O que é cromo?

O cromo, um tipo de elemento químico que é realmente um metal duro e quebradiço, é um mineral traço necessário para o corpo em pequenas quantidades para um funcionamento saudável. Onde o cromo é mais bem pesquisado em relação à promoção da saúde? Controle de açúcar no sangue e diabetes, saúde cardíaca, controle de peso e saúde cerebral são conhecidos benefícios do cromo.

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O cromo desempenha um papel nas vias de sinalização de insulina que permitem aos nossos corpos controlar a quantidade de açúcar que absorvemos, ajudando a equilibrar os níveis de glicemia e a fornecer energia estável. A pesquisa também mostra que o cromo pode ajudar a proteger os cromossomos de DNA contra danos, o que significa que o cromo pode interromper mutações celulares que podem levar a várias doenças crônicas. Além disso, o cromo está associado à longevidade e à melhoria da saúde cardiovascular devido ao seu papel na metabolização de gorduras, além de proteínas, carboidratos e outros nutrientes.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, existem dois tipos de cromo: 1) trivalente (cromo 3+), que é considerado “biologicamente ativo” e pode ser encontrado em alimentos, e 2) hexavalente (cromo 6+), que é considerado tóxico e inseguro para os seres humanos, por isso é usado em aplicações industriais e não se destina a ser adquirido a partir de alimentos. (1)

Em que encontrou o cromo? O cromo está naturalmente presente em muitos alimentos integrais, incluindo leveduras de cerveja, certos tipos de carnes, legumes, batatas e grãos integrais. O cromo entra no corpo principalmente através da dieta, uma vez que é armazenado em solo e rochas que penetram nas culturas que acabamos de comer, além de quantidades menores na água que bebemos. Beber água da torneira fornece algum de nosso cromo, assim como cozinhar em panelas de aço inoxidável.

 

Como o Cromo é benéfico e como ficamos suficientes?

De acordo com o governo, a deficiência de cromo não é muito comum no Brasil e noutros países um pouco desenvolvidos, já que a maioria das pessoas consome o suficiente de cromo diariamente, em média, para atender ou exceder a quantidade de “ingestão adequada” (a quantidade total necessária para suportar a saúde e prevenir a deficiência de cromo). Embora não seja o jeito que eu recomendo obter cromo suficiente, o cromo está presente em produtos de trigo integral (incluindo pão de trigo integral e cereais), então é provável que uma razão pela qual os brasileiros, que têm dietas ricas em carboidratos refinados na maioria dos casos, podem obter cromo suficiente em média.

Em média, as mulheres adultas consumem cerca de 23 a 29 microgramas de cromo por dia a partir dos alimentos (atendendo às suas necessidades) e os homens consomem cerca de 39 a 54 microgramas por dia (superando suas necessidades), de acordo com relatórios do governo. Mesmo os bebês geralmente recebem cromo suficiente, quer sejam amamentados ou alimentados com fórmulas, uma vez que a quantidade média de cromo no leite materno de mães saudáveis ​​e bem nutridas é de aproximadamente 0,24 microgramas por quarto (a quantidade ideal é igual ao diário recomendado ingestão).

Por outro lado, alguns pesquisadores médicos acreditam que a deficiência de cromo é muito mais prevalente, especialmente em pessoas que não respondem adequadamente à insulina – o que é um bom negócio da população com excesso de peso e uma dieta pobre. As pessoas com diabetes e idosos são mais propensas a ter uma deficiência de cromo do que adultos ou crianças saudáveis.

Quando ocorre uma deficiência de cromo, os sintomas comuns incluem:

  • controle insuficiente de glicemia
  • piorados níveis de ossos fracos e perda óssea
  • baixa energia, fadiga
  • má saúde da pele
  • maior risco de colesterol elevado e complicações cardíacas
  • baixa concentração e pouca memória
  • piorada a saúde dos olhos
  • mudanças de humor, como aumento da ansiedade
  • mudanças no apetite
  • mudanças de peso
  • crescimento e desenvolvimento lentos
  • tempo atrasado na cicatrização de feridas ou recuperação da cirurgia

Ingestão Diária Recomendada de Cromo

As Iniciações de Referência Dietética estabelecidas de cromo foram desenvolvidas pelo Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências em 1989 e são baseadas na quantidade necessária para pessoas que são saudáveis, então suas necessidades exatas podem diferir um pouco dependendo da sua saúde atual, peso e nível de atividade.

As ingestões adequadas para o cromo são baseadas em idade e gênero e são as seguintes: (2)

  • Bebés de 0 a 6 meses: 0,2 microgramas
  • Crianças de 7 a 12 meses: 5.5 microgramas
  • 1 a 3 anos: 11 microgramas
  • 4 a 8 anos: 15 microgramas
  • 9 a 13 anos: 25 microgramas para meninos, 21 microgramas para meninas
  • Adolescentes 14 a 18 anos: 35 microgramas para meninos, 24 microgramas para meninas
  • Adultos de 19 a 50 anos: 35 microgramas para homens, 25 microgramas para mulheres
  • Mulheres grávidas: 30 microgramas
  • Mulheres que amamentam: 35 microgramas

Outros profissionais de saúde recomendam mais cromo para ajudar com o controle do açúcar no sangue, especialmente para pessoas com casos existentes de resistência a insulina leve ou grave ou diabetes; São recomendados 200 microgramas por dia, como parte de um multivitamínico, por muitos especialistas em nutrição e, em alguns casos, prescrevem doses elevadas de até 1.000 microgramas para aqueles com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Os suplementos de cromo são necessários e seguros?

Os benefícios de tomar suplementos de cromo ainda são um pouco controversos e questionados por alguns especialistas médicos, já que estudos até o momento mostram resultados mistos. Os suplementos dietéticos contendo cromo incluem picolinato de cromo, polinicotinato de cromo e vários outros tipos relacionados. Você pode comprar suplementos de cromo em forma de comprimido ou cápsula, além de ser parte de um multivitamínico, mas como só precisamos de uma quantidade tão pequena e a maioria das pessoas já consome o suficiente, geralmente não é necessário para a maioria dos adultos.

Como os pesquisadores ainda acham difícil verificar um papel biológico específico do cromo no corpo, o que significa que outros minerais ou substâncias não podem realizar efetivamente sem cromo, não há concordância na comunidade de saúde se as pessoas devem tomar cromo regularmente ou não. A maioria dos especialistas em nutrição acredita que as fontes de alimentos são uma forma muito mais saudável de obter a quantidade certa de cromo.

Por exemplo, em 2014, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos publicou um relatório afirmando que o cromo não tem efeitos benéficos comprovados sobre a saúde em adultos saudáveis ​​de outra forma saudáveis, de modo que o cromo foi removido da lista de nutrientes essenciais. Além disso, os suplementos de crómio às vezes podem ser caros, o que pode impedir as pessoas de tomá-los consistentemente.

O que o cromo é potencialmente capaz de fazer para a nossa saúde se consumirmos demais? A maioria dos estudos mostra que o cromo é seguro dentro de quantidades moderadas, mas que muito pode causar toxicidade e alguns efeitos graves. Felizmente, as overdoses de cromo são muito raras, uma vez que o cromo só entra nas células em quantidades muito pequenas, enquanto o resto é liberado do corpo com bastante facilidade. Quando alguém adquire muito (muito provável de suplementos e não fontes de alimento), o cromo pode entrar nas células e levar ao dano do DNA, por isso é sempre esperto evitar tomar mais do que a dose recomendada.

Tal como acontece com todos os nutrientes, também tente obter o suficiente de fontes naturais de alimentos inteiros; Desta forma, você sabe que está adquirindo a combinação certa de vitaminas e minerais que a natureza precisa, sem colocar muito risco de exagerar em qualquer nutriente específico.

Benefícios para a saúde do cromo

1. Ajuda a controlar o açúcar no sangue e prevenir o diabetes

O cromo pode ajudar a melhorar o papel da insulina, o hormônio crítico que controla o açúcar no sangue e ajuda a levar a glicose para células onde é usado para energia corporal. O cromo também suporta um metabolismo saudável e armazenamento de nutrientes em todo o corpo, pois pode ajudá-lo a absorver e distribuir nutrientes de carboidratos, gorduras e proteínas nos alimentos que você come.

O fermento de cerveja (também chamado levedura nutricional), por exemplo, é uma fonte alta de cromo e foi encontrado para ajudar a apoiar o metabolismo do açúcar (na forma de glicose) dentro do sangue, o que é benéfico para a prevenção da intolerância à glicose, insulina- resistência e formação de diabetes. (3)

Um estudo realizado pelo Centro de Pesquisa de Nutrição Humana do Departamento de Agricultura dos EUA descobriu que, quando os indivíduos tratados com diabetes tipo 2 receberam suplementos de placebo ou de cromo durante um período de quatro meses a cada dia, enquanto continuavam a tomar medicamentos normais e não mudando os hábitos alimentares , os valores de insulina e os níveis de colesterol diminuíram significativamente no grupo que recebeu cromo suplementar em comparação com o grupo placebo. (4)

No entanto, é importante notar que os estudos mostram resultados mistos quando se trata da eficácia do cromo na prevenção da diabetes. Muitos estudos mostram efeitos benéficos, mas outros mostram que o cromo não possui uma forte capacidade de controlar o açúcar no sangue em pessoas propensas ao diabetes sem combiná-lo com outros métodos de intervenção. (5)

2. Ajuda a reduzir o colesterol alto

O cromo é necessário para o metabolismo normal das gorduras, incluindo o colesterol. A pesquisa mostra um vínculo entre maior consumo de cromo e artérias mais saudáveis ​​e níveis de colesterol no sangue. Alguns estudos mostram que as pessoas que morrem de doença cardíaca tendem a ter níveis mais baixos de cromo no sangue no momento da morte.

Quando os pesquisadores do Departamento de Educação Médica do Mercy Hospital e do Centro Médico testaram os efeitos da suplementação de cromo em adultos durante um período de 42 dias, os participantes apresentaram níveis baixos de colesterol total e menores níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol ruim “, quando se toma cromo em comparação com o grupo placebo”. (6)

3. Pode ajudar a evitar ganho de peso e comer em excesso

O cromo (na forma de picolinato de cromo ou CrPic) tem sido associado a uma redução no risco de obesidade, menor ganho de peso e pode afetar positivamente a ingestão de alimentos. Neste momento, o mecanismo exato pelo qual o cromo afeta a fome e o peso ainda é desconhecido, mas alguns estudos acham que uma maior ingestão de cromo está associada a uma redução no tecido adiposo (acumulação de gordura no corpo) e uma melhor ingestão controlada.

Um estudo feito pelo Centro de Pesquisa Biomédica da Louisiana State University descobriu que os suplementos de cromo efetivamente ajudaram a modular a ingestão de alimentos em mulheres saudáveis, com excesso de peso e adultas que relataram embriaguez de carboidratos. Depois de comparar os efeitos do cromo versus placebo em 42 mulheres com excesso de peso ao longo de um período de oito semanas, o grupo que tomou 1.000 miligramas de cromo por dia apresentou redução da ingestão de alimentos, redução dos níveis de fome, menos desejos de alimentos gordurosos e uma ligeira diminuição no peso corporal. (7)

4. Ajuda a manter a saúde do cérebro e lutar contra o declínio cognitivo

Estudos recentes destacam o papel da resposta saudável à insulina na manutenção da saúde cerebral e da função cognitiva na velhice. Como o cromo é capaz de melhorar os níveis de glicose e a resposta da insulina, ele pode atuar como um modulador benéfico da função cerebral e está associado a uma redução das alterações relacionadas com a idade do cérebro.

Especificamente, o cromo está ligado a funções hipotalâmicas mais saudáveis. O hipotálamo é extremamente importante, uma parte central do sistema nervoso autônomo que ajuda a controlar a temperatura corporal, a sede, a fome, o sono e a atividade emocional. (8) A pesquisa sugere que o cromo pode ajudar a manter o hipotálamo em um estado mais jovem, regular o apetite em adultos idosos e prevenir efeitos negativos nos neurônios cerebrais causados ​​pelo envelhecimento.

Muitas outras partes do cérebro também podem se beneficiar de maiores níveis de cromo, incluindo a glândula pineal e o timo, que também são impactados pelo controle da insulina.

5. Pode ajudar a melhorar a pele e prevenir a acne

Alterações rápidas nos níveis de açúcar no sangue estão associadas com a acne e outras reações cutâneas, pelo que o cromo ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e está relacionado com melhorias na saúde da pele. Alimentos ricos em cromo (como brócolis) também geralmente contêm outros fitocronentes e antioxidantes que podem melhorar a aparência da pele e ajudar a combater a acne ou sinais comuns de envelhecimento.

6. Suporta um Metabolismo Saudável e Níveis de Energia

Obter quantidades adequadas de minerais como o cromo, cálcio e magnésio são especialmente importantes para as pessoas que são ativas, uma vez que esses micronutrientes são necessários para garantir a capacidade de aumentar o gasto de energia (calorias), músculos e desempenho no trabalho.

Especialmente quando alguém restringe seu peso corporal comendo menos comida e exercitando, ela precisa se certificar de incluir uma abundância de alimentos ricos em cromo em sua dieta para manter seu metabolismo funcionando forte. Comer alimentos que contenham cromo é importante para compensar a perda de cromo sendo excretado através de urina extra e suor devido ao período de recuperação após o exercício. (9)

7. Ajuda a manter a saúde ocular

Como o cromo é útil quando se trata de proteger sua visão? O cromo pode ajudar a proteger de distúrbios oculares relacionados à idade, como o glaucoma. O glaucoma está relacionado à diabetes e é causado por um acúmulo de líquido no olho, aumentando a pressão nociva do narcótico, retina e lente do olho, o que pode eventualmente levar à cegueira. O cromo pode reduzir o risco de diabetes e distúrbios oculares relacionados devido ao seu papel benéfico no controle da glicemia.

8. Ajuda a proteger os ossos das fraturas e osteoporose

O cromo é conhecido por diminuir a perda de cálcio, por isso pode ser benéfico para a prevenção de perda óssea e distúrbios ósseos que são especialmente comuns em mulheres mais velhas. Portanto, também é um remédio natural para a osteoporose.

Melhores fontes alimentares de cromo

Neste momento, não há um banco de dados confiável de conteúdo de cromo em alimentos comuns que tenha sido autorizado pelo USDA ou outra autoridade credível. Outro fator que torna difícil saber quais são as melhores fontes de alimento de cromo é que o teor de cromo varia muito dentro de um determinado alimento, dependendo de onde foi cultivado, uma vez que a qualidade do solo tem muito a ver com a presença de cromo.

Outros fatores naturais que afetam a quantidade de cromo presente nos alimentos são a época do ano em que os alimentos foram cultivados, as espécies exatas da planta, a maturidade dos alimentos e quanto tempo ele está sentado desde a colheita – e possivelmente contaminação do meio ambiente. O cromo também pode aumentar a concentração quando ele escorre no alimento durante a cozedura de panelas de aço inoxidável ou niquel.

De acordo com o USDA, abaixo são 12 das melhores fontes de alimento para obter mais cromo naturalmente através de sua dieta: (10)

(Percentagens com base na necessidade para a mulher adulta média):

  • Brócolis – 1 xícara cozida: 22 microgramas (88% DV)
  • Uva / Suco de uva (puro, não adoçado) – 1 xícara de suco: 8 microgramas (32% DV)
  • Batatas – 1 copo: 3 microgramas (12 por cento DV)
  • Alho – 1 colher de chá: 3 microgramas (12 por cento DV)
  • Manjericão – 1 colher de sopa: 2 microgramas (8% DV)
  • Carne alimentada com grama 3 oz: 2 microgramas (8 por cento DV)
  • Laranjas / Suco de laranja (puro, não adoçado) – 1 xícara: 2 microgramas (8% DV)
  • Turquia – 100 gramas: 2 microgramas (8% DV)
  • Feijão verde – 1 xícara cozida: 2 microgramas (8% DV)
  • Vinho Tinto – 1 taça : (varia amplamente) 1-13 microgramas (4-52 por cento DV)
  • Maçãs – 1 média: 1 micrograma (4% DV)
  • Bananas – 1 médio: 1 micrograma (4% DV)

 

Quais são os riscos de tomar muito cromo?

O cromo que você recebe de fontes alimentares por si só não causará nenhum problema, mas tomar níveis elevados em forma de suplemento pode potencialmente interagir com certos medicamentos e piorar as condições de saúde existentes.

O cromo excessivo às vezes é ligado a problemas digestivos, como dores no estômago, além de baixos níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia). A toxicidade do cromo, que pode ocorrer quando níveis muito altos estão presentes dentro do corpo, tem potencial para causar danos aos órgãos vitais, como fígado, rins e coração. Embora seja muito raro e improvável que aconteça, a toxicidade do cromo é marcada por mudanças na sinalização nervosa e batimento cardíaco, por isso, sempre tenha certeza de não tomar doses elevadas de suplementos sem antes falar com um médico.

 

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