Você gosta de nabos, mas ainda precisa tentar introduzir na sua cozinha? Como entusiasta de nabo, não há dúvida de que você vai adorá-los!

Rutabagas são raízes vegetais altas em fibra, vitamina C e potássio – e estão mesmo associadas a um menor risco de certos tipos de câncer. Eles são muito saborosos mesmo que sejam baixos em calorias e sem gordura.

Nabo - 5 benefícios e lista de nutrientes

As raízes podem ser comidas cruas ou em conserva, ou podem ser preparadas de forma semelhante a batatas – assadas, assadas, salteadas ou cozidas no vapor, entre outras opções. Rutabaga é comumente usado em sopas, ensopados e caçarolas também. As folhas também são comestíveis e podem ser preparadas de forma semelhante às folhas de mostarda ou acelgas suíças.

Não deve ser confundido com o seu relativo nabo, os rutabagas são realmente maiores, mais densos e mais elevados em muitos nutrientes essenciais. Os dois vegetais também variam em aparência e sabor. Os nabos geralmente são de cor branca com pele branca ou branca e púrpura. Os Rutabagas costumam ter carne amarela e uma pele amarela tingida de púrpura.

Ambos os nabos e os rutabagas têm um sabor náutico e doce, mas picante, mas os rutabagas tendem a ser mais doces, enquanto os nabos são mais azedos. Rutabagas também tem um teor de umidade menor do que os nabos para que eles mantenham melhor.

Minha maneira favorita de comer rutabagas e nabos está preparando-os da maneira que você faria pure de batatas. Inclua puré de rutabagas e nabo no seu próximo domingo.

Lista de nutrientes do nabo

Rutabaga (Brassica napus, variedade napobrassica) e nabo também é conhecida como nabo sueco, nabo de cera, sueco ou neep. Rutabagas são um vegetal de raiz na família de mostarda (Brassicaceae), cultivado para suas raízes comestíveis e carnudas, bem como suas folhas comestíveis.

Rutabagas e nabos provavelmente se originou como um cruzamento entre nabos e repolho selvagem. Existem várias variedades comuns de rutabagas, incluindo o American Purple Top, Laurentian e Joan. Rutabagas e nabos são uma raiz de raiz da estação fresca que pode ser produzida na primavera ou no outono.

Um pequeno rutabaga e nabos tem cerca de 71 calorias e contém as seguintes vitaminas e minerais (1, 2):

  • 48 gramas de vitamina C (80% de DV)
  • 4,4 gramas de fibra (17,6 por cento DV)
  • 586 miligramas de potássio (16,7 por cento DV)
  • 38 miligramas de magnésio (9,5 por cento DV)
  • 83 miligramas de cálcio (8,3% DV)
  • 1,93 miligramas de niacina (6,7% DV)
  • 2 gramas de proteína (4% DV)
  • 0,46 miligramas de zinco (3,1 por cento DV)
  • 0,84 miligramas de ferro (2,2% DV)

Rutabagas e nabos também contém dois compostos orgânicos com benefícios surpreendentes para a saúde – glucosinolatos e carotenóides.

5 benefícios comprovados do nabo

1. Ajuda a prevenir o câncer

Rutabagas e nabos são particularmente elevados em compostos antioxidantes, uma das razões pelas quais o rutabaga e nabo é um potencial tratamento de câncer natural. Um destes compostos, os glucosinolatos, são compostos contendo enxofre que demonstraram reduzir o crescimento do câncer. Estudos epidemiológicos sugerem que os vegetais de brassica, em particular, são protetores contra os cânceres dos pulmões e do trato digestivo.

Os glucosinolatos em rutabaga permanecem intactos até serem colocados em contato com a enzima mirosinase através do processo de mastigação. A mirosinase libera produtos de glicose e degradação, incluindo isotiocianatos, que estimulam a morte celular programada em células tumorais humanas (in vitro e in vivo). Os isotiocianatos são absorvidos do intestino delgado e do cólon, e os metabolitos são detectáveis ​​em urina humana duas a três horas após o consumo de vegetais de brassica. (3)

O risco de um homem desenvolver câncer de próstata aumenta com a idade, embora possa ocorrer qualquer idade. Estudos sugerem que uma dieta rica em gordura pode aumentar o risco de câncer de próstata, e que uma dieta rica em vegetais, particularmente vegetais cruciferantes – incluindo brócolis, repolho, couve-flor, couve, couve-verduras, mostarda, rábano, couve-rábano, couve de Bruxelas, brócolis Rabe, rabanetes, nabo, agrião e rutabaga – está associada a um risco reduzido de câncer de próstata. (4)

2. Melhora a digestão e mais

Semelhante a todos os seus primos cruciferos, os rutabagas e os nabos são naturalmente muito ricos em fibras. Apenas um pequeno rutabaga e nabo tem mais de 17 por cento do seu requisito de fibra diária, tornando-o um dos alimentos mais densos de alta fibra.

A fibra dietética melhora a digestão aumentando as fezes e incentivando a eliminação, de modo que o rutabagas pode proporcionar alívio natural do constipação. Um estudo de 2012 no World Journal of Gastroenterology mostrou que a ingestão de fibra alimentar pode, obviamente, aumentar a freqüência de fezes em pacientes com constipação. (5)

O papel da fibra na saúde realmente se estende muito além das visitas mais curtas do banheiro. Estudos sugerem que obter mais fibras na sua dieta pode desempenhar um papel no tratamento de condições como doenças gastrointestinais, hemorróidas, colesterol alto, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e algumas formas de câncer, como mencionado acima. O poderoso golpe de fibra dietética da Rutabaga e nabo torna uma escolha inteligente para o seu bem-estar geral. (6)

3. Rico em Potássio

Os vegetais de raízes como o rutabagas e os nabos são boas fontes de potássio. O potássio é um mineral crucial para o bom funcionamento de todas as células, tecidos e órgãos no corpo humano. É também um eletrólito, uma substância que conduz a eletricidade no corpo, juntamente com o sódio, cloreto, cálcio e magnésio.

O potássio é crucial para a função cardíaca e desempenha um papel fundamental na contração do músculo esquelético e liso, tornando-se importante para a função digestiva e muscular normal. As pessoas que consomem potássio em suas dietas apresentam menor risco de AVC, especialmente acidente vascular cerebral isquêmico. (7)

Com o aumento do consumo de alimentos processados, que eliminam o potássio, combinado com uma redução no consumo de frutas e vegetais, houve uma grande diminuição na ingestão de potássio, mesmo em países desenvolvidos, levando a baixas emissões de potássio.

Estudos epidemiológicos e clínicos mostram que uma dieta rica em potássio diminui a pressão arterial em indivíduos com pressão arterial elevada e pressão arterial média. Estudos prospectivos de coorte e ensaios de resultados mostram que o aumento da ingestão de potássio reduz a mortalidade por doenças cardiovasculares, que é principalmente atribuível ao efeito de redução da pressão arterial e também pode ser parcialmente devido aos efeitos diretos do potássio no sistema cardiovascular. (8)

Uma dieta com alto teor de potássio também pode prevenir ou, pelo menos, diminuir a progressão da doença renal, uma vez que o aumento da ingestão de potássio reduz a excreção urinária de cálcio e desempenha um papel importante no manejo da hipercalciúria e cálculos renais. O baixo teor de potássio sérico está fortemente relacionado à intolerância à glicose, e o aumento da ingestão de potássio pode prevenir o desenvolvimento de diabetes que ocorre com o tratamento prolongado com diuréticos tiazídicos.

A melhor maneira de aumentar a ingestão de potássio é aumentar o consumo de frutas e vegetais como o rutabaga e o nabo.

4. Rico em poderosos antioxidantes

Além de ser rico em glucosinolatos, a rutabaga e o nabo também são um alimento antioxidante cheio de poderosos antioxidantes conhecidos como carotenóides, alguns dos quais o corpo pode se transformar em vitamina A.

O grupo colorido de compostos conhecidos como carotenóides estão presentes em muitas plantas, onde fornecem fotoproteção e atuam como pigmentos acessórios na fotossíntese. Considera-se que os carotenóides dietéticos proporcionam inúmeros benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de doença, particularmente certos tipos de câncer e doenças oculares. (9)

Numerosos estudos epidemiológicos retrospectivos e prospectivos mostraram que uma alta ingestão de frutas e vegetais ricos em carotenóides está associada a um menor risco de câncer em vários locais comuns. (10) O conteúdo de carotenóides da rutabaga e do nabo é outro motivo pelo qual você deseja começar a incluí-los em sua dieta regularmente se você ainda não fez isso!

5. Aumenta o sistema imunológico

Rutabagas e os nabos tem uma quantidade extremamente impressionante de vitamina C, com uma única porção que contém mais de metade da parcela diária necessária. É uma comida excelente para a vitamina C,  um pequeno rutabaga e nabo possui 80% das suas necessidades diárias.

A vitamina C é essencial para muitos processos corporais, incluindo a estimulação do sistema imunológico para produzir glóbulos brancos, que combatem bactérias e infecções. A vitamina C ajuda a reduzir a incidência e melhorar o desfecho de pneumonia, malária e infecções por diarreia. Em geral, a vitamina C desempenha um papel importante na função imune e na modulação da resistência a agentes infecciosos, reduzindo o risco, gravidade e duração das doenças infecciosas. (11)

Ao aumentar a sua ingestão de rutabagas, você pode melhorar seus níveis de vitamina C – então, certifique-se de que fazem parte do seu arsenal de vegetais quando a estação de gripe e gripe se aproxima!

Nabo –  História e fatos interessantes

A palavra “rutabaga” vem da palavra sueca “rotabagge”. A primeira referência impressa conhecida para o rutabaga e do nabo vem do botânico suíço Gaspard Bauhin em 1620, onde observou que estava crescendo na Suécia. Acredita-se que o rutabaga tenha se originado na Escandinávia ou na Rússia.

É dito ter sido amplamente apresentado à Grã-Bretanha por volta de 1800, mas foi registrado como presente nos jardins reais na Inglaterra em 1669 e foi descrito na França em 1700. Rutabaga é um ingrediente importante de uma caçarola tradicional de Natal comumente preparada na Finlândia. Os nativos da Escócia fazem um prato que chamam de “tatties e neeps”, que é batata, nabos e rutabagas purê separadamente e servido com haggis. (12) Nos Estados Unidos, os rutabagas são frequentemente cozidos e purê com manteiga e leite ou creme.

Aparentemente, os rutabagas não são apenas para comer, mas também podem ser usados ​​para o esporte. Desde 1998, o Campeonato Internacional de Rutabaga Curling ocorre no Mercado de Agricultores Ithaca no último dia da temporada de mercado todos os anos. (13) Apenas os rutabagas podem ser usados, então nem pense em aparecer com um nabo ou qualquer outro vegetal de raiz!

Preparação e Receitas com nabo

Você pode encontrar rutabagas na seção de vegetais do supermercado mais próximo. Rutabagas pode ser encontrado durante todo o ano, mas algumas lojas só podem ter elas quando estão na temporada (outono ou primavera).

Ao comprar uma rutabaga e nabo, certifique-se de escolher uma que se sinta firme, lisa e pesada por seu tamanho. Evite o rutabaga com rachaduras, perfurações, cortes profundos ou decadência. Se um rutabaga se sente macio ou esponjoso, então você definitivamente não quer escolher aquele porque provavelmente é velho e possivelmente apodrecendo.

Você pode armazenar rutabagas e nabos à temperatura ambiente por cerca de uma semana ou até duas semanas na geladeira. Se os verdes ainda estiverem anexados, remova-os e guarde-os separadamente na geladeira, se você planeja comê-los também.

Como preparar um nabo:

  1. Reúna o seu rutabaga, uma faca grande, uma tábua de cortar e um descascador de vegetais ou uma faca de aparar.
  2. Enxaguar bem o rutabaga e o nabo e não se esqueça de secá-lo completamente, de modo que não fique escorregadio.
  3. Use a faca de aparar ou descascador de vegetais para remover a camada externa da rutabaga. Rutabagas são tipicamente mergulhados em cera para que eles se mantenham melhor em armazenamento – então, certifique-se de remover toda a cera antes de cozinhar.
  4. Corte o fundo do rutabaga para que você tenha uma superfície plana para cortar.
  5. Ao descansar em seu fundo plano, use sua faca grande para reduzir a metade e, em seguida, triture o rutabaga.
  6. Continue cortando o rutabaga até você ter cubos de uma a duas polegadas (ou o tamanho que desejar). Manter as peças consistentes em tamanho fará para cozinhar mesmo.
  7. Depois de ter sua rutabaga cortada e pronta para ir, você pode assar ou ferver e esmagar para um prato lateral, ou adicioná-lo a uma sopa ou ensopado saudável.

Possíveis efeitos secundários do nabo

Uma vez que o rutabaga é um vegetal cruciferante, contém rafinose, que é um açúcar complexo que às vezes pode causar desconforto abdominal, inchaço e flatulência. Existem bactérias produtoras de metano no cólon que alimenta rafinose e, para algumas pessoas, esse processo pode resultar na liberação de gás.

Cozinhar rutabagas por mais tempo não reduz esses possíveis efeitos, mas aumentar sua ingestão probiótica pode ajudar.

Se você é alérgico a nabos, repolhos, espinafre ou outros vegetais crucificos, consulte um médico antes de adicionar rutabaga à sua dieta. Uma alergia ao rutabaga não é comum, mas se você tiver algum sintoma de alergia alimentar, então você deve interromper o consumo de rutabaga e procurar atendimento médico.

 

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