Nabos – Benefícios e como cozinhá-los!

Como todos os vegetais frondosos, os nabo são altamente nutritivos e oferecem uma variedade de benefícios para a saúde através do suprimento de vitaminas, minerais e antioxidantes. A nutrição dos nabos é mais pesquisada em relação à sua capacidade de combater a inflamação, o que pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer. As plantas de nabo, que têm o nome científico Brassica rapa, pertencem à família de plantas cruciferantes (ou Cruciferae), um grupo de vegetais denso de nutrientes que inclui outras doenças – lutadores como couve, brócolis, couve-flor e repolho.

Nabo - Benefícios, Nutrientes e Alimentos Ricos

Mesmo que a raiz branca de amido da planta de nabo tende a ser mais popular, as folhas verdes de nabos são realmente onde a maioria dos nutrientes são encontrados. Um estudo que investigou a nutrição de ervas descobriu que, de longe, a maior proporção de vitaminas e minerais em plantas de nabo é encontrada nos vegetais – com cerca de 96 por cento do caroteno da planta (vitamina A) e cerca de 84 por cento das vitaminas B armazenadas dentro das lâminas de folha. (1)

 

Algumas das áreas onde a nutrição dos nabo verdes se destaca realmente: prevenção do câncer, saúde óssea e habilidades anti-inflamatórias. A nutrição de nabo verde ajuda a aumentar o sistema de desintoxicação do corpo, melhorar a função hepática, aumentar a imunidade e combater a doença, reduzindo o dano dos radicais livres e reduzindo a inflamação que muitas vezes é a raiz de muitas doenças crônicas.

Fatos nutricionais de nabo verde

Os nabos contêm uma impressionante variedade de antioxidantes importantes, incluindo um em particular que oferece muitos benefícios para combater doenças: o glucosinolato. A quantidade de glucosinolato encontrado em ervas realmente bate a quantidade em muitos outros vegetais frondosos e vegetais cruciferantes – incluindo potenciais de nutrientes como couve e couve.

O glucosinolato, um grande grupo de moléculas de glucósido contendo enxofre, é conhecido por suas habilidades de luta contra o câncer porque facilita a produção de células saudáveis ​​(mitose) e estimula a morte celular (apoptose) dentro de tumores humanos cancerígenos. (2) Dois glucosinolatos chave que foram identificados em estudos sobre a nutrição de ervas náuticas? Gluconasturtiol e glucotropaeolina, que são responsáveis ​​por muitos dos seus benefícios para a saúde.

Os nabos também são uma ótima fonte de muitas outras vitaminas e minerais – incluindo vitamina K, vitamina A, vitamina C e cálcio. Em comparação, a nutrição de ervas verdes mostra que os nabos contêm cerca de 10 vezes a quantidade de vitamina A do repolho e cerca de 10 vezes a quantidade de cálcio que a couve-flor!

Um copo de ervas cozidas contém aproximadamente: (3)

  • 29 calorias
  • 0 gramas de gordura
  • Fibra de 5 gramas
  • 5 gramas de proteína
  • Menos de 1 grama de açúcar
  • 529 miligramas de vitamina K (662%)
  • 549 miligramas de vitamina A (220%)
  • 5 miligramas de vitamina C (66%)
  • 179 miligramas de folato (42%)
  • .48 miligramas de manganês (24%)
  • 197 miligramas de cálcio (20%)
  • .36 miligramas de cobre (18%)
  • 7 miligramas de vitamina E (14%)
  • .26 miligramas de vitamina B6 (13%)

Benefícios para a saúde dos nabos

1. Alta fonte de antioxidantes

A nutrição do nabo é especialmente interessante para especialistas em doenças por causa dos vastos antioxidantes presentes nas folhas da planta. Numerosos estudos mostram que dietas ricas em antioxidantes de legumes frescos ajudam a lutar contra várias doenças: doenças cardíacas, câncer, artrite, diabetes, doenças auto-imunes, doenças de Alzheimer e Parkinson.

Antioxidantes em ervas – incluindo betacaroteno, quercetina e miricetina – neutralizam os danos nos radicais livres e ajudam a diminuir naturalmente o envelhecimento. Os nabos podem ajudar a aumentar a função imune e reduzir o risco de doença, reduzindo as taxas de estresse oxidativo, o tipo de dano causado pelos níveis descontrolados de radicais livres.

2. Combate o câncer

O dano dos radicais livres ao DNA pode alterar o material genético localizado dentro das células, aumentando as chances de desenvolvimento de células cancerosas. Um benefício da nutrição do nabo é uma fonte alta de glucosinolatos, que uma série de estudos epidemiológicos identificaram uma relação inversa com o desenvolvimento do câncer, especialmente câncer de cólon e retais. (4)

Em estudos em animais, que contêm glucosinolatos, estão associados a taxas mais baixas de certas atividades enzimáticas que resultam em danos ao DNA e mutação celular, o que pode levar ao crescimento tumoral cancerígeno. Muitos estudos mostram que a vitamina A e a vitamina C, ambas altamente presentes em vegetais frondosos como nabos, também ajudam a proteger o organismo do câncer. Estudos mostram que os vegetais verdes cruciferos e frondosos estão mais intimamente ligados à prevenção do câncer de bexiga, câncer de mama, câncer de cólon, câncer de pulmão, câncer de próstata e câncer de ovário.

3. Ajuda a prevenir doenças cardíacas

A ingestão de vegetais cruciferantes é inversamente associada ao risco de mortalidade por doença cardíaca em mulheres e homens, de acordo com o relatório de 2011 publicado no American Journal of Clinical Nutrition. (5) Além disso, o vegetal cruciferante está associado a um risco reduzido de mortalidade total e cardiovascular. Os nabos e outros vegetais cruciferos são ricos em antioxidantes, vitaminas, folato, fibras e vários fitoquímicos que afetam positivamente a saúde do coração através de múltiplos caminhos biológicos.

Por exemplo, o dano oxidativo ao LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “ruim”) é um fator significativo no desenvolvimento de doenças cardíacas, mas um grande benefício para a nutrição do nabo é que ajuda a baixar o colesterol LDL. Os vegetais verdes frágeis também são eficazes na redução dos níveis de pressão arterial elevada, homocisteína, estresse oxidativo e inflamação – todos os quais contribuem para doenças cardiovasculares, ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais.

Folato e fibra são outros dois nutrientes encontrados em ervas que os tornam excelentes para proteger a saúde cardiovascular. O folato é uma vitamina B importante que ajuda a prevenir a acumulação prejudicial de homocisteína nas artérias, enquanto a fibra ajuda ainda mais a baixar os níveis de colesterol LDL.

4. Ajuda a manter ossos fortes com vitamina K

Apenas uma xícara de ervas cozidas fornece mais de 600% das suas necessidades diárias de vitamina K! Isso é significativo para manter a saúde óssea e prevenir quebras de osso porque a baixa ingestão dietética de vitamina K está associada a um risco aumentado de fraturas de quadril em homens e mulheres. Existem associações fortes entre a ingestão dietética de vitamina K de fontes alimentares, como vegetais verdes de folhas e densidade mineral óssea saudável.

Por exemplo, um estudo de 2003 realizado por pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana da Universidade Tufts descobriu que as mulheres com níveis mais baixos de ingestão de vitamina K apresentaram medidas significativamente mais baixas de mineral ósseo em comparação com mulheres com as maiores ingestões de vitamina K. (6)

Especialmente como alguém envelhece e seus ossos naturalmente tornam-se mais finos, manter a densidade óssea comendo muitos alimentos integrais e exercitar é importante para reduzir o risco geral de quebras de osso, osteoporose e dor.

5. Protege a saúde ocular

Pesquisas sobre nutrição de ervas revela que o nabo contém antioxidantes carotenóides – como beta-caroteno, luteína e zeaxantina – que protegem os olhos. Luteína e zeaxatina, dois principais carotenóides na mácula humana e retina, também são pigmentos naturais encontrados em várias frutas coloridas e vegetais de folhas verdes. Esses antioxidantes podem ser protetores no desenvolvimento de doenças oculares, como a degeneração macular, porque elas absorvem luz azul prejudicial que entra nos olhos.

Embora os seus efeitos ainda não estejam claros, as pesquisas mostram que devido a antioxidantes, bloqueiam os danos causados ​​pela luz, onze absorvidos, ajudam a reduzir os efeitos da dispersão da luz no desempenho visual e protegem contra as reações fotoquímicas que podem danificar o olho ao longo do tempo. (7)

6. Protege Contra o Diabetes

Muitos estudos sugerem que há fortes benefícios para o consumo de altos níveis de antioxidantes de vários vegetais e frutas, a fim de possibilitar complicações da diabetes. Outro benefício da nutrição do nabo é que seus antioxidantes podem ajudar a defender o corpo do diabetes e diminuir o risco de doenças como transtornos cardíacos.

Níveis elevados de radicais livres podem levar a danos de enzimas celulares que resultam no desenvolvimento da resistência à insulina, principal causa de diabetes e outras formas de síndrome metabólica. Os radicais livres são formados em pacientes diabéticos por oxidação da glicose e, como resultado, as pessoas com diabetes tendem a ter níveis aumentados de espécies reativas de oxigênio (radicais livres). Os diabéticos são mais propensos a ter cataratas, hipertensão arterial e colesterol alto, bem como com inflamação e ganho de peso – os antioxidantes podem ajudar a controlar essas condições, reduzindo o estresse oxidativo. (8)

7. Previne declínio cognitivo

O dano oxidativo ao tecido do nervo nervoso está associado a um maior risco de várias formas de sistema nervoso e distúrbios cerebrais, incluindo doença de Alzheimer e demência. Um dos grupos antioxidantes-chave do nabo, chamado sulforafanes, protege a saúde cerebral e a função cognitiva porque têm efeitos cito-protetores contra o estresse oxidativo.

Em estudos em animais, quando os ratos receberam o tipo de sulforafano encontrado em vegetais crucíferos em forma de extrato e depois expostos a altos níveis de estresse oxidativo nas regiões do córtex e do hipocampo do cérebro, eles experimentaram efeitos neuroprotetores significativos em comparação com outros ratos que não foram fornecidos sulforafanos. (9)

Importância de Nabos Verdes na História

As origens exatas dos nabos não eram exatamente conhecidas, mas algumas evidências mostram que os nabos foram domesticados pela primeira vez em tempos grego, helenístico e romano. Os registros arqueológicos mostram que mostarda e rabanetes, duas culturas relacionadas a nabos, cresceram de forma selvagem em partes do oeste da Ásia e da Europa há milhares de anos, sugerindo que é ali onde os nabos começaram a crescer. Outras fontes datam de ervas de volta ao século 15 aC, onde foram cultivadas em regiões da Índia.

Os nabo são uma planta única porque são lentos, levando quase 2 anos para crescer e reproduzir completamente. No primeiro ano, suas raízes se desenvolvem e, no segundo ano, suas folhas e flores se formam. Porque eles foram capazes de durar os meses de inverno e manter o solo fértil, eles eram uma cultura importante usada para manter o solo ao longo da história.

Nos países nórdicos, historicamente, os nabos eram uma cultura básica e a nutrição dos nabos ajudou as populações crescentes a prosperar antes de serem substituídas pela batata no século 18. Rutabagas, que são um cruzamento entre nabos e repolhos, foram produzidos pela primeira vez na Escandinávia em torno desta época, onde ainda são comidos hoje. Em todo o mundo, nabos são às vezes referidos como “folhas de nabo” ou “nabo” (como são chamados na U.K.).

Hoje, os nabos são apreciados em todo o mundo por seus benefícios para a saúde em muitos tipos de cozinhas. Provavelmente veremos que quanto mais pessoas aprendem sobre a nutrição dos nabos, mais amplamente serão consumidos.

No turco, os nabos são usados ​​para aromatizar şalgam, um suco feito de nabos, cenouras roxas e especiarias; Em todo o Oriente Médio, os nabos são decapados; No Japão, os nabos e os nabos são populares em batatas fritas; Na Áustria, a raíz de erva desfiada em bruto é servida em um remoulade gelado e os nabo são usados ​​para fazer saladas de inverno; e nos EUA, os ervas são geralmente cozidos com presunto ou outros pedaços de carne e adicionados aos ensopados.

Como comprar Nabo

Na América do Sul, os nabos podem ser encontrados nos mercados dos agricultores no final do outono e nos meses de inverno, quando foram recém-colhidos. A planta de nabo, que também produz o vegetal de raízes de nabo branco grande, é comumente cultivada em climas temperados em todo o mundo. Na maioria dos casos, as colheitadeiras da nabo cultivam a colheita para sua raiz branca e bulbosa, que é um vegetal popular em todo o mundo tanto para humanos como para gado.

Ao comprar nabo, procure folhas que estejam profundamente coloridas e sem murchar. Evitar folhas mancas e manchadas que começaram a estragar irá garantir que os antioxidantes valiosos que a nutrição do nabo seja conhecido por ainda estão presentes. Normalmente, você pode encontrar nabos para suas grandes raízes brancas em mercados frescos; corte as raízes e experimente assar elas, mantendo os verdes à parte para o branqueamento rápido, a fritura ou para adicioná-los a sopas e guisados.

Ambos os nabos e as raízes brancas da planta de nabo têm um sabor pungente semelhante ao repolho cru ou rabanetes. Seu gosto também é descrito como sendo semelhante ao dos mostarda, ambos com um sabor afiado e picante.

As plantas de nabo do bebê também são cultivadas em todo o mundo, embora em quantidades menores. Estes vêm em variedades amarelas, laranja e vermelho e têm um sabor mais suave, em oposição aos nabos maiores com sabor mais forte. As pessoas geralmente preferem comer nabos de bebê cru, como saladas, assim como os rabanetes são usados.

Qualquer sabor amargo de ervas pode ser reduzido por ferver rapidamente e depois derramando-os em água fresca e fria para preservar a cor verde brilhante. A maioria das pessoas prefere o gosto de ervas quando são cozidas e salgadas, pois isso ajuda a torná-las mais suaves e versáteis nas receitas. Para cozinhar rapidamente os seus vegetais e liberar alguns dos nutrientes, coloque um pote de água a ferver e adicione os legumes limpos por apenas 2-3 minutos, depois drene e descarte a água.

 

Há alguma preocupação com a ingestão de verdes de nabo?

Como outros vegetais frondosos, a nutrição de ervas contém um baixo nível de oxalatos, substâncias que ocorrem naturalmente em uma variedade de alimentos inteiros que às vezes podem cristalizar e causar problemas de saúde para certas pessoas. Os oxalatos não representam riscos para a maioria das pessoas, mas podem ser problemáticos para qualquer pessoa com problemas existentes nos rim ou vesícula, como cálculos renais ou gota, então você pode querer falar com seu médico sobre restrições específicas se você tiver um desses conhecidos condições.

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