Este fruto vibrante pode ser minúsculo, mas serve de uma ótima opção quando se trata de nutrição. Muitas vezes negligenciados e ofuscados por tipos mais exóticos de bagas, os mirtilos continuam a ser um dos mais nutritivos e antioxidantes ricos em frutas do mundo e demonstraram fazer tudo para melhorar a saúde do cérebro para manter seu coração forte. Além disso, além da longa lista de benefícios para a saúde dos mirtilos, essas frutas também são super doces, baixas em calorias e deliciosas.Mirtilos - Benefícios e Nutrientes

Precisa de mais convincente sobre por que você deve adicionar esta baga saborosa à sua dieta? Continue lendo para aprender sobre os benefícios para a saúde dos mirtilos e encontre algumas maneiras criativas de espremer poucas porções deste superalimento superior em seu dia.


Top 7 benefícios para a saúde dos mirtilos

Perguntando sobre os benefícios para a saúde dos mirtilos e como eles são benéficos? Aqui estão os sete principais benefícios para a saúde dos mirtilos:

  1. Rico em antioxidantes
  2. Ajuda a combater o câncer
  3. Ajuda com a perda de peso
  4. Auxilia o cérebro
  5. Aliviar a inflamação
  6. Suporte Digestão
  7. Promover a saúde cardíaca

1. Rico em antioxidantes

Os antioxidantes são compostos que combatem os radicais livres nocivos e fornecem uma miríade de benefícios para a saúde. Na verdade, os antioxidantes não só impedem o dano celular, mas também protegem contra vários tipos de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes. ( 1 )

 

Os mirtilos são uma das melhores fontes de antioxidantes. Um estudo na China comparou a capacidade antioxidante de mirtilos, amoras e morangos e descobriu que os mirtilos não só continham a maior capacidade antioxidante total, mas também continham mais de muitos tipos específicos de antioxidantes, incluindo fenóis, flavonóides e antocianinas. ( 2 )

Os mirtilos selvagens são especialmente elevados em antioxidantes. ( 3 ) Um estudo no British Journal of Nutrition , por exemplo, descobriu que suplementar os participantes com pó de mirtilo selvagem aumentou o estado antioxidante do soro em 8,5% após apenas uma hora. ( 4 )

Outros principais alimentos antioxidantes incluem chocolate escuro, goji, nozes, cravo e canela.

2. Ajuda a combater o câncer

Pesquisas recentes descobriram algumas descobertas impressionantes sobre a capacidade dos mirtilos para proteger contra certos tipos de câncer.

Por exemplo, um estudo de tubo de teste de 2010 relatou que o extrato de mirtilo foi capaz de inibir o crescimento e disseminação de células de câncer de mama. ( 5 ) Outro estudo em animais do Centro de câncer de Brown na Universidade de Louisville tratou ratos com câncer de mama usando pó de mirtilo e descobriu que reduziu o volume do tumor em 40%. ( 6 )

Da mesma forma, um estudo com tubo de ensaio de 2007 mostrou que o suco de mirtilo de baixo arbusto reduziu o crescimento de vários tipos de câncer, incluindo células de estômago, próstata, intestino e câncer de mama. ( 7 )

Embora esses resultados sejam promissores, certifique-se de consumir uma variedade de frutas juntamente com vegetais para realmente otimizar o potencial de luta contra câncer da sua dieta.

3. Ajuda a perder peso

Dê uma olhada no perfil de nutrição dos mirtilos e você verá rapidamente por que esta fruta é ótima se você estiver procurando perder peso rapidamente . É baixo em calorias, mas fornece um enorme 3,6 gramas de fibra por copo, cumprindo até 14% de suas necessidades diárias de fibra com apenas uma porção.

A fibra se move lentamente através do trato digestivo, promovendo a saciedade e mantendo-se mais cheio por mais tempo para auxiliar na perda de peso.

Vários estudos em animais confirmaram os efeitos benéficos dos mirtilos sobre a perda de peso. Um estudo em animais publicado na revista  PLoS One , por exemplo, descobriu que o suco de mirtilo impediu a obesidade em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura. ( 8 ) Outro estudo em animais realizado pelo Centro Cardiovascular e pelo Programa de Medicina Integrativa de Michigan mostrou que a ingestão de mirtilo foi associada com uma redução na gordura da barriga para ratos obesos. ( 9 )

Certifique-se de combinar mirtilos com uma dieta nutritiva e muita atividade física para promover a perda de peso ainda mais.

 

4. Impulsionar a saúde do cérebro

Um dos benefícios de saúde mais impressionantes dos mirtilos é a sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro. Houve muitos estudos sugerindo que comer mirtilos poderia melhorar a memória e a cognição.

Em um recente estudo de 2016 publicado no European Journal of Nutrition , o consumo de uma bebida de mirtilo melhorou o desempenho cognitivo em comparação com um placebo em 21 crianças. ( 10 ) Outro estudo mostrou que beber suco de mirtilo selvagem durante 12 semanas foi capaz de melhorar a memória de adultos mais velhos. ( 11 )

Além disso, os mirtilos são carregados com antioxidantes, que podem proteger o cérebro do dano dos radicais livres e promover o envelhecimento cerebral saudável. ( 11 )

Além dos mirtilos, outros  alimentos do cérebro que podem ajudar a melhorar a memória e o foco incluem abacates, beterrabas, vegetais verdes e nozes.

5. Aliviar a inflamação

Embora a inflamação seja uma resposta imune normal que ajude a proteger seu corpo de doenças e lesões, a inflamação crônica está na raiz da maioria das doenças . Na verdade, a inflamação é pensada para contribuir para uma ampla gama de condições, incluindo câncer, doenças auto-imunes, doenças cardíacas e até depressão. ( 12 )

Graças ao seu alto teor de antioxidantes, os mirtilos demonstraram ter um efeito antiinflamatório significativo no corpo. Um estudo de tubo de teste de 2014 até descobriu que os polifenóis encontrados nos mirtilos ajudaram a reduzir a atividade de vários marcadores de inflamação. ( 13 ) De forma semelhante, um estudo em animais publicado no  Journal of Pharmacy and Pharmacology  também descobriu que o extrato de mirtilos foi efetivo na redução do inchaço em patas de ratos. ( 14 )

Sementes de aipo, brócolis, abacaxi, salmão e chia são apenas alguns outros alimentos antiinflamatórios que devem ser incluídos em uma dieta que combate a doença.

6. Suporte Digestão

Com 3,6 gramas de fibra em cada copo, incluindo uma porção ou dois de mirtilos, pode ajudá-lo a atender suas necessidades de fibra, além de promover a regularidade e a digestão saudável.

Quando você come fibra, viaja através do trato gastrointestinal não digerido, adicionando volume às fezes para mantê-lo regular. De fato, uma análise no  World Journal of Gastroenterology analisou os resultados de cinco estudos e descobriu que aumentar sua ingestão de fibra alimentar pode ajudar a aumentar a freqüência de fezes naqueles com constipação . ( 15 )

Junte seus mirtilos com muita água, atividade física e outros alimentos ricos em fibras como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes para manter seu sistema digestivo funcionando de forma eficiente.

7. Promover a saúde cardíaca

Não há dúvida de que um coração saudável é um componente-chave da saúde geral. Seu coração é responsável por bombear sangue através do corpo para fornecer seus tecidos com oxigênio e nutrientes necessários para prosperar e sobreviver.

Infelizmente, a doença  cardíaca coronária é uma das principais causas de morte, representando cerca de 31,5 por cento de todas as mortes. ( 16 ) Os triglicerídeos elevados, o colesterol elevado e o aumento da pressão arterial são apenas alguns dos principais fatores de risco para doenças cardíacas que podem colocar uma pressão sobre o seu coração e forçá-lo a trabalhar mais.

Estudos mostram que comer mirtilos pode ajudar a reduzir alguns dos fatores de risco para doença cardíaca. Um estudo de 2015, por exemplo, descobriu que a ingestão de mirtilos diariamente por oito semanas resultou em menor pressão arterial e rigidez arterial em 48 mulheres. ( 17 ) Outro estudo publicado no  Journal of Nutrition informou que a suplementação de mirtilo levou a maiores diminuições na pressão arterial e colesterol LDL oxidado, dois grandes fatores de risco para doença cardíaca, em comparação com um grupo controle. ( 18 )

Claro, os benefícios para a saúde dos mirtilos sobre doenças cardíacas são limitados, a menos que combinados com uma dieta equilibrada, um estilo de vida saudável e um exercício regular.


Nutrientes dos mirtilos

Os mirtilos são um alimento denso em nutrientes , o que significa que não há muitas calorias em mirtilos, mas embalam em uma boa quantidade de vitaminas e minerais. O perfil nutricional dos mirtilos é especialmente rico em fibras, vitamina K , manganês e vitamina C.

Um copo de mirtilos crus contém aproximadamente: ( 19 )

  • 84 calorias
  • 21,4 gramas de carboidratos
  • 1,1 gramas de proteína
  • 0,5 gramas de gordura
  • 3,6 gramas de fibra dietética
  • 28,6 microgramas de vitamina K (36 por cento DV)
  • 0,5 miligramas de  manganês (DV 25 por cento)
  • 14,4 miligramas de vitamina C (24 por cento DV)
  • 0,1 miligrama de vitamina B6 (4% DV)
  • 0.1 miligrama de tiamina (4 por cento DV)
  • 0,1 miligrama de riboflavina (4% DV)
  • 0,8 miligramas de vitamina E (4% DV)
  • 0,1 miligrama de cobre (4% DV)

 

 

Além dos nutrientes listados acima, os mirtilos também contêm algumas doses de niacina, vitamina A, folato, ácido pantotênico, zinco, ferro, magnésio e fósforo. É este perfil nutricional de mirtilo que fornece todos os maravilhosos benefícios para a saúde dos mirtilos.


Benefícios para a saúde dos mirtilos versus amoras versus framboesas

Há toneladas de variedades de bagas lá fora. Do  amêndoa  ao morango para a groselha indiana , pode ficar um pouco confuso quando você está de pé no corredor do produto, perguntando-se sobre o que você deve adicionar ao seu carrinho.

Mirtilos, amoras e framboesas são três das frutas mais comuns, e pode ser fácil confundi-las. Todas são pequenas, escuros e repletas de antioxidantes e nutrientes importantes.

As framboesas e as amoras compartilham a maioria das semelhanças em aparência, pois pertencem à mesma família de plantas. Ambas têm muitas células únicas que se projetam para criar uma aparência acidentada, mas a amora é geralmente maior, com células que tendem a progredir mais do que as framboesas. As framboesas também podem variar em cores de uma cor vermelha escura para uma cor roxa profunda comparável às amoras.

Há, no entanto, muitas diferenças que separam esses três tipos de bagas. As framboesas e as amoras geralmente têm um sabor agudo enquanto os mirtilos são muito mais doces. Nutricionalmente, as amoras são as mais baixas em calorias por grama e contêm mais vitamina K. As framboesas são mais altas em vitamina C e contêm quase 2,5 vezes a quantidade de fibra como mirtilos. Enquanto isso, os mirtilos demonstraram ter uma capacidade antioxidante maior que as amoras.

Devido a estas pequenas diferenças na nutrição, os benefícios para a saúde das amoras podem diferir dos benefícios das framboesas ou dos mirtilos. No entanto, eles podem ser adições dietéticas saudáveis ​​e ajudar a promover uma melhor saúde. Inclua todos os três na sua dieta e aproveite os benefícios exclusivos para a saúde fornecidos por cada um.


Onde encontrar e como usar mirtilos

Os mirtilos selvagens crescem no sul do Canadá e ao longo da costa leste dos Estados Unidos em arbustos de baixa propagação. Existem também outras variedades cultivadas e cultivadas em todo o mundo, da Europa à Ásia à Austrália e além. A temporada de colheita de mirtilos geralmente cai em maio até meados de agosto, embora isso possa variar de acordo com sua localização e o tipo de mirtilos perto de você.

Ao escolher mirtilos, eles devem estar suficientemente maduros para serem azuis e exigem apenas um leve toque para escolher. Certifique-se de lavá-los cuidadosamente antes de saborear o sabor doce.

Se não houver nenhuma planta de mirtilo que cresça perto de você, não tenha medo. Hoje em dia, você provavelmente não terá problemas para encontrar mirtilos na prateleira em sua mercearia local. Você também pode encontrar os mirtilos comuns e selvagens na seção de frutas congeladas de muitas lojas também. Opte por orgânicos quando possível porque os mirtilos convencionais são frequentemente carregados de pesticidas nocivos.

Você pode adicionar mirtilos para praticamente qualquer receita para aumentar a doçura. Experimente-os em panquecas ou produtos assados ​​para acelerar o conteúdo antioxidante do seu prato. Alternativamente, tente polvilhar-lhes sobre aveia ou iogurte, ou aproveite-os como é para uma maneira livre de culpa para satisfazer seu guloso.


História dos mirtilos

Os benefícios para a saúde dos mirtilos não eram segredo para os nativos . Durante séculos, este fruto foi reverenciado por suas potentes propriedades medicinais e até mesmo usado na culinária para trazer uma dose adicional de sabor aos pratos.

No entanto, os colonos ingleses que chegam aos Estados Unidos não acreditavam que os mirtilos fossem domesticados. Em 1893, Elizabeth White, filha de um criador de cranberry em Nova Jersey, começou a adicionar mirtilos na cultura local da família. Quinze anos depois, o botânico Frederick Coville começou a realizar experimentos com mirtilos, procurando determinar as melhores plantas selvagens para reprodução e se uniu a White para ajudar a cruzar e criar algumas das deliciosas variedades de mirtilo que agora conhecemos e amamos. A primeira safra comercial de blueberries highbush foi vendida pelo par no ano de 1916, há pouco mais de 100 anos atrás.

Hoje, os mirtilos aumentaram em popularidade. Em 1974, o USDA declarou julho “National Blueberry Month“, e em 2003, New Jersey escolheu o mirtilo como sua baga estatal oficial. Até 2012, os mirtilos foram encontrados em quase 4.000 produtos, incluindo alimentos, cosméticos e produtos para animais de estimação. À medida que a evidência continua a montar demonstrando a longa lista de benefícios para a saúde dos mirtilos, não há dúvida de que continuaremos a ver mais desta deliciosa baga azul. ( 20 )


Precauções

Os mirtilos geralmente são considerados seguros para a maioria das pessoas e podem ser consumidos com risco mínimo de efeitos colaterais.

No entanto, algumas pessoas podem ser alérgicas aos mirtilos. Se você tiver sintomas de alergia alimentar, tais como coceira, inchaço ou dificuldade em respirar depois de comer mirtilos, interrompa o uso e fale com seu médico imediatamente.

Aqueles que estão em uma medicação para diluir o sangue, como a Warfarina, também podem querer manter a ingestão com moderação, pois os mirtilos são ricos em vitamina K, que podem interagir com esses medicamentos.

Além disso, certifique-se de optar por mirtilos orgânicos sempre que possível para evitar a exposição a pesticidas. Você também deve procurar mirtilos frescos em vez de secos, pois os mirtilos secos contêm uma quantidade concentrada de vitaminas e minerais e também são maiores em calorias e açúcar.


Pensamentos finais sobre os benefícios para a saúde dos mirtilos

  • Os mirtilos são baixos em calorias, mas carregados com antioxidantes, fibras, vitamina K, manganês e vitamina C, juntamente com muitos outros importantes micronutrientes.
  • Existem muitos benefícios para a saúde dos mirtilos, incluindo melhora da saúde do coração e do cérebro, maior regularidade, inflamação reduzida, proteção contra certos tipos de câncer e aumento da perda de peso.
  • Opte por uvas orgânicas e frescas, e aproveite-as cruas para obter o maior número de recompensas em termos de nutrição. Os mirtilos também podem ser incorporados em suas receitas favoritas para adicionar um toque de doçura.
  • Em combinação com uma dieta saudável e estilo de vida, uma porção ou duas de mirtilos a cada dia podem fornecer alguns benefícios importantes para sua saúde.

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