Miso – Probióticos contra o câncer em uma tigela

O Miso é uma pasta salgada feita a partir de feijões fermentados (geralmente soja) que tem sido um ingrediente básico na dieta japonesa há milhares de anos. Também pode ser feito usando certos grãos, como cevada fermentada, arroz ou aveia, misturados com sal e uma bactéria chamada koji – o que resulta em uma variedade de gostos, cores e usos miso. O Miso é um dos melhores condimentos para manter a mão, pois é versátil em receitas e embalado com alguns benefícios notáveis ​​para a saúde.

Miso - 5 Benefícios e Como Fazer

Conhecido no mundo ocidental como o principal ingrediente usado para fazer sopa de miso, a massa de miso conspiratória tem sido usada tradicionalmente para ajudar a combater as condições de saúde, incluindo:

  • Aliviando a fadiga
  • Regulando funções digestivas e intestinais
  • Proteção contra úlceras gástricas
  • Diminuindo os níveis de colesterol e pressão arterial
  • Evitando inflamação
  • Reduzindo o risco de doenças associadas a fatores de estilo de vida, como câncer e doença cardíaca

Mas espere, como a sopa Miso pode ser saudável se contiver soja?

A soja é um tema controverso, e geralmente eu estou no campo “não a soja”. Por quê? Hoje, a soja é considerada um “alimento para a saúde” que é rico em proteínas baseadas em plantas e, portanto, é adicionado a inúmeros produtos processados ​​- especialmente coisas como hambúrgueres de vegetais embalados feitos com lecitina de soja, leite de soja, iogurte de soja e assim por diante. Claro, a soja também é o ingrediente principal no óleo de soja e na proteína de soja em pó (onde é chamado de “isolado de proteína de soja”). Mas enquanto alguns promovem os benefícios da soja, a evidência mostra que a maioria das formas de soja deve ser evitada.

Qual é o problema com a soja? A soja é ruim para você, e não foi incluída nas dietas asiáticas há séculos? A maioria da soja hoje utilizada em produtos comercialmente vendidos está longe do tipo tradicionalmente consumido no Japão e em outras partes da Ásia. Uma porcentagem extremamente alta de toda a soja cultivada hoje – aproximadamente 94% – é geneticamente modificada (OGM) e não é colhida da mesma maneira que a soja tradicional foi por gerações; Portanto, não fornece os mesmos benefícios nutricionais ou digestibilidade.

De acordo com um relatório de 2013 publicado no The Journal of Nutrition, a fonte de soja e os procedimentos de processamento utilizados para produzir produtos de soja são considerados aspectos importantes a considerar – principalmente porque estes têm efeitos significativos sobre o conteúdo de certas subunidades de proteínas bioativas e ” Antinutrientes “encontrados na soja. O mesmo relatório também menciona as potenciais preocupações de segurança documentadas com o aumento do consumo de produtos de soja.

 

Impactos negativos dos produtos de soja foram observados nas funções tireoideia e reprodutiva, bem como em certos tipos de carcinogênese. No geral, os dados existentes sobre os riscos da soja são um pouco inconsistentes ou inadequados ainda (e é por isso que o tema continua a ser discutido com muita atenção), mas os benefícios para a saúde de consumir proteína de soja ou produtos de soja isolados não são bem suportados.

O que distingue o miso – e da mesma forma natto e tempeh, dois outros produtos de soja – é que eles são fontes fermentadas de soja. Quando você fermenta a soja, você tem um produto completamente diferente que produz um conjunto completamente diferente de nutrientes disponíveis. Os produtos de soja fermentados cultivados organicamente como miso, tempeh ou natto são os únicos tipos de soja que eu recomendo consumir por esse motivo.

Fatos de nutrição do Miso

Uma colher de sopa de pasta miso tem aproximadamente:

  • 34 calorias
  • 2 gramas de proteína
  • 1 grama de fibra
  • 4.5 gramas de carboidratos
  • 1 grama de açúcar
  • 0,07 miligrama de cobre (8% DV)
  • 0,156 miligrama de manganês (8% DV)
  • 5 miligramas de vitamina K (6 por cento DV)
  • 0,44 miligrama de zinco (4% DV)
  • 27 miligramas de fósforo (4% DV)
  • 12,3 miligramas de colina (3% DV)

O maior benefício do miso é que está cheia de probióticos. Como o miso é fermentado, está cheio de culturas probióticas benéficas e vivas que têm muitas vantagens. Você pode pensar em probióticos como as “boas bactérias” que habitam nosso ambiente intestino e equilibram “bactérias ruins” que obtemos de alimentos de baixa qualidade, toxinas no ambiente, água contaminada, poluição e assim por diante.

Os probióticos podem ajudar a aumentar a imunidade – assim como as toxinas entram no nosso sistema e nos deixam doentes, os organismos microscópicos probióticos tomam residência em nosso aparelho digestivo e, de fato, nos beneficiam. De acordo com um estudo de 2013 do Instituto de Pesquisa em Biologia e Medicina de Radiação na Universidade de Hiroshima no Japão, além de conter culturas probióticas, o miso também é uma ótima fonte de nutrientes essenciais, incluindo “vitaminas, microorganismos, sais, minerais, proteínas vegetais, carboidratos , e gordura.”

O Miso também contém compostos antioxidantes e certos antinutrientes. Enquanto normalmente ouvimos a palavra antinutrientes e pensamos em grãos, legumes, nozes e sementes que não foram devidamente preparadas e, portanto, podem reduzir nossa absorção de nutrientes e interferir na digestão, alguns antinutrientes também podem ser benéficos. Na verdade, outro nome comum para antinutrientes é “fitoquímicos”.

O que exatamente são antinutrientes? Vários fitoquímicos (também chamados de “fitonutrientes”) são construídos em quase todos os alimentos vegetais e servem para proteger a sobrevivência da planta, já que eles mantêm afastados certos predadores como insetos ou roedores. Os fitonutrientes são conhecidos por possuir propriedades de combate ao câncer e também podem ajudar a controlar a pressão arterial, o colesterol, a inflamação e o estresse oxidativo.

Muitos estudos mostraram que a fermentação tem efeitos positivos em antinutrientes, ajudando a reduzir os tipos que bloqueiam a absorção de nutrientes e, portanto, liberando vitaminas e enzimas mais benéficas. A fermentação também faz digestão de grãos e feijões que são usados ​​para tornar o miso mais fácil.

Um estudo de 2002 realizado pelo Departamento de Alimentos e Nutrição da Universidade Agrícola de Haryana, da Índia, descobriu que a fermentação de vários alimentos, incluindo arroz, soro de leite, vegetais e tomates, reduziu drasticamente o conteúdo de antinutrientes, incluindo inibidores de ácido fítico e de tripsina, melhorando significativamente a digestibilidade de amido e moléculas de proteína.

5 Benefícios do Miso

1. Fornece probióticos benéficos

Como o miso é fermentado e contém culturas vivas ao vivo, você pode pensar nisso como agindo de forma semelhante em nosso sistema digestivo como iogurte. No entanto, um dos benefícios do miso fermentado é que ele não contém produtos lácteos e é uma fonte adequada de probióticos benéficos para pessoas com intolerância à lactose ou sensibilidades para produtos lácteos para alimentos como kefir, iogurte e queijos cultivados.

As bactérias probióticas encontradas em alimentos fermentados prosperam em nossa microbiota intestinal, aumentando nossa imunidade e melhorando a digestão. Os probióticos ainda estão sendo amplamente pesquisados, mas nos últimos anos, os probióticos foram vinculados a fatores de saúde, incluindo:

  • Digestão aprimorada
  • Função imune melhorada
  • Menores incidências de alergias
  • Melhor saúde cognitiva
  • Menor risco de obesidade
  • Regulação do humor
  • Controle do apetite e muito mais

2. Ajuda a melhorar a digestão

Comer miso em sua forma mais poderosa e curativa – sopa miso – é uma maneira fácil de melhorar a digestão. Os probióticos benéficos encontrados em miso ajudam a combater problemas digestivos causados ​​por um desequilíbrio nas bactérias intestinais, incluindo constipação, diarréia, gás, inchaço e IBS. Os probióticos são mesmo benéficos para pessoas que sofrem de condições graves, como alergias alimentares, vírus da candida, colite ulcerativa e síndrome do intestino com vazamento.

Se você esteve exagerando em produtos lácteos comerciais, alimentos açucarados cozidos, grãos e produtos de animais criados em fazendas, você provavelmente pode se beneficiar de consumir abundância de alimentos ricos em probióticos. Os probióticos ajudarão a limpar seu sistema, e são conhecidos por acelerar a capacidade do organismo para se curar de doenças relacionadas ao intestino.

3. Tem efeitos positivos sobre a pressão arterial

Embora o miso seja rico em sal (sódio), tem sido associado à prevenção da hipertensão arterial (pressão alta) de acordo com evidências epidemiológicas e experimentais. Os pesquisadores da Universidade de Hiroshima acreditam que o sódio em miso pode se comportar de forma diferente em comparação com o cloreto de sódio (NaCl) sozinho. Esses efeitos biológicos podem ser causados ​​por períodos de fermentação mais longos da soja, grãos de cevada ou arroz acima de 180 dias.

O estudo realizado no Instituto de Pesquisa em Biologia e Medicina de Radiação descobriu que a pressão arterial sistólica em ratos que receberam 2,3 por cento de cloreto de sódio (NaCl) foi significativamente aumentada, mas os ratos que receberam a mesma quantidade de sal de miso não experimentaram esses efeitos. As pressões sanguíneas dos ratos em uma dieta de miso que era alta em sódio não aumentaram apesar de suas doses de sódio subirem. Mesmo que o miso contenha 2,3 por cento de sal, as pressões sanguíneas dos ratos foram tão estáveis ​​quanto as que foram alimentadas com dietas comerciais contendo apenas 0,3 por cento de sal.

Outros estudos semelhantes realizados em animais descobriram que o consumo de sopa de miso a longo prazo também interrompe a pressão arterial em ratos com hipertensão induzida pelo sal ou danos aos órgãos. Acredita-se que isso possa ser causado por um possível atraso na absorção de sódio no trato gastrointestinal ou pelos efeitos diretos de nutrientes na sopa miso feita a partir de soja. A diminuição dos níveis de pressão arterial, apesar do maior consumo de sódio, foi associada a diminuição dos riscos cardiovasculares e danos renais.

4. Tem efeitos anticancerígenos

Uma vez que o miso fornece probióticos, vitaminas e antioxidantes imunológicos que incluem ácidos fenólicos, ferulicos, cumaricos, sinérgicos, vanilicos e kójicos, não é surpreendente que tenha sido associado à prevenção do câncer natural. O conteúdo antioxidante do miso parece melhorar quando for fermentado por muitos meses ou mesmo por anos.

O estudo da Universidade de Hiroshima também descobriu que o miso pode ser benéfico para prevenir lesões por radiação e progressão tumoral cancerígena. Os pesquisadores descobriram que o miso com um tempo de fermentação mais longo (idealmente 180 dias) aumentou a sobrevivência celular saudável em camundongos após o tratamento com radiação e impediu o crescimento tumoral. A administração dietética de miso fermentado de 180 dias mostrou inibir o desenvolvimento de células cancerosas do cólon em camundongos. No geral, a incidência de tumores gástricos em ratos com controle foi maior do que os dados do miso fermentado de 180 dias. Outras pesquisas mostram que o miso também é eficaz na remoção de radicais livres e na supressão de tumores de câncer de mama, incluindo tumores pulmonares, tumores mamários e tumores hepáticos em camundongos.

O processo prolongado de fermentação parece ser muito importante para proteção contra câncer e efeitos de radiação. O Miso em três estádios de fermentação diferentes  e foi testado em outro estudo (miso fermentado inicial, médio e longo prazo) e administrado a ratos por uma semana antes da irradiação. A sobrevivência animal no grupo de miso fermentado a longo prazo foi significativamente prolongada em comparação com o grupo miso fermentado de curto prazo.

5. Boa Fonte de Nutrientes – Incluindo Cobre, Manganês e Vitamina K

Como outros principais alimentos probióticos, incluindo chucrute, kimchi e kombucha, o miso ajuda a ativar certas enzimas encontradas em grãos e grãos que permitem que você absorva os nutrientes disponíveis que eles fornecem com mais facilidade. Estes incluem cobre, manganês, vitaminas B, vitamina K e fósforo.

Outras propriedades fisiológicas da soja, especialmente quando fermentadas, incluem fitoquímicos importantes, incluindo fibras vegetais, isoflavonas, saponina e melanoidina. O Miso também é uma fonte decente de proteína à base de plantas, com cerca de 2 gramas por colher de sopa.

Receita caseira de Miso

Ingredientes:

6 1/2 xícaras de soja orgânica ou outra leguminosa (como grão-de-bico ou lentilhas)
8 1/2 xícaras de koji
2 xícaras e 11 colheres de sopa de sal marinho
água
Um frasco de vidro com tampa (grande e completamente higienizado)
Um peso pesado para colocar no topo da jarra

Instruções:

 

1. Mergulhe a soja durante a noite antes de cozinhar. Enxague os feijões embebidos e cozinhe até ficar muito macio. Depois de cozinhar, estique a soja e mantenha a água para uso posterior.

2. Amasse a a soja cozida e coloque em uma tigela de mistura grande. Em uma tigela separada, misture koji com 3 colheres de sopa mais 1 colher de chá de sal e despeje a mistura na tigela com feijão de soja. Combine todos os ingredientes.

3. Retire a água do cozimento da soja e adicione-a lentamente à mistura de soja / koji para obter uma boa consistência. Você quer uma consistência que possa ser formada em uma bola bem embalada. Se a bola esfuma ou desmorona, a mistura é muito seca, então continue adicionando mais água lentamente.

4. Enrole a mistura em bolas embaladas e coloque-as em sua jarra. Coloque-os firmemente para remover o excesso de ar e, em seguida, pressione todas as bolas para formar uma superfície plana e selada. Adicione o sal restante à superfície e especialmente ao redor das bordas. Cubra com uma tampa ou um objeto plano pesado com um peso adicionado colocado no topo.

5. Deixe o miso se sentar por 180 dias, até um ano inteiro. Mantenha o frasco em uma temperatura ambiente / local fresco, mas não na geladeira ou em algum lugar muito quente ao sol. Quanto mais quente for o ambiente, mais rápido o processo de fermentação ocorrerá. Verifique seu miso regularmente e remova qualquer molde que possa aparecer na superfície. Quando terminar de fermentar e gostos ao seu gosto, guarde-o na geladeira (dura vários anos!).

Uma Breve História do Miso

O Miso foi consumido por gerações em partes da Ásia, e ainda é usado diariamente no Japão como um sabor na sopa miso e inúmeros alimentos sólidos. Considerado um ingrediente essencial para a culinária japonesa, ele dá a sopa de miso a sua assinatura de mordida salgada e propriedades curativas. Hoje, mais do que nunca, o miso é valorizado por sua versatilidade na culinária saudável em todo o mundo. Nos EUA, na Europa e na Austrália, o miso está crescendo em popularidade – especialmente na cena de alimentos saudáveis, onde é comumente usado em molhos de salada, marinadas, caldos, estoques de carne, sopas e molhos.

Como um “fixador de nitrogênio”, as sojas são fáceis de cultivar, pois ajudam a manter a fertilidade do solo. Uma antiga prática no Japão é cultivar soja ao redor da borda de uma casca de arroz porque as duas plantas acreditam fazer bons companheiros um para o outro; Em conjunto, mantêm afastados os insetos e as pragas.

O Miso é tradicionalmente feito combinando soja cozida ou outras leguminosas com a bactéria (ou o molde) chamado koji (Aspergillus oryzae). A soja é o ingrediente tradicional do miso, mas quase qualquer leguminosa pode ser usada (cevada, grão de bico, lentilhas e fava). Koji é tipicamente cultivado em arroz e muitas vezes está disponível nos mercados de alimentos asiáticos desta forma, se você quiser tentar fazer sua própria miso caseira fermentada e miso.

O Miso vem em uma grande variedade de sabores porque alterar qualquer passo do processo – ingredientes, proporção de ingredientes, tempo de fermentação – afetará o sabor do produto acabado. No Japão, as diferenças de gosto tornaram-se especialidades regionais, com algumas áreas produzindo miso mais doce e alguns produzindo miso mais escuro e mais salgado. Hacho miso é feito usando apenas soja, enquanto o natto miso é feito usando soja e rica em gengibre rica em benefício. A maioria dos outros tipos são feitos usando uma combinação de soja e grãos.

Idéias de receita de Miso

Trate-se de uma sopa de miso simples e caseira todos os dias para aproveitar facilmente os muitos benefícios que acompanham o consumo de mais probióticos e vários nutrientes. Ou seja criativo e deixe cair uma colher de sopa de miso em seu curativo caseiro favorito, estoque ou molhos para salmoura, espiga e socos extras.

Tenha em mente que, embora o sódio de miso não pareça representar os mesmos riscos que o tipo encontrado na maioria dos alimentos embalados, é um alimento muito salgado (uma colher de chá tem cerca de 200-300 miligramas de sódio em média) . Às vezes, apenas uma colher de chá pode adicionar sabor suficiente à sua refeição, mas usar 2-3 é bom, quando necessário, também.

Apenas certifique-se de procurar miso de qualidade, o tipo que é orgânico (e feito com cevada fermentada em vez de soja, idealmente). Também é importante comprar um miso refrigerado fermentado pelo menos 180 dias (e até até 2 anos) e contém todas as suas culturas bacterianas vivas.

Se você encontrar um miso em pó ou miso que não tenha sido armazenado na seção refrigerada de sua mercearia, não conterá os mesmos probióticos benéficos. E se você não se certificar de comprar um miso orgânico certificado, há uma boa chance de você obter um produto fabricado com soja transgênica (verifique o selo orgânico e as palavras “orgânico certificado” ou “certificado orgânico” no rótulo) .

Miso – Possíveis efeitos colaterais

Você obterá o máximo de miso quando você o consumir em pequenas quantidades. Existem algumas razões pelas quais isso é verdade: ele pode potencialmente causar alergias e vem junto com riscos de soja. Também é sempre uma boa idéia facilitar o uso de probióticos para aqueles que são novos no seu consumo.

Se você sabe que tem uma alergia à soja, fique definitivamente longe do miso. Do lado positivo, como com os produtos de glúten, a fermentação provavelmente muda parte da estrutura química da soja e torna mais fácil digerir para a maioria das pessoas, uma vez que se torna menos inflamatória.

Os produtos de soja foram ligados a problemas hormonais porque a soja contém naturalmente fitoestrógenos, que são imitadores de estrogênio no corpo. É possível que a soja aumente os níveis de estrogênio e aumente o risco de doenças como câncer de mama, câncer de colo do útero, PCOS (síndrome dos ovários policísticos) e outros distúrbios relacionados ao desequilíbrio hormonal, de modo que não é necessariamente necessário mais miso (ou qualquer produto de soja). Melhor. Enquanto a soja fermentada representa menos risco do que a soja processada e oferece muitos outros benefícios, ainda é uma boa idéia consumir apenas pequenas quantidades e evitar todos os produtos de soja se você tiver uma condição hormonal conhecida.

No que diz respeito à introdução de alimentos probióticos, é melhor facilitar a consumação destes para a maioria das pessoas. Isso permite que seu ambiente intestino adote lentamente e pode ajudar a prevenir a diarréia ou outras questões que um pequeno número de pessoas podem enfrentar ao introduzir probióticos. Monitore como você se sente e considere apenas ter uma a duas fontes de probióticos por dia no início até se tornar mais usado para seus efeitos.

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