O Microbioma Humano: Como Funciona + uma Dieta para Saúde do Sistema Digestivo

A maioria das pessoas pensa em bactérias dentro do corpo como uma causa de adoecer ou desenvolver certas doenças, mas você sabia que, em todos os momentos, existem bilhões de bactérias benéficas presentes em todos nós? Na verdade, as bactérias compõem o nosso microbioma, um ecossistema interno integral que beneficia a nossa saúde intestinal e o sistema imunológico.

Recentemente, a comunidade científica realmente chegou a abraçar o papel importante que as bactérias têm em promover um sistema imunológico forte e nos manter saudáveis. Não só todas as bactérias não são prejudiciais para a nossa saúde, mas algumas são realmente cruciais para aumentar a imunidade, mantendo nossos sistemas digestivos funcionando sem problemas, nossos níveis hormonais equilibrados e nossos cérebros funcionando corretamente.

Microbioma Humano - O que é, como funciona e como melhorar

Então, o que é o microbioma, por que é tão importante e como podemos protegê-lo? Vamos descobrir.

O que é o microbioma humano?

Cada um de nós tem um complexo complexo interno de bactérias localizadas dentro de nossos corpos que chamamos de microbioma. O microbioma é definido como “comunidade de micróbios”. A grande maioria das espécies bacterianas que compõem nosso microbioma vivem em nossos sistemas digestivos.

De acordo com o Departamento de Química e Bioquímica da Universidade do Colorado, “a microbiota humana consiste em 10 a 100 trilhões de células microbianas simbióticas abrigadas por cada pessoa, principalmente bactérias no intestino. O “microbioma” humano consiste nos genes que estas células abrigam. “(1)

Nossos microbiomas individuais às vezes são chamados de “pegadas genéticas”, pois ajudam a determinar nosso DNA exclusivo, fatores hereditários, predisposição a doenças, tipo corporal ou “peso do ponto de ajuste” do corpo, e muito mais. As bactérias que compõem nossos microbiomas podem ser encontradas em todos os lugares, mesmo fora de nossos próprios corpos, em quase todas as superfícies que tocamos e em todas as partes do ambiente em que entramos em contato. (2)

O microbioma pode ser confuso porque é diferente de outros órgãos, pois não está localizado apenas em um local e não tem tamanho muito grande, além de ter papéis muito abrangentes que estão ligados a tantas funções corporais diferentes. Mesmo a palavra “microbioma” diz muito sobre o funcionamento e a importância dos seus papéis, uma vez que “micro” significa pequeno e “bioma” significa um habitat de seres vivos.

 

Alguns pesquisadores disseram que até 90 por cento de todas as doenças podem ser rastreadas de alguma forma de volta ao intestino e à saúde do microbioma. Acredite ou não, seu microbioma é o lar de trilhões de micróbios, diversos organismos que ajudam a governar quase todas as funções do corpo humano de alguma forma. A importância do nosso microbioma intestinal não pode ser exagerada: a má saúde intestinal pode contribuir para síndrome do intestino com vazamento e doenças e doenças autoimunes, como artrite, demência, doenças cardíacas e câncer, enquanto nossa saúde, fertilidade e longevidade também são altamente dependentes do equilíbrio dos bichos que vivem dentro em nossos corpos.

Ao longo de nossas vidas, ajudamos a moldar nossos próprios microbiomas – além de se adaptarem às mudanças em nosso ambiente. Por exemplo, os alimentos que você come, como você dorme, a quantidade de bactérias que você está exposto diariamente e o nível de estresse que você vive ajuda a estabelecer o estado da sua microbiota.

A Dieta do Microbioma: Comer para apoiar a imunidade e inflamação mais baixa

Sua dieta desempenha grande parte no estabelecimento da saúde intestinal e no apoio às bactérias boas do seu microbioma. A pesquisa ao longo das últimas décadas revelou evidências de que existe uma ligação inextricável entre a microbiota de uma pessoa, a digestão, o peso corporal e o metabolismo. Em uma análise de seres humanos e 59 espécies de mamíferos adicionais, os ambientes de microbioma mostraram que diferiram drasticamente dependendo da dieta da espécie.

O outro lado também é verdade: sua saúde intestinal pode impactar como seu corpo extrai nutrientes de sua dieta e armazena gordura. A microbiota intestinal parece desempenhar um papel importante na obesidade, e as mudanças nas cepas bacterianas no intestino foram mostradas  levar a alterações significativas na saúde e no peso corporal após apenas alguns dias. Por exemplo, quando os camundongos magros e sem germes recebem um transplante de microbiota intestinal de camundongos convencionais / gordurosos, eles adquirem mais gordura corporal rapidamente sem aumentar a ingestão de alimentos, porque seus intestinos influenciam a produção de hormônio (como a insulina), a extração de nutrientes e a gordura ( Tecido adiposo) armazenamento. (3)

Agora que você pode ver por que é fundamental reduzir a inflamação e apoiar a saúde intestinal, vamos dar uma olhada em como você pode fazer isso.

Os alimentos que promovem a inflamação incluem:

  • Óleos vegetais refinados (como óleos de canola, milho e soja, que são ricos em ácidos graxos pro-inflamatórios omega-6)
  • Produtos lácteos pasteurizados (alérgenos comuns)
  • Glucos refinados e produtos de grãos processados
  • Carne, aves e ovos convencionais (alto em ômega-6s devido à alimentação de milho de animais e ingredientes baratos que afetam negativamente seus microbiomas)
  • Açúcares adicionados (encontrados na maioria dos lanches embalados, pães, condimentos, produtos enlatados, cereais, etc.)
  • Gorduras trans / gorduras hidrogenadas (usadas em produtos embalados / processados ​​e muitas vezes para fritar alimentos)

Por outro lado, muitos alimentos naturais podem diminuir a inflamação e ajudar a aumentar as bactérias boas no intestino. Alimentos ricos em antioxidantes  ajudam a reduzir os danos causados ​​pelo estresse oxidativo e diminuem o sistema imune hiperativo ao mesmo tempo que protegem células saudáveis. Alimentos antiinflamatórios que devem ser a base da sua dieta incluem:

Legumes frescos (todos os tipos): carregados com fitonutrientes que demonstram baixar colesterol, triglicerídeos e sintomas de artrite reumatóide, doença de Alzheimer, câncer, doenças cardiovasculares e diabetes. Tenha como objetivo um mínimo de quatro a cinco porções por dia. Alguns dos melhores incluem beterraba; cenouras; Vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve-flor e couve); Verdes escuros e frondosos (colardes, couves, espinafres); Cebolas; ervilhas; Salada de verduras; Legumes do mar; E abobora.

Pedaços inteiros de frutas (não suco): Frutas contém vários antioxidantes como resveratrol e flavonóides, que estão ligados à prevenção do câncer e à saúde do cérebro. Três a quatro porções por dia é uma boa quantidade para a maioria das pessoas, especialmente maçãs, amoras, mirtilos, cerejas, nectarinas, laranjas, peras, grapefruit rosa, ameixas, romãs, toranjas vermelhas ou morangos.

Ervas, especiarias e chás: açafrão, gengibre, manjericão, orégano, tomilho, etc., além de chá verde e café orgânico com moderação.

Probióticos: os alimentos probióticos contêm “bactérias boas” que povoam o intestino e combatem as bactérias ruins. Tente incluir alimentos probióticos como iogurte, kombucha, kvass, kefir ou vegetais cultivados em sua dieta diariamente.

Peixe pescado selvagem, ovos livres de gaiola e ervas alimentadas com ervas alimentadas com pastagem: maior em ácidos graxos ômega-3 do que alimentos criados em fazendas e grandes fontes de proteína, gorduras saudáveis ​​e nutrientes essenciais, como zinco, selênio e vitaminas B .

Gorduras saudáveis: manteiga alimentada com pastagem, óleo de coco, azeite extra virgem, nozes / sementes.
Antigos grãos e legumes / feijão: melhor quando germinados e 100% não refinados / inteiros. De duas a três porções por dia ou menos é melhor, especialmente feijões Ansazi, feijão adzuki, feijão preto, ervilhas, grão de bico, lentilhas, arroz preto, amaranto, trigo sarraceno e quinoa.
Vinho tinto e chocolate escuro / cacau com moderação: várias vezes por semana ou uma pequena quantidade diária.

Como você pode estabelecer um microbioma forte?

1. Evite os antibióticos tanto quanto possível

Os antibióticos foram comumente prescritos por mais de 80 anos, mas o problema é que eles eliminam as bactérias boas, além de limpar o corpo de “germes” perigosos, o que significa que eles podem diminuir a função imunológica e aumentar o risco de infecções, alergias e doenças. Enquanto os antibióticos podem salvar vidas quando são realmente necessários, eles são muitas vezes prescritos e incompreendidos.

Ao longo do tempo, bactérias perigosas podem tornar-se resistentes aos antibióticos, dificultando as lutas graves. (4) Antes de tomar antibióticos ou entregá-los aos seus filhos, fale com o seu médico sobre opções alternativas e as consequências não intencionais para os nossos microbiomas que podem resultar de tomar antibióticos com demasiada frequência e quando não são necessários.

2. Abaixe o estresse e exercite mais

O estresse dificulta a função imunológica, porque seu corpo desvia a energia da luta contra infecções e coloca as preocupações primárias que a mantêm viva – o que é uma das razões pelas quais o estresse crônico pode matar sua qualidade de vida. Quando seu corpo pensa que está enfrentando um perigo imediato, você se torna mais suscetível a infecções e experimenta sintomas mais graves ao mesmo tempo que desenvolve níveis mais elevados de inflamação.

O estresse provoca o surgimento de compostos imunes conhecidos como citocinas para contribuir para a resposta inflamatória que danifica células saudáveis. O exercício é um analgésico natural, que pode ajudar a diminuir a inflamação, equilibrar os hormônios e fortalecer o sistema imunológico.

3. Adicionar suplementos

A coenzima Q10, os carotenóides, o óleo de peixe ômega-3, selênio e antioxidantes (vitaminas C, D e E) podem ajudar a manter o dano dos radicais livres devido à perturbação da saúde intestinal da microbiota.

Quais são as doenças associadas ao microbioma?

O microbioma é muito parecido com os ecossistemas da Terra, o que significa que suas condições mudam, assim como os organismos que o habitam. Os micróbios interagem uns com os outros na comunidade em que vivem (além disso, mudam de concentração dependendo do ambiente – o que significa que sua dieta, estilo de vida, uso de medicamentos / antibióticos e ambiente realmente afetam sua saúde intestinal. Na vanguarda de como sua microbioma intestinal determina se você vai ou não lidar com várias doenças é inflamação.

A inflamação é a raiz da maioria das doenças. Estudos mostram que um estilo de vida anti-inflamatório é protetor sobre os neurônios cerebrais, equilibra os hormônios, luta contra a formação de tumores e tem benefícios para melhorar o humor. Embora você não pense que a saúde intestinal afeta seu humor e energia, pense novamente. Bactérias amigas do intestino podem ajudar a gerenciar a atividade do neurotransmissor, o que os torna antidepressivos naturais e organismos anti-ansiedade. Em vez de tomar medicamentos anti-inflamatórios para administrar doenças como artrite ou doença cardíaca, estamos muito melhor reduzir a inflamação no corpo.

A má saúde intestinal está ligada a dezenas de doenças, especialmente:

Doenças auto-imunes (artrite, doença inflamatória intestinal, doença de Hashimoto, etc.): os distúrbios auto-imunes se desenvolvem quando o sistema imunológico do corpo está errado e ataca seu próprio tecido saudável. A inflamação e as reações auto-imunes decorrem principalmente de um sistema imune hiperativo e de uma má saúde intestinal. A síndrome do intestino gaseoso pode se desenvolver, o que resulta em pequenas aberturas na abertura do revestimento intestinal, liberando partículas na corrente sanguínea e iniciando uma cascata auto-imune.

Distúrbios cerebrais / declínio cognitivo (Alzheimer, demência, etc.): a inflamação está altamente correlacionada com o declínio cognitivo, enquanto um estilo de vida anti-inflamatório mostrou que leva a uma melhor retenção de memória, longevidade e saúde cerebral. Agora sabemos que existem múltiplos caminhos neuroquímicos e neuro-metabólicos entre o sistema nervoso central / cérebro e microbioma / trato digestivo que enviam sinais uns aos outros, afetando nossa memória, padrões de pensamento e raciocínio. (5)

As diferenças em nossas comunidades microbianas podem ser um dos fatores mais importantes para determinar se lidamos com distúrbios cognitivos em idade avançada. Um estudo de 2017 da Universidade da Pensilvânia também encontrou uma relação entre o microbioma intestinal e a formação de células cavernosas cerebrais Malformações (CCM), que podem causar acidentes vasculares cerebrais e convulsões.

Os pesquisadores observaram que, em camundongos, a ativação de TLR4, um receptor de lipopolisacarídeo (LPS) – uma molécula bacteriana – em células endoteliais cerebrais por LPS acelerou a formação de CCM. Quando os ratos foram então observados em um ambiente livre de germes, a formação de CCM diminuiu muito, ilustrando os efeitos das bactérias ruins e do microbioma em malformações cavernosas cerebrais. (7)

Câncer: muitos estudos mostraram um vínculo entre a saúde intestinal e uma melhor proteção contra o dano dos radicais livres, que causa câncer de cérebro, mama, cólon, pancreatismo, próstata e estômago. Os micróbios influenciam nossos genes, o que significa que eles podem promover inflamação e crescimento tumoral ou aumentar a função imune e atuar como um tratamento natural contra o câncer. Um estilo de vida anti-inflamatório também pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais graves dos tratamentos contra o câncer (como a quimioterapia). (8)

Fadiga e dor nas articulações: certas bactérias dentro dos nossos tratamentos digestivos contribuem para a deterioração das articulações e tecidos. Pesquisas mostram que um ambiente intestino mais saudável ajuda a diminuir o risco de dores nas articulações, inchaço e dificuldade em se mover em pessoas com osteoartrite e articulações inflamadas.

Alguns estudos descobriram que os pacientes com artrite psoriática (um tipo de doença das articulações auto-imunes) têm níveis significativamente mais baixos de certos tipos de bactérias intestinais e que os pacientes com artrite reumatóide são mais propensos a ter outras cepas presentes. (9)

Distúrbios do humor (depressão, ansiedade): já ouviu falar da “conexão do intestino-cérebro”? Bem, aqui é como isso funciona: sua dieta afeta sua atividade de microbioma e neurotransmissor e, portanto, como você se sente, sua capacidade de lidar com o estresse e seus níveis de energia. (10) As mudanças alimentares ao longo do século passado – incluindo a agricultura industrial, o uso de pesticidas e herbicidas e a degradação dos nutrientes nos alimentos – são as principais forças que dão origem a problemas de saúde mental como a depressão.

A baixa disponibilidade de nutrientes, a inflamação e o estresse oxidativo afetam os neurotransmissores dopamina, norepinefrina e serotonina, que controlam seu humor, aliviam a tensão e aumentam o estado de alerta. É também uma rua de dois sentidos quando se trata de seu intestino e humor: Pobre saúde intestinal contribui para problemas de humor, e grandes quantidades de estresse também danificam seu equilíbrio intestinal e hormonal.

Problemas de aprendizagem (TDAH, autismo): nossos corpos são sistemas interligados, e tudo o que consumimos afeta toda a pessoa, incluindo seu crescimento, desenvolvimento e capacidades mentais. O TDAH e outras dificuldades de aprendizagem foram ligados à má saúde intestinal, especialmente em bebês e crianças. (11)

Continuamos a aprender como o nosso desenvolvimento neurológico, cognição, personalidade, humor, sono e comportamentos alimentares são todos afetados pelas bactérias que residem dentro de nossos corpos. Parece haver uma associação entre dieta e distúrbios psiquiátricos devido a metabolitos de componentes alimentares e enzimas codificadas em nosso genoma humano que habitam nossas tripas. Um dos fatores mais importantes parece estar estabelecendo um microbioma saudável desde o nascimento, incluindo um parto vaginal idealmente e sendo amamentado, que povoa o intestino do recém-nascido com a bactéria saudável da mãe.

Infertilidade e complicações da gravidez: primeiro começamos a estabelecer nossos microbiomas exatamente nos pontos em que nascemos, e nosso ambiente continua a manipular a bactéria dentro de nós pelo resto de nossas vidas. À medida que envelhecemos e mudamos, também a nossa microbiota. Esta é uma boa e más notícias. Isso significa que alguns de nós já podem estar em desvantagem se estivéssemos expostos a altas quantidades de bactérias ou antibióticos ruins em uma idade jovem, especialmente se também estivéssemos presos de boas bactérias que recebemos ao serem amamentados. Ao mesmo tempo, uma gravidez saudável, parto e período de amamentação pode preparar o cenário para um sistema imunológico forte. (12)

Alergias, asma e sensibilidades: certas bactérias benéficas reduzem a inflamação, o que diminui a gravidade das reações alérgicas, alergias alimentares, asma ou infecções do trato respiratório. (13) Isso significa uma defesa mais forte contra alergias sazonais ou alergias alimentares e mais alívio de tosse, resfriado, gripe ou dor de garganta. Uma dieta antiinflamatória ajuda a prevenir a suscetibilidade à síndrome do intestino com vazamento e ajuda a eliminar a fleuma ou o muco nos pulmões ou nasagens nasais, o que facilita a respiração.

Como o  Microbioma funciona

Você acreditaria que, dentro do corpo humano, há cerca de 10 vezes mais organismos externos que as células humanas? Os micróbios habitam tanto dentro como fora de nossos corpos, especialmente residindo no intestino, trato digestivo, órgãos genitais, boca e nariz. O que determina se o microbioma de alguém está em boa forma ou não? Trata-se do equilíbrio de “bactérias ruins” versus “bactérias boas”.

Essencialmente, precisamos de uma maior proporção de “bactérias” sensíveis ao intestino para superar em número aqueles que são prejudiciais, a fim de permanecerem resistentes e sem sintomas. Infelizmente – devido a fatores como uma dieta fraca, altas quantidades de estresse e exposição à toxina ambiental – os microbiomas da maioria das pessoas são o lar de muitos bilhões de bactérias, fungos, leveduras e patógenos potencialmente perigosos. Quando transportamos bactérias mais patogênicas do que devemos, e também não temos a diversidade de bactérias protetoras que precisamos, a microbiota sofre.

O microbioma humano é o lar de mais do que apenas bactérias. Ele também abriga várias células humanas, cepas virais, leveduras e fungos -, mas as bactérias parecem ser as mais importantes quando se trata de controlar a função imune e a inflamação. Até à data, os pesquisadores identificaram mais de 10.000 espécies diferentes de micróbios que vivem no corpo humano e cada um possui seu próprio conjunto de DNA e funções específicas. Ainda há muito para aprender sobre como cada colisão de bactérias afeta várias partes do corpo e como cada um pode nos defender ou contribuir para condições como obesidade, distúrbios auto-imunes, declínio cognitivo e inflamação.

O Microbioma e os nossos genes

Os pesquisadores geralmente falam sobre a microbiota como a coleção completa de genes e micróbios que vivem dentro de uma comunidade, neste caso a comunidade que habita nossos corpos. De acordo com o Centro de Aprendizagem de Ciências Genéticas da Universidade de Utah,

“o microbioma humano (todos os genes dos nossos micróbios) pode ser considerado uma contrapartida do genoma humano (todos os nossos genes). Os genes em nossa microbioma superam em número os genes em nosso genoma em cerca de 100 para 1. “(14)

Um estudo de 2017 ilustrou a correlação entre a saúde intestinal e a depressão. Os pesquisadores estudaram 44 adultos com síndrome do intestino irritável e ansiedade ou depressão leve a moderada. Metade do grupo tomou o probiótico Bifidobacterium longum NCC3001,  outro recebeu um placebo. Seis semanas depois de tomar probióticos diariamente, 64 por cento dos pacientes que tomaram o probiótico relataram diminuição da depressão. Dos pacientes que tomaram um placebo, apenas 32% relataram diminuição da depressão. (6)

Você pode ter aprendido na escola quando era mais jovem que todos os seres humanos realmente possuem códigos genéticos muito parecidos, apesar de todos sermos tão diferentes – como uma espécie. O que é surpreendente é que cada um dos nossos microbiomes intestinais é muito diferente. Uma das coisas mais surpreendentes sobre o microbioma é o quão diferente pode ser de uma pessoa para outra.

As estimativas do catálogo de genes humanos mostram que temos cerca de 22.000 “genes” (como normalmente pensamos neles), mas um surpreendente 3,3 milhões de “genes não redundantes” no microbioma do intestino humano! A diversidade entre os microbiomas dos indivíduos é fenomenal: os seres humanos individuais são cerca de 99,9 por cento idênticos uns aos outros em termos de seu genoma hospedeiro, mas geralmente 80 por cento a 90 por cento diferentes uns dos outros em termos de microbioma.

Hoje, os pesquisadores estão trabalhando rapidamente para entender melhor o microbioma, a fim de ajudar a prevenir, curar ou tratar sintomas de todos os tipos de doenças que podem voltar à comunidade que vive em cada um de nós. As ferramentas de sequenciamento de DNA estão nos ajudando a descobrir várias cepas bacterianas e como elas podem dificultar ou ajudar o sistema imunológico. Este esforço faz parte do Projeto Microbioma Humano, realizado pelo Centro de Análise e Coordenação de Dados para os Institutos Nacionais de Saúde. O objetivo é “caracterizar as comunidades microbianas encontradas em múltiplos lugares do corpo humano e buscar correlações entre mudanças no microbioma e saúde humana” (15).

Enquanto algumas bactérias contribuem para doenças, muitas não. Na verdade, existem muitas cepas bacterianas que podemos beneficiar se tivermos mais. Ao mesmo tempo, ter certas doenças podem afetar negativamente o microbioma, embora ainda tenhamos muito a aprender sobre como isso acontece exatamente. Quanto mais percebemos como as bactérias no microbioma afetam nossos genes e nos predispõem a doenças, melhor podemos personalizar as abordagens de tratamento e prevenir e gerenciar doenças antes de ameaçar a vida.

O que se precisa saber sobre o microbioma humano

As microbiota são os trilhões de organismos bacterianos que vivem dentro de nossos corpos. Toda a comunidade dessas bactérias é chamada de microbioma.
Nosso intestino é uma localização central do microbioma, onde a grande maioria das bactérias vivem.
A má saúde do intestino está ligada a quase todas as doenças que existe de alguma forma, porque é aí que o nosso sistema imunológico vive e onde a inflamação geralmente começa.
Ao melhorar sua dieta, comendo muitos alimentos anti-inflamatórios e probióticos, diminuindo o estresse e exercitando-se regularmente, você pode apoiar o microbioma do seu corpo.

 

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