sal iodado encontrado em alimentos embalados e produtos de grãos refinados, que tem iodo adicionado propositadamente para ajudar a prevenir deficiências. Mas uma maneira ainda melhor de obter o iodo que você precisa é de alimentos ricos em iodo, como vegetais marinhos e frutos do mar, as principais fontes dietéticas naturais desse nutriente. Evitar uma deficiência de iodo ajuda a protegê-lo de condições como hipotireoidismo,  fadiga, desequilíbrios hormonais e problemas durante a gravidez.

7. Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo, mas também uma das deficiências mais comuns. Como eletrólito, o magnésio ajuda a regular o cálcio, potássio e sódio e é essencial para mais de 300 funções bioquímicas diferentes no corpo. (8) Em escala global, o esgotamento do solo resultou em muitas culturas sendo menores em magnésio do que em gerações passadas – mais condições de saúde como distúrbios digestivos, síndrome do intestino com vazamento, estresse crônico e uso contínuo de medicamentos podem reduzir os níveis de magnésio de alguém.

Cãibras nas pernas, insônia, espasmos musculares, ansiedade, dores de cabeça e problemas digestivos como constipação podem ser sinais de deficiência de magnésio. Para as mulheres mais velhas, o risco de deficiência pode ser ainda maior. Estudos demonstraram que muitas pessoas mais velhas não comem alimentos ricos em magnésio, além de serem propensas a sofrer redução da absorção intestinal de magnésio, reservas reduzidas de ossos de magnésio e perda urinária em excesso. Certifique-se de obter o suficiente consumindo alimentos ricos em magnésio, como vegetais veios verdes, legumes marinhos / algas, feijões, nozes e sementes.

8. Óleos de peixe ômega-3

Se você não consumir frutos do mar, como salmão, cavala, sardinha ou atum regularmente, as chances são de que você pode dar ao luxo de tomar um suplemento de óleo de peixe ômega-3 para evitar deficiência. A maioria das pessoas que comem uma “dieta ocidental” consome muitos ácidos graxos ômega-6, que são pró-inflamatórios e encontrados em muitos alimentos embalados e vegetais, mas não são suficientes ácidos gordos omega-3, que são anti-inflamatórios.

Os dois precisam equilibrar-se mutuamente para que o coração, o cérebro e o sistema imunológico permaneçam os mais saudáveis ​​que possam. Uma proporção de cerca de 2: 1 omega-6s para omega-3 é melhor, previnindo condições como artrite, doenças cardíacas, doença de Alzheimer, depressão e muito mais. Comer peixes selvagens várias vezes por semana ou tomar um suplemento igual a cerca de 1.000 miligramas por dia é a melhor maneira de vencer a inflamação e obter omega-3 suficientes.

9. Cálcio

Obter cálcio suficiente é importante para a força óssea, mas também é crucial para regular os ritmos cardíacos, auxiliando nas funções musculares, controle da pressão arterial e níveis de colesterol e muitas outras funções relacionadas à sinalização nervosa também. O cálcio, quando consumido quando outros nutrientes essenciais, como a vitamina D e o magnésio, demonstrou oferecer proteção contra algumas das maiores ameaças às mulheres: doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e câncer, por exemplo. A deficiência de cálcio é muito comum entre homens e mulheres, no entanto. Os especialistas acreditam que a maioria dos adultos não recebe cálcio suficiente diariamente. (9)

Acredita-se que isso seja verdade porque o cálcio não é absorvido adequadamente quando alguém tem baixos níveis de vitamina D e magnésio (as deficiências em ambos são comuns), além de certas culturas que são normalmente altas em cálcio se tornaram empobrecidas por minerais devido à depleção do solo. Este eletrólito, que é realmente o mineral mais abundante do corpo, pode ser obtido de beber leite cru, ter iogurte ou kefir e de determinados alimentos vegetais (especialmente tipos orgânicos), como vegetais verdes frágeis (como couve e couve), brócolis, Quiabo e feijão. Complementar com cálcio tem prós e contras, então fale com seu médico sobre seus fatores de risco e primeiro tente obter o suficiente de alimentos se puder.

Você é uma mulher em risco de deficiências vitamínicas?

Estudos têm mostrado que a ingestão de nutrientes das mulheres é altamente dependente de fatores como seu status econômico, ambiente social e cultural e hábitos pessoais.

Um achado alarmante é que mesmo as crianças de mulheres malnutridas que sofrem deficiências de vitaminas ou minerais são mais propensas a enfrentar deficiências cognitivas, problemas de desenvolvimento, menor resistência a infecções e maior risco de doença e morte ao longo de suas vidas. As chances são de que a maioria das mulheres são deficientes em antioxidantes e nutrientes importantes, como a vitamina A (retinol), carotenóides, vitamina C e vitamina E, que são críticas tanto para crianças em desenvolvimento quanto para adultos.

 

Os fatores de risco que tornam as mulheres mais propensas a ter uma deficiência de vitaminas ou minerais incluem:

  • Comendo uma dieta altamente processada (ou pobre em alimentos como legumes frescos e frutas)
  • Sendo vegetariano ou vegano (10)
  • Estar abaixo do peso ou consumir calorias muito baixas em geral (“baixo peso” geralmente é considerado abaixo de um índice de massa corporal de 18,5 para mulheres)
  • Estar na era reprodutiva (a Organização Mundial da Saúde estima que, nos países mais pobres, 27 por cento a 51 por cento das mulheres em idade reprodutiva são deficientes em nutrientes-chave) (11)
  • Com idade acima de 65 anos
  • Baixo nível socioeconômico, falta de educação e pobreza

Os pesquisadores apontaram que, para as mulheres de “idade reprodutiva” que se preparam para ter filhos, o estado nutricional adequado antes, durante e após a gravidez é um elemento importante da saúde reprodutiva geral.

A prevenção de deficiências nutricionais ajuda a manter a condição positiva a ser mãe, reduz o risco de ter uma gravidez difícil, evita defeitos congênitos no feto / bebê e até ajuda a reduzir o risco de desenvolver algumas doenças crônicas mais tarde na vida da criança. A produção de leite materno também é altamente influenciada pela ingestão de calorias, vitaminas e minerais de uma mulher, e é por isso que os suplementos são considerados cruciais para as mães grávidas e lactantes.

É por isso que é vital para as mulheres grávidas, em particular, garantir que obtenham o suficiente das melhores vitaminas para as mulheres, que muitas vezes as mulheres ficam falta.

 

Quando uma dieta saudável é suficiente vs. quando não pode ser

Como você sabe se você está cobrindo suas bases e obtendo o suficiente das melhores vitaminas para as mulheres que elas absolutamente precisam? Você tem a melhor proteção contra deficiências nutricionais se você comer bastante calorias em geral, evite a queda ou a dieta de modas, não se exige demais ou comece a treinar muito, e se você se concentrar em comer uma dieta variada que é baixa em “calorias vazias”.

Isso significa evitar coisas como açúcares adicionados, produtos de grãos refinados, lanches embalados e óleos vegetais mais refinados. Tente obter o máximo de comidas feitas por você mesmo, fazendo com que suas calorias sejam conscientes, comendo muitos alimentos vegetais frescos, alimentos protetores limpos e gorduras saudáveis. Esses alimentos fornecem as melhores vitaminas para as mulheres.

Mesmo se você sentir que come uma dieta bastante nutritiva, algumas mulheres são mais suscetíveis a poucas vitaminas importantes do que outras. Aqui estão algumas circunstâncias especiais que fazem uma mulher um boa candidata a tomar um suplemento multivitamínico de alta qualidade, com base em alimentos diariamente (não os tipos processados ​​de vitaminas – como as vitaminas Centrum – preenchidas com muitos aditivos!):

Se você é vegetariana ou vegana: os comedores baseados em plantas que evitam a carne são mais propensos a ser baixos nas vitaminas B, como a vitamina B12, que é encontrada apenas em alimentos para animais. A falta de cálcio, aminoácidos (proteína), omega-3s, zinco, iodo e ferro também são mais comuns em mulheres que não comem produtos de origem animal, e é por isso que são recomendados suplementos. Em 2009, a Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente a American Dietetic Association) recomendou que veganos e vegetarianos garantam suas necessidades nutricionais das vitaminas e minerais listados acima, mais facilmente, tomando um suplemento multivitamínico e omega-3 diariamente. (12)

Se você está grávida: provavelmente mais do que qualquer outra vez na vida de uma mulher, a gravidez cria uma demanda metabólica especial para nutrientes de alta qualidade, tanto para apoiar o bebê crescente quanto para a mãe. Os requisitos para muitos micronutrientes aumentam durante a gravidez – especialmente nutrientes como folato, ferro, cálcio, zinco, magnésio e iodo. (13) Estudos mostram que o crescimento fetal e o desenvolvimento estão fortemente ligados ao suprimento de nutrientes essenciais da mãe.

Os desequilíbrios e deficiências nutricionais podem causar efeitos prejudiciais tanto para a mãe grávida quanto para o bebê nascido ou recém nascido, aumentando o risco de abortos espontâneos, gravidez prematuro, defeitos congênitos e baixa produção ou consumo de leite materno. A pesquisa mostrou que, globalmente, a deficiência de iodo é a causa mais preventiva de atraso mental no mundo. Portanto, a American Thyroid Association recomenda que todas as vitaminas pré-natais contenham 150 microgramas de iodo e que a mesma quantidade seja tomada durante a gravidez e depois durante a amamentação.

Se você tem mais de 55 anos: vitaminas B, vitamina D, cálcio e ferro são especialmente importantes para o envelhecimento das mulheres. Consumir muitas fontes de alimentos naturais desses nutrientes – como folhas verdes, ovos livres de gaiolas, carne alimentada com pastagem e produtos lácteos orgânicos / não açucarados (idealmente aqueles que são crus) – podem ajudar a prevenir uma deficiência que aumenta o risco de problemas como perda óssea / osteoporose, fraturas, problemas cardíacos, diabetes e declínio cognitivo. (14)

Pensamentos finais sobre as melhores vitaminas para mulheres

Acredita-se que cerca de 30 por cento de todas as mulheres são deficientes em uma ou mais das vitaminas e minerais mais importantes, e para muitas mulheres o risco só aumenta com a idade. Outra descoberta assustadora? As estimativas mostram que cerca de 75% das mulheres provavelmente desenvolveriam deficiências nutricionais se não existissem multivitaminas suplementares.

As melhores vitaminas para mulheres incluem vitaminas A, C, D, E, K e B. Além das melhores vitaminas para as mulheres, outros nutrientes que são importantes incluem ferro, iodo, magnésio, óleo de peixe ômega-3 e cálcio.
Os fatores de risco que tornam as mulheres mais propensas a ter uma deficiência de vitamina ou mineral incluem: comer uma dieta altamente processada, ser vegetariano ou vegano, estar abaixo do peso ou consumir calorias muito baixas em geral, sendo de idade reprodutiva, com idade acima de 65 anos, E com baixo status socioeconômico, falta de educação e vivendo na pobreza.

Os fatores de risco para não obter o suficiente das melhores vitaminas para as mulheres incluem ser vegetariano ou vegano, grávida ou com mais de 55 anos.
Certifique-se de consumir o maior número possível de vitaminas para as mulheres, a fim de ser o mais saudável possível e evitar deficiências nutricionais.

 

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